大事なレースを台無しにしかねない、調整練習の失敗でよくある二つの理由とは？
- 深澤哲也（ウェルビーイング株式会社副社長）
- 13 時間前
- 読了時間: 18分
突然ですがあなたは、レースに向けてしっかり自信が持てるだけの練習ができたにも関わらず、蓋を開けてみたら全然走れなかった・・・なんて経験はありませんか？
本命のマラソンに向けて、土台づくりの走り込みもしたし、インターバルも十分にできた。30km走も何本もやったし、40km走だって一回は実施できた。今回こそはやるべきことも全部やって、自信を持って臨んだマラソン・・・だったはずなのに。
レース当日、走り出してみると・・・体が重い。練習では走れていたはずのペースに余裕がない。そして、結果は練習の距離走とあまり変わらないようなタイムに終わってしまった。
あの努力は一体、なんだったのだろう・・・
そんな経験はありませんか？
え？なぜわかるのかって？そりゃあ何を隠そう、これを書いている私自信がそんな経験を何度もしてきたからです。
やるべきことを全部やったと意気込んで臨んだレース、蓋を開けてみたら思ったより前半から余裕がなく、35km以降はもう無惨なほどの大失速。結局ゴールタイムは目標から程遠い結果に終わり、なんなら平均ペースは練習で一人でこなした距離走よりも少し遅いくらいになってしまった・・・
そんな日の帰り道のあのなんとも言えない虚無感は、できることなら味わいたくないものであることは、私もよーーーーくわかっております。
では、どうしてそんなことになってしまうのでしょうか？実はその原因は、レースに向けた最終準備段階での「ある失敗」にあることが多いです。今回はそんな、積み上げてきた努力を無駄にしてしまいかねない二つの失敗について、解説していきたいと思います。
大きな原因：調整段階での失敗
まず前提として、このようにしっかり練習が積めたにも関わらず大失敗してしまうようなケースにおける要因は、調整段階での失敗であることが多いです。
基本的に練習というのは、大きく分けると二つに分かれます。一つは「鍛える練習」もう一つは「レースで結果を出すための練習」です。
鍛える練習というのは、いわゆる自分の能力を底上げしていくような練習のことを指します。例えば土台づくりの時期に練習量を増やすことや、中強度走をみっちり行うことなどはまさに鍛える練習といえます。
そしてもう一つの「レースで結果を出すための練習」というのは、いわゆるレースを想定した練習のことであり、特異的トレーニングとも言います。
特異的というのは別の言葉で言えば「具体的」とか「専門的」ともいえます。例えばマラソンに向けて準備している場合なら、マラソンペース90%以上での30km走や40km走、マラソンペースでハーフマラソンを走る、みたいな練習がまさに特異的な練習です。
そして、今回題材にしているケースというのは、このような土台作りの練習もしっかりできていて、その後の特異的な練習もちゃんと思惑通りできたのに、失敗してしまったというケースです。
単純に考えて、それだけ練習ができたのなら、やるべきことは全部やっているわけですし、失敗するなんて意味がわからないですよね？でも失敗することがあるのです。その理由はもはや「調整段階」での失敗しかないわけです。
調整段階というのは、レースに向けて余分な疲労を抜いたり、それまでのトレーニング刺激に対して十分体を適応させるための期間のこと。先ほどの例の延長で話すなら、特異的トレーニングのあと、通常レースまで残り2~3週間程度は調整期間に充てることが望ましいです。
疲労というのは、数日休んだ程度では取れません。特にマラソントレーニングは普通、数ヶ月かけて行うものですから、数ヶ月分のトレーニングの疲れを抜くにはそれ相応の時間が必要なのです。
また、それだけの期間体にかけてきた負荷に対して適応するためにも、それ相応の時間が必要です。ですから、例えばマラソンなら最後の2~3週間くらいは調整期間に充てることが多いです。
その調整段階における練習で失敗してしまうと、要するに疲労が抜けきらず、レース当日に本来出せるはずのパフォーマンスが出せないということになるのです。
