市民ランナーさんがマラソンで最高の結果を出す為の5つの要素

　突然ですが、あなたはユーチューブやSNS、その他ブログや様々な記事を見ながら「結局マラソントレーニングって何をやったら良いの？」「結局どれが正しいの？」「結局自分がやってる練習って正しいの？」そう思いながら、なんかよく分からないままに、とりあえず走っているということはないでしょうか？

　ある意味では普通のことだと思います。まず第一に、なんかよく分からんけど、とりあえずやってみるくらいの人の方がこの世界では成功を手にするものです。とにかく、行動に移す人は、いつまで経っても行動に移さない人よりも明らかに結果を出します。

　第二に、これは長距離走、マラソンに限らず、現代社会の特徴として、情報は腐るほどあるけれど、それが正しいのか否か、どのように整理すれば良いのか、それが分からないというのが現代社会の特徴です。

　とりあえず、AIに聞いたらなんでも答えてくれますが、それが正しいのかどうかが分からない、あるいは単一の事案に対しては正確な回答を与えてくれるけれど、それが別の概念とどのように関連しているのかが分からないというようなことが多々あります。

　例えばですが、マラソントレーニングにおいてはスピード練習は大切です。持久練習も大切です。でも、質と量を同時に増やすことは出来ない、一体この問題に対してはどのような解決策を与えてくれるのでしょうか？

　こういうことがよくわからないと、一応やってはいるけれど、いまいち信じられないと言いますか、極論をすれば、一回しかない人生をこの練習にかけても良いのか。二度と戻らないこの瞬間をこの練習に賭けても良いのだろうかというようなもやもやと言いますか、煮え切れない気持ちと言いますか、なんかこうお腹に消化不良が詰まっているような感じ、美味しくはないけどまずくもないから食べているけれど、この世の中にはもっとおいしくて体に良い食べ物があるのではなかろうかというような気持ちで日々走っていないでしょうか？

　今回はそんな方の為にひとまず情報を一回整理しようということで、市民ランナーの方がマラソンで結果を出す為に必要な要素をすべて洗い出しました。これから挙げる５つの要素以外には何も必要ではありません。細分化すれば、これから挙げる５つの要素をさらに細分化することは可能でしょう。

　しかしながら、これから挙げる５つの要素がマラソントレーニングの全てと言って過言ではありません。それでは早速その５つを見ていきましょう。

１つ目の要素：中強度走の質（速度）

　１つ目の要素は中強度走の質です。この話をする前に、そもそも中強度走とは何かお伝えさせて頂きます。実はこの言葉は日本ではあまり用いられていませんが、歴史をさかのぼれば１９５３年のボストンマラソンのチャンピオン田中茂樹さんの練習日誌に緩走、中走、急走という表現を見つけたことがありますし、いわゆる競技者の人たちも６０分ジョグなどの時間で表記をするときはゆっくり、１５㎞ジョグなどのように距離で表記するときは、きつくはないけれどある程度速くとか、１５㎞ジョグと書くときはゆっくり、１５㎞走と書くときはきつくはないけれど、ある程度速くなどのように、暗黙の了解のうちに低強度なランニングと中強度なランニングを分類しているチームは多々あります。

　あるいは各自ジョグと書いてあるときはゆっくり、集団走の時はある程度速くのような感じです。そんな感じで、厳密な定義はしていないものの、一言でジョグと言っても様々な強度で実施することが普通ではあるのです。

　また、海外に目を向けると、やはり強度は三段階で表すことは結構多いです。例えば、英語圏であれば、Easy, Moderate, Hard、ドイツ語圏であればLocker, Mittler, schnellなどのようにです。

　しかし、日本人だって緩走、中走、急走のような用語を使っていた人が昔はいたわけですし、扇風機だって今は数字になっていることが多いですが、昔は低、中、強の表記が普通でした。

　そんな訳で、色々な用語を使うよりも、日本人になじみのある言葉の中から単純に、強度を低、中、強に分類するので、低強度、中強度、高強度に分けるのが分かりやすいだろうということで、私が低強度走、中強度走、高強度走という言葉を使い始めました。わが社が設立されて５年が経ちましたが、だいぶ普及してきたように感じています。

　では、この中強度走という概念は一体どのような概念でしょうか？

　簡単に言えば、きつくもなければ楽でもない強度です。しかしながら、人間の感覚にはだいぶ差がある訳ですので、もう少し詳しい説明が必要でしょう。

　そもそも中強度走の目的とは何かということですが、いくつかの観点から説明が出来ます。

　先ず第一に、人間の体はその刺激が弱ければ弱いほど適応しやすいという特徴を持っています。例えば、気温３０度には順応するのはそれほど難しくありませんが、気温１００度に順応することはおそらくないでしょう。５月の気温３０度の日はだいぶ暑く感じますが、秋の最高気温３０度の日はだいぶ涼しく感じられますが、これは気温３０度に体がだいぶ適応していることを指し示します。

