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マラソンサブ4を目指している人がやってしまいがちな5つの間違い



 マラソンサブ4、つまり4時間切り。これはマラソンを走る全ての人(上級者から遊びで出ている入門者含む)の中で上位30%に入る数字であり、ここを一つのラインとして目指す人も多いでしょう。


 ですが、ここを目指す人が犯してしまいやすい間違いや誤解がたくさんあるのです。その原因として、サブ4レベルくらいの規模感だと、とにかく情報量が多いことも一つあります。


 例えばマラソンサブ2.5以上のレベルになってくると、そもそも目指す人の絶対数が少ないのでネットでちょっと検索したりするくらいでは中々情報が出てこないのですが、サブ4という数字は目指す人の数も多い分、供給される情報も多いです。


 また、サブ4は目指す人も多ければ、既に達成した人も多い領域です。年齢と性別的な条件が良ければ(例えば20〜30代男性とか)、特に練習をそんなに頑張っていなくても達成する人は達成します。そして、そういう人が口にすることは「サブ4くらいならそんなに頑張らなくてもいけるよ!」ということです。


 確かに、サブ4ということ自体は難しいことではないと私も思います。ですが、それは適切にちゃんと練習を積み上げていっての話です。人によってはそれがなくてもできると思いますが、基本的にはサブ3.5やサブ3以上を目指すランナーと同じ考え方に則って、長期的にトレーニングを組んでいくべきなのです。


 ですが、飽和するほどの情報が供給されている上に、間違った内容のものも散見されるのがサブ4レベルの世界です。その結果として、誤った認識を持って間違いをしてしまう人が後を絶ちません。今日はその中でも特によく見られる代表的な間違いを紹介していきます。



マラソンサブ4を目指す人がやってしまう間違い1:練習量・頻度が少ない

 まずは圧倒的にこれです。とにかく練習量・頻度が少ない人が多い傾向にあります。逆にいえば、練習量が少ないからサブ4できない、ということになります。極端な話、練習量さえある程度増やしていけば多くの人にとってサブ4は現実的な数字であると私は考えています。


 具体的には、月間200km以下です。この数字自体は、それぞれの生活スタイルの中での結果なのでまだいいのですが、問題点はサブ4を目指す人の中には「練習量は少なくてもいい」と思い込んでいる方が一定数いらっしゃるということです。これも「サブ4レベルならそこまで多くの練習は必要ない」という間違った情報の影響かと考えています。


 とんでもないです。むしろサブ4を目指す人は、サブ2.5やサブ3を目指す人よりも競技時間は長くなります。つまり、長い時間接地の衝撃に耐え続けないといけないし、足で体重を支え続ける必要があるし、長い時間の集中力が必要になります。だから本来は、練習内容もそれに準じたものであるべきなんです。


 とはいえ、ただいたずらに長い時間練習すれば良いのかというと、できるに越したことはないですが、お仕事もある中では現実的ではないでしょう。そういった事情も手伝っているということと、あとはそもそもサブ4を目指す方の場合、まだまだランニングが習慣化されていないケースもあるので、余計に「少ない練習量でサブ4はできます」といった類の情報に流れていきやすいのだと思います。これは仕方のないことですが、とはいえそれが効率の良い方法かというとそうでもないですし、少ない練習量だからこそ余計に苦労することになる場合も往々にしてあります。


 練習量や頻度が少ないと、どうしても体が中々長距離仕様になりません。だから、いつまで経っても走ることそのものがしんどいのです。それでもだんだん体は慣れてきますが、やっぱり週の中で走らない日が3日も4日もあったりするとどうしても体の変化は遅いです。その結果、しんどいなあ、と思いながら走ったり、頑張ってる感をどこかずっと抱えながらのランニングになるので、ランの本来の楽しさまで辿り着けない。そのような状態で、「少ない練習量でもいいんですよ!」という情報を目にしたら、それは飛びつくと思います。私でもそうなります。


 しかし、それは真理ではないということはぜひ知っておいていただいた方が良いと思いますし、何より一回一回の練習は楽にして、走る頻度を上げるだけでももっと楽に速くなれたりするので、これを知らないというのは勿体無いことです。



