これを無視してトレーニングはできない！真剣なランナーなら知っておくべき二大法則とは？

更新日：8月8日

　突然ですがあなたは、練習すればするほど走力の伸びを感じづらくなったり、あるいは故障しやすくなったり、走力が低下したような経験はありませんか？

　ランニングを始めて今年で5年目。最初はただ走っていたらどんどん走力が伸びていった。

　レースに出るたびに自己ベストを更新できて、とにかくレースに出るのが楽しかった。レースがある度に、ワクワクして走っていた。

　しかし、去年くらいからだろうか。ちょっとずつではあるが、伸びづらさを感じるようになってきた。むしろ、同じように練習していても、去年よりも練習のペースが上がっていなかったり、レースに出てもベスト更新ができなかったり、更新できても伸び幅が明らかに小さくなってきた。

　練習の量はちょっとずつ増やせているはずなのに、一体なんでだろう？

　そんな悩みを感じたことはないでしょうか？

　実はこれ、記録の向上を目指して真剣に走っているランナーの方なら、誰しもが経験することなんです。

　ただ問題は、その「程度」についてです。走り始めた当初よりは記録が伸びにくくなっても、それでも毎年着実に記録を更新し続ける人と、完全に停滞してしまう人は、はっきりと分かれます。

　ではその分かれ道とは何なのか？ということですが、それを考える上で絶対に無視できないのは、トレーニングに関する「ある二つの法則」です。

　今日はその二つの超重要な法則についてお話しします。

法則１：収穫逓減の法則

　重要な法則の一つ目は、収穫逓減（ていげん）の法則です。

　これは基本的には練習の負荷を上げていけば行くほどトレーニング効果は高くなるけれど、単位負荷あたりの練習効果は徐々に下がってくるという法則です。言葉で説明するよりもおそらく、図でご覧いただいた方がわかりやすいと思いますので、まずは下記の図をご覧ください。

　このように、負荷をかけ始めて最初の方はその効果が一気に増えていくけれど、負荷のレベルを上げていくごとに効果が徐々に減っていくのがわかると思います。

　長距離ランナーにおいてもこれは、はっきりと適用されます。例えば、走り始めてまだ日が浅い方というのは、本当に走る度にどんどん伸びていきますよね。レースに出る度に自己ベスト、なんてことも珍しくないと思います。そして、多くの方がこの経験をすることで、ランニングの世界にどっぷりハマっていくのです。私もその一人です。

　ですが、走歴を重ねて走力が伸びてくると、段々と記録が伸びにくくなっていきます。これは、走力の向上に伴って、体にかける負荷のレベルや総量が徐々に増加していくため、単位負荷あたりの効果が低減していくことに起因しています。

　例えば私の例で言えば、私は今から三年前、マラソンを本格的に始めた当初は3時間16分で初マラソンを走り、そこから最初の方は2時間47分、42分、36分、32分とグングン記録が伸びていきました。しかし、32分まで行ってからは記録の伸び方もだいぶ緩やかになっていき、今は29分まで行きましたが、ここからさらに伸ばすには、それまで以上の努力を要します。

　これと同じような経験をされた方も少なくないのではないでしょうか？それはまさにこの収穫逓減の法則によるものです。感覚的には、ドラゴンクエストなどのRPGゲームを経験された方ならわかると思いますが、最初のうちはレベルが上がりやすいものの、旅の終盤には１レベル上げるのがかなり大変になっていくアレをイメージしていただくとわかりやすいかと思います。

　なお、この収穫逓減の法則というのは、各刺激ごとに適用されるのが特徴です。例えば、持久系の練習ばかりやっていて、スピード系の練習を全くやっていないというケースにおいては、持久系の刺激に対しての収穫逓減の法則が働きますから、スピード系の刺激をちょっと入れるだけで大きな効果が期待できるのです。

　逆もまた然りで、例えば距離走を全くやらない人の場合、ほんの少し入れるだけで大きな効果が期待できます。一方、距離走をすでに週に2回くらい行っている人の場合は、それを週3回にしても効果はほとんど上がらないでしょう。むしろ、後に解説する「リスク逓増の法則」に基づき、効果は下がりリスクが上がってしまうという可能性さえあるのです。

