そのペースダウン、呼吸から？それとも脚から？ペースダウンの原因ごとに取るべき対策とは？

更新日：5 日前

　あなたは長距離走やマラソンのレースにおいてペースダウンしてしまう時、どこからしんどさを感じていますか？

　例えば、5000mを走っている場合において、3000mを通過したくらいから乳酸で全身が重く固まっていく感じの苦しみを味わいながらペースダウンすることもあれば、呼吸が苦しくてたまらなくなり、陸で溺れるような感覚のしんどさを味わいながらペースダウンをすることもあります。

　フルマラソンでいえば、中間点過ぎから徐々に脚が重くなってきて、30kmを過ぎてからもう脚が鉛のように重くなるようなしんどさを感じてペースダウンすることもあるでしょう。

　実は、長距離走やマラソンでペースダウンする時は、呼吸からのしんどさが原因なのか、それとも脚が持たなくなるしんどさが原因なのか、結構原因は分かれています。

　つまり、自分は何によってペースダウンを引き起こしているのか？何に対してしんどさを感じているのか？ということをきちんと分解して理解することはとても重要です。なぜなら、しんどさの種類によって、やるべき対応策は変わってくるからです。

　今日はそのしんどさの種類ごとに取るべき対策とは何かついて書いていきたいと思います。

呼吸がしんどいというケース

　最初は呼吸がしんどくてペースが落ちるというケースから考えていきましょう。

　まず、主にこのような状況が発生するのはハーフマラソン以下のレースにおいてです。フルマラソンにおいては呼吸がネックになることはほとんどの場合ないでしょう（全くないとは言いませんが、割合としては少ないです）。

　では、呼吸がきついというのは何が原因なのか？ということですが、主に考えられるのが「スピード的余裕度の不足」そして「有酸素能力の不足」です。

　まずスピード的余裕度についてですが、そもそも中間点前後の時点で呼吸がすでにきついというのは、スピード面において余裕がないことの表れです。

　要するに目標とするペースで走った時に、まずその動きをするのがきついということが一点、次にそのペースにおいて酸素を使ってエネルギーを生み出し続けることが追いついていないということがもう一点としてあります。

　この場合における課題はスピード面の強化でしょう。つまり、スピード練習に重点を置く必要があります。最終的にはレースペースよりも少し速めのペースでのトレーニングの量をどれだけ増やせるかが鍵になるでしょう。

　その為には、レースから遠い時期から比較的短い疾走区間で、目標ペースよりも速いペースで繰り返し走るショートインターバルも有効でしょうし、もしくはインターバルが一人でやりにくいという方の場合は「流し」という練習を普段から有効活用するのも良いでしょう。

　流しというのは、言うなれば簡易的なインターバルトレーニングです。最もおすすめな方法は、200mを5本行うことです。休息は30秒〜60秒程度、そしてペースは5000mレースペース前後で行うと良いでしょう。

　5000mを全力で走ったことがないからそのペースがわからないという方は、感覚で結構です。感覚的に、これくらいのペースなら5km持つかな？と思える程度の力加減で走ると良いです。もしくは、一度全速力で200mを走ってみて、そこから感覚的に1割〜2割程度力を抜いた感覚で行うとうまく行きやすいです。

　こういった流しのような練習は、持久走の後に補助的に行うことができ、そこまでの疲労を残さずに速い動きを体に覚えさせることができます。負荷も大き過ぎないので、頻度高く行うことも可能であり、日常的にこまめに速い動きに慣らしておきたい場合はこういった練習はとても有効です。

　そして、流しに慣れてきた頃から徐々にインターバルトレーニングのレベルを上げていくという風に、練習を移行していくこともできます。

　ともかく、中間点前後の時点ですでに呼吸がしんどいというケースにおいては、やはりなるべくレースペースよりも速い動きに対しての余裕度も上げていく必要があります。

脚がしんどいというケース

　次に脚がしんどくてもたなくなり、ペースダウンをしてしまうというケースについて考えていきましょう。このような状況が発生するのは、主にフルマラソンです。逆に、ハーフマラソン以下ではあまりこういったケースは起こりません。

　では、脚がしんどくて失速してしまったり、攣ってしまったりするのは何が原因なのでしょうか？これは完全に「筋持久力の不足」です。要するに、目標とするレースペースにおいて、42kmという距離を走る上で、途中で筋肉が接地の衝撃に耐えることができなくなり、悲鳴を上げてしまうという状況です。

