低強度走・中強度走の目安は一体どれくらいなのか？

　あなたは「低強度走」「中強度走」という練習を聞いたことはありますか？

　これは読んで字の如く、低強度走とは強度が低い練習、中強度走とは中くらいの強度の練習を指しています。最近では低強度や中強度といった練習を使っている方がかなり増えているのですが、実はこの言葉を最初に使い出したのは、弊社代表の池上なんです。

　まあそんな話は置いておいて、実際この低強度走や中強度走というのは、本当にコスパが良い練習です。

　ただ一方で、低強度走や中強度走を正しく理解せずに行っている方も少なくないというのが事実です。その理由の一つに「どれくらいの強度でやれば良いのかがわからない」ということがあると思います。

　実際、思ったことはないですか？「中強度っていったい、どれくらいのペースやねん」と。

　そんな方のために今日は、低強度走と中強度走の目安について解説します。もしあなたがそのような疑問を持ったことがあるなら、必ず続きもご覧ください。

低強度走の目安とは

　まず低強度走について、定義をはっきりとさせておきましょう。低強度走の定義はズバリ「主観的に楽であること」。

　もちろん目安として使える数値的な指標はあります。しかしながらまず大前提として、そもそも主観的に楽であるということが低強度の一番のポイントであることを理解していただければと思います。

　というのも、これから紹介する中強度走にも共通する話ですが、仮にあるペースや心拍数を絶対的な基準としてしまったら、暑さや風の強さなどの要因によって、実際体にかかる負荷が変動してしまうからです。

　例えば自分にとっての低強度走は、1km5分半ペースだ、と思ったとします。これは気温10度の日に行って、1km5分半で走ったら主観的に楽だったから、これが低強度だ、と考えているに過ぎないので、仮に気温が25度になって同じ5分半ペースで走っていたら、それは中強度以上になってもおかしくありません。

　つまり、ペースや心拍数という数値的なもの、言い換えると「外在的な負荷」を絶対的な指標にするのは、実質的な負荷が日によって変動してしまうため、リスクを伴います。自分は低強度だと思ってやっていたのに、気づいたら連日中強度どころか高強度くらいの負荷を体にかけていて、疲労が溜まって故障してしまった、みたいなことになりかねないのです。

　だからこそ、低強度走はいついかなる時においても「主観的に楽である」ということを1番の指標にしてください。主観的に楽で無いなら、それは低強度の範囲を超えていると思っていただいた方が良いです。

　ちなみに、明らかに暑いとか向かい風が強いというわけでも無いのに、本来低強度くらいのペースで走っているにも関わらず明らかに主観的にきついと感じる場合は、疲労がかなり溜まっていることを疑ってください。また、それが長期的に続くならオーバートレーニング症候群や、貧血も疑ってください。

　さて、その上でもう少し具体的に使える指標もお伝えしましょう。まず、実践的観点から見て最も使える指標は「呼吸」です。

　低強度走における呼吸は「楽であり、鼻呼吸でいける程度」です。全く呼吸が荒れないのは当然として、もはや鼻呼吸でも全然問題ないかなくらいのレベルで呼吸ができる、それくらいが低強度走としては適切な強度だと言えます。

　そして、一応目安として数値的な指標もお伝えします。まずは「心拍」です。これは最大心拍から見たパーセンテージで見るのがおすすめで、低強度走の場合は「最大心拍の75%以下」に収まる程度の運動強度が適切である可能性が高いです。

　そして次にペースから見た指標ですが、これは基準を「5000mレースペース」におくことをお勧めします。なるべくマラソンペースを基準にはしないでください。その理由は、後述します。

　低強度走の場合、5000mレースペースからおよそ1分30秒以上遅いペースであれば良いと思います。例えば5kmが20分ちょうどの人なら、5kmレースペースは4分です。ということは、5分30秒まで落とせば低強度の領域になるかなというところです。

　もちろん人によってはこれが1分15秒になる人もいるでしょう。その辺りの誤差は人によって違いますが、おおよそ1分半くらい落とせば大体の場合低強度に収まると思います。

　ただ、この心拍数とペースについてはあくまで目安です。繰り返しになりますが、気温や風といった要因からこの辺りは全然変動しますから、実際の主観的強度を一番の指標にしながら行うようにしてください。

中強度走の目安とは

　次に中強度走についてお話ししましょう。基本的な考え方は低強度走と同じで、まず第一には主観的強度を重要視して、そこをベースに目安として心拍数やペースを照らし合わせていくと良いと思います。

　まず主観的強度から見た定義ですが、これは「主観的に楽でもなくきつくもない」というのが中強度です。なんとも抽象的で、低強度走よりもさらにわかりづらいと思われるかもしれませんが、まずはこの感覚をなんとなく掴んでいくことから始めてみてください。

