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5000mのトレーニング研究を受講した"いちランナー”としての感想

 こんにちは、深澤です。

 

 本日より6月2日(日)までの3日間限定で「5000mのトレーニング研究」という講義の受講生様の募集をさせていただいております。リリースに際して、もちろん私も全部確認していたのですが、今回は私自身がこの講義を受講して抱いた、いちランナーとしての感想をお伝えできればと思います。


 まず感じたのが、時期的にドンピシャだったなということです。今年は8月にアシックスのメタスピードトライアルがあって、その予選会が6月〜7月にかけて全国各地で行われます。ここでの種目は、トラックでの5000mです。エントリーしている方もいらっしゃるのではないでしょうか?特に、私は普段からフルマラソンが速くなる為には、前提として5000mの走力がないといけない、また、5000mの走力が高まれば、フルマラソンでの余裕度が必然的に高くなるというお話を発信しているので、私の周りの方で、フルマラソンがあまりないこの時期に5000mに取り組んでいる方は結構多いように思います。


 私もその関西予選(7/7)にエントリーしており、そのレースで5000mで14分台に入ることを目指して、今はトレーニングに励んでいる最中です。今の社会人ベストは15分25秒ですから、ここから26秒は上げる必要があるわけで、1kmあたり5秒は上げないといけないので、結構頑張らないとなという感じです。もう一段レベルを上げていく必要があるので、ここからどうしていこうかと考えていたわけですが、このタイミングで「5000mのトレーニング研究」を受講したことで、その方向性がかなりクリアになりました。


 特に、これまで私は何度も「一般性と特異性」についてお話をしてきましたが、この特異性、ひいては5000mレースにおける特異性というものを改めてきちんと理解するきっかけになりました。そもそもトレーニングというのは、5000mであってもフルマラソンであっても、まずは一般性の高いトレーニングをしっかりと積んで、そこから徐々に特異性の高いトレーニングに移行していくというのが大原則です。一般性の高いトレーニングというのは、つまりはどの種目でも通用する力を養うようなトレーニングで、基礎トレーニングです。例えば登り坂に向かって走る登坂走とか、200mのショートインターバルとか、マラソンレースペース80%程度の25km走とか、こういった練習は具体的に何のための練習か?と聞かれても答えづらいですよね。5000m、フルマラソン、どっちから見ても基礎スピードになるし、基礎持久になります。


 対して特異性の高いトレーニングというのは、その種目に特化したトレーニングのことです。1000m×5(60秒休息)は明らかに5000mの為のトレーニングですし、40km走(レースペースの90%)は明らかにフルマラソンの為のトレーニングです。まずは一般性の高いトレーニングで土台を作って、その後で徐々にそれぞれの種目に特化したトレーニングへ移行していくことが重要なのです。


 ここまではもちろん理解していたところではあったのですが、その中で「特異的トレーニング」に関して、この講義を受講して新たに気づきがあったのです。特異的トレーニングでの最大の目的は、目標とするレースペースに体を慣らしていくということですが、その方法論として、腹八分目で合わせていくという方法がありました。


 例えばインターバルトレーニングにおいても、レースが近づくにつれて疾走区間のペースを徐々にレースペースに近づけていくのは基本ですが、その時に休息時間も長く取るという方法もあるということです。これまでは、インターバルをするにしても休息時間を短くして、よりそのまま走っている状態に近づけていくというようなものが特異的なトレーニングになっていくという認識が強かったのですが、今回の講義の中で、世界的指導者や選手のトレーニングを紐解いてみていく章があり、その中でアーサー・リディアード氏やジョー・ビヒル氏といった世界の一流コーチたちのトレーニングでは、疾走区間に対して休息時間を割としっかり目に取って、その代わり疾走区間をよりレースペースに近いところで行うというやり方が解説されていました。


 ここのあたりがフルマラソンでのトレーニングと、5000mのトレーニングで若干異なってくる部分でもあり、また5000mのトレーニングの真理になってくるのかなと思いました。早速この講義を受講した後、私のトレーニング予定を見直してみましたが、いくつか修正する部分があり、夏の5,000mレースに向けて軌道修正を加えることができました。


 とにかく、この講義は率直にいって深いです。研究、と言うだけあって小手先ではなくて本当にトレーニングの真理に迫る内容で、非常に勉強になりました。


 ちなみに、目的とするレースペースに体を慣らしていくということが特異的トレーニングで果たすべきことだという話をさせていただきましたが、そもそも目的とするレースペースというのはどうやって算出するのか?ということ自体が分かりづらい方もいらっしゃると思います。ここについては、私が昨日のメルマガでお届けした指標が使えます。