法則２：リスク逓増の法則

　もう一つの法則は「リスク逓増（ていぞう）の法則」です。これは、負荷を上げていけば行くほど、ある地点を境に指数関数的にリスクが上がることを示した法則です。

　ここで言う「リスク」とは、故障やオーバートレーニングのことです。これも経験的にわかる方は少なくないと思いますが、あるところまでは全然問題なかったのに、あるところを超えると突如として足の痛みが出てきたり、また慢性的な疲労感に苛まれてパフォーマンスが低下したりすることがあります。

　このリスク逓増の法則を図で表すと、以下のようになります。

　ここでのポイントは、ある地点を境にリスクが急増するというところです。練習量に比例してじわじわとリスクが増えるのではなく、どこかに閾値があって、そこを超えると一気にリスクが上がるのです。

　つまり、グラフの形としては先ほど紹介した収穫逓減の法則と全く逆の形を描くことになります。先ほどの収穫逓減の法則では、あるところまではグングン効果を得られるものの、閾値を超えると効果が著しく低減していくのに対して、リスク逓増の法則ではある地点から一気にリスクが上がる。つまり、これら二つの法則からわかることがあります。それは・・・

スイートスポットを見つけることの重要性

　「スイートスポット」を見つけることの重要性です。

　全てのトレーニングは、これら二つの法則に従って行う必要があり、例外はありません。どんなに生まれ持った才能が優れた人であっても、須くこの法則が適用されます。ということはつまり、これら二つの法則の範囲内で、負荷を最も最適化していくことが求められるというわけです。それはつまり、図で表すとこういうことになります。

　収穫逓減の法則のグラフと、リスク逓増の法則のグラフを合わせると、真反対を描くのは先述した通りです。そして、重要なのは、これら二つの法則のグラフの中間地点にある「スイートスポット」の中でトレーニングを行うことです。つまり、いかに練習効果が最大限得られて、低減していくギリギリ前段階かつ、リスクが急増するギリギリ前段階のゾーンで練習を積み上げられるか、です。

　この範囲内で行うことが、最も単位負荷あたりの効果を得られつつ、リスクも抑えられる方法になります。全てのトレーニングは、この範囲内で行うことが重要であり、自分にとってのスイートスポットを見つけていくことがトレーニングにおける最大のゴールの一つなんです。

　ではそのスイートスポットはどうやって見つけるの？ということが気になると思います。これについてはもう、経験しかありません。つまり、何年もかけてトレーニングを行いながら「体で覚える」ことが必要不可欠です。思うがままにやっていたらたまたまスイートスポットにハマっていたということはあり得ますが、基本的に経験なくしてこのラインを掴むことは不可能です。

　とはいえ、実はここにも大きな分かれ道があります。それはただ単に最初から体だけで覚えるのか、それとも先に必要な理論を理解した上で体で覚えるのか、ということです。

　理論を理解した上で体で覚えるというのは、自分が向かうべき方向をわかった上でそれを行えるということです。つまり、圧倒的に近道です。最初から体だけで覚えるというのは、目指すべき方向はわからないまま、ランダムに走り出しているようなもの。車で言えば、ナビに目的地を設定されているのか、それともナビもなしにとりあえず思うがままに手探りに進んでいくのかの違いがあります。同じ「体で覚える」ということをやっていても、理論を知った上でやっているのかそうでないのかでは、本当に雲泥の差があります。

　では、その必要な理論とは何なのでしょうか？それは、トレーニングに関する三つのアンチノミーを含む、とある「4つの概念」です。

　三つのアンチノミーというのは、一つは「負荷と適応」、次に「質と量」、最後に「一般性と特異性」です。それに、時間軸を加えて4つの概念を成します。

　トレーニングにおいて大事なのは、時間を軸にこれら三つのアンチノミーそれぞれにおいて最適な範囲内でトレーニングを積み重ねていくことのみです。それ以外はその中での方法論でしかありません。

