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1年3ヶ月でフルマラソンのタイムを44分短縮できたトレーニングの3つのポイント

更新日:7月13日

 こんにちは、深澤です。今回は私が2022年11月、初マラソンだった神戸マラソンで3時間16分でゴールして救護室で40分間倒れていたところから、その1年3ヶ月後の大阪マラソンで2時間32分までタイムを短縮できたトレーニングのポイントを3つに絞ってお伝えしたいと思います。


 本題に入る前に一つ、あなたにも考えていただきたいことがあります。それは、長距離走やマラソンで最も辛いことはなんだと思いますか?続きを読み進める前に、まずはこれについて考えてみてください。


 答えは出ましたか?私はこの問いに対して明確な答えがあります。それは、努力に見合った結果が出ない時です。例えば暑くて練習をサボりまくってしまったとかであれば、結果が出ないのはある種当然であり、そこに対して辛さはないはずです。世の中はうまいことできていて、リスクを取ったり、時間や労力といったコストをかけるからこそそれに見合ったリターンが得られる可能性が上がるのであって、リスクも取らない、コストもかけないのにリターンだけ欲しいという願いは叶わないものです。ですが問題は、故障やオーバートレーニングのリスクもとって、かつ長い時間も大きな労力もかけて努力したにもかかわらず、それに見合った結果が出ない時です。これほど辛いことはありません。


 特に長距離走やマラソンの世界では、こういうことは決して珍しくなく、むしろ真面目な人にほどよく起こります。もちろん努力したからといって絶対に結果が出るようなものではないですし、レベルが上がるほど努力のレベルも上げる必要はあります。ですが、仕事の日は朝早くに走り、休みの日も家族が起きてくる前に走ったりと、自分の中で考えうる最善の努力を積み重ねているにもかかわらず、なぜか頑張れば頑張るほどタイムは落ち、泥沼にハマっていき、自分よりも走っていなさそうなランナーにタイムを抜かされた、、なんて経験をした方は少なくないのではないでしょうか。


 実は私はそういう経験が何度もあります。最も辛い経験だったのは高校2年生の時です。私は高校に入学した最初の年、特に故障もなく順調に走り込むことができました。中学時代、私は学校に陸上部がなく、毎日1人で練習するという環境だったところから、高校は強豪校である洛南高校に進学して、周りにいる先輩方は中学時代に京都府内でトップ争いをして、中には全国の舞台で表彰台に上がるような方もおられました。まさに当時の私にとってはスター。スター軍団の中に入り込めた喜びと、そんな方々と一緒に走れる喜びが大きく、とにかく積極的に先輩方に食らいついていきました。中学時代と比べると練習量も圧倒的に増えつつも、故障もなく順調に適応していき、高校一年生の終わり頃には1年目ながらチーム内でもレギュラー争いをする位置まで上がってきていました。洛南高校でレギュラー争いができるということは、京都府内の同学年の中ではトップレベルになっていました。周りからは次期エースとしての期待も膨らんでいき、私は2年目に向けて燃えに燃えていました。


 ですが1年目から2年目に入る直前にアクシデントが起こります。春先に参加した九州での他校との合同合宿で私は疲労骨折をしたのです。この合宿には全国屈指のレベルを誇る九州地区の強豪校がこぞって参加していて、せっかくそんな場で走れるのだからと思い、私は左足にシンスプリントを抱えた状態ながらもかなり無理を押して走り続け、結果疲労骨折してしまい、その後3ヶ月間走れなくなりました。


 このランニングのお預け期間が、私をまた誤った方向へと進ませました。3ヶ月ぶりになんとか走り出せた私は、遅れを取り戻すべく凄まじい勢いで走行距離を稼ぎにかかりました。毎日の朝練習の前に10kmジョグをして、通学は片道10km弱の道のりを自転車で通い(ちなみに山を超えるのでかなりきつい)、夏合宿でも先生方から出されるメニューにプラスして自分で徹底的に走り込むようにしました。高校一年目に、練習量が増えていったことで秋以降にタイムが伸びたという経験をしたため、今年も夏にがっつりと走り込んでおけば、秋くらいから疲労が抜けて一気にタイムが伸びていくだろうと思っていました。


 しかしそんな想いとは裏腹に、私はみるみる走れなくなっていきました。完全なるオーバートレーニングでした。高校1年目で5000mを15分7秒というタイムで走れていて、早々に14分台に突入できるものと思っていたのですが、2年目のこの時期にはなんと16分40秒もかかり(これは高校ワースト記録で、今の私であればハンディで先に16km走っていても勝つことができます)、もうどうしようもなく走れない日々が続きました。そこから一向に調子が戻らず、1年目ではレギュラー争いをして、メンバーに入った全国高校駅伝の舞台では補欠にも入ることもできず、さらにはその翌年のチームの主将に決まっていたのですがあまりにも走れていないことで気持ちの余裕もなく、それを恩師に見抜かれてしまいまさかのキャプテン交代という前代未聞の出来事が起こってしまい、この時の私はどん底でした。


 繰り返しになりますが、これは決して私の怠慢による結果ではなく、むしろ当時の私が考える「ベスト」な努力を重ねた結果なのです。だから、どうすれば良いのかもわからなかったですし、やれることはやっていると思い込んでいましたので、「俺はもう伸び代がないのではないか。選手としてはここまでなんじゃないか。」なんて毎日のように思い詰めるほどに精神的にも非常に辛い状態でした。


 私は少なからずこの時期に走ることが嫌いというか、少し怖くなってしまったと思っています。幸い高校3年目の後半は少し復調することができて、最後の京都府高校駅伝では区間賞を獲得できましたが、大学で競技を続けるほどにモチベーションを保つことはできませんでした。このような経験があったこともあり、私は約8年ぶりに市民ランナーとしてもう一度走り始めた時に、昔のように努力に全く見合わない結果しか出ないなんてことにはならないようにしたい、という想いがより一層強かったのです。


 そして、市民ランナーとして走り始め、本格的なトレーニングを積むようになった時、私は高校時代よりも一層ランニングについて学びを深めました。というのも高校時代までは監督がいて、ある意味先生のいうことに従ってさえいれば、自分であまり何も考えていなくても速くなることができたのですが、大人になって走り出すとなればそうはいきません。幸いにも昔の経験から、ランニングは適当に走っていても速くなるほど甘くないということは知っていたのと、大人になって改めてランニングのことを勉強していくととても面白く、どんどんのめり込んでいきました。