　これはもう最終的には経験です。実際に何度も中強度と思われるくらいの強度でのランニングを重ねてみてください。何度もやっていくうちに、なんとなくこれくらいが中強度だなということはわかってきます。その体の感覚を研ぎ澄ませていくことも練習ですから、根気強く取り組んでいただければと思います。

　ちなみに、一流のランナーほどこの感覚は鋭いです。実業団やプロランナーレベルはもちろん、高校生くらいでもかなり鍛錬を積んだランナーであれば、体の感覚は鋭いです。そうしたランナーは最終的に、なんとなくジョグを軽くしたくらいで、今日はどれくらいで5000mを走れるかな、みたいなことを正確に予測できるようになるのです。

　あなたも中強度走を通して感覚を磨いていけば、それを2~3年やったら中強度や低強度の感覚から直近のレースでどれくらいで走れそうかな、みたいなことをかなり正確に予想できるようになってきます。ウォッチの予測なんかよりも全然正確にね。

　まあ、そんな話は余談として、次に実践的観点からの目安として「呼吸」をお伝えします。中強度走における呼吸の目安としては「全く呼吸が荒れない限界のペース」だと思ってください。

　というのも、中強度走は酸素を使わない代謝である「無気的代謝」を全く使わない範囲内で行うものですが、そのギリギリくらいまでは中強度です。つまり、酸素を使う代謝「有気的代謝」の限界点くらいのところまではいく可能性はあります。

　それはつまり呼吸で表すと、呼吸が荒れる手前限界ぎりぎりくらいということになります。別の言葉で言うなら、走りながら話せる限界ぎりぎりのペースくらい、だと思ってください。これが呼吸という観点から見た中強度の目安です。

　そして、心拍数の目安をお伝えしますと、これは「最大心拍の80%前後」くらいだと思っておいてください。厳密には75%~85%くらいに収まると思います。なお85%を超えると、おそらく高強度な領域に入ってくるのではないかと思いますし、なんなら85%くらいでもちょっと高強度に片足突っ込むくらいの感じかもしれません。

　ペース的な目安で言えば「5000mレースペースから40秒〜60秒遅いペース」が大体中強度に当てはまることが多いでしょう。これもこの幅の中で個人差はある話ですが、大体この中に当てはまるくらいが中強度のペースになるでしょう。

　なお、中強度についてはなるべく限界ぎりぎりまで攻めないようにすることをお勧めします。むしろ、低強度寄りでも良いからしっかり積み上げていくことが大事だと私は考えます。

　なぜなら、中強度でも上限寄りになるとどうしても疲労の蓄積が避けらないことと、またトレーニング刺激というのは「余裕がある」ことによって体がしっかり適応できるからです。

マラソンペースを基準にはできないのか？

　先ほど、低強度走や中強度走のペースの目安を知る際、なるべくマラソンペースを基準にしないでくださいとお伝えしたのですが、その理由をお伝えします。

　それは、マラソンペースというのは単純な有酸素能力だけでなく、筋持久力の問題も絡んでくるからです。

　例えば、5kmのベストは20分で行けているけれど、フルマラソンになると3時間半かかります、みたいな人がいたとします。

　この人の場合、5kmは20分で走れているわけですから、マラソン3時間半のレースペース＝4分58秒/km自体は余裕なわけです。

　しかしそれでもなぜ3時間半かかっているのか？それは単純に42km走るだけの筋持久力が足りないからです。そうなると、4分58秒で走ること自体は楽なんだけど、それで42kmはいけていないということになります。

　また、こういう人に多いケースとして、前半は4分30秒ペースくらいで押していったものの、後半大失速して6分ペースくらいまで落ちて3時間半、みたいなパターンがあります。こういう感じでマークしたマラソンベストから割り出したレースペースって、単純にその人の基準にするペースとしてはちょっと不適切なんですね。だって、後半に歩いたりしたような区間も込みでのレースペースですから、それを普段の練習のペースの基準には中々できないわけです。

　その辺りも考えると、やはり基本は5km、もしくは10kmレースペースくらいを基準に考える方が良いと思います。特に、5kmくらいなら一人でタイムトライアルをしてもできるくらいの距離なので、やはり5kmの全力ペースを基準に考えるのが良いと思います。

　ということで今日は、低強度走と中強度走の目安についてのお話をさせていただきました。低強度走や中強度走は全ての練習の根幹であり、これを積み重ねていくことで追い込まずして走力をしっかり高めていくことができますので、ぜひ日常のトレーニングからしっかり活用していただければ幸いです。

　そして最後に、もう少し深く低強度走や中強度走といったトレーニング方法について学びたい方へお知らせがあります。

　以前私が作成した、低強度走と中強度走の意味や理論、その使い方まで体系的に解説した、まさに低強度と中強度の決定版のような講義動画があります。それが「追い込まずに速くなる極意」というものです。

