私の走りが“劇的”に安定するまでにやったこと全て話します
つい先日私が（激変）私の走りを変えてくれた人を紹介しますというメルマガをお送りしたのですが、こちらはお読みいただけましたか？まだお読みでない方はまず、こちらをクリックしてぜひお読みください。
さて、本日はこのメルマガで書ききれなかったことを追記するために、こちらの記事を執筆しています。上記のメルマガでは、インストラクターSyokoさんと弊社で共同制作した「ランナーの為の体幹補強DVD」から私が受けた恩恵について書いており、それによって走りが安定したということをお伝えしておりました。
ただ、当然ながら私の走りがこの1年くらいでものすごく安定した理由は、体幹トレーニングDVDによる成果だけではありません。この1年間で私は色々なトレーニングを行いましたし、動き作りもやりました。
事実として、最近私は本当に多くの方から「走りがキレイになった」と言われます。そう言っていただけること自体はとても嬉しいことですし、光栄なことです。しかし、本質的にはキレイかどうかは別にどっちでもよく、大事なのはそれで速くなったのかどうかということです。これに対する答えは明らかに「YES」です。正直自分でも驚くくらい、2022年〜2023年の1年間にかけて速くなったと自負しています。そして、それに伴って走りがものすごく安定して、その結果「キレイになった」とも言えます。
ではこの1年間でどういう取り組みをしたのか？そして、それぞれの取り組みの効果はどうだったのか？今日はそんなことについて振り返りながら書いてみたいと思います。
もしあなたが、もっと自分の走りを安定させて、いい走りがしたいと思っていらっしゃったり、タイムを向上させたい、次の半年、一年くらいで知人からも見違えられるほどの走りをしたいと思っておられるなら、何かお役に立てるのではないかと思いますので、ぜひ最後までお付き合いください。
走りを安定させるためにやったこと①：練習の総量を増やす
まずはなんと言ってもこれです。正直、これが走りの安定化の理由の8割は占めているのではないかと思います。2022年末から2023年11月現在にかけて私は、とにかく走り込んだんです。
とはいえ、普通の市民ランナーができない程の距離を走ったわけではありません。市民ランナーの中ではまあまあ走ってるよね、くらいのレベルまで総量を上げたわけです。じゃあそれまではどうだったのかというと、そんなに練習量は多くなかったです。2022年11月の練習量は約200km、その前の月は故障してたので100km未満ですが、その前の9月でもせいぜい220kmとかです。
では、2022年の12月から走行距離はどうなったのか？12月は384kmになりました。そしてその翌月、2023年1月は少しの故障と体調不良がありながらも350km、2月は28日までしかなかったですが、390km走りました。
まずこの時点で走りに明らかに変化が起きました。ピッチが明らかに速くなり、走りのリズムがとても安定したのです。それまでの月間200km未満だった頃の私は、足が地面についたあと、上半身がそこに乗り込むのが半歩遅れていたのです。時間にしてわずか0.5秒にも満たないくらいの話ですが、この半歩分の遅れがピッチの低下を招き、また、走りの不安定を招いていたのです。上体が半歩遅れてしまうことにより、どうしてもその遅れを取り戻すべく一歩一歩で余計な力を使ってしまいます。また、走りが安定しないので着地してから重心を前にスムーズに移動させるのも難しく、どうしてもどこか詰まったような走りになります。その結果、ちょっと重苦しい走りになってしまうことが多かったです。
実際、この頃の私の走りがこの動画です↓
そして、2023年3月時点の私の走りはこの動画です↓
なんとなくパッとみた感じでも、走りの軽さがまず全然違うのではないでしょうか。ピッチの速さが全然違いますよね？比較対象になるように、あえてペースは同じくらいの動画を使っています。両方とも、3'25"~3'20"くらいの動きです。
しかし、そこから私はさらにトレーニングを積みました。特に2023年の夏は丹念に基礎づくりを行うため、8月は400kmを超える走行距離を走破しました。9月もほぼ４００km走りました。
その結果、走りはまたアップデートされました。今度は、以前にもまして脚の返し（＝後ろに行った足が前に返ってくること）が速くなり、よりリラックスしてスピードが出るようになりました。その変化を経た私の走りがこちらです（こちらも1km3'20"くらいの動きです）↓
