原因も対処法も異なる「5種類の疲労」をそれぞれ解説します

　「疲労」

　これほど広い意味を持つ言葉も中々無いのではないかと思います。

　例えばですが、激しいインターバルトレーニングをした後の疲労と、ハードな距離走をした後の疲労は、疲れたというざっくりした感想で言えば同じですが、感覚的には異なる疲れであることはなんとなくわかっていただけるかと思います。

　もっと広い話で言えば、朝から晩まで肉体労働をした後の疲労と、1日中パソコン仕事をした後の疲労と、1時間ぶっ通しで顧客からのクレームを対応し続けた後の疲労と、1日ディズニーランドで遊んだ後の疲労もまた、全部感覚的には異なることもわかっていただけるのではないかと思います。

　このように、疲労とは一口で言ってもかなり幅が広く、とてもじゃないですが疲労とはこれだとまとめられるような代物ではありません。

　それぞれの疲労にはある程度原因の違いがあり、また、その疲労ごとに対処方法も微妙に変わってくる部分もあります。今回はそんな疲労の種類の違いと、疲労ごとの対処方法を私の経験則も踏まえてお話しします。

疲労の種類１：乳酸系の疲労

　まずは乳酸系の疲労です。

　これは強度の高い運動をした時特有の疲労であり、基本的には運動によってのみ発生します。なぜなら乳酸系の疲労が生じる理由として「無気的代謝」を動員することが挙げられるからです。

　私たちの体は四六時中「代謝」という化学反応を体内で起こして保たれています。代謝を起こすことによって、生きていくのに必要なエネルギーを生み出しているからです。

　そしてその代謝には大きく分けて酸素を使ってエネルギーを生み出す「有気的代謝」と、酸素を使わずにエネルギーを生み出す「無気的代謝」の二つがあります。

　日常生活を送る上では、基本的に「有気的代謝」しか使いません。というのも、「有気的代謝」の方が効率的かつ経済的にエネルギーを生み出すことには圧倒的に優れているからです。

　しかし、ある場面でのみ「無気的代謝」も動員せざるを得ないことがあります。それが「有気的代謝」だけでは必要なエネルギーを賄い切れない状況になった時です。その状況とはズバリ、激しい運動をしている時です。基本的には運動中でも「有気的代謝」だけでエネルギーを賄おうとするのですが、ある一定の強度を超えたところから「有気的代謝」だけでは賄い切れないほどのエネルギー需要が発生します。

　その時に非常用のエネルギーとして「無気的代謝」を動員し始めます。なぜ無気的代謝が非常用エネルギーなのかというと、これを使うと体が疲れるからです。

　無気的代謝は実は、短時間で瞬間的に大きなエネルギーを生み出すことには長けています。ですが、無気的代謝を使う代償もあります。それは無気的代謝を使うと副産物として「乳酸」と「プロトン（水素イオン）」が発生するということです。つまり、有気的代謝だけで賄い切れないほどの高い強度の運動をすることで、非常用エネルギーとして無気的代謝も動員することになり、その結果として血中に乳酸やプロトンが蓄積していくわけです。

　その強度の運動というのが、ランナーで言えば10000mレースペース以下のランニングになります。インターバルトレーニングをした後や、3000mレースや5000mレースなんかに出場した後に乳酸系の疲労が溜まるのはそういうことです。

　この疲労の症状としては、ズーンと重い感じがあり、それ以上運動をしようとしても中々体が動かないというような感じになります。また、乳酸が蓄積している最中は、体がガチガチに固まって動かなくなっていくような独特な感覚もあります。

　ただ、この乳酸系の疲労は基本的に数日程度で回復するという、短期的なものであることも特徴です。基本的にはそこまで長引くことはありません。

　この乳酸系の疲労に対する対処法ですが、完全休養でも良いのですが、おすすめは軽い運動をすることです。というのも、軽い運動をすることで筋収縮を引き起こし、その結果として血流が促進されて血中に溜まった乳酸を流してくれる効果が期待できるからです。