ちなみに、レース当日に疲労が抜け切っていない時には、典型的な症状があります。それは「本来なら余裕があるはずのペースで、前半から余裕がない」ということです。これまでの練習から考えて、1km4分30秒ペースなら余裕があるはずなのに、なぜか最初の5km,10kmあたりからすでに結構な努力感がある。これは疲労が抜けていない典型的なサインです。
では、その調整期の練習の失敗というのは、どのようなものなのでしょうか？ここからはさらに具体的に、調整練習の失敗で良くある二つのパターンをお話しします。
１：調整期までに疲労を溜めすぎである
まず一点目に、そもそも調整期間に入るまでに疲労を溜めすぎているというケースがあります。これは調整期そのものの失敗というよりは、レースに向かう流れ全体での失敗と言うことができます。
私も何度も経験があるのですが、やはり調整期間というのは練習量も負荷も下がります。そこであえて量も質も落とすことがわかっているのだから、それまでにやれるだけ追い込んでおこう、みたいな心理が働いてしまい、つい必要以上の負荷をかけてしまうことが多いのです。
ただ、これをやってしまうと疲労が抜けきらなくなることが多いです。先述の通り、疲労というのはたった数日休んだくらいでは取れないことも全然あります。つまり、調整期に入るまでにあまりにも疲労を溜め込みすぎてしまうと、最後の2週間前後では疲労が抜けきらなくなってしまうのです。
それなら調整期間を長く取れば良いのでは？という意見もあると思います。確かにそれも一つの手なのですが、一つ問題としてあるのはあまり調整期間を長く取りすぎると、どうしても走力の低下を招くリスクが大きくなります。
調整期というのは、レースに向けて体をフレッシュな状態にするための期間です。そのため調整期に入ったら練習量を通常よりも5~8割程度まで落とすのですが、それはレースの直前だからこそ効力を発揮するものなのです。
その状態が仮に5週間、6週間みたいに長く続くと、もはや練習量が極端に少ない期間が長くなり、走力の低下や筋持久力の低下を招きます。確かに疲労も取れますが、せっかく鍛えてきたものが失われるリスクの方が大きくなってしまうのです。
また、私の実体験やこれまで数々の選手をコーチした経験から言えるのは、あまり練習量を落としている期間が長くなりすぎると、調子が落ちてしまうということがあります。短期間練習量を落とすなら調子が上がるのですが、一定期間を超えると逆に体の動きにキレがなくなっていき、調子が落ちてしまいます。なので、調整期間はいくら長くても4週間かなと思います。
このパターンは、調整に入る前段階での失敗なのですが、もう一つ調整期間の練習における失敗もあります。それが・・・
２：調整期の負荷の落とし方が不十分である
調整期の練習の負荷を十分に落としていなかったがために、疲労が抜けきらずにレースで失敗するというのも本当によくある話です。
これは単純な話で、例えばマラソンに向けて準備していて、最後の2週間を調整に充てると考えるとします。その場合において、最後の2週間の練習の質または量、またはその両方の落とし方が不十分であるということです。
中でもこの失敗でのよくあるパターンとしては、量は落としている代わりに質を上げてしまう、というものです。例えば、調整期に入る前までは20km走を4’00”/kmで走る、という練習をやっていたとします。そして調整期に入って、それを10kmに減らす場合に、10kmになるのだからその代わりペースを3分50秒にしよう、みたいな具合です。
これはやってはいけません。なぜなら、質を上げてしまったら、せっかく量を減らしても練習全体の負荷が下がらないからです。むしろ、練習の負荷は質によって決める側面の方が大きく、質を上げてしまうとむしろ調整期に入る前よりもダメージの残る練習をしてしまった、なんてことにもなりかねません。
私もこの失敗経験は何度もあります。今から3年前、2023年のびわ湖マラソンに向けて準備していた時、レース1週前の10km高強度走で、私は3分27秒平均で走りました。実はこれ、当時の私の10kmベストタイムとほぼ変わらないタイムだったんです。
なぜそんなことをしたのかというと、調整練習で練習量を落としていて疲労が抜けて調子が上がり、動きが良くなっていたためつい調子に乗ってしまったのと、あとはそれまで15kmとか20km走っていたところから10kmになったので、その分速く行っても良いだろうと安易に考えたからです。