 そうして学ぶ中で私は、昔のように努力してもそれに見合った結果が出ない、つまりオーバートレーニングになったり、度重なる故障に悩まされずに、むしろ効率的に走力を伸ばしていくためにはどのようなことを意識すれば良いのか?ということを掴むことができました。それが今回お話しする5つのポイントになります。お読みいただく中で「あ、これは意識できていなかったな」ということがあれば、ぜひご参考にしていただけると嬉しいです。


1つ目のポイント:ピーキングと期分け

 まず出発点として、ゴールを決めるということがあります。私が好きな本の一つに「7つの習慣」という本があるのですが、そのうちの第二の習慣に「終わりを思い描くことから始める」というものがあります。これは人生という広い意味でいえば、自分が亡くなった時に、大切な人からどのような人物だったと思われたいのか?ということをまず考えることが重要で、その理想の自分というものを念頭に置いておくことで、自分の生き方の「指針」ができ、そのために必要な計画や具体的行動を取ることができるという考え方です。


 これは長距離走やマラソンをやる我々市民ランナーにも大いに置き換えられる考え方です。そもそも陸上競技の大前提となるルールは「決められた日に決められた距離を最も速く走った人が勝ち」というものです。つまり「私はこのレースで何時間何分で走る」ということが先に決まっていないと、そこに向かうトレーニングを決めようがないのです。例えば今の時期から考えたら、次のマラソンシーズンは11月〜12月あたりでしょう。この時期、各地で様々なレースが開催されますよね?この中でアレも、コレもと色々なレースにエントリーするのはいいのですが、その中でも自分の中で「本命」をしっかり定めておかなければ、なかなかうまくいかないものです。


 もちろん市民ランナーとしてのマラソンの楽しみ方はタイムだけじゃありませんから、旅行も兼ねていきたいところに行くというのは大いに素晴らしいことです。ただ、本当にタイムを狙うということになれば、同じ時期に何本もハイパフォーマンスを出すのは難しいものです。ハーフマラソンまでであればまだ一回調子合わせたら、近い時期のレースでそのままベストを狙うのもできたりしますが、フルマラソンになると、本当のピークの調子を何本も合わせるのはほぼ不可能です。「いや、私は同じ時期に連続でベストを出したことがあるからそんなことはない」と思われる方は、調子を合わせる先を一本に絞れば更なる好記録が出た可能性は高いと思います。


 そして何より、ゴールを決めるということは今目の前のトレーニングをやる理由になるということです。私にとってはこれが最も大きかったです。なぜなら、私が本当に本腰入れてトレーニングを始めたのは、2022年の神戸マラソンで屈辱的なレースをした後からなのですが、その前というのは仕事の方に集中しないといけないからという理由をつけては、そこまでの走行距離は走っていなかったからです。でも、本質的な理由はそこではなかったでしょう。最も本質的な理由は、本当に記録を狙って「ピーキング」を合わせるレースを決めていなかったことにあったと思っています。


 絶対にこのレースでこのタイムで走る、というゴールが明確に決まっていなかったから、そこに向けて何をやるべきなのかということもはっきりしていなかったのです。そうなると、レースの何週間前にどういう練習をやるか?みたいな大まかな計画もぼんやりしか考えられないし、当然その前段階もぼんやりします。すると、今日の練習を必ずやる意味が生まれないのです。結果、仕事が忙しいと理由をつけては「今日はいいか」と走らない日があったり、その分を取り戻すべく、この前走れなかった分、みたいな感じで週末にまとめて走って疲労を溜め込む、みたいなことになってしまうのです。実際私は2022年の夏頃まではそんな感じでした。気分やその時々の調子だけで判断してトレーニングを進めていたのです。


 もちろんこういうやり方を全否定はしません。しかし、考えてみてください。目標のレースとタイムは決まっているとします。一方は、そこから逆算してこの時期にはこれくらいの練習ができるようになっていたい、という道標が明確になっていて、そのために今目の前の課題はこういう部分で、そのためには今の時期にこういう練習をしなければいけないから、今週の練習は〇×△・・みたいな感じで、明確な目標と理由付きで、今日、明日、今週とやることがしっかり決まっている状態。もう一方は、そういった目標や課題がぼんやりした状態で、なんとなくで今日の練習を決めるという状態。どちらの方が目標を達成できそうでしょうか?


 そして、もう一歩深く考えてみたいのが、そのレースでの目標の先の話です。おそらく、前者の方がその次のレースにおいても同じようにアプローチすることができるので、仮にベストが出ていたら再現性高く次もまた自己ベストに向けてトレーニングレベルを上げていけるでしょう。また、仮にうまくいかなかったとしても、どこがダメだったのか振り返りがしやすく、しっかり改善して次のレースではまた自己ベストに向けてアプローチできるでしょう。


 元々、神戸マラソンを走る前の私は、ピーキングの概念自体はもちろん理解していたのですが、それを実際に自分のトレーニングに落とし込めてはいませんでした。その結果、目標レースと目標タイムも本当に肚が決まるところで設定できていなかった(=ゴールが設定できていなかった)ため、そこから逆算してどの時期にどういう練習をやれば良いのか?ということも出せていなかったですし、それができていないということは、今日練習する意味も明確にできていなかったのです。そして結果、気分や調子で練習が変わってしまうという非常に不確実性の高いことを繰り返していました。


 レースで結果を出すためには、基本的には「逆算」です。どの実業団チームでも、箱根強豪校でも、高校駅伝の強豪校でもこのピーキングをしないところはありません。必ず明確なゴールがあって、そこから逆算してレースの何週間前からは調整期、その何週間前は特異期、その何週間前は特別期、夏のこの期間は基礎構築期、といった期分けがされています。私の高校時代もそうでした。私はこれを高校生の時ぶりにやるようになったのです。その結果、明らかにトレーニングがある程度「固定」されたものになり、習慣になり、その結果頻度も量も増えて、それを苦とも感じずにどんどんトレーニングレベルを上げていけたというわけです。そして、ピーキングするレースを決めて、そこに向けて適切に期分けしたトレーニングを積んでいけば、自然と調子の波は大きくなります。レースが近づいていくにつれて、心身ともに調子が明らかに上向いていきます。その結果、レースの当日は、練習ではなかなかきついなというようなペースで、練習よりも長い距離を走破する、みたいな、練習でできないことを本番にやることが可能になります。これは非常に大きなポイントでした。


