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「トレーニングは量より質」は効率が悪いワケ


「トレーニングは質か?量か?」


 これは、長距離走やマラソンのトレーニングを語る上でたびたび議論になるテーマですね。実際どうなんだろうと気になる方も少なくないでしょう。この問いは決してどちらかにスパッと分けられるものではありません。「私と仕事、どっちが大事なの?」に対する答えくらい、スパッと分けられないものです。


 ですが、一つ明らかなことはあります。それは、少なくとも「質」ばかり追うやり方は効率が悪いということです。


 よくトレーニングを効率で見たときに、少ない練習量で大きな成果を挙げることが効率が良い。と見られがちなのですが、これは大きな間違いです。その理由は、長距離走やマラソンで最も避けたい「故障」と「オーバートレーニング」を招くのは、往々にしてトレーニングの質を追い求めすぎた時だからです。


 故障とは、体のどこかの箇所に不調をきたすことです。怪我という言い方が一般的かもしれません。長距離走やマラソンにおける故障の大半は「内傷」に分類されます。内傷というのは、ある動きを反復することによって起こるケガのことを指します。これの反対が、外部からの何らかの衝撃により怪我を負う「外傷」というものです。


 長距離走やマラソンでは、トレーニングにより体を酷使することで、体のどこかの部位に痛みが発症するということが大半です。その原因のほとんどは、痛みのあるところに炎症反応が起きていることですが、その炎症反応を強く引き起こすのはトレーニングの質を上げた時なのです。つまり、質に偏ると故障のリスクも必然的に上がるということになります。


 そして次にオーバートレーニングとは、明確な定義が決まっています。それは「故障や病気などの明らかな兆候がないにも関わらず、走力が長期にわたって低下すること」です。平たく言えば、練習はしているのになぜか遅くなってしまう、という状態です。最悪ですよね。努力しているのに裏切られている状態なのですから。


 オーバートレーニングを引き起こしてしまう原因は、トレーニングの大原則の一つである「負荷と適応」の調和が取れていないことが挙げられます。そもそも、なぜトレーニングをしたら速くなるのでしょうか?それは、トレーニングという「負荷」を体に与えた後、その負荷に対して体が「適応」するからです。


 わかりやすくするために例を挙げてお話しします。例えば1km5分ペースで10kmを走るのがキツイというAさんというランナーさんがいます。このAさんが苦しいながらも1km5分ペースで10kmを走り、その1週間後にまた1km5分ペースで10kmを走ったとします。すると、同じペースで同じ距離を走っているにも関わらず、1週間前よりも楽に10kmを走り切れました。これが「適応」したという状態です。Aさんは、1週間前に1km5分ペースで10kmを走るという負荷を体に与え、この1週間でその負荷に対して体が適応できた。だからこそ、同じ練習をした時に前よりも余裕が出たということなのです。


 基本的に走力を高めていくためには、この負荷と適応を繰り返していくことになります。ただ、時折その塩梅が崩れてしまうことがあり、そういう時に負荷に対して体が適応できなくなります。要するに、かけた負荷が大きすぎて、体のキャパ的にその負荷を受け入れられないのです。そうなると体は「不適応」を引き起こし、結果としてトレーニングの効果はあまり得られずに、ただ疲労だけが蓄積して終わりということになります。これを繰り返してしまうことで、オーバートレーニングという状態になるのです。


手順を誤ると、簡単に故障やオーバートレーニングを引き起こす

 冒頭にて「質」ばかり追うやり方は、決して効率が良いものではないというお話をしました。それは、質の高い練習がダメだと言っているわけではありません。ただ、質の高い練習をしっかりこなしていくためには、その前段階として踏むべき手順があるのです。それが、土台作り。まずは体の土台をしっかり作って、トレーニングの負荷をたくさん受け入れられるだけのキャパを作ってから、トレーニングを積み上げていく必要があるのです。


 こういうと「なるほどね。まずは量をやってから質を上げろってことだな」と思われるかもしれませんが、待ってください。話はそう単純なことでもないのです。単純に量から質への移行、というわけではなくて、土台づくりの段階から、レース前の最終仕上げの段階全てにおいて、量も質も調和を図っていかなければいけないのです。


 ここで調和という言葉をあえて使ったのがポイントです。バランスではありません。バランスとは、二つのことを天秤にかけて、どっちかを取ればどっちかを捨てるというもの。でも量と質はそういうものではなく、土台づくりの時期に追うべき量と質、そして最終仕上げの時期に追うべき量と質、という具合に、レースから逆算してそれぞれのステージごとでそれぞれ適切な具合というものがあるのです。