　こちらの講義動画では私がマラソン未経験から2時間32分に到達するまでのトレーニングの中で、9割を占めたトレーニングである「低強度走」「中強度走」について、その効果や使い方までを全て解説したものとなっております。

　低強度走や中強度走について学びたいなら、この動画一本にまとまっていると言っても過言ではありません。もしあなたが仕事にも家庭にも忙しい市民ランナーの方で、なるべく一回あたりの練習負荷を抑えて、追い込まずとも速くなりたいと考えるなら、ぜひこの先の続きもお読みください。

　本講義では、私がマラソン完全初心者だった2021年からたった3年で2時間32分でフルマラソンを走るまでに成長できた秘訣を解説しています。

　2021年、市民ランナーになりたての私はフルマラソンはおろか、ハーフの完走経験もなし、高校時代にレースで走った最長距離はたった一回の10kmレースでした。マラソンランナーとしては文字通りゼロの状態で市民ランナーになった当初、5000mは全力で一本走って18分40秒。それからたった3年後にはフルマラソンを2時間32分（5000mは17分55秒ペース）で完走するレベルまで成長しました。

　実はそこまでの過程で私はほとんど追い込んだ記憶がありません。むしろ、トレーニングの8割〜9割は低強度から中強度レベルのトレーニングで構成されており、いわゆる「追い込まない練習」がほとんどでした。一見人から見たら「こんなものか」と言われるような練習ですが、実はその追い込まない練習の積み重ねこそが、この短期間でこれだけの成長を実現した秘訣なのです。

　本講義では私が「追い込まずとも速くなった」極意について、集中的に解説しています。具体的な講義内容は、以下のとおりです。

• はじめに

• 講義制作の背景

• 低強度から中強度はなぜコスパが高いのか？

• 練習強度とは

• 強度で練習を管理するメリット

• 低強度と中強度がローリスクハイコスパな理由

• 低強度走とは？

• 〜基準について〜

• 〜効果について〜

• 〜ジョグとの違い〜

• 〜下限と上限はどこ？〜

• 〜使い方・基礎構築期〜

• 〜使い方・特別期（移行期）〜

•  〜使い方・特異期〜

• 〜使い方・調整期〜

• 〜注意点〜

• 〜ペースの決め方〜

• 〜距離・時間の決め方〜

• 〜多用すべき時期〜

• 中強度走とは？

• 〜基準について〜

• 〜効果について〜

• 〜低強度との違い〜

• 〜LT（閾値）との違い〜

• 〜上限と下限〜

• 〜マラソンペースとの関係〜

• 〜使い方・基礎構築期〜

• 〜使い方・特別期（移行期）〜

• 〜使い方・特異期〜

• 〜使い方・調整期〜

• 〜注意点〜

• 〜ペースの決め方〜

• 〜距離・時間の決め方〜

• 〜多用すべき時期〜

• 〜おすすめな使い方〜

• 低強度走のメリット

• 中強度走のメリット

• まとめ

※約2時間強の講義動画と講義資料のパワーポイントをＰＤＦ形式でご提供予定

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ウェルビーイング株式会社副社長

らんラボ！代表

深澤哲也

よくある質問

質問：講義者は誰ですか？

回答：講義者はウェルビーイング株式会社副社長の深澤哲也です。洛南高校時代には京都府高校駅伝区間賞を獲得し、高校引退後8年のブランクを経て今は自身も市民ランナーとして真剣に走りながら、真剣なランナーさんが劇的成長する為の情報発信、メールサポート、練習会の運営などを手掛けています。自己ベストは、マラソンは2時間28分53秒、ハーフマラソンは1時間8分21秒、自身が運営するYouTubeチャンネルらんラボ！は46,000人以上の方にチャンネル登録いただいています。

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回答：ウェルビーイング株式会社は、かつてプロランナーとして大阪マラソンを日本人トップで走った池上秀志が2020年に立ち上げた会社です。

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　ウェルビーイング株式会社のスタッフは大阪マラソン日本人トップの池上代表取締役をはじめとし、ホノルルマラソン年代別優勝者であり、中学生の指導では直近4年間で日本一1名、滋賀県チャンピオン4名を育て上げた深澤哲也副社長、経理担当には1500ｍの千葉県チャンピオンでマネージャーとして名城大学女子駅伝部の二年連続全日本大学駅伝優勝を支えた早乙女晴香（現斎藤晴香）がいます。

質問：講義内で分からなかったところは深澤に質問出来ますか？

回答：はい、出来ます。お申込み下さった方にはメールアドレスをお渡しいたしますので、疑問点はいつでもご質問ください。

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