マラソンサブ4を目指す人がやってしまう間違い2:距離走が不足している

 これは練習量が少ないところから関連する話ですが、サブ4を目指している人のトレーニングの傾向として、距離走が不足しているということがあります。マラソンの為の距離走とは一般的には30km以上の練習です。こういう距離走が明らかに足りていないケースが多いのです。


 とはいえ、全くやっていないというわけでもないことが多いです。この距離走の取り入れ方にもある傾向があって、それはレースが近づいてきたタイミングで急に30km走をポンと入れ込んでいたりする、ということです。


 ここにも巷に溢れる情報が影響していると考えています。こんなような情報、見たことないですか?


「サブ4レベルなら距離走は不要」

「レースの3週間前に30km走を一本入れておけばOK」


 このような情報を鵜呑みにしてしまった方の練習メニューは、見れば一発でわかります。どうなっているかというと、大体のケースで普段の練習で距離走はほとんど入っていなくて、レースの3週前くらいになって急に高強度な30km走を入れ込んでいるというパターンです。もしくは、フルマラソンに出場して全力で走っているというケースです。


 先述したように、年齢や性別などステータス条件が良ければ、そういうやり方でもサブ4を達成する人は全然います。ですが、基本的な考え方としてはやはり距離走はマラソンやるならやっぱりメインディッシュとなるようなトレーニングです。そして、その距離走は30kmとは言わず、できるなら35km、40kmとフルマラソンに近づけていくことが望ましいです。


 その為に重要なことは、基礎づくりの段階から極力20kmくらいの距離の練習をある程度コンスタントに入れていくということです。普段の平日にはほとんど練習を積み上げていないのに、レースが近づいてきたら急に高強度な距離走を入れるというやり方だと、段階が踏めていない分、その距離走自体が苦しい練習になりますし、あとはできたとしてもその練習の負荷に体が適応できず、十分な効果を得られない可能性もあります。


 だから、レースから遠い時期からできるだけ20km以上の距離走をコンスタントに入れること、そして距離走で走る距離を徐々にでも延ばしていくことはサブ4を目指す人にとっても取り組んだ方が良いことなんです。




マラソンサブ4を目指す人がやってしまう間違い3:スピード練習の強度が高すぎる

 一つ前では距離走について言及しましたが、実はスピード練習に関してもやってしまいがちな間違いがあります。それが強度が高すぎることです。強度が高すぎるというのはつまり、設定ペースが速すぎるということです。


 設定ペースが速すぎるとどうなるかというと、本数がこなせなくなります。サブ4を目指している人の練習を聞いてかなり多いのが、距離走は不足している割には、スピード練習の強度が高すぎるというパターン。具体例を出すと、1000mインターバルをするときに大抵の場合「5本」なんです。


 フルマラソンの為のインターバルとして行うなら、正直なところ5本では少ないです。やっぱりできれば10本〜12本くらいまでは増やしていきたいところです。でも、10本とか12本というとよく言われるのが「それは市民ランナーには多すぎますよ」ということです。


 決してそんなことはありません。ペースを落とせば本数は絶対に増やせます。ペースを落とすとインターバルの意味がないと思われるかもしれませんが、むしろ、繰り返しになりますがサブ4の方の方がペースは遅く、競技時間が長いのだから、ペースを遅くして本数を増やしていくべきです。


 もっと言うと、そもそもインターバルという練習をやる必要があるのか?というところから考える余地はあると思います。というのも、1000mを10本〜12本できるくらいまでペースを落とせば、それはもしかしたら別に休息を挟む必要のないペースかもしれないからです。要するに、テンポランになるということです。そうなってくると、その人にとってはサブ4をする上でそもそもインターバルという練習自体が不要になるということです。


 ちなみにこれは一人で練習している人というよりは、練習会によく足を運ぶ方に見られる傾向です。



マラソンサブ4を目指す人がやってしまう間違い4:サブ3.5やサブ3レベルの人とは別と考える

 これも勿体無いです。自分はサブ4を目指しているから、サブ3.5やサブ3の人とは全く別の次元であると考えてしまうということなのですが、こういう考え方は飛躍のチャンスや可能性をかなり閉ざしてしまっているので、とても勿体無いです。


