来シーズン本気で大きく飛躍したいと考えているあなたへ

　2月も間も無く下旬となり、マラソンシーズンも終盤を迎えようとしています。シーズン終盤になると、すでに来シーズンの予定をどうしようかなと考え出す方も少なくないのではないでしょうか？

　今年は11月に神戸マラソンに出て、2月には大阪マラソンに・・といったようになんとなくの年間スケジュールを考えるとともに、次の一年ではこれくらいまでタイムを伸ばせたら良いなあ・・みたいな願望も思い描くものではないでしょうか？

　特に周りのランナーの人で、この一年で大きく記録を伸ばしたような人がいたら、次は自分がという気持ちにもなるものです。一年後のマラソンでは、今は願望に思えるようなタイムを実現できていたりしないかな・・と。

　もしあなたがそんな風に次のシーズンで大きく記録を伸ばしたいと考えていらっしゃるなら、最もやらなければいけないことは明確に決まっています。それは「土台作り」です

　土台作り？そんなことよりも30km走のペースを上げるとか、1kmインターバルをもっと速くできるようになるとか、そういったことが重要なんじゃないの？と思われるかもしれません。

　それは実際その通りです。最終的にはそういった練習のレベルが上がっていかないと、レースでのタイムは上がりません。しかし、同時に考えなければいけないことがあります。それは、30kmのペースを上げたり、インターバルのペースを上げたり本数を増やすには、どうしたら良いのか？ということです。

　「マラソンのタイムを上げるには、30km走のペースを上げたら良い」というのはある意味当たり前のことを言っているに過ぎません。「車を動かすには、アクセルを踏んだら良い」みたいなものです。小泉構文と大きな違いはないのです。

　それよりも本当に重要なことは、じゃあその30km走のペースはどうやったら上がるの？インターバルのペースはどうやったら上がるの？ということです。

　実を言うと、ここに関してちゃんと解説してくれている情報って世の中に意外とないんです。ネットで情報を探してみると、多く見かけるのは先述したような「マラソンサブ3するには、レース3週間前に30km走を4分15秒で走る」とか、「1km×5本を3分45秒」とかそういった情報が多く、その前段階をきちんと説明しているケースはほぼ見かけません。

　では本屋さんで探してみてはどうか？私もそれで色々練り歩きましたが、日本の書店で多いのは箱根駅伝の有名監督が考えた「サブ3の為の＊週間の練習メニュー例！」とか、あるいはオリンピックランナーのレース前＊週間分の練習メニュー公開とか、そういった内容です。

　これは名選手・監督が考えたちゃんとした内容のメニューであることは間違いありませんが、問題はそれを正しく読み取って、自分のトレーニングに応用できるかどうかと言うことです。こういう資料は、トレーニングの例がボンと乗っているだけで、その意図や段階の踏み方といったところまで細かく書かれているケースはほとんどありません。

　また、大抵の人はこうした練習例をみたら「30km走はどれくらいやるのか」「インターバルはどれくらいのペースでやるのか」みたいな、いわゆるメイン練習にばかり注目しますが、その間に書かれている「ジョグ」という練習はどれくらいでやったら良いのだろう？とまでは考えません。

　また、トップランナーの練習内容を公開している情報もありますが、その練習をそのまま真似したところでうまくいくことはありません。なぜならトップランナーとの基礎体力の違いがあるからです。彼らの練習をそのままやろうとしてもできませんし、設定タイムのレベルを落として真似してみても、基礎体力レベルが追いついていなければ当然難しいです。

　また、こうした練習例の資料はレース前の最後の4週間とか、部分的にしか公開されていないことがほとんどなので、そもそも「そこに至るまでにはどうアプローチしたのか？」がわからないことが多いです。そうなると結局、30kmやインターバルのペースをどうやってあげたら良いのか？ということは分かりません。

　他に考えられる手段としては、練習会に参加して集団走でこなすというのもあります。集団走でやれば、一人ではできないようなペースでの練習がこなせることも多いし、そうすれば30km走のペースも上げられるだろう、という考え方です。確かにこの方法なら、普段自分一人でやる時よりは高いレベルの練習がこなせるでしょう。しかし問題点もあって、それはそういう練習は継続が難しいということと、できたとしてもその練習に対して体がきちんと適応できない可能性があるということです。

