2026年走力アップの為にやるべき5つのこと
- 深澤哲也（ウェルビーイング株式会社副社長）
- 6 日前
- 読了時間: 9分
2026年が始まりました！
あなたは今年こそは達成したいタイムや、特定のレースでの順位などの目標はありますか？例えば今年が終わる頃には、これくらいで走れていたらいいな・・という願望のようなものでも結構です。
思い浮かべましたか？
今日は、あなたが今思い浮かべている目標に近づき、達成するためにやるべきことを５つのステップに分けて解説します。
2026年、走力アップして飛躍の一年にしたい方はぜひ、今日紹介する長距離走・マラソンのイロハを知ってトレーニングに励んでください。
１：練習の頻度を増やす
まず最初のステップとしては、練習の頻度を増やすことが挙げられます。
実は長距離走・マラソンにおいて最も手っ取り早く簡単に速くなる方法は、練習の頻度を増やすことです。つまり週に2回走っているのを3回にして、それを4回、5回、6回、7回と増やしていくのです。
わかります。そもそも市民ランナーなんだから仕事も家庭もあるわけで、練習の機会を増やすのが難しいんだよ、と。そんなに簡単に言わないでくれというその気持ち。
ですが、考えてみてください。もしあなたが仮に今、マラソンサブ3を目指すとして、でも練習は週に2回（週末）しかしていないとします。おそらくあなたはこの2回の練習では、なるべく追い込めるだけ追い込もうとするでしょう。
しかしながら長距離走・マラソンというのは、一回あたりの練習で目一杯追い込んでも、残念ながらそこまで走力の向上はありません。ここでは詳細は割愛しますが、「負荷と適応」という原則が働くからです。
一方、一回あたりでそこまで追い込まなくても、継続的にそこそこの負荷をかけていけばかなり走力は向上していきます。これも「負荷と適応」というトレーニングの基本原則による効果です。
つまり、走る頻度さえ増やせば、一回あたりの練習はむしろ今よりも楽にしても、今より速くなれるのです。これってむしろ、ささげている労力を考えれば効率が良いとは言えませんか？
なお、私がこれまで数百人以上の市民ランナーの方を見させていただいてきた経験から言えば、週3回と週4回の差が最も大きいです。週の半分走っているかどうかですね。週に4回に満たない方は、まずは週4回はなんとか走る時間を確保するところから始めてみるだけでも、体は確実に変わっていきます。
なお、一回あたりの最低の練習量はどれくらい必要なのか？という疑問もあると思います。これについても経験上、20~30分程度のランニングが最低限できれば、練習効果はあると思います。忙しければなんとか２０分間のランニングだけでも時間を捻出して練習頻度を増やせたら、あなたの体は間違いなく長距離ランナー仕様へと変わっていきます。
その主な理由としては、１：有酸素能力が向上する（ミトコンドリア機能が改善するから）、２：筋肉や骨、靭帯、腱などの体組織の耐久性が向上する、３：走る動作の反復によって、走り方が自然に改善する、といったことが挙げられます。
勉強でも仕事でもそうですが、よく反復することって自然と上達しますよね？それと同じ単純な理屈で、走るのも頑張らない程度でいいから継続的に反復すれば、自然と速くなっていくのです。だからまず最初のステップとして練習頻度を増やすことをお勧めしています。
２：距離を増やす
走る頻度を増やせるところまで増やせたら、次は一回あたりの練習の距離を増やすことを考えていきましょう。
ここでいう距離というのは、二つの意味があります。まず一つ目の意味は「日常的に走れる距離を増やしていく」ということです。
例えば、週に6回走れるようになったとして、平日の普通のランニング一回あたりの走行距離は5kmだとします。これを6km、7km、10kmと増やしていくのです。翌日に疲れを残さず当たり前に走れる距離のことを「中量」と定義します。この中量のレベルを上げていきたいのです。
本音を言えば、フルマラソンでタイムを狙うならレベル問わずやっぱり中量が10km以上になっているのが望ましいです。つまり月間にすると300kmですね。これくらいの練習量ができてくると、基礎体力がかなり向上しますから、練習でもやれることが大きく増えます。故障もしにくくなり、継続的な練習が可能となります。その結果必然的に速くなるのです。
また、もう一つの意味は「一回で走れる距離を延ばしていく」ということです。
特にフルマラソンにおいては週に一回、または2週間に一回は自分が「長い」と感じる距離を走るのが大事です。つまり距離走（ロング走）をできれば週に一回、厳しければ2週間に一回はやりたいところですね。
フルマラソンはレベルはどうあれ、42kmを休憩なしで走り続けるスポーツです。ですから、一発で長い距離を走ることへ体を慣らしておくこともやっぱり重要になります。
３：中強度の頻度と量を増やす
次に考えたいのは「質」という側面です。ここまでは質は一旦考えずに、量だけを先に増やしてきました。ですが、タイムを狙うとなれば、ある程度の質も追っていきたいです。
そこで、高強度ではないけれど、楽でもない練習、つまり「中強度」の練習を増やしていくのです。
この「中強度」という練習を定義するならば「主観的に楽ではない強度を下限とし、翌日に疲労を残さないギリギリのラインを上限する」
もう少し実践的な感覚でお伝えするなら、呼吸が全く乱れない限界のペースが中強度の上限です。
心拍数で言うなら、最大心拍数の85%程度が中強度の上限、75%程度が中強度の下限になってくることが多いです。
とにかく、楽でもなくきつくもない練習を増やしていきたいのです。そうすることで、体は酸素を使ってより多くのエネルギーを生み出すことになり、その機会を増やすことで大幅に有酸素能力が向上していきます。
