知っているようで知らない超回復の原理

　突然ですが、あなたは「超回復の原理」という言葉を聞いたことがありますでしょうか。

　「馬鹿にするなよ！聞いたことあるに決まっているだろ！トレーニングして48時間から72時間休養したら現状のレベルを超えて回復する原理のことだろ！」

　とあなたは思われるかもしれませんが、本当にそうでしょうか？

　本当にトレーニングをした後は４８時間から７２時間の休養を挟まないといけないのでしょうか？

　もしも本当にトレーニングをした後、４８時間から７２時間の休養を挟まないといけないのであれば、トップランナー達は例外なくほぼ毎日練習していることはどのように説明すれば良いのでしょうか？

　もしかするとあなたは「いやいや、そうじゃなくてポイント練習を一回したら２日か３日はジョグでつながないといけないってこと」と思われるかもしれません。

　ではさらにあなたに質問させてください。ポイント練習とジョグの線引きはどこに引くのでしょうか？

　どこからがポイント練習でどこからがジョグなのでしょうか？

　また、ジョグといっても走っている訳です。６０分ジョグなんて言うのは、普段運動していない人からしたら非常に疲労のたまる運動で、とてもじゃありませんが疲労が回復などしません。ジョグで疲労が回復するというのは一体どういう理屈なのでしょうか？

　そうすると、あなたは「いやいやそうじゃなくて、普段鍛えているランナーさんの話」と思われるかもしれません。では、そうするとランニング初心者の人はどうしたら良いのですか？

　ランニング初心者の方も走力が向上したり、基礎体力が向上しています。ということは体が強くなっているということであり、超回復の原理が起きているということです。ランニング初心者の方にとって走ること自体がポイント練習なのであれば、少しずつでも毎日走ると、つまり１回走ったら４８時間から７２時間の休養を挟まなくても走力が向上するのは何故なのでしょうか？

　また、トップランナー達も強化期間においては２日に１回の割合で高負荷練習を実施することも普通にあります。この場合、何故彼らはそれで走力が向上するのでしょうか？

　このように考えると、一般に言われているように１回負荷をかけたら、４８時間から７２時間の休養を挟むことによって体が強くなるという超回復の原理は成立しないか、少なくともすべてを説明できる原理ではないことがお分かり頂けるかと思います。

　実は超回復の原理については多くの方が誤解されています。多くの方があべこべ、つまり反対に覚えてしまっているのです。では、一体どこが反対になっているのか？

　超回復の原理は１回負荷をかけたら４８時間から７２時間の休養を挟むことで生じるのではありません。一度レジスタンストレーニングをしたら、その後４８時間から７２時間の休養を挟むというプロトコルで超回復の原理が確認できたというだけなのです。

　少しややこしい言葉が出てきたので、説明させて頂きましょう。レジスタンストレーニングと論文で出てくる場合は、一般用語でいうところの筋トレのことだと思ってください。そして、プロトコルとは何かということですが、実験においてはなるべく変数を減らすために、単純なやり方で実験をするのです。

　例えばですが、低強度走もやって、中強度走もやって、高強度走もやって、ショートインターバルもやって、ショートレペティションもやって、距離走もやってと色々な練習をやって、走力が向上した場合、どれが影響して走力が向上したのかが分かりません。分からないので、もっと単純化して、週に３日１０㎞の低強度走を８週間続けて、実験前と実験後の被験者の最大酸素摂取量、血中乳酸濃度が４ミリに到達した走行速度、時速１２㎞で３０分走行した場合の平均心拍数とコンコニテストにおける最大心拍数及び安静時の心拍数を測定するなどのように実験を行うのです。

　この場合、週に３日１０㎞の低強度走を８週続けるというのがプロトコルになる訳です。

　超回復の原理は「１回トレーニングすると４８時間から７２時間の休養を挟むことで能力が向上する」と理解されていることが多いですが、これは誤解です。正しくは「ある実験において筋トレをした後に４８時間から７２時間の休養を挟むということを繰り返すというプロトコルにおいて超回復の原理が確認された」というだけのことです。

