意味のある疲労と無駄な疲労

骨折り損のくたびれ儲け

「徒労」

　そんな言葉がありますが、まさにトレーニングの世界にはこの骨折り損のくたびれ儲けや徒労に該当するものがあるのをご存知でしょうか？

「うーん、そりゃまあねぇ、サブ3を目指して1年間、飲み会も我慢して、週末はほぼランニングだけに費やして、仕事終わりの疲れている日も走って、それで3時間3分でしか走れなかったら、まさに骨折り損のくたびれ儲けってやつだよね」とあなたは思われるかもしれません。

　でも、私が申し上げているのはそんなあまっちょろいもの、生ぬるいものではないのです。

　だって、目標が達せられなくても、一応記録が伸びているのであれば別にそれで良いではないですか。目標は達成できなくても、一年間の努力と節制の結果、自己ベストが更新できた。やったー！嬉しい！今日は自分へのご褒美に焼肉屋さんにでも行こうかな、そんな鼻歌が聞こえてきそうです。

　私が申し上げているのはそんなものじゃないんです。

　私が申し上げているのは、2㎞ジョギングから始めて、少しずつ少しずつ走る距離を伸ばして、先ずは地元の10㎞レースを完走し、次にハーフマラソンを完走し、そして初マラソンを4時間半で完走し、そこから少しずつ少しずつ記録を伸ばし、なんとか3時間10分まで来た、そこから1年間の努力と節制を積み、今こそサブ3の秋（とき）来ると胸に定めてスタートラインに立つ、ところが走ってみると3時間25分、「よしっ次こそはと決意を固めて猛練習に励むと次は3時間28分、「まだまだこんなもんじゃないぞとさらに練習に励むと次は故障でスタートラインにすら立てない、とうとうやる気も起きなくなり、体も常にだるく、「自分は今まで何をしてきたんだろう」と虚無感に打ちひしがれ、「生きていても楽しくないなー。もういっそのこと死んでしまおうか」と思う、そういう状態のことです。

「たかがマラソンで」とあなたは思われるかもしれませんが、それならたかが仕事ごときで何故死ななければならないのでしょうか？

　理屈から言えば、命あってのものだねですから、たかがお金ごとき、仕事ごときで死なねばならない理由など一つもありませんが、それでも人は鬱になり、自殺する生き物なのです。その中でも、日本人は世界トップクラスで自殺が多い人種です。

　実はこれ、トレーニングと共通する現象なんです。それがトレーニングによる疲労であれ、仕事による疲労であれ、過度な疲労は人を死に導くのです。それが心不全という直接的な形で現れるか、鬱による自殺という形で現れるかは人それぞれというか状況次第というところです。

　まあ、これは行きつくところまで行きついた場合の話ですが、せっかく練習を頑張っているのに、記録が低下したり、記録が伸びない理由はどこにあるのでしょうか？

　実はこれ学術的にきちんと定義がなされているのです。

機能的オーバーリーチング

　皆さん練習すると走力が向上するのは当たり前だと思われているかもしれませんが、実は練習して走力が向上するのには学術的に名前がついていて「機能的オーバーリーチング」という名前がついています。私が中学時代の陸上競技部の短距離の先生がよく「トレーニングはある意味では体を壊す行為である」と常々おっしゃっていました。

　トレーニングは体を壊す行為なので、トレーニング後は競技力が低下します。もちろん、トレーニング負荷の強さが強ければ強いほど競技力は低下します。

　例えば、フルマラソンレースの直後にもう一本フルマラソンを走ると大幅に記録が落ちるであろうことが典型的な現象です（そもそも、心理的にももはや走れないであろうけれど）。

　フルマラソンだと極端すぎてイメージしにくいかもしれませんが、5000ｍや1500ｍのレースでさえも全力で走れば、直後にもう一本走れと言われると大幅に記録は低下するでしょう。

　トレーニングにおいてはどの程度の負荷を体にかけるかにもよりますが、負荷をかければ一時的に走力は低下します。しかし、その量が適量であれば、そこから回復することによって競技力は向上します。

　オーバーリーチングとは負荷をかけた後に起こる一時的な競技力の低下を意味します。しかし、それが適量であれば、そこから回復することで競技力が向上するのでそれは機能的なのです。したがって、機能的オーバーリーチングと呼ばれるのです。

