マラソンサブ４、つまり4時間切り。これはマラソンを走る全ての人（上級者から遊びで出ている入門者含む）の中で上位30％に入る数字であり、ここを一つのラインとして目指す人も多いでしょう。
ですが、ここを目指す人が犯してしまいやすい間違いや誤解がたくさんあるのです。その原因として、サブ４レベルくらいの規模感だと、とにかく情報量が多いことも一つあります。
例えばマラソンサブ2.5以上のレベルになってくると、そもそも目指す人の絶対数が少ないのでネットでちょっと検索したりするくらいでは中々情報が出てこないのですが、サブ4という数字は目指す人の数も多い分、供給される情報も多いです。
また、サブ4は目指す人も多ければ、既に達成した人も多い領域です。年齢と性別的な条件が良ければ（例えば20〜30代男性とか）、特に練習をそんなに頑張っていなくても達成する人は達成します。そして、そういう人が口にすることは「サブ４くらいならそんなに頑張らなくてもいけるよ！」ということです。
確かに、サブ4ということ自体は難しいことではないと私も思います。ですが、それは適切にちゃんと練習を積み上げていっての話です。人によってはそれがなくてもできると思いますが、基本的にはサブ3.5やサブ3以上を目指すランナーと同じ考え方に則って、長期的にトレーニングを組んでいくべきなのです。
ですが、飽和するほどの情報が供給されている上に、間違った内容のものも散見されるのがサブ4レベルの世界です。その結果として、誤った認識を持って間違いをしてしまう人が後を絶ちません。今日はその中でも特によく見られる代表的な間違いを紹介していきます。
マラソンサブ４を目指す人がやってしまう間違い１：練習量・頻度が少ない
まずは圧倒的にこれです。とにかく練習量・頻度が少ない人が多い傾向にあります。逆にいえば、練習量が少ないからサブ4できない、ということになります。極端な話、練習量さえある程度増やしていけば多くの人にとってサブ4は現実的な数字であると私は考えています。
具体的には、月間200km以下です。この数字自体は、それぞれの生活スタイルの中での結果なのでまだいいのですが、問題点はサブ4を目指す人の中には「練習量は少なくてもいい」と思い込んでいる方が一定数いらっしゃるということです。これも「サブ4レベルならそこまで多くの練習は必要ない」という間違った情報の影響かと考えています。
とんでもないです。むしろサブ4を目指す人は、サブ2.5やサブ３を目指す人よりも競技時間は長くなります。つまり、長い時間接地の衝撃に耐え続けないといけないし、足で体重を支え続ける必要があるし、長い時間の集中力が必要になります。だから本来は、練習内容もそれに準じたものであるべきなんです。
とはいえ、ただいたずらに長い時間練習すれば良いのかというと、できるに越したことはないですが、お仕事もある中では現実的ではないでしょう。そういった事情も手伝っているということと、あとはそもそもサブ４を目指す方の場合、まだまだランニングが習慣化されていないケースもあるので、余計に「少ない練習量でサブ4はできます」といった類の情報に流れていきやすいのだと思います。これは仕方のないことですが、とはいえそれが効率の良い方法かというとそうでもないですし、少ない練習量だからこそ余計に苦労することになる場合も往々にしてあります。
練習量や頻度が少ないと、どうしても体が中々長距離仕様になりません。だから、いつまで経っても走ることそのものがしんどいのです。それでもだんだん体は慣れてきますが、やっぱり週の中で走らない日が3日も4日もあったりするとどうしても体の変化は遅いです。その結果、しんどいなあ、と思いながら走ったり、頑張ってる感をどこかずっと抱えながらのランニングになるので、ランの本来の楽しさまで辿り着けない。そのような状態で、「少ない練習量でもいいんですよ！」という情報を目にしたら、それは飛びつくと思います。私でもそうなります。
しかし、それは真理ではないということはぜひ知っておいていただいた方が良いと思いますし、何より一回一回の練習は楽にして、走る頻度を上げるだけでももっと楽に速くなれたりするので、これを知らないというのは勿体無いことです。
マラソンサブ４を目指す人がやってしまう間違い２：距離走が不足している
これは練習量が少ないところから関連する話ですが、サブ４を目指している人のトレーニングの傾向として、距離走が不足しているということがあります。マラソンの為の距離走とは一般的には30km以上の練習です。こういう距離走が明らかに足りていないケースが多いのです。
とはいえ、全くやっていないというわけでもないことが多いです。この距離走の取り入れ方にもある傾向があって、それはレースが近づいてきたタイミングで急に30km走をポンと入れ込んでいたりする、ということです。
ここにも巷に溢れる情報が影響していると考えています。こんなような情報、見たことないですか？
「サブ4レベルなら距離走は不要」
「レースの3週間前に30km走を一本入れておけばOK」
このような情報を鵜呑みにしてしまった方の練習メニューは、見れば一発でわかります。どうなっているかというと、大体のケースで普段の練習で距離走はほとんど入っていなくて、レースの3週前くらいになって急に高強度な30km走を入れ込んでいるというパターンです。もしくは、フルマラソンに出場して全力で走っているというケースです。
