疲労による脚の重さの正体は何か、知っていますか？
- 深澤哲也（ウェルビーイング株式会社副社長）
- 16 時間前
- 読了時間: 19分
突然ですがあなたは、疲労による脚の重さの正体は何か知っていますか？
距離走をした翌日、朝ベッドから起き上がった瞬間に感じる「あぁ、脚が重いな・・・」というあの感覚。なんとも言えないあの重だるさや、基礎構築期で練習を増やし始めた頃に毎日のように感じるあの脚の重さ・・・経験したことがある方は少なくないはずです。
一体あの脚の重さの正体は、何なのでしょうか？
その答えとはズバリ「筋グリコーゲン不足」です。
大きく言えば筋疲労なのですが、もう少し厳密に言うとまさにこの筋グリコーゲンが減少しているということが、あの脚の重だるさの大きな原因なんですね。では、この筋グリコーゲンとは何か？そしてなぜそれが減少することで脚が重くなるのか？減少した筋グリコーゲンを素早く回復させるにはどうしたら良いのか？今日のブログではその辺りを解説していきたいと思います。
筋グリコーゲンとは何か？
まずは、筋グリコーゲンとは何か？ということからお話ししましょう。
筋グリコーゲンとは端的に言えば、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンのことです。
そもそも「グリコーゲン」という言葉は聞いたことがあると思いますが、一応簡単に説明しておきますと、これは摂取した炭水化物をエネルギーとして体内に貯蔵している時の形のことを言います。
例えば私たちが白ごはんを食べたとして、そのご飯の中には炭水化物が含まれていますよね。この炭水化物が日常生活や運動時のエネルギーとして使われることはイメージがしやすいと思いますが、問題はその食べたご飯をどのようにして体内でエネルギーにしているのか？ということです。
当然ですが、食べたご飯をご飯のまま体内に残しておくわけにはいきません。そうなると、ご飯をなんらかの形に変換して置いておく必要があります。つまり、ご飯は体内に入ったら胃で消化され、それが分解されて最終的にグリコーゲンという形で肝臓や筋肉内に貯蔵されることになるのです。
この貯蔵されたグリコーゲンの内、筋肉内で貯蔵されているものを「筋グリコーゲン」と呼びます。そして、これは日常生活を送る上でももちろんエネルギーを生み出すために使われるのですが、走るとよりこれが多く消費されるのです。
なぜなら、グリコーゲンは私たちが生きていったり、運動する上で必要なエネルギーを生み出す為の非常に重要な原料になるからです。
私たちは普段の活動の為のエネルギーは、常時体内で「代謝」という働きを起こすことで生成しています。この代謝については、人間は大きく2種類の代謝機能を持っており、まず一つが酸素を使ってエネルギーを生み出す「有気的代謝」、もう一つが酸素を使わずにエネルギーを生み出す「無気的代謝」です。
そして、基本的にはほとんどの場面では有気的代謝を使ってエネルギーを賄っています。なぜなら無気的代謝というのはエネルギー効率が悪く、使うと体が疲れるからです。基本は圧倒的に有気的代謝の方が大きなエネルギーを生み出せる上、疲れないので有気的代謝でエネルギーを賄うようにできています。
ではなぜわざわざ無気的代謝という代謝機能も持っているのかというと、それはあくまで「非常用エネルギー」としてです。要するに有気的代謝だけでは必要なエネルギー量を賄いきれなくなった時に、無気的代謝も併用して足りない分を補おうとするわけです。
ちなみに有気的代謝だけではエネルギーが賄えない状況とはどういう状況かというと、運動強度が著しく上がっている時です。つまりランニングなら、ペースが速い時です。5000mレースとか、あるいはインターバルトレーニングなどのスピード練習をした時はまさにそういった状況で、無気的代謝もしっかり動員されているでしょう。
この無気的代謝は短時間で大きなエネルギーを生み出せる一方、使用すると副産物として乳酸と水素イオンが発生し、血中に蓄積するというデメリットがあります。これがスピード練習の後に乳酸系の脚の重さを感じる理由です。