　機能的オーバーリーチングは学術用語ですから、普通はあんまり陸上部でも使いませんが、経験的にはある程度の経験を積んだ陸上部員なら皆知っているはずです。

　試行錯誤の末にマラソントレーニングの型を作り上げ、ご自身も当時世界歴代2位の2時間9分5秒を記録し、監督としても多数の名選手を育てあげられた宗茂さんも同じようなことを著書の『マラソンの心』に書いておられます。

　以下引用させて頂きます。

「走り込み期に限界まで距離を踏んで、疲労がピークを迎えるほど、体調をいったんどん底まで落としておき、そこからの調整で、試合の当日にピークをぶつけるというのが『マラソン練習』の眼目です。

　ですから、走り込み期が終わった状況で、大きく落ち込めば落ち込むほど、走り込みが出来ていれば出来ているほど、それだけ大きな跳ね上がりが望めます。

　いわば三か月をかけて大きなU字型の波を作る。

　ポイント練習ごとに、それぞれ小さな波を作っているのですが、三か月のスパンで見たときの一つの大きな波を作るという意味です。

　体調の変化は波形を描き、周期的にアップダウンを繰り返します」（引用終わり）

　このように波形を描き、周期的にアップダウンを繰り返して、機能的オーバーリーチングが生ずる訳です。

　我々の高校時代の合宿も同様で、7月、8月と走りこむと9月は走れなくなります。9月は走れなくなり、10月くらいから走れるようになり始め、11月の第一日曜日の京都府高校駅伝は8割の力で勝ち上がれないとダメやと言われ、そこからさらに11月中旬から12月上旬の記録会でほぼ全員が自己ベストを出すという流れでした。

　そんな感じで機能的オーバーリーチングだとめでたしめでたしになる訳です。では、本当に洛南高校の選手たちは夏合宿で頑張ったら、ちゃんと11月から12月の記録会で全員自己ベストを出したのでしょうか？

　残念ながら、私と深澤君はそうならなかったことも多かったですし、特に私は高校を卒業してからも競技を続けてきたので、さらにその経験を重ねることになりました。そう、それが非機能的オーバーリーチングです。そもそも、練習すれば走るのが速くなるというのは一見当たり前に思える訳です。

　それにわざわざ非機能的オーバーリーチングという名前がついているというのはそうならないこともあるということの証明でもあるでしょう。

非機能的オーバーリーチングとは？

　トレーニングとはある意味では体を破壊する行為であり、そこから体が回復することで競技力が向上するのであれば、そこから体が回復しなければどうなるのでしょうか？

　走力が向上しないだけでもある意味では非機能的とは言えるでしょう。ただ、走力維持は伸び悩みとは言いますが、あまり非機能的オーバーリーチングとは言いません。

　例えば、マラソン2時間8分で今年走った選手が来年も2時間8分で走った場合、普通は非機能的オーバーリーチングとは言いません。

　一方で、先述の市民ランナーさんのように3時間10分から3時間25分、3時間28分と記録を落としていくような場合は非機能的オーバーリーチングと言います。

　ちなみにですが、いわゆる競技者や競技者のコーチたちはこのことをあまりにも理解しなさすぎるように私は感じています。つまり、市民ランナーの方に非機能的オーバーリーチングが起きているとは思っていないのです。

「市民ランナーで練習やりすぎることとかない」

　結構そのように思っている競技者や競技者のコーチたちは多いです。そして、申し訳ないですが、私もその気持ちは分かってしまいます。やっぱり、練習に対する集中度合いとか結果に対するプレッシャーとか、陸上競技にかける意気込みとか、日常生活で犠牲にしているものの大きさとかそういうものは圧倒的にいわゆる競技者やプロランナーの方が大きいです。

　市民ランナーの方々がゆるゆるに見えてしまうのも理解は出来てしまいます。はい、すみません。正直に書きます。理解は出来ます。

　でもね、私はこれまで1000人以上の市民ランナーさんとご縁を頂いてきましたが、一所懸命練習して、走力が低下している人、結構知ってますよ。やっぱり、一所懸命やればやるほど、目指すレベルが高くなればなるほど、一定の割合でそういう人が出てくるんです。

　では、非機能的オーバーリーチングはどのようにして起こるのでしょうか？

　単純に考えれば、疲労から回復できないほどの強い負荷をかけることによって非機能的オーバーリーチングが生ずるのであれば、疲労から回復出来る範囲内の練習というものを導き出せば良い訳です。

