レースに向けた仕上げの時期に絶対に抑えておくべき超重要事項
- 深澤哲也（ウェルビーイング株式会社副社長）
- 4 日前
- 読了時間: 9分
突然ですがあなたは、秋から冬にかけて大事なレースが控えていますか？
少しでもシーズンでの記録を良いものにしたいと、夏の暑い中でもどうにか工夫しつつ練習量を稼いで走り込んできた。秋になり大事なマラソンレースが近づいてきて、そろそろマラソンを想定したロングインターバルや距離走のレベルを上げていきたい・・
この10月という時期はまさに、特にマラソンをメインにされていることが多い市民ランナーの方であれば、そういった状況ではないでしょうか。
かくいう私も現在11月16日の神戸マラソンに向けてトレーニング内容を徐々にレースに近いものに変えておりますので、状況としてはまさしくそんな感じになっています。
ですが、実はこのレースに近い内容に移行していくこの時期のトレーニングでは、注意すべき点や必ず抑えておくべき超重要事項があります。今回はそんな、大事なレースに向けて仕上げていく時期のトレーニングにおいて注意したいことについてお話しします。
特異性を正しく理解して実行すること
レースに向けて仕上げていく時期に最も重要になってくるのが、「特異的トレーニング」というものです。
特異的というのは、言い換えると限定的とか実践的というものであり、要するにレースが近づくにつれて、レースに対して特異的な練習の重要度が上がっていくということになります。
例えばフルマラソンで3時間を切るという目標があったとします。この時、求められる能力は「42.195kmを1km4分15秒ペースで休憩なしで走り続ける能力」です。
ではこの要素に対して特異的なトレーニングとは、どういうものでしょうか？当然、最も特異的なことといえば、42.195kmを4分15秒ペースで走るということですね。
ですが、練習の時点では普通それは無理です。長距離走・マラソンというスポーツは、レースでできることは普段の練習からできないということが普通なんです。だから、練習からそれをするのは非常に困難であり、逆にそれができるならレースでは間違いなくもっと上の記録が狙えます。
では、練習で全く同じことができないならどうするか？答えは簡単で、要素を分解して「部分的に特異的なこと」をしていけば良いのです。
例えば、4分15秒というペースに対して特異的な刺激をかけたいなら、距離を半分にしてみて20kmを4分15秒で走るような練習をしたり、あるいは短く距離を区切って、2km4分05秒ペースで6本走る代わりに、一本あたり2分休憩を入れるような練習をするというイメージです。
また、42.195kmを速いペースで走り続けることに対して特異的な刺激をかけたいなら、40km走をレースペース90%の4分40秒ペースで走るようなことをしたりします。
これらの練習はいずれも、42.195kmを1km4分15秒ペースで走り続けることに対して「部分的に特異的」な練習です。このように部分的な特異的刺激を組み合わせて、レースに向けて仕上げていくのです。
ですが、この特異性というものを誤解してしまう方が少なくありません。ここからは特異性というものに対して誤解されがちなポイントを紹介していきます。
誤解されがちなポイント１：「質を上げる」ことだと勘違いしてしまう
特異的なトレーニングというと、レースに近い練習ということになります。つまり、強度は高くある程度高負荷な練習にはなります。SNSなんかに載せると気分が良くなるような練習なので、いつしか特異的トレーニング＝追い込むトレーニング、みたいな感覚に陥る方が少なくありません。するとどうなるかというと、高負荷なトレーニングでどんどんペースを上げようとしてしまうのです。
設定以上で走れるのが気持ち良いため、どんどん本来必要なペース以上の負荷をかけていき、結果として疲労が残ってしまったり、トレーニングに対して体が適応しきれずに、しっかり練習できた割にはレースでタイムが出なかった、、みたいなことにつながってしまいます。
特異性というのはあくまで「レース刺激に近い」ということであり、目標のペース以上で行ければ行けるほど良い、というものでもありません。むしろ余裕があったとしても、必要なペースで行けているならそれ以上は上げずに、目標のレースペース付近でいかに余裕を持ってこなすかということに集中した方が良いケースも全然あるのです。
誤解されがちなポイント２：特異性の中に存在する段階を意識していない
特異的トレーニングの中にも、確かに段階は存在します。例えば目標のマラソンレースに向けてレースペース90%での40km走をやりたいと思った時、それはいきなりできるものなのか？ということです。
基本的には難しいでしょう。例えば、それまで30kmまでしかやっていなかったところから、いきなり翌週に40km走をやれと言われても、体は中々対応できないものです。ですが、段階を踏んでいけば着実に特異性を上げていくことができます。
例えば30kmのレースペース90%をこなせたら、その翌週は32kmのレースペース90%をこなし、その翌週は35km、、という具合で、少しずつ段階的に距離を延ばしていきます。そうすることで体には大きな負担なく、着実に目標レースに対しての特異性を上げていくことが可能になります。
これは距離走だけでなく、スピード練習に対しても全く同じことが言えます。いきなり2km/1kmの変化走を6setとか、1km/1kmの変化走を10setやれと言われたら難しいですが、400mとかのショートインターバルくらいから始めて、徐々に疾走距離を延ばしてペースを調節して段階を踏んでいけば、最終的には無理なくそういった練習にたどり着けます。
ですが、この段階をすっ飛ばしてしまい、練習会などの集団の力を借りてギリギリこなしている方も少なくありません。そのように、無理くり辿り着きたい練習に到達するよりも、少しの余裕を持ちながらちょっとずつでも特異性を上げていって、着実に体を適応させていく方が成功確率が高くなることも全然あるのです。
