15年間マラソン日本記録を持ち続けた男のマラソントレーニングの意外な5つの特徴

　現在のマラソンの日本記録は2時間4分56秒。これは鈴木健吾選手が2021年にマークした記録です。

　ですが、実はその少し前まで、15年間に渡って破られることのなかった日本記録が存在していたことを、あなたはご存知でしょうか？

　その記録の主は、高岡寿成氏。

　高岡さんは2000年のシカゴマラソンで2時間6分16秒という当時の日本記録をマークしたのですが、それはその後15年間誰にも破られることはありませんでした。

　さらに、この高岡氏は3000m,5000m,10000mでも日本記録を樹立され、シドニー五輪では10000mで7位入賞や、シカゴマラソンでも2度に渡って3位入賞されるなど、勝負強さもピカイチ。まさに日本歴代最強のランナーと言っても過言ではない存在です。

　そんな高岡氏のマラソントレーニングですが、実は詳しく紐解いていくと意外な特徴があったのです。そしてその特徴は、市民ランナー界に蔓延るよくある誤解とは真逆と言っても良いようなものだったのです。

　一体、高岡氏のマラソントレーニングにはどんな特徴があるのでしょうか？今日は、日本人の誰もが15年間到達できなかった記録を打ち立てた伝説の男のマラソントレーニングにおける意外な特徴を、お話しします。

高岡氏のマラソントレーニングにおける特徴１：40km走が多い

　まず第一に、高岡さんのマラソントレーニングでは、40km走の本数がとても多いです。

　2003年12月の福岡国際マラソンに向けて、8月から約4ヶ月の期間でマラソントレーニングを組まれていますが、その中で8本の40km走が入っています。40km不要論なども唱える人がいる中で、このようなトップランナーの方でこれだけの40km走が入っているのは驚きもありますよね。

　ただ、本当に注目すべきは、40km走の本数の多さではありません。その段顔の踏み方こそ真骨頂なのです。

　最初の40km走は、マラソントレーニングを始めて11日目、8月11日に入っています。この時は2時間26分10秒で行っていて、高岡氏のマラソンペースから見たらレースペース80%に満たない程度の強度です。

　次の40km走はその1週間後、8月18日に行い、2時間21分42秒でした。これはレースペース82%前後程度の強度になります。その次は8月30日の40km走で2時間16分34秒、ここでレースペースの85%に到達します。

　そして、9月にも合計4回の40km走が入っていますが、これも全てレースペース80~85%程度での強度での実施となっていました。

　ただ、一気にレースペース90%以上になったのは、10月23日の40km走でした。ここで2時間10分12秒となり、レースペース90%を超えてきます。そこからいくつかの駅伝レースを挟んで、最後の40km走はレース2.5週間前に当たる11月19日でした。ここでは2時間15分40秒での実施となり、これはレースペース85%程度の強度でした。

　ここからわかるのは、高岡さんの距離走のやり方は最初からある程度距離を確保しておいて、その中でのペースを徐々に段階を踏んで細かく上げていっているということです。そして、もう一つ言えるのは、レースペース90%の距離走は10月23日に実施された一本だけで、他はすべて85%での実施だったということです。

　これが高岡さんにとって理想的な内容だったのかどうかはご本人に聞いてみないとわかりませんが、40km走の本数だけでみたら非常に多いです。そして、ペース的にはおそらく基本的にかなり余裕を持ったやり方でされています。

　これは私の推察ですが、高岡さんはスピード的にはかなりアドバンテージがありますので、距離に対して慣らしてさえいれば対応できるという判断だったのではないかと思います。

　高岡さんの5000mのベストタイムは13分13秒です。対してマラソンレースペースは5000mあたり15分です。その差は1分47秒であり、だいぶスピード的余裕度はあると言える水準です。そういった特性も理解なさっていたでしょうから、マラソンペースに近づけて強度の高い距離走を入れていくよりは、なるべく余裕を持って40kmという距離を何度も反復して、長く走り続けるということに対して体を適応させることを狙っていたのではないかと思います。