 サブ3でもサブ3.5でもサブ4でも、原理原則は変わりません。サブ4の為のトレーニング理論はありません。あるのは、フルマラソンのトレーニング理論です。この中身のレベルが目標タイム毎に変わるというだけで、考え方ややり方そのものは変わりません。


 ですが、実際に多くの方がサブ4の為のトレーニング理論や秘訣というものがあって、それはサブ3の為の理論や秘訣とは別物だと思ってしまっています。でも、全くそんなことはありません。フルマラソンというスポーツは、どんなタイムで走る人であっても、本質的には42.195kmをいかに速く走るか?というスポーツです。これは、レベルはどうあれ普遍の事実です。



マラソンサブ4を目指す人がやってしまう間違い5:走り方を変えることに注力する

 走り方からアプローチしたくなる気持ちはとてもよくわかります。なんなら、私も元々は走り方を変えることでなんとか速くなるのではないかとずっと考えてきた人間で、数々の国内外のトップランナーの走りを研究していましたから。


 ですが、それは幻想だったんです。そもそも、フルマラソンを走り切るために一番大事なことってなんだと思いますか?


 答えは、脚の筋持久力です。つまりゴールまで持つ脚があるかないか、です。これがなければもう、どうにもなりません。どれだけ心肺機能が強くても、走り方の99%が大迫傑さんと一致していても、どうにもなりません。


 脚の筋持久力は車で言えばタイヤです。後半に脚がもたなくなって歩いてしまうのは、いわばパンクしている状態です。どんなに良い車でもパンクしていたら走れませんよね。


 そして次に大事なもの、、これも走り方ではありません。体の代謝システムです。平たく言えば、どれだけ「速く」そして「大きな」エネルギーを生み出せるかです。車で言えばエンジンですね。


 では走り方はなんの役に立つのか?ということですが、これは代謝によって生み出したエネルギーをより省エネにすること、そして筋持久力を消耗しにくくすることに役に立ちます。特に前者にとって効果的で、走り方が良くなればランニングエコノミーが向上し、いわゆる「燃費が良い状態」になるわけです。


 こういうと「じゃあ走り方も大事じゃないか」と言われると思います。確かに大事です。ですが考えてみてほしいのは、走り方を変えたことで体の最大値は上がっていますか?ということです。走り方が変わっても、それで大きなエネルギーが生み出せるわけではありません。今生み出せるエネルギーを「節約」できるだけなのです。


 要するに、そもそもの自分のMAXのパワーが上がらなければ、走り方を変えても元も子もないのです。ほぼ間違いなく、そもそもの体の代謝速度を上げたり、筋持久力を上げることと、走り方を変えること両者のメリットを比較したら、圧倒的に前者の方が大きいです。


 そして、その代謝速度の向上や筋持久力の向上は距離走やトータルの練習量・頻度によって達成されます。だから、走り方を変える取り組みをするよりも、そもそものトレーニングの組み方を考えていく方がより効率的なんです。


マラソン4時間切りに必要な要素

 ここまで、マラソンサブ4を目指す人がやってしまいがちな間違いについて書いてきましたが、最後にマラソンサブ4を達成するためにはどのような要素が必要になってくるのか?ということを書いて終わりたいと思います。ズバリ必要なのは以下の要素です。


  • 最低限のスピード持久力の確保(5キロ26分切り)

  • 日常的に走れる基礎体力作り

  • マラソンに特化した筋持久力

  • 日常的に走れるマラソンの心作り(習慣化)

  • 長時間走り続けられる心作り


 まずはそもそも5kmを26分を切れないと、サブ4は少し難しいかもしれません。その根拠は、マラソンのタイムは5kmの全力のタイムから+1分半のペースが大体上限になるということです。