　違いがお分かり頂けましたでしょうか？

　ほとんどの方はご理解頂けたと思いますが、念のために先程の例えを出させて頂きましょう。

　無作為に抽出した京都市民１０人を対象に週に３回６㎞の低強度走を８週間続けるというプロトコル（練習メニュー）によってこの１０人の走力が向上したからといって、週に３回６㎞の低強度走をすることで全ての人の走力が向上する訳でもないですし、週に３回６㎞の低強度走をすることが唯一無二の絶対的に正しい練習という訳でもないですよね？

　それと同じことです。

　超回復の原理で重要なことは具体的なプロトコルではなく、人間の体は、一度負荷をかけると一時的に能力が低下します。しかし、そのあと充分に回復するといったん元の位置にまで回復し、そしてその後元のレベルを超える能力を手にするという原理が存在するということです。

　「超回復の原理」において重要なことは上記の原理を理解することであり、１度負荷をかけると48時間から72時間休養しなければならないということではありません。

　マラソントレーニングにおいてどれだけの負荷をかけたらいいのか、休養をどれだけ設けたらいいのか。この最適解を見出すのがマラソントレーニングにおいて重要なことのです。

　トレーニングをしただけで走力が向上するわけでも強くなるわけでもありません。

　トレーニングをして負荷をかけて、そして疲労します。その疲労から回復することによって走力が向上し、強くなるわけです。

　それはつまり、自分が回復できる程度の疲労を体に与えないと走力は向上しないし、疲労の回復を促進すれば、トレーニングの負荷を増やさなくても走力が向上するということでもあります。

　しかし・・・

　私は自分では適正な負荷でトレーニングしているつもりでも、知らず知らずのうちにトレーニングの負荷が高すぎて、現状に回復することなく走力が向上していかないことをこれまでに何度も経験しました。

　以前の私はトレーニングは追い込めば追い込むほど強くなると信じていました。それで以前の私は毎回10kmタイムトライアルのような全力のトレーニングをしておりました。

　それである程度はタイムが向上していきました。３時間16分までは走れるようになりましたが、当時目標であったサブ３までこれ以上何をしたらいいのか分かりませんでした。

　全力で追い込む練習は毎日できません。週に３、４回が限度でした。それ以外の日は完全休養です。

　今考えるとまさに、トレーニング（10km全力）をして、48時間から72時間休むみたいになっておりました。

　しかし、マラソントレーニングにおいて、１回練習して、２日から３日休養しているトップレベルの選手はいません。

　なぜならマラソントレーニングにおいて重要な要素の一つが頻度だからです。

　頻度が増えるということは総走行距離が増えるということです。

　総走行距離を増やすことがなぜ走力向上に必要なのか。

　その１つの理由は回復力が高まるためです。この回復力の鍵を握るのが「ミトコンドリア」です。

　アーサーリディア―ドという有名なコーチの名前を聞いたことがありますでしょうか。

　小松美冬さんが訳された「リディア―ドバイブル」を読まれたことがある方もいらっしゃると思います。

　その書籍の中ではマラソンコンディショニングトレーニングといういわゆる基礎構築期のトレーニングが有名かと思います。週に１００マイル。週に１６０km走るトレーニングです。

　有酸素ランニングを月曜日は６０分、火曜日は９０分、水曜日は６０分、木曜日は１２０分、金曜日は６０分、土曜日は６０分、日曜日は１２０分から１８０分のような感じで実施するのです。

　もちろんレースまでこのようなトレーニングばかりしていたわけではありません。

　有酸素ランニング、ヒルトレーニング、インターバルトレーニング、そしてタイムトライアル、そして調整をしてレースに合わせていきました。

　この全体像をピーキングといい、そして期分けをしてそれぞれの期間どんなトレーニングに集中するかを明確に分けてトレーニングを組んだのがこのアーサーリディア―ドコーチです。

　少し話がずれましたが、リディア―ドのマラソンコンディショニングトレーニングにおいては有酸素ランニングを継続することで、毛細血管密度が向上し、ミトコンドリアの数の増加及び機能の向上することが競技力向上に大いに役立つのです。

血管の数が増えると何がいいのかというと、血液は栄養を運んだり老廃物を除去します。血管の数が増えるとそれだけ全身に隈なく栄養素がいきわたります。よって、体の回復が速くなるのでリカバリーが促進されます。

　ミトコンドリアというのはエネルギーを生み出す器官のことをいいます。この数が増加し、機能が向上するということは、体内で生み出せるエネルギー量が増えるということです。