つまり無気的代謝というのは普段使いはできないような非常用エネルギーシステムであり、基本は有気的代謝で賄うようにできています。そのため、普段日常生活やの持久系のランニングでは基本的には有気的代謝を使ってエネルギーを生み出していることになります。
ただ、この有気的代謝の中にも実は2種類の代謝が存在しています。一つが有気的脂肪分解系、もう一つが有気的解糖系と呼ばれるものです。
これらの違いは「原料」にあります。いずれの代謝も酸素を原料とする代謝ではありますが、有気的脂肪分解系というのは「酸素＋脂肪酸」、そして有気的解糖系というのは「酸素＋グリコーゲン」でエネルギーを生み出すという違いがあります。
これら二つの代謝の違いは、代謝速度の速さにあります。これは圧倒的に有気的解糖系の方が代謝速度が速いです。代謝速度が速いということはつまり、より短時間でエネルギーを生み出せるということです。
それなら有気的解糖系の方をしっかり使ってエネルギーを生み出したら良いじゃないかと思いますよね。そうなんです。実際、運動強度が上がっていくと有気的解糖系の動員が増え、グリコーゲンをよりたくさん使うようになります。だから、ランニング中は基本的にグリコーゲンがかなりしっかりと使われるのです。
しかしながら、有気的解糖系にも弱点はあります。それが、原料となるグリコーゲンが、体内に少ししか貯蔵できないということです。成人で大体400~500g前後と言われており、何も補給しなければ半日から1日程度で枯渇する程度の量しか貯蔵できないのです。
グリコーゲンは走るとよりたくさん使われる、しかしながら多くは貯蔵できない。そういった特性から、トレーニングにより筋肉内のグリコーゲンが減少し、脚が重くなるということが起こるのです。
筋グリコーゲンの減少で脚が重くなるのはなぜ？
しかしながらここで疑問になるのが、筋グリコーゲンが減ることと、体感的に脚が重くなるのは一体どういう関係があるのか？ということだと思います。
これは端的に言えば、私たちの体に備わっている「安全機能」みたいなものなんです。
私たち人類は歴史を見ると、圧倒的に飢餓との戦いの時期の方が長かったです。今でこそ飽食の時代で、少なくとも日本では食べ物にありつけなくて困るということはほぼないですが、体は飢餓に対して非常に敏感なのです。
その鍵を握るのが中枢神経です。中枢神経は、体の中で異常が起これば、その体を維持するために働く性質があります。つまり中枢神経は、筋グリコーゲンが減ってきたということは、つまり体内に貯蔵されているエネルギーの原料が減ってしまっているということであり、このまま際限なく筋グリコーゲンを使い続けるとこの体の持ち主は死んでしまう、と判断するのです。
もちろんそのまま死んでしまっては困りますから、中枢神経はもはや体の持ち主である我々が無理できないように、機能制限をかけるのです。それが脚の重さです。脚を重くして走れないようにして、まずはそれ以上の筋グリコーゲンの減少を食い止めようとしてくるわけです。同時に、あなたこのまま行ったら死ぬから、早いとこ補給してくださいね。というサインを送ってきているのです。
例えばこれが車なら、ガソリンが切れるその時までは普通に走れますよね。ただ、人間は車のようなガソリンメーターもないわけで、死ぬ直前まで普通に動けてしまったら逆に困るわけです。だから本格的に死ぬような状況になる数段階前から、脚を重くするとかそういった感覚を通して教えてくれているということなんです。
これが筋グリコーゲンの減少から脚が重く感じる理由です。意外と中枢神経の「親切」からきていることだと思えば、ちょっとこの脚の重さも可愛く思えてきませんか？
脚の重さを解除するには？
とはいえ、日々マラソンのタイムを縮めるためにトレーニングをしている我々からしたら、ちょっとありがた迷惑なわけであります。なるべく脚の重さは早く解消して、また良いトレーニングを積みたいですよね。
そのために重要な要素こそが「リカバリー」の取り組みです。特に筋グリコーゲンについて言えば、適切な補給が不可欠になります。