　まず、集団走での練習というのは正直ほぼレースみたいなものです。自分一人ではできない強度がかかるので、当然ながら疲労も残るし、またそういった練習は中々頻繁にはできません。加えて、トレーニングというのは体にかけた刺激に対して適応してこそ初めて効果を得られます。しかし体が適応するためには、その刺激に対して余裕があること、そして反復することが非常に重要です。

　しかしながら集団の力を借りて自分の限界に近いところでの刺激をかけるような練習だと、刺激が強過ぎて体がしっかり適応できません。それに、当然ながらそういう練習を入れたらその後数日は軽い練習で疲労を抜かないといけないので、日々コンスタントにそこそこの有酸素刺激を体にかけることができません。これもまたトレーニングに対してちゃんと適応することを阻害する要因となります。

　ではどうしたら良いのか？というと、その答えが土台作りとなってくるわけです。

　土台作りというのは基本的に、レースペース近くでの30km走とか、そういった派手な練習はしません。むしろ毎日一人でもできるレベルの強度で、トレーニングをコンスタントに継続していくやり方となります。

　具体的には「中強度」の持久走を中心に、練習量を増やしたり、練習頻度を上げたりして、日々コンスタントにそこそこの有酸素刺激を体にかけ続けていきます。これは非常に理にかなったやり方です。まず、中強度というのは体にとっては楽でもなく、きつくもない中間の強度の刺激です。つまり余裕があるので、やろうと思えば毎日でもできること、そして十分な余裕があることから、かけたトレーニング刺激に対して体が着実に適応してくれます。適応するということは、それだけ体が強くなるということです。

　そしてこれは長距離ランナーにとっての基本性能を上げることを意味します。毎日当たり前にできる持久走のレベルが高いということは、日常的に生み出せるエネルギー量が多いということです。ということは当然走るときにもより多くのエネルギーを生み出せるようになるし、より速く走り続けることが可能です。今よりも生み出せるエネルギー量が多くなれば、今よりも高いレベルで30km走やインターバルがこなせるようになるのも必然なのです。

　また、人間の体は回復するときにも自分でエネルギーを生み出す必要があります。電化製品のようにコンセントから電気を引いてきて充電するのではなく、食べたものと酸素を材料に、体の中でエネルギーを生み出すことで回復します。より多くのエネルギーを生み出せるということは、この回復に必要なエネルギーも人より多く生み出せるということですから、トレーニングからの回復も速くなり、より質の高い練習を多くこなせるようになるため、走力も高くなるのです。

　つまり、端的に言えば「中強度のレベル＝ランナーとしての基本性能」なんです。日々こなせる中強度走のレベルがどれだけ高いかこそが、長距離ランナーとしての能力がどれだけ高いかを表すのです。

　だからこうした地道な土台作りの練習を行うことが、1年後,2年後,3年後に大きくタイムを飛躍させるためには必須なんです。こうした練習は一見とても地味であり、インスタにあげても「ふーん」くらいの反応しかもらえないようなものです。しかし、そのように誰もが見向きもしない練習を地道に続けていると、走力は大きく向上します。そしてレースシーズンになってPBを更新し、その姿を見て他の人は「知らない間にえらい速くなっちゃって」という反応をするわけですね。

　良いですか。自分の走力を根本的に高めてくれるのは常に土台作りのような「基礎練習」だけなんです。こうした土台作りの練習を来シーズンに向けていかにしっかりたくさん確保するかということが、来シーズンで大きく飛躍するための鍵になるのです。

土台作りに本気に取り組もうと思われる方へ

　ここまでのお話から、土台作りの重要性を認識し、来シーズン大きく飛躍するために今年はしっかり土台づくりから取り組んでみようかなと思われたなら、朗報があります。なぜなら日本におそらく唯一と言っても良いくらい、土台づくりのトレーニングについて細かく深く解説した講義動画が、弊社に存在するからです。その講義が「土台づくりトレーニング研究」です。

