長距離ランナーにとっての「二つの型」とその作り方

　あなたは長距離走やマラソンにとっての「型」とは何か、ご存知でしょうか？

　武道や球技、また短距離走など、比較的技術面の熟達が求められるスポーツにおいては、「型」があることをイメージしやすく、またその重要性を理解されることが多いです。

　しかし、考えてみれば長距離走やマラソンにとっての「型」って、一体なんなのでしょう？そもそもそれは、存在するのでしょうか？

　実は、長距離走やマラソンにおける「型」は確かに存在します。そして、その「型」を持っているか否かによって、長期的にランニングを続ければ続けるほど大きな差がついていきます。今回はそんな長距離走やマラソンにおける「型」について解説します。

型とは何か

　そもそも長距離走やマラソンに限らず、「型」というのは一体なんなのでしょうか？

　人によって色々な捉え方はあると思いますが、かつて世界陸上２大会で400mハードルで銅メダルを獲得された為末大さんの著書「熟達論」では、型とは「土台となる最も基本的なもの」と定義されています。私もこれが最もしっくりとくる表現だと思います。

　もう少し深掘りすると、型とは「それ無くしては他の技能が成り立たないもの」のことです。身につけられればその後の技能は大きくは外れないし、逆にそれがなければ何か一つの問題を解決しても、モグラ叩きのように次から次へと違う問題が出てくるようなものです。

　この土台とは、積み木をイメージしてもらうとわかりやすいです。積み木って、どこまで積み上げられるかは一番下の積み木次第で全て決まってきますよね。下の積み木が安定していて大きいものであれば、その上に積めるものも安定する。そのおかげで、より高く積み上げることができるわけです。つまり、下に行けば行くほど、その重要度が高くなるんです。

　逆に、下の積み木が不安定で小さい場合、例えば上の方まで積み上げてから「あれ、このままじゃ積み上げられないな」と思ったとしたら、もう修正が不可能です。そこから上の方でこちょこちょと小細工しようとしても、どうにもなりません。全ては下の積み木の時点で、その先の未来が決まってしまっているのです。

　ここでいう下の積み木こそが「型」なんです。それがしっかりしていないと、その上に何かを積み上げることができないのです。つまり、型をしっかり持っているというのは、長期的に見て着実に積み上げられる、ということを意味します。

　大体、長距離走やマラソンは走り始めて2~3年くらいで伸び悩んでくることが多いのですが、そこから少しずつでも伸ばしていけるのか、それとも完全に停滞してしまうのか、ここの差が積み重なることで、気づいたらとんでもない差がついてしまうものです。

　その原因になってくるのが、その人の一番下の積み木がどこまでしっかりしているか、ということなんですね。だからこそ型というものをしっかり作ることは、その後の競技力向上を考えても非常に重要で無視できないことなんです。

長距離走における二つの型

　型というものを定義した上で、今度は長距離走における型を見ていきましょう。私は長距離走においては2つの観点から見た型があると考えています。

　一つは技術的な型、もう一つは戦略的な型です。それぞれ見ていきましょう。

技術的な型

　これは走技術という意味における型です。長距離走における走技術とは、私は「力を抜く」ということと考えています。

　つまり、楽なランニングの動きが型になるのです。低強度でのランニングから中強度でのランニングにおいて、どれだけ余計な力を抜くことができるか、これが基本の型です。

　楽なランニングにおいてちゃんと力が抜けていれば、スピードを上げていった先でも力を抜くということが無意識でできます。使える技能というのは、無意識でできるもののことを指します。だから、本来楽に感じるくらいのペースでのランニングで力が入っているというのは、長距離走における走技術の正しい型が作れていないということです。

　ですので、走技術に関しては徹底して力を抜く感覚を体に覚えさせることが重要です。そのためには決してきついとは感じないレベルでの動きを何度も繰り返す事が重要です。だから、走行距離や練習の頻度が重要になってくるのです。

　そして、低強度や中強度を中心に練習量を増やす基礎構築期が重要なんです。力を抜く感覚を覚えられていないのに、高強度ばかりやっていると、どんどん力が入った走りが身についてしまうのです。

