見逃してはいけない「疲労が溜まっている3つのサイン」

　突然ですがあなたは、疲労が溜まっている時に訪れる「サイン」をご存知でしょうか？

　「そんなのわかるよ、脚が重く感じたら疲れているということでしょ？と思われるかもしれません。」と思われるかもしれません。

　確かにおっしゃる通りです。ですが、必ずしもいつもそのように表面的にわかりやすいサインで出てくるとは限りません。先日執筆したブログ記事「疲労感と実際の疲労度の違い」でも書いた通り、疲労感は時として実際に溜まっている疲労度合いとズレることがあるのです。

　そして、ズレたままトレーニングを続けていった場合、最悪故障したり、疲労が蓄積しすぎてしまい、練習しているのに走力が落ちて行くなんていう地獄のような状況になることもあります。

　実際私自身も、これまでどちらかというと疲労を溜め込みすぎて失敗してしまうことが多かったです。ですがその分、経験を通じて「あ、この感じだと疲労が溜まってきているな」ということも肌感覚でわかるようになってきました。

　そんなわけで今日は私自身の経験も踏まえて、「この兆候が出たら疲労が溜まっている」と言えるサインを重症度別に3つ紹介します。

疲労が溜まって当たり前の状況

　本題に入る前に、そもそもこれは疲れていて当然であるという状況だけおさらいします。それは、前日に高強度な練習を行った時です。距離走やインターバルトレーニングなどをした次の日は、当然脚は重くて疲れを感じているでしょう。

　これはトレーニングという負荷をかけて、それに対して疲労している健全な状態です。なのでこれは当然であり、気にすることはありません。その疲労から1日から数日程度で回復できれば、走力はより向上してくるでしょう。こういった数日から長くても1週間以内で回復してくるものを「機能的オーバーリーチング」と言います。

　つまり、適切に狙った通りの負荷がかかっていて、その想定内の疲労が残っている状態です。走力を上げて行くためには、そもそもまずは負荷をかけないといけません。その負荷をかけたところから休養して回復することで走力が向上するため、これはある意味当たり前で、健全な事象なので大丈夫です。

　問題は、1~2週間以上経っても疲労状態が改善しない時です。こういった場合は、これからお伝えするようなサインを受け取りながら適切に休養を取ることが求められます。では、それぞれ見ていきましょう。

疲労が溜まっているサイン１：同じ感覚で走っているのにペースが落ちる（重症度：中）

　まずは同じ感覚で走っているのにペースが落ちる、これが続いているのであれば疲労が溜まっていると見て良いでしょう。

　特に、中強度走を同じ感覚で走っているのに、なぜかペースが落ちてくるということであれば確実に疲労が溜まっています。ちなみにこれは低強度走を基準にしても良いのです。ですが、中強度走をしているなら、中強度走を基準に考えた方がより正確だと思います。なぜなら中強度走の方がペースも速いですし、その分アドレナリンも出て体も頑張りモードに入るからです。

　つまり、低強度走よりも中強度走の方が、本来なら疲労感を感じづらくなるペース帯なはずですが、それでもペースが落ちているということはおそらく疲労が溜まってきている可能性が高いです。簡単にいうと、中強度走の方が疲労の誤魔化しが効きづらいということですね。

　トレーニングは継続できていて、体調不良や故障明けなど、明らかな理由がないにも関わらず、中強度走のペースがここ最近ずっと前よりも遅くなっているなということがあれば、疲労が溜まっていると思ってください。これは非常にわかりやすいサインです。

疲労が溜まっているサイン２：走っているうちに体が軽くなってこない（重症度：中〜高）

　次に、走っているうちに体が軽くなってくるか否かということも、疲労の溜まり具合を見るには大事なポイントだと考えております。

　例えば先述のような健全な疲労状態（数日から1週間以内で回復できる程度）であれば、走り出した時は多少重いなと思ったとしても、1km,2kmと走っているうちに徐々に体が動いてきます。

