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サブ3できそうでできない人の特徴


 「サブ3するのはもう、時間の問題やろうなぁ・・」


 周りから見ても、またその本人までもがそう思いながらも、その後中々サブ3が達成できないというランナーさんは案外多いものです。特に3時間半を切ってくると、そのまま勢いづいてサブ3予備軍のレベルに入ってくる人が多いのですが、そこから3時間を切るまでに壁に当たってしまう方が多いように思います。


 こういった、サブ3が目前に迫っているにも関わらず、その後年単位でサブ3更新まで行き着けないランナーさんには、どういった特徴があるのでしょうか?


 結論から言えば、こういったケースの場合、その多くが「スピード持久力の不足」が原因だったりします。スピード持久力と言うと、ちょっと曖昧な表現かもしれません。もう少し厳密に言えば、最大スピードからどれだけ落とさずに走り続けられるか、という力がスピード持久力です。


 このスピード持久力がつけば、当然MAXのスピードに近いペースで走り続けることができるので、目標のレースペースで走り続ける力も向上していきます。ただ、サブ3が目前に迫っているけれど、中々3時間を切ることができない人には、このスピード持久という要素が不足している人が少なくないです。


 まず、サブ3がある程度見えてきている人は、スピード自体は足りていることが多いです。その前に、そもそもサブ3するにはどれくらいのスピードが必要なのか?ということを理解する必要があります。


 フルマラソンにおけるスピードを考えるときの尺度は「5000mの走力」です。100mのスピードではありません。もちろん、100mが速ければ、自分の最大値が高まることを意味しますので、有利であることは間違い無いです。しかし、100mの全力の動きというのは、マラソンでは絶対に使わない動きです。力の出し方も全然違います。つまり、100mが速いことは、フルマラソンとは相関関係がほぼ無いのです。


 これがどれくらいの距離から相関関係が強くなってくるかというと、大体5000mあたりです。1500mくらいだとまだちょっとフルマラソンとは違った動きになるでしょう。5000mが速い人は、往々にしてフルマラソンも速く走れるケースが多いですし、フルマラソンを走ったことがなくても潜在能力的には高いと言えます。


 では、サブ3するには5kmはどれくらいで走れるべきなのでしょうか?結論から言えば、19分45秒〜19分15秒の間くらいになります。間をとって、19分30秒としましょう。


 この数字の根拠を説明します。まず、フルマラソンを3時間以内で走るには、1kmあたりは4分15秒、5kmあたりは21分15秒で走り続ける必要があります。この21分15秒というペースから、最低1分30秒の余裕が作れればそのままフルマラソンを走れる、という算段です。