マラソンサブ3.5を達成するための土台として必要な３ステップ

更新日：9月7日

　もしあなたがマラソンサブ3.5、つまりフルマラソンで3時間30分を切ることを目指しているなら、これからお話しする「３つのステップ」は必ず押さえておいてください。

　なぜならそれらのステップは、サブ3.5を達成するためのいわば最低条件的なことであり、またこれをクリアできればサブ3.5を狙える可能性があると考えることができる基準にもなるものだからです。

　実はサブ3.5を達成するためには、大まかに「これくらいのことができておきたい」と言える基準のようなものはあります。いわば、サブ3.5を達成するための土台となるようなものです。

　今回はそんな、サブ3.5を達成するためにクリアしておきたい3つのステップについて、お話しします。

１：必要な練習量の確保

　まず最初にすべきは必要な練習量の確保です。

　結論から言います。サブ3.5するためにクリアしたい練習量は、おおよそ月間300km±50kmです。

　こういうと「いやいや！月間300kmも走らないといけないんですか！？」と言われるかもしれません。確かに月間300km走らずにサブ3.5を達成されたケースは全然珍しくありませんし、実際可能です。ですが、確率を上げるという意味合いで、走れるならそれくらいの練習量をやった方が良いことは間違いありません。

　なぜなら、練習量をある程度確保することで叶えたいことがあるからです。それは「体づくり」です。要するに、サブ3.5をするために最終的にやりたい練習があり、それをこなすためにはそもそもある程度の基礎体力が必要だからです。

　なお、最終的やりたい練習というのは、レースペース90%程度での30km~40kmです。これを一本だけではなく、できれば何本もやりたいのです。それも、ある程度の余裕を持って。

　ですが考えてみてください。マラソンレースペースの90%、例えばサブ3.5ペースの4分58秒/kmを基準に計算すると、5分25秒/km前後で40km走をする、みたいな練習になるわけですが、これっていきなりやれと言われても少々厳しいですよね？できるかどうかの問題もあるし、できたとしてもかなり疲労が残ってしまう可能性が高いでしょう。

　そこで、そういう練習の成功率を上げ、また余裕を持ってこなせるようになるために基礎体力が必要なのです。それを養うのがある程度の練習量です。

　まあ実際にはサブ3.5目標であれば、最低限先ほどの例の中の下限程度の量ができていれば達成可能かと思います。つまり、せめて月間250km程度の練習ができていればいけるかなとは思います。

　ちなみにこの数字の根拠は何か？ということですが、それはこれまで私自身も数百人、そしてウェルビーイング株式会社全体では1000人以上の受講生様をサポートさせていただき、数百人のサブ3.5ランナー誕生のサポートをさせていただいた経験からです。

　まずは、サブ3.5の為に最終的にこなしたい練習ができる体を作るために、必要な練習量を確保するのがファーストステップです。

２：5kmで23分切り

　次に挙げられるのが5kmでの23分切りです。

　この数字の根拠は、これまで多くのトップランナーから市民ランナーの方のフルマラソンと5kmの相関関係の分析からです。本当にスピード持久力がしっかりとつけば、5kmの自己ベストから+1分30秒〜45秒程度でフルマラソンを走り切れます。

　例えば、マラソン全日本記録保持者の大迫傑選手だと、5000mのベストタイムは13分8秒です。で、フルマラソンは2時間5分29秒です。つまり、５km辺り14分52秒というペースが平均となります。

　大迫選手の場合、フルマラソンのベストタイムのペースが、5000mを一本全力で走った時のタイムから見て1分42秒の余裕があります。非常に妥当なラインの数字であることがわかります。

　ただ、＋1分半以内というのは、月間800kmとか1000km近く走り込むトップランナーでその水準であることが多いです。市民ランナーの場合は練習量がもう少し少なくなるため、それに伴ってスピード持久力も落ちるので、＋2分はみた方が良いでしょう。

　そうするとサブ3.5ペースでは5kmは24分50秒前後ですから、そこからマイナス2分で22分50秒です。つまり、最低でも5km一本走ったら23分は切れておきたいところです。もちろん、22分半以内くらいでいけたらなお望ましいです。

　逆に言えば、現状5kmを走って23分を切れないようであれば、スピード強化に重点を置いた取り組みをするとか、場合によっては今シーズンは目標をサブ3.5ではなく、もう少し下方修正する必要もあるかもしれません。

３：月に2~4本の20km走ができている

　最後に、コンスタントに月に2~4本の20km走をできていることも重要です。

　この理由は1つ目のステップである練習量の確保と同じです。要するに最終的にやりたい距離走の質を上げるための基礎体力づくりです。

　マラソンというのは最終的には42.195kmを休憩なしで一発で走り切るスポーツです。そのため、そもそも土台の力として、一発である程度長く走り続けるということに対しても体が慣れていないと厳しい部分があります。

　練習量を増やす、という観点だけであれば、例えば小分けにして一回あたりの距離は短くして、練習頻度を上げて量を増やす方法も取れます。もちろんこれも有効な方法ですが、一方である程度コンスタントに一発で長い距離を走ることにも慣らしておきたいです。

　普段8kmくらいしか走らない人が、いきなり30km走とかやるとかなりきついですよね。その前に挟むクッションとして、20kmというのはちょうど良い距離なのです。

　なので、いきなり長い距離を走って体がびっくりしないように、20kmを土台作りの時点である程度コンスタントに走っておくのはとても大事です。

　以上３点が、マラソンサブ3.5を達成する為の土台として重要なステップです。これらはあくまでサブ3.5の為の「土台」の話なのですが、ただここでお話しした基準くらいのことができるかできないかによって、達成確率はだいぶ変わってくるのも事実だと思います。ぜひ、サブ3.5を目指している方はご参考にしていただけますと幸いです。