　こちらの講義動画は率直に申し上げて、すべての方を対象としたものではありません。あなたが以下に当てはまるランナーの方であれば、まさしくあなたのための講義動画となります。

・現時点では現実味がないレベルの記録に到達したい（現時点でマラソン4時間の方が、サブ3を目指したい、など）

・今後少なくとも3年は真剣に長距離走・マラソンを続けるつもりでいる

・歳を重ねるごとにタイムを伸ばしていきたいし、同年代の中では上位に行きたいと考えている

　いかがでしょうか？もしあなたが上記のうち一つにでも当てはまれば、この講義動画は絶対にぴったりですので、このまま続きをご覧ください。

　まず、先述の通り土台作りというのは、根本から走力を高めるための唯一の練習です。それは基礎体力を向上させ、できる練習のレベルそのものを上げていくことができるからであり、これを何シーズンも行って繰り返していくことで気づけば驚くようなレベルまで走力が伸びている、なんてことが現実に起こります。

　ですので、土台作りの取り組みは長期的にマラソンに取り組む方であればあるほど、その効力をより強く発揮します。毎年積み上げた土台の上に、更なる土台を積み上げることで、どんどん複利的に走力が伸びていくからです。

　そしてこれは、やっている人とやっていない人の差を明確に分けます。例えばあなたが今走歴3年の45歳の男性だとします。そして隣にもう一人、走歴3年の45歳の男性がいます。あなたはこれから毎年地道に土台作りに取り組む時期を年間の内3ヶ月から4ヶ月程度確保していくとします。

　一方もう一人の男性は、そういった取り組みを知りません。年中何かしらのレースに出て、練習会に出て、今日は良い練習ができた、今日はうまく走れなかった、という二択のような練習を繰り返しています。

　最初の3ヶ月くらいはそこまでの差はありません。しかし半年後には、あなたは明らかに普段無理なく走れる練習のペースが上がってきています。心なしか、疲労の回復も速くなったような気がしています。

　そして一年後、昨年と比べて明らかに30km走のペースが上がっています。一方、もう一人の方はこの一年同じような練習で積み重ねてはいたものの、30km走のペースは上がっていません。そして両者が同じレースに出ると・・・記録の違いは歴然です。それはあなたがこの一年で土台作りの練習にみっちり取り組み、長距離ランナーとしてのベースをしっかりと引き上げることに成功したからです。

　そしてこの取り組みがさらに1年、3年、5年と続いたら、そりゃあもう両者の違いは天と地ほどの差になります。これはフィクションで例えましたが、実際にこの世の中でよく起こっている話なのです。

　その一例が私です。実は私、2023年3月時点でのマラソンの記録は2時間47分だったのですが、そのときにとある知り合いの方に負けていたんです（その方は2時間45分でした）。

　その一年後、私は2時間32分になりました。そしてさらに半年後には2時間29分になりました。しかしもう一人の方は一年後も、そのまた次の年もタイムはほぼ変わっていませんでした。

　私はその方に聞かれました。「何をやったんですか？インターバルのペースを上げた？距離走を変えた？」

　ここまでお読みいただいた方はもうお分かりだと思います。私がそれだけタイムを伸ばせたのは、何より土台作りのトレーニングのレベルが上がったからだったということを。それだけ、土台作りというのはやるかやらないかの差が大きいのです。

　そんな土台作りのトレーニングについて、

・なぜ土台作りをすることで走力が向上するのか？

・土台作りのトレーニングをすることで体に生じる変化

・土台作りのトレーニングとは何をしたら良いのか？

　ということを、運動生理学的観点、実践的観点から理論の部分を説明し、そしてこういう練習を土台作りの時期にやれば良いという「型」といった具体的な部分まで、約3時間の動画で解説した講義がこの「土台作りトレーニング研究」なのです。

　こちらの講義動画の講師を務めるのは、弊社代表の池上秀志です。これは池上自身のプロランナー時代を含む16年のランニング歴で蓄えた知識と経験に加え、ウェルビーイング株式会社創業時から延べ10,000人以上の市民ランナーの方と関わらせていただいた経験から導き出された理論であり、他では聞けないここだけの知識であることは私が保証します。

