限界まで追い込むよりも、余裕があるトレーニングを継続する方が走力が高まっていく三つの理由とは？

　突然ですがあなたは、限界まで追い込む練習をするよりも、余裕があるトレーニングを継続する方が走力が高まっていくと聞くと、どう思いますか？

　え？長距離走やマラソンって苦しいスポーツだし、練習から限界まで追い込むことに慣れておかないと速くなれないのでは？と思われるでしょうか。

　確かに、部分的にそういった苦しいことに耐える練習も必要です。ですが、そういう練習はあくまでトレーニング全体の1割、いや、0.5割程度で良いのです。むしろ練習のほとんどは追い込まずに余裕を持って行える強度であるべきです。なぜなら、その方が速くなるからです。

　実際に私自身これまで過去4年間で、10代の中学生ランナー（日本一になった選手もいました）から60代のランナーさんまで、延べ数百人はコーチさせていただいてきました。その経験のうちのほとんど、いや、全てのケースで、練習の大半は追い込まない練習であるようにとアドバイスを送っておりました。

　そういった練習をやると、初めは皆さん疑問に思うわけです。「こんな練習で本当に速くなれるのか？」と。ですが、蓋を開けてみると「余裕がある練習が9割以上」という練習内容で、ことごとく皆さんタイムを伸ばして行かれたのです。

　実際に私自身も、初マラソンを3時間16分で走った4年前から、その2年後に2時間29分を出すまでに行った練習の9割以上は余裕を持って行える練習でした。ではなぜ余裕があるトレーニングを継続していくことが、走力の向上につながるのでしょうか？今日はその理由を大きく三つに分けて解説します。

前提：余裕を持った練習とは？

　本題の理由に入る前に、まず余裕を持った練習とは何か？ということをお話ししましょう。余裕を持った練習とはその言葉通り、追い込み切らない練習全てのことです。

　例えば、主観的に楽に走る低強度走、もう少し上の感覚で走る中強度走はもちろん、高強度なトレーニングにおいても当てはまります。

　高強度なのに余裕を持つとは？と疑問に思われるかもしれません。ですが、なんとなく感覚的にお分かりいただけるかと思います。というのも、高強度の中にも、本当に終わった後にぶっ倒れるくらい余裕のないやり方もあれば、終わった後かなり苦しいけれど、普通に少し休んだらすぐダウンジョグができるとか、来週もう一回同じことをやれと言われればまあ、きついけどできそうだなと思えるくらいのやり方もあるわけです。

　このブログ内における余裕を持った練習とは、いわゆるこの後者のことだと思ってください。高強度であっても、追い込み切るのではなくて、どこかに多少の余裕を持てるくらいの練習です。

　呼吸でいうなら、完全に呼吸がコントロールできないレベルになるのではなくて、荒れてはいるけれどなんとか自分のリズムでコントロールできているような状態、これが余裕を持って行える高強度練習です。

　別の言い方をするなら「一人でもできる強度」だと思ってください。練習会やレースで誰かに引っ張ってもらって搾り出すような感じではなく、一人で近くの公園に行って朝イチからできる、くらいの負荷が、余裕を持った練習に当たります。

　では、いよいよそのような練習がなぜ効果的に走力を高めるのかの理由をお話ししていきます。

理由１：刺激に対する適応が進みやすい

　まず最も大きな理由としては、刺激に対する適応が進みやすいということが挙げられます。

　そもそも、トレーニングをして強くなるというのはどういう現象かというと、これは「負荷と適応」という原則が働いているからです。

　トレーニングというのは、体にかける負荷です。負荷をかけるというのは、つまり一時的に体を破壊する行為であり、負荷をかけるとその直後は強くなるどころか、むしろ弱くなります。

　思い返してみてください。例えばフルマラソンを全力で走った直後に、今から5000mを一本全力で走ってきてと言われたら、どうでしょうか？絶対にタイムは出ませんよね。なんなら完走も無理かもしれません。これはフルマラソンを全力で走るという負荷を体にかけたことで、一時的に体が弱くなっているという状態なのです。

　大事なのはここからです。トレーニングによって一時的に体が弱くなりますが、その後適切な休養を取ることによって、パフォーマンスは元の位置まで戻ります。

　そして、ここで終わってはいけません。ここまではいわゆる「回復」という現象で、つまり原状回復、元々の位置まで戻ったに過ぎません。本当に重要なのは、この回復したところからさらに回復力を働かせて、元以上のところまでパフォーマンスを引き上げることです。