具体的には、まずはトレーニング後なるべく30分以内に良質なタンパク質や炭水化物を摂取したいところです。なぜなら、トレーニング後30分以内が最も代謝が活発になっていて、摂取したものの吸収率が良いからです。このタイミングはゴールデンタイムであり、ここはなるべく逃したくありません。
ここで役立つのがプロテインでしょう。トレーニングの後30分以内に食事を用意するのが難しかったり、胃が疲れていて固形物を食べにくかったりすることもありますから、プロテインでシャッと流し込んでしまうのが良いです。
もしくはバナナなんかも良いですね。バナナもトレーニング後すぐに摂ることで、筋グリコーゲンの再合成を助けてくれる食材ですから、トレーニングの際はなるべく携帯しておくと良いと思います。
そして、その上で重要なのが炭水化物をしっかりと摂取することです。なんといってもグリコーゲンの1番の源は、良質な炭水化物であり、それを十分な量しっかり摂取することです。
ただ炭水化物を取るにも、より効率的に吸収するための重要なポイントがいくつかあります。例えばドカ食いはダメです。炭水化物の吸収率が下がってしまい、吸収できなかった炭水化物は逆に全て脂肪に変換されて蓄えられてしまうからです。
ポイントはいくつかありますが、押さえておきたいのは「こまめに摂取すること」や、「良質な油と一緒に摂取すること」です。そうすることで炭水化物の吸収率が上がり、よりしっかりとグリコーゲンとして蓄えられます。また、言わずもがなですがよく噛んで食べることも大事です。咀嚼が足りないと吸収率が悪くなります。
あとはビタミンBと一緒に摂取するというのも良いですね。ビタミンBは炭水化物の吸収を助けてくれますから、ビタミンBを含む食材と一緒に摂取するのもおすすめです。
そうして筋グリコーゲンを再度しっかりと蓄えてあげることで、中枢神経は安心して機能制限を解いてくれます。つまり、脚の重さが解消されていくということです。もちろん、単純に接地の衝撃が重なったことによる筋疲労や血流の悪化も原因としてありますから、セルフマッサージなどのアプローチも絶対にやった方が良いですが、体の内面では実はこうした要因が脚の重さを生じさせているので、食事からアプローチするのもとても重要なんです。
もしあなたが今と同じトレーニングをしながらも、タイムを伸ばしていきたいなら
いかがでしたか？このように脚の重さ一つとっても、実はトレーニングによる影響かと思いきや、リカバリーの面のアプローチから解決できることもあるのです。それくらい、実は栄養学をはじめとするリカバリーを考えることは、長距離走やマラソンのパフォーマンスを向上させるためには非常に大きなインパクトを与えるのです。
むしろ、リカバリー面を改善するということは、言うなれば今と全く同じトレーニングレベルだとしても、タイムがより伸びる可能性があるということです。なぜなら、今行っているトレーニング刺激に対して、体がより適応してくれるからであり、トレーニング効果をより高いレベルで得ることができるからです。
逆に言えば、もしあなたが今食事などのリカバリー面は全く何も意識していない、もしくは多少は意識しているけれど、それが正しい知識ではないということであれば、せっかく頑張って行っているトレーニングの効果を100%得られていない可能性もあります。
ただ、これは嘆く必要はありません。むしろ伸び代です。だって、これまであまり意識していなかった部分に少しでも取り組んだら、今までと全く同じ努力量で、より良い結果が得られるわけですからね。トレーニングはすでに頑張っている方が多いでしょうから、これをやったらポンと変わるみたいなことは中々ないと思いますが、食事については特に意識していなかったところからやれば、少しの取り組みで結構大きく変わると思いますよ。
とはいえ、今から栄養やリカバリーに関する正しい知識を探すのも大変だな・・と思われるかもしれません。安心してください。実は弊社にも栄養学、それも長距離ランナーにとって必要な栄養知識について解説した講義動画があります。それが「ウェルビーイングのための栄養学」です。
