ほぼ追い込む練習をせずに走力を高める方法

　もしあなたが、トレーニングから限界まで追い込んでいないと、長距離走やマラソンは速くなれないと思われているなら、今日お話しする内容は少し衝撃的かもしれません・・・

　なぜなら、実は走力を高める為の練習に、追い込む練習はほぼ必要ないからです。

　「いやいや、そんなことないだろう。ただでさえ苦しい長距離走やマラソンでタイムを伸ばすなら、当然追い込まないとダメだ」と思われるでしょうか？

　確かに、タイムを伸ばす上では、時として苦しい練習に耐えなければいけない時もあります。ですが、一つの事実として存在するのは「ほとんどのトップランナー達は、練習の8割、いや9割は追い込まない練習をしている」ということです。

　実際、私自身も今から4年前に初マラソンを3時間16分で走り、その2年後には2時間29分まで記録が伸びていました。その時にやった練習の9割は、追い込まない練習だったのです。

　では追い込まない練習というのは具体的にどんなものでしょうか？これは言い換えると、「レースペースよりも遅い練習」のことです。

　当然ながら、レースペースで走る練習や、レースペースよりも速い練習というのはきついですよね。つまり「高強度」なトレーニングとなり、これはいわゆる追い込む練習に該当するでしょう。

　ではレースペースよりも遅いペースで走る練習はどうか？レースペースから大きく落とせば、いわゆるジョグのような「低強度トレーニング」になるでしょう。

　そしてここが重要なので聞いてください。トレーニングとはこの低強度か高強度かの二択ではありません。トレーニングは追い込まないといけない、と思っている方の多くは、トレーニングが低強度か高強度の二択になりがちです。

　それもそのはず、例えば練習会などに参加して思い切り追い込む日があったら、その日はものすごく疲れが残るでしょう。そうしたら、それ以外の日はその疲れを抜くために軽い練習にする必要があります。

　つまり、1週間の中でどこかの日に思い切り追い込んだら、その分どこかで軽くしなければならず、結果として白か黒かのような練習になっていくのです。

　ですが、長距離走やマラソンで本当に走力を高めるためには、いかにコンスタントにそこそこの有酸素刺激をかけられるか、ということが非常に大きなポイントになります。

　つまり、いつもいつも軽いジョグばかりでもダメですが、追い込む練習を週に1~2回やって、間の日は全部軽い練習ばかりになるのも効率的ではありません。

　むしろその中間に存在する、まあまあの強度での練習、つまり「中強度トレーニング」をどれだけたくさんできるかこそが、走力を向上させる最も大きな鍵なのです。

　結論を申し上げましょう。つまり追い込まずに走力を高めるというのは、中強度のトレーニングを中心に練習を積み上げていく、ということなのです。

　実際にやってみるとわかるのですが、中強度トレーニングは決してキツくありません。中強度を定義するならば、主観的に楽ではない程度の強度を下限とし、また翌日に疲労を残さない限界ラインを上限とします。

　呼吸で判断するなら、全く呼吸が乱れずに走れる限界の速度が中強度走の上限になります。

　また、目安として心拍数を判断基準に入れるなら、最大心拍数の75%〜85%の間がおおよその中強度走の強度に当てはまります。

　この中強度走を中心に取り組みつつ、回復させたい日は低強度走を使い、また、レースが近づいてきたら仕上げの意味で高強度なトレーニングも入れます。そういうやり方でいくと、必然的に高強度トレーニングは練習全体から見たら1割程度しか占めないやり方に落ち着いていくのです。

　これがほぼ追い込まずに走力を高めていく方法となります。これが理解できれば、あとは具体的にどのようにトレーニングを組み合わせていくのかを考えるだけです。要するにこの高強度、中強度、低強度をどれくらいのバランスで、またどのような順番で組み合わせるかです。

　では、そのトレーニングを組み合わせる時に注意すべきこととは一体、何か？そのポイントは、書籍「詳説長距離走・マラソンが速くなるためのたった三つのポイント」の中で解説しています。

　本書は選手としては大阪マラソン日本人トップの実績を持ち、現在はウェルビーイング株式会社代表として、これまで述べ8000人以上の市民ランナーの方へランニング指導を行い、数々のサブ3やサブエガランナーを誕生させてきた池上秀志が書いたもので、トレーニングにおいて絶対に見落としてはいけない法則について解説した、まさに長距離走・マラソンが速くなりたい全ての市民ランナーの為に書かれた本です。

　著者である池上秀志は、プロランナーとして自分の脚で稼ぎ生計を立てるべく、世界の一流指導者、一流選手の元に直接行って指導を仰ぐため、ケニア、ニュージーランド、ドイツ、オーストリアなど海外を単身で飛び回ってマラソンが速くなる真理を追求しました。

　さらに洋書・和書問わず数百冊の本を読み込み、膨大な知識を身につけました。その結果として辿り着いた、トレーニングをする上で絶対に万人に当てはまるとある法則をこの本で語ってくれています。私自身、この本を読んでから3年後には、マラソンが3時間16分から2時間29分まで短縮できていますが、その経験からも本書は書店にあるどの本よりも本質を突いた本だと確信しています。

　またこちらの書籍は、入門書としての側面もあり、迷ったときにはいつでも見返せるようにデザインされています。かつて3年前の私がこの本に出会っていたことで、今ランナーとして全然違う景色が見えているのは一つの事実。間違いなく本書が、今の走力まで辿り着く近道の入り口だったと思います。

　本書は本来は1000円で販売しています。ですが、この記事をお読みいただいたあなたにもぜひ、ランナーとして見える景色が変わるこの感覚を味わっていただきたい、成功を応援したいという想いから、現在メルマガ登録で無料でデータをプレゼントさせていただいています。ランナーの方であれば、お手元にあって損はない一冊です。ぜひ、下記より受け取っていただけませんか？

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ウェルビーイング株式会社副社長

らんラボ！代表

深澤哲也