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誰も言わないウォーミングアップの話

こんにちは、池上です。突然ですが、あなたはウォーミングアップの目的は何かと聞かれて答えられますか?ちょっと考えてみてください。


 私がこの質問を受けたのは高校一年生の時です。その時私は都道府県対抗男子駅伝京都府代表のメンバーとして合宿に参加していました。そこで、後に私の妹の恩師となる立命館高校の伊藤先生から「ウォーミングアップの目的は何か?」と聞かれて、「筋肉と血液の粘性を下げる為です」と答えました。高校一年生としてはまずまずの答えですが、実はこれだけでは不十分です。


 念のために解説しておくと、筋肉と血液の粘性が下がるというのは、筋肉であれば柔らかくなるとこであり、血液であればサラサラになることです。私達の血液も粘り気があります。イメージで言えば、油を想像してもらえるとわかりやすいと思います。常温の油よりも加熱した油の方がサラサラですよね?ココナッツオイルやバターのように常温で完全に固まるものはなおわかりやすいですが、血液はさすがにかたまるということはありません。ですが、オリーブオイルのように常温で固まらない油も温めたほうがさらさらになりますよね?血液もあれと同じで温めると流れやすくなります。


 走っているときは普段の何倍もの血液が体内を駆け巡るので、血液はサラサラでなければなりません。そうでなければ、体がスムーズに動かないのです。


 これは筋肉でも同じです。筋肉も温めると柔らかくなります。柔らかくなるというのは筋収縮がスムーズになるということです。運動するというのは、例えそれがティッシュを取り出すというような些細な運動であっても筋収縮です。ですから、筋収縮がスムーズにできるということが大切で、ウォーミングアップにはそのような目的があります。


 筋肉の粘性の話が出たので、ついでの話をしておくと、固まった筋肉、つまりまだ筋肉の粘性が低い状態でストレッチをやると筋繊維を痛める可能性があるので、避けるべきです。小学校の体育の授業では準備運動をしないとケガをすると教えられましたが、冷えた筋肉でストレッチをすると余計に故障の原因となります。また、様々な研究結果ではストレッチは故障の予防にはならないという研究結果が出ています。


 そして、ストレッチがランニングエコノミーを低下させるという研究結果も出ていますが、これに関しては懐疑的と言わざるを得ません。確かにストレッチをやりまくれば、低下するかもしれません。そもそもの話をすると、冷えた筋肉でストレッチをやり過ぎると筋繊維が傷つくので、ランニングエコノミーが低下するのは充分に予想できることです。しかしながら、研究者たちは体のStiffnessが向上するとランニングエコノミーが低下するという研究結果を出してきています。ここには、先ず二つの疑問点があります。


1つ目は、Stiffnessが何を意味するのかということです。Stiffnessは硬さと訳されることが多いのですが、それは単純に関節の可動範囲が狭いことを意味するのでしょうか?もしそうであれば、関節の可動範囲が広いからランニングエコノミーが低下するという考えは、筆者は理解が出来ません。何故なら、関節の可動範囲が広いからと言って常に目一杯使う必要はないからです。私達の腕は通常は180度まで伸展可能です。しかしだからといって、文字を書く時に常に肘を目一杯伸ばして使う必要があるでしょうか?関節の可動範囲が広いから、ランニングエコノミーが低下するというのは、人間は180度まで肘を伸展することが出来るから、文字を書くのには適していないという理屈と同じです。


 では、単純にStiffnessが関節の可動範囲を意味しないとすれば、いったい何を意味するのでしょうか?


 よく言われるのは足首のStiffnessが低いとランニングエコノミーが低下するとする研究結果です。Stiinessというのは建材の強度などにも使われる言葉です。そのように考えると答えが見えてくるような気がします。要するに、足首のStiffnessが低いとランニングエコノミーが低下するというのは、接地の瞬間の足首の安定性なのではないでしょうか?


 自転車に例えると分かりやすいです。自転車で走るのは簡単ですが、自転車で歩き並みにゆっくり走行したり、静止したりするのは難しいのです。僅かなブレが転倒につながります。でも、やはり通常速度で走っていたとしてもわずかな重心のブレはロスにつながっているのではないでしょうか?僅かにタイヤの右側か左側がもう片方よりも多くすり減るということもあるでしょうし、これがランニングなら故障にもつながります。そして、当然エネルギーのロスが生じるので、ランニングエコノミーは低下します。


 走るよりも片足立ちの方が難しいのですが、これは逆の言い方をすれば走ってる時は多少のブレも誤魔化せてしまうということです。


 という訳で、私自身は少し体を温めた後で、少しストレッチをすることは生理学的にはパフォーマンスを高めもしないし、低めもしないと思います。心理的に準備ができたように感じるということが一番の効果だと思います。


ウォーミングアップの第三の目的

 さて、ここまで筋肉と血液の粘性を下げるということについて解説をしてきたのですが、ではもう一つの目的は何でしょうか?これは私が説明できなかった最後の要素です。この最後の要素が酸素解離能力と呼ばれるものです。酸素解離能力とは読んで字のごとく、酸素が解離する、つまり酸素が離れる能力のことです。では、何から離れるのでしょうか?あなたは分かりますか?