2つ目のポイント:基礎練習の徹底

 神戸マラソン2022が終わってから、次のピーキングの先を4ヶ月後の琵琶湖マラソンに定めた私は、可能な限り基礎構築の練習を下準備としてやっていこうと考えました。具体的にはレースから逆算して、最後の3週間を調整、その前4週間を特異期、その前2週間程度を特別期(移行期)、そしてそれ以前は基礎構築期としました。すると、12月まるまるいっぱいと、1月前半までは基礎構築ということで、約1ヶ月半基礎練習に集中する時間が取れました。


 ただ、これは一般的に見ればあまり十分な期間ではありません。そもそもその前段階として、しっかり基礎を作った時期はありませんので、本来ならもうあと1ヶ月くらいは基礎構築の時間が欲しいところではありました。ただ、そうはいっても時間はありませんでしたので、残された時間の中でなんとかするしかありません。ということで私は、神戸マラソンが終わって1週間ほど休養をとったらすぐさまトレーニングの全体量を増やしていきました。トレーニングの量を増やしたいというのがこの時の一つのゴールであり、具体的にはまずは月間300km〜350kmあたりを狙っていきました。(ちなみにその前は200km前後でした)


 そして、量を増やそうと思ったら必然的に質は落とさざるを得ません。まずは土台作りとして、ひたすらに低強度走と中強度走を敷き詰めていき、とにかくランオフの日を無くすということと、あとは一回あたりに走れる距離を少しずつ延ばしていき、その先の中間ゴールとして、中強度走のレベルを上げていくということを考えました。その結果として、12月の最初の方は中強度走といえば12kmを4’30”/kmペースくらいだったのが、1月の半ばごろには同じ感覚で行って15kmを4’15”/kmペースくらいでいけるようになっていました。


 この時とにかくひたすらにやっていたのは中強度走でした。これが最も土台となる有酸素刺激になると考え、また中強度走を繰り返していくことでミトコンドリアの数も増え、機能も改善し、細胞内で酸素を使ってより多くのエネルギーを生み出せるようになるということも学び、実際にその恩恵は感じていました。明らかに中強度走のペースが上がっていっただけでなく、回復力が向上していきました。以前と同じ練習をしていても、そこからの回復に要する時間が明らかに短くなり、より密度の高いトレーニングができるようになっていきました。


 そして、ベースの有酸素能力を高めること以外に、とにかくマラソンを元気に走り切れる脚を作るという目的で二つの練習を取り入れました。まず一つは登坂走です。200mほどの坂道が自宅から少し離れたところにあり、そこを使って200m×15〜20本程度の登坂走を行うようになりました。登坂走は斜面下向きの重力がかかり、それに逆らって自分の体重を運んでいく必要があるので、平地でのインターバルと比べても最大筋力の向上により役立ちます。加えて、上り坂だとどうしてもペースは上がらないので、故障のリスクは必然的に下がります。さらに緩衝能(かんしょうのう)という、血中に蓄積していく乳酸によって乱れたpH値を正常に戻して対抗する能力も高まります。こういった理由から登坂走はリスクが少なく、でも効果としては非常に高い練習なのです。


 もう一つがロングランです。お恥ずかしい話、私は実はロングランがあまり得意ではなくて、神戸マラソンの前まではあまり自分でやることはなかったのです。ただ、フルマラソンにおいて最後までしっかり走り切る脚を作るためには、練習から30km以上、できれば40kmくらいまで走っておきたいところです。そして、マラソンの為のロングランは、二つの意味合いがあります。一つが脚づくり。もう一つが代謝の改善です。


 まず、この基礎練習としてのロングランではとにかく脚作りということを意識しました。なぜなら、基礎練習の段階ではまだロングランに関しても質はそこまで追えない状態だったからです。これはある意味正しい状態です。というのも、基礎練習を積むべき時期というのは、一回一回の練習の負荷をそこまで上げ切らずに、週全体、また月全体で満遍なくそれなり以上の負荷をかけ続けていくことが重要だからです。だからこそ、ロングラン以外にも登坂走であったり、日々の中強度走、また基礎スピード向上のためのショートインターバルなどもやっていたので、ロングランでそこまでペースを上げられる状態ではありませんでした。だからこそ、基礎練習としてのロングランでは、負荷を抑えめにしつつ、じっくりじわじわと脚を酷使していく感覚を大事にしていました。


 このように基礎を作り込んでいくと、その先にある「特異的なトレーニング」のレベルが上がります。多くの方が間違えてしまうことは、この特異的トレーニングの方ばかり見てしまうということです。例えば、サブ3のための距離走は30kmを4’30”/kmでやる、といった類のものです。こういう練習は確かに最終的には重要になってきて、かなり直結する部分になってはくるのですが、あくまでも最終的な話です。逆にいえば、この練習を1人で難なくできれば、その時点でサブ3できる実力はあるとも言えるわけであり、問題はその練習ができるようになるのはどうするの?ということです。そのための手段は「基礎練習」しかありません。自分の基礎体力を向上させて、自分の走力を上に引き上げる手段は「基礎練習」だけなのです。


 ちなみに、私がこれまでで劇的な走力の向上を実感した時期は決まって「基礎構築期終わり」でした。つまり、昨年の琵琶湖マラソンに向けた基礎練習が終わった1月下旬〜2月上旬ごろ、その年11月の福知山マラソンに向けた夏の基礎構築が終わった10月上旬ごろ、そして今年の大阪マラソンに向けた基礎の再構築が終わった1月下旬ごろです。基礎構築をみっちりやったら、あとは少し休養して体を適応させ、徐々に特異的トレーニングに移行していけば、一気に走力の向上を感じるタイミングが必ずきます。まるで人が変わったように走れるようになることも珍しくありません。


3つ目のポイント:特異的練習への段階的な移行

 基礎練習をみっちりやれば、それだけでもある程度体はできてくるものです。変な話、基礎練習さえやっていればレースに出てもそこそこ走れたりします。そもそも、基礎練習というのは何かということですが、これは長距離走やマラソンという種目全般において通用する能力を高めるためのトレーニングです。こういうトレーニングのことを「一般性の高いトレーニング」とも言います。5000mをやるにも通用するし、フルマラソンをやるにも通用する。そんな能力を培うためのトレーニングが基礎練習です。