　私自身もこれまで乳酸系の疲労を溜めたことは何度もありますが、翌日は完全休養をするよりも軽いジョギングや低強度走を入れる方が回復が早かったというのも、経験的に言えることであります。

疲労の種類２：筋肉疲労

　次に挙げられるのが「筋肉疲労」です。

　これはある動きを反復することで筋肉に蓄積していく疲労だと思ってください。典型的な例としては、距離走の後の疲労です。あれは完全に度重なる接地の衝撃による疲労が蓄積することによるものです。

　症状としては重だるいような感覚が残ります。乳酸系の疲労と比べ、もう少しねっとりしたイヤーな感じの疲労感が残るのが特徴です。また、筋肉を触ってみるとガチガチに硬くなっていることも特徴です。距離走が終わった後の脚の筋肉とか触ってみると、かなり硬くなっていることも多いでしょう。

　これはいわゆるオーバーユースというものであり、ある動作の反復で蓄積した疲労なので、イメージとしては金属疲労とかと似ています。これをほったらかしにしてさらに疲労を溜め込んでいくと、筋肉がどんどん凝り固まってしまって血流が悪くなっていきます。その結果として、どこかで血流が行き渡らない部分が出てきてその箇所で局所貧血を起こします。

　局所貧血を起こした箇所では、壊れた細胞の再生に必要な酸素や栄養素が届かなくなり、結果として細胞の生まれ変わりがうまくいかなくなります。そうして炎症反応が起こります。これが長距離ランナー特有の「慢性的な故障」です。

　ですので、このような筋肉疲労に関しては、かなり疲れがひどい時は完全に休めてあげるのも良いでしょう。もしくは乳酸系の疲労と同じく、軽いランニングを通して筋収縮を起こし、血流を促進して疲労回復を促すのも良いです。

　私の経験上、距離走やフルマラソンレースの後はやはりかなり筋疲労が激しいので、多少完全休養を挟んであげるのも大事かなと思います。個人的には最も軽いジョギングは、距離走の後に入れることが多く、それはこの筋疲労からの回復を狙ってのことであります。

　また、筋肉疲労の場合はセルフマッサージや交代浴などで血流を促進するようなケアを行うことも非常に大事です。何もしないと筋肉は拗ねます。よく脚が痛くなる人の話をよくよく聞いてみると、大抵の場合あまりケアをしていなかったりします。しっかり日頃からセルフケアをこまめにやってあげると、筋肉もちゃんと懐いてくれますから、しっかり可愛がってあげましょう。

　余談ですが、車も拗ねるみたいですね。私の担当営業マンの方がおっしゃっていたのですが、車壊れたと言ってしょっちゅう店に持ち込んでくる人ほど車がめちゃくちゃ汚いそうです。全然洗ってあげていないから、車が拗ねてるみたいです。

　ちなみにですが、筋肉痛に関してもこの筋肉疲労によるものです。

疲労の種類３：内臓系の疲労

　次に挙げられるのが「内臓疲労」です。

　これは正直な話、かなり厄介です。私は高校時代に2回ほど経験したのですが、内臓疲労をしてしまうと長期戦になり、相当苦しむことになります。

　まず内臓疲労とはどういう状態なのかということですが、これは文字通り内臓系が疲労によってその働きを低下させてしまうという状態です。特に、長距離走やマラソンでは消化器系の臓器にかなり負荷がかかります。それは裏を返せば、消化器系の臓器の働きがかなり重要であるということです。

　例えば、食事したものを私たちのエネルギーに変えるのは、消化器系の役割です。胃で消化して腸で吸収し、力に変えます。また、肝臓や膵臓なども重要な働きをしています。これらの臓器の働きが落ちるということは、運動（および生活）に必要なエネルギーをうまく生成できなくなるということを意味します。