もしあなたがリカバリー改善に対する取り組みを少しでもやってみよう、今と同じトレーニングレベルのまま、さらにタイムを伸ばしていきたいと思われるなら、必ずこの先もお読みください。
ちなみに栄養というと、特にこの現代においては非常に勘違いされやすいです。どんな勘違いかというと「自分はちゃんと栄養は取れている」というものです。
それもそのはず、現代は飽食の時代です。少なくとも日本に住んでいたら、食べ物に困るなんてことはほぼありません。コンビニやスーパーなどで安価で美味しい手軽な食事も摂取できますし、とりわけ食事について真剣に考える機会は非常に少ないのではないでしょうか。
ここに、落とし穴があるのです。はっきり言って、現代日本において本当に理想的な食事ができている人は、ほぼいないでしょう。少なくとも、長距離走やマラソンランナーとしての理想の食事ができている人はほぼいないと言って良いと思います。
例えば・・・・
・トレーニング後30分以内になぜ良質なタンパク質を摂取した方が良いのか？
・摂るべき脂質と避けるべき脂質の違いとは？
・摂るべきタンパク質と避けるべきタンパク質の違いとは？
・摂るべき炭水化物と避けるべき炭水化物の違いとは？
・軽ければ良いは間違い。長距離ランナーにとっての適切な体重管理の考え方とは？
このようなことを全て知った上で食事を考えている方は、ほぼいないのではないでしょうか。
これを知らないからといって何も恥じることはありません。むしろ、これまでこういったことを何も意識せずにトレーニングだけ考えてきていた方は、こうした知識を入れて一つずつでも実践していくことで、今と全く同じトレーニングをしていてもタイムが伸びていく可能性が十分にあります。
もちろん実際にはこうした食事をすることでリカバリーも向上し、より良いトレーニングができるようになるでしょうから、それに伴ってさらにタイムも伸びていくことでしょう。
また、実はこうした食事をすることで、ランナーとしての恩恵を飛び越えて、仕事や日常生活でも好影響が出てきます。
例えば、集中力が明らかに向上します。その結果として、仕事でも良い成果を収めることができるでしょう。また、お肌が綺麗になって、人から見られる印象も良くなったり、引き締まった健康的な体になっていくこともあります。走っているのになぜか体が引き締まらないという方は、食事に問題があるのかもしれません。
また、長期的に疲労の回復が遅いとか、なんかずっと頭がぼーっとしているとか、そういったお悩みを持っている方も食事の改善によってかなり解決できる問題である可能性も十分にあります。
栄養面の改善は、実はランナーとしてはもちろん、ランナーとして以外の面にとっても大きなメリットがあり、取り組んでみて損はないことなのです。そして、その為の必要な知識を全てまとめたのが、弊社で出している講義動画「ウェルビーイングの為の栄養学」です。
「ウェルビーイングの為の栄養学」では、弊社代表の池上秀志が約1時間の動画３本、合計約３時間の動画講義の中で以下の内容を解説しています。
・長距離ランナーに必要な栄養学とは？
・リカバリーを最適化するとはどういうこと？
・ホメオスタシス機能の仕組み
・いつまでも若くいるための仕組みは？
・細胞はどのようにして生まれ変わっている？異常細胞はこのようにして生まれる
・これで体が大きく変わる！ミトコンドリアが人体に及ぼす影響
・日本一分かりやすい！目から鱗の酸化ストレス解説
・摂るべき脂質と避けるべき脂質とは？
・摂るべきタンパク質と避けるべきタンパク質
・摂るべき炭水化物と避けるべき炭水化物
・長距離ランナーの為の減量戦略。引き締まった体を維持する秘訣とは？
そんな「ウェルビーイングの為の栄養学を受講していただいてあなたが得られるメリットは以下の通りです。
・トレーニングからのリカバリーを速めることが出来る
・故障やオーバートレーニングのリスクを下げることが出来る
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ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