 実際、実業団チームにおいても基礎作りの段階においては、5000mの選手も3000m障害の選手もフルマラソンの選手も大体同じトレーニングをするケースも珍しくないそうです。ですが、もう少し時期が進んでレースが近づいてきたら、徐々に練習が分かれていって、最終的にはそれぞれメインにしている種目に特化した練習になっていくのです。


 これは私たち市民ランナーにとっても非常に効果的であり、取り入れるべき方法です。トレーニングにおいて最も重要な原理原則の一つに「一般性から特異性へと徐々に移行していく」ということがあります。確かに、基礎練習は全てに通用する力をつけるので、これだけやっていてもそこそこは走れます。ですが、狙ったレースで本当に最高の状態を作るためには、基礎練習だけでは足りないのです。実際、私も基礎練習だけやっていても多分、3時間16分から2時間40分くらいまではいけたような気はしていますが、2時間32分までいけたかと言われると、それはちょっと微妙なところではあります。もっというと、ハーフマラソンは同じ期間で1時間17分から1時間8分まで伸びているのですが、こっちは1000%無理だったと思います。いけて1時間10分かなという感じです。


 それくらい基礎から特異的練習への移行というのは重要なことです。植物を育てるところでイメージしてみましょう。観葉植物などは、基本的には植木鉢の大きさによって根を張れる範囲も決まってきて、それによって大きさが変わってきますよね。つまり基礎構築の練習は、植木鉢そのものを大きくするための行動です。どれだけ大きな植木鉢(器)を用意できるか=どれだけ高い練習量、練習密度を積み重ねられるかであり、それによって基礎体力の上限レベルが決まります。マラソンのタイムは、その時持っている基礎体力がどれくらいのレベルかによって目指せる上限が決まってきます。もっと具体的にいうと、中強度の持久走のレベルがどれくらいになっているか、です。基礎構築の練習は、この基礎体力をとにかく上げて、目指せる上限を引き上げるためのものです。


 では特異的練習とは何かというと、これは基礎構築の時期に作り上げた土台となる力を、より目標とするレースペースに「使える仕様」に仕上げていくためのものです。植物の例に戻ると、大きな鉢を作って植えてあげた後、どんな土を使って、どんな肥料をあげるかという具体的な育て方の部分が、マラソンランナーでいう特異的練習です。特異的練習とは、その名の通りレースに対して「特異的」な練習を指します。この特異的トレーニングは目的がはっきりしています。それは、目標とするレースペースに対して体を慣らすということです。そのためには、ある程度レースに近い設定で練習を組む必要があります。


 例えば、先述したロングランで言えば、特異期においては代謝の改善というのがかなり大事な目的になってきます。人間の体は四つの代謝システムを回していて、酸素を使うものと使わないものがあります。マラソンでは特に酸素を使ってエネルギーを生み出す代謝が重要なのですが、その中にも有気的解糖系の代謝と有気的脂肪分解系の代謝が存在します。解糖系というのは、つまり酸素と糖(グリコーゲン)を使ってエネルギーを生み出すものであり、これのメリットはエネルギーの産生速度が速いということです。ですが、人間の体にはフルマラソンを走り切るだけのグリコーゲンは貯蔵できません。個人差はあれど、大体30km前後で不足が生じます。


 この時に使いたいのが脂肪酸です。脂肪に関して言えば、実は少なくともフルマラソンを10回以上走れる分は蓄えがあります。「なら最初から脂肪を使ったらいいじゃないか」と思われるかもしれませんが、そうは問屋が卸さないものです。有気的脂肪分解系の代謝には欠点があって、それは代謝の速度が遅いということです。代謝の速度が遅いということは、ペースを維持するために必要なエネルギー需要に対して、生み出せているエネルギー供給が間に合わないということであり、ペースダウンを余儀なくされます。ですが、目標レースペースで走っていて、35kmくらいの佳境に差し掛かっているのにそんなことになったら困るわけです。だから、この特異期において、レースペースに近い強度でのロングランを入れて、有気的脂肪分解系によるエネルギー産生速度を上げておくのです。


 もちろん代謝面だけでなく、レースペースで走った時の筋持久力がしっかりと最後まで持つようにするためにとか、そもそもレースペースで走った時にちゃんとリラックスして走れるような走技術を身につけたり、他にも目的はあります。ただ特異的練習において明確なことは、目標とするレースペースに対して体を慣らす、ということなのです。


 そして、このような特異的練習というのは、レースペースに近い負荷がかかるものなので、必然的に強度は高くなります。つまり、きついです。中々いきなりできるようなものではありません。いくら基礎構築期でしっかりと基礎体力を上げて土台ができていたとしても、そもそも基礎練習と特異的練習ではその性質が全く違います。基礎練習は基本的に「レースとはかけ離れた練習」であることが多いのに対して、特異的練習とは「レースに近い練習」です。茹でガエル理論と同じで、基礎構築の練習ばかりしていたところから、いきなり特異性の高い練習に移行しようとすると、ぐつぐつに煮えたぎる熱湯にいきなりつけ込まれそうになったカエルが飛び跳ねて逃げていくように、私たちの体もそのトレーニング刺激を受け入れることができません。


 ではどうするのか?答えは簡単です。移行期間を設けるのです。基礎構築の練習をガッツリやった期間から、2〜4週間程度かけて、徐々に体を特異的な刺激に慣らしていくのです。ちょっとずつ移行していけば、体はトレーニング刺激を受け入れやすくなります。そして、移行期間が終わった頃には、しっかりと特異的練習ができる体になっているはずです。


 私は神戸マラソン2022の後から今日にかけて、合計4回のピーキング及び期分けをやってきましたが、全てこの移行期間はとても大事にしていました。やり方としては、トレーニングの質と量をちょっとずつ調整していくのです。基礎構築の練習から、徐々に徐々にレースに近い練習に近づけていく、それも、スピードと持久の両面のトレーニングを同時進行でレースに近づけていくのがミソです。


 ほんの一例を挙げておくと、以下のようなイメージです。



(基礎構築期)

スピード面:200m登坂走×20

持久面:25km低強度〜中強度



(特異期)

スピード面:2km-1km変化走×5~6(2km:レースペース105%前後 1km:レースペース90%前後)

持久面:35~40km走(レースペース90~95%)



 もちろんこの例の中の基礎構築の練習から特異的な練習に一発で移行するのではなくて、この間に細かい段階を踏んでいくというイメージになります。大事なのは、レースから離れた動きから徐々にレースに近い動きに落とし込んでいくということです。