　このように負荷をかけてその後休養を挟むことで、元の位置以上までパフォーマンスが到達することを、トレーニング刺激に対して「適応した」と表現します。トレーニングというのはこの、負荷をかけた後の適応反応をどこまでしっかり引き起こせるか次第で、得られる効果が全く変わってくるのです。

　だから、トレーニングはこなせることが重要なのではありません。本当に重要なのは、行ったトレーニングに対して体が100%適応できる、ということなのです。

　ここで「余裕度」というものが生きてきます。なぜなら、トレーニング刺激に対して体が適切に適応できるかどうかの条件として「余裕があること」ということがあるからです。

　つまり、余裕がないというのは適応がうまく進まず、むしろ不適応を引き起こす原因になります。不適応というのは、食べ物で言えば食べたものを消化吸収できずに戻してしまうようなものです。せっかく良いものを食べても、それが消化吸収できなければ意味がありませんよね。それと同じことなのです。

　だから、いつも一杯一杯の刺激を体にかけている人は、どうしてもトレーニング刺激に対して最大限適応できません。イメージで言えば、負荷が強過ぎて落ち込みレベルが非常に激しい状態です。

　その状態まで行ってしまうと、もはや回復するので精一杯になります。なんなら、次のトレーニングまでに回復も間に合わないかもしれません。回復が間に合わない状態で更なるトレーニング刺激をかけることになるので、パフォーマンスはどんどん落ちていきます。

　これが続くと起きるのが「オーバートレーニング症候群」です。つまり、継続的にトレーニングをしているのに、なぜか走力が低下していくということに陥るのです。努力をしているのにどんどん弱くなるなんて、それほど悲しいことはありません。しかし、余裕がないトレーニングをしていると、知らず知らずのうちにこのような状態に陥ってしまうのです。

　一方、時折必要に応じて追い込むような練習は入れつつも、基本的には余裕があるトレーニングを行なっていれば、ちゃんと体が回復し、適応します。そして、やったトレーニングに対してしっかりと正当な結果を得ることができるので、結果的には走力もしっかり高まっていくということです。

理由２：反復できる

　次の理由として、余裕あるトレーニングだとしっかりと反復できるということが挙げられます。

　トレーニングの真髄は、反復にあります。何事もそうですが、一回やっただけで完璧に覚えられるなんてことはありませんよね。体も全く同じで、かけたトレーニング刺激に対して適応したり、また、そのトレーニングで得た動きを習得するには、何度か反復する必要があるのです。

　そこで、余裕度というのが非常に大事になります。余裕がないとそもそも反復ができません。毎回が「できるか、できないか」というギャンブルのようなやり方になってしまいます。

　また、精神衛生上も良くありません。毎回ギリギリの負荷でやっていると、これを来週もやるのかと考えただけで憂鬱になります。来週また同じことをやってと言われた時に、憂鬱になるレベルの負荷は高過ぎます。高強度な練習だとしても、まあきついけど、来週もなんとかやれそうだな、くらいは思える位の余裕は欲しいところです。

　そしてもう一つ重要なポイントがあります。それは一人でも反復できるということです。

　特に市民ランナーである以上、トレーニングの大半を一人でやることが多いと思います。首都圏にお住まいの方などは、練習会の数が圧倒的に違うので、高強度は基本練習会で集団走、ということもできるかもしれませんが、基本は一人でやることが多いでしょう。

　そうなると、誰かに引っ張ってもらうこともなく、自分の力で、時に向かい風も浴びながらでもやれることが大事になります。そして、そういう状況でも継続的にこなせることが重要です。つまり、余裕が必要なのです。余裕がないとそういった状況で一人で継続的に良いトレーニングをこなすことができません。

　着実にトレーニングの刺激を体に対して適応させるためにも、反復できるということは非常に重要であり、そのためにはそもそも反復できるだけの強度に（一人でやっていたとしても）負荷設定をしていくことが欠かせません。

　余裕のあるトレーニングを継続するということは、つまり体にとってその時その時の最適な負荷設定ができるということでもあります。だから故障やオーバートレーニングなどのリスクも下げながら、トレーニングに対する効果を最大限得ることができるということです。

