スピードに苦手意識がある方必見！最も簡単にできるスピード練習とは？
- 深澤哲也（ウェルビーイング株式会社副社長）
- 6月27日
- 読了時間: 13分
突然ですがあなたは、スピード練習は得意ですか？それとも苦手ですか？
もしもあなたが
・スピード練習自体、あまり得意ではない（できればしたくない）
・スピードに課題を感じている
・一人ではスピード練習をしたくない（練習会頼みになってしまう）
このように感じているなら、今日は非常におすすめな練習方法をお伝えします。
先に結論から申し上げましょう。その練習方法とは「補助的スピード」です。
補助的スピードというのは、簡単に言えば「軽めのスピード練習」のこと。きっと、これまで私のメルマガやブログを何度もお読みいただいている方は「あーはいはい、200m×5ね」と思われるかもしれません。
おっしゃる通り、200m×5本というのは非常にコスパも良く、おすすめな補助的スピード練習です。ですが、実はこの補助的スピードには大きく分けて2種類存在しており、200m×5とか300m×3とか1km×1といったやり方は、そのうちの一つのやり方でしかありません。この先ではもう一つの種類の補助的スピードについても解説していきますので、ぜひ読み進めていただければと思います。
１：長距離系の補助的スピード
まず一つ目のタイプの補助的スピードは「長距離系の補助的スピード」です。
これはその名の通り、長距離走における速い動きに体を慣らすことを目的とするための補助的スピード練習です。具体的には、先ほど例に挙げたような200m×5とか300m×3とか1km×1みたいなやり方が該当します。つまり、合計疾走距離が1000m前後になるスピードワークのことです。
これをあえて定義するなら「翌日に疲労を持ち越さない範囲で行うスピード練習」とでも言えるでしょう。普通、スピード練習といえば基本は高強度な練習であり、翌日に多少なりとも疲労を残してしまう事が多いです。
しかし、この補助的スピードのポイントとしては、翌日に全く疲労を残さないというところです。むしろそのように調整すべきです。なぜならこの練習は、それ単体ではメイン練習にはならなくて、持久走などの他のメイン練習とセットで行うものだからです。
そのためには必然的に、合計疾走距離が1000m前後になる事が多くなります。基礎体力が優れているランナーの方であれば、合計距離を1500mとか2000mくらいまで延ばせるかもしれませんが、私自身がやってみた経験、また多くの市民ランナーの方からのお話を聞く限りでは、やはり1000m程度に留めておくのが良いと言えるでしょう。
そして、このやり方の補助的スピードがおすすめな理由は大きく三つあります。それぞれ解説していきますが、まず一つ目の理由は・・
理由１：速い動きに対する慣れを作れる
速い動きに対して体を慣れ親しませられることは、とても大きいです。例えば、200m×5本という練習であれば、200mは大体5km〜10kmのレースペースくらいで行うのがおすすめです。
例え200mだけだとしても、5kmのレースペースといえばハーフマラソンやフルマラソンからしたらだいぶ速い動きです。それを5回反復できること、さらにはこの練習によって疲労が残らないので、週に2回とか、慣れたら3回とか行う事ができるわけです。
スピード面にネックを抱えているランナーの方にとって、実は最も大きな問題になっているのは「速い動きへの慣れ」だったりするものです。そもそも日常的に速い動きを出す事が少ないと、いきなり5kmレースペースで長く走れと言われてもきついです。
それを短い距離から反復して体に覚えさせる事ができれば、徐々に速い動きに対する運動神経が構築され、速い動きを出すのが楽になっていきます。これが一つ目の理由です。
良い理由２：心肺機能への刺激がかかる
また、合計疾走距離が1000m程度の補助的スピードでは、翌日に疲労を残さないとはいえ、やっている最中は結構呼吸が荒れることに気がつくと思います。そうなんです、これ、それなりにきついんです。