また、ペースも楽なランニングと比べて速いため、一歩あたりの接地の衝撃も大きく、これを繰り返すことで耐久性もさらに向上していきます。この「中強度」を入れることでほぼ間違いなく、走力は大幅に向上していくでしょう。
やり方としては、まず最初は週に1回くらいから中強度を入れてみて、慣れてきたら徐々にその回数を増やしていきます。週の半分くらい中強度でできるようになれば、かなり基礎体力は向上していると言えるでしょう。
また、中強度の量は、楽に感じるランニングで走っていた「中量」でできれば望ましいです。つまり日常的に8kmランニングをしていたならば、それを8km中強度走に置き換えていくのです。
４：中強度の質を上げる
次は意図的に行うというよりは、一つ前の中強度の頻度や量を増やしていった先に自然に起こることです。
理想としては「以前と全く同じ感覚で走っているのにも関わらず、中強度のペースが上がっている」という状況になることです。
ペースを上げようと考えなくても勝手に上がっているということは、それだけ有酸素能力が向上しているということです。これはつまり、長距離ランナーとしての基本性能が上がったことを意味します。車で言えばエンジンが大きくなったようなものです。
そうなるとほぼ間違いなく、その先ではインターバルや距離走のレベルも上がっていきます。
５：高強度な練習の質を上げる
中強度のレベルアップの先にあるのは、高強度のレベルアップです。
レースで結果を出すためには、最終的にはレースに近い練習のレベルをどれだけ高められるかが重要です。つまり、目標レースペース近くでの距離走やインターバルのレベルがどれだけ上がっているかです。
ですが、そのような高強度な練習はいきなりはできません。こういう練習のレベルは何で決まるのかというと、中強度のレベルによって決まります。だからここまでのステップで、とにかく練習量を増やして中強度のレベルを上げることを推奨してきたのです。
繰り返しになりますが、中強度のレベルはランナーにとっての基本性能です。ここさえ強くなれば、それだけでもレースはある程度走れます。それに加えて体をレース仕様に仕上げるために、高強度なトレーニングを導入し、そのレベルを上げていくのです。これが仕上げとなります。
イロハを知って強くなろう！
いかがでしたか？今回は基本的なことではありますが、ランナーとして走力アップしていくための非常に重要かつ根本的な5つのステップを解説させていただきました。
最終的にはレースに近い高強度な練習のレベルを上げたいのですが、その前段階としてそもそもの基本性能を高めておかなければいけません。それを叶えるのは中強度走ですが、その中強度走をたくさんできるだけの体も作らないといけないので、そのために練習頻度や量を増やすところから始めていくのが効果的なんです。
そして、そのように練習量を増やしていく中で、少し触れた「負荷と適応」の原則のほか、「収穫低減の法則」「リスク逓増の法則」など、トレーニングを行う上で絶対に知っておきたい知識はいくつかあります。
そこで今回、そういったランナーが適切にトレーニングを行うために絶対に知っておくべきポイントを押さえた書籍をあなたにお勧めしたいと思います。それが「詳説長距離走・マラソンが速くなるためのたった三つのポイント」です。
本書は選手としては大阪マラソン日本人トップの実績を持ち、現在はウェルビーイング株式会社代表として、これまで述べ8000人以上の市民ランナーの方へランニング指導を行い、数々のサブ3やサブエガランナーを誕生させてきた池上秀志が書いたもので、トレーニングにおいて絶対に見落としてはいけない法則について解説した、まさに長距離走・マラソンが速くなりたい全ての市民ランナーの為に書かれた本です。
著者である池上秀志は、プロランナーとして自分の脚で稼ぎ生計を立てるべく、世界の一流指導者、一流選手の元に直接行って指導を仰ぐため、ケニア、ニュージーランド、ドイツ、オーストリアなど海外を単身で飛び回ってマラソンが速くなる真理を追求しました。
さらに洋書・和書問わず数百冊の本を読み込み、膨大な知識を身につけました。その結果として辿り着いた、トレーニングをする上で絶対に万人に当てはまるとある法則をこの本で語ってくれています。私自身、この本を読んでから3年後には、マラソンが3時間16分から2時間29分まで短縮できていますが、その経験からも本書は書店にあるどの本よりも本質を突いた本だと確信しています。
またこちらの書籍は、入門書としての側面もあり、迷ったときにはいつでも見返せるようにデザインされています。かつて3年前の私がこの本に出会っていたことで、今ランナーとして全然違う景色が見えているのは一つの事実。間違いなく本書が、今の走力まで辿り着く近道の入り口だったと思います。
本書は本来は1000円で販売しています。ですが、この記事をお読みいただいたあなたにもぜひ、ランナーとして見える景色が変わるこの感覚を味わっていただきたい、成功を応援したいという想いから、現在メルマガ登録で無料でデータをプレゼントさせていただいています。ランナーの方であれば、お手元にあって損はない一冊です。ぜひ、下記URLより受け取っていただけませんか？
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ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
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