　一方で、気温４０度はやっぱり暑いです。慣れても暑いものは暑いです。気温１００度だとおそらく永遠になれることはないし、それが続けば死ぬでしょう。

　トレーニングも同じで、追い込む練習をした方がなんとなく効果があるような気はしますが、実際には体が適応しやすいのは低強度の練習です。ですが、低強度だと適応はするけれど、そもそもの刺激が弱すぎて、なかなか走力の向上が起こりません。そこで、スイートスポットとして中強度を用意しました。

　中強度を設ける目的の二つ目は、人間の体がある刺激に対して適応するには頻度が大切だというのが二つ目の理由です。そして、頻度を増やすためにはある程度楽である必要があります。強度が高いと頻繁に反復できません。そこで、ある程度の刺激がかかりつつも、頻繁に反復できる練習を中強度として設けます。

　あとは単純な理屈として、基本的にはレースで一発本気をだした時に速く走れる人は、苦しくない状態でなるべく速く走れる人です。ですから、本気で走らなくても苦しくない状態でどのくらい速く走れるかを見れば、その人の競技能力はほぼ分かります。

　以上から導き出した結論として、中強度の持久走とはおよそ翌日に疲労を持ち越さずに、心身ともに主観的にきついと感じず、継続できる最も速いペースということになります。特に、心身ともに主観的にきついと感じないことが最も大切です。なぜならば、無理なく継続できる、無理なく反復できる、無理なく頻度を増やすためにはきついと感じないことが一番大切だからです。

　私も毎日仕事をしながら走っていますが、やはり走ることはある程度肉体的にきついことは否めませんが、同時に精神的には気分転換の役割を果たすものです。主観的にきついと感じてしまうと、なかなか頻度を増やせません。

　ここまで説明しても、やはり大雑把で良いから数字的な指標が欲しいとおっしゃる方が大半です。良いでしょう。だいたい、最大心拍数の８０％くらいのペース、もしくは５０００ｍのレースペースに１㎞あたり＋５０秒±１０秒くらいのペースです。

　例えば、５㎞が２０分ちょうどの方でしたら、１㎞５分ちょうどから４分４０秒くらいがおよその中強度走のペースに該当するはずです。

２つ目の要素：中量（総走行距離）

　１つ目の要素については、日々継続的に疲れずにどのくらい速く走れるかですが、２つ目の要素は日々継続的に疲れずにどのくらい長く走れるかです。例えば、あなたが５０００ｍを２０分ちょうどで走るランナーさんだとしましょう。

　先述の通り、中強度のペースはおよそ１㎞４分５０秒あたりになるはずです。このくらいのペースであれば、呼吸も乱れずに主観的にきついと感じないと思われます。問題はそのペースで走った時に、何キロまでであれば翌日に疲労を持ち越さないのかということです。

　あるいは別の質問の仕方をしますと、もしもこのランナーが１㎞５分半ペースで走った時、何キロまでなら疲労回復の練習になるだろうということです。世の中には１日に２０㎞走っても疲労が抜けるというランナーもいます。もちろん、ペースがゆっくりであればの話です。

　ですが、たいていの人はゆっくり走ったとしても２０㎞も走ったら疲労が抜けません。これが中量の違いです。その人にとって普通に走れるペースがあるのと同様、その人にとって普通に走れる量というものもあるわけです。

　では、この中量というのは一体何によって決まるのでしょうか？

　基本的には総走行距離、つまり週間走行距離、月間走行距離、年間走行距離によって決まります。これは単純な理屈です。その人にとっての普通とはその人が無理なく継続できるということだからです。

　いつもニコニコしている人は多分それがその人にとっての普通なんです。お偉いさんの前でだけニコニコしている人は多分、無理してニコニコしているんです。なんとなくその違いがお分かり頂けるかと思います。

　これが増えることによって、その人のランナーとしての基礎的な能力が上がっていくわけです。そして、これも常に頭に入れておかなければならないのはその人のマラソンランナーとしてのおよそ７割から８割の能力は中強度と中量によって決まるということです。

　中強度と中量の二つを合わせて、私は基礎体力と呼んでいます。なぜならば、中強度と中量が上がっていくと、疲れにくく故障しにくい体へと変わっていくからです。疲れにくく故障しにくい体になると、高負荷な練習をした時に体がそのトレーニング刺激に対して適応する可能性が高まります。つまり、走力向上の可能性が高まります。ユーチューブで見た高負荷な距離走や高負荷なインターバルを同じようにやっても、結果に差が出るのはこの基礎体力の違いからくる分が大半です。