 つまり、サブ4するには5kmは28分20秒で刻んでいく必要がありますので、まずはそこから最低ー1分半となる25分50秒では走れていたいということです。


 その上で、先ほどお話ししたような日常的に走れる基礎体力づくりをどれくらいできるかが大事です。基礎体力ができれば、継続的な距離走も可能になってきて、また走ることも習慣化するので、長い時間走る集中力もついてくるでしょう。


 全ては一段一段、少しずつでもステップアップしていくことが重要です。目先の情報についつい飛びつきたくなることはありますが、そこをグッと堪えてやるべきことを淡々とやっていく方が、結局は良い結果につながりますし、あとは案外楽にサブ4を達成できたりすると思います。


 さて、今回はフルマラソンサブ4に関してよくある間違いを解説させて頂きました。でも、具体的にサブ4までにはどういう練習をしたら良いのか?という疑問は残ると思います。


 そんなあなたの為に、私がマラソンサブ4の為の20週間のトレーニング例を解説付きでお届けさせて頂きます。





 本講義に含まれる内容は以下の通りです。

 

・マラソン4時間切りの為のトレーニングについて解説をした約2時間の講義動画

・講義で使用しているパワーポイントをPDFファイルに変換したもの(内容は講義内で使用しているものと全く同じです)

 

講義内容は以下の通りです。

 

・マラソン4時間切りを目指しながらも達成出来ない方に見られがちな傾向の解説

・マラソン4時間切りを目指しながらも達成できない方の傾向に基づいたトレーニング戦略=マラソン4時間切りを目指したトレーニングの実際の期分け

・マラソン4時間半切りを目指した実際の20週間のトレーニング例

 

この講義を受講するメリット

 

・マラソン4時間切りがなかなか達成出来ない方の傾向に基づいた対策を徹底解説するので、無駄射ちするリスクが格段に低くなり、達成可能性が高くなる。

 

・着実に段階を踏んでの4時間切りを目指す方法を知れるため、気づいたときにはマラソン4時間切りは通過点になる(この講義で得たやり方を続けていけば、さらに上のレベルを狙うことも可能)

 

・一発屋の方法ではなく、何度でも繰り返し使える再現性のある方法をお伝えするため、仮に一発で4時間を切れなくても、何度でも自力で立て直せる力がつく

 

 

実際の内容

 

  • サブ4を目指すランナーさんに見られがちな傾向

  • サブ4を目指すランナーさんにありがちな誤解

  • マラソン四時間切りの為に必要な要素

  • トレーニングの最終ゴール

  • マラソンサブ4の為のトレーニングの特徴

  • マラソントレーニングの期分け

  • 基礎構築期

  • 特別期(移行期)

  • 特異期

  • 調整期

  • 用語解説(流し、低強度走、中強度走、高強度走、ファルトレク)

  • サブ4を達成するためのトレーニングの期分け

  • 20週間の具体的なトレーニング例

  • 個人のトレーニングに応用する際の留意点

  • 夏場のトレーニング

  • 最後に

 

 これだけの内容が入って、マラソンサブ4に特化した具体的な部分を抽出して解説した講義がたったの2200円(税込)です。こちらの講義は4月15日(月)までの3日間限定で受講生様を募集させていただきますので、サブ4を目指したい方は必ずこの機会をお見逃しなくご受講ください。






 

よくある質問

質問:動画はどこで観られるのでしょうか?

回答:ユーチューブに限定公開し、ご購入いただいた方にのみメールにてURLをお渡しいたします。ご購入いただいた方限定となっておりますので、他人への無断譲渡や転載は固く禁じ、違反された場合は違約金として金百万円をお支払い頂きます。

 

質問:講義の視聴期間はいつまででしょうか?

回答:一度お申込み頂きましたら、無期限でご覧いただけます。

 

質問:講義を受講して分からないところなどは講義者の池上秀志に後から質問できるのでしょうか?

回答:はい、もちろんです。ご購入頂いた方には池上秀志の個人メールアドレスをお渡しさせて頂きますので、いつでもそちらにご連絡下さい。

 

質問:私はもう60歳を超えているのですが、こんな私でも出来るのでしょうか?