ですので、例えば普段からインターバルをやり慣れていない方や、一人ではほぼインターバルをしない方なんかはこれをやるだけでも結構良いスピード練習になったりします。結局、人間の体が一番変わるのは「0」か「1」かの瞬間です。全くスピード系の刺激を入れない人と、ほんの少しでも入れる人の差が最も大きいのです。
200m×5本くらいであれば、一人でやるにしてもそこまで心理的ハードルも高くなく、日常的に最大酸素摂取量ペース付近の刺激を体に加える事ができるので、心肺機能への刺激もしっかりかけられてとてもおすすめです。
良い理由３：ついでにできる
先述の通り、200m×5くらいだとメイン練習にはなりません。それは裏を返せば、何かのついでにできるくらいの練習である、ということです。お弁当でいえば、小さいスペースに入っているお漬物みたいなもんです。
特に、補助的スピード練習は低強度や中強度走が終わった後、帰る前にちょっくらもう一杯、みたいなノリで行う事ができます。
市民ランナーの場合、時間との戦いになることも少なくないでしょう。例えばインターバルをがっつりやろうと思ったら、まず集中できるところに行って、しっかりアップして、ダウンして、シューズを履き替えて、みたいなことを考えると結構時間がかかったりします。
ですが、補助的スピードであればいつもの公園で、持久走が終わった後にそのままサクッと行う事ができます。実施のハードルが低いからこそ、反復もでき、着実に力になってくれるのも非常に良いポイントです。
２：最大筋力を高める補助的スピード
実は、補助的スピードにはもうひとつのタイプのやり方が存在します。それが最大筋力を高めるためのやり方です。
そもそも、スピードという能力は大きく二つに分ける事ができます。一つは「最大筋力」、もう一つは「スピード持久力」です。
先ほど紹介した長距離系の補助的スピードというのは、いわばスピード持久力を鍛えるためのものです。考え方としては、長距離用のインターバルトレーニングの規模を小さくして行う、みたいな感じです。
一方、この最大筋力を高めるための補助的スピードは、完全にトップスピードを高めるために行うものです。考え方は全く別物です。
そして、最大筋力を高めると、そもそも出せるスピードの上限が高まるので、全ての距離において目指せる可能性がより高まることを意味します。これは「スピードの階層性」を理解するとわかりやすいです。
先ほど紹介した長距離系の補助的スピードでは、上記の図のうち、主に1500m~10000mあたりのスピード帯へ刺激を入れます。一方、最大筋力を高める補助的スピードでは、一番上のトップスピードへ刺激を入れます。
もちろん、最大スピードと長距離走、とりわけフルマラソンくらいまでいくと、直接的な相関関係はほとんどありません。ですが、最大スピードが高まることで、間違いなく1500mくらいの走力は上がります。その結果、5000mも速くなりますし、5000mが速くなるということは、フルマラソンで目指せる可能性が上がるということで、間接的には実は関係があるのです。
また、最大筋力というのはどうしても加齢とともに落ちていく能力です。特に避けたいのは「全くやらない」ということです。要するに、最大筋力付近の運動を全くやらないと、どんどん落ちていく一方になります。
私たちが本当に目指しているのは、フルマラソンなどの長距離種目での記録アップです。スプリンターになりたいわけじゃないので、最大スピードの向上に躍起になる必要はありません。ですが、やらないと落ちていく一方なので、たまにでも最大筋力に刺激をかける運動をした方がよく、それをすることで維持することは遥かに楽になります。
その結果として、速い動きに対しても余裕が持てるようになり、間接的に長距離走において速い動きをするときも、もっと力を抜いて走れるようになったり、故障しづらい体になってより多くの有酸素トレーニングを積めるようになり、マラソンのタイムが伸びるということにもつながります。
ですので、最大筋力を高める補助的スピードも組み合わせることをお勧めします。一例を挙げると、60~80m程度の距離で、3~5本程度を1セットとして行うやり方があります。60~80mは全力疾走して、帰りは歩いて帰ってきて、という形で行うのが良いでしょう。あくまで全力で走ることに集中する事が大事です。
最大スピードを高める方法