　市民ランナーの世界では、マラソンで目標を達成しようと思ったら、練習の時点でレースペースで距離走をできていないといけないと思い込んでいる方も少なくないのですが、この例を見ると決してそんなことはなく、むしろ一回あたりでドカンときつい距離走をするよりも、余裕を持って何度も反復することで得られるものの大きさを感じられるのではないかと思います。

高岡氏のマラソントレーニングにおける特徴２：練習一回あたりの走行量はそこまで多くはない

　高岡さんのマラソントレーニングから見られる次の特徴としては、一回あたりの走行量はそこまで多くないということがあります。

　高岡さんは実は、マラソンランナーとしてはそこまで練習量が多い方ではありませんでした。女子なので単純に比較はできませんが、例えば野口みずきさんなんかは月間1000km近くは普通に走り込みますが、高岡さんはおそらく800kmも行くかどうかくらいではないかと思います。

　その特徴は、一回あたりの走る量を見るとよくわかります。野口さんの場合は、朝練習で90分ジョグ、午前練習で30分ジョグ、そして午後練習でも20~40kmの距離を走るみたいなことがザラにあります。

　一方高岡さんの場合、朝練習では40~60分程度のジョグで、あとは午後練習で10km~30km程度の練習量が多いです。一回あたりの練習量だけ見たら、市民ランナーでもこなせるなと思えるくらいの水準であることも決して珍しくはありませんでした。

高岡氏のマラソントレーニングにおける特徴３：練習一回あたりでそこまで追い込まない

　さらに、特徴２から繋がる話でもありますが、高岡さんは練習一回あたりでそこまで追い込まないのも特徴的でした。

　先述の通り、40km走に関しても基本的にはある程度余裕を持って行えるであろうペースがほとんどでしたし、スピード練習に関しても必要以上の負荷をかけているという印象はありませんでした。むしろ、高岡さんの持っているスピードから考えたら、かなり余裕があるのではないかと思えるような内容も非常に多かったです。

　例えば、高岡さんの練習にはちょくちょく1km×5本という練習が入っているのですが、2分55秒前後くらいで行っていることが多いです。高岡さんの5000mのレースペースはおよそ2分38秒ですから、そこから考えるとこの練習がいかに余裕があるかということがよくわかります。

　おそらくですが、高岡さんのマラソントレーニングにおいては、インターバルトレーニングはあくまでマラソンレースペースに対して少し余裕が作れたらOKくらいの動き作り的な要素が強かったのではないかと思います。

　これは野口さんの練習でも共通していたのですが、このようなトップランナーになる程、特にマラソントレーニングにおいてスピード練習で限界まで追い込むようなことをしません。しかしながら、市民ランナーの世界では、すでにスピード的には十分な水準にも関わらず、際限なく設定ペースを上げていこうとする人も少なくありません。

　それをやってしまうと、例えば本来筋持久力に課題があるから距離走に重点を置いていかないといけないにも関わらず、スピード練習で必要以上に疲れを溜めてしまって距離走がうまくできないみたいなことにも繋がってしまうことがあります。これでは練習全体として、本末転倒なことになってしまいます。

　その点、高岡さんのトレーニングを見ていると、これは限界まで追い込んだんだろうなみたいな練習は一つもありません。それどころか、かなり余裕があるんだろうなと思うようなペースの練習がほとんどでした。ただ、その中でも上手いなあと思ったのは、レースペース80%から110%くらいまでの刺激を本当に満遍なく入れているということです。隙間がないのです。

　これも市民ランナーの方の練習で見られがちな特徴なのですが、練習全体のレースペースに対する強度の分布を見た時に、すっぽり抜けているペース帯があることが珍しくありません。例えば、レースペース80%以下での持久走（ジョグを含む）はしていて、かつ110%以上のスピード練習（かなり追い込んでいるような練習）は入れているけれど、90~100%あたりの練習が非常に少ない、みたいなケースです。

　マラソントレーニングというのは「何をやるか」というよりは「いかに穴をなくしていくか」ということの方が、結果に対するインパクトが強い競技でもあります。そのように考えると、高岡さんがレースペース80~110%（というよりほぼ105%くらいまで）の練習を満遍なく入れていたことも納得ができますし、その結果として常にある程度の余裕を持った練習で構成されていたのだろうということも納得できます。