　まさに土台作りのトレーニングを学ぶためにはこれ以上ない内容のこちらの講義を受講することであなたは

・現時点では考えられないようなレベルのタイムに到達できる

・日々のトレーニングからの回復力が上がる

・これまでできなかったような練習ができるようになる

・歳を重ねるごとにタイムを伸ばせる

・故障しにくい体になる

　このようなメリットが得られます。

　それだけの内容とメリットが詰まったこちらの講義は、たったの11,000円（税込）でご受講いただくことができます。

　そして、このマラソンシーズンが終盤に近づき、次のシーズンに向けて土台作りを頑張りたいという方のお力になれたらという想いから、もう一つ土台作りに関する講義動画をセットでご提供します。それが「ほぼ運動なしの喫煙会社員がたった3年でマラソン2時間32分まで到達した土台づくり講座」です。

　この講義では私が、陸上競技の名門高校・洛南高校を卒業後、8年間完全に走ることから離れほぼ日常の運動なし、さらには会社員時代には夜勤による不規則生活と1日一箱の喫煙（それもタール14mmのセブンスター！）をしてランナーの体からは一度完全にかけ離れたところから、2021年にランニングを始めて足掛け3年でマラソンを2時間32分で走るところまでの土台づくりの部分について解説をした内容となっております。

　一応誤解のないように書いておきますと、私は洛南高校時代は全国高校駅伝での優勝を目指して確かに日々厳しい練習に耐え、夏合宿など走り込む時期には月間600~700kmもの距離を走ったこともありました。そういった背景があるためどうしても「元陸上部の貯金があるから、それだけ記録が出るのは当たり前でしょ」と言われることが必ずあります。

　ですが、高校を卒業して8年間、ランニングどころか日常的な運動もほぼやらず、さらには日常的な喫煙習慣がついてしまえば、はっきりいって高校時代の身体的な貯金なんてものは皆無です。事実として、8年ぶりにランニングを始めた時、私の体はもはやかつてランナーだったことをすっかり忘れており、ほんの20分程度のジョギング（6’30”/km程度）で呼吸は絶え絶え、その後も二日くらいは筋肉痛が取れなかったものです。

　つまり市民ランナーとして走り始めた時、私は大人になってから走り始めた多くの方と同じように、全くのゼロの状態からスタートだったのです。ましてや高校時代は長くても5000mまで。フルマラソンを走るなんて、どうすれば良いのかなんて皆目見当もつきませんでした。

　そんな状態からたった3年足らずで2時間32分までタイムを伸ばすことができたのは、紛れもなく今の私のボス・池上秀志の教えがあったからです。彼が、全くのゼロからでもこうすればマラソンでタイムが出るという手順を明確に示してくれたおかげで、私は全くのゼロからのスタートでもこの短期間でここまでタイムを伸ばすことができたのだと思います。

　そしてここに至るまでの過程の中で、私が走力が劇的に飛躍したと感じた瞬間は合計３回ありました。その３回は例外なく、ターゲットにしているフルマラソンに向けた「土台づくり」を終えた時期でした。つまり、土台づくりこそが走力を伸ばす練習であり、これがしっかりとできたときこそ走力が伸びるのかということに気づきました。

　この講義ではそんな一度ボロボロの肺になった私の走力を幾度にわたって飛躍的に引き上げてくれた「土台づくり」について、走り始めてから今に至るまでの段階ごとに分けて話をしていきます。具体的には、以下の内容となっております。※（）の中は各章ごとの再生時間です

はじめに（15分44秒）

本講義のテーマ
本講義で知っていただきたいこと

第一章マラソンランナーにとっての土台づくり（49分51秒）

土台づくりとは何か？
あえて土台づくりをすることの意義とメリット
市民ランナーにも土台づくりは必要なのか？
土台づくりはどういう時期にやるのか？
土台づくりとは何をするのか？
土台づくりを行う上での注意点

第二章走り始め時点での土台づくり～未経験から半年程度～（39分9秒）

走ることに慣れ親しむ段階
二つのパターン
スピード面からいくパターンの土台づくり
持久面からいくパターンの土台づくり
実例：深澤の初マラソン（3:16）までの土台づくりの流れ