いかがでしょうか。3月時点よりもさらに、より楽そうにリラックスして同じ3'20"あたりのペース帯の動きができているのがわかるかと思います。とにかく練習の総量をしっかり増やしたことにより、走りが最適化されたのです。
ではなぜ練習の総量が上がったことで走りが最適化されたのか、それについて考察していきます。まず理由の一つとして挙げられるのは、練習の総量が増えるということで、単純に練習の頻度が上がり、それが走りの最適化につながったのだと考えます。
これはウェルビーイングオンラインスクールを受講されるとセットでついてくる「日の丸を背負った京大生・平井健太郎のトレーニング戦略」の講師を務めている平井氏もおっしゃっていたことなのですが、人間は常に記憶に支配されている生き物です。
例えば何か学習するときにも、一気にまとめて勉強するよりも、こまめに頻度よく勉強した方が記憶の定着には繋がりやすいです。予習・復習ということが大事だとも言われますが、その所以もそういうところでしょう。何度も何度も反復して同じことを繰り返すことで、より強固な記憶として脳に定着していくのです。
これはスポーツにおいても同じことが起こります。ランニングなんかは特に反復運動ですので、走れば走るほど「走る」という動きが脳と体（＝中枢神経）にインプットされていき、定着していきます。さらに面白いのが、練習の頻度が増えてくると、練習と練習の間の間隔が短くなってきます。私の場合、今年の8月や9月なんかは、暑さ対策のために早朝と夜の2部練習にして、その代わり一回あたりに走る距離は長くても20kmくらいまで、せいぜい10km〜15kmを中心に何度も走っていました。
一回あたりの走行距離は大したことはありませんが、普段やっていない2部練習をやり出したことで最初はびっくりするくらい疲労感がやってきました。脚が常に重く、全然動かないのです。この時期は15kmの中強度走でも普通に4'20"くらいかかっていました。（涼しくなってきた今は、3'45"くらいです。フレッシュな状態であるかどうか、気温が涼しいかどうか、それだけでもこんなにも違います）
でも、脚が重いとはいえ練習はしなければならないわけです。そんな状況でどうするのか？答えは、楽な動きを見つけるということです。できるだけ楽をして走るというのが、詰まっている練習を乗り切る秘訣というわけです。
ここで人間の体の仕組みが良いように働いてくれます。なんと、練習の頻度が高くなってきて、ある程度の走行距離を走って疲れてくると、体は勝手に「楽な動き」を探し出すのです。つまり疲労が溜まっている状態でもなんとか今のトレーニングをやり切れる動きを、どうにかこうにか探してくれるのです。
これが練習の総量が増えることで、走りが最適化する理由です。ただ、これを起こすには、やはりある程度の走行距離を走らないといけません。そもそも体がまだ余裕だと思える範囲では、余計な動きが入っていても練習できてしまうので、中々最適化しません。少ない走行距離で結果を出せると言っている方々の多くは、走りに余計な動きが入っていますが、それはそういった理由からきています（ちなみに、元箱根ランナーとかであれば別です。なぜなら、やるべき時期に死ぬほど走りまくっている時期を経験しているから、そのときにある程度基礎は作られていますし、走りも最適化されているからです。それでいても、そういうやり方ばかりしているとどこかで限界は来ますが。。そういう時期を一回も経験していないのに、少ない走行距離で結果を出そうとすると、痛い目を見ることが多いのです）。
そんなわけで、私の走りが安定した一つ目の要因はなんと言っても練習の総量が増えたことです。もちろん、毎回ダラダラとゆっくり距離を走っていただけではなく、200m×20とか、300m×10×2setとか、200m登坂走とか、ファルトレクとか、こうした基礎スピードをつけるようなトレーニングもしっかり入れていたことは付け加えておきます。
走りを安定させるためにやったこと②：中強度レベルの練習を密度高く
先述の練習の総量というお話からさらに一つ具体性が上がった話になるのですが、中強度レベルの練習を密度高くやったことも走りの安定につながったと思っています。