　そして、補助的に動き作りを行ったり、体幹トレーニングをして四肢の余計な力が抜けるようにしたりするのも、全ては余計な力を抜いて楽に走る型を作るためにやるものです。

　ただ、長距離ランナーにとっての技術的な型は、そこまで重要度は高くありません。後に紹介する戦略的な型との比率で言えば、おそらく「技術的な型 2：戦略的な型 8」くらいにはなるでしょう。それくらい大事なのが「戦略的な型」なんです。

戦略的な型

　これは体の使い方とかそういう話ではなく、イメージで言えば「体の作り方」に関する型です。早い話が、トレーニングの組み方、つまりトレーニング計画を作る力という事です。

　長距離走やマラソンの結果を最も左右するのは、言うまでもなくトレーニングです。特にマラソンになってくると、一つの本命レースに対して数ヶ月〜半年の時間をかけて体を作っていくのが望ましいです。

　そして、それを1年、2年、3年、5年、10年と繰り返していくなら、トレーニングの作り方に関する型を持っているかどうかはものすごく大きな要素になります。なぜなら、積み上げが効くからです。

　トレーニングの組み立て方における型がある人は、昨年やったことや経験したことの上に新たなトレーニング計画を組み立てられます。その次の年も、そのまた次の年もそれができます。その結果複利効果を働かせながら速くなることが可能です。

　一方、型がない人というのは、毎回新たなスタートを切ります。イメージで言えば、型がある人は積み木をずっと上に積み上げていき、型がない人は毎年新たな積み木を横に展開していくような感じです。当然、高いところへ到達するのは型がある人ですし、また、時間が経てば経つほどその差は歴然になるのも自然なことです。

　また、トレーニングには必ず流行り廃りがあります。例えばオレゴンプロジェクトの時には高強度インターバルが、そして最近では二重閾値トレーニングが流行っているように。

　しかし流行りのトレーニング論というのは、必ずブームが去ります。その後に残るのはいつも拍子抜けするほどシンプルな、基本の型となるようなものです。

　つまり、普遍でありずっと使い続けられます。そういう型を持っている人は、時代が変わってもずっと上に積み上げ続けていけるので、長年にわたって走力を伸ばし続けることができるのです。

型を作るには？

　自分の型を作るためには、とにかく徹底した反復が重要です。それも、正しく反復することが重要。走技術的な型で言えば、高強度か低強度かみたいな練習の仕方をしていたら、どうしても楽に走る機会が減ってしまいます。すると、楽に走る感覚が中々身につきません。

　戦略的な型で言えば、間違った理論の元に練習計画を作ったり、また流行りのやり方やその時々の気分で練習を繰り返していては、自分の中で経験やデータが積み上がりません。戦略的な型を作るためには、正しい知識がないと無理です。

　そして、特にマラソンの場合、一回結果が出るまでに数ヶ月から半年くらいの時間がかかるため、出発点を間違えないことがとても大事になります。

　出発点を間違えると本当に大変です。かつて世界が東西に分かれ、資本主義か社会主義のどちらが上手くいくかということで、東側諸国は計画経済を、西側諸国は自由経済を採用し、その結果は歴然となりましたよね。東側にも西側にも大国はあったわけですが、最初に計画経済を選んだか、それとも自由経済を選んだかの違いだけで、その後何をやっても上手くいく、上手くいかないということがはっきり分かれてしまいました。

　これは一個人単位、そして長距離走やマラソンという視点でも当てはまります。最初に出発点として持っている理論が間違っていれば、その後にやること全てうまくいかないし、逆に出発点を間違えず、ちゃんと型を作れたら、その中で多少流行り物を試したり、いろいろやってみても大きく外れることはないのです。

　そして、その出発点として絶対に知っておいていただきたい知識を、一つの講義動画にしてまとめました。それが中長距離トレーニングのイロハです。

　ここからは講義「中長距離トレーニングのイロハ」について、もっと詳しくお話しさせていただきます。もしあなたが真剣に長距離走・マラソンに取り組んでいて、長期的に走力を伸ばし続けたいと思っておられるのであれば、この講義動画はあなたのためのものです。ぜひこの先もお読みください。

　中長距離トレーニングのイロハで解説していることは「万人に共通するトレーニング理論」です。あなたが20代でも60代でも、男性でも女性でも、800mをやる人でもフルマラソンをやる人でも使える、長距離走やマラソンにおいて共通した「型」になる理論をお届けします。

