距離走でレースペースを追い求めなくても大丈夫な理由

　マラソンシーズンが近づいてきた9月から10月にかけてのこの時期、多くのランナーさんの心配事の一つが「距離走」ではないでしょうか？

　特に、少し前までは夏の暑さが厳しく、中々一回で長く走り続けることができなかったり、距離走ができたとしてもペースが上がらないということもあるでしょう。

　シーズンに入ってレースになったら、マラソンサブ3.5したいのに、現状1km5分40秒ペースで30kmしか走れていない・・レースでは1km5分を切って42km走らないといけないのに、こんなんで本当に大丈夫なの！？

　そんな不安を抱えている方も多いことでしょう。

　ですが、あえて言います。結論、大丈夫です。

　むしろ、練習の時点でレースペースでの距離走ができている必要はありません。実際、トップランナーの方でさえ、レースペースで距離走をやる人はほぼいないです。2時間30分を切った程度のレベルの私でさえ、練習の時点では調子が良くてもレースペースよりも1kmあたり15秒は遅いです。それでも実際、大丈夫なんです。

　「え？でも本番でやろうとしていることよりも全然レベルが低いことしかできていないから不安ですよ・・」

　そう思われるお気持ちはとてもよくわかります。ですので今日は、練習の距離走の時点でレースペースを追い求めなくても大丈夫な理由について、あなたにご安心いただけるようお話ししていきます。

距離走でレースペースを追い求めなくても大丈夫な理由

　結論これは、距離走はあくまで「長く走ることに対しての慣れを作る」ものだから、というのが理由になります。

　要するに、距離走というのはそもそも「レースペースに対して体を慣らす」とか、「レースペースに対して余裕度を作る」ということを狙ってやるものではなくて、あくまで長く走り続けることに対して耐えられる体を作ることが目的なのです。

　特にフルマラソンの場合、最もネックになってくるのは「筋持久力」と「代謝能力」の２点です。まず筋持久力ですが、これは早い話が接地の衝撃に耐え続ける力のことです。この力が弱いと、レース後半で脚が動かなくなって歩いてしまったり、脚が攣ってしまったりします。

　そして、もう一つの代謝能力についてですが、これはマラソン後半になってもペースダウンしないための能力です。

　あなたもこんな経験はありませんか？フルマラソンで35kmを過ぎてから、呼吸は苦しくないのに、もうなんとも言えないような空腹感のような、力が抜けて体が動かないみたいなあの状況を。

　あれは早い話が体がエネルギー切れを起こしている状態です。私たちの体は常に酸素とグリコーゲン、もしくは酸素と脂肪酸を使ってエネルギーを生み出し続けています。これを代謝と言います。

　マラソンを走っていると、安静時よりもちろん多くのエネルギー需要が発生するため、よりたくさんの酸素とグリコーゲン、脂肪酸を消費してたくさんのエネルギーを作ります。その時ネックになるのが、グリコーゲンです。人間の体は、フルマラソンを一本走り切れるだけのグリコーゲンを貯蔵することができないのです。

　つまり、エネルギーを生み出す原料をグリコーゲンに頼っていると、遅かれ早かれどこかでエネルギー切れを起こします。そうならないようにするために、脂肪も効率的に使いながらエネルギーを生み出せるようにしておく必要があります。

　そこで、この代謝と筋持久力という二つの要素両方とも鍛えることができる最も良い練習として、距離走があるのです。つまりこの距離走では、長い時間接地の衝撃に耐え続けること、そしてそれなりにエネルギー需要が生まれるくらいの強度で行えていれば問題ないのです。それは、レースペースよりも遅くても問題ないというわけです。

　具体的には、レースペースの90%くらいで行えていれば十分です。例えばマラソンサブ3の方なら、4’15”/kmの90%は4’40”/kmです。サブ3.5の方なら、4’58”/kmの90%で5’27”/km、サブ4の方なら、5’40”/kmの90%で6’14”/kmくらいで距離走ができていれば、負荷としては足りていると考えて良いでしょう。

　でも、おそらくこれを見てもあなたは「そんなレースペースよりも遅いペースでしか走っていなくて、本当に大丈夫なのか？」と不安を抱かれるかもしれません。

　確かに、このペースの練習だけでは難しいでしょう。だからこそ、組み合わせが大事になるのです。距離走ではペースを追わない代わりに、レースペースに対して体を慣らすとか、余裕を作るという役割の練習は、他から持ってきたら良いのです。

　つまりそれがスピード練習やテンポランと言った練習です。例えばインターバルトレーニングでレースペースよりも速いペースで走ることに対して体を慣らしておいたり、15km~20km程度をマラソンペースで走ることで、レースペースに対して体を慣らしておけば良いのです。

　おそらく距離走でレースペースを追い求めてしまっている人は、距離走という練習の中で「距離に対する慣れ」の他に、「ペースに対する慣れ」というものも同時に作ろうとしているのだと思います。ですが、一個の練習で得られる練習効果というのは、そう多くありません。なぜなら人間の体は、一つの刺激に対して適応できる度合いに限界があるからです。

　なので、一つの練習にあれこれ色々と求めるのではなくて、距離走は距離走、スピード練習はスピード練習と、役割分担をして組み合わせることで、距離走で無理にペースを追い求める必要は無くなってくるというわけです。そしてこれが、トップランナーの方々が距離走でレースペースで走っていなくても、レースになれば目標のペースできちんと走れている理由なのです。

　いかがでしょうか？距離走のペースが上がらなくて焦っている方も少なくなかったのではないかと思いますが、この記事を見て少しでも焦りの心が落ち着いて、適切なトレーニングを積んで来たるマラソンシーズンでより良い成果を残せることを、心から応援しております。

　そして、最後にこのマラソンシーズンで絶対にベストタイムを更新したいと考えている方にお知らせです。

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