誤解されがちなポイント３：特異性の上げ方
特異性の上げ方についても誤解されがちなポイントです。
多くの方は特異性を上げる時、ペースで調整しようとします。要するにレースペースまでペースを上げていくことで、特異性が上がるという考え方ですが、これ自体は全然間違っていません。
ですが実は特異性というのはもっともっと色々なやり方で上げることができます。レースペースに近づくこと、疾走距離が延びること、休息時間が短くなること、つなぎのペースが速くなること等、、速く走ること以外にも様々な方向性から特異性は上げていくことができます。
これを理解していないと、どうしてもペース一点張りみたいな上げ方になってしまい、結果として速く走れれば走れるほど良いみたいなやり方になり、疲労を残してしまったりすることにつながってしまうのです。
どのように大事なレースに向けた練習の特異性を上げていくのか？
実は特異性を上げていく方法は簡単で、なるべく難易度の低い練習から始めて徐々にレースに近づけていけば良いのです。その時のアプローチ方法は先述の通り、レースペースに近づける、疾走距離を延ばす、休息時間を短くする、つなぎのペースを速くすると言った方法があります。
さらにこのポイントを理解した上で、特異的なトレーニングに関してなるべく多くの選択肢を持っておくということも大事になってくると思います。もしマラソンに向けた特異的なトレーニングを、35km走とか40km走しか知らなければ、段階を踏もうにもそれしか選択肢がないわけですからね。
ですので、特異性を上げるためのポイントを押さえていただいた上で、なるべく多くの選択肢を知識、経験の両面から持っておくことは非常に重要です。
そして、今回そんな特異性を上げていくために注意すべきことから知っておくとうまくいく秘訣、また5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンそれぞれの種目にとっての特異的なトレーニングについて解説した講義動画を新たに作成しました。それが「長距離走・マラソンで結果を出すためのポイント練習」というものです。
この講義では5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンこの４種目において、それぞれ最終的にやりたい特異的トレーニングをざーっと挙げていって、それぞれどういう使い方で、どういう状況においておすすめで、どんな効果があるのか？
ということを解説していきます。
実際の講義内容は下記の通りです。
はじめに
この講義の内容
押さえておいてほしい「前提」
第一章「レースで結果を出すための練習とは」
一般性と特異性
レースで結果を出す為の練習
最終的にやりたいこと
そこに向かうまでにやるべきこと
第二章「5000mのポイント練習」
スピード練習
持久系練習
第三章「10000mのポイント練習」
スピード練習
持久系練習
第四章「ハーフマラソンのポイント練習」
スピード練習
持久系練習
第五章「フルマラソンのポイント練習」
スピード練習
持久系練習
最後に
※約1時間半の講義動画と講義資料のパワーポイントをＰＤＦ形式でご提供
なお、練習内容例についてはレース刺激から遠いものから近いものまで、段階的に表示して解説していきます。
ですので、例えばポイント練習の段階をどのように踏んだら良いかいまいち分からない方も、この講義を観ていただくとポイント練習の中でも段階を踏むということを実践しやすくなると思います。
つまり、今回の講義をご受講いただくことで得られるメリットは、以下の通りとなります。
・土台作りから積み上げたものをレースに使える状態に仕上げ、タイムが伸びる
・5000mからフルマラソンにおいて、最終仕上げの手札（選択肢）が増える
・心身ともに一番張り詰める特異期の練習方法に迷わなくなり、余裕が生まれる
まさにレースに向けて準備をしている方は、今の時期にご受講いただくとすぐに使える内容もあるのが今回の講義となっています。
そんな今回の講義の受講価格は、2,750円（税込）とさせていただきます。 約1時間30分の講義動画と練習メニューの例、そしてこれだけのメリットが詰まってたったの2,750円でご受講いただけます。そして、販売期間については、10月11日（土）〜10月13日（月）の期間限定です。
お支払い方法はクレジットカード、ペイパル、銀行振込、ペイペイよりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。
クレジットカードとペイパルでお申込み下さった方は自動返信メールで、銀行振り込みをお選びいただいた方には入金を確認後、手動でメールにて講義をお送りさせて頂きます。
ペイペイでお支払い希望の方は、別途手動でのお手続きが必要となりますので、お手数をおかけいたしますがこちらからお問い合わせページにお進みいただき、「ポイント練習講義 ペイペイでの支払い希望」とだけ入れてお送りください。追って担当者がお手続きのご連絡を差し上げます。
キャリアメール（ドコモ、ソフトバンクなど）の場合はごくまれにこちらからお送りさせて頂いたメールがはねられてしまい、届かないことがあります。お申込み頂いた直後（10分以内）に注文の確認メールが届かない場合はお手数をおかけしてしまい、大変申し訳ございませんがこちらをクリックして、問い合わせページに入りその旨お申し付けください。
それでは、積み上げたものを確実に発揮し、レースで最高の状態を迎えたい方は、今すぐにこちらの講義をご受講ください！
ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
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