 

 その指標というのは、各種目のレースペースの関係性です。

 

 例えば、800mがこれくらいで走れたら1500mはこれくらいで走れるとか、5000mがこれくらいで走れたらハーフマラソンはこれくらいで走れる、といった指標です。その指標は、このような感じになります

【各種目のレースペースの関係】

 

・800m

 ↓×2(単純にタイムを二倍する)

・1500m

 ↓×2+30秒

・3000m

 ↓+5秒/km

・5000m

 ↓+6秒/km

・10000m

 ↓+5秒/km

・ハーフマラソン

 

※5000mは1500mのレースペースから+15~20秒/km

※ハーフマラソンは5000mのペースから+10~11秒/km


 ここから割り出していけば、自分が目標とするレースペースがわかるということですね。今持っているマラソンやハーフのタイムから逆算していけば、各種目の適切なレースペースを割り出すことができます。

 

 ちなみにハーフとマラソンは、適切なマラソントレーニングができていれば、ハーフのペースから3〜4分落ち×2くらいではいけるはずです。5分落とせばだいぶ余裕が出ます。

 

 例えば、フルマラソンが3時間30分の人にとっての5000mレースペースを割り出したい場合。

 

 フルマラソン3時間30分(4'58"/km)から、ハーフマラソンは1時間41分(4'49"/km)と考えます。

※ハーフ4分落ち×2で計算

 

 そこから1kmあたり10秒で計算すると、5000mレースペースは23分15秒(4'39"/km)となります。この時もし、計算で出てきたタイムが全然余裕だという場合は、それは持久面に不足がある、ということがわかるわけです。(5000mは速く走れる割に、マラソンのタイムは落ちているから)

 

 このような感じでこの指標を活用することで、普段のトレーニングにおけるスピードワークがグッとやりやすくなるというわけです。

 

 ちなみに、5000mもしくは5kmのタイムがある方は、そこから比べたハーフのタイムが妥当かどうかも見てみてください。それをすることで、あなたがスピードが足りないのか、それとも持久面に課題があるのかということもすぐに分かります。

 

 もし、5000mのタイムに対して、ハーフマラソンのタイムがあまりにも遅れているならば、きっとあなたの課題は「持久力」にあるのでしょう。

 

例:5000mは17分30秒(3'30"/kmペース)に対して、ハーフマラソンは1時間24分(4'00"/km)かかっている、など

 

 例えば5000mとハーフマラソンというこれらの種目で比べてみると、適切にスピードと持久のバランスが取れている状態であれば、5000mのレースペースから1kmあたり10〜11秒落ちではいけていないとおかしいからです。

 

 これはプロだからとか、市民ランナーだからとかは関係ありません。個人差はありますが、その個人差はスピードもしくは持久のバランスの悪さからくるものです。なので、この指標から大きくずれているということは、スピード面、もしくは持久面いずれかに問題がある、ということ。これはつまり、自分の弱点を適切に見つけることができるということです。

 

 ちなみにこの指標は、面白いくらいに当たります。ほぼ正確だといってもいいでしょう。私の例で言えば、5000mは現在15分25秒でハーフマラソンは1時間8分21秒。レースペースで見たら5000mは3'05"/km、ハーフマラソンは3'14"/km


 つまり5kmレースペースから9秒落ちでハーフを走れているということになります。本来の落ち率から見ても非常に適切どころか、5000mの力から見たら一杯一杯でハーフも走れていることがわかります。

 

 この事実から導き出せることは「ハーフのタイムをもっと伸ばしたかったら、5000mのタイムを向上させる必要がある」ということです。

 

 例えば、これでもし私が5000mは14分30秒(2'54"/km)だとして、ハーフが今のベスト(3'14"/km)なら1kmあたり20秒落ちということになります。こういう場合で私がハーフを伸ばしたいなら、やるべきことは変わってくるわけです。5000mの走力を伸ばすのではなくて、持久面を鍛えることでその落ち率を緩和することです。そうすれば1kmあたり10秒ほど短縮が見込めるため、ハーフは1時間06分49秒(3'10"/km)まで伸ばせることが現実的だということです。

 

 逆に言えば、私は最終的にはハーフマラソンは1時間6分台まで行きたいと思っていますので、そう考えると5000mは14分30秒くらいまでは伸ばす必要がある、ということがわかるわけです。