理由３：良い動きが身につきやすい

　最後に、余裕のあるトレーニングを行うと、良い動きが身につきやすいという理由もあります。

　走る動きというのは、無意識で何度も繰り返す反復運動です。長距離走・マラソンにおける走り方とは、とにかく走る頻度を増やしてこの反復回数を増やしていくことで身についていきます。

　ただ、その反復に際して、反復している動きが無駄のあるランニングフォームになっていたり、余計な力がとても入っている状態の動きだったりすると、その動きが脳と体に対してインプットされてしまいます。

　脳は、よく使う動きを自然と覚える性質があります。つまり、日常的に走る動きが無駄のある動きになっていると、その無駄が正常と認識され、ランニングフォーム自体が無駄のあるものに固まってしまうのです。

　そこで、余裕のあるトレーニングをしていると、余裕があるので余計な力を抜くことができます。余計な力が抜けると、基本的には良いランニングフォームになります。なぜなら、余計な力がないということは楽に走れるということであり、楽に走れる走技術が身につけば、それは自分にとって最適な走り方となるからです。

　特に、インターバルトレーニングなどの高強度な練習で毎回いっぱいいっぱいまで追い込むようなやり方をしていると、毎回が全力ですから、苦しくなるわけです。限界突破してから粘るみたいな感じになるので、そうするとどうしても余計な力みが出やすいです。その力みを何度も反復しているともう、力んだ走りになってしまいます。

　余裕を持って走るということは、つまり力みを防止するという作用もあるのです。長距離走・マラソンの走り方において最も重要なのは「余計な力が抜けて楽に走れること」ですから、日常のトレーニングから余裕を持って走れていれば、それだけ良い動きが記憶されるのです。

　また、苦しくなってからの動きというものもとても大事です。基本的に、苦しくなってから力んでしまう人と、逆に苦しくなってから力が抜けて良い動きが出てくる人の２パターンがあります。

　この場合、圧倒的に後者の方が後半の落ち率が低いです。これ、特にマラソンになってくると本当にゴールタイムが雲泥の差になります。苦しくなってからも力を抜ける感覚を体に覚え込ませるためには、トレーニングから苦しい場面で力を抜く感覚を身につける必要があります。

　ですが、いっぱいいっぱいの内容でやっているともはや力を抜くどころではありません。その点余裕を少し持った内容で取り組んでいれば、苦しくなってきた時に力を抜くということに対して意識を回せますし、良い動きを身につけやすいということになります。

余裕を持って良いトレーニングを継続していきましょう

　いかがでしたか？今回は余裕を持ったトレーニングの重要性ということでお話をしていきました。

　必ずしも一杯一杯の負荷をやることが走力の向上に効果的ではないということを、ご理解いただけたのではないでしょうか。

　余裕を持つことは、短期的にももちろんですが、長期的にランニングを続けるなら尚更大きな差になっていく要因です。ぜひ今回のお話があなたのご参考になりましたら大変幸いです。

　そして、最後に、ここまで読んでみたけれど、実際余裕を持った練習というのはどのようにして管理していけば良いのか？どうすればうまく余裕を持って練習を行えるのか？ということをもっと詳しく知りたい方にお知らせです。

　実は、今日お話ししたような余裕を持って行う練習を継続して、市民ランナーとしてフルタイムで毎日仕事をこなしながらも初マラソンで2時間30分という記録をマークした平井健太郎さんという方がいます。

　そもそも平井健太郎って誰？という方が大半でしょうから、簡単に説明させてください。

　平井健太郎さんは駅伝王国と呼ばれる兵庫県出身で、報徳学園高校時代から活躍し、高三の11月に近畿高校駅伝で準エース区間の3区で2位の成績を収めてから、なんと現役で京都大学に合格。

　その後京都大学では、10000ｍと5000ｍの二種目で全国大会で2番に入るという、まさに文武両道を地で行くスーパーマンのような方です。（さらに詳しい紹介はこちらのブログをご覧ください）

　平井さんは京都大学卒業後、住友電工に実業団選手として入社されるも、一年弱で競技を引退し、その後は大手外資系メーカーに転職して現在はビジネスマンとして大活躍中です。

　海外赴任が多く、お仕事も相当お忙しそうで走ることに関しては競技引退以降7,8年ほどほぼトレーニングはしていなかったそうです。

　たまに太ったなあと感じたタイミングで、6km程度を楽なペースで走り、その後HIITトレーニングをして体系維持をされていたくらいでした。

　そんな平井さんが、市民ランナーとしてフルマラソンを走ることになったのは、今年の2月の話でした。

　現在平井さんはスイスに赴任されているのですが、会社がメインスポンサーを務めるジュネーブマラソンに会社のメンバーの大半が出場されるということになり、ここで活躍すれば会社で有名になれるんじゃね？くらいのモチベーションで真剣にマラソンに向けてトレーニングを始めることに。