　それはつまり、代謝に必要な材料不足という状況を起こしますから、走っている時に必要なエネルギーを十分に作れなくなる＝ペースも上げられないし当然走れなくなるということであり、加えてトレーニングをしてもそこからの回復が著しく遅れることにもなります。回復が遅れるということは当然、トレーニング刺激に対する適応も遅れますから、トレーニングしても効果を得られないみたいな状況になりやすいです。

　私は高校1年、2年と2年連続で内臓疲労に苦しみました。両方とも夏の合宿でのトレーニングにて疲労を蓄積しすぎてしまい、8月の合宿の後、9月、10月、11月までずっと調子が上がってきませんでした。1年時は幸い11月くらいから調子が上がってきましたが、2年時は終ぞ調子が上がってきませんでした。つまりそのシーズン丸ごと無駄にしてしまったのです。

　内臓疲労というのはそれくらい長期にわたってパフォーマンスの低下を引き起こします。症状としては走っていてもペースをちょっとあげるとしんどくなるのが異常に早かったり、また食欲が減退したり、胃の荒れが影響して口内炎がたくさんできたり、肌が荒れたりもします。

　内臓疲労を起こす原因ですが、夏場であれば熱疲労による影響もありますし、また他には接地の衝撃が積み重なることで内臓が揺れ、その疲労の蓄積であったり、そもそも走る行為自体が消化器系をかなり使うため、内臓のオーバーユースということもあります。

　対処法としては練習強度をまずは落として様子を見るのはもちろんですが、加えて食事内容をなるべく消化にやさしいものに変えてみること、また鍼灸治療で内臓のツボを刺激したり、エビオス錠などのサプリメントを活用するのも良いでしょう。そして、摂取する飲み物をなるべく冷たいものを避け、温かいもの中心に変えることも大事です。

疲労の種類４：免疫系の疲労

　次に挙げるのが「免疫系の疲労」です。これも長距離ランナーには比較的よく見られる疲労です。

　症状としては内臓疲労にもちょっと似てはいるのですが、免疫系の疲労が溜まってくると風邪をひきやすくなったり体調を崩しやすくなったり、また走ってもすぐに苦しくなったりとパフォーマンスは著しく低下します。

　長距離走やマラソンは免疫系への負荷も大きいです。これは、体内の免疫細胞の働きが低下してしまうことに起因します。

　免疫系がダメージを受けている時は本当に走れなくなります。私は今年一年、何回も体調を崩しましたが、体調が優れない中で出場したレースでは大抵前半から余裕があるペースで行っても余裕がなく、後半も落ちていってしまいます。とにかく走るだけでしんどいという状態になります。

　また、高校生の時にもそんな経験がありました。高校2年生の1月、池上さんら一学年上の世代から、私たちの世代へと代替わりしてすぐの時でした。当時私は新体制の主将になっていたので、かなり気合が入っていたのですが、そんな折体調を崩してしまい、38度の熱が出てしまいました。

　その状態の中、1月の初めに枚方ハーフマラソンというロードレースがあり、そこでチームみんなで10kmレースに出場することになっていました。新主将ともあろう者が、これしきのことで休むわけにはいくまいという気持ちだけで体調不良を隠して出走し、結果はなんと37分くらいかかってしまいました。今の私でさえちょっと頑張った中強度くらいでいけるくらいのペースです。5000mで15分一桁では走っていた当時からしたら、練習よりも遅いくらいでしか走れなかったのですが、免疫系がやられていると本当にそれくらい如実に走れなくなります。

　こういう状態の時の対処法としては、正直なところ完全休養がおすすめです。やはり低強度だとしても走るという行為自体が回復を遅らせ、余計に時間がかかります。謎の体調不良が続いている方や、風邪をひきやすくなっている方などは、一度1週間くらい完全休養してみて、回復したらまた走り始め、回復しなかったらもう1週間休む、みたいにしてしっかり休んだ方が良いと思います。