よくある質問とそれに対する回答
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回答：1993年12月27日京都府亀岡市生まれ、小学校より駅伝に親しみ、中学校から陸上競技部に入り、それからずっと長距離走をやっています。2017年の大阪マラソンでは日本人トップ、2020年に長距離走、マラソンの真理を届ける会社ウェルビーイング株式会社を興し、これまでのべ5000人以上の方にご利用頂いております。
受講生様のお声
「池上 様
お世話になっております。榮井です。
ウェルビーイングの為の栄養学（リニューアル版）第一部から第三部まで受講させていただきました。
僕自身もウェルビーイングの為の栄養学を実施することで、走れないぐらいの痛みにならずに走れてるんだろうなと感じることが多々あります。
一食で一気に食べるのではなく、間食することで仕事での集中力も長く続く感じもあります。
体重管理に関しましても、昔は少しでも軽いほうがいいと思って色々試しましたが、当然続けることもできず、そして結果も伴いませんでした。何よりメンタルが持たなかったです。
池上さんのやり方は、人間本来の在り方なので、自然とそして心身ともに楽になりました(^^)
あとは体幹補強DVDをサボらずにやれば。。。笑
なんといっても子どもたちとアイスクリーム作りしてみたくなりました。笑
仕事とかでのストレスで食欲コントロールが難しくなったときに、コンビニ、スーパーで菓子パン、スイーツに手を出してしまい後悔するというサイクルにハマってしまうので(泣)
たまには仕方がないかーぐらいに思うのがいいんでしょうけど、、、笑
ポロッとお話されてたプロテイン楽しみにしてます！！(*^^*)
今回もほんとに勉強させていただきました。ありがとうございました！」
最後に・・・
最後に、ここまで読んでみてどうしても決めきれない方へ。
もしかしたら「栄養の知識を学んでも、実際料理するのは奥さん（旦那さん）だから、学んだ内容をすぐ実践できるわけじゃないしな・・」ということを思っていませんか？
確かに、家庭がある方にとっては自分一人の意向で毎日の食事をいきなり変えることは難しいでしょう。ただ、そんな方にこそお伝えしたいことがあります。それは「全部できなくても良い」ということです。
この講義の中では、もちろん自分で料理する前提でのお話もありますが、それよりも避けるべき食事や、逆に補いたい栄養素、また効率的にリカバリー効果を高める食事方法などについて多く語られています。
例えば普段の昼食で「これが入っているものだけは避けておこう」とか、「炭水化物はなるべく＊回に分けて摂取しよう」とか、自分一人の裁量でも実行できるワンポイントだけやる、というのでも十分効果が得られます。
そして、徐々にそういった意識ポイントを広げていくと良いと思います。いきなり全部やろうとしても、当然ご家族もいらっしゃるわけで難しい部分は多々あるでしょう。しかし、何か一つだけでも実践してみようというつもりで、部分的にだけでも取り組まれることでもこの講義をご受講いただく価値は十分にあると思っております。
そして、もう一つだけ大事なことをお伝えします。例え実践できるのがたった一つのことだけだとしても、全くやらない人とやる人とでは圧倒的な差が生まれます。特に、ご年齢を重ねていくほどその差はどんどん開きます。
ランナーとしてのパフォーマンス、見た目の若々しさ、仕事における集中力など、あらゆる面における差が開いていくのがこのリカバリーの領域です。
ほんの一つだけでも良いのです。それだけでも実践していただければ確実に体が変わることを保証しましょう。むしろ、この講義を受けて全く一つたりとも実践できることがないなんてことは絶対にあり得ません。
もしあなたが歳を重ねるごとにさらにパフォーマンスを上げて、周りと差をつけたいと思われるなら、絶対にこの機会にご受講ください。
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