　こういうケースにおいてはとにかく重要なのは「距離走」と「練習量」です。最終的にはなんと言っても距離走がどれだけできたか、です。具体的には30km以上で、レースペースの90%以上の距離走がどれだけたくさんできたか、そしてそこに対してどれだけ体が適応できたかによって、マラソンレースで脚がもたなくなる可能性を減らしていけます。

　ただ、こうした距離走は当然ながらきついですよね。いきなりやっても中々できないか、もしくはできたとしても適応できないとか、ダメージが残り過ぎて疲労が抜けなくなる可能性もあります。

　そうならないために大事なのが、もう一つの要素である「練習量」なのです。具体的には主に土台づくり、つまり基礎構築の時期にしっかり練習量を増やし、またなるべく中強度レベルでのトレーニングを密度高く入れていくことで、レベルの高い距離走をしっかり行えるだけのベースとなる強い脚ができていきます。

　ですので、レース後半に脚がしんどくてペースダウンしてしまう場合は、最終的には距離走を何本もやれること、そしてその前段階としてしっかり練習量を増やしていくことの二段構えで考えることが大事です。

よくある間違い

　ここまでよくあるケース二つを例に対策例を解説しましたが、実はここに関してよくある間違いがあります。それが、本来取るべき対策ではない方法に重点を置いてしまう、ということです。

　例えば多くみられるのが「本来はもっと筋持久力を鍛えるべきなのに、スピード練習の方にばかり力を入れてしまう」というパターンです。

　こういうケースにおいては、大抵の場合基礎スピードはもう足りていることが多いです。例えば、マラソン3時間20分切りを目指している人で、5kmは20分くらいで走れていると。5kmで20分ということは、そこから5kmあたり+2分の余裕を持ったとしても、5km22分ペース、つまりそのままマラソン走れば3時間6分で走れるはずです。しかし5kmは20分で走れていながら、実際にはまだマラソンは3時間30分かかっているみたいなパターンです。

　この場合、明らかに不足しているのは持久面です。実際、こういう人は少なくありません。そして、こういう人がなぜか1km×5のインターバルを4分20秒ペースで行っていたりするのです。

　でも、この人にとって必要なのはレースペースよりも大幅に速いインターバルではなく、まずは練習量を少しずつでも増やすこと、次に中強度のレベルを上げること、そして次に距離走のレベルを徐々に上げながら、何本もこなすことです。そうすることでこの人はきっと、簡単に3時間20分は切れるはずです。

　このように、マラソンならマラソンで、その失速の原因を「しんどい」という漠然とした捉え方ではなく、何がペースダウンの原因になっているのか？具体的にどういうしんどさなのか？ということをちゃんと分解して理解していくことで、適切な対応をすることができ、目標達成までのルートが間違いなく近道になるのです。

　そして、実はこのお話は、私がとても尊敬しているある人も全く同じ意見を持っていました。その人というのが「平井健太郎」氏です。

　そもそも平井健太郎って誰？という方が大半でしょうから、簡単に説明させてください。

　平井健太郎さんは駅伝王国と呼ばれる兵庫県出身で、報徳学園高校時代から活躍し、高三の11月に近畿高校駅伝で準エース区間の3区で2位の成績を収めてから、なんと現役で京都大学に合格。

　その後京都大学では、10000ｍと5000ｍの二種目で全国大会で2番に入るという、まさに文武両道を地で行くスーパーマンのような方です。（さらに詳しい紹介はこちらのブログをご覧ください）

　平井さんは京都大学卒業後、住友電工に実業団選手として入社されるも、一年弱で競技を引退し、その後は大手外資系メーカーに転職して現在はビジネスマンとして大活躍中です。

　海外赴任が多く、お仕事も相当お忙しそうで走ることに関しては競技引退以降7,8年ほどほぼトレーニングはしていなかったそうです。

　たまに太ったなあと感じたタイミングで、6km程度を楽なペースで走り、その後HIITトレーニングをして体系維持をされていたくらいでした。

　そんな平井さんが、市民ランナーとしてフルマラソンを走ることになったのは、今年の2月の話でした。

　現在平井さんはスイスに赴任されているのですが、会社がメインスポンサーを務めるジュネーブマラソンに会社のメンバーの大半が出場されるということになり、ここで活躍すれば会社で有名になれるんじゃね？くらいのモチベーションで真剣にマラソンに向けてトレーニングを始めることに。