ここでいう中強度レベルとは、中強度感覚で走り続ける中強度の有酸素ランニング（15kmが多かった）はもちろん、中強度レベルのスピードワークも含まれます。例えば、ファルトレク。私がファルトレクを行うときは、基本的に閾値レベルを上限として、ハーフや10kmを走れるくらいの感覚で行います。つまり、そんなに限界まで追い込むようなやり方はしません。
また、夏場はもう一つ「対角線」という練習もやっていました。これは、なんとなく四角いグラウンドに行って、グラウンドの端から反対側の端までを流しくらいの感覚で走って、横の線をジョグで繋ぐのを40分〜60分くらい行うというものです。
ファルトレクにしても、対角線にしても、素晴らしいのはタイムがわからないということです。なぜかというと、疾走区間の距離がわからないからです。つまりペースを気にする必要がないので、ノーストレスで行えますし、何より走りの動きに集中することができます。極め付けは、こういう練習は一応スピードワークですが全然追い込むような感じではやらないので、走りが崩れにくいし、さらにそれなりのペースを何度も反復するので、良い動きが定着しやすいというメリットもあります。
こうした中強度レベルの練習で、タイムという数字に神経をあえて使わずに、丁寧に体の感覚を探りながら走り続けたということが、私の中では走りが安定したもう一つの理由かなと思います。
走りを安定させるためにやったこと③：距離走
これもやっぱり欠かせません。距離走は最高の脚造りでもありますが、同時に技術練習でもあると思っています。
高強度な、強くなるための練習というとどうしてもインターバルなどが注目されがちですが、そうした高強度な練習で身につけた動きというのは長距離仕様に落とし込まないとレースでは中々使い物になりません。その長距離仕様への落とし込みを行うのが、距離走だと思っています。
私は2022年末から今に至るまでの期間、それ以前の期間を比べると圧倒的に距離走の回数が増えました。それまでは距離走って本当にマラソン前の3ヶ月間で2~3回くらいしかやっていなかったのですが、2022年末からはマラソントレーニング期間であればほぼ毎週（〜2週間に一回）、それ以外のシーズンでも2~3週に一回は距離走を入れるようにしていました。
そして夏場のシーズンは暑くて一気に長い距離は走れませんでしたが、それでも分割して10km×3といった具合で、距離自体は確保していました。こうした距離走を何度も繰り返していくうちに、これまで無駄があった動きが削ぎ落とされていく感覚があり、スピードワークで培った大きな動きがしっかり長距離仕様に落とし込まれたと思います。
また、距離走をするとどうしても1時間半以上の時間は走ることになるので、それだけ長い時間姿勢を維持していたり、リズムを維持したりと、リラックスする動きを維持するように心がけるようになります。距離走は一気に苦しくなるのではなく、じわじわと苦しくなってくるので、苦しくなってきたときにも走りを崩さないようにしっかり集中して取り組むことができ、そういうのを繰り返していくうちに自然と走りが安定していったということは間違いなくあります。
長距離ランナーたる以上は、やっぱり距離走はマストでやっておいた方が良い練習であることは間違い無いですし、走りの安定にも絶対につながる練習であることはここでもお伝えしておきたいと思います。
走りを安定させるためにやったこと④：体幹トレーニング
そして、やっぱり外せないのは体幹トレーニングです。前提として、これまで紹介してきたようにしっかりと走っていないと、そもそも走りのベースができないので、体幹トレーニングだけやっていても走れるわけはないのですが、先述したほどではなくとも日々のトレーニングをベースとしてしっかりやれている方であれば、体幹トレーニングは絶対に効果があると保証します。
なんといってもその実例がこの私です。私は2022年10月以前は、月間走行距離もせいぜい200km行かないくらい、走れていない月なんかは100km未満のことも全然ありました。でも、その時期も体幹トレーニングは「ランナーの為の体幹トレーニングDVD」でやっていたんですね。
でも、当然ながら走る練習をそんなにやっていないんだから、走りは一番最初に見せた動画のようにどこかぼてっとしたものでしたし、ランのレベルもそれなりでした。ただ、それでいても走りは実際安定はしました。その証拠に、同DVDを使って体幹トレーニングを始めて約2ヶ月後の2022年2月には、コロナウイルス罹患から復帰後すぐの15kmレースで53分35秒（3'34"/km）で走れてはいるのです。この時のハーフのベストはまだ1時間17分37秒だったので、そう考えるとかなり良い走りだったのは間違いありません。