答えはヘモグロビンです。酸素が肺の中でヘモグロビンと結びつくというのは皆さんご存知だと思いますが、意外とその後のことについては知られていません。肺胞内でヘモグロビンと酸素が結びつき、血液に乗って運ばれた後、筋肉の中のミオグロビンと結びついてミトコンドリア内で有気的代謝の材料として使われます。


酸素が筋肉で使われるまでの流れを簡単に説明しておくと、鼻や口から入った酸素が肺に入り、肺胞内でヘモグロビンと結びついて血液に乗って全身を回ります。そして、活動筋内でエネルギーとして使うためにヘモグロビンからミオグロビンに引き渡され、さらにミオグロビンからミトコンドリア内のATPアーゼというところに引き渡されて、エネルギーとして使われます。


この一連の流れを見ますと、まずヘモグロビンと酸素を引き離すという1回目の引き離しと、ミオグロビンからミトコンドリアへと引き渡すという2回目の引き離しがあります。この2回の引き離し、すなわち解離がどれだけスムーズにいくのかということが酸素解離能力です。全ての物事においてそうなのですが、人間は0から100へと上がるようには出来ていません。


日常生活レベルで求められる酸素解離能力とランニング中に求められる酸素解離能力には大きな差があるので、その中間となるウォーミングアップを挟むことが望ましいのです。


ちなみにですが、私はショートインターバルをすると初めの5本くらいが一番きついことが多いです。最後はきつくてもしっかりと体が動いていくのですが、前半は呼吸が苦しくてペースが上がらないのです。本当にきついという感じではなく、なんだか呼吸をしてるのに空回りをしているような感じがします。一方で、最後のきつさは体が動くという意味では快感で、気持ちの良いきつさなのですが、本当にきついところまで体が動かせているので、走り終わった後のダメージは大きいです。


調べようもないのですが、個人的にはこれが酸素解離能力がスムーズになることなのかなと勝手に思っています。また、ほとんどの長距離選手が試合の前日に1000m一本をするのですが、これが試合当日の酸素解離能力をスムーズにするという研究結果もあります。私自身は試合前二日間流しも何もせずに5000mで自己ベストを出したこともあるので、あまり関係が無いとは思いますが、理論的にはそうなると思います。


では、具体的にウォーミングアップはどのようにすればよいのかということですが、私は3パターンくらいしか持っていません。


1つ目は、軽く補強したり、野球の素振りをしたりして、そのままウォーミングアップがてら走るというパターンです。軽めの練習の日はこのパターンです。初めの数キロをゆっくり入って、ウォーミングアップとして使います。


2つ目は中強度の練習をするときに2キロくらい軽くジョギングをします。その後に動的ストレッチをすることもよくあります。これは初めの一キロから3:40/kくらいのペースで入るときのパターンです。


 3つ目は、インターバルやファルトレク、テンポ走などの強度が高い時の練習です。こういう日の練習は4キロくらいジョギングをして、100mを6本くらい流しをしたり、あるいは今日は体が動いていないなという日は200mを4本入れたり、短い距離の坂ダッシュをしたりして、体を動かします。走り込みが続いて脚が重くなると前半から体が動かないので、ウォーミングアップを多めにやります。こういう時は疲れがたまっていてやる前はきついと思うのですが、体を動かして交感神経を活発にしていくと、疲れを感じにくくなって比較的動くようになっていきます。


 後は例外として、午後練習は6-8kmくらいウォーミングアップをした後に技術練習をしたり、体幹補強をしたり、ウェイトトレーニングをしたりします。これはウォーミングアップと血流を良くして、午前中のメインの練習からの回復を促すという意味合いがあります。


 今回のテーマはウォーミングアップに関する話でした。私のブログでは、ランニングに関するあれこれをお届けしています。引き続き新着情報を受け取りたい方は下記のURLよりメルマガ登録をお願いします。また、現在メルマガ登録していただいた方にPDF20ページ分の小冊子「長距離走・マラソンが速くなるためのたった3つのポイント」をお届けしています。こちらの無料プレゼントもお受け取り下さい。


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ランニング書籍

講師紹介
​ウェルビーイング株式会社代表取締役
池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

​ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ!代表
深澤 哲也

IMG_5423.JPG

経歴

中学 京都市立音羽中学校

高校 洛南高校

↓(競技引退)

大学 立命館大学(陸上はせず)

​↓

大学卒業後

一般企業に勤め、社内のランニング同好会に所属して年に数回リレーマラソンや駅伝を走るも、継続的なトレーニングはほとんどせず。

2020年、ウェルビーイング株式会社の設立をきっかけに約8年ぶりに市民ランナーとして走り始る。

感覚だけで走っていた競技者時代から一変、市民ランナーになってから学んだウェルビーイングのコンテンツでは、理論を先に理解してから体で実践する、というやり方を知る。始めは理解できるか不安を持ちつつも、驚くほど効率的に走力が伸びていくことを実感し、ランニングにおける理論の重要性を痛感。

現在は市民ランナーのランニングにおける目標達成、お悩み解決のための情報発信や、ジュニアコーチングで中学生ランナーも指導し、教え子は2年生で滋賀県の中学チャンピオンとなり、3年生では800mで全国大会にも出場。

 

実績

京都府高校駅伝区間賞

全日本琵琶湖クロカン8位入賞

高槻シティハーフマラソン

5kmの部優勝 など

~自己ベスト~

3,000m 8:42(2012)
5,000m 14:57(2012)
10,000m 32:24(2023)
ハーフマラソン 1:08:21(2024)

​マラソン 2:36:14(2024)

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