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30~35kmで脚がもたなくなる原因とその対策は?

 昨日から3日間限定で販売いたしております新講義「マラソン3時間半切りの為のトレーニング」について、ご受講されるかどうか迷っておられた男性(Tさん)より、以下のようなお問合せをいただきました。

 

「いつも元気の出る動画ありがとうございます。

 

 私はサブフォーを目指している還暦ランナーです。あと3分くらいでいつも達成できません。。。。

 

 30~35k過ぎると脚が持たなくなり、いつも失速します。筋持久力不足と練習量(特に距離走)の不足だと思います。

 

 この「マラソン3時間半切の為のトレーニング」はそういうランナーに有効そうなプログラムですが、参考になると思いますか?」

 

 

 う〜ん、とても気持ちがわかるお問合せです・・!30~35kmで脚が持たなくなるという現象は、私自身これまで走った神戸・琵琶湖・福知山いずれのマラソンでも経験しています。そして、同じような経験のある方は少なくないのではないでしょうか?それまで元気に走れていたのに、30~35kmで脚が持たなくなって、それまで楽に走れていたのに一気に失速してしまったり、歩いてしまった、というあの経験です。

 

 脚が持たないという状態になると、呼吸はキツくないのに体が動かないということになり、いつもなら楽々走れるペースでも走れなくなって、せっかく目標タイムを切れるペースで走っていたのにも関わらず、段々とその達成が危うくなっていきます。1km刻むごとに目標タイムが絶望的になっていくあの感覚は、できることなら味わいたくありませんよね。

 

 私自身もこれまで同じような経験をしたと先述しましたが、私はこれまでのその経験の中で、実ははっきりと掴んだものがあります。その実体験も踏まえ、この先の内容では、多くのランナーが陥る30km~35kmの「脚の壁」問題について、その原因と対策について書いていきたいと思います。

 

 

なぜ30~35kmで脚が持たなくなることが多いのか?

 実はTさんはすでにその答えに気づいておられました。このお問合せの中で、二つの超重要ポイントをおっしゃっています。それが、、

 

・筋持久力不足

・練習量(特に距離走)の不足

 

 この二つの問題です。Tさんは、この問題に気づいていらっしゃったのですが、おそらく具体的にどういった手立てをとっていくべきかを模索されていたのだと思います。

 

 30km〜35kmで脚が持たなくなる原因は、まさしくTさんのおっしゃる通り「筋持久力不足と練習量(特に距離走)の不足」である可能性が非常に高いです。もちろん、私はTさんのトレーニング内容を全て把握しているわけではないので、あくまでお話をお伺いする限りの推論ではあります。

 

 とはいえ一般論としても、30~35kmあたりから脚がもたなくなって一気にペースダウンしてしまうのは、やはり筋持久力とスピード持久力不足が主な原因であることが多いです。

 

 まず筋持久力というのは、単純に42.195km、もしくは3時間、4時間、5時間といった長い時間を元気に走り続ける為の筋肉の持久力です。その距離、時間を走る間、接地の衝撃に耐え続けられる力といってもいいでしょう。そもそも、これがなければ話は始まらないといえる力です。マラソンで最後の方に歩いてしまうのは、完全に筋持久力が足りないからと言えます。

 

 ただ、筋持久力に関してはまだ考え方は単純です。というのも、ペースさえ落とせば、ある程度は解決できるからです。ペースが遅くなれば、それに伴って接地の衝撃も小さくなるので走れる時間や距離は必然的に長くなります。

 

 また、何も考えなくてもとりあえず練習で走る距離を延ばしたり、練習の量だけとりあえず増やしていけば、マラソンを走り切るだけの筋持久力くらいは案外簡単についていくことです。全く走らない非・ランナーの方からすれば、マラソンを完走すること自体がすごいことですが、私たちランナー的には(特にサブ4、サブ3.5、サブ3など、何らかの目標を持って走っているランナー的には)、完走すること自体はさほど難しいとは感じないでしょう。

 

 

本当に難しい問題は、スピード持久力

 問題はスピード持久力の方です。つまり「目標とするレースペースで走った時における接地の衝撃に耐え続けられるか」ということがとても重要になってきます。

 

 例えばTさんであれば、サブ4目標なら1kmあたり5分40秒ペース付近で刻んでいく必要がありますが、この場合5分40秒で42.195kmを走り続けるということに対する持久力が必要になります。

 

 一つ目のポイントであった筋持久力という面で言えば、ペースは関係なくとにかくマラソンの距離を走り続けるための土台となる要素です。ペースは6分であろうが6分半であろうが、マラソンを走り切れる脚があるかどうかという話です。

 

