平日に走る時間がたくさん取れない方におすすめな練習方法
- 深澤哲也（ウェルビーイング株式会社副社長）
- 8月26日
- 読了時間: 4分
市民ランナーの永遠の悩み、それは「平日のトレーニング時間の確保」ではないでしょうか。
朝は仕事が速くて走る時間があまり取れない、もしくは全く取れないという方も少なくないかと思います。
また逆に、仕事わりに走ろうと考えるも、通勤時間や家族との時間を考えると、走る時間は取れてもせいぜい30分程度かな・・というケースは珍しくありません。なんなら少し残業して帰ってくると、帰宅が夜遅くなることも。今から走りに行くのはちょっとしんどいなぁ・・お仕事をしながら走る市民ランナーの場合、こういうお悩みはつきものですよね。
一方で、これだけは間違いない事実なのが、平日であってもなるべくコンスタントに走れる方が絶対に強くなるということです。長距離走やマラソンは、週末だけ頑張ってトレーニングを行うよりも、なるべく日々コツコツとトレーニングが積める人の方がタイムが伸びる傾向にはあります。
つまり市民ランナーなら誰しもが一度は考えたことがあるのは「時間がない中でもできる効果の高い練習をしたい」ということではないでしょうか。
実はそんな練習方法は・・あります。今回は時間がない中でも頑張る市民ランナーの方に向けた、平日にもおすすめな練習方法をお伝えします。
30分前後の中強度走
結論から言えば、答えは「30分前後の中強度走」です。
中強度走とは、読んで字の如く「中くらいの強度」で走る練習のことで、主観的に楽でもなくキツくもない感覚で走ればOKです。このざっくり加減がミソなんです。
30分前後の中強度走であれば、朝起きて、もしくは仕事から帰ってパッと着替え、とりあえず走り出してしまってサクッと終えることができます。
強度はあくまで感覚で良いです。なので、最初の5分くらいはウォーミングアップがてらのんびり走り始めて、体が温まって動いてきたら徐々に中強度の感覚に近づけていって、30分経ったら終了。着替えから走り終わりまで込み込みで30分前後でサクッと終えることができます。
そんな練習でちゃんと効果があるのか？と思われるかもしれませんが、大丈夫です。むしろ労力や時間に対して、非常に得られるものが多いのがこの30分前後の中強度走なんです。
まず、30〜40分中強度で走ればどれくらい走れるのかを考えてみましょう。例えば中強度感覚で走って1km5分ペースくらいの方であれば、6km前後走れます。1km4分の方なら、8km前後走れるでしょう。
そして、これがポイントなのですが、30分前後の時間それなりの接地の衝撃に耐え続けるということ、そしてそれなりの運動強度の負荷をかけることで、筋持久力も鍛えられ、骨や筋肉、腱、靭帯といった体組織の耐久性は向上し、心筋に負荷もかかるので心肺機能も向上します。
つまり、たった30分と思われるかもしれませんが、その30分間中強度レベルの有酸素刺激をかけることで、間違いなく基礎体力がが向上します。
その結果として得られるのが「練習できる体」です。つまり、時間のある休日に今よりもっとレベルの高いトレーニングをこなせるようになるということです。
何より、トレーニングややるかやらないかが最も大きな差が出ます。忙しい1日だったとして、「あー、今日は疲れたし走るかどうか迷うなぁ」みたいな日に、「どうせ30分しか走れないならやっても変わらないよな」と走りにいかないのか、それとも「まあ、とりあえず軽く走り出してみて、気持ちよければ中強度でサクッと走って帰ってくるか」と30分だけでも走りにいくのかでは全然違った結果になります。
30分間前後の中強度走では、まずペース設定もなく心理的負荷も低い上、労力や時間以上の効果が得られるメリットもあるので、ぜひ時間が取れない方は試してみてください。
最後に、時間がない中でももっと効率よく走力を上げていきたい方にこそぜひ、おすすめしたい書籍があります。それは「詳説長距離走・マラソンが速くなるためのたった3つのポイント」という書籍です。
本書は大阪マラソン日本人トップの実績を持つ池上秀志が、長距離走・マラソンが速くなりたいと考えているランナー向けに入門書として書いたものです。これを読むことであなたは、どんなトレーニングをするにしてもベースとなる基本原則を知ることができます。時間がない中で、自分にとって優先すべき練習とは何かを取捨選択でき、時間を無駄にすることが少なくなるでしょう。
実際にこれを書いている私は、1年間365日ほぼ休みなしで働きながらも、本書を読んでからたった２年後には、マラソン3時間16分から2時間29分まで記録を伸ばすことができました。
ぜひあなたにもそのような飛躍を体験していただきたく、本書をおすすめさせていただきたいのです。本書は一冊1000円で販売しておりますが、現在無料で原稿のPDFデータをプレゼントさせていただいています。
ちなみにこれは本ですが、本屋さんには売っていない代物です。文字通りここにしかない情報です。
ぜひ今すぐ下記のURLをクリックして、本書の原稿データをお受け取りください。
↓
ウェルビーイング株式会社副社長 らんラボ！代表
深澤哲也
コメント