　とはいえ現在の平井さんは、皆様と同じく週5日みっちり働くビジネスマンです。

　平日にポイント練習なんて絶対できないし、週末のどちらかは趣味のゴルフをやりたいから練習はどちらかにするというスケジュールになったそうです。

　つまり練習量は決して多くは取れない状況でした。しかも平井さんがマラソントレーニングを始めた時点で、マラソンに向けた残り時間は約3ヶ月程度。

　驚くのはここからです。なんとそんな状況からトレーニングを始めて、たったの3ヶ月のトレーニングで平井さんは初マラソンを２時間30分18秒で走ってしまったのです。

　「はいはい、どうせ元陸上部だからでしょ」と思われるかもしれません。それは否めません。しかしですね、私は平井さんがその3ヶ月で行った練習内容を拝見したのですが、もうね、訳のわからないような練習内容だったのです。

　「は？こんな練習で２時間半？しかも3ヶ月で？」と思うような内容です。洛南高校で元々陸上を死ぬ気でやっていた陸上部上がりの私が見ても、はっきり言ってこんな練習で２時間半とか無理やろと思うような内容です。

　一体どんな魔術を使ったのか？割と本気で気になりました。そしてこれは、弊社代表の池上も全く同じ感想を抱きました。

　そんなわけで、平井さんと長い付き合いである池上がこの度平井さんをお呼び立てして、フルタイムで働き、かつ趣味のゴルフもしっかりやりながら初マラソンを２時間30分で走ったマラソントレーニングの秘訣を色々とお伺いすることにしました。

　そして、約２時間40分の対談動画が出来上がりました。この度この動画を、新たな講義動画として販売させていただきます。その講義の名は「初マラソンを２時間30分18秒で走った男のマラソントレーニング戦略」です。

　正直、この動画で平井さんから出てくる話は、あなたのマラソントレーニングの概念をひっくり返してしまうかもしれません・・

　おそらく大半の方がマラソントレーニングを行う際は、まず「ある目標ペース」を決めて、次にそこから逆算してトレーニングを考えていくというやり方をされているでしょう。

　もちろん、私もこのやり方をしています。

　ですが、この考え方のむしろ真逆をいくようなやり方が、平井さんの口からは出てきます。そして、これはマラソンの記録を長期的に伸ばしていくには、とても大きなヒントになると対談を聞いていた私は感じました。

　実際、この対談動画の中では平井さんから数々の金言が飛び出していました。

　部分的に紹介しますと・・・

・トレーニングに幅を持つことの重要性

・閾値走を伸ばしていった先に距離走がある、というやり方

・「トップダウン」ではなく　「ボトムアップ」

・何を「定数」にするのか

・内在的な部分に注目する

・レースでは時計はつけない

・レース中の意識

・なぜ自分はペースアップできないのか？を考える

・調整について

　などなど、本当に数々の目から鱗な説明が飛び出してきます。

　ここで語られていることを理解し、実践することであなたが得られるメリットは

・中長期的にフルマラソンが劇的に速くなる

・ある程度楽な練習で結果を出すことが出来る

です。

　もう少し別の言葉で言いますと、あなたを根本から変革する戦略の伝授ということになります。

　正直に言って、本当に他では聞けない本物の情報だと確信しています。絶対に巷では聞けない話が山ほど出てきて、勉強にもなるし、単純に聞いていて本当に面白い話であることは保証します（もはや感動ものだと思います）。

　そんな巷にはない、ここでしか手に入らない情報、一体いくらで手に入るのでしょうか？

　例えば、ホテル業界で考えてみましょう。最高級の部屋とおもてなしを受けるためには1晩で最低でも20万円ほどは支払わなければなりません。もっと上になるとだいたい100万円です。ここは間をとって50万円にしましょう。50万円でだいたい20時間くらいは滞在出来ます。

　1時間当たり25000円というのが最高級の何かを得るための一つの相場と考えても良いでしょう。本講義動画は約2時間40分ですから、約6万円から7万円が一つの相場と考えて良いでしょう。

　ですが、その一方で、なるべく多くの方に正しい努力のやり方を知り、中長期的に大きく記録を伸ばして頂きたいという思いから、税込みでたった19800円で受講して頂けるように致しました。

　さらに・・・

　8月31日までの限定で特別価格の9800円で受講して頂けるように致します。やって後悔よりもやらない後悔の方が常に大きいと言います。そして、「後悔先に立たず」です。是非今すぐ下記のリンクをクリックして、お申込み下さい。