 ですが、スピード持久というのは狙っているレースペースでマラソンを走り切れるかということになります。これは私自身一度失敗しています。昨年11月の福知山マラソンです。この時の私は、マラソン2時間30分切りに大きく手応えを感じていました。10月上旬の舞鶴ハーフではほぼ自分でペースを作って3分20秒のイーブンペースで押し切り、1時間10分40秒でゴール。一杯一杯という感覚もなくこのタイムで走れて、その後も順調にトレーニングを消化していきました。

 

 何より、中強度のレベルがグッと上がっていたのです。昨年の夏前までは私の中強度レベルは、15kmの場合で4分を少し切る程度でした。ですが、昨年の10月あたりから、同じ中強度感覚で走っても3分45秒付近までペースが上がっていたのです。

 

 ハーフは3分20秒で余裕持って押せるようになったし、中強度レベルも十分に高まった。今なら3分33秒を切ってフルマラソンを走り切れるだろう。そう自信を持って臨んだ福知山マラソンでは、35kmまでサブ2.5ペースで刻みながら、そこから脚の痙攣のデパートと言わんばかりの痙攣祭り。まともに走れないどころか歩けなくもなり、2度の転倒を経てゴール。結果2時間42分かかってしまいました。

 

 一体なぜこんなことになってしまったのか?答えはなんといっても距離走にありました。振り返ってみても、やっぱりもう少しレースに近い負荷の距離走を十分にやっておくべきでした。

 

 レースに近い距離走というのは、具体的な数字で言えばレースペースの90%~95%での距離走です(競技レベルによってこの辺は前後します)。私の場合は90%強で40km走までできていれば、大丈夫という感覚があったので、福知山の時はレース4週間前に3’30”の90%である3’50”前後で40km走をやろうと考えていました。

 

 しかし、予定していた時期にインフルエンザに罹患してしまい、トレーニングが全て飛んでしまいました。さらに言えば、9月までかなり暑かったこともあり、中々レースペースに近い距離走を段階的にレベルアップさせていくことができていなかったということもありました。

 

 そうしたことから、私は結局インフルが治った後に35kmを無理矢理ねじ込んだものの、福知山に向けて行えた実戦的な距離走はレース2週間前の25km走、3週間前の35km走、そしてそのさらに2週前の35km走と、その前は暑さで分割して行った25km走が何本か、くらいでした。ちゃんとした距離走は実質3本しかできていませんでした。その結果、ハーフまでならハイペースで押していけるけど、フルマラソンである程度速いペースで押し続けられる脚を作ることができず、結局練習でやった最高の距離である35kmで本番も力尽きることとなってしまいました。

 

 もちろん練習はスピードとスタミナの両面からのアプローチが重要ですので、それらの要素を同時進行でバランス良く組み合わせていく必要はあります。ですが、最終的には一番大事なのは距離走であることは間違いなく、またいかにレースに近い負荷の距離走を入れられるかということにかかってくると思います。

 

 

練習量も35km問題を解決する糸口になる?

 さらにTさんはお問合せの中で「練習量」という言葉を使っておられますが、まさにこれも重要なポイントです。というのも、仮に距離走が少し不足している(例えば、練習では30kmまでしかやっていない、など)場合においても、普段から練習の総量が多かったり、トレーニング強度の密度が高ければマラソンを狙ったペースで走り切れる可能性は上がるからです。

 

 実業団やプロなどの選手とか、あとは箱根駅伝を走った学生がそのまま初マラソンに出るみたいなパターンで多いのですが、30kmまでしかやっていないけど普通に最後までマラソン走れちゃった、みたいな人はたまにいます。これは普段からの練習量が多いのと、練習の密度が高いことの賜物です。普段から普通に20kmのペース走とかが頻繁に入っていたりしますし、普段から二部練習、三部練習とかやっています。夏には合宿へいき、月間800km~1000km近く走って、ものすごく基礎づくりをやっています。やるべき時期にものすごく詰めて練習したことによる土台があるから、距離走は30kmまでしかやっていなくてもマラソンに対応できるというわけです。

 

 ただ、市民ランナーだと中々その練習量を継続的に(特に平日など)やるのは難しいケースも多いでしょう。そう考えると段階的に体づくりを進めていきつつ、土日などの走れる時にしっかり距離走をするのが有効な手段となり得ます。

 

 それも、最終的にはレースに近い負荷の距離走が大事と言いましたが、段階を細かく踏んでいく必要があることも忘れてはいけません。いきなりレースペースの90%で40km走れと言われたら、誰だってきついですし、故障のリスクも高いです。なので、レースから遠い時期からちょっとずつ週末のたびに20kmくらいから始めていって、徐々に25km、30km、35km、40kmと延ばしていきます。強度に関してもまずは低強度〜中強度くらいから始めて行って、徐々に高強度へと近づけていくのが望ましいでしょう。