　例えば、ランニングシューズが700㎞走ると耐久性が著しく損なわれると分かっているのであれば、700㎞まで使えば良い訳です。

　ところが、そうは単純にいかないのです。そうは問屋が卸さないのです。

　人間の体というのは物質のように一方的に消耗していく訳ではありません。トレーニングは体を破壊する行為かもしれませんが、その破壊から回復する作用もあるのです。この回復と破壊の収支バランスによって、機能的オーバーリーチングになるか非機能的オーバーリーチングになるかが決まるのです。

　しかし、先述の宗茂さんの著書や洛南高校陸上競技部の事例からもお分かり頂けるように、機能的オーバーリーチングにおいても一時的にしっかりと競技力は低下するのです。そうすると、機能的オーバーリーチングと非機能的オーバーリーチングを見極めるのでしょうか？

　残念ながら、リトマス紙のような分かりやすい試験方法はありません。

　ただ、私の選手及び指導者としての経験から言えることは、走力が低下し続けるような期間は長くても2週間までにとどめておくべきであるということです。あるいは休養の願望（休みたいという気持ち）が増大し続ける期間は2週間までにとどめておくべきです。そのくらいの期間であれば、走力が低下した状態が続いたり、休みたいという欲求が増大し続けてもそのあと適切な回復期間を設ければ、体は回復します。

　一方で、それ以上の期間にわたって走力が低下した状態が続いたり、休みたいという欲求が普段よりも強い状態が続くようであれば、非機能的オーバーリーチングへと移行していく可能性が高いです。

　洛南高校の事例を見ると、9月いっぱい回復に要しているので2週間以上続いても機能的オーバーリーチングになる可能性はあります。ただ、見落としてはならないのは、強化期間であっても合宿と合宿の間には休みがあること、それからやっぱり非機能的オーバーリーチングのリスクは大きいことです。

　私の経験上、走力の低下や休みたいという願望の通常以上の増大は2週間、どんなに長くても3週間以内に抑えるべきです。

　もっと言えば、負荷をかけたら2日前後軽めの練習を挟むことで元の状態に戻るくらいが望ましいので、その期間は数日で考えるのが基本です。中強度の持久走であれば、間に1日の低強度走を挟めば、完全に回復するので、そういう観点からも中強度の持久走は非常に機能的オーバーリーチングを引き起こしやすいコスパの良いトレーニングなのです。

　ではさらに非機能的オーバーリーチングの状態が続けばどうなるのでしょうか？

　それが次に述べるオーバートレーニング症候群です。

オーバートレーニング症候群

　オーバートレーニング症候群ははっきり言ってしまえば、病気です。慢性疲労症候群や燃え尽き症候群と呼ばれるものと同じと考えて良いです。非機能的オーバーリーチングが競技者としての不具合だとすると、オーバートレーニング症候群はもはや人間としての不具合です。

　やる気の低下、活力の低下、集中力の低下、認知機能の低下、食欲の低下、性欲の低下、イライラや怒りの増大、希死念慮の増大、気分の落ち込み、不安の増大などなどの症状を引き起こします。

　これが冒頭の話に繋がってくる話ですが、会社員の方が鬱や過労で死ぬのと同じ状態になります。オーバートレーニング症候群に陥ると走ることが嫌いになる人も多いですが、これはある意味では生理学的現象だと言っても良いでしょう。個人の性格によるところもだいぶ大きいですが、個人の気持ちが弱いとか、心が弱いとかだけで片付けるべき問題ではありません。

　ちなみに、この件に関してはやっぱり日本人とその他の国の人たちの気質の違いは大いに感じます。やっぱり、日本人は自分で自分を追い詰める能力が高いです。これが良い方に働けば、色々な分野で結果を出すことが出来るでしょうし、悪い方に働けば、自殺や過労死やオーバートレーニング症候群に繋がるのでしょう。

　総じて男性の方が女性より自殺率が高いのも、男性の方が自分を追い詰める能力が高いことの一つの表れではないでしょうか。

　ちなみに、私も日本男児であり、なおかつ欧米人とよく接するので感覚の違いはよく分かります。私はかなり無理があっても上官の命令ならば仕方がないと思う派ですが、欧米人からするとたとえ上官の命令であろうと最終的にそれに従うと決めたのはお前だろという感覚が強く、本当にやりたくないものは断固としてもやらないし、それでも強制されるのであればストライキなどの自分の権利を守るための闘争に出るという感覚です。