マラソントレーニングはとにかく「逆算」

 ここまで紹介した3点のポイントが、主にこの1年半で回してきた期分けの中で強く意識したところです。この三つのポイントは順不同ではなく、必ず1→2→3の順に考えていくことが大事です。なぜなら、目標のレースに向けて十分なレベルの特異的練習をやるためには、その前段階として十分な基礎体力を培っておく必要があり、また、具体的にどれくらいの基礎体力レベルまで持っていくのかを決めるには、最初の段階でゴールを適切に設定しておく必要があるからです。


 繰り返しになりますが、マラソントレーニングを考える上で大事なのは「逆算」です。今から11月の神戸マラソンに向けて、順を追って考えていくのではありません。先に神戸マラソンで2時間30分という目標を決めてしまって、そこから逆算して必要なものを割り出していき、実行していくのです。


 そして最初の方に「7つの習慣」の第二の習慣、終わりを思い描くことから始めるというお話をしましたが、この章の中にはもう一つ重要なポイントが語られており、それは「すべてのものは2度作られる」ということです。一回目は私たちの頭の中で作られ(知的創造)、2回目は実際に形あるものとして作られます(物的創造)。要するに、まずは目標レースを決めたら、そこに向けた適切な期分けのもとで実際のトレーニングプログラムを作ります。これはまだ知的創造の段階です。そこから実行していくことになるのですが、大事なのはただ実行するだけではなくて、やっていく中で体からのフィードバックが必ずあるので、それを元に適宜細かく修正を加えていくということです。そうして細かい修正を付け加えながら、自分の許容範囲の上限と下限の範囲内を推移しながら、徐々に目標のレースのその日に近づいていくのです。そのような紆余曲折を経て迎えたレースの結果が、物的創造となる訳です。


 だからこそ、マラソンというのはちゃんとピーキングして臨めば、一つの作品になるのです。そのタイムが良かったとしても悪かったとしても、それは紛れもなく走った本人だけの作品なのです。これは意図しようがしまいがそうなります。なんとなくでマラソンを走ったとしても、ちゃんと作品になります。ですが、意図して作品を作り上げていくことを繰り返していくのと、意図せず行き当たりばったりで作品を作り上げていく(知らぬ間に出来上がっている)という二つのやり方があったときに、長期的に結果を出し続け、成長を続けられるのはやはり前者だと思います。なぜなら、再現性がどんどん上がっていくからです。


 私たち市民ランナーには「引退」という概念はありません。基本的にはライフワークです。やりたいだけやれば良いという状況で、一番幸せなのはなんだかんだで毎年少しずつでもいいから、記録が伸びていったり、何かしらの前進や成長を感じられることではないでしょうか。その少しの成長を毎年繰り返していけば、大きな成長になりますし、何より私も1年半でマラソンのタイムを44分伸ばすことに成功しましたが、これは日々の少しずつの前進、そしてマラソンを一回走るごとに修正点を見つけて、ちょっとずつ改良を重ねていった先に達成したものであり、振り返ってみると短期間で大きく伸びたなという感じですが、何か特別なことをしたとか、生活丸ごと変えてものすごく無理をしたという感覚はありません。これからも同じように、毎年ちょっとずつの成長を重ねていって、よりピーキングの再現性を上げていきたいと思っています。


ここまでのポイントを自然に身につけて、劇的に走力を伸ばしたいランナーの方へ

 私はここまで紹介した3点のポイントを軸に、この1年半の間トレーニングを継続してきました。当然この戦略は私自身が元々知っていたものではありません。学んだのです。冒頭でもお話しした通り、私は高校で一度陸上競技を辞めていますし、高校はなまじ強豪校だったので、先生の言うとおりにしていれば成長できる環境でした。特に自分であれこれとトレーニングを考えることもなかったです。


 そんな状態で8年のブランクを経て市民ランナーになりましたので、体力も知識も色々と素人同然の状態から始まりました。特に、高校生にとって一番長い距離の種目は5000mでしたから、フルマラソンなんて全く何のこっちゃ?という状態でした。確かに、昔陸上をやっていたアドバンテージはあるのかもしれませんが、これだけは言えます。マラソンは、未経験。


 この状態からマラソントレーニングを始めていった訳ですが、頑張っているのに結果が出ないなんて状況は嫌でした。ではどうしたかというと、すでにマラソントレーニングについて非常に深い知識を有していて、かつ自分の体でも何度も実験して経験も持っている人から学ぼうと思ったのです。幸いにも私は身近にそういう人がいました。それがウェルビーイング株式会社代表で、かつてプロランナー時代に大阪マラソンで日本人トップにもなったことがある池上秀志です。


 池上と私は同じ高校だったのですが、彼は卒業するときの卒部式でこう言いました。「自分の脚で稼ぐランナーになる」。その言葉通り、人生全てをかけてマラソンに臨むために、実業団4社からのオファーを蹴ってプロになり、ケニアやオーストラリア、ニュージーランド、ドイツなどなど、海外を転々としながら、実際に世界の一線級の選手を何人も輩出したドイツ人コーチのもとで鍛錬を積み、世界トップランナー何人にも直接話を聞き、一緒にトレーニングもしました。加えて数百冊の本を読み込み、自分の体がボロボロになるまで実践した究極の裏付けのある理論を体得しました。


 さらに池上は京都教育大出身で、教員免許を持つランナーでもあり、体型立てて人に教えることに長けています。ランナーとしての池上秀志はもちろん、最近では指導者としての池上秀志の方が名が知られてきているかもしれません。なんせ、これまで数千人以上の市民ランナーの方を指導し、巷ではマラソン完走者のうち3%しかいないとされるサブ3を脅威的な確率で達成させていきました。


 そして、その中でも受講された方のうち、3人に1人はサブ3以上を達成されたという最高のオンラインスクールを完成させました。それが、ウェルビーイングオンラインスクールです。これは池上が人生をかけて得たマラソンの「トレーニング・リカバリー・マインドセット」全てを、体型立てて全39回の講義です。