先述したように、年齢や性別などステータス条件が良ければ、そういうやり方でもサブ４を達成する人は全然います。ですが、基本的な考え方としてはやはり距離走はマラソンやるならやっぱりメインディッシュとなるようなトレーニングです。そして、その距離走は30kmとは言わず、できるなら35km、40kmとフルマラソンに近づけていくことが望ましいです。
その為に重要なことは、基礎づくりの段階から極力20kmくらいの距離の練習をある程度コンスタントに入れていくということです。普段の平日にはほとんど練習を積み上げていないのに、レースが近づいてきたら急に高強度な距離走を入れるというやり方だと、段階が踏めていない分、その距離走自体が苦しい練習になりますし、あとはできたとしてもその練習の負荷に体が適応できず、十分な効果を得られない可能性もあります。
だから、レースから遠い時期からできるだけ20km以上の距離走をコンスタントに入れること、そして距離走で走る距離を徐々にでも延ばしていくことはサブ４を目指す人にとっても取り組んだ方が良いことなんです。
マラソンサブ４を目指す人がやってしまう間違い３：スピード練習の強度が高すぎる
一つ前では距離走について言及しましたが、実はスピード練習に関してもやってしまいがちな間違いがあります。それが強度が高すぎることです。強度が高すぎるというのはつまり、設定ペースが速すぎるということです。
設定ペースが速すぎるとどうなるかというと、本数がこなせなくなります。サブ4を目指している人の練習を聞いてかなり多いのが、距離走は不足している割には、スピード練習の強度が高すぎるというパターン。具体例を出すと、1000mインターバルをするときに大抵の場合「5本」なんです。
フルマラソンの為のインターバルとして行うなら、正直なところ5本では少ないです。やっぱりできれば10本〜12本くらいまでは増やしていきたいところです。でも、10本とか12本というとよく言われるのが「それは市民ランナーには多すぎますよ」ということです。
決してそんなことはありません。ペースを落とせば本数は絶対に増やせます。ペースを落とすとインターバルの意味がないと思われるかもしれませんが、むしろ、繰り返しになりますがサブ4の方の方がペースは遅く、競技時間が長いのだから、ペースを遅くして本数を増やしていくべきです。
もっと言うと、そもそもインターバルという練習をやる必要があるのか？というところから考える余地はあると思います。というのも、1000mを10本〜12本できるくらいまでペースを落とせば、それはもしかしたら別に休息を挟む必要のないペースかもしれないからです。要するに、テンポランになるということです。そうなってくると、その人にとってはサブ4をする上でそもそもインターバルという練習自体が不要になるということです。
ちなみにこれは一人で練習している人というよりは、練習会によく足を運ぶ方に見られる傾向です。
マラソンサブ４を目指す人がやってしまう間違い４：サブ3.5やサブ3レベルの人とは別と考える
これも勿体無いです。自分はサブ4を目指しているから、サブ3.５やサブ3の人とは全く別の次元であると考えてしまうということなのですが、こういう考え方は飛躍のチャンスや可能性をかなり閉ざしてしまっているので、とても勿体無いです。
サブ３でもサブ３.５でもサブ４でも、原理原則は変わりません。サブ４の為のトレーニング理論はありません。あるのは、フルマラソンのトレーニング理論です。この中身のレベルが目標タイム毎に変わるというだけで、考え方ややり方そのものは変わりません。
ですが、実際に多くの方がサブ４の為のトレーニング理論や秘訣というものがあって、それはサブ3の為の理論や秘訣とは別物だと思ってしまっています。でも、全くそんなことはありません。フルマラソンというスポーツは、どんなタイムで走る人であっても、本質的には42.195kmをいかに速く走るか？というスポーツです。これは、レベルはどうあれ普遍の事実です。
マラソンサブ４を目指す人がやってしまう間違い5：走り方を変えることに注力する
走り方からアプローチしたくなる気持ちはとてもよくわかります。なんなら、私も元々は走り方を変えることでなんとか速くなるのではないかとずっと考えてきた人間で、数々の国内外のトップランナーの走りを研究していましたから。
ですが、それは幻想だったんです。そもそも、フルマラソンを走り切るために一番大事なことってなんだと思いますか？
答えは、脚の筋持久力です。つまりゴールまで持つ脚があるかないか、です。これがなければもう、どうにもなりません。どれだけ心肺機能が強くても、走り方の99%が大迫傑さんと一致していても、どうにもなりません。
脚の筋持久力は車で言えばタイヤです。後半に脚がもたなくなって歩いてしまうのは、いわばパンクしている状態です。どんなに良い車でもパンクしていたら走れませんよね。
そして次に大事なもの、、これも走り方ではありません。体の代謝システムです。平たく言えば、どれだけ「速く」そして「大きな」エネルギーを生み出せるかです。車で言えばエンジンですね。