今、ほんの一例として最大スピードを高めるための補助的スピードを挙げさせていただきましたが、もちろん方法はこれだけではありません。また、最大スピードというものは、持久系能力を高めるのとはまた違った生理学的反応があり、ノウハウも異なります。
ですが、特に普段全力の動きをやることなんてほとんどない方や、もう何年も速い動きなんてやってないな、、という方ほど、こういう最大スピードの向上や維持に取り組むだけで走りが劇的に変わることってあるんです。
そんなわけで、この度最大スピードというところに焦点を当てて、それを維持したり、向上させるためのノウハウを解説した講義動画を作成しました。それが「スピード維持/向上講座〜私が2年半で失ったスピードを取り戻した方法～」です。
ここからはスピード向上のための講義動画について紹介させていただきます。もしあなたがスピードを出すことに関して苦手意識を持っていたり、速く走ることがきつい、速く走る感覚をもう忘れてしまった、などと感じておられるなら、ぜひこの先も読み進めてみてください。
もしあなたが・・・
✅スピードを出すことに関して課題を抱えている
✅速く走るということ自体がきつい
✅速い動きの感覚自体、もう忘れてしまった・・
このようなお悩みをお持ちなら、率直に申し上げてこの講義は絶対にピッタリです。
少し、思い返してみてください。あなたが最後に全力疾走をしたのは、いつでしょうか？長距離走のためのインターバルで200mを何本やったとかではなく、50mとか100mくらいを本気で走ったのはいつか？と考えてみてください。
ポクポクポクポク・・・チーン。
思い返しましたか？
おそらく多くの方が、もう何年も、もしくは何十年もそんなことはしていないと答えられるのではないかと思います。
ですがここで残念なお知らせです。全速力で出せる速度＝最大スピードというのは、加齢とともにどうしても落ちてしまうのです。
そう、あなたが長距離走やマラソンのトレーニングに一生懸命励んでいても、その間も刻一刻と最大スピードは落ちてしまうのです。
もちろん、最大スピードが落ちても、長距離走やマラソンには直接的にはそこまで影響はありません。
ただ、最大スピードがしっかり出せる人、もう少し厳密に言えば、速い動きに対して体が慣れている人と、そうじゃない人とでは、間接的に走力が向上する速さが全然違うのです。
単純に考えてみてください。例えば50mや100mの力が少し向上したとしたら、おそらく1500mの走力は伸びます。すると必然的に、5000mレースペースに対しての余裕度も向上します。5000mが速くなれば、フルマラソンで目指せる記録の上限が上がります。
さらに、速い動きに体が慣れているとは、最大筋力が高いとも言えます。最大筋力が高いと、よりゆっくりのペースで走った時に余裕が持てますし、また故障のリスクも減ります。これにより、長距離走やマラソンのレースペースでもよりリラックスして楽に走れるようになり、また故障しづらいからたくさん練習できるので、結果的に長距離走やマラソンのタイムが伸びるのです。
実際これは講師である私自身も何度も体験しました。
最初の体験は、小学生の頃。私は小学4年生まで、50mで10秒を切れない鈍足ちゃんでした。運動会の徒競走でも、最も遅い方の組に入れられて、早々と出番を終えてしまうみたいな感じの子でした。
その頃私はサッカーを習い始め、そこではラダートレーニングや全力ダッシュの反復、さまざまな動きづくりを行いました。そうして一年が経ち5年生になった頃、私は急に足が速くなり、50mでは8秒を切り、クラスのリレーメンバーに選ばれました。そして、短距離が速くなったことで、長距離走でもより余裕を持って走れるようになり、長距離では学校一のタイムを出して、最終的には済んでいる区内でも一番になりました。
そして次は大人になってからの出来事です。まず、私は高校時代までは洛南高校で陸上競技をやっていて、当時は5000mで14分台も持っていました。ですので当然、1km3分というペースで走ること時代は全然余裕だったわけです。
そして高校卒業後に競技を一旦やめ、８年間のブランクを経て走り始めたら、驚きました。1km3分30秒ペースで走ること自体、きついのです。なんというか体が動かず、速い動きの出し方を忘れてしまっていました。