こういう練習ができると、気分はものすごく良くなります。来週は絶対2時間35分は切れるぞ、と、レースの日を今か今かと待ち侘びて臨んだ結果、レース当時は疲労が思い切り残ってしまい最初から全く余裕がなく、30kmから見事に大失速。結果は2時間47分かかり、練習でやった40km走よりも遅い平均ペースで、悔しさしか残らず帰路につきました。
いいですか？こういうことにならないためにも、調整練習は保守的に行う必要があるのです。ポイントとしては「量だけ落として、質はそのまま」です。決して質を上げようとしてはいけません。これだけはぜひ覚えておいてください。
大事なレースで失敗したくない方へ
いかがでしょうか？今日は大事なレースが近づいてきた最後調整練習でよくある失敗パターンについて、紹介させていただきました。
これまで失敗した事がある方はもしかしたら「あーこれやってしまっていたな」と思い当たるものがあるのではないでしょうか。こういうメカニズムで失敗してしまうのだなということを知っておくだけでも、大事なレースを台無しにしてしまうリスクがだいぶ避けられると思うので、ぜひお役に立てましたら幸いです。
なお、先述の通り大事なレース前の最後の1~2週間で練習を落としていく練習方法のことを「調整」と呼びます。英語ではテーパリングとかいったりするのですが、要するに徐々に減らしていく、みたいな意味です。
つまりこの調整にあたる時期では、練習量や負荷を徐々に減らしていく方向に調整して、さらに調子を一段階上げるということが狙いになります。そのためには、今回紹介したような事例は絶対にやってはいけないことになりますので、覚えておいてください。
とはいえ、大事なレースが近づいてくるとどうしても精神的に落ち着かなくて、こういうことをやってしまったりするものです。不安になってもう少し何かできるのではないかという思いから、練習量を増やしたり、安心感が欲しいという理由から高負荷な練習のペースを必要以上に上げたり、これまでやったことないような練習を突拍子もなく試してみたりしたくなるものです。
でも、それらは基本的にメリットはなく、むしろリスクしかありません。最後の2週間くらいで得られるものって、そこからの走力向上ではなく、調子の向上だけです。つまり、それまでやってきたことを最大限発揮できる可能性を上げる、ということだけが、できることなんです。
だからこそ、調整練習ではそこに集中していくべきなんです。調整は得られるものよりも、失敗して失うものの方が何倍も大きいです。いかにミスをしないか、というのが調整練習の肝になりますから、そこは絶対に念頭に入れておいていただくと良いかと思います。
そうは言いつつも、私を含めこれまで何人ものランナーさんが、それまで本当に良い練習ができていたのにも関わらず、最後の1~2週間の調整練習を失敗したせいで、その努力を台無しにしてしまったというケースを見てきました。全員、心の底から悔しい思いをしています。
私としては今シーズンこそ、そういう思いをする方を一人でも減らしたいです。そのために今回、立ち上がりました。それが今回制作した講義「積み上げた努力を台無しにしかねない 調整練習の正しいやり方」です。
こちらの講義動画は、大事なレース前の最後の仕上げの調整練習について、どうすれば失敗を防げるのか？ということに焦点を当てて解説した内容です。ここからはこの調整練習に関する講義動画について、私の魂の叫びをお届けしますので、大事なレースが控えている方は絶対に続きもお読みください。
私が今回の講義を作ったのには明確な理由があります。それは「調整練習の失敗で、レースを台無しにする人を一人でも減らしたい」からです。
そもそも「調整」というのは、目標のレースが近づいてきたら行う、最後の調子を上げる仕上げの作業のことです。端的にいえば、疲労を抜いて体を軽くして、状態を一段階上げるために行う練習が調整というものです。
はっきり言って、調整の段階に入った時点でもう勝負はほぼ決しています。9割以上は決まっていると言っても過言ではありません。だから調整でやれることって、もうほとんど残されていないんです。
こう言うと「やれることがないなら、別に調整なんて適当にやってりゃええやん」と思われるかもしれません。ただ、難しいことにそういうわけでもないのです。なぜなら、調整段階でのミスは、それまで積み上げてきたことを水の泡にしてしまう危険性を持っているからです。