 実は今日、私がお話ししたことは、意識したことの「すべて」ではありません。もちろんトレーニングという観点においては、これら3つのポイントが強く意識したところです。ですが、適切に期分けをして、基礎練習を徹底的に積み上げて、特異的トレーニングに移行していくにしても、その過程で体が壊れてしまったり、体がトレーニング負荷を吸収できなければ必ず頓挫してしまいます。そう、良いトレーニングには、必ず良いリカバリーが必要なのです。良いリカバリーが、トレーニングの効果を最大限に高めてくれます。実業団やプロレベルで、何もリカバリー対策をしない人はいません。それどころか、市民ランナーの中でも、やはり記録が上がれば上がるほど、必ずリカバリーに対してなんらかの取り組みやルーティンを持っている人が多いです。


 そのリカバリーの鍵を握るのはやはりなんと言っても食事と睡眠です。池上は食事と睡眠についても徹底的に勉強しました。なぜなら、彼自身がマラソンで世界で活躍するために、それが必要だったから。睡眠の質を落としてしまうからやらない方が良いことは?体にとって毒であり、摂取すべきでない食材は?早期に疲労回復させるためのセルフケア方法は?彼が学んできたリカバリーの極意もこのオンラインスクールの中で余すところなくお伝えします。


 そして、良いトレーニング、良いリカバリーができたとしても、レースの当日に不安や焦りなどで全くいいイメージが持てず、レース中も集中力が持てず、力を出しきれずに終わってしまうことほど悲しいことはありません。ですが、入念に、気持ちを込めて準備してきたレースほど、ほんの少しのことで気持ちが揺れ動いてしまったり、集中力が阻害されることは少なくありません。そんな中でも決して動じず、圧倒的な自信を作り、練習でできなかったことをレースで当たり前に出すための心理学も、池上は学びました。理由は同じ。これも、彼にとって必要だったから。あなたのパフォーマンスを最大限発揮するための心理面についても前13回の講義であますところなく解説します。

 さらにウェルビーイングオンラインスクールは、池上のメールサポートが無料で、かつ回数無制限でついています

 講義を受けっぱなしで終わりではないんです。わからなければいつでもプロに直接意見をもらってしまえば良い。そんな環境ごと手に入るわけです。ただの動画講座を買う、というのとは訳が違います。

 だからこそウェルビーイングオンラインスクールは目標を達成、、いや目標を大幅に達成してしまう人が後を経たないんです。だからこそ99800円という講義を500人以上もすでに受講されています(ちなみにお支払いは分割払いも可能。ご利用される方も多数いらっしゃいます)。

 そんなウェルビーイングオンラインスクールの内容をお伝えすると、、


トレーニング編


1 今の自分を超えたい人のためのトレーニング概論

2 普遍的なトレーニング理論を学ぶ・純粋トレーニングの話

3 池上式線形アルゴリズム

4 理論から実践へ・実践トレーニング概論

5 マラソントレーニングの基礎中の基礎、有酸素能力の高め方

6 あなたの走りにキレを加えるスピードトレーニングのやり方

7 マラソンのレース結果を飛躍させるロングランのやり方

8 トレーニングスケジュールの組み方

9 マラソンの為の土台を固める補助的トレーニング編

10 故障中やシーズンオフ・アクティブリカバリーの為のクロストレーニング

11 5‐15㎞の為のトレーニング

12 ハーフマラソンの為のトレーニング

13 世界のトップランナー・コーチから学ぶマラソントレーニング


​リカバリー編


1 リカバリーとは何か?ウェルビーイングの話

2 ウェルビーイングの要・抗酸化と抗炎症の話

3 ウェルビーイングの要・脂質の話

4 中長距離・マラソンランナーのための炭水化物の話

5 蛋白質の話

6 ウェルビーイングのためのポフィフェノールの話

7 マラソンランナーの為の水分補給綱領

8 ウェルビーイングの為のサプリメントの話

9 寝ている間に差をつけろ!睡眠の科学前編

10 寝ている間に差をつけろ!睡眠の科学後編

11 いつでもどこでも出来るセルフマッサージのやり方

12 冷やすべき?温めるべき?温冷療法解説

13 ただのストレッチはもう古い・ヨガ・キネティックストレッチ編​​


​マインドセット編


1 夢をかなえる人のための心理学概論

2 自然と湧き出すモチベーションの作り方

3 あなたの能力を決定するエフィカシーの話

4 夢をかなえる人のための目標設定の仕方

5 一段上の世界へとあなたを導くコンフォートゾーンの作り方

6 圧倒的な自信を作る臨場感の高め方 IxV=R

7 圧倒的な自信を作るアファメーション

8 圧倒的な自信を作るヴィジュアライゼーションテクニック

9 あなたの中に眠る創造力の引き出し方

10 夢を叶える自己責任の話

11 天才から学ぶ脳波管理術

12 夢をかなえる人のための瞑想法

13 夢をかなえる人のための自我の話



ボーナス動画

※ウェルビーイングオンラインスクールの受講で、下記のコンテンツもご視聴可能となります。


トレーニングプログラムビルダー(19800円)→無料




日の丸を背負った京大生、​消えた天才平井健太郎のトレーニング戦略(18000円)→無料



大久保絵里のエリート市民ランナー養成プログラム(9800円→無料))




インカレチャンピオンから学ぶ走り方の極意(9800円)→無料



さらに、、、

講師:池上秀志による無料メールサポート(回数無制限)


 ウェルビーイングオンラインスクールには、講師を務める池上による『無料メールサポート』がついています。これは回数無制限で、池上に直接ご質問やトレーニング、食事や睡眠などのリカバリーなど、ランニングに関してなんでもご質問いただけるサービス。正直、これを目当てに受講される方も少なくありません・・



  ただ、実はウェルビーイングオンラインスクールは慢性的に在庫切れ(=受付停止)してます。

 その理由は無料メールサポートの充実を図るためです。これは回数無制限のサービスなので受講された方はいついかなる時でも池上にメールで意見を求められます。

 ありがたいことに受講者様がどんどん増えてきており、それに伴っていただくご質問の数もどんどん増えています。全てにご質問に対し、的確にお答えするためには、片手間ではもちろん難しく、それなりの時間を要します。講師の池上は現在、週7日フル稼働で今の所なんとか30時間以内には全ての方に対してお返事をさせていただいていますが、やはりメールサポートの質を担保するためには受講生様を募集するペースを調整せざるを得ないというのが実情です。中でも特にご質問が多くなるのはやっぱり新しく受講された方です。なので、常に新規受講受付を行うと既存の受講生様のメールのお返事に時間がかかってしまい、お待たせをしてしまうことになるため、新規の受講生様に関しては今は年間に数回だけ募集させていただいています。