　それに加えて、人間としての体力が向上するのも私が基礎体力と呼んでいる理由の一つです。ランナーとしてのみならず、人間としても疲れにくく、体の回復が速くなります。すなわち、若返るのです。

　私は今、僭越ながら小さな会社を経営しておりますが、基礎体力の重要性を非常に実感しております。まさに体力勝負です。ベンチャー型過労死という言葉もあるくらい、起業当初というのは体力が求められるものです。今３１歳ということで、年齢的にはまだまだ若者ですが、衰えを感じる人は衰えを感じる年齢です。ですが、今私はまさに人生の頂点です。高校生の時よりも大学生の時よりも体の回復は速いです。

　同様に、５０歳を過ぎてから体の回復が速くなった、疲れにくくなったというお声は私のところに山ほど届いています。

３つ目の要素：５㎞の走力

　３つ目の要素は５㎞の走力です。フルマラソンをやっている人からすると、５㎞はスピードという感覚があるかもしれませんが、５㎞という距離は立派に長距離走に分類され、実際にスピードがあるだけでは、すなわち短距離が速いからといって速く走れる距離ではなく、むしろ短距離の速度とはほぼ相関関係も因果関係もないと言って良い距離です。

　すなわち、スピードと持久力の融合が求められる距離なのです。これがマラソンランナーにとっての基礎スピードという考え方を私はしています。

　では、３０００ｍや１００００ｍではだめなのでしょうか？

　答えは「別にそれでも良い」です。別に良いですが、私が５㎞という距離を中心として考えるのには理由があります。

　先ず第一に、一流選手の５０００ｍとフルマラソンのタイム、１００００ｍとフルマラソンのタイムをそれぞれ分析した時に、１００００ｍの方が５０００ｍよりも有意にフルマラソンの記録を正確に予測できるという訳ではありません。つまり、有意な差が見られないのです。

　では、１５００ｍとなるとどうでしょうか？

　１５００ｍとフルマラソンでは求められる能力が違い過ぎて、ほぼ相関関係はありません。

　では、３０００ｍではどうか？

　そもそも世界選手権やオリンピックで使われない種目なので、レース自体があまりありません。なかなか参考になる数字が取りにくいですが、私は３０００mからはぎりぎり参考になるかなとは思います。

　ただ、それに加えて身体感覚の違いを申し上げておきますと、距離が短くなればなるほど、前半から苦しいのは当たり前でその中で押し切る感覚が強くなります。スピード的にも距離が短くなればなるほど、ある程度意識して速く走るのに対し、距離が短くなればなるほど速く走ろうという意識なしで速く走ることが大切になります。

　そして、どこかに線引きをするのであれば、３０００mと５０００mの間に最も大きな線があり、５０００mよりも距離が長くなると、適切にペース配分すらすればじわじわ苦しくなるので、それに耐えていくことが大切になり、そして意識して速く走るよりも意識せずに速く走れることの方が大切になっていきます。

　また、距離が短ければ短いほど、テストレースとして使いやすいという利点もあります。例えばですが、ハーフマラソンと５㎞レースの翌日の疲労の度合いを比べて頂けるとかなり違うことが納得していただけると思います。

　走っている時の苦しさは５㎞の方がハーフマラソンよりも楽であるということは決してありませんが、翌日の疲れ度合いは確実に５㎞レースの方が少ないです。

　また、私が指導させて頂く市民ランナーの方は現在の５㎞のレースペースが３年後のフルマラソンのレースペースになっているというようなことがごく普通にあります。それなら、ある程度速いペースに体を慣らしておくことは将来の投資になるのです。

　そんな訳で、短すぎず長すぎずということを考えるとだいたい５㎞かなと私は考えています。ですが、くり返しになりますが１０㎞で考えても良いですし、３㎞で考えても良いです。季節によって多少は変わる部分もあるでしょう。

　例えば、７月の１００００ｍは有意に記録が遅くなりますが、３０００ｍなら有意に遅くならないでしょう。ですから、季節に応じて自分の基礎スピードとして考える距離を変えるのも一つの手です。

４つ目の要素：有酸素耐性

　先程、中量という概念を紹介させて頂きましたが、有酸素耐性は高量、すなわち長い距離に対して自分の体がどのくらい耐えられるかです。マラソン初心者、あるいは普段あまり練習せずにフルマラソンに出場される方であれば、最後まで走り切ること自体が苦しいです。呼吸は楽なんだけれど、そもそも走り切ること自体がきつい、これが有酸素耐性の無い状態です。