回答:確かに、60歳を超えると30代や40代の方と比べると難易度はぐっと上がりますが、60歳から走り始めて3年でサブスリーを達成された方もいらっしゃいます。もしも、あなたが60代前半の男性であれば全然達成可能です。一方で、女性であれば更に難易度がぐっと上がりますが、その分年齢別ランキングでも上位に入ることが出来ますし、簡単ではない分やりがいの方もぐっと上がります。

 

質問:私はこれまで何度も4時間切りに挑戦し、壁に跳ね返されています。自分では素質がないと思っているのですが、素質が無くても出来るのでしょうか?

回答:私も今まで何度も壁に跳ね返されたり、悔しい思いをしたり、時には悔し涙を流したこともありますので、そのお気持ちとても分かります。ですが、その上で申し上げさせて下さい。65歳までの男性、もしくは60歳までの女性であれば、段階を踏めばほぼ誰でも4時間切りは達成できます。問題はその段階の踏み方をまだ知らないだけです。本講義では約20週間にわたり、非常に細かく段階を踏む方法をお伝えさせて頂きます。

 

質問:支払い方法は何が使えますか?

回答:お支払い方法はクレジットカード、ペイパル、銀行振込よりお選び頂けます。

 

質問:返金請求はどのようにすれば良いですか?

回答:ご購入サイト問い合わせページより、「マラソン3時間半切りの為のトレーニング講義動画返金請求」とご記入の上、ご購入時にご入力いただいたメールアドレスとお名前をご入力の上送信して下さい。理由を聞くことは一切せず、迅速に返金手続きに入らせて頂きます。

 

質問:講義内で説明されている練習方法は誰でも出来るようなものでしょうか?

回答:すでにある程度定期的に(少なくとも継続的に週3回以上)走られており、すでにハーフマラソン以上の距離のレースを何本か走られているような方でしたら、誰にでも出来ます。そこまでのレベルに到達していない場合はユーチューブに公開している無料動画「警告!これを見ずにサブ3を目指さないで!ランニング初心者が故障なくサブ3する方法」の中で解説させて頂いている本当に初心者の方が練習量を増やしていく過程を参考にして下さい。

 

質問:どうして2200円という価格がついているのでしょうか?池上さんの講義動画にしては安すぎないでしょうか?

回答:今回は2時間でサクッと具体的な部分、必要な部分のみを解説させて頂いている実践ガイドブック的なものであり、その背景にあるもっと本質的な理論の部分などを解説させて頂いていない為、比較的安価とさせて頂いております。

 

 

講師紹介:池上秀志

 

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

 実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒



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ランニング書籍

講師紹介
​ウェルビーイング株式会社代表取締役
池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

​ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ!代表
深澤 哲也

IMG_5423.JPG

経歴

中学 京都市立音羽中学校

高校 洛南高校

↓(競技引退)

大学 立命館大学(陸上はせず)

​↓

大学卒業後

一般企業に勤め、社内のランニング同好会に所属して年に数回リレーマラソンや駅伝を走るも、継続的なトレーニングはほとんどせず。

2020年、ウェルビーイング株式会社の設立をきっかけに約8年ぶりに市民ランナーとして走り始る。

感覚だけで走っていた競技者時代から一変、市民ランナーになってから学んだウェルビーイングのコンテンツでは、理論を先に理解してから体で実践する、というやり方を知る。始めは理解できるか不安を持ちつつも、驚くほど効率的に走力が伸びていくことを実感し、ランニングにおける理論の重要性を痛感。

現在は市民ランナーのランニングにおける目標達成、お悩み解決のための情報発信や、ジュニアコーチングで中学生ランナーも指導し、教え子は2年生で滋賀県の中学チャンピオンとなり、3年生では800mで全国大会にも出場。

 

実績

京都府高校駅伝区間賞

全日本琵琶湖クロカン8位入賞

高槻シティハーフマラソン

5kmの部優勝 など

~自己ベスト~

3,000m 8:42(2012)
5,000m 14:57(2012)
10,000m 32:24(2023)
ハーフマラソン 1:08:21(2024)

​マラソン 2:36:14(2024)

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