　これは「作業興奮」というものが働いていることで起こります。ランニングに限らず、何かに取り掛かる前はとても気分がだるかったり、乗り気にならなかったけれど、いざやり出してみたらものすごく集中して時間が経っていた、みたいな経験をしたことがある方は多いと思いますが、あれがまさに作業興奮です。

　ランニングについても、大体のケースは走り出す前や走り出した時は重くても、走っているうちに作業興奮が働いてそこまで気にならなくなってくるものですが、いつまで経ってもそれがこない（つまり体が重いまま）というのは疲労が蓄積している可能性があります。

　というのも、作業興奮が働けばある程度の疲労感であれば誤魔化されるものなのです。作業興奮を持ってしても誤魔化せないレベルの疲労感があるということは、それはかなり重めの疲労が溜まってきている可能性があるのです。これも一つのサインとして捉えてください。

疲労が溜まっているサイン３：体全体がだるくて走る気が起きない（重症度：高）

　最後に、最も重いサインをお伝えします。それは体全体が重くて走る気が起きないというものです。

　これは走っている時にどうのこうのという話ではなく、もはや走っていない状態の時にも体がだるくなってしまっている状態です。こういう状態になると、体だけでなく心にも作用します。やる気が起こらず、何事に対しても集中ができなくなります。

　実際最近の私がそういう状態になりました。先日の神戸マラソンの5日前に体調を崩したのですが、その際体全体がだるくて、走る気も起きないし、仕事に対する集中力も著しく低下しました。

　このようにやる気や集中力にまで影響するレベルの疲労感がきている時は、直ちに休養することをお勧めします。というのもこれは「オーバートレーニング症候群」に見られる症状であり、本当に慢性化すると数ヶ月から数年単位で苦しむことになるからです。

　実際私は今回2週間程度でその状態から抜け出すことができたのですが（「できつつある」が正しいですが）、本来オーバートレーニングとは数ヶ月以上は続くものです。2週間以上、数ヶ月未満程度の同じような症状は「非機能的オーバーリーチング」と言って、先述したオーバーリーチングのいわば良く無いバージョンに当たります。

　いずれにしても大事なのは、こういう状態が「オーバートレーニング」なのか「非機能的オーバーリーチング」なのかではなく、そのサインが出たら休養するということです。体全体がだるくて集中力も低下している状態になったら、体と心にかかる負荷を必ず落とすように試みてください。

この三つのサインから本当に読み取って欲しいこと

　ここまで三つのサインをお伝えしてきました

　つまり、これら三つのサインを通して体が私たちの脳に訴えかけてきているのは「疲労が溜まっているから休んでくれよ！」ということです。

　ここまでの話を聞くとあなたは「トレーニングを軽くするか、ランオフしたら良いんでしょ？」と、そう思われるかもしれませんが、残念ながら話はそう単純ではありません。

　私たちの体に蓄積する疲労とは、ただ単にトレーニング負荷によるものだけではありません。トレーニング以外の、日常のありとあらゆる負荷も含まれます。仕事での負荷、家庭内での負荷、その他プライベートでの負荷・・・

　例えば、先ほど申し上げた私の先日の体調不良は、トレーニングだけでなく仕事の負荷も重なって起きたことです。トレーニングだけでみたら、レースも近づいてきていたので、かなり落としていました。

　しかし、レースの2週前にあたる週、仕事がかなり詰まっていたこと、プライベートでも色々と忙しかったことなどが重なり、かなり疲れていましたし、睡眠時間が連日不足していました。それをなんとかやっている最中は大丈夫だったのですが、乗り切った翌週、つまりレースの週に一気にその皺寄せがきて体調を崩してしまったのです。

　大事なレースが近づいてきているけれど、例えばお仕事が繁忙期に入ってしまったとか、子供が受験を控えているとか、部活の大事な時期が来ているとかでピリピリしていたりとか、そういったことって全然あり得ると思います。こういうのも「負荷」になるので、そこも含めてトレーニングも調整していかなければいけません。