　まあ、これはやや極端ではありますが、欧米には「体を壊すまで働く人の気持ちは理解できない」むしろ「体を壊すまで働くなんて（あるいは練習するなんて）体調管理が出来ていない」という風潮さえあります。日本人のように手放しで頑張ることや努力することを褒めたたえる民族ではありません。

　まあ、この観点からも日本人の西洋化、欧米化はかなり進んでいるなーと思いますが。

　機能的オーバーリーチングと非機能的オーバーリーチングの間に明確な線引きが出来ないように、非機能的オーバーリーチングとオーバートレーニングの間にも明確な線引きは出来ませんが、だいたい非機能的オーバーリーチングの状態が数か月続けばオーバートレーニング症候群になります。

　非機能的オーバーリーチングの状態が数か月続くと人間としてもちょっとずつおかしくなってくるということです。私も経験がありますが、常にだるいです。常にだるいし、常に休みたいです。それでも自分に鞭うって練習に励むも体がふらふらして走れない、トレーナーさんに観て頂いても筋肉が張っている訳ではない、血液検査をしても異常なし、心臓エコー検査も異常なし、周りからは気持ちのせい、気持ちが弱い、気にしすぎ、などなどと言われるのですが、自分だけは明らかな異常を感じている、大雑把に言えばこれがオーバートレーニング症候群です。

　オーバートレーニング症候群の症状はもうちょっと知られても良いと私は思います。

　指導者もだいたい指導者、特に強豪校や実業団の指導者になるような方は現役時代に成功を収めておられる方です。もちろん、誰だって競技をしていれば挫折の一つや二つは経験されていますが、それでも努力して結果が出たという経験が競技生活の中心にあると、どうしてもオーバートレーニング症候群という現象や非機能的オーバーリーチングという現象が理解できません。

　市民ランナーの方はなおさらでしょう。どうしても、世間一般から見ると病気もなく、マラソンやっていて健康そのものみたいに思われがちなのですが、決してそうとは限らないということです。

対処法

　正直な話、全部突き詰めて説明すると5時間くらいの分量になります。とりあえず、ここでは簡単に対処法について説明させて頂きたいのですが、一番単純な方法は「休養の願望」が消えるまで練習の負荷を落とすことです。

　多くの方が一日休めばなんとかなると思っているのですが、大きな勘違いです。数週間や数か月の積み重ねで非機能的オーバーリーチングやオーバートレーニング症候群になったものがたった1日休んだだけで治る訳がありません。

　一方で、走り続けたら治らないというのも大きな勘違いです。低強度低量あるいは低強度低量の練習で体は回復しますし、むしろ、完全に休んでしまうと回復力が低下してしまうので、低強度走を続けながら回復を図るのが一番です。

　1週間でも2週間でも3週間でも「休養の願望」が消えるまで低強度走を継続する、あるいは走ることすらままならないようであれば、とにかく再び走りたいと思うまで休むしかありません。

　ちなみに、私がやっぱりアーサー・リディアードは世界で最も偉大な指導者の一人だなーと感じるのは彼が走れないランナーに対する処方箋として「走るのが嫌になったら、好きなだけゆっくり走れ。たとえ、ベビーカーを押した母親に抜かれたり、子犬を連れた老婆に追い抜かれたとしても」という言葉を残されていることです。

　物事がうまくいっている時に優秀な選手を育て上げられるだけが良い指導者ではありません。物事がうまくいかないときに的確な助言が出来ることも優秀な指導者の条件です。アーサー・リディアード氏はご自身の経験から選手が良い時や悪い時に何をすべきかよく理解されていた世界で最も優秀な指導者の一人です。

　ちなみに、私は厳密にはオーバートレーニング症候群ではなかったのですが、最近感染症をきっかけに、オーバートレーニング症候群と同じ状態に陥りました。その時に、発見したのは低強度走が無理でもエアロバイクなら出来たことです。

　故障しているのであれば、エアロバイクなら接地の衝撃がないからということで理解できるのですが、故障じゃなくてもエアロバイクの方が体にかかる負荷は小さいんだなーと改めて発見しました。

いくら休んでも休養の願望が消えない。そもそも自分は怠け者でずっと休んでいたいという方へ

　戸塚ヨットスクールさんの方にお願いするか、戸塚ヨットスクールさんと同じ入学金324万円、月々の生活費として10万円を納めて頂ければ、ウェルビーイングスクールで合宿生活でランニング指導させて頂きます。