　トレーニングの負荷に対し、疲労から身体が回復するのにもエネルギーが必要です。また回復するだけではなく、さらにより強い体を作るために生化学的反応を体内で起こすのにもエネルギーが必要です。

　つまり、ミトコンドリアの機能と数が向上したり、毛細血管密度が向上することでトレーニング刺激に対し適応しやすくなるということです。

　そして総走行距離を増やそうと思うと毎回全力で追い込むような練習では、現状より増やすこと難しいです。

　毎日継続できる距離、ペースで走れば量を簡単に増やすことができると思います。

　練習の頻度を増やし、総走行距離を増やすことができれば、毛細血管密度が向上し、ミトコンドリアの数が増え、機能も向上するので回復力があがります。

　つまり、このようなトレーニングを継続することで回復力が上がり、実戦練習のような負荷の高いトレーニングができるようになるのです。

　以上のことをまとめると、毎日できる強度、量を高頻度でトレーニングしつつ超回復の原理を引き起こすことが走力向上の鍵になるということです。

　ここから私の実体験をお伝えさせていただきます。

　先述のとおり、毎回10kmタイムトライアル（全力）だったのを、毎日できる強度、量をだいたい毎日継続してトレーニングを積みました。その頃はリディア―ドの本を読んで本当に週１６０kmを目指して練習に取り組んでおりました。

　そこに週に１回スピードトレーニング的なものを入れていきました。

　このようなトレーニングを数か月継続すると、なんとタイムトライアル（コロナのためオンラインマラソン）で２時間41分というタイムで走ることができました。

　正直自分でもびっくりする結果でした。

　これは今から思い返すと、超回復の原理を上手く引き起こすことができたんだと思います。正直、当時は超回復の原理というものを意識してやっていたわけではありません。

　ですが、トレーニングを考える上では、超回復の原理というものを理解すること。つまり、トレーニング負荷だけではなく、疲労して、そこからの回復までを考えることが走力向上において非常に重要なことであるということを今回はあなたにどうしてもお伝えしたかったのです。

　疲労からの回復を促進するやり方にはLLLTや温浴や交代浴や適切な栄養摂取や睡眠の質を高めるなどいろいろなやり方がありますが、その中でも最も本質的なことは低強度走や中強度走を通じたミトコンドリアの機能や数の増大、毛細血管密度の向上です。是非、あなたの参考になりますと幸いです。

　さて、最後に疲労という概念、疲労からの回復時には体内で何が起こっているのか、適切なトレーニング負荷を設定するにはどうすれば良いのかということについてもっと詳しく学びたい方にお知らせです。

　実は、「疲労とは何か？～適切なトレーニング負荷の設定方法～」という弊社ウェルビーイング株式会社代表の池上秀志が講師を務める講義があります。

　約５時間にわたる講義動画で解説させていただいております。

　こちらの講義は有料となってしまいます。

　これから私が人生を賭けた売り込みを行いますので、「売り込まれてやってもいいぞ」「話ぐらいは聞いてやってもいいぞ」と思われる方のみ、このまま続きをお読みください。

　こちらの講義は池上の２０年にわたる競技経験、指導者経験の中で疲労というものをどのように理解すれば良いのかということを研究し続けてきた中で生み出されたものです。そもそも、彼が何故疲労というものを研究し続けてきたのかと言いますと、明らかに一つの観点で疲労というものを理解することが出来なかったからです。

　例えばですが、単純に考えると走ると脚の筋肉が疲れます。そうすると、疲労とは脚の筋肉が疲れることと考えられるような気もしますし、マッサージをすれば筋疲労は取れます。

　しかし、いくらマッサージをして筋肉がほぐれても、全身がだるく、重く、全然走れないし、やる気もなかなか出ないという状態もあります。明らかに筋肉だけでは説明できません。

　先述の『リディアードバイブル』の中には、無酸素ランニングを行わなければ、１２歳の少年少女に週に１００kｍのランニングを課しても疲れ切ることはないというようなことが書いてあります。

　しかしながら、有酸素ランニングだけでも週に２００㎞も走ると疲れ切ってしまい、走力がどんどん落ちていくこともあります。一体疲労とは何なのでしょうか？

　栄養ドリンクを飲むと疲労が回復すると言いますが、栄養ドリンクをがぶ飲みしたところで、疲労が一気に回復する訳ではありません。一体疲労とは何なのでしょうか？

　これが分からないことには適切な練習計画を立てられません。なぜなら、負荷をかけてそこから回復することによって走力は向上するからです。いったい、疲労とは何で、疲労の回復とは何で、それらを踏まえて適切な練習計画はどのように立てれば良いのでしょうか？