高岡氏のマラソントレーニングにおける特徴４：レースを戦略的に使う

　高岡さんは意外にレースによく出場されています。これは、市民ランナーの方の特徴と合致する部分でもあるのかなと思っています。

　ただ、高岡さんの場合は非常に戦略的に、本命のマラソンレースからしっかり逆算して、このレースではどれくらいの力加減でいくということをかなり緻密に計算した上で出場されているなと感じました。

　例えば、福岡国際マラソンの9週間前に札幌ハーフマラソンに出場されているのですが、ここでは1時間3分38秒というタイムで走られています。これはちょうどマラソンレースペースくらいのペースとなります。つまり、ハーフマラソンをマラソンペースで走っているのです。

　ハーフマラソン、つまりマラソンの半分の距離をマラソンペースで走るというのは、フルマラソンから考えると非常に特異的なスピード練習と見ることができます。おそらくこれは高岡さんの中では計算してこれくらいのタイムになったものと思われます。

　その前の時期の練習を見ても、まだ全然特異的な練習入れていなかったので、全く仕上げていない状態でハーフをレースで走ればきっと、マラソンペースくらいになるだろうという思惑はあったのではないかと推察しています。

　また、高岡さんは時折5km前後の距離で速いペースで走る練習（もしくはレース？）を入れています。これは高岡さんが別の雑誌でおっしゃっていたことですが、もともとトラックランナーということもあって、マラソントレーニングでゆっくり長く走る練習ばかりだと走りの感覚が変わってしまうため、たまに速い動きを入れてストレス解消というか、本来の動きの感覚を取り戻すようにされていたようです。

　実は私はこのやり方からヒントを得て、昨年は本命レースの前の調整段階のどこかで5kmを1本全力で走るということをしていました。神戸マラソンの1週間前には5000mレースを入れましたし、別府大分マラソンの2週間前には5kmのロードレースを入れました。別府大分マラソンは残念な結果になりましたが、どちらのレースも5kmの全力走を入れたことで調子が上向いて良い状態でレースに臨めたことを覚えています。

高岡氏のマラソントレーニングにおける特徴５：ほとんどの練習（練習の95%程度）は、レースペースより遅い

　これは高岡さんに限った話ではありませんが、練習のほとんどがレースペースより遅いです。

　この特徴はトップランナーであれば当たり前です。というのも、トップランナーの場合はレースペースがそもそも速いので、練習からできるような芸等ではないからです。

　だから先ほど例に出した野口さん然り、弊社代表の池上然り、走力の高いランナーになる程絶対にそういう特徴になっていきます。また、このような方々と比べたら屁みたいなものですが、私（マラソンベスト2時間29分）ですらそうです。練習の距離走をレースペース以上でやることはありませんし（というかできない）、普段の中強度走も、高強度走も調子によってはレースペースより全然遅くなります。そういうものです。

　ちなみにこれはマラソンペースが遅くなればなるほど、当てはまらない特徴になっていくとは思います。なぜなら、その人にとってのマラソンペース自体の余裕度がまだ高いからです。例えばマラソンサブ4の方であれば、レースペースは5分40秒ですよね。

　でも、その人にとって5分40秒というペースは、別に普段10kmくらい走る分には全然余裕があるということはあり得るわけです。要するに、5分40秒ペースで走るのが辛いということではなくて、5分40秒で30km,40kmと走り続けることが辛い、ということなのです。

　だからこそこういうケースにおいては、スピード練習よりも距離走に重点をおくべきなんですね。なぜなら、そのペースで走ること自体は余裕があるなら、そもそもスピードを鍛える意味はないからです。

　ただ、将来的にもっと上の記録を狙うことも見越して、将来への投資という意味でスピード練習をしておくことは良いことだと思うので、その辺りは現在必要な距離走を邪魔しない範囲で取り組まれるのが良いでしょう。

成功したランナーのトレーニングから学べること、そこから自分のトレーニングに関する気づきはたくさんある

　いかがでしょうか？高岡さんのトレーニングから見られた特徴について今日はお話しさせていただきましたが、こうして特徴を分析して見てみると、意外と気づくことがあるのではないでしょうか。