疲労の種類５：神経系の疲労

　最後に「神経系の疲労」についても言及します。これはどちらかというと体というよりは脳や心の部分の疲労と言えるでしょう。

　症状としては集中力の低下、頭がぼーっとする状態が続く、めまいのような症状が出る、やる気が出ない、と言ったようなことが挙げられます。

　原因として考えられるのは、自律神経の乱れです。人は頑張るモードでは「交感神経」が、休むモードでは「副交感神経」が優位になり、それぞれをうまく入れ替えることで自律神経が保たれるのですが、さまざまな要因でこれが乱れてしまうことによって神経疲労が溜まります。

　さまざまな要因というのは過労、心労、ブルーライトのみすぎ（夜遅くまでTV,PC、スマホをみる）、夜遅くまで仕事をする（寝る前まで交感神経優位になり、休むモードにならない）などが挙げられます。

　特に現代では本来休むべき時間に休むモードになっていないという人が多いのではないかと思います。というのも、電気が発明されるまでは夜になったら暗くなるので仕事もできないしさっさと眠り、朝になって陽が登ってきたら起きて仕事をする、という感じで自然に頑張るモードと休むモードが切り替わっていたと思います。

　しかし現代では電気があるので夜遅くまで仕事ができます。また、スマホがあるので夜遅くまでエンタメに触れることができます。そう言った影響から、本来なら休むべき夜の時間帯にちゃんと休める状態にならない方が増えていると思います。

　かくいう私も、つい最近もこの疲労を経験しました。先日の神戸マラソンの直前、体調を崩してしまったのですが、これは完全に神経系の疲労でした。というのもこの9月くらいからまたほぼ1日も休みなく、ずっと仕事をしっぱなし、家にもパソコンを持ち帰って、夜遅くまで仕事をしたりしていました。休みみたいな感じの日も、常にPCは持ち歩いて、少しの時間さえあればカフェにでも入って仕事して、みたいな生活でした。

　特に昨年から毎週末滋賀県に往復する生活になってからは、週末は事務仕事ができないし、平日に講義制作や動画制作、メール返信を進めないといけないから、休んではいられない、という感覚になって自分で自分を追い詰めていました。

　そんな生活を休みなく1年以上続けた結果、ついに限界が来たのでしょう。今年の6月くらいから明らかに毎月めまいのような症状が出るようになり、体がおかしくなりました。そして今回の神戸マラソンの前にもまたそんな状態になったのです。ずっと頭がぼーっとして体がだるく、めまいのような症状が消えませんでした。

　そこで私は生活を見直し、パソコンは持ち歩かない、1日の業務時間の上限を決める、週に1日は休むという生活を新たにスタートさせました。その結果、2週間くらいして体調がだいぶ良くなってきました。

　神経系の疲労については、ランニングによる負荷というよりは、仕事や日常生活による負荷による影響が大きいように思います。しかし、神経疲労が溜まっている時にもランニングのパフォーマンスは著しく低下します。ですから、疲労というものをあくまで体だけで捉えてはいけないのです。仕事やプライベートでの負荷も合わせて考える必要があるのです。

　なお、神経系の疲労が溜まってしまった時は、トレーニングだけでなく仕事や生活面の負荷を抑える必要があります。そこをコントロールしづらいなら、やはりトレーニングの負荷を落として全体の負荷を下げるように努めましょう。

　そして睡眠時間をしっかり確保すること、また、サウナや入浴、瞑想、鍼灸治療などでちゃんと副交感神経を優位にする時間を設けること、場合によってはデジタルデトックスをしてスマホなどの電子機器を断つことも有効です。SNS断ちなんかはかなり有効ですよ。

疲労を正しく理解して適切に対処しよう

　ここまで5つの種類の疲労について解説してきました。いずれにしても大事なのは、自分が疲労でやられた時に、どういった疲労が溜まっているのか？ということを細かく分析して、適切に対処しましょうということです。