　今の世の中は、方法論で溢れています。少し検索すれば、いくらでも「サブ3のためのトレーニング」とか、「5000m17分台のためのトレーニング」みたいな情報は出てきます。ただ、それらの方法論は、これら「４つの概念」の中で生かされるものであり、それを逸脱したところでは意味を為しません。

　言い換えると、どんな方法論も、この４つの概念を無視して行えばただの部品。イメージで言えば、プラモデルを組み立てようと思った時に、手のパーツとか頭のパーツだけを渡されるようなものです。それだけでは絶対に完成しません。

　さて、ここまでのお話を図にまとめると、以下のイメージになります。

　まず大前提として今回解説した二大法則は、すべての人に当てはまります。知っていようが知らまいが関係なく、須くこの法則に当てはまっていきます。

　そして、その上でトレーニングをいざ組み立てようと思った時に、4つの概念がベースにあるかないかで、出来上がるトレーニング計画が全く違ったものになります。これを知らないとトレーニングの方向性が何かに偏ってしまったり、適切に負荷が設定できなかったり、レースに向けてうまく体を仕上げられなかったりと、どうしても安定して自分の型を作っていくことはできません。

　だからこそ、この4つの概念を必ず理解して、その上でトレーニングを組み立てる必要があるのですが・・

　その4つの概念を解説したのが、「中長距離トレーニングのイロハ」という講義動画です。

　この講義動画では、800mからフルマラソンまで、そして、老若男女問わず、全ての人に共通するトレーニング理論を追求し、解説していくことをテーマとしています。

　ここからはこの「中長距離トレーニングのイロハ」という講義動画について説明をさせていただきたいのですが、この講義は下記に当てはまるのみを対象としたものです。

・セルフコーチングで練習されている（ご自身の練習計画をご自身で立てておられる）

・自分の限界に挑戦したい（自分がどこまで速くなれるのか知りたい方）

・練習の費用対効果を知りたい方

・トレーニングの費用対効果を高めたい方

・上記が実現できるのであれば、9800円投資しても良いという方

・まだ「ウェルビーイングオンラインスクール」にお申込み頂いていない方

　上記の項目すべてに当てはまらない方は大変申し訳ないのですが、今回は対象外とさせてください。逆に、上記の項目すべてに当てはまる方にはこれから紹介させて頂く「中長距離トレーニングのイロハ」が絶対にピッタリですので、是非最後までお読みください。

　中長距離トレーニングのイロハは老若男女問わず、800mからフルマラソンまで、ランニング初心者から世界記録保持者まで共通する自分に合った練習計画の立て方を導き出す理論について解説をさせて頂いた約3時間の講義動画です。

　このように書くと、あなたは「そんなものがある訳ないだろう！」と反射的に思われると思います。しかしながら、それはあなたの直感に反するだけであって、少し考えればこれは至極当然のことを申し上げていることがお分かり頂けるでしょう。

　では一体、何故それが当たり前と言えるのでしょうか？

　少し別の例を挙げてみましょう。ある物体をある高さから落下させた際の5秒後の速度にはかなりのばらつきがあります。例えば、砲丸投用の鉄球を落すのと、キッチンペーパーを落すのとでは5秒後の速度にはだいぶ大きな違いがあります。

　しかし、一見非常にばらつきのあるある物体を落下させた際の5秒後の速度ですが、実際には何を落そうと以下の式で表せるということになっています。

5×重力加速度（約9.80665）メートル毎秒

　実際にやってみると、落下させた際の5秒後の速度には大きなばらつきがあるのに、全ての物体が以上の式で表せるとされているのは何故でしょうか？

　それは真空状態ならば、以上のようになるはずだからです。実際には、これに空気抵抗も計算に入れなければなりません。ということは空気抵抗を算出し、計算式に組み込めばやはりほぼ正確な値が得られるということです。

　ここで重要なことは、それが分かればやる前からだいたいの結果は分かるということです。やる前から結果が分かる、つまり、こういう風にやっていけばだいたい上手くいくということが分かるということが大切なのです。