　ですが、これは完走している人であろうと、トップランナーであろうと必要な能力です。トップランナーは我々よりもその能力が高いのでわかりにくいだけです。

　例えばですが、５０００m１３分半で走るランナーからすれば、１㎞３分３０秒ペースで走ること自体はなんてことのないペースでしょう。それこそ中強度におさまるでしょう。しかし、そのペースで５０㎞走るとやはり脚は重くなります。

　もしかすると、その日の体調によっては最後までそのペースを維持できないかもしれません。

　あるいは、５０００mは速いけれど、走歴はまだ浅い高校生であれば、１㎞４分ペースはかなり楽で、呼吸的には余裕のよっちゃんだけれど、４０㎞走ることはかなりきついと思います。これが中強度走は速くても有酸素耐性の無い状態です。

　また、高校生の場合、強豪校であれば月間５００㎞前後は継続的に走るでしょうから、大半の市民ランナーよりも練習量は多いです。ですが、マラソンやハーフマラソンはやらないので、距離走は長くても２０㎞くらい、最近は１６㎞くらいまでしかやらない学校も増えていますし、女子となるとなおさら距離が短いです。

　そうなると、中量は多いけれど、有酸素耐性はないということはよくあることです。それでも、中量が多いと有酸素耐性もつきやすいので、大学に進学するとすぐに３０㎞走にもなれてハーフマラソンで結果を出す人が大半ですが、ただ１回に長く走るという練習もやっておかないとハーフマラソンやフルマラソンに対応できないのは事実としてあり、このことはフルマラソンで結果を出したい市民ランナーの方にも同様です。

　また、人間のやることですから、意外と無視できないのが精神面です。レースのスタートラインに立った時に、今から走る距離が長いと感じてしまった時点でもう不利にはなります。理想を言えば、距離的にはなんの問題もないけれど、今日はどのくらい速く走れるかなと思える状態を作っておくのが理想です。

５つ目の要素：スピード持久力

　スピード持久力は基本的には１番目から４番目までの要素の融合で決まります。ですが、やはり微妙に異なる部分もあるのも事実です。５０００mも速い、ゆっくりゆっくり５０㎞走も何本もやった、でもフルマラソンはその割には遅いというのは充分にあり得ることです。

　スピード持久力もスピードと持久力という二つの観点に分けて考えます。スピード持久力のスピード面においては、５㎞から１０㎞、１０㎞からハーフマラソン、ハーフマラソンからフルマラソンと距離が長くなるにつれてどのくらいペースを落とさずに走れるかです。

　これを俗語で落ち率と言います。例えばですが、５０００ｍ２０分ちょうどの人が今までは１０㎞になると４２分かかっていたとします。これが同じ５０００ｍ２０分ちょうどの走力であるにもかかわらず、４１分半で１０㎞を走れるようになったら落ち率が下がったという風に表現することが出来る訳です。

　一方で、スピード持久力の中での持久面はおよそレースペースの９０％のペースにどのくらい余裕がもてるかです。有酸素耐性はもっとペースが遅くても良いから長時間走れる能力に重きを置くのに対し、スピード持久力とはレースペースの９０％で余裕をもって長く走れることを一つの指標とします。

　これもあくまでも私なりの指標ではありますが、過去５年間で数千人の市民ランナーさんとやり取りさせて頂いてきた経験から、ほぼ間違いなく正確に使える指標です。

　今回は市民ランナーの方がフルマラソンで結果を出す為に必要なすべての要素を書き出してみたのですが、いかがでしたでしょうか？

参考になりますと幸いです。

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・特別期の具体的持久練習例

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　人生は決断の連続です。無くも笑うも決断一つ、そして、決断に時間をかけてはいけません。なぜなら、チャンスの扉は一瞬開いてまたすぐに閉じるからです。私はのるかそるか、どちらが良いとは敢えて言いません。あなたの懐具合もありましょう。

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　一方で、そうじゃない方もいらっしゃると思います。情報はグーグルでもユーチューブでも（どっちもグーグルというツッコミはさておき）、情報はもういくらでも集められる時代になりました。多分、死ぬまでかかっても見切れないです。AIに聞いたらなんでも答えてくれる時代になりました。

　しかしながら、その情報の正誤は誰が判断するのでしょうか？

　その情報の正確性、再現性、有効性は誰が判断するのでしょうか？

　もっと重要なことは、人間が生きていく上で必要となるのは、単体の情報ではなく、情報の組み合わせであるということで、必要な情報を必要なように組み合わせ３か月なら３か月、半年なら半年の練習計画が立てられるようになるのが長距離走、マラソンでは大切になります。

　結局のところ、こういった判断は人間がやるしかないのです。私は過去５年間で数百人の市民ランナーさんのサブ３達成をお手伝いさせて頂いてきました。元陸上部じゃないとダメとか、特別な遺伝子を持っていないとできないとかそんなものではないです。

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