しかし、練習量が増えて、走るメニューが充実してからのその安定度合いはもうレベルが違いました。弊社代表の池上にもここのところしきりに走りを褒めてもらえるようになったくらいです。（普段、特に走りに関してはそんなに褒めないんですよ！）
何度も言いますが、前提にあるのはランのメニューです。私は昨年末からトレーニングの総量が一気に増えて、それだけでも走りがかなり安定はしていました。が、それと同時並行で体幹トレーニングは週2回、必ずやり続けていたのです。体幹トレーニングはどこまでいっても“補強”ですので、メインの練習にはなり得ません。しかし、しっかり走るようになったからこそ、走る練習を繰り返すことでできたベースが、体幹力の強化によりしっかりと固められて、より強固な記憶として体に定着したのだと思います。
体幹をやることでなぜ走りが安定するのかというと、体の中心線が中心線がぶれなくなる事によって、着地から蹴り出しまでものすごくスムーズに動けるようになるからだと思います。体幹が弱いランナーは、どうしても着地したときに上体が乗り遅れるというか（かつての私と同じように）、ブレが生じてしまいます。それによって、どうしても踵から着地して爪先まで抜けるまでの間の時間に、一瞬の変な間が生まれてしまいます。これが積み重なることが結構なロスになってしまい、レース後半の走りの大崩れにつながったりするのです。
対して、体幹が強い選手というのはレース後半に脚がへたってきたときにも、しっかりと上半身の力を下半身に伝えることができます。それによって、脚はもうへたっているのだけど、上半身との連動をうまく使って、より少ないパワーで重心を前に前に持っていくことができるようになると思います。だからこそ、レース後半で周りの選手がガンガン落ちてくるところで、自分だけはガンガン上げていくことができるのでしょう。実際、10月9日に行われた舞鶴ハーフマラソンでは、スタートして最初の５km地点ではまだ40位くらいだったのですが、ゴールするときには1時間10分40秒で11位まで順位を上げていました。結構前の方のレベルで走っていても、後半それだけ落ちてくる人が多い中、私は後半まで走りが安定していて、しっかりを拾っていくことができました。
それほど、走りの安定、ひいては体幹の安定はとても重要な要素になります。先ほども言いましたが、前提にあるのはあくまで走るトレーニングです。走りを安定させようと思ったら、まずはたくさん走り込んでください。練習の密度をしっかりと上げてください。これだけでも、全然走りは変わってくるはずです。
ですが、その中でできるなら同時並行で「体幹トレーニング」にも取り組んでみてください。体幹トレーニングはあくまで「補強」ですが、この補強をするかしないかで、同じように走り込んでも走りが安定するか、それとも余計な動きが残ってしまうかが変わりますし、何よりもレース後半の走りが全然違ってきます。
体幹トレーニングは何をやれば良いのか？
正直、走りに必要な体幹部の筋力が鍛えられるトレーニングであれば何をやってもいいと思っています。そもそも体幹とはどこのことを言うのか？ということですが、これは両肩と両腰を結ぶ4点の間のことです。
ここの周りの筋力を強化することが走りの安定につながるのですが、具体的に挙げると該当する筋肉はかなりたくさんあります。ざっくり分けても、腹筋、背筋、胸筋、側筋、そしてお尻や腰部の筋肉などがあります。もちろん、それぞれの部位の中でも細かい筋肉がたくさんあるので、満遍なく鍛えることが望ましいです。
ポイントは、こうした筋肉たちをバランスよく鍛えていくということです。鍛え方にばらつきがあると、左右差が生まれてしまって体の軸がぶれやすくなったり、腹筋もしくは背筋のどちらかに過度に偏っていることで、楽な姿勢を保つことが困難になって消耗が早くなってしまったりと、色々な弊害が生じます。
あともう一つポイントを挙げるならば、長距離ランナーにとって体幹トレーニングのようないわゆる“補強運動”は必要十分であるべきだということです。つまり、やりすぎは禁物です。
私はかつて京都の陸上の強豪校である洛南高校で陸上競技をやっていたのですが、当時洛南高校は無類の補強高校と呼び声が高く、とにかく補強が多い、長いということで有名でした。実際、その噂に違わぬ補強の多さで、半端じゃなく補強をたくさんやりました。