　ここで一つ質問させてください。あなたはこれまで、GoogleやYahoo!などの検索サイトを使ったことはありますか？おそらくほとんどの方は、使ったことがあるでしょう。あのような検索サイトの仕組みとは、いわば「ある入力に対する出力」です。例えば「梅田駅　カレー　安い」と入力すれば、大阪梅田駅周辺にあるリーズナブルかつ食べログの評価が良いカレー屋さんがいくつか検索結果として表示されます。この時、検索のために打ち込んだ「梅田駅　カレー　安い」という言葉が“入力”であり、それに対して出てきた結果が“出力”です。

　何でこんな話をするのかというと、それは長距離走・マラソントレーニングにおいても同じことが言えるからです。マラソントレーニングも、ある入力に対する出力が繰り返されています。早い話が入力が「トレーニング」、そして出力が「レースの結果」です。我々ランナーは、この入力部分に当たるトレーニングを、常々研究して体で試し、そして目標の結果に向けてアタックしているわけです。

　では、ここでもう一つ質問です。あなたは不思議に思ったことはないですか？なぜ、駅伝などで強いチームは毎年のようにコンスタントに、あれだけの人数の選手が好成績を出せるのか。走力をきっちり伸ばしてくるのか・・

　日本で正月の風物詩となっている箱根駅伝。あの箱根駅伝で、近年かなりの確率でお茶の間を沸かせているのは青山学院大学です。ここ10年以内で7回の優勝を果たしているのは、もう偉業です。さらに、もっと言えば、箱根駅伝は関東の大学の中で、前年の箱根本戦の上位10チーム（シード校）と、厳しい予選会を勝ち抜いた10校の合計20校の戦いです。

　青学ほど目立たなくとも、箱根駅伝に毎年出場しているというだけでも、すごいことです。でも、考えてみてください。箱根駅伝は大学スポーツ。つまり4年で選手が丸っと入れ替わるわけです。言い方は悪いかもしれませんが、豊作の年もあれば不作の年もあるわけです。にも関わらず、コンスタントにあれだけみんな走力をちゃんと伸ばしてくるのはなぜなのか？

　箱根駅伝くらいのレベルとなれば、そりゃ全国から有望な高校生たちが毎年入ってくるからだろうという声もあるかもしれません。確かにそれは一理あります。ではもう少しステージを落として、高校駅伝ではどうか。

　これも同じように、3年間で選手の全てが入れ替わるにも関わらず、強いところはずっと強い。もっと言えば、中学でもそうなんですよ。普通の公立中学なのに、毎年毎年全国大会に出てくるようなところはあるんです。しかも面白いのが、中学って結構、指導が上手い先生が他の学校に異動したら、異動した先の学校が強くなって、異動元の学校は弱くなるなんてこともあるんです。

　ここから、一つわかることがあります。それは、あのような強豪校や競合チームというのは、ほぼ間違いなく、できるだけ多くの人に共通する最適な入力方法（トレーニング方法）を確立しているのです。つまり、システムです。このシステムを確立しているがゆえに、毎年毎年各選手が走力をちゃんと伸ばしてくるし、チームとしても強いのです。

　自分は、一人で走っているから関係ないや。とは思わないでください。実は、ここに我々市民ランナーが飛躍する鍵はあるのです。それは、この陸上界、ランニング界に存在する、「万人に共通するトレーニング理論」を見つけられれば、自分にとって理想で、最適なトレーニングが組めるようになるということです。

　そして、先述したような毎年選手が入れ替わる強豪校が持っているトレーニングシステムというのは、これを個人でセルフコーチングでできるとその人の「型」となるわけです。だから、毎年自分で自分をコーチしても、長期的に走力を伸ばし続けることができるのです。

　先ほど、強豪のチームには優れた入力方法があると話をしました。その入力方法の裏付けには、必ず「理論」が存在します。根拠です。もちろん、各チームバラバラの練習をしています。ですが、大まかには大体似たり寄ったりの内容にはなってきます。それは、そこに共通する「理論」が奥底にあるからです。

　その根拠は、これまでの世界のトップ指導者たちが証明しています。世界で最も成功したマラソンコーチ、レナト・カノーヴァ氏も、講師の池上のコーチ、ディーター・ホーゲン氏も、共通した理論に基づいているのです。本講義講師の池上がそこに気づき、それをまとめ上げることにチャレンジしたのです。そして彼は、万人に共通するマラソントレーニングの法則を発見しました。