　このことは理論上だけではなく、心理面にも大きな影響を与えます。人間が努力をするのは、結果が得られるという見込みがあるからです。脳神経科学の方の言葉で言えば、結果が得られるという見込みがあるからドーパミンという物質が分泌され、楽しい気持ち、ワクワクする気持ち、やる気が湧く訳です。

　どうせ、こんなことをやっても無駄だと思えば、やる気が湧きません。ドーパミンが分泌されなくなるのです。早い話が鬱病と同じ状態で何をやっても楽しくならないのです。そして、鬱病と同じということはどういうことかと言いますと、要するに怠け者になってしまうということです。

　逆に、こういう風にやればだいたい上手くいくということが分かれば、人は勝手に努力家になるということです。こういった心理的な観点からも理論を学ぶことは非常に重要なのです。

　もちろん、実際にだいたいその理論通りにやれば上手くいくのですから、練習の費用対効果を上げる上でも大切な内容です。

　先ほど、ある物体を自由落下させた際の5秒後の速度を求めるのに、実際には5×重力加速度（約9.80665）メートル毎秒という式を使うものの、これは真空状態での話なので、実際には空気抵抗を考慮に入れなければならず、空気抵抗を考慮に入れた別の式が必要になるということを申し上げましたが、長距離走、マラソントレーニングにおいては4つの式を組み合わせて、あなたにピッタリな練習計画を立てる大雑把な方向性というものを指し示します。

　先に正直に申し上げておきますが、こちらの式で表せるのは正確な値ではなく、大雑把な方向性です。残念ながら、細かい部分はあなたの本能に頼るしかありません。肌感覚で言えば、およそ7割から8割くらいまでは理論で示せると言って良いでしょう。

　あとの2割から3割は、あなたの日常生活、心理状態、栄養状態、睡眠状態などなど様々な影響を受けますので、その都度本能を用いて微調整を加えていく必要があります。

　しかしながら、何を根拠にしているのかもわからず、これをやれと指示してくるＡＩやガーミンよりは誠実で正直だとは思っております。

　こちらの理論は、この講義の講師を務める池上秀志が大学時代にセルフコーチングで、基本的には1人でトレーニングし、ハーフマラソン63分09秒で走った京都教育大学帰宅部生時代の私の実体験、日本は勿論のこと、ドイツ、フランス、ベルギー、ノルウェー、イギリス、アイルランド、オーストリア、ケニアなどなど世界ニ十か国以上の一流選手、一流指導者からお話をお伺いし、日独英語で書かれた書籍数百冊を読み込み、更に過去5年間で数百人の市民ランナーさんと直接やり取りさせて頂く中から導きだした独自の理論で、ここでしか学べない質の高い内容となっております。

　事実、ロンドンオリンピック男子マラソン代表の藤原新さん（現在スズキアスリートクラブコーチ、マラソン2時間7分48秒）からも「ここでしか学べない質の高い講義」とのお墨付きを頂いております。

　こちらの講義を受講してあなたが得られるメリットは以下の通りです。

・長期にわたる青写真を描くことが出来る

→長期にわたって記録を伸ばし続けることができる

→長期目線で考えると、今よりも劇的に長距離走、マラソンが速くなる

・トレーニングの費用対効果（コスパ）が向上する

・日々目にする様々な長距離走、マラソンが速くなる情報の理解度が深まるし、速まる

　これだけの内容が詰まった講義がたった9800円の自己投資で受講して頂けます。

　お申込み内容はとても簡単で、お支払い方法をクレジットカード、ペイパル、銀行振込みよりお選び頂き、講義をお届けさせて頂くメールアドレスとお名前をご入力頂くだけで5分ほどで完了します。

　クレジットカード、ペイパルをお選びいただいた方には自動返信メールにて講義をすぐにお届けさせて頂きますので、文字通りご入力を開始してから10分後には講義をお手元にお届けさせて頂きます。