　そういった疑問を解決するのがこちらの講義動画です。具体的には下記の内容について解説をしております。

１　疲労とは何か？

２　超回復の原理

３　生命現象とは何？

４　負荷と回復とは

５　疲労感を感じにくくなる要因

６　生理的疲労とは何か？

７　２種類の細胞死

８　回復の鍵を握るミトコンドリア

９　疲労回復と栄養

10　疲労回復と睡眠

11　人間の精神と回復の関係性

12　適度な疲労と過度な疲労の違い

13　様々なリカバリー方法

14　本能の鍛え方

15　おまけ：エルヴィン・シュレディンガーの考える生命現象

ちなみにですが、私が実際にこちらの講義を受講してまとめたノートはこんな感じです↓↓

　なんとなくこちらの講義内容がお分かり頂けるのではないでしょうか？

それではこちらの講義を受講していただくことであなたはどうなるのかということですが、

・効率的努力で長距離走、マラソンが速くなる

・頑張っているのに走力が低下するというリスクが低下する

・頑張っているのに走力が向上しないというリスクが低下する

・頑張っているのに故障ばかりしてしまうというリスクが低下する

・頑張りすぎて走力が長期にわたって向上しないどころか、日常生活もままならないというリスクが低下する

です。

そして、今回の講義を受講していただきたい方は下記に当てはまる方です。

・超効率的努力で長距離走、マラソンが速くなりたい方

・練習を頑張っているのに走力が向上しない方

・練習を頑張っているのに走力が低下している方

・故障を頻発している方

・長期にわたって体調がなんとなくおかしかったり、常に疲れを感じていたり、常に頭がボーっとしていたり、常に鬱っぽい方

・一度は情熱的に走ることを愛したが、今はもう情熱も枯れはてて意欲もやる気もなくなってしまったが、実は心のうちにくすぶり続ける愛は消えておらず、もう一度燃え上がりたいと思っている方

・ガーミン、カロスウォッチやアップルウォッチの出してくるリカバリータイムやHRVやボディバッテリーや「今日は休養してください」という指示を信じたり、気にしたりしてしまっている人

こちらの講義の受講費ですが、一体いくらくらいが適当でしょうか？

　先ず第一にですが、こちらの講義には池上が１５歳から研究し続けてきた１６年間の学術的内容と実践を含む重みがあります。これを学んでいただくだけで、少なく見積もって１０年間、多く見積もって一生分の近道が可能になるでしょう。つまり、もしここで学ばなければ一生学ぶ機会のない知識である可能性もずいぶんあります。

　あなたはこの１０年間から一生分の近道に一体いくらお支払いされますか？

　分割払いでも構いません。一体いくらお支払いになられるでしょうか？

１０年分と考えるのであれば、１か月１万円で計算して、１２０万円、１か月５０００円で計算して、３０年分の近道が可能になると考えると１８０万円になります。

　それだけの内容が詰まったこちらの講義動画ですが、今回はたった２９８００円の投資で受講していただけるようにさせて頂きます。

　購入手続きはとても簡単で、お支払い方法をクレジットカード、ペイパル、グーグルペイ、アップルペイ、ペイペイ、銀行振り込みよりお選びいただいた上で、講義をお届けさせて頂くメールアドレスとお名前をご入力下さい。

　もしも、今お手元にクレジットカードがあるという方、あるいはペイパルアカウント、グーグルペイ、アップルペイのアカウントをお持ちの方であれば、５分ほどで手続きが完了します。

　ペイペイでのお支払いをご希望の方のみ少し別の手続きが必要になりますので、こちらをクリックして問い合わせページより「疲労の講義、ペイペイでの支払い希望」とご入力の上、送信してください。

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と思われる方の気持ちも非常に分かります。その場合は問い合わせページより「疲労の講義全額返金」とご入力下さい。万が一、ご満足いただけなかった場合には喜んで全額返金させて頂きます。

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ここまで言っても今すぐ決めきれない、もう少し考えたいという方へ