　そして、その上で自分のトレーニングを見直してみると、ああ、ちょっとここは強度が高すぎるなとか、距離走はもっとこうして段階を踏んだ方が良いなとか、ここの調整の練習内容はもっとこうした方が良いな、とか、そういう細かい発見も色々と出てくると思います。

　実際私はこれまでかなりたくさんのトップランナーやうまくいった事例を見てきました。なぜなら、うまくいったやり方から学び、取り入れられるところは取り入れた方が自分の成長も圧倒的に速いからです。

　世の中、基本的に完全オリジナルでうまくいったことは多くありません。みんな、何かすでにある他のものからヒントを得て、それを拡大するような形で爆発的に成功を収めています。

　マラソントレーニングに関してもこれは全く同じだと思っており、特に人間の体なんてものはトップランナーであろうが市民ランナーであろうが、大差はありません。もともと「人間」という形で生まれてきて、後天的にどういった刺激を与えていったかによって、結果的にトップランナーになったり、市民ランナーの中でもサブ2.5とかサブ3とかそういった記録を出せるようになっていくだけの話なのです。

　今回はそんな歴史的に見ても非常に成功したマラソンランナーの一人、日本が誇る伝説のランナー・高岡寿成さんのマラソントレーニングの特徴を5つにまとめて解説させていただきました。ぜひあなた自身のトレーニングを見直す上での何かの気づきになったり、ご参考になりましたら大変幸いです。

　そして、他にももっと成功したランナーの事例を学び、自身のトレーニングに活かしてマラソンの記録を超効率的に大幅に伸ばしていきたいと思われる方にお知らせです。現在、古今東西の成功したトップランナーから市民ランナー17人分の事例を、プロの分析と解説付きでお伝えする講義動画「マラソントレーニング研究」を、10月20日（月）までの期間限定で特別価格で販売しております。

　今日紹介した高岡寿成さんの事例についても、この講義動画の中では具体的な練習メニューも全て公開して、弊社代表で大阪マラソン日本人トップの池上が解説しています。

　さらに、高岡さんだけでなく、アテネオリンピックで金メダルを獲得した野口みずきさんなど、日本や世界を代表するようなトップランナーたちの練習内容や、市民ランナーとして非常にうまくトレーニングをして記録を短期間で大幅に短縮されたランナーさんの練習内容も公開しながら解説していきます。

　もしあなたが本気でマラソントレーニングに取り組まれている方であれば、この講義を見てなんの発見も得られないということは絶対にありません。しかも、すでにうまくいった事例が17人分もあり、それをプロの目線で分析、解説まで加えた内容です。絶対にネットやチャットGPTに聞いても出てこない内容ですから、ここでしか知り得ない機密情報の宝庫といっても過言ではありません。

　ここからはそんな「マラソントレーニング研究」について、さらに詳しくお話しさせていただきます。もしあなたが

・マラソンが本気で速くなりたい

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・「サブ3の為の12週間のトレーニング計画」やガーミンの指示してくるトレーニングのような杓子定規で具体的で、何を根拠にしているのか分からない画一的なものではなく、様々な事例を参考にしながら本当に自分の生活習慣やこれまでの走歴やトレーニング歴や遺伝子に合う練習計画が立てられるようになりたい

　上記に当てはまるなら、絶対にこの先もお読みください。

　　この講義では、古今東西のトップランナーから市民ランナーの成功したトレーニングメニューを集めて公開し、その内容を分析して解説していきます。

　これは「紹介」ではなく「分析」です。つまり、あなたが世界中の成功しているマラソンランナーのトレーニングメニューを「盗める」ように、めちゃくちゃ噛み砕いて解説するのがこの講義です。

　まずはマラソントレーニングの基本から簡単におさらいし、生理学的要素も解説した上で、成功したランナーたちのトレーニングメニューを分析解説していくので、この講義を受講することで、あなたは文字通り、速い人たちのトレーニングを盗むことに成功します。

　それも、ただ、猿真似して「あの人と同じことをやっているつもりなのに、なぜか自分はうまくいかない・・」と嘆くことはなく、こういうふうにして自分に取り入れていけば良いのかというところまできっと落とし込むことができます。