5時間かかっても良いから全部体の中で何が起きているのか、もっと正確な対処法や計画立案の仕方を知りたいという方へ

　今回のテーマについて約５時間の講義動画で詳しく解説させて頂いている3万円の講義動画を作成させて頂きましたので、紹介させて頂きます。こちらの講義で解説させて頂いている内容は以下の通りです。

・そもそも疲労とは何か？

・そもそも生命現象とは何か？

・生理的疲労とは何か？

・疲労感とは何か？

・生理的疲労と疲労感の違い

・生理的疲労を正しく認識する方法

・事前に適切な練習の負荷＝適切な疲労の度合いに設定する練習計画の立て方

　これらの内容を学ぶことであなたが得られるメリットは以下の通りです。

・効率的努力で長距離走、マラソンが速くなる

・頑張っているのに走力が低下するというリスクが低下する

・頑張っているのに走力が向上しないというリスクが低下する

・頑張っているのに故障ばかりしてしまうというリスクが低下する

・頑張りすぎて走力が長期にわたって向上しないどころか、日常生活もままならないというリスクが低下する

　そして、今回の講義を受講していただきたい方は以下の通りです。

・超効率的努力で長距離走、マラソンが速くなりたい方

・練習を頑張っているのに走力が向上しない方

・練習を頑張っているのに走力が低下している方

・故障を頻発している方

・長期にわたって体調がなんとなくおかしかったり、常に疲れを感じていたり、常に頭がぼーっとしていたり、常に鬱っぽい方

・一度は情熱的に走ることを愛したが、今はもう情熱も枯れはてて意欲もやる気もなくなってしまったが、実は心のうちにくすぶり続ける愛は消えておらず、もう一度燃え上がりたいと思っている方

・ガーミンやアップルウォッチの出してくるリカバリータイムやHRVやボディバッテリーや「今日は休養してください」という指示を信じたり、気にしたりしてしまっている人

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　そういったことを理解すると、自分の体というものに対する理解が深まり、トレーニングにせよ、人生にせよ、物事をより正確に単純化してとらえることが可能になり、迷わずに最適解にたどり着きやすくなります。

　さて、ここで少し話題を変えさせて頂きましょう。あなたはこちらの講義を受講しようと財布からクレジットカードを出す、スマホやパソコンの画面を開いて入力し始める、しかし、ふと立ち止まって考えてみる、「私はこの人のことをどれだけ知っているのだろう？よく考えたら全然知らない人かもしれない」あなたはそう思うかもしれません。

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　そんな方の為に本日は改めて皆様に私の紹介をさせてください。

　私の名前は池上秀志（いけがみひでゆき）、1993年12月27日に京都府亀岡市に生まれ、亀岡小学校、亀岡中学校、洛南高校、京都教育大学教育学部社会領域専攻、プロランナー、ウェルビーイング株式会社代表取締役という経歴を歩ませて頂いております。

　中学、高校では全国駅伝で通算23人抜き、うち1回は区間賞、大学入学以降は京都インカレ、関西インカレ、京都選手権、近畿選手権、上尾ハーフマラソン一般の部、グアムハーフマラソン、ケアンズマラソン、亀岡ハーフマラソン、ハイテクハーフマラソン、谷川真理ハーフマラソンなど国内外の様々なレースで優勝してきました。

　そして、2020年からアマチュアランナーさんの指導を始めさせていただき、過去5年間でのべ1万名の方に書籍や講義動画にお申込みいただき、多くの方がランニング人生を変えてきました。

　京都教育大学では4年間分かりやすい授業づくりについて学び、長距離走、マラソンの真理を分かりやすく伝えることに誇りを持っております。

　また、わが社ウェルビーイング株式会社ではインターハイチャンピオンの体幹トレーニングも担当したカリスマインストラクターのSyoko、4年間で4人の滋賀県チャンピオンを育て、うち1人は日本一になり、自身もマラソンで2時間半を切った深澤哲也、富山マラソン3年連続入賞の水越進一、名城大学の二年連続日本一を陰からマネージャーとして支え、中学時代には千葉県チャンピオンにもなった斎藤晴香（旧姓早乙女）、中学時代に3000m9分30秒で走った長谷未生菜（旧姓高田）など、盤石の布陣であなたの目標達成、お悩み解決のお手伝いをさせて頂きます。

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