　とはいえ現在の平井さんは、皆様と同じく週5日みっちり働くビジネスマンです。

　平日にポイント練習なんて絶対できないし、週末のどちらかは趣味のゴルフをやりたいから練習はどちらかにするというスケジュールになったそうです。

　つまり練習量は決して多くは取れない状況でした。しかも平井さんがマラソントレーニングを始めた時点で、マラソンに向けた残り時間は約3ヶ月程度。

　驚くのはここからです。なんとそんな状況からトレーニングを始めて、たったの3ヶ月のトレーニングで平井さんは初マラソンを２時間30分18秒で走ってしまったのです。

　「はいはい、どうせ元陸上部だからでしょ」と思われるかもしれません。それは否めません。しかしですね、私は平井さんがその3ヶ月で行った練習内容を拝見したのですが、もうね、訳のわからないような練習内容だったのです。

　「は？こんな練習で２時間半？しかも3ヶ月で？」と思うような内容です。洛南高校で元々陸上を死ぬ気でやっていた陸上部上がりの私が見ても、はっきり言ってこんな練習で２時間半とか無理やろと思うような内容です。

　一体どんな魔術を使ったのか？割と本気で気になりました。そしてこれは、弊社代表の池上も全く同じ感想を抱きました。

　そんなわけで、平井さんと長い付き合いである池上がこの度平井さんをお呼び立てして、フルタイムで働き、かつ趣味のゴルフもしっかりやりながら初マラソンを２時間30分で走ったマラソントレーニングの秘訣を色々とお伺いすることにしました。

　そして、約２時間40分の対談動画が出来上がりました。この度この動画を、新たな講義動画として販売させていただきます。その講義の名は「初マラソンを２時間30分18秒で走った男のマラソントレーニング戦略」です。

　正直、この動画で平井さんから出てくる話は、あなたのマラソントレーニングの概念をひっくり返してしまうかもしれません・・

　おそらく大半の方がマラソントレーニングを行う際は、まず「ある目標ペース」を決めて、次にそこから逆算してトレーニングを考えていくというやり方をされているでしょう。

　もちろん、私もこのやり方をしています。

　ですが、この考え方のむしろ真逆をいくようなやり方が、平井さんの口からは出てきます。そして、これはマラソンの記録を長期的に伸ばしていくには、とても大きなヒントになると対談を聞いていた私は感じました。

　実際、この対談動画の中では平井さんから数々の金言が飛び出していました。

　部分的に紹介しますと・・・

・トレーニングに幅を持つことの重要性

・閾値走を伸ばしていった先に距離走がある、というやり方

・「トップダウン」ではなく　「ボトムアップ」

・何を「定数」にするのか

・内在的な部分に注目する

・レースでは時計はつけない

・レース中の意識

・なぜ自分はペースアップできないのか？を考える

・調整について

　などなど、本当に数々の目から鱗な説明が飛び出してきます。

　ここで語られていることを理解し、実践することであなたが得られるメリットは

・中長期的にフルマラソンが劇的に速くなる

・ある程度楽な練習で結果を出すことが出来る

です。

　もう少し別の言葉で言いますと、あなたを根本から変革する戦略の伝授ということになります。

　正直に言って、本当に他では聞けない本物の情報だと確信しています。絶対に巷では聞けない話が山ほど出てきて、勉強にもなるし、単純に聞いていて本当に面白い話であることは保証します（もはや感動ものだと思います）。

　そんな巷にはない、ここでしか手に入らない情報、一体いくらで手に入るのでしょうか？

　例えば、ホテル業界で考えてみましょう。最高級の部屋とおもてなしを受けるためには1晩で最低でも20万円ほどは支払わなければなりません。もっと上になるとだいたい100万円です。ここは間をとって50万円にしましょう。50万円でだいたい20時間くらいは滞在出来ます。

　1時間当たり25000円というのが最高級の何かを得るための一つの相場と考えても良いでしょう。本講義動画は約2時間40分ですから、約6万円から7万円が一つの相場と考えて良いでしょう。