　そんなマラソントレーニング研究の内容は以下のとおりです。

前半：理論パート

• マラソントレーニングの基本

• 第一の生理学的要素　最大酸素摂取量の向上

• 第二の運動生理学的要素　筋持久力の向上

• 第三の生理学的要素　ランニングエコノミーの向上

• 第四の生理学的要素　有気的脂肪分解系の代謝速度の向上

• 一般性と特異性

• 超回復の原理

• 基礎構築期（土台作り）のトレーニング

• 基礎構築期（土台作り）以降のトレーニング

後半：実例パート

• ロバート・ド・キャステラ選手のトレーニング

• へパート・シュテファニー選手のトレーニング

• コーチジョー・ヴィヒルのトレーニング

• ポール・テルガト選手のトレーニング

• 中山竹通選手の調整法

• 宗猛選手のトレーニング

• 高岡寿成選手のトレーニング

• 榮井悠祐選手のトレーニング

• 上田正太選手のトレーニング

• モー・ファラー選手のトレーニング

• ムバラク・ハッサン・シャミ選手のトレーニング

• 野口みずき選手のトレーニング

• コーチレナト・カノーヴァのトレーニング

• フローレンス・キプラガト選手のトレーニング

• リディア・チェロメイ選手のトレーニング

• ソンドレ・ノルドスタッド・モエン選手のトレーニング

• 藤田敦史選手のトレーニング

（合計約10時間の講義動画と実際のトレーニング内容のPDFファイルをご提供）

　ご覧の通りこちらは、全部で10時間の再生時間があります。

　そして何より、登場する成功例は17 にも及びます。正直この講義を見て、自分に参考にできそうな例が全くないとか、全く何のアイデアも浮かんでこないなんてことはあり得ないでしょう。私自身、何回も見返しては、新たなトレーニングのアイデアが浮かんで試したくなることばかりです。

　そんなこちらの講義を受講することで得られるメリットは以下のとおりです

・マラソンが楽しくなる。マラソンの奥深さが分かると本当にマラソンが楽しくなります。

・あなたの目標に最短最速で到達できる、あるいは潜在能力をいかんなく発揮し、自分の想像を超えるところに到達します。

・長期にわたって確実に記録を伸ばし続けることが出来る。目先の目標ではなく、今やっていることが全て将来に繋がっていきます。

・マラソントレーニングの真理が理解出来ます。

　これだけのメリットと内容が詰まったこの講義は、49,500円で販売しています。

　そして、10月18日（土）〜10月20日（月）までの3日間期間限定で特別価格39,600円でご受講いただけるようにさせていただきました。

　さらに、上記期間にてご受講いただいた方には集中講義「大久保絵里のエリート市民ランナー養成プログラム」もおつけさせていただきます。

　こちらの講義は、1日8時間勤務をこなしながら、女性市民ランナーとして2時間36分で大田原マラソンを制した大久保絵里さんに、2時間36分を出した時の20週間分の生活面、トレーニング内容を全て公開して丁寧に解説していただいた内容のものです。

　大久保さんは元々実業団の方でしたが、実業団が合わなかったようで4年半ほどで一度競技を引退されます。ですが、その後も競技に対する想いは残っていて、引退してから1年半ほど経ってから一念発起して大田原マラソンに向けてトレーニングを再開されました。

　ただ、その時すでに一日8時間のお仕事と、片道90分の通勤時間のある生活だったので、トレーニングには工夫が求められました。その中で大久保さんが行った取り組みには、いくつかの興味深い特徴がありました。その一例を挙げると・・・

・期分けは「基礎構築期」「鍛錬期」「調整期」の3つから成る

・基礎構築期から調整期まで基本的なトレーニングメニュー自体はほぼ変わらない

・常に共通している練習のやり方は「最初はゆっくり入って、後半上げていき、最後はしっかり上げる」

・トレーニングは基本的に全て「感覚」で

・距離走は30kmまでしかやっていない。その代わりレースが近づくにつれて後半のペースが変わっていく

　このような特徴が挙げられます。これは、通勤と勤務で多忙な中でも継続的にハードなトレーニングを続けていくための、大久保さんなりの最適解だったのでしょう。

　私も個人的にこの大久保さんの講義を何度も見返しましたが、非常に新たな視点を発見することができました。普段ウェルビーイングの講義をご受講いただいている方は「あ、こんな練習の組み方もあるんだ」と間違いなく練習の引き出しが増えることをお約束します。