　特にお仕事や家庭の問題って、自分だけではコントロールできない部分も大きいですから、余計に自分でコントロールできるトレーニングの部分でうまく調整しなければいけないのです。ランニングによる疲労と、仕事や家庭問題による疲労は別物と考えがちですが、そうではありません。むしろどこかで大きく疲労したら、必ず他の部分にも影響しますから、このようなサインが出たら可能な限りトレーニングは下方修正して回復を図るとともに、なるべく仕事や家庭の方でも体に無理をかけないことが本当に大事です。

　ぜひ正しい疲労度合いの把握と、トレーニング負荷の調節にお役に立てましたら幸いです。

　最後に、今日お話ししたような疲労に悩まれた経験がある方、もしくは今まさに頑張っているのにむしろ疲労が抜けなくて、中々走力が向上しないと悩んでいる方にお知らせです。

　今日お話ししたのは、体に蓄積している疲労を正しく図るために参考にしたい「サイン」についです。ただ、本当に大事なのはサインを知ることだけでなく、そもそもそのサインの元になっている「疲労」ってなんなのか？を正しく理解することです。

　これについては実は、非常に奥が深いテーマです。そもそも一口に疲労と言っても、かなりの種類があります。例えばランニング関連の疲労で言えば、乳酸が蓄積して感じる疲労もあれば、筋疲労というものもあります。

　単純に疲労の種類がそれだけなら、どれほど楽でしょうか。何故なら、単純に乳酸が溜まってしまったらそれが抜けるまで待てば良いし、筋疲労ならそれが取れるまで待てば良いのです。そんなもの、せいぜい数日から1週間程度で取れます。

　しかし実際には、1週間ではとてもきかないレベルの疲労が存在します。ではその疲労はどう説明するのでしょうか？

　現に高校時代の私は、夏の合宿で膨大な疲労を抱え込み、結局8月に溜めた疲労が12月まで抜けませんでした。ただの筋疲労や乳酸疲労なら、4ヶ月もかかるなんてあり得ないのです。それだけの長期に渡る疲労は、なんと説明したら良いのでしょうか？

　また、ランニングに影響するのは、ランニングによる疲労だけではありません。心労を抱えている時の精神的疲労や、仕事などを通して蓄積する神経疲労なども大いに影響します。このような疲労はどう説明するのでしょうか？

　実は、これらの疲労は全て元を辿れば「ある正体」が存在します。その正体を正しく理解しておけば、どういう疲労であったとしても適切に対応することができますし、そもそも疲労感とのずれが発生したとしてもそう大きく失敗することはありません。

　そこで今回、そんな疲労について徹底的に詳しく解説した新たな講義動画を作成いたしました。それが「疲労とは何か？〜適切なトレーニング負荷の設定方法〜」です。

　実は、疲労というものについて本当にしっかり解説してくれている本や資料は多くはありません。なぜならそれだけ疲労というものが「ざっくり」しているからです。

　しかしながら、それでも疲労への理解を諦めなかった男が一人いました。それがこの講義動画の講師であり、弊社代表の池上秀志です。

　何を隠そう、彼自身が疲労によって競技人生で何度も泣かされてきた張本人なのです。彼はトレーニングをすればするほど走力が低下していくという経験を、何度もしました。

　考えてみてください。トレーニングするほど走力が低下するということを。そんなこと、誰が納得いくのでしょうか。当然彼も納得ができませんでした。なので、疲労って一体何なのか？それをとにかく研究し続けてきたわけです。

　そうしてかれこれ16年間が経ちました。16年、疲労について研究を重ねてきた結果、彼は疲労に関する真理に辿り着きました。それが今回の「疲労とは何か？」の約5時間の講義の中で全て語られます。