 この調和を図っていくことこそが、負荷と適応の調和をとっていくために非常に重要なことであり、これができないと簡単に故障やオーバートレーニングを引き起こしてしまうリスクがあります。


トレーニングの量と質の調和で失敗したくないランナーさんへ

 もしあなたが、トレーニングの量と質の調和で失敗することを避けて、むしろ土台づくりからレース前の最終仕上げまで一貫して効率的にトレーニングを積み上げていきたいなら、ぜひこの機会に読んでみてほしいものがあります。それが「詳説長距離走・マラソンが速くなるためのたった3つのポイント」です。


 上記で紹介した負荷と適応の原則の話は、大きくまとめると「トレーニング」に関するポイントです。長距離走・マラソンが速くなるためにはそれ以外にも後二つのポイントがあり、本書ではそれら三つの大原則、大きなポイントについて網羅的に解説しています。まさに長距離走・マラソンが速くなりたい全ての市民ランナーの為に書かれたもの。この本の著者である池上秀志は、プロランナーとして自分の脚で稼ぎ生計を立てるべく、世界の一流指導者、一流選手の元に直接行って指導を仰ぐため、ケニア、ニュージーランド、ドイツ、オーストリアなど海外を単身で飛び回ってマラソンが速くなる真理を追求しました。さらに洋書・和書問わず数百冊の本を読み込み、膨大な知識を身につけました。その結果として、彼は走り方ではなく「トレーニング」「リカバリー」「マインドセット」の3要素こそが、長距離走・マラソンで速くなるために必要な本質であると気づきました。なので本書では「走り方」に関する記述はありません。ですが私は、これは書店にあるどの本よりも本質を突いた本だと確信しています。


 またこちらの書籍は、入門書としての側面もあり、迷ったときにはいつでも見返せるようにデザインされています。何を隠そう、市民ランナーになりたてで20分のジョグで息は絶え絶え、翌日は筋肉痛で歩けないレベルだった3年前の私が、今マラソン2時間32分、ハーフマラソンは1時間8分まで伸びて、今年は2時間25分切りを狙っていける力をつけてこられたのは一つの事実。間違いなく本書が、今の走力まで辿り着く近道の入り口だったと思います。



 本書は本来は1000円で販売しています。ですが、この記事をお読みいただいたあなたにもぜひ、ランナーとして見える景色が変わるこの感覚を味わっていただきたい、成功を応援したいという想いから、現在メルマガ登録で無料でデータをプレゼントさせていただいています。ランナーの方であれば、お手元にあって損はない一冊です。ぜひ、下記URLより受け取っていただけませんか?





ウェルビーイング株式会社副社長

らんラボ!代表

深澤哲也

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ランニング書籍

講師紹介
​ウェルビーイング株式会社代表取締役
池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

​ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ!代表
深澤 哲也

IMG_5423.JPG

経歴

中学 京都市立音羽中学校

高校 洛南高校

↓(競技引退)

大学 立命館大学(陸上はせず)

​↓

大学卒業後

一般企業に勤め、社内のランニング同好会に所属して年に数回リレーマラソンや駅伝を走るも、継続的なトレーニングはほとんどせず。

2020年、ウェルビーイング株式会社の設立をきっかけに約8年ぶりに市民ランナーとして走り始る。

感覚だけで走っていた競技者時代から一変、市民ランナーになってから学んだウェルビーイングのコンテンツでは、理論を先に理解してから体で実践する、というやり方を知る。始めは理解できるか不安を持ちつつも、驚くほど効率的に走力が伸びていくことを実感し、ランニングにおける理論の重要性を痛感。

現在は市民ランナーのランニングにおける目標達成、お悩み解決のための情報発信や、ジュニアコーチングで中学生ランナーも指導し、教え子は2年生で滋賀県の中学チャンピオンとなり、3年生では800mで全国大会にも出場。

 

実績

京都府高校駅伝区間賞

全日本琵琶湖クロカン8位入賞

高槻シティハーフマラソン

5kmの部優勝 など

~自己ベスト~

3,000m 8:42(2012)
5,000m 14:57(2012)
10,000m 32:24(2023)
ハーフマラソン 1:08:21(2024)

​マラソン 2:32:18(2024)

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