 

 ということで、Tさんのお問合せへの答えとしては、30~35kmで脚がもたなくなる大きな原因はレースペースで走った時における筋持久力不足である可能性が高く、それを解消するためにはやはり段階的な体づくりと、距離走の距離と質を高めていくことが重要だと言えるでしょう。

 

 なお、昨日から販売しています新講義「マラソン3時間半切りの為のトレーニング」では、トレーニングレベルを上げていく為の基礎的な部分から実践的な部分まで段階の踏み方も解説させていただいておりますので、お問合せいただいたTさんはもちろん、これからマラソン3時間半切りを目指したいというランナーさんにも必ずお役に立てるものと思います。

 

 ちなみにですが、マラソン2時間半切りを目指している私も、この講義を見て「ハッと」させられた部分がとても多かったです。特に、基礎作りから実践へと移行していく際の34週間の具体的なトレーニング例の箇所は、何度もメモをとりながら聴いてしまいました。

 

 こちらの講義は、マラソン三時間半切りの為のトレーニングについて解説をした約2時間の講義動画と、講義で使用しているパワーポイントをPDFファイルに変換した資料からなる商品です。マラソン3時間半切りを目指しながらも達成出来ない方に見られがちな傾向を解説し、またその傾向に基づいたトレーニング戦略について徹底解説しています。さらにマラソン3時間半切りを目指した実際の34週間のトレーニングまで、実践的な内容まで2時間でまるっと解説した内容となっています。

 

 この講義をご受講いただくことのメリットは、マラソン3時間半切りがなかなか達成出来ない方の傾向に基づいた対策を知れることで、無駄射ちするリスクが格段に低くなり、達成可能性が高くなるということ、

 

 また、着実に段階を踏んでの3時間半切りを目指す方法を知れるため、気づいたときにはマラソン3時間半切り通過点になる(この講義で得たやり方を続けていけば、さらに上のレベルを狙うことも可能)ということ、

 

 さらに、一発屋の方法ではなく、何度でも繰り返し使える再現性のある方法をお伝えするため、仮に一発で3時間半を切れなくても、何度でも自力で立て直せる力がつくということが挙げられます。

 

 なお、こちらの講義には全額返金保証を付けています。ご受講いただいた上で、万が一ご満足いただけなかった場合はお気軽にこちらのお問合せフォームよりご連絡ください。

 

 講義「マラソン3時間半切の為のトレーニング」は、1月15日(月)までの期間限定販売です。受講価格は、マラソン3時間30分切りを祈念いたしまして、たった3,290円(税込)としています。(3時間29分0秒)

 

 ぜひご興味がございましたら、この機会にご受講されることをお勧めさせていただきます。

 

マラソン3時間半切の為のトレーニング↓



 お役に立てますことを心より願います。



ウェルビーイング株式会社副社長

らんラボ!代表

深澤 哲也



P.S

 こちらのお問合せをいただいたTさんにも、ご受講いただくこととなりました。絶対にサブ4を達成していただきたいですし、ぜひお力になれるようこれからも頑張っていきたいと思っております^^

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ランニング書籍

講師紹介
​ウェルビーイング株式会社代表取締役
池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

​ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ!代表
深澤 哲也

IMG_5423.JPG

経歴

中学 京都市立音羽中学校

高校 洛南高校

↓(競技引退)

大学 立命館大学(陸上はせず)

​↓

大学卒業後

一般企業に勤め、社内のランニング同好会に所属して年に数回リレーマラソンや駅伝を走るも、継続的なトレーニングはほとんどせず。

2020年、ウェルビーイング株式会社の設立をきっかけに約8年ぶりに市民ランナーとして走り始る。

感覚だけで走っていた競技者時代から一変、市民ランナーになってから学んだウェルビーイングのコンテンツでは、理論を先に理解してから体で実践する、というやり方を知る。始めは理解できるか不安を持ちつつも、驚くほど効率的に走力が伸びていくことを実感し、ランニングにおける理論の重要性を痛感。

現在は市民ランナーのランニングにおける目標達成、お悩み解決のための情報発信や、ジュニアコーチングで中学生ランナーも指導し、教え子は2年生で滋賀県の中学チャンピオンとなり、3年生では800mで全国大会にも出場。

 

実績

京都府高校駅伝区間賞

全日本琵琶湖クロカン8位入賞

高槻シティハーフマラソン

5kmの部優勝 など

~自己ベスト~

3,000m 8:42(2012)
5,000m 14:57(2012)
10,000m 32:24(2023)
ハーフマラソン 1:08:21(2024)

​マラソン 2:32:18(2024)

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