・そもそも疲労とは何か？

・そもそも生命現象とは何か？

・生理的疲労とは何か？

・疲労感とは何か？

・生理的疲労と疲労感の違い

・生理的疲労を正しく認識する方法

・事前に適切な練習の負荷＝適切な疲労の度合いに設定する練習計画の立て方

　これらの内容を学ぶことであなたが得られるメリットは以下の通りです。

・効率的努力で長距離走、マラソンが速くなる

・頑張っているのに走力が低下するというリスクが低下する

・頑張っているのに走力が向上しないというリスクが低下する

・頑張っているのに故障ばかりしてしまうというリスクが低下する

・頑張りすぎて走力が長期にわたって向上しないどころか、日常生活もままならないというリスクが低下する

　そして、今回の講義を受講していただきたい方は以下の通りです。

・超効率的努力で長距離走、マラソンが速くなりたい方

・練習を頑張っているのに走力が向上しない方

・練習を頑張っているのに走力が低下している方

・故障を頻発している方

・長期にわたって体調がなんとなくおかしかったり、常に疲れを感じていたり、常に頭がぼーっとしていたり、常に鬱っぽい方

・ガーミンやアップルウォッチの出してくるリカバリータイムやHRVやボディバッテリーや「今日は休養してください」という指示を信じたり、気にしたりしてしまっている人

　こちらの講義の受講費ですが、一体いくらくらいが適当でしょうか？

　まずこちらの講義には講師の池上が１５歳から研究し続けてきた１６年間の学術的内容と実践を含む重みがあります。これを学んでいただくだけで、少なく見積もって１０年間、多く見積もって一生分の近道が可能になるでしょう。つまり、もしここで学ばなければ一生学ぶ機会のない知識である可能性もあります。

　あなたはこの１０年間から一生分の近道に一体いくらお支払いされますか？

　分割払いでも構いません。一体いくらお支払いになられるでしょうか？

　１０年分と考えるのであれば、１か月１万円で計算して、１２０万円、１か月５０００円で計算して、３０年分の近道が可能になると考えると１８０万円になります。

　それだけの内容が詰まったこちらの講義動画ですが、今回はたった２９８００円の投資で受講していただけるようにさせて頂きます。

　購入手続きはとても簡単で、お支払い方法をクレジットカード、ペイパル、ペイペイ、銀行振り込みよりお選びいただいた上で、講義をお届けさせて頂くメールアドレスとお名前をご入力下さい。

　もしも、今お手元にクレジットカードがあるという方、あるいはペイパルアカウントをお持ちの方であれば、５分ほどで手続きが完了します。

　ペイペイでのお支払いをご希望の方のみ少し別の手続きが必要になりますので、こちらをクリックして問い合わせページより「疲労の講義、ペイペイでの支払い希望」とご入力の上、送信してください。

「それだけ大口叩いておいてガラクタみたいな講義だったらどうしてくれるんだ？ええ？」

と思われる方の気持ちも非常に分かります。その場合は問い合わせページより「疲労の講義全額返金」とご入力下さい。万が一、ご満足いただけなかった場合には喜んで全額返金させて頂きます。

　ですが、わが社の受講生様の数ものべ1万人を超えました。これまで多くの方の受講生様のご満足によって有難いことにこの仕事を生業とさせて頂いております。あなたも他の受講生様の半分程度の満足度でも絶対にご満足いただけるのですが、いかがですか？

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ここまで言っても今すぐ決めきれない、もう少し考えたいという方へ

　ここまで言っても今すぐには決められない、もう少し考えたいという方のお気持ちもものすごく分かります。その上で、一つ質問させてください。

　ここまでの話を聞いて少しでも良さそうだなと思っていただいていますか？なんとなく役立ちそうだなと思っていただけていますか？

　もしも思っていただけていないのでしたら、今回の講義はお見送り下さい。また、次の講義を楽しみにお待ち頂けますと幸いです。

　少しでも良さそうだなーと思っていただいているあなたには「さすがですね！お目が高いです！」と申し上げさせてください。こちらの講義の真の長所は自分の体内で何が起きているかを理解することで、無駄に悩むことが無くなるとともに、より人体とトレーニングに対する理解が深まり、適切な練習計画が立てられるようになることです。