　銀行振り込みをお選び頂いた方には、私が手動でお振込みを確認した後に、講義を手動でメールにてお送りさせて頂きます。

　実はこちらの講義動画は過去に販売させて頂いていたものを現在は販売を停止し、ウェルビーイングオンラインスクールの受講生様のみに公開させて頂いているものですが、先日のウェルビーイングオンラインスクールのリニューアルを記念し、8月9日土曜日から8月11日月曜日までの三日間限定販売となります。是非、お見逃しの無いようにお願いいたします。

「そんなこと言いながら、受講してみたら全く使えない理論だったらどうしてくれるんだよ？」と思われる方もいらっしゃると思います。決して、そんなことはありません。過去5年間でのべ1万人以上の方に弊社コンテンツをご利用頂いていることからもそれは推察して頂けるかとは思います。

　ですが、それでも万が一（文字通りの万が一）、ご満足頂けなかった場合は理由を問わずに全額返金させて頂きますので、こちらをクリックして問い合わせページに入り、「中長距離トレーニングのイロハ全額返金希望」とご記入の上、送信してください。理由を一切問わずに返金させて頂きます。

　ですが、そのようなことにはならないでしょう。他の受講生様の半分程度のご満足度でも絶対にご満足頂けるのですが、いかがですか？

講義：中長距離トレーニングのイロハを受講する

＊8月9日（土）〜11日（月）までの三日間限定販売です

ウェルビーイング株式会社副社長

らんラボ！代表

深澤哲也

受講生様のお声

「セミナーとても勉強になりました。目からうろこの内容と質疑応答が最高でした。確実にランが速くなりそうです。控えめに言って最高でした」

野口茂様

「陸上における基礎練習、実戦向き練習とは何か、といったところから学ばせていただきました。まだまだな私ですが、今日の知識を知識を明日からの練習で行かしていきたいと思います。サブ3の壁はまだまだ私には厚いですが、しっかりと頑張ります！」

河野昭輝様

「１言　Good job！😊

3つのアンチノミー

（負荷と適応・質と量・一般性と特異性）

と、時間🤔

まさに基本の理論、イロハですね。

ちまたの方法論にまどわされることなく、

自分の現状、狙う距離、生活、年齢などに

Adjustした計画を立ててトレーニングを進める意識を再確認致しました。

迷ったら池上さんに相談するのが１番ですね😊

スイート・スポット理論❓❗😄

気に入りました❤」

松本一生様

よくある質問とそれに対する回答

質問：こちらの講義は一体何を解説しているのですか？

回答：老若男女問わず、レベルを問わずに使える800ｍからフルマラソンが速くなるための最適な練習計画を導き出すための理論です。元々は私自身が長距離走、マラソンで成功したいと思い、では長距離走、マラソンが速くなるために必要な要素とは何で、それを数学的に表すのであれば、どのように表すことが出来るのだろうと考えて導き出した理論です。それを様々なアマチュアランナーの方にもお使い頂くと、過去5年間で数百人の方が劇的に記録を伸ばしてこられました。

質問：ジャック・ダニエルズ博士のトレーニング理論とは別物ですか？

回答：全くの別物です。

質問：こちらの講義内容は他にはどこで学べる内容ですか？

回答：私池上秀志が独自に編み出した理論ですので、ここでしか学べません。

質問：講義で分からないところがあれば、質問出来ますか？

回答：はい。お申込み下さった方全員に私池上秀志のメールアドレスをお渡しさせて頂いておりますので、分からないところはそちらにご質問して頂けます。

質問：講義者の池上秀志とはどのような人間ですか？

回答：1993年12月27日に京都府亀岡市に生まれ、亀岡中学校ではのちに実業団選手になるような選手を何人も育てたり、都道府県対抗女子駅伝京都チーム5連覇の時代の中学生の指導にあたられた名指導者神先宏彰先生の薫陶を受け、私自身も都道府県対抗男子駅伝を京都府代表として走り、6区で区間賞を獲得しました。