 そしてこのタイミングであなたにウェルビーイングオンラインスクールをご紹介しているのには理由があります。それは、次の新規受講生様の募集を、今週末7月14日(日)に行うからです。



 この集中講義は私自身が、自分の身をもってその劇的な効果を実感しています。これ無しでは、自己ベストはもちろん今ほどではなかったと思いますし、さらには有象無象のネットの情報に溺れてしまい、何が正しいのか分からなくなり、途中で挫折してしまっていた可能性もあります。


 もっと言うと、私は他の受講生様に優先的にサポートを受けていただくため、メールサポートは使っておりません。講義内容を自分で消化して、自分の体で色々試しているだけでも、これだけの効果を実感しています。なので、メールサポートもお使いいただけるあなたなら、私以上の成長率を達成できる可能性があります。


 実際に私は市民ランナーとして“ガチラン”を再開した2022年末からの1年ちょっとの期間で、ウェルビーイングオンラインスクールを何度も何度も何度も受講して、タイムを劇的に伸ばせたからこそ、それだけの自信があります。なので、この集中講義には「全額返金保証」をつけています。一通り受講していただいて、全く役に立たないと思われた場合、喜んで全額を返金させていただきます。理由は一切問いませんので、お問合せページから返金希望の旨だけご連絡ください。  それくらい、自分のランニング人生を変えてくれた、さらに数々のランナーさんのランニング人生を変えたウェルビーイングオンラインスクールには自信を持っていますし、私自身感謝しているんです。  だからこそ、この新規募集の機会に、少しでも早くこれをお伝えし、次はあなたにそのチャンスを掴み取っていただきたい。その思いで、今このお手紙を書きました。ぜひ、一緒に1年、早ければ半年という短期間で劇的に実力が上がり、見える景色が変わる、なんて体験をしていけるようがんばりましょう。


 ご受講のお申し込みは下記のボタンより商品ページへ進んでいただき、「カートに追加」を押して、その後お名前やメールアドレスをご入力いただき、最後にお支払い方法をお選びいただくことで5分ほどで完了します。クレジットカードもしくはPayPalにてお支払いいただいた場合は、即時で講義データがメールにて送られますので、すぐに受講開始することが可能です。


 なお、お支払いは分割払いも可能です。クレジットカード会社の分割払いではなく、こちらから毎月分割相当額のお支払いのご案内を送らせていただき、都度決済いただく形式ですので、クレジットカードの上限額への影響もありません。


 分割払いでのご受講をご希望の方は、こちらをクリックしてお問い合わせフォームより「分割払い ○回希望」とだけご入力の上、送信してください。


 ウェルビーイングオンラインスクールの詳細は、以下のボタンよりご確認ください。




ウェルビーイングオンラインスクールを受講された方の感想


「長距離走・マラソンについてここまで質の高い内容を体系的に分かりやすく、解説したプログラムはほかにない。

 初心者からエリートランナーまで全ての人に受講してもらいたいプログラム」


ー ​藤原新(マラソン2:07:48、ロンドンオリンピック男子マラソン日本代表)



「2019年の日本選手権では16位でしたが、アドバンスドオンラインスクールとウェルビーイングオンラインスクールを受講した4ヶ月後の2020年の日本選手権では5位でした。誇れる結果ではありませんが、ここまで急成長できたのは初めてで感謝しています。


 以前の自分は練習しても思うような結果を出すことができず、オーバーワークや、故障、貧血なども経験しました。正しい知識がないまま、練習しても上手くいかないことを痛感しました。


 現在は講義を繰り返し復習して、知識が身につくようにしています。それと共に競技能力も向上していて、成長を楽しみながら取り組むことができています。また考え方も良くなり、自分が将来オリンピックで活躍することに自信を持って過ごせるようになりました」


ー ​藤巻啓太郎様(近代五種日本選手権5位)



「ウェルビーイングオンラインスクール全て見させていただきました!これまで、なぜ失敗したか曖昧だっだのですが、この動画を見てなぜ自分が失敗してきたのか明確にわかり、どうすれば成功するのかイメージが湧いてきました。そして、いつもなら自分より早い組で練習してる人を見て焦りを感じていましたが、動画を見た後は「必要以上の刺激は怪我に繋がるし、次の試合は5000mだからアクセントを意識する為にこの練習は控えめでいい」と心に余裕を持って練習ができるようになりました。」


ー ​鈴木智仁様



「お疲れ様です。

 報告なのですが3/20にmkディスタンス5000mに出場し15分54秒で走り自己記録を達成できました!池上さんの講義動画のおかげと言っても過言ではないです。


 自分はどうしても達成度の高い一般性の高い練習に偏重気味だったのですが3月に入り特異的な3000mのレペなどに取り組み、今季初レースにも関わらず自己ベストを出せました。


 7月までに15'30を切り、箱根予選会までに15分を切ろうと思います。」


ー 柚木崎正彦様



「今の時代は情報が溢れすぎですね。その種の情報を真に受けて試したり、自分より記録が上の人に具体的な練習を聞いてみたことがあります。ハーフを何分とか30kmを何分でいければ間違いなしなど、何なんでしょうあれは。


 その目標は達成できないか、達成してもレースで結果は出ませんでした。練習が目標になり、点で終わってしまいます。それから自分で勉強したり、試していくなかで何となくこの方向っていうのは見えてきましたが、かなりぼんやりとした内容でした。ぼんやりとしているから、今日のような天気の場合は特に身が入りませんでした。サボる理由ばかり考えるようになり、サボるから別日に頑張りすぎて悪循環になったり。


 でも、受講しながらある程度の理論を勉強することで、今日この練習をする意味というのを強く意識できるようになりました。今までこの内容でやらないといけないという義務感というか重圧というかマイナスな気持でしたが、この日このペースでやりたいから前の日にこうして、来週はこうで...というような、挑戦的、自発的にできる線の練習ですね。


 理解はしていても、実際にできている人は周りに少ないです。今回アドバイスいただいて、その通りにできるか、できたとして結果が出るかはわかりませんが、一つ確実に言えることは今まで義務だった練習が楽しみに思えるようになったことです。今年一番良い買い物でした。1から自分で勉強していれば、どれだけのお金や時間がかかったことか。一つずつ積み重ねて、良い経過をお知らせできればと思います」


