5000m20分切りのための逆算ロードマップ
- 深澤哲也（ウェルビーイング株式会社副社長）
- 6月20日
- 読了時間: 12分
突然ですがあなたは、5000mで20分切りを目指していますか？もしくは直近で目指していなくても、将来的には到達してみたいと思いますか？
5000mで20分といえば、1km4分ペース。単発で1kmだけならもしかしたら行けるかもしれないけれど・・
そのスピードを出したら呼吸もかなりきついし、そのまま5000m走り続けるなんて想像はつかないなぁ。
もしかしたら今はまだそんなイメージがあるかもしれません。ですが、実は5000mで20分を切るために必要な要素を分解し、それを逆算してみると意外と難しくないことに気が付かれるかもしれません。
5000mで20分を切れば、マラソンで3時間一桁は狙える水準です。市民ランナーの中でも、上級者の仲間入りと言えるでしょう（女子なら大阪国際ランナーも狙えますからね）
今回は5000mで20分を切るためのいわば「逆算式ロードマップ」を書いていきたいと思います。最終的にやりたいことから逆算して、3ステップに分けて解説していきます。
１：最終的にやりたいこと
まずは5000mで20分を切るために、最終的にやりたいことから見ていきましょう。これは「最終的にはこれくらいの練習ができるようになっておきたい」ということです。その練習は・・
1000m×5（~4’00”、1分休息もしくは200mjog）です。
5000mで記録を狙おうと思ったら、最終的にやりたい練習はほぼこれ一択と言っても良いのではないかと思います。1000m5本を1分休憩、もしくは200mjogで繋いで、目標レースペース前後でいけたら、レースに出たら20分切りは難しくないでしょう。
この時の設定タイムの考え方は二通りあります。一つは、レースペースよりもなるべく上振れることを目指すこと、もう一つは、レースペース（なんならレースペースより少し遅いくらい）よりは上げずに、その余裕度を高めていくということです。
まず前者はイメージがつきやすいと思います。1000mごとに休憩を入れる分、この練習で余裕はなくても良いから、レースペースよりもなるべく速くいけるように頑張るということです。1km4分というペースに対して、なるべく上振れる、つまり3分55秒とかでいけるようになることを目指していくというものです。
この方法のメリットは、目標とするレースペースに対して余裕を作ることができるという点です。当然練習の段階でレースよりも速いペースで行っている分、速いペースに体が慣れます。
しかし、デメリットもあります。それは、まず一つがそもそも実施が難しいこと、次にできたとしても適応できない可能性があるということです。
そもそもですが、練習とレースというのは違います。長距離走やマラソンというのは、練習ではできないようなことがレースでできるという珍しいスポーツです。つまり、練習で走れるペースの水準よりも、レースで走れるペース水準の方が高いのが当たり前なんです。
そう考えると、特に調子も合わせていない練習の時点で、目標レースペースよりも速く1000m×5をこなすのはかなりきついはずです。少なくとも余裕度は全くなく、一杯一杯になる可能性大です。
そこで結構多くの方が、一人では難しいから練習会に参加してやろうとしたり、休息を2分に長くしてこなそうとしたりするのですが、これらは必ずしも良い方法とは限りません。
まず、練習会に参加してやるという方法ですが、確かに一人ではできないような練習ができるのは魅力的です。ですが、それって裏を返せば自分の実力以上の負荷を抱え込むことになるわけです。いつもいつもそんなやり方ばかりしていたら、遅かれ早かれ疲労が抜けなくなっていき、トレーニングに対する体の適応が追いつかなくなるリスクがあります。
そして、適応できなくなると、せっかくきつい思いをしてやった練習の効果を十分に得られないということになります。練習というのはやることが大事なのではなく、やったことに対して体が適応することが一番大事なのです。
そして、休息を長くして、設定ペースを速められたとしても、それってレースに繋がるの？という疑問が残ります。レースとは休憩なしで走り続けるものです。今回の場合、1km4分というスピードさえ確保できれば良いわけですが、インターバルで4分ペースまで行けているのに、それ以上のスピードを追い求めて休憩時間を長くする意味は決して大きくはないでしょう。
一方、一旦目標とするスピード（1km4分）が確保できたら、あとはその余裕度を高めていくという方法は、リスクを抑えつつ、着実に適応していく意味ではおすすめです。
要するに、1000m×5を4分ちょうど、1分休憩で一回できたとして、その後は全く同じ設定ペース、休息時間で繰り返し行うのです。反復することで、その刺激に対して体が徐々に適応し、徐々に余裕度が上がっていきます。
そして練習の時点で一人で実施して、ある程度の余裕を持ってこの水準でこなせたら、レースになればほぼ間違いなく20分は切れます。これは、そういうもんだとしか言いようがありません。これまでの私自身の選手としての経験のほか、コーチさせていただいた選手の方々や、周りの選手や指導者の方のお話を聞いていても、目標ペースちょうど前後で余裕をある程度持って1分休憩でできれば、調整してレースに出れば大体それ以上のタイムでは走れるものです。
２：どうやってそれをやる？
最終的にやりたいことははっきりしましたね。では、次に問題になってくるのはどうやってそれをやるの？ということです。
1000m×5という練習が良いのは分かったけど、その練習ができないから困っているんだという方が大半だと思います。これは当然のことです。いきなり先述した練習ができるなら、すでにあなたは5000mで20分を切る力があります。
その練習に到達するためには、1000m×5（4分、1分休憩もしくは200mjog）を分解して、段階を踏む必要があります。
そしてその分解の仕方ですが、まず大きく「スピード面」と「持久面」に分けます。
スピード面に関しては、1000mを4分で走るということそのものに対する余裕度を高めるような取り組みをします。具体的には、1000mよりも短く速いインターバルを段階的に繰り返していきます。