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　こちらの講義はあなたの想像を超える内容が詰まった一品です。

　講義へのお申し込み方法は非常に簡単で、お支払い方法をクレジットカード、ペイパル、銀行振り込みよりお選び頂き、その後氏名と講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂きますとそれで完了です。

　銀行振り込みをお選びの場合は入金を確認させて頂いた後手動にて講義をメールでお送りさせて頂きますので、しばらくお待ちください。土日祝日はご入金が確認できないので、その点についてもご了承いただけますと幸いです。

　もしもあなたが真のマラソン好きであるのであれば、絶対にあなたを満足させて見せますので、今すぐこちらをクリックしてお申込み頂きたいのですが、いかがですか？

マラソントレーニング研究を受講する

ウェルビーイング株式会社副社長

らんラボ！代表

深澤哲也

受講者様の声

　実際に「マラソントレーニング研究」をご受講された方々の声を、下記の通りお届けいたします。

本気でマラソンの練習について知識を深めたい人必見です

　マラソントレーニング研究は今までどの本にもない、市民ランナーからプロ選手まで成功者の練習内容を満遍なく見てゆく、正に研究の動画です。

　10時間にもわたる内容な訳は観れば分かりますが、各選手のマラソン前数ヶ月の練習内容を月、週、日単位で見ていき、全体的に一般性の高い練習内容から、逆極端の特異性の高い練習内容、そしてその間のバランス型の練習内容の中身を学ぶことが出来ます。

　この動画から得た私の学びとしましては、マラソンで結果を出すための方法は数無限であり、人それぞれのレベル、状態、得意不得意、好き嫌い、等々を考慮して練習計画を立てるべきということです。

　又、レベルの高い選手は一貫して練習量が多いという共通点は確認出来たものの、選手によっては割と地味な練習の積み重ねだけで強くなることが出来ているという発見もありました。自分の練習内容を見つめ直す良いきっかけになりましたし、またその内容が間違っていないという自信にも繋がりました。

　一度観ただけではなかなか全て吸収出来ないので、また必ず見返して学びを深めようと思います。本気でマラソンの練習について知識を深めたい人必見です。

　ー　清水 隼人様

競技志向ランナーとして非常に有益な内容でした。

　トレーニング理論の深掘りやメンタル面のアプローチは、日々の練習に取り入れたいと思えるものばかり。特にペース走の意義やレース戦略の話は実戦に直結する内容で、長時間の配信ながら密度の濃い学びを得ることができました。

　最近、自分自身の実践を通して2つの大きな発見がありました。

① 練習メニューの意味を理解できてきた

　これまで「分かったつもり」だった特異期の練習内容が、改めて腹落ちしました。

スピード面 → レースペース付近でのインターバル・ペース走

持久面 → 30km前後のロング走

その他 → 調整や休養の意味を持ち、目的をもって取り組むべきもの

「当たり前やん！」と突っ込みたくなる内容ですが、ようやく本質的に理解できました。

　5kmレースや200mのスピード練習の意義も同様で、体の“キレ”を保ちながらマラソン仕様に仕上げていくために必要なことだと分かりました。

② 練習以外の要因を考慮する必要性

　過去2年、調整に失敗しました。練習計画自体は悪くなかったのですが、仕事やプライベートの負荷を無視して「練習は練習」と別枠で考えてしまい、結果的に故障につながったのです。

　特に夏から冬にかけて調子が上がると「どこまでもいける気」がして練習を重ねすぎ、結局ケガ…。振り返ると「アホか！」と叱りたくなるようなことですが、ケガを通じて気づけた面もあります。

　ー　吉本 勇 様

約10時間のマラソントレーニング研究講義を受講する

PS

　もし受講してみたいけれど、予算的に厳しいな、という方は分割払いもOKとさせていただきます。

　2回〜10回払いで受付いたします。ご希望の方は下記お問い合わせページより「分割払い⚪︎回希望」とだけ入れてお送りください。

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