　一口に疲労と言っても「なんか疲れているな」という捉え方だけでなく、どういった疲労で今苦しんでいるのかを知ることで、より早い解決に向かう可能性があります。私も先日の神戸マラソン前後の体調不良の際は、原因がウイルス系ではなく自律神経系だと見切りをつけることができたことで、効かない風邪薬を余計に飲んだりすることはなく、自律神経を整える取り組みをして早期に回復させることができました。

　そして、もっと大事なのはそもそも疲労をそこまで溜め込みすぎないようにするということであり、そのためには日頃から体が訴えかけてくる疲労感にも良く耳を傾け、適切な負荷を体にかけ、十分な休養を取るようにしてください。ぜひ疲労で苦しむ方のお役に立てましたら幸いです。

　最後に、今日お話ししたような疲労に悩まれた経験がある方、もしくは今まさに頑張っているのにむしろ疲労が抜けなくて、中々走力が向上しないと悩んでいる方にお知らせです。

　今日お話ししたのは、我々長距離ランナーを度々苦しめる疲労の種類と、その種類別の原因や対処方法についてです。ただ、本当に大事なのはそれぞれの疲労を個別に知ることだけでなく、そもそも「疲労」が発生する原因や、疲労とはなんなのか？を正しく理解することです。

　これについては実は、非常に奥が深いテーマです。今日お伝えしたように、一口に疲労と言っても、かなりの種類があります。乳酸が蓄積して感じる疲労もあれば、筋疲労というものもありましたよね。

　単純に疲労の種類がそれだけなら、どれほど楽でしょうか。何故なら、単純に乳酸が溜まってしまったらそれが抜けるまで待てば良いし、筋疲労ならそれが取れるまで待てば良いのです。そんなもの、せいぜい数日から1週間程度で取れます。

　しかし実際には、1週間ではとてもきかないレベルの疲労が存在します。ではその疲労はどう説明するのでしょうか？

　現に高校時代の私は、夏の合宿で膨大な疲労を抱え込み、結局8月に溜めた疲労が12月まで抜けませんでした。ただの筋疲労や乳酸疲労なら、4ヶ月もかかるなんてあり得ないのです。それだけの長期に渡る疲労は、なんと説明したら良いのでしょうか？

　また、ランニングに影響するのは、ランニングによる疲労だけではありません。心労を抱えている時の精神的疲労や、仕事などを通して蓄積する神経疲労なども大いに影響します。このような疲労はどう説明するのでしょうか？

　実は、これらの疲労は全て元を辿れば「ある正体」が存在します。その正体を正しく理解しておけば、どういう疲労であったとしても適切に対応することができますし、そもそも疲労感とのずれが発生したとしてもそう大きく失敗することはありません。

　そこで今回、そんな疲労について徹底的に詳しく解説した新たな講義動画を作成いたしました。それが「疲労とは何か？〜適切なトレーニング負荷の設定方法〜」です。

　実は、疲労というものについて本当にしっかり解説してくれている本や資料は多くはありません。なぜならそれだけ疲労というものが「ざっくり」しているからです。

　しかしながら、それでも疲労への理解を諦めなかった男が一人いました。それがこの講義動画の講師であり、弊社代表の池上秀志です。

　何を隠そう、彼自身が疲労によって競技人生で何度も泣かされてきた張本人なのです。彼はトレーニングをすればするほど走力が低下していくという経験を、何度もしました。

　考えてみてください。トレーニングするほど走力が低下するということを。そんなこと、誰が納得いくのでしょうか。当然彼も納得ができませんでした。なので、疲労って一体何なのか？それをとにかく研究し続けてきたわけです。

　そうしてかれこれ16年間が経ちました。16年、疲労について研究を重ねてきた結果、彼は疲労に関する真理に辿り着きました。それが今回の「疲労とは何か？」の約5時間の講義の中で全て語られます。