　また、人体に対する理解が深まると、出費の方にも迷いがなくなるようになります。例えば、効きもしないサプリメントを際限なく買ってしまうとか、睡眠時間を削ってサウナにいくとか、ガーミンやアップルウォッチのようなスマートウォッチに振り回されるというようなことが無くなります。何にどれだけをお金を使うかも、自分できちんとその仕組みを理解した上で行動することが出来るようになります。

　また、単純に生命現象というものが理解できるようになると、人生観もまた変わってくると思います。生命とはどういうものなのか、生や死というのはどういうものなのか、何故我々の体は原子と比べてこんなにも大きいのか、何故我々の体は数十兆個という天文学的な数字の細胞や京の単位のミトコンドリア、それらの物質が全て化学反応を起こしていると考えると、もしかするとその単位は垓に達する可能性があります。

　そういったことを理解すると、自分の体というものに対する理解が深まり、トレーニングにせよ、人生にせよ、物事をより正確に単純化してとらえることが可能になり、迷わずに最適解にたどり着きやすくなります。

　さて、ここで少し話題を変えさせて頂きましょう。あなたはこちらの講義を受講しようと財布からクレジットカードを出す、スマホやパソコンの画面を開いて入力し始める、しかし、ふと立ち止まって考えてみる、「私はこの人のことをどれだけ知っているのだろう？よく考えたら全然知らない人かもしれない」あなたはそう思うかもしれません。

　そのお気持ちはものすごくよく分かりますし、実際に講習会などでお会いした方からその直後にオンラインスクールにお申込みされる方というのはいらっしゃいます。別に、その前から池上のことを信頼していない訳ではなかったけれど、実際に会ってみて池上のことを改めて知ったと感じる方は一定数いらっしゃいます。

　そんな方の為に本日は改めて皆様に、講師の池上という男の紹介をさせてください。

　彼の名前は池上秀志（いけがみひでゆき）、1993年12月27日に京都府亀岡市に生まれ、亀岡小学校、亀岡中学校、洛南高校、京都教育大学教育学部社会領域専攻、プロランナー、ウェルビーイング株式会社代表取締役という経歴を持っています。なお、私は彼の洛南高校時代の一学年後輩にあたり、現在は彼は私にとっての良きボスであり、ビジネスパートナーであり、永遠の戦友です。

　中学、高校では全国駅伝で通算23人抜き、うち1回は区間賞、大学入学以降は京都インカレ、関西インカレ、京都選手権、近畿選手権、上尾ハーフマラソン一般の部、グアムハーフマラソン、ケアンズマラソン、亀岡ハーフマラソン、ハイテクハーフマラソン、谷川真理ハーフマラソンなど国内外の様々なレースで優勝してきました。

　そして、2020年からアマチュアランナーさんの指導を始め、過去5年間でのべ1万名の方に書籍や講義動画にお申込みいただき、多くの方がランニング人生を変えてきました。

　京都教育大学出身で中高社会科の教員免許も持っており、長距離走、マラソンの真理を分かりやすく伝えることに対しては私は彼の右に出る者を知りません。

　また、わが社ウェルビーイング株式会社ではインターハイチャンピオンの体幹トレーニングも担当したカリスマインストラクターのSyoko、富山マラソン3年連続入賞の水越進一、名城大学の二年連続日本一を陰からマネージャーとして支え、中学時代には千葉県チャンピオンにもなった斎藤晴香（旧姓早乙女）、中学時代に3000m9分30秒で走った長谷未生菜（旧姓高田）、そしてありがたいことに4年間で4人の滋賀県チャンピオンを育て、うち1人は日本一になり、自身もマラソンで2時間半を切った私深澤哲也など、盤石の布陣であなたの目標達成、お悩み解決のお手伝いをさせて頂きます。

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ウェルビーイング株式会社副社長

らんラボ！代表

深澤哲也