考えてみてください。それまで本命のレースに向けて、暑い日も、雨の日も、飲み会の次の日で眠い日も自分の奮い立たせて何ヶ月もかけて準備してきたものが、レース前のたった最後の1~2週間の失敗で全部台無しになるということを。やばくないでしょうか？そんなことは許せないし、想像しただけでやるせないし、ゾッとしませんか？
実際私はこれをもう何度も何度も何度も何度も経験しました。その上で言います。もう2度と、あんな思いはしたくありません。
私が最も直近でこの間違いを犯したのは、先ほども申し上げました通り、今から2年前のびわ湖マラソンの時です。この時私は2時間35分を切れる可能性は十分にあると言えるレベルのトレーニングを3ヶ月間かけて行うことができました。普通に走ればどんなに悪くても2時間40分は切れる練習ができたと今でも思っています。
しかしながら、蓋を開けてみたら2時間47分かかりました。一応申し上げますと、その前の自己ベストは3時間16分でしたから、それでも30分くらいの大幅自己ベストでした。しかし、本当に何にも嬉しくありませんでした。残ったのは悔しさとやるせなさと悲しさだけ。次のマラソンのチャンスは、ああ・・もう10ヶ月先までないのか・・・腸が煮えくり返るような悔しさや怒りが沸き起こり、今すぐにでもリベンジしたい気持ちだけが残るも、次のチャンスは翌シーズン。そんなどうしようもない悔しさを覚えたことを今でも鮮明に覚えています。
ちなみに、その時は明らかに私よりも練習していなかった人や練習できていなかった人にも根こそぎ負けました。努力って一体何なんだろうと思いました。それくらい強烈に悔しくて、悔しくてならなかったのです。そんな経験、あなたにもないでしょうか？もしないのであれば、そんな経験、絶対したくありませんよね。
ではなぜそんなことになってしまったのか？答えは調整ミスです。それまでの3ヶ月間の練習は完璧でした。しかしながら、最後の調整のたった3週間で、そこまでに積み上げたものを全部台無しにしてしまったのです。
そう、調整練習とは失敗するとそれだけでかいリスクがあるのです。だから、私は正しい調整をちゃんと理解しておく必要があると考えています。
特にレース前の調整期間は、状態も上がってきて練習の負荷がついつい上がってしまいがちです。テンションも上がっていますから、尚更です。そういう時こそ重大なミスが発生しやすいのですが、この時に正しい調整のやり方を知っているかどうかでレースの結果が全く違ったものになると、私は自分の経験から思ったわけであります。
そんなわけで、今回はかつての私のように、調整で失敗して苦虫を噛み潰したような思いをする方を一人でも減らしたい想いから調整練習に関する講義を作成しました。それがこの講義動画です。
最初に申し上げた通り、調整の段階に入ったらやることはほぼありません。なので、失敗しない調整のポイントを重点的に解説させていただきましたが、講義の本編の時間は80分くらいで終わりました。物理的に、調整だけをテーマで扱うとそこまで話すことは多くなく、講義時間は短めになりました。
本編の中で解説している内容は、主に以下の通りです。
調整の講義を作ろうと思ったわけ
調整ってなに？
どんな調整ができたら成功なの？
調整に失敗するのどうなるの？
じゃあ失敗しない調整のやり方は？
失敗する調整練習の特徴とは？
つまりうまくいく調整とは？
疲労を最大限抜くには？
走力を維持するには？
調整練習の例（800m~フルマラソンの種目別に）
上記内容を解説して、合計約80分ほどの講義となりました。
こちらの講義をご受講いただくことで得られるメリットは
自分の努力に見合った結果が出るようになる
努力に見合わない結果が出て悔しい思いをすることがなくなる
レース前に余計な不安を持たなくて良くなる
このようなことが挙げられます。
これだけの内容とメリットが入ったこちらの講義は、3300円（税込）で販売いたします。
さらに、本編で解説したこと以外に、実際のうまく行くような調整の例、失敗する調整の例などの実例もあればよりイメージも掴みやすいかなと思い、本編の後におまけとして以下の内容をつけております。
おまけ
・深澤自身の成功例、失敗例（5000m、フルマラソンそれぞれの実例）
・過去3年間で全国大会に出場した3人の教え子の調整練習の話