・そもそも疲労とは何か？

・そもそも生命現象とは何か？

・生理的疲労とは何か？

・疲労感とは何か？

・生理的疲労と疲労感の違い

・生理的疲労を正しく認識する方法

・事前に適切な練習の負荷＝適切な疲労の度合いに設定する練習計画の立て方

　これらの内容を学ぶことであなたが得られるメリットは以下の通りです。

・効率的努力で長距離走、マラソンが速くなる

・頑張っているのに走力が低下するというリスクが低下する

・頑張っているのに走力が向上しないというリスクが低下する

・頑張っているのに故障ばかりしてしまうというリスクが低下する

・頑張りすぎて走力が長期にわたって向上しないどころか、日常生活もままならないというリスクが低下する

　そして、今回の講義を受講していただきたい方は以下の通りです。

・超効率的努力で長距離走、マラソンが速くなりたい方

・練習を頑張っているのに走力が向上しない方

・練習を頑張っているのに走力が低下している方

・故障を頻発している方

・長期にわたって体調がなんとなくおかしかったり、常に疲れを感じていたり、常に頭がぼーっとしていたり、常に鬱っぽい方

・ガーミンやアップルウォッチの出してくるリカバリータイムやHRVやボディバッテリーや「今日は休養してください」という指示を信じたり、気にしたりしてしまっている人

　こちらの講義の受講費ですが、一体いくらくらいが適当でしょうか？

　まずこちらの講義には講師の池上が１５歳から研究し続けてきた１６年間の学術的内容と実践を含む重みがあります。これを学んでいただくだけで、少なく見積もって１０年間、多く見積もって一生分の近道が可能になるでしょう。つまり、もしここで学ばなければ一生学ぶ機会のない知識である可能性もあります。

　あなたはこの１０年間から一生分の近道に一体いくらお支払いされますか？

　分割払いでも構いません。一体いくらお支払いになられるでしょうか？

　１０年分と考えるのであれば、１か月１万円で計算して、１２０万円、１か月５０００円で計算して、３０年分の近道が可能になると考えると１８０万円になります。

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　そういったことを理解すると、自分の体というものに対する理解が深まり、トレーニングにせよ、人生にせよ、物事をより正確に単純化してとらえることが可能になり、迷わずに最適解にたどり着きやすくなります。

　さて、ここで少し話題を変えさせて頂きましょう。あなたはこちらの講義を受講しようと財布からクレジットカードを出す、スマホやパソコンの画面を開いて入力し始める、しかし、ふと立ち止まって考えてみる、「私はこの人のことをどれだけ知っているのだろう？よく考えたら全然知らない人かもしれない」あなたはそう思うかもしれません。

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　中学、高校では全国駅伝で通算23人抜き、うち1回は区間賞、大学入学以降は京都インカレ、関西インカレ、京都選手権、近畿選手権、上尾ハーフマラソン一般の部、グアムハーフマラソン、ケアンズマラソン、亀岡ハーフマラソン、ハイテクハーフマラソン、谷川真理ハーフマラソンなど国内外の様々なレースで優勝してきました。

　そして、2020年からアマチュアランナーさんの指導を始め、過去5年間でのべ1万名の方に書籍や講義動画にお申込みいただき、多くの方がランニング人生を変えてきました。

　京都教育大学出身で中高社会科の教員免許も持っており、長距離走、マラソンの真理を分かりやすく伝えることに対しては私は彼の右に出る者を知りません。

　また、わが社ウェルビーイング株式会社ではインターハイチャンピオンの体幹トレーニングも担当したカリスマインストラクターのSyoko、富山マラソン3年連続入賞の水越進一、名城大学の二年連続日本一を陰からマネージャーとして支え、中学時代には千葉県チャンピオンにもなった斎藤晴香（旧姓早乙女）、中学時代に3000m9分30秒で走った長谷未生菜（旧姓高田）、そしてありがたいことに4年間で4人の滋賀県チャンピオンを育て、うち1人は日本一になり、自身もマラソンで2時間半を切った私深澤哲也など、盤石の布陣であなたの目標達成、お悩み解決のお手伝いをさせて頂きます。

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ウェルビーイング株式会社副社長

らんラボ！代表

深澤哲也