　ですが、その一方で、なるべく多くの方に正しい努力のやり方を知り、中長期的に大きく記録を伸ばして頂きたいという思いから、税込みでたった19800円で受講して頂けるように致しました。

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　最後に、万が一受講された後で「最高級の情報だと思って受講したら全然違った。どう責任を取ってくれるんだ？」とおっしゃる方の為にお伝えさせて頂きましょう。先ず第一に、そんなことはありえません。おそらく、明日からそのままそっくり真似すれば結果が出るようなマニュアルをお求めになられていたのでしょう。

　繰り返しになりますが、本講義動画でお伝えさせて頂いている内容は応用のきかないマニュアルではなく、ありとあらゆる状況において適切な努力を続けるための戦略です。

　第二に、もしかするとあなたが平井健太郎氏と同じくらい天才である場合、こんな講義はお金を出して受講する価値なんかなかったと思われると思います。それはごもっともです。

その場合は、問い合わせページよりご連絡頂くか、もしくは日々お届けさせて頂いているメルマガに返信する形で「平井健太郎講義全額返金」とご記入の上、ご返信ください。喜んで全額返金させて頂きます。

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ウェルビーイング株式会社副社長

らんラボ！代表

深澤哲也

よくある質問とそれに対する回答

質問：平井健太郎とはどんな人でしょうか？

回答：駅伝の名門中の名門高校報徳学園に入校し、エース区間の１区や順エース区間の3区を任され、高校三年時の近畿高校駅伝では区間2位を獲得するまでに至る。近畿ユースという学年別の近畿大会では4位入賞。11月の近畿高校駅伝を終了すると、わずかな期間を受験勉強に充て、現役で京大に合格。京都大学時代には全日本大学個人選手権大会5000ｍで2位、全日本学生対校陸上競技大会10000ｍで2位、全日本学生対校ハーフマラソン大会では13位、62分30秒を記録し、関西学生記録を更新する。

　その後、住友電工陸上競技部に入部するも一年で退部及び退社、その後は大手外資系でサラリーマンとしてゆるゆるジョギングを続けるも、会社がスポンサーを務めるジュネーブマラソンの開催3か月前からはマラソントレーニングを開始し、初マラソンを2時間30分18秒で完走。

質問：何故平井健太郎さんが講師として呼ばれたのでしょうか？

回答：ウェルビーイング株式会社代表取締役の池上秀志と高校時代から親交があり、池上の判断で市民ランナーさんの方に非常に役立つ人材であると判断したからです。より具体的に言えば、平井自身が自分がこうやったから成功したというような自分の経験談を話すのではなく、一般論としてこういう風にやれば上手くいくという一般論で話をしてくれるからです。

　また、非常に上手く話を順にまとめて話してくれるので、その観点からも自分が実績があり、なおかつ一般論として通用する理論の部分を理解しており、さらにそれをアマチュアランナーさんに上手く話してくれるという稀有な人材だからです。

質問：ペイペイは使えますか？

回答：ご利用頂けますが、別途別の手続きが必要となりますので、こちらをクリックして問い合わせページに入り、「ペイペイでの平井健太郎対談動画第二弾購入希望」とご記入の上、送信してください。

質問：講義はどのような形で視聴できるのでしょうか？

回答：オンラインに限定公開しております。購入して頂いた方にはご入力いただいたメールアドレスの方に平井健太郎が2時間30分18秒で走る前の11週間のトレーニングプログラムと対談動画が記載されたURLをお送りさせて頂きます。受信箱の方をご確認ください。ドコモやソフトバンクのメールアドレスはＰＤＦファイルが添付されていると不達になることがありますのでＧメールやヤフーメールなどのフリーメールのメールアドレスをご入力頂けますと幸いです。万が一、届いていない場合はこちらをクリックして問い合わせページよりご連絡下さい。

質問：ウェルビーイング株式会社はどのような会社ですか？

回答：2020年に私池上秀志が「オンラインに存在するランナーの為の日本一の学び場」を綱領として掲げた株式会社であり、現在男性社員は全員2時間半切り、女性社員も都道府県大会でトップ3に入ったり、地区大会（近畿大会や東海大会）でトップ３に入ったり、全国大会に出場したメンバーばかりです。小学生から70代の方まで幅広く様々な方の目標達成やお悩み解決をサポートさせて頂き、過去4年間で中学生の滋賀県大会の優勝者4名、日本一1名を育てあげています。

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