top of page

真剣なランナーの方必見!絶対に避けるべき練習メニューの組み方とは?

更新日:11月4日

 突然ですがあなたは、週間や月間のトレーニングメニューをどのように組んでいますか?

 

 例えば1週間という期間の中でも、ジョグや低強度のような楽な練習もあれば、中強度やスピードワーク、距離走などといった高強度な練習もあったりと、色々な練習の種類があるでしょう。

 

 そして、こうした様々な種類のトレーニングを

 

 どんな順番で組むのか


 ということも非常に重要な要素。

 

 人間の体は、同じ刺激ばかりかけていると段々その刺激に対して飽和状態になっていって、不適応を起こしていきます。


 トレーニングというのは、やったら強くなるものではありません。むしろ、かけたトレーニングの刺激を体がしっかり吸収して、それに適応して初めて強くなるのです。

 

 いたずらに負荷ばかりかけていくと、体がトレーニングの刺激に対して不適応を起こし、せっかくトレーニングしてもその効果を得られない、ということにつながります。

 

 有名な世界的小説・映画「ハリーポッターシリーズの」ラスボスである「ヴォルデモード卿」という人物がいます。



 

 彼の本名である「Tom Marvolo Riddle」※トム・マルヴォーロ・リドル

 

 この文字を並べ替えると「I am Lord Voldemort」※私はヴォルデモート卿だ

 

 となるシーンがありましたが、このように文字の並びを変えると全く意味が変わってくるのと同じで、トレーニングメニューも並び方を変えるだけで、全く違ったものになります。

 

 それくらい順番というのは、大事なものなのです。その順番が適切でなければ、トレーニング効果を得るどころか、むしろただ疲労を溜めるだけになったりと逆効果になることも。

 

 では、絶対に避けたい練習の組み方の順番とは、どのようなものなのか?今日はそのポイントについて、三つお伝えしていきます。

 

1:高強度な練習同士が近い

 

 高強度な練習は、連続して行うことをお勧めしません。

 

 というのもまず、そもそも高強度な練習を2日ならまだしも3日とか続けてやると、むしろ疲労も出て練習の質も落ちてしまい、本来の目的も達成できません。

 

 また、できたとしても連続した高い負荷に対して、体が不適応を起こすことも十分考えられます。ですので、高強度な練習同士は、なるべく離しましょう。

 

 例えば高強度な練習って、だいたい週二回程度になってくると思います。 水曜日と土曜日に高強度な練習を入れると、ともに中2〜3日開けられて良いでしょう。

 

2:距離走の翌日を高強度な練習にする

 

 次にやっては行けないこととして、距離走の翌日を高強度な練習にする、ということがあります。

 

例えば、土曜日に距離走を入れて、その次の日にインターバルを入れる、という具合です。

 

 これは基本的にうまくいきません。理由は二つあります。


 まず一つは、動きの問題です。速い動きから遅い動きへと落とし込むのはやりやすいのですが、遅い動きから速い動きだとどうしても体が対応しづらいです。

 

 そして二つ目に、距離走はなんだかんだで脚への疲労感も残りますし、翌日にスピードワークだと疲労が残って満足に実施できなくなるリスクもあるからです。

 

3:同じ刺激の種類ばかり入れている

 

 極端な話、毎日10km走を同じペースでしている、みたいなやり方はあまり望ましくありません。


 先述の通り、人間の体は同じ刺激を連続してかけ続けると、段々と不適応を起こしていきます。それを防ぐためには、できるだけメリハリを入れましょう。

 

 具体的には「長・短」「速・遅」です。

 

 まず「長・短」に関しては、毎日同じ距離ではなくて、10kmの日もあったり20kmの日もあったり、はたまたリカバリーで5kmの日もあったりと、距離の面で違いをつけるということです。

 

 そして「速・遅」に関しては、この距離に応じてペースを変えていくということです。

 

 距離が長くなるほどもちろん走れるペースは遅くなりますから、ここは必然的に決まっていきます。

 

実際の例はこんな感じ

 以上三つの観点を盛り込んでいくと、自然にバランスの良い週間スケジュールや、月間スケジュールになります。

 

 実際に例として、私自身のある典型的な1週間の練習メニューを記載します。

 

(月)休養:6kmジョグ

(火)中強度:16km

(水)高強度:1km×10~12本

(木)休養:10kmジョグ

(金)低強度:16km

(土)中〜高強度:12km

(日)距離走:30~35km

 

 こういったイメージです。

 

 また、もちろんこれは基礎構築期なのか特異期なのか、調整期なのかによっても、かなり変わってきます。

 