　ここまで言っても今すぐには決められない、もう少し考えたいという方のお気持ちもものすごく分かります。その上で、一つ質問させてください。

　ここまでの話を聞いて少しでも良さそうだなと思っていただいていますか？なんとなく役立ちそうだなと思っていただけていますか？

　もしも思っていただけていないのでしたら、今回の講義はお見送り下さい。また、次の講義を楽しみにお待ち頂けますと幸いです。

　少しでも良さそうだなーと思っていただいているあなたには「さすがですね！お目が高いです！」と申し上げさせてください。こちらの講義の真の長所は自分の体内で何が起きているかを理解することで、無駄に悩むことが無くなるとともに、より人体とトレーニングに対する理解が深まり、適切な練習計画が立てられるようになることです。

　また、人体に対する理解が深まると、出費の方にも迷いがなくなるようになります。例えば、効きもしないサプリメントを際限なく買ってしまうとか、睡眠時間を削ってサウナにいくとか、ガーミンやアップルウォッチのようなスマートウォッチに振り回されるというようなことが無くなります。何にどれだけをお金を使うかも、自分できちんとその仕組みを理解した上で行動することが出来るようになります。

　また、単純に生命現象というものが理解できるようになると、人生観もまた変わってくると思います。生命とはどういうものなのか、生や死というのはどういうものなのか、何故我々の体は原子と比べてこんなにも大きいのか、何故我々の体は数十兆個という天文学的な数字の細胞や京の単位のミトコンドリア、それらの物質が全て化学反応を起こしていると考えると、もしかするとその単位は垓に達する可能性があります。

　そういったことを理解すると、自分の体というものに対する理解が深まり、トレーニングにせよ、人生にせよ、物事をより正確に単純化してとらえることが可能になり、迷わずに最適解にたどり着きやすくなります。

　さて、ここで少し話題を変えさせて頂きましょう。あなたはこちらの講義を受講しようと財布からクレジットカードを出す、スマホやパソコンの画面を開いて入力し始める、しかし、ふと立ち止まって考えてみる、「私は池上秀志のことをどれだけ知っているのだろう？よく考えたら全然知らない人かもしれない」あなたはそう思うかもしれません。

　そのお気持ちはものすごくよく分かりますし、実際に講習会などでお会いした方からその直後にオンラインスクールにお申込みされる方というのはいらっしゃいます。別に、その前から池上のことを信頼していない訳ではなかったけれど、実際に会ってみて池上のことを改めて知ったと感じる方は一定数いらっしゃいます。

　そんな方の為に本日は改めて皆様に池上の紹介をさせてください。

　彼の名前は池上秀志（いけがみひでゆき）、1993年12月27日に京都府亀岡市に生まれ、亀岡小学校、亀岡中学校、洛南高校、京都教育大学教育学部社会領域専攻、プロランナー、ウェルビーイング株式会社代表取締役を務めております。

　中学、高校では全国駅伝で通算23人抜き、うち1回は区間賞、大学入学以降は京都インカレ、関西インカレ、京都選手権、近畿選手権、上尾ハーフマラソン一般の部、グアムハーフマラソン、ケアンズマラソン、亀岡ハーフマラソン、ハイテクハーフマラソン、谷川真理ハーフマラソンなど国内外の様々なレースで優勝してきました。

　そして、2020年からアマチュアランナーさんの指導を始めさせていただき、過去5年間でのべ1万名の方に書籍や講義動画にお申込みいただき、多くの方がランニング人生を変えてきました。

　京都教育大学では4年間分かりやすい授業づくりについて学び、長距離走、マラソンの真理を分かりやすく伝えることに誇りを持っております。

　また、わが社ウェルビーイング株式会社ではインターハイチャンピオンの体幹トレーニングも担当したカリスマインストラクターのSyoko、4年間で4人の滋賀県チャンピオンを育て、うち1人は日本一になり、自身もマラソンで2時間半を切った深澤哲也、富山マラソン3年連続入賞の水越進一、名城大学の二年連続日本一を陰からマネージャーとして支え、中学時代には千葉県チャンピオンにもなった斎藤晴香（旧姓早乙女）、中学時代に3000m9分30秒で走った長谷未生菜（旧姓高田）など、盤石の布陣であなたの目標達成、お悩み解決のお手伝いをさせて頂きます。

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