 

 このようにしてこの指標を使うことで、自分が目指したいタイムから逆算して、この距離でどれくらいのタイムを出せば良いか、ということが正確にわかるようになります。まずはここが出発点です。これがわかることでそもそも持久面が足りないのか、それとも基礎スピードが足りないのか、ということがちゃんと把握できるからです。

 

本日リリースしました講義「5000mのトレーニング研究」では、このように自分の目指すべきレースペースの設定の仕方を適切に行うための方法であったり、その方法でペースを設定した上で具体的にどういうトレーニングを組んでいくのかということも、かなりのパターンを事例に出しながら解説しています。

 

 どうしても5000mの練習というと「1000m×5(60秒休息)」の一択になってしまっていることがとても多いのですが、実はその一択になるのは本当にもったいないことなんです。

 

 加えて、インターバルのやり方についても、インターバル=追い込むものという認識の方も少なくありません。これも勿体無いです。

 

 なぜならインターバルなどの高強度な練習というのは、距離やペースはいくらでも組み合わせ方法があり、またその方法は決して限界まで追い込み切るようなものばかりではないからです。むしろ腹八分目の高強度練習を積み重ねていくことで、5000mのタイムもガンガン伸ばしていく例なんていくらでもあるくらいです。(陸上競技の強豪校などはそういうやり方が主流です)

 

 今回の新講義では、そういった5000mの為のトレーニングでもさらに一歩踏み込んだ「トレーニングの真理」を突くような内容について、3時間の講義で弊社代表の池上秀志が語っています。今回の制作にあたっては池上自身もかなりの数の資料を読み返して制作したらしく、世界の有名指導者(レナト・カノーヴァ氏、リディアード氏、ジャックダニエルズ氏など)の実例も含めかなり充実した内容となっています。

 

 正直なところ難しいです。トレーニングの基礎の前提知識はある程度必要ですが、以下のことを本気で思う方には絶対にお役に立てる講義でしょう。

 

・5000mそのものが速くなりたい

・フルマラソンの為に5000mが速くなりたい

 

 私は正直めちゃくちゃ面白かったですし、今シーズンフルマラソンで2時間25分を目指していく上で5000mの14分台を目標にしており、今まさに受けたいドンピシャの講義でした。

 

 同じように今シーズン、まずは5000mの走力を高めてフルマラソンへ繋げようとお考えの方には強くお勧めします。ぜひ興味のある方は下記より講義の詳細をご確認いただき、ご受講ください↓








 以下は講師である池上からの案内文をそのままお伝えします。興味のある方は必ずお読みいただき、ご受講ください↓


 こちらの講義を作成しようと思った理由は、意外と5000mで結果を出すための正しい知識がまだ伝わっていないかなと感じたからです。

 

 これは別に巷で言われるような「5000mで記録を出すには1000m5本さえやっておけば良い」みたいな情報が間違っているとかいうそういう話ではなく、私のユーチューブをご覧頂いている方の中でも自分自身のトレーニングに応用するところまでいっていないなということを感じたからです。

 

 基本的にトレーニングで重要なことは応用がきくような理論や理屈が理解出来るかどうかです。

 

 一人一人現在の走力も違う、走歴も違う、家庭環境も違う、仕事のスケジュールも違う、練習場所も違う、練習環境も違う、体調もその時々によって違う、こういった環境の中で自己ベストを目指していく訳なので、応用が効くような理論や理屈が理解できていないとダメなのです。

 

 逆の言い方をすれば、画一的にこういう練習をやれば良いというようなものは存在しないということです。

 

 つまり、5000mで自己ベストを更新するためにはこの時期にはこういう条件をクリアしておかなければならず、この条件をクリアするためにはこういう方法もあるし、こういう方法もあるし、こういう方法もある、この中から自分に合う方法を見つけていくというような手段を見つけていく訳です。

 

 この応用が効くような理屈の部分が分かっていないとなかなか自分に合う練習計画が立てられていないなという印象です。

 

 それから、市民ランナーの方の多くは一人で練習されています。私も一人で練習することが非常に多いのですが、1人で練習するとなった時にある程度コンスタントに確実にこなせる練習を設定したいのです。

 

 更に言えば、仕事終わりや仕事前の早朝でも一人で確実にこなせるような練習を考えたいのです。

 

 これを考えないと現実的には反復することが出来ません。そして、反復することが出来ないから力がつきません。

 

 しかしながら、負荷が低すぎても当然自己ベストというのは出ません。

 

 今回はある程度反復しなければ力がつかないので、1人でもコンスタントにやれるような練習内容を考える必要がある一方で、あまりにも負荷が低すぎると結果が出ないという矛盾を解決する方法をお伝えさせて頂きます。

 

 もう無駄に苦しむ練習はやめませんか?