　高校はたった部員3名、しかも一番速い子で5000m18分台という状況から、インターハイ総合優勝3回、全国高校駅伝準優勝まで導いた名監督中島道雄先生の薫陶を受け、京都府駅伝は3年連続区間賞、全国高校駅伝にも3年連続出場し、最高順位は11位、都道府県対抗男子駅伝も5区に出場し区間13位で9人抜きを達成しました。

　大学では京都教育大学に入学し、京都インカレ、関西インカレで優勝し、西日本インカレでは5000mと10000mで2位に入りました。その後、陸上競技部は退部し市民ランナーとして競技を続け、京都選手権、近畿選手権10000mで優勝、谷川真理ハーフマラソン、上尾ハーフマラソン、グアムマラソンなどで優勝し、タイムを63分09秒まで伸ばしました。

　この記録は当時日本学生ランキング30番台で、関西歴代4位、歴史上、市民ランナーとしてここまで劇的にタイムを伸ばした人は片手で数えられます。この時の経験は現在指導者としての私に大きく役立っています。

　実業団からは4社のお誘いを頂きましたが、ボストンマラソン、ベルリンマラソン、シカゴマラソン、ロンドンマラソンなどのチャンピオンや入賞者を数ダースも育て上げている名将ディーター・ホーゲン氏のもとで競技を続けることにしました。

　人生初30キロとなる大阪ロードレースを1時間31分53秒で優勝して弾みをつけると、初完走となった大阪マラソンでは2時間13分41秒で日本人トップの2位となりました。その後、ケアンズマラソンで優勝したり、ハイテクハーフマラソン2連覇をしたりしたものの体を壊して2019年にプロとしては契約が切れてしまい、オンラインに存在するランナーの為の日本一の学び場をモットーにウェルビーイング株式会社を作ると、5年間でのべ1万人以上の方に有料コンテンツをご利用いただくようになっています。

　ウェルビーイング株式会社の無料ブログは世界選手権代表者やオリンピック選手にもお読みいただき、実際にロンドンオリンピック男子マラソン代表の藤原新さんからも「日本で唯一ちゃんとしたトレーニング論を教えている」と高評価頂いております。

　現在ではチャンネル登録者数4万3千人を超えるYouTubeチャンネルを運営するらんラボチャンネル支配人の深澤哲也、レッスンはいつもキャンセル待ちじゃないと受けられず、インターハイチャンピオンの体幹トレーニングも担当する小谷祥子、千葉県インターハイ1500m優勝者、千葉県駅伝区間3位で全国高校駅伝も経験し、大学では東海インカレ1500m2位、後にマネージャーとして名城大学の大学駅伝二連覇、富士山駅伝優勝を陰で支えた斎藤晴香、中学時代に3000m9分半を記録した長谷未生菜、富山マラソン三年連続入賞の水越進一らが一緒に仕事をしてくれています。

　これまで本当に多くの方の目標達成やお悩み解決をサポートさせて頂くことで、弊社は急成長を遂げてきました。今回もウェルビーイングオンラインスクールを通じて、あなたのお役に立ちたいと思っています。

質問：ペイペイは使えますか？

回答：いいえ、使えません。

質問：講義動画はどのようにして届きますか？

回答：講義動画はユーチューブに限定公開してあり、そのＵＲＬが記載されたＰＤＦファイルをメールにてお届けさせて頂きますので、メールの受信箱をご確認ください。

質問：視聴期限はありますか？

回答：一度お申込みいただけましたら、永久にご覧いただけます。ただし、システム上の問題でお届けさせて頂くＰＤＦファイルのダウンロード期限が30日となっておりますので、メールが届き次第、ダウンロードするか、講義のＵＲＬをどこかにメモしておいてください。分からなくなってしまった場合は、こちらをクリックして問い合わせページよりご連絡頂けましたら、いつでも再送させて頂きます。

　他にもご質問や疑問点等ございましたら、いつでもこちらをクリックして問い合わせページよりご連絡下さい。

講義：中長距離トレーニングのイロハを受講する

＊8月9日（土）〜11日（月）までの三日間限定販売です