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　最後に、万が一受講された後で「最高級の情報だと思って受講したら全然違った。どう責任を取ってくれるんだ？」とおっしゃる方の為にお伝えさせて頂きましょう。先ず第一に、そんなことはありえません。おそらく、明日からそのままそっくり真似すれば結果が出るようなマニュアルをお求めになられていたのでしょう。

　繰り返しになりますが、本講義動画でお伝えさせて頂いている内容は応用のきかないマニュアルではなく、ありとあらゆる状況において適切な努力を続けるための戦略です。

　第二に、もしかするとあなたが平井健太郎氏と同じくらい天才である場合、こんな講義はお金を出して受講する価値なんかなかったと思われると思います。それはごもっともです。

その場合は、問い合わせページよりご連絡頂くか、もしくは日々お届けさせて頂いているメルマガに返信する形で「平井健太郎講義全額返金」とご記入の上、ご返信ください。喜んで全額返金させて頂きます。

　ですが、99.9％の確率でそのようなことにはならないでしょう。あなたが受講してつぶやく羽目になる言葉があるとすれば「こんなにも中身が濃いのであれば、平井健太郎氏との対談動画第三段が待ち遠しい」しかないでしょう。是非今すぐ、下記のリンクをクリックしてご受講下さい。

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ウェルビーイング株式会社副社長

らんラボ！代表

深澤哲也

よくある質問とそれに対する回答

質問：平井健太郎とはどんな人でしょうか？

回答：駅伝の名門中の名門高校報徳学園に入校し、エース区間の１区や順エース区間の3区を任され、高校三年時の近畿高校駅伝では区間2位を獲得するまでに至る。近畿ユースという学年別の近畿大会では4位入賞。11月の近畿高校駅伝を終了すると、わずかな期間を受験勉強に充て、現役で京大に合格。京都大学時代には全日本大学個人選手権大会5000ｍで2位、全日本学生対校陸上競技大会10000ｍで2位、全日本学生対校ハーフマラソン大会では13位、62分30秒を記録し、関西学生記録を更新する。

　その後、住友電工陸上競技部に入部するも一年で退部及び退社、その後は大手外資系でサラリーマンとしてゆるゆるジョギングを続けるも、会社がスポンサーを務めるジュネーブマラソンの開催3か月前からはマラソントレーニングを開始し、初マラソンを2時間30分18秒で完走。

質問：何故平井健太郎さんが講師として呼ばれたのでしょうか？

回答：ウェルビーイング株式会社代表取締役の池上秀志と高校時代から親交があり、池上の判断で市民ランナーさんの方に非常に役立つ人材であると判断したからです。より具体的に言えば、平井自身が自分がこうやったから成功したというような自分の経験談を話すのではなく、一般論としてこういう風にやれば上手くいくという一般論で話をしてくれるからです。

　また、非常に上手く話を順にまとめて話してくれるので、その観点からも自分が実績があり、なおかつ一般論として通用する理論の部分を理解しており、さらにそれをアマチュアランナーさんに上手く話してくれるという稀有な人材だからです。

質問：ペイペイは使えますか？

回答：ご利用頂けますが、別途別の手続きが必要となりますので、こちらをクリックして問い合わせページに入り、「ペイペイでの平井健太郎対談動画第二弾購入希望」とご記入の上、送信してください。

質問：講義はどのような形で視聴できるのでしょうか？

回答：オンラインに限定公開しております。購入して頂いた方にはご入力いただいたメールアドレスの方に平井健太郎が2時間30分18秒で走る前の11週間のトレーニングプログラムと対談動画が記載されたURLをお送りさせて頂きます。受信箱の方をご確認ください。ドコモやソフトバンクのメールアドレスはＰＤＦファイルが添付されていると不達になることがありますのでＧメールやヤフーメールなどのフリーメールのメールアドレスをご入力頂けますと幸いです。万が一、届いていない場合はこちらをクリックして問い合わせページよりご連絡下さい。

質問：ウェルビーイング株式会社はどのような会社ですか？

回答：2020年に私池上秀志が「オンラインに存在するランナーの為の日本一の学び場」を綱領として掲げた株式会社であり、現在男性社員は全員2時間半切り、女性社員も都道府県大会でトップ3に入ったり、地区大会（近畿大会や東海大会）でトップ３に入ったり、全国大会に出場したメンバーばかりです。小学生から70代の方まで幅広く様々な方の目標達成やお悩み解決をサポートさせて頂き、過去4年間で中学生の滋賀県大会の優勝者4名、日本一1名を育てあげています。

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