大雑把に例を挙げるならば、以下のように段階を踏むということです。
最終：1000m×5
↑
その手前：800m×6~8
↑
その手前：600m×8~10
↑
その手前：400m×12~15
↑
その手前：200m×20
このような感じで、短い距離から攻めていきます。この場合、まず最初は200mから攻めていくのです。陸上競技の基礎は、レースよりも短く速く走る練習と、長くゆっくり走る練習を組み合わせることです。スピード面は、短く速く、です。
だからポイントは、疾走距離が短くなるほど、レースペースよりも速いスピードで走っておくことです。短いうちに、スピードを確保して、速さに対して体を慣らしておくのです。
そして持久面に関してはこれの逆をするイメージです。要するに、レースの距離（5000m）よりも長い距離をゆっくり走るのです。
最初はだいぶ長目から入って、ペースはゆっくり、そこから徐々にレースが近づくにつれて、最終的には5000mよりもちょっとだけ長い距離を、目標ペースよりもちょっとだけ遅めに走るようなことをして仕上げていきます。
このようにして、スピード練習で確保した「速さ」を、持久面で補い、目標ペースで走り続けることができるようになるのです。最終的にはスピードと持久を融合させるのが、5000mという種目です。
３：実行
さあ、ここまで理解できたらいよいよ実行です。上記の段階を一番手前のところから一つ一つクリアしていけば、間違いなく20分切りは見えてきます。
とはいえ、このようなトレーニングを段階的に行うにしても、前提として必要なことはあります。それは、先述したようなプランの練習をそもそもこなせて、それに対して適応できるだけの体づくりです。
当然ではありますが、良い練習計画ができても、それを実行できるだけの体がなければ無理です。また、仮になんとか実行したとしても、体の耐久性が足りなくて、疲労が溜まってしまったり、かけた刺激に対して適応できないということも起こります。
そうならないために、先ほどまでに紹介したような練習をやる前に、十分な土台作りをやるのです。それが基礎構築です。基礎構築ができてから、徐々に最終的に目標とする練習やレースに向けて練習内容を移行していきます。
この一連の流れを「期分け」といいます。でも、ここまでのことを理解すれば、何も考えずに行き当たりばったりで練習を続けるのと、最終的にやりたいことに向かって計画的に取り組んでいくのでは全然違うことがお分かりいただけたのではないかと思います。
いかがでしょうか？今回は5000mで20分を切るということを例に、5000mで結果を出すために最終的にやりたいことから逆算する考え方をお伝えさせていただきました。もちろん20分切りだけでなく、どんなタイムを目指すにしても共通している考え方なので、ぜひご参考になりましたら幸いです。
そして、もしあなたが本当に5000mで20分を切ることにチャレンジしてみたいと思われるなら、ぜひこの先もお読みください。なぜなら、5000mで20分を切ることに特化して作られた、もっと詳しく事細かに練習例まで解説した講義動画があるからです。
それが「5000m20分切りのためのトレーニング」です。
もしあなたが、5000mで20分を切りたいと思われるなら、この講義はまさにあなたのためのものです。
5000mで20分を切れたら、フルマラソンでは3時間一桁は狙えます。サブ3も一気に現実味が帯びてきます。そんな可能性が広がるのが、5000mの20分切という水準です。
今回の講義では、5000mのタイムを伸ばすための基礎知識から、5000mでの20分切に焦点を当てた具体的なトレーニング例まで、大阪マラソン日本人トップで、コーチとしてはこれまでのべ5000人の市民ランナーさんのコーチング実績を持つ、弊社代表の池上秀志が解説します。
具体的には、以下の内容について解説させていただきます。
・よくある5000mに対する誤解
・5000mにおける運動生理学
・代謝系とは
・有気的代謝と無気的代謝
・乳酸について
・耐代謝性アシドーシスとは
・ミトコンドリアについて
・5000mレースにおけるランニングエコノミー
・スピード持久力の重要性
・期分けについて
・具体的な練習例
・12週間の練習プログラム
・レース戦術
つまり、理論の部分から具体的な練習例まで体系的かつ網羅的に解説させて頂いております。こちらの講義を受講して頂いて得られるあなたのメリットは以下の通りです。
・最短最速で効率良く5000m20分切りが達成できる
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こちらの講義にお申込み頂けるのは6月２２日日曜日までとなっておりますので、申し込み遅れのないようにお願いいたします。
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ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
よくある質問とそれに対する回答
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Q：販売元のウェルビーイング株式会社なんて聞いたことありません。
A：講義者の池上秀志が2020年1月に創設したばかりのまだ新しい会社です。池上秀志が2017 年から書き始めたブログを母体としながら、ブログやオンライン講義でランナーのための情報発信を続け、現在はチャンネル登録者数42000 人の「ティラノのランラボチャンネル」を運営し、自身もフルマラソン2時間29分の記録を持ち、コーチとしては滋賀県チャンピオン3人、ジュニアオリンピック優勝者を育て上げた深澤哲也、富山マラソン3位（マラソン2時間23分）の実績を持ち、子供たちに英語やランニングを教える水越進一、1500mで東海インカレ2位に入り、名城大学の大学駅伝2連覇をマネージャーとして陰から支えた斎藤晴香（旧姓早乙女）さん、インターハイチャンピオンから主婦や学生まで幅広く体幹トレーニングを担当する小谷祥子さん、高校時代に3000m9分30秒をマークした長谷未生菜さん（旧姓高田）らと日本一の学び場運営を続けています。
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