　この法則は、彼が先述したような指導者の方の書籍を読み込んだり、直接会って教えを受けて導き出したものです。つまり、池上が発見した法則というものではなく、この世の中に本来存在する根本原則なのです。

　ところが、この根本原則に気づいている方はまだあまりいません。というよりは、だいたい優れた選手や指導者の方は気づいているのですが、それを法則として数式やグラフ、言語にして説明していないのです。

　「中長距離トレーニングのイロハ」では、この世の中に存在する絶対的な根本原則を綺麗に四つのグラフで解説し、あなたがこれから先何年にわたってトレーニングするにしても使い続けられる知識をお伝えします。

　この講義で解説するのは、「正しい理論＝正しい出発点」です。出発点にある理論が間違ったものであれば、そのあと何をやってもどう頑張ってもうまくいきません。

　これから先もあなたは、数々の情報を目にするでしょうし多くの迷いや悩みを抱えるでしょう。その時に常に自分の中で正しい判断基準がある、という状況にしてくれるのがこの「中長距離トレーニングのイロハ」です。

　そんな今回の講義の内容は、以下のとおりです。

第一部：既存のトレーニング論解説（37分34秒）

過去にオリンピック選手を育て上げた数々の世界トップ指導者のトレーニング理論を紐解き、今現在トレーニングにはどのような理論が存在していて、実践されているのかを解説します

第二部：万人に使えるトレーニング論とは（95分18秒）

第一部の既存のトレーニング論を踏まえ、1500mからマラソンまで、市民ランナーから世界記録保持者まで共通するトレーニングの原理原則は存在するのか？というテーマを追求し、存在するならばどのようなものなのか？どのように私たちに応用すべきなのか？ということを深掘りして解説します。

　そして、今回の講義を受講することで得られるメリットは、以下のとおりです。

・最適な練習計画を立てられるようになり、効率よく速くなれる

・情報の取捨選択の基準を持てる

・長期にわたる青写真を描くことが出来る

→長期にわたって記録を伸ばし続けることができる

→長期目線で考えると、今よりも劇的に長距離走、マラソンが速くなる

・トレーニングの費用対効果（コスパ）が向上する

・日々目にする様々な長距離走、マラソンが速くなる情報の理解度が深まるし、速まる

　これだけの内容が詰まった講義が、たった9800円の自己投資で受講して頂けます。

　　お申込み内容はとても簡単で、お支払い方法をクレジットカード、ペイパル、銀行振込みよりお選び頂き、講義をお届けさせて頂くメールアドレスとお名前をご入力頂くだけで5分ほどで完了します。

　クレジットカード、ペイパルをお選びいただいた方には自動返信メールにて講義をすぐにお届けさせて頂きますので、文字通りご入力を開始してから10分後には講義をお手元にお届けさせて頂きます。

　銀行振り込みをお選び頂いた方には、私が手動でお振込みを確認した後に、講義を手動でメールにてお送りさせて頂きます。

　実はこちらの講義動画は過去に販売させて頂いていたものを現在は販売を停止し、ウェルビーイングオンラインスクールの受講生様のみに公開させて頂いているものですが、先日のウェルビーイングオンラインスクールのリニューアルを記念し、8月9日土曜日から8月11日月曜日までの三日間限定販売となります。是非、お見逃しの無いようにお願いいたします。

　「そんなこと言いながら、受講してみたら全く使えない理論だったらどうしてくれるんだよ？」と思われる方もいらっしゃると思います。決して、そんなことはありません。過去5年間でのべ1万人以上の方に弊社コンテンツをご利用頂いていることからもそれは推察して頂けるかとは思います。

　ですが、それでも万が一（文字通りの万が一）、ご満足頂けなかった場合は理由を問わずに全額返金させて頂きますので、こちらをクリックして問い合わせページに入り、「中長距離トレーニングのイロハ全額返金希望」とご記入の上、送信してください。理由を一切問わずに返金させて頂きます。

　ですが、そのようなことにはならないでしょう。他の受講生様の半分程度のご満足度でも絶対にご満足頂けるのですが、いかがですか？

講義：中長距離トレーニングのイロハを受講する

＊8月9日（土）〜11日（月）までの三日間限定販売です

ウェルビーイング株式会社副社長

らんラボ！代表

深澤哲也