 

 実際のところ、多くの方がインターバル=限界まで追い込む練習だと思っています。でも、それはなかなか一人ではコンスタントに出来ません。

 

 なので、平日は一人で軽くジョギングをする、そして週末は練習会に参加してその練習が今の自分に必要かどうかを考えることもなくがむしゃらに追い込む、あるいはとにかくレースが最高の練習とばかりにとにかくレースにエントリーする、あるいはもっと単純に「自分はスピードが無いから」と5キロのような短いレースの種目は敬遠するといった事態に陥っています。

 

 これではなかなか5キロや5000mのレースが楽しくないでしょうし、記録も伸びていきません。誰が苦しい想いをするだけして、記録が出ない状態に満足するでしょうか?

 

 そして、5キロの走力が向上しないとフルマラソンの走力も向上していきません。フルマラソンの記録はほぼ5キロの走力によって目指せる記録の範囲が決まります。

 

 もちろん、5キロの走力が同じくらいでもマラソントレーニングの出来次第によって記録は大きく変わるのですが、ある程度は5キロの走力で目指せる範囲が決まります。

 

 例えば、5キロが21分ちょうどでしか走れないのにサブスリーを達成することは無理です。まず無理です。

 

「中年以降はスピードがなかなか出せない」

 

といった悩みを抱えておられる方も結構な割合でいらっしゃいますが、もしもその「スピード」というのが5キロの走力のことであるのであれば、ご安心ください。

 

 中年ではなくても中学生や高校生であったとしても正しいやり方を知らなければ速くはならないのですから。

 

 逆に、正しいやり方を知っていれば中年以降でも走力は伸びます。

 

 今回の講義は正直面白いです。私も自分で面白いなと思いながら作成しました。

 

 何故、面白いのかと言うとそれだけ5000mのトレーニングを深堀し、様々な資料を掘り起こしてそれらも参照しながら講義を作ったからです。

 

 今回の講義は正直概論ではありません。満遍なく基礎をおさえる、なんとなくイメージを掴んでもらうというよりは、もっと掘り下げて学びたい、真理を探究したい方の為の講義動画です。

 

 ですので、受講費も税込み11000円とやや高めに設定させて頂きます。

 

 ですが、今回はそれだけ専門性の高い内容にさせて頂きました。今回は私も「難し過ぎて分からない」とか「池上さんのユーチューブを普段から見ている人じゃないと理解出来ない」とかそういったクレームが来ない前提で作成しているので、とても楽しかったです。

 

 つまり、本当に5000mのトレーニングを深堀したい方の為に作成しているので、正直まだ池上歴が浅い方には難しい内容になっています。

 

 万が一、講義を受講した後で「自分にはまだ早い、さっぱり理解出来なかった」という方には全額返金させて頂きますので、ご安心ください。

 

 ただ、今回は申し込みの時点である程度対象者を絞らせて下さい。今回は自分で自分のことをある程度池上色に染まっており、ある程度難しい内容でも自分ならついていけるだろうという方対象の講義で、間違っても「もう難しい理屈は良いから要点だけ教えてくれ」と言わない方の為の講義動画です。

 

 お支払い方法はクレジットカード、ペイパル、銀行振り込みよりお選び頂けます。クレジットカード、ペイパルでお支払い頂いた方には自動返信メールですぐにPDFファイルが届きます。そのPDFファイルの中に書かれているURLで約3時間の講義動画をお届けさせて頂きます。

 

 またそのPDFファイルがそのまま自動的に講義資料になっておりますので、講義の終盤でお使いください。できれば、印刷の上お手元に置いたままで講義を受講して頂けますと幸いです。

 

 それではこれからお互い5000mの自己ベストを更新し続けましょう!




 

 よくある質問とそれに対する回答

質問:講義者は誰ですか?

回答:講義者はウェルビーイング株式会社代表取締役で大阪マラソン日本人トップ、過去3年間で10代から70代、様々なレベル数百人のアマチュアランナーさんの記録を劇的に伸ばしてきた池上秀志です。

 

質問:今回も全額返金保証はついていますか?