その後本格的にトレーニングを始めたのですが、最初は1km3分ペースの動きなんてインターバルでやるのもきつかったです。そこからちょっとずつ最大スピードの取り組みを経て、2年半たった今では1km3分に対してはだいぶ余裕が出て、5000mでも15分25秒まで記録を戻すことに成功しました。
なお、現在私がコーチングさせていただいている市民ランナーの方も、何人も同じような事が起こっています。ある方は昨年の4月時点では1kmの全力タイムトライアルをして、3分40秒くらいだったのが、今では1km×5インターバルのタイムの方が速くなりました（当然この方はマラソンの記録が昨年から20分以上伸びておられます）。
その方は元々運動部ではなく、ほんの3年前から走り始めた方です。たった一年前の1kmの全力タイムが、今のインターバルペースになるということは、それだけ最大スピードの向上も見られたわけです。
そう、最大スピードというのは鍛えたらちゃんと向上するのです。それも、大人になってからでも十分に。
今回の講義では、そもそもスピードとはどういうものなのか？最大スピードを高めるにはどうしたら良いのか？といったことを、私が実際失ったスピードを2年半で戻してきた経験も踏まえて、座学と実演の両面から解説していきます。
具体的な講義内容は、以下の通りです。
はじめに
第一章 スピードという力を考える
第二章 最大速度を高める～座学～
第三章 最大速度を高める～実践～
1：坂ダッシュ、登坂走
2：短い距離のダッシュ
3：ボックスジャンプ
4：バウンディング
5：下半身の筋トレ
6：縄跳び
7：肩甲骨の解放
8：体幹トレーニング
9：ラダートレーニング
第四章 補助的スピード
第五章 スピードを鍛える練習の使い方
最後に
＊約2時間10分の講義動画と、講義資料PDFファイルをご提供
そして、あなたがこちらの講義を受講して得られるメリットは、以下のとおりです。
スピードが向上する
故障のリスクが減り、疲れにくくなる
長距離走のペースの余裕度が上がる
加齢によるパフォーマンス低下を防げる
今回の講義の受講費用は、税込で3,300円とさせていただきます。お申し込み期間は、6月30日（月）までの期間限定とさせていただきます。
講義には全額返金保証をつけさせていただきます。全てご受講いただいた上で、思っていた内容と違った、役に立たないということがあれば、お問い合わせページより返金請求をしてください。その場合は理由を問わず、全額返金させていただきます。
お支払い方法はクレジットカード、ペイパル、銀行振込よりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。
クレジットカードとペイパルでお申込み下さった方は自動返信メールで、銀行振り込みをお選びいただいた方には入金を確認後、手動でメールにて講義をお送りさせて頂きます。
キャリアメール（ドコモ、ソフトバンクなど）の場合はごくまれにこちらからお送りさせて頂いたメールがはねられてしまい、届かないことがあります。お申込み頂いた直後（10分以内）に注文の確認メールが届かない場合はお手数をおかけしてしまい、大変申し訳ございませんがこちらをクリックして、問い合わせページに入りその旨お申し付けください。
最後に一つだけ考えてみて下さい。ここで想定しうる最悪のケースは何でしょうか？
最悪のケースはあなたがここでお申込み頂き、講義を受講して下さったにも関わらず、ご満足頂けず私の方まで返金請求をしていただくことです。この場合、あなたが失うのは受講するために使った時間だけで、返金請求後のお手元にはあなたの最大筋力と運動神経を開発し、スピードを向上させる知恵のもとが残るだけです。
それでは、下記よりご受講いただき、あなたの最大筋力と運動神経を開発してスピードを手に入れてください！
ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
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