このおまけの章では、実際に私がうまくいった調整の練習内容、失敗した練習内容を全て公開して、解説しながら話していきます。本編で調整の理論的部分を理解していただいた上で、より事案を見たいという方はぜひご参考にしていただけると幸いです。
また、過去3年間で全国大会に出場した3人の教え子（佐藤 煉、石原 向規、柴 泰河）の、全国大会800mに向けた調整の練習も解説しながら紹介します。この時、学校の顧問の先生に邪魔された話とか、そう言った裏話も赤裸々に話していますので、楽しみながら聴いていただきつつ、こんな調整が失敗するのかー、とか、こういう調整で良いんだなとか、感覚を掴むきっかけにしていただけると嬉しいです。
なお、このおまけ章については料金は頂戴いたしません。本編の価格 3300円（税込）のみで提供させていただきます。
講義には全額返金保証をつけさせていただきます。全てご受講いただいた上で、思っていた内容と違った、役に立たないということがあれば、お問い合わせページより返金請求をしてください。その場合は理由を問わず、全額返金させていただきます。
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それでは、大事なレースでこれまでやってきたことを100%発揮したい方は、今すぐに下記より講義をご受講ください！
ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
よくある質問
質問：講義者は誰ですか？
回答：講義者はウェルビーイング株式会社副社長の深澤哲也です。洛南高校時代には京都府高校駅伝区間賞を獲得し、高校引退後8年のブランクを経て今は自身も市民ランナーとして真剣に走りながら、真剣なランナーさんが劇的成長する為の情報発信、メールサポート、練習会の運営などを手掛けています。また、最近は中学生のコーチも行っており、直近3年間で全国大会優勝者、滋賀県中学記録保持者（800m,1500mの2種目にて）、滋賀県チャンピオン4名を輩出しています。自己ベストは、マラソンは2時間29分44秒、ハーフマラソンは1時間8分21秒、自身が運営するYouTubeチャンネルらんラボ！は45,000人以上の方にチャンネル登録いただいています。
質問：講義はどのようにして視聴出来るのでしょうか？
回答：ユーチューブに限定公開しており、ご購入頂いた方にはこちらの講義のURLが記載された講義資料をPDFファイルでお届けさせて頂いております。
質問：ウェルビーイング株式会社ってどんな会社ですか？
回答：2020年に国内外の様々なロードレースで優勝し、国立大学帰宅部生として独立独歩で練習してハーフマラソン63分09秒を記録した池上秀志が「オンラインに存在する日本一の学び場」をモットーに設立した会社で4年間でのべ8000人のお客様を抱え、無料のサイト利用者も含めると現在は月間でのべ約4万人の方にご利用頂いております。ロンドンオリンピック男子マラソン代表の藤原新さん（マラソン2時間7分48秒）からも「ここでしか学べない質の高い学び」と大絶賛して下さっています。
質問：支払い方法にペイペイは使えますか？
回答：はい、使えます。ペイペイでのお支払いをご希望の方は、こちらからお問い合わせページにお進みいただき「調整に関する講義 ペイペイでの支払い希望」とだけ入れてフォームを送信してください。追って確認次第、個別にお手続きのご案内をさせていただきます。
質問：ウェルビーイング株式会社ってどこにあるんですか？
回答：京都市伏見区に本店がありますが、現在来店は受けつけておらず、インターネットのみでのサービス提供が主となり、毎週末滋賀県の野洲川での練習会は定期的に実地で指導させて頂いております。
質問：全額返金保証はついていますか？
回答：今回も全額返金保証をつけております。万が一、受講後にご満足いただけなければ理由を問わずに喜んで全額返金させて頂きます。ですが、そのようなことにはならないでしょう。弊社の他のお客様半分程度の満足度でも絶対にご満足いただけます。
質問：倍速再生は出来ますか？
回答：はい、出来ます。
質問：講義内で分からなかったところは深澤に質問出来ますか？
回答：はい、出来ます。お申込み下さった方にはメールアドレスをお送りいたしますので、そちらからお気軽にご質問ください。