 ぜひ、今回のお話がトレーニングメニューの組み方を考える上で、参考になれば幸いです。


 そして最後に、もっと長距離走・マラソンが速くなりたくて、そのためにもう少し深く勉強してみたい方にお知らせです。


 大阪マラソン日本人トップで走ったプロランナー・池上秀志が書いた「詳説長距離走・マラソンが速くなるためのたった3つのポイント」という書籍を通常1000円(税込)で販売しているのですが、現在私のメルマガ登録をしていただいた方には、こちらの原稿データを無料でプレゼントさせていただいています。


 本書は長距離走やマラソンが速くなるために不可欠な最も本質的な要素である「トレーニング」「リカバリー」「マインドセット」の3つの原則について解説した本で、まさに長距離走・マラソンが速くなりたい全ての市民ランナーの為に書かれたもの。


 著者である池上秀志は、プロランナーとして自分の脚で稼ぎ生計を立てるべく、世界の一流指導者、一流選手の元に直接行って指導を仰ぐため、ケニア、ニュージーランド、ドイツ、オーストリアなど海外を単身で飛び回ってマラソンが速くなる真理を追求しました。さらに洋書・和書問わず数百冊の本を読み込み、膨大な知識を身につけました。


 その結果として、彼は「トレーニング」「リカバリー」「マインドセット」の3要素こそが、長距離走・マラソンで速くなるために必要な本質であると気づきました。この本はそんな彼の知見を凝縮した一冊です。私も数々のランニング本を読んできましたが、書店にあるどの本よりも本質を突いた本だと確信しています。


 またこちらの書籍は、入門書としての側面もあり、迷ったときにはいつでも見返せるようにデザインされています。あなたが本書をお読みいただくことで得られるメリットは、以下のとおりです。


✅長距離走・マラソントレーニングの本質を理解することができる


✅余計な情報に惑わされなくて済む


✅ランニングにおいて自分が進むべき方向を定めることができる


✅最短最速であなたの目標や夢を叶えることができる


​✅マラソンサブ3、サブ2.5、ハーフマラソン80分切、5000m15分台など、エリート市民ランナーの仲間入りができる


 本書は本来は1000円で販売しています。ですが、この記事をお読みいただいたあなたにもぜひ、ランナーとして見える景色が変わるこの感覚を味わっていただきたい、成功を応援したいという想いから、現在メルマガ登録で無料でデータをプレゼントさせていただいています。ランナーの方であれば、お手元にあって損はない一冊です。ぜひ、下記URLより受け取っていただけませんか?








 あなたのランナーとしての成功を願っています^^



ウェルビーイング株式会社副社長

らんラボ!代表

深澤哲也



PS

 ご参考までに、私が市民ランナーになった時から現在にかけての総力の変化もこちらに記載します。


(3年前)

・5km→18分40秒

・10km→40分ちょっと

・ハーフマラソン→1時間28分25秒

 ↓↓

(現在)

・3km→9分3秒

・5km→15分35秒

・10km→32分24秒

・ハーフマラソン→1時間08分21秒

・マラソン→2時間32分18秒

 

 もちろん、ここまで記録が伸びる過程で取り組んだことは一つや二つじゃありません。


 ただ一つ言えるのは、本書に出会ったことが私のランニング人生を変えたということです。かつて3年前の私がこの本に出会っていたことで、今ランナーとして全然違う景色が見えているのは一つの事実。間違いなく本書が、今の走力まで辿り着く近道の入り口だったと思います。



閲覧数:767回0件のコメント

関連記事

すべて表示

Comments


ランニング書籍

講師紹介
​ウェルビーイング株式会社代表取締役
池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

​ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ!代表
深澤 哲也

IMG_5423.JPG

経歴

中学 京都市立音羽中学校

高校 洛南高校

↓(競技引退)

大学 立命館大学(陸上はせず)

​↓

大学卒業後

一般企業に勤め、社内のランニング同好会に所属して年に数回リレーマラソンや駅伝を走るも、継続的なトレーニングはほとんどせず。

2020年、ウェルビーイング株式会社の設立をきっかけに約8年ぶりに市民ランナーとして走り始る。

感覚だけで走っていた競技者時代から一変、市民ランナーになってから学んだウェルビーイングのコンテンツでは、理論を先に理解してから体で実践する、というやり方を知る。始めは理解できるか不安を持ちつつも、驚くほど効率的に走力が伸びていくことを実感し、ランニングにおける理論の重要性を痛感。

現在は市民ランナーのランニングにおける目標達成、お悩み解決のための情報発信や、ジュニアコーチングで中学生ランナーも指導し、教え子は2年生で滋賀県の中学チャンピオンとなり、3年生では800mで全国大会にも出場。

 

実績

京都府高校駅伝区間賞

全日本琵琶湖クロカン8位入賞

高槻シティハーフマラソン

5kmの部優勝 など

~自己ベスト~

3,000m 8:42(2012)
5,000m 14:57(2012)
10,000m 32:24(2023)
ハーフマラソン 1:08:21(2024)

​マラソン 2:32:18(2024)

bottom of page