第三章 2時間32分に到達するまでに行ってきた土台づくり（1時間16分44秒）

22年12月以降で取り組んだこと
練習密度と練習頻度の向上
中強度のレベルアップ
距離走の量・質のレベルアップ
鍵を握るのは、距離走の「質×量」
最終的に一番重要なこと
基礎構築期では、もはや脚が重くならない状態を目指す
実例：深澤のマラソン（2:32）までの土台づくりの流れ

第四章土台づくりを促進するおすすめ練習方法（32分32秒）

坂道を使った練習
不整地を使った練習
コンスタントに20kmの持久走を入れる
補助的トレーニング
２部練習の導入
シューズの使い分け

最終章最後に（10分22秒）

強靭な土台が作れさえすればマラソン終盤の問題の多くは解決する
最も鍵を握るのは基礎構築

※約3時間30分の講義動画と講義資料のパワーポイントをＰＤＦ形式でご提供予定

　この講義は池上の「土台作りトレーニング研究」よりもさらに具体論を中心としてまとまった内容となっております。位置付けとしては私の講義を土台作りの入門講義、そして池上の講義をその発展講義として受講していただければ、もう土台作りのトレーニングに関してわからないことは無くなるでしょう。

　こちらの私の講義動画は、すでに販売終了となっており現在は非売品なのですが、今回池上の「土台作りトレーニング研究」をご受講くださった方には特別にセットでプレゼントさせていただきます。ただし、このセットでのご提供は2026年2月23日（月）までにお申し込みいただいた方限定とさせていただきます。

　お支払い方法はクレジットカード、PayPal、銀行振込よりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。

　クレジットカードとペイパルでお申込み下さった方は自動返信メールで、銀行振り込みをお選びいただいた方には入金を確認後、手動でメールにて講義をお送りさせて頂きます。

　キャリアメール（ドコモ、ソフトバンクなど）の場合はごくまれにこちらからお送りさせて頂いたメールがはねられてしまい、届かないことがあります。お申込み頂いた直後（10分以内）に注文の確認メールが届かない場合はお手数をおかけしてしまい、大変申し訳ございませんがこちらをクリックして、問い合わせページに入りその旨お申し付けください。

　それでは、これからのランニング人生において長期的に走力を伸ばし続けたいと考えている方は、今すぐに下記より土台作りの講義にお申し込みください！

土台作りに関する二つの特別なセット講義を受講する

ウェルビーイング株式会社副社長

らんラボ！代表

深澤哲也

よくある質問

質問：どこから受講して良いのか分かりません。

回答：講義はメールにてお送りさせて頂きます。届いたメールの中にダウンロードリンクがありますので、そちらをクリックして文書ファイルをクリックして下さい。その文書の中に限定公開している動画ファイルのリンクが記載されています。

質問：ユーチューブやブログなどの無料の情報と何が違うのでしょうか？

回答：一言で言えば、断片的な情報なのか、使える情報まで整理されているのかの違いです。例えばですが、最大酸素摂取量の定義について解説するのが断片的な情報です。整理された情報とはそもそも最大酸素摂取量とはだれが何のために考案したものなのか、その定義は何で、それを計測することにどんなメリットがあって、それと自分の走力向上との間にどんな関係性があるのかというのが整理された情報です。

質問：結局のところをこれを受講するとどうなるのですか？

回答：長距離走、マラソンが速くなります。具体的に言えば、８００mからフルマラソンまでの距離です。

質問：なんとかまけてもらえませんか？

回答：勘弁してください。

質問：対象年齢はありますか？

回答：ある程度の基礎学力は必要となるので、義務教育終了レベルを対象とさせてください。

質問：対象となる学力レベルはありますか？

回答：学力を一つの指標であらわすことが出来ないので何とも言えませんが、普段活字を全く読まない方や勉強が嫌いという方はちょっとやめておいた方が良いかもしれません。

質問：対象となる走力レベルはありますか？

回答：ありません。

質問：倍速再生は出来ますか？

回答：はい、出来ます。