回答:今回も全額返金保証をつけております。万が一、受講後にご満足いただけなければ理由を問わずに喜んで全額返金させて頂きます。ですが、そのようなことにはならないでしょう。弊社の他のお客様半分程度の満足度でも絶対にご満足いただけます。

 

質問:講義はどこで観られますか?回答:オンラインに限定公開しておりますので、お申込み下さった方にはそのURLをお渡しさせて頂きます。


質問:倍速再生は出来ますか?

回答:はい、出来ます。


質問:分割払いはいけますか?回答:いけます。こちらをクリックして問い合わせページに飛び「5000mのトレーニング研究分割払い希望」とご入力の上、送信して下さい。

 

質問:ウェルビーイング株式会社とはどのような会社ですか?

回答:ウェルビーイング株式会社はオンラインにランナーの為の日本一の学び場を作り、無料コンテンツは月間数万人の方にご利用頂き、有料コンテンツは過去3年間でのべ5000人以上の方にご利用いただき、ロンドンオリンピック男子マラソン代表の藤原新さんを筆頭に「ここでしか学べない質の高い講義」との好評価を頂いております。ウェルビーイング株式会社のスタッフは大阪マラソン日本人トップの池上代表取締役をはじめとし、京都府高校駅伝で区間賞を獲得し、800mの滋賀県中学チャンピオンの佐藤煉君を育て上げた深澤哲也副社長、経理担当には1500mの千葉県チャンピオンでマネージャーとして名城大学女子駅伝部の二年連続全日本大学駅伝優勝を支えた早乙女晴香(現斎藤晴香)がいます。

 

質問:講義内で分からなかったところは池上に質問出来ますか?

回答:はい、出来ます。お申込み下さった方にはメールアドレスをお渡しいたしますので、疑問点はいつでもご質問ください。

 

 

質問:本当に満足出来なかったら全額返金してもらえますか?条件などはありますか?回答:最後までご視聴頂いた上でご満足いただけない場合は理由を問わずに返金致します。あなたの不満足が返金の条件です。返金希望の場合はこちらをクリックして、問い合わせページに入り「5000mのトレーニング研究返金希望」とご入力の上、送信して下さい。

 

質問:講義はいつまで観られますか?回答:一度お申込み頂きましたら、一生ご利用頂けます。

 

 最後に一つ考えてみて下さい。ここで考えうる最悪のケースは何でしょうか?

 

 最悪のケースはあなたが今回の講義にお申込み下さり、最後まで観たにも関わらず、ご満足いただけない場合は返金請求して頂くことです。この場合でも全額返金させて頂いた上で、過去3年間で数百人の劇的な走力アップを実現させたトレーニングの原理がお手元に残ります。

 

 ですが、そのようなことにはならないでしょう。想定する半分程度の満足度でも絶対に喜んで頂けるのですがいかがですか?




 

 


 

 

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ランニング書籍

講師紹介
​ウェルビーイング株式会社代表取締役
池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

​ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ!代表
深澤 哲也

IMG_5423.JPG

経歴

中学 京都市立音羽中学校

高校 洛南高校

↓(競技引退)

大学 立命館大学(陸上はせず)

​↓

大学卒業後

一般企業に勤め、社内のランニング同好会に所属して年に数回リレーマラソンや駅伝を走るも、継続的なトレーニングはほとんどせず。

2020年、ウェルビーイング株式会社の設立をきっかけに約8年ぶりに市民ランナーとして走り始る。

感覚だけで走っていた競技者時代から一変、市民ランナーになってから学んだウェルビーイングのコンテンツでは、理論を先に理解してから体で実践する、というやり方を知る。始めは理解できるか不安を持ちつつも、驚くほど効率的に走力が伸びていくことを実感し、ランニングにおける理論の重要性を痛感。

現在は市民ランナーのランニングにおける目標達成、お悩み解決のための情報発信や、ジュニアコーチングで中学生ランナーも指導し、教え子は2年生で滋賀県の中学チャンピオンとなり、3年生では800mで全国大会にも出場。

 

実績

京都府高校駅伝区間賞

全日本琵琶湖クロカン8位入賞

高槻シティハーフマラソン

5kmの部優勝 など

~自己ベスト~

3,000m 8:42(2012)
5,000m 14:57(2012)
10,000m 32:24(2023)
ハーフマラソン 1:08:21(2024)

​マラソン 2:32:18(2024)

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