一応お伝えしておきますと、駅伝強豪校なら補強をやっていないところは一つもありません。実業団やプロでもそうです。体幹力が重要だというのは当たり前すぎることなので、やっていないところは当然ないのです。
ですが、洛南高校はその量のレベルが違いました。例えば、レースが遠い時期なんかは、全体の練習が4時間だとしたらそのうち3時間くらいが補強練習だったなんてことは割と普通にありました。4時間のうち3時間ですよ。ほとんど補強じゃないですか。ひたすらに体幹トレーニングとか、手押し車とか、鉄棒とか、そういった体づくり系のトレーニングをやりまくっていました。
しかしそれが走力に直結したかどうか？と考えると、それはちょっと疑問です。流石に補強が多すぎるのではないかとは思います。実際、当時の洛南の選手は割と体格が良い選手が多かったのですが、少なからず余計な筋肉はついてしまっていたとは思います。洛南を卒業して、大学に行って補強の量が減ると、「あの人あんなに細かったっけ？」と思うくらいほっそりして再会する先輩も少なくなかったです。
何より、先述の通りランが強くなるための最も大事な練習はランです。補強はメインにはなりません。なので、それがメインであるかのようなトレーニングは、かえって逆効果になる可能性もあるため、実際に取り組む体幹トレーニングのメニューは適切である必要があります。
また、これも案外適当にされがちなのですが、体幹トレーニングというのは正しい動きでやらなければ意味がありません。例えば、腹筋するときに足が浮いていたり、腕立て伏せをするときに全然肘が曲がっていなかったりしては、本来鍛えたいところへ刺激がちゃんと入らないので、せっかくきつい思いをして頑張っているのに、意外と効果なかったな、なんてことになりがちです。
なので、もし体幹トレーニングをランのメニューと同時に取り入れていこうとされるなら、私のおすすめとしましては腹筋、背筋、胸筋、側筋、そしてお尻や腰部の筋肉を各3~5種目ずつ、時間にしてトータル20分前後くらいの内容が良いのではないかと思います。頻度としてはできれば週2回は入れたほうが効果が見込めると思います。週2回やろうと思うと、市民ランナーの方であれば必然的に20分前後くらいの内容が限界になってくるのではないかと思います。
また、体幹トレーニングも慣れてくると段々と余裕が出てきますし、刺激というのはできるだけ色々な種類のものをバリエーション豊かに与えていくほうがより高い効果が見込めます。なので、ぜひワンパターンだけではなく、いくつかのメニューパターンを持っておくとより走りの安定を助けてくれるのではないかと思います。
どういう体幹トレーニングをやれば良いのか、自分ではよくわからない、、という方へ
体幹トレーニングについてはネットや本でもたくさん情報が出ている分、どれをやったら良いのか、どれくらいの量をやれば良いのかがよくわからない。という方も多いかと思います。また、実際頑張ってやってみても、ちゃんとできているのかがわからないという方も多いと思います。
実際、私はこういった経験があります。遡ること約15年前、当時中学生だった私は1500mという種目で全国大会出場を目指していました。中学3年になったばかりの私の持ちタイムは4'20"。全国大会に出場するには、4'10"50（当時）を切らなければいけませんでした。すでに全国がかかった夏の大会まで残された時間はあと3ヶ月もなく、私はここからもう一段、二段と強くなるには何をすれば良いのかがわからず、でも焦る気持ちばかりが募っていました。実は通っていた学校に陸上部がなく、身近に専門的な人もいませんでした。なので、とりあえず書店で売っていた本を買ってきて、体幹トレーニングを適当に組み合わせてやってみました。さらには、ウエイトトレーニングにも取り組んでいました。
このとき私は強くなりたい一心で、毎日60分ほどの筋トレに励みました。すると、もはや陸上部ではなく体操部員のような体型になってしまい、体重も無駄に増えて走りもボテボテになってしまいました。明らかに不必要なトレーニングも含まれていて、かえって走れない体を作ってしまったのです。
しかしその後、あるご縁があって専門的なコーチにつくことができました。そのコーチに教えていただくようになってからは、ランのメニューもガラッと変わり、さらに体幹トレーニングも充実しま