では走り方はなんの役に立つのか？ということですが、これは代謝によって生み出したエネルギーをより省エネにすること、そして筋持久力を消耗しにくくすることに役に立ちます。特に前者にとって効果的で、走り方が良くなればランニングエコノミーが向上し、いわゆる「燃費が良い状態」になるわけです。
こういうと「じゃあ走り方も大事じゃないか」と言われると思います。確かに大事です。ですが考えてみてほしいのは、走り方を変えたことで体の最大値は上がっていますか？ということです。走り方が変わっても、それで大きなエネルギーが生み出せるわけではありません。今生み出せるエネルギーを「節約」できるだけなのです。
要するに、そもそもの自分のMAXのパワーが上がらなければ、走り方を変えても元も子もないのです。ほぼ間違いなく、そもそもの体の代謝速度を上げたり、筋持久力を上げることと、走り方を変えること両者のメリットを比較したら、圧倒的に前者の方が大きいです。
そして、その代謝速度の向上や筋持久力の向上は距離走やトータルの練習量・頻度によって達成されます。だから、走り方を変える取り組みをするよりも、そもそものトレーニングの組み方を考えていく方がより効率的なんです。
マラソン4時間切りに必要な要素
ここまで、マラソンサブ４を目指す人がやってしまいがちな間違いについて書いてきましたが、最後にマラソンサブ4を達成するためにはどのような要素が必要になってくるのか？ということを書いて終わりたいと思います。ズバリ必要なのは以下の要素です。
最低限のスピード持久力の確保(5キロ26分切り)
日常的に走れる基礎体力作り
マラソンに特化した筋持久力
日常的に走れるマラソンの心作り(習慣化)
長時間走り続けられる心作り
まずはそもそも5kmを26分を切れないと、サブ4は少し難しいかもしれません。その根拠は、マラソンのタイムは5kmの全力のタイムから+1分半のペースが大体上限になるということです。
つまり、サブ4するには5kmは28分20秒で刻んでいく必要がありますので、まずはそこから最低ー1分半となる25分50秒では走れていたいということです。
その上で、先ほどお話ししたような日常的に走れる基礎体力づくりをどれくらいできるかが大事です。基礎体力ができれば、継続的な距離走も可能になってきて、また走ることも習慣化するので、長い時間走る集中力もついてくるでしょう。
全ては一段一段、少しずつでもステップアップしていくことが重要です。目先の情報についつい飛びつきたくなることはありますが、そこをグッと堪えてやるべきことを淡々とやっていく方が、結局は良い結果につながりますし、あとは案外楽にサブ4を達成できたりすると思います。
さて、今回はフルマラソンサブ4に関してよくある間違いを解説させて頂きました。最後に、これからサブ4やその先（将来的なサブ3.5やサブ3）を目指して、長距離走・マラソンに真剣に取り組んでみようかなと思われる方にお知らせです。
そのお知らせとは、かつて大阪マラソン日本人トップで走ったプロランナーが書いた、真剣なランナーさんの為の本「詳説長距離走・マラソンが速くなるためのたった3つのポイント」のおすすめです。
本書はマラソンのタイムを伸ばすための「トレーニング」についてはもちろん、「リカバリー」「マインドセット」といった走力向上のための基本原則について解説した本で、まさに長距離走・マラソンが速くなりたい全ての市民ランナーの為に書かれたもの。
著者である池上秀志は、プロランナーとして自分の脚で稼ぎ生計を立てるべく、世界の一流指導者、一流選手の元に直接行って指導を仰ぐため、ケニア、ニュージーランド、ドイツ、オーストリアなど海外を単身で飛び回ってマラソンが速くなる真理を追求しました。
さらに洋書・和書問わず数百冊の本を読み込み、膨大な知識を身につけました。その結果として、彼は走り方ではなく「トレーニング」「リカバリー」「マインドセット」の３要素こそが、長距離走・マラソンで速くなるために必要な本質であると気づきました。
よく本屋さんに行くと、走り方に関するノウハウ本は見かけますが、こういった原理原則についての本はあまり見かけません。つまりこれは書店にあるどの本よりも本質を突いた本だと確信しています。
またこちらの書籍は、入門書としての側面もあり、迷ったときにはいつでも見返せるようにデザインされています。
本書は本来は1000円で販売しています。ですが、この記事をお読みいただいたあなたにもぜひ、ランナーとして見える景色が変わるこの感覚を味わっていただきたい、成功を応援したいという想いから、現在メルマガ登録で無料でデータをプレゼントさせていただいています。ランナーの方であれば、お手元にあって損はない一冊です。ぜひ、下記URLより受け取っていただけませんか？
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あなたのランナーとしての成功を願っています＾＾
ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
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