ー 大下弘様(仮名)



「突然のメールで大変失礼いたします。私は、上村吉穂と申します。まず、このような非常にすばらしい、オンラインスクールを開いて頂いたことに感謝申し上げます。


 簡単な自己紹介をさせて頂きます。職業は医師で、現在妻と二人の子供(4歳、2歳)の4人暮らしです。初マラソンは、2014年の黒部名水マラソンで、タイムは3:46:00でした。そのときは、記録というより、ゴール直前に、Qちゃんとハイタッチできたのが、何よりの思い出です。


 そして、マラソン完走という、今までの人生で味わったことのない達成感は、今でもはっきりと覚えています。その後、自己流(色々な書籍などで勉強はしました)でランニングを継続し、2016年の愛媛マラソンでサブスリーを達成しました。


 サブスリーを達成したときは、まさか自分が達成できるとは、思ってもいなかったため、あまり実感がわきませんでしたが、じわじわと嬉しさが混みあげてきた感じでした。2018年の京都マラソンで、自己ベストの2:51:10を出しましたが、その後自己ベストは更新できていませんでした。そこで、出会ったのが、池上様のオンラインスクールです。全ての動画を3回復習しました。


 特に心理学の動画は、マラソンというより、人生においても、非常に有益な動画だと非常に感銘を受けました。マラソンに関しては、私の目標は、地元の金沢マラソンのエリート枠(2:30:00以内)に応募し、2:30:00以内にゴールすることです。


 それに先立ち、今年の金沢マラソンで、まずはサブ50を達成すべく、トレーニングプログラムをたて、毎日鏡を使った自己暗示、アファメーション、ビジュアライゼーション(金沢マラソンのゴールで2:48:33の電光掲示版を見ながらガッツポーズしている自分)を行っています。


 あまり中身のなく、読みにくい文章で申し訳ありませんが、何はともあれ、まずは感謝の気持ちを伝えたく、メールさせて頂きました」


ー 上村吉穂様


「池上秀志 先生こんにちは!


 昨日、オンラインスクールの受講が全て完了しました。今まで、YouTube等で色々なランニング・トレーニングのHOW TO動画を観てきましたが、オンラインスクールの講義は、ボリュームはもちろん、内容の深淵さや理論の構築性等も群を抜いていました。


 やはり、池上先生が和洋問わず数百冊の専門書を読み込み、世界の一流コーチや一流アスリートたちから直接見聞きした貴重なインテリジェンスを凝縮したコンテンツなので、他と比較して、当たり前と言えば当たり前の秀逸さですよね。特に、メモやノートを一切見ないという、池上先生の講義スタイルは、講義内容をそれだけご自分のものにされている裏付けになるので、受講者側に対しても、圧倒的な説得力を与えていると思います。


 オンラインスクールで学んだことを少しでもトレーニングや実戦や実生活等に取り入れられれば、確実に自分の目標に近付けるものと確信しました。ですので、今日から早速2巡目の受講に入りたいと思っています。


では、引き続き、有益なコンテンツのご提供を宜しくお願い申し上げます」


ー ​道下秀樹様


よくある質問

Q:支払いは一度限りですか?

A:はい、お支払いは一度きりで、その後ずっとご利用頂けます。

 分割払いも可能で、2〜24回払いでご利用いただけます。キリ良く割り切れる数字にするため、分割払いだと100円〜1000円程度プラスでかかってしまう点だけあらかじめご了承ください。例えば24回払いなら月額4200円の24回払いで合計100800円のお支払いです。



Q:受講登録手続きは難しいですか?

A:簡単な基本情報を入力するだけで5分ほどで完了します。


Q:支払い方法はどのようなものがありますか?

A:ペイパル、もしくはクレジットカードでお支払いただいた場合には自動返信メールにてすぐに講義がお手元に届きます。他に銀行振込がお選びいただけます。分割払いも可能で、2〜24回払いでご利用いただけます。分割払いご希望の方は、こちらのお問合せフォームから「分割払い ○回希望」とだけご入力の上、送信してください。


Q:講義はどのように受講できますか?

A:オンラインで公開しており、いつでもお好きな時に学んだいただけます。


Q:ユーチューブ上などで配信されている無料のコンテンツと何が違うのでしょうか?

A:他のユーチューバーなどとの違いは、圧倒的な知識と経験です。これに関してはブログをお読みいただければ、お分かりいただけるかと思います。池上秀志が無料配信している情報との違いは、お金を頂くからには受講者目線で結果が出るようにデザインし、知識だけではなく、知識の使い方をお伝えしている点です。



Q:なんでこんなに高いのですか?

A:お気持ちはわかりますが、学生の方も受講してくださるのにはそれだけの結果が出るからです。レースシューズは1万円から3万円程度ですが、良いシューズを履いても速くなるのはせいぜい1キロ数秒です。もし学んで、実践し、根本的に自分を変えれば、タイムは飛躍的に伸びます。しかもシューズは消耗品なのに対し、本コンテンツは一生ものです。


Q:講義者の池上秀志って誰ですか?

A:池上秀志の経歴はウェルビーイング株式会社のホームページにも簡単にまとめております。www.ikegamihideyuki.comからご覧ください。また、それだけでは信頼できないという方はグーグルで「池上秀志」、「池上秀志 川内優輝」、「池上秀志 大阪マラソン」、「池上秀志 無名の国立大生」などで検索して下さい。



Q:販売元のウェルビーイング株式会社なんて聞いたことありません

A:講義者の池上秀志が2020年1月に創設したばかりのまだ新しい会社です。池上秀志が2017年から書き始めたブログを母体としながら、ブログやオンライン講義でランナーのための情報発信を続け、現在はウェルビーイングライオンズという実業団チームを持ちケニア人選手の育成に力を入れたり、ランラボチャンネルというチャンネル名でティラノこと深澤哲也がランナー向けの情報発信をしています。



Q:アミノサルスのアプリで見られるものと同じですか?

A:いいえ、違います。こちらはウェルビーイング株式会社からしかご覧いただけません。




追伸

 受講してみたいけど、予算的にきついかな、、そんな方は分割払いも可能です。

 キリ良く割り切れる数字にするため、分割回数に応じて100円〜1000円程度プラスでかかってしまう点だけあらかじめご了承ください。


 分割払いでのご受講をご希望の方は、下記お問い合わせフォームより「分割払い ○回希望」とだけご入力の上、送信してください。






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