突然ですがあなたは、週何回ランニングをしていますか？3回、5回、それとも7回？
お仕事に家庭に忙しい市民ランナーの場合、中々毎日走るなんて難しい！という方も決して少なくないでしょう。しかし、もしなんとか時間を作って毎日走ったなら、体はどのように変化していくのか？なんて思ったことはないでしょうか。
実は毎日ランニングをすると、思っているよりもずっと効果があり、驚くほどに体も変化します。今回は毎日ランニングを行うことで、体はどう変わっていくのかについて書きたいと思います。
変化その１：長距離仕様の身体になる
毎日ランニングをすると、とにかく長距離仕様の身体になります。つまり、余分なものがなくて、代謝も良く、太りにくい体質になります。その要因は毛細血管密度の向上、代謝の改善、心筋の強化ということが挙げられます。
まず毛細血管密度ですが、これはランニングの頻度が上がることで必然的に向上します。なぜなら、ランニングとは有酸素運動であり、これを高頻度で行うことによって日常生活よりも多くの酸素を身体に取り入れる機会が増えるからです。酸素は呼吸によって体内に取り込まれ、その後肺に行き、ヘモグロビンと結びついて血液に流れ出ていきます。そうして全身へくまなく送られ、その過程でミオグロビンという酵素と結び付き、筋細胞に到達します。そして筋細胞内で今度はミトコンドリアに受け渡され、ミトコンドリアの中で酸素が使われ、エネルギーへと変わります。
つまり、酸素とは最終的にはミトコンドリアの中でエネルギーとして使われる材料であり、そうなるといかに酸素を体内のあらゆる箇所のミトコンドリアに届けられるかということが重要課題となるわけです。そのためには、酸素の流通網を発達させる必要があります。高度経済成長機に高速道路や鉄道が発展して人々の移動が一気に加速したように、有酸素運動を重ねると毛細血管が広がって、酸素の流通ルートがどんどん発展していくわけです。
そして、酸素がより多く運ばれるようになることで、酸素を使ってより多くのエネルギーを生み出せるようになります。これにより代謝が改善します。人間の体は常に代謝という化学反応を起こして、エネルギーを生み出しています。この代謝機能が改善することによってより素早く、大きなエネルギーを生み出すことができます。その結果として、長時間高い運動強度で走り続けたとしても、それに必要なエネルギーを賄えるようになっていきます。当然代謝が上がることで太りにくい体質にもなります。
さらに、心筋も発達していきます。理由は、有酸素運動を行う機会が増えることで、酸素を体の隅々まで行き渡らせる必要に迫られる機会が増えるため、一回の鼓動でより多くの血液を送り出せるようになる必要があるからです。マラソンランナーは一般人よりも安静時の一分間の脈拍数が少ないというのは有名な話ですが、これはマラソンランナーの心臓の方が、一般人の心臓よりも一回の鼓動でより多くの血液を送り出せることによる賜物です。
変化その２：走力の向上
ここまでは日常的な部分も含めた体の変化について書いてきましたが、ランナーとしての走力も当然、毎日走ることでどんどん向上していきます。まずは回復力が向上します。単純に毎日走ることで、練習と練習の間の時間が短くなり、その短時間で回復させる必要に迫られるため、体はどんどん回復力を上げていきます。これは反復で自動的に改善していくものなのです。
さらに、毎日の有酸素運動によって、筋細胞内にあるミトコンドリアの機能が改善し、また数自体も増えていきます。そのおかげで、酸素からより多くのエネルギーも生み出せるようになるし、代謝も改善するしである程度激しいトレーニングを積んだとしても、より早く回復できるようになるのです。
次に筋持久力の向上です。あなたは長距離走のレースやマラソンの終盤で、足が攣ったり、もしくは脚が疲れてきて動かなくなった経験はありませんか？これは、脚の筋肉が長時間の接地の衝撃に耐え続けることができなくなった結果起こったことです。ただ、毎日ランニングを行うことで、接地の衝撃に耐え続ける機会を増やし、そもそもの筋肉や腱、靭帯などの耐久性が向上します。加えて、毛細血管密度も向上することも関係しています。毛細血管密度が向上するということは、体の末端にもより多くの酸素が届くということです。より多くの酸素が届くということは、例えばふくらはぎならふくらはぎ、太ももなら太もも内で、より大きなエネルギーを生み出し続けることができるようになる、ということです。これにより、長時間大きな出力を維持することができるようになります。
具体的にどれくらい走れば良いのか？
ここまで毎日走ることによる体の変化について書いてきましたが、毎日走るとはいっても具体的にどれくらい走れば良いのか？ということが気になるかと思います。これはすでにどれくらい走っているのか、つまり基礎体力がどれくらいのレベルにあるのかということによって全く変わってくる問題ですので、ピンポイントで何キロということは言えないのですが、一番コスパよく走力を上げていくための方法ならあります。それは、とにかくコンスタントに「30分〜40分の中強度走」を繰り返すということです。中強度走というのは、文字通り中くらいの強度でのランニングのことで、楽でもなくきつくもなく、と言えるくらいで走るものです。あくまで主観ベースでの判断で良いのですが、翌日に疲労が残らない程度の強度のランニングと捉えてください。
そして翌日に疲労が残らないということは、毎日でもやろうと思えばやれるくらいの強度です。これくらいの強度でのランニングを30分〜40分、これを毎日できるくらいになれば、基礎体力としてはかなり上がってくるものと思います。もちろん、実際には毎日中強度じゃなくても問題ありません。日によってジョギングの日があったりしても良いです。ただ、30分〜40分の中強度走が最も単位時間当たりの効果が大きくなるという点で、コスパが良いということは覚えておいて損はないと思います。
なお、さらに走力を高めていくためには、もちろんそれだけでは不十分であり、高強度なトレーニング（インターバルやテンポランなど）や、フルマラソンに向けた練習なら当然距離走も重要になってきます。こういった数々のトレーニングをうまく組み合わせて実施していくことが重要なのですが、レースから近い時期なのか、それとも遠い時期なのかということでもその組み合わせ方は随分と変わってきます。
そういった走力を大幅に高めていくためのトレーニングの組み方についてもっと理解を深めたい方に、ぜひお勧めしたい書籍があります。それは「詳説長距離走・マラソンが速くなるためのたった３つのポイント」です。
本書は今後長期的に走力を伸ばしていくための「トレーニング」についてはもちろん、トレーニング効果を最大にするための「リカバリー」や、レースでのパフォーマンスを最大化するための「マインドセット」全ての基本原則について解説した本で、まさに長距離走・マラソンが速くなりたい全ての市民ランナーの為に書かれたもの。この本の著者である池上秀志は、プロランナーとして自分の脚で稼ぎ生計を立てるべく、世界の一流指導者、一流選手の元に直接行って指導を仰ぐため、ケニア、ニュージーランド、ドイツ、オーストリアなど海外を単身で飛び回ってマラソンが速くなる真理を追求しました。さらに洋書・和書問わず数百冊の本を読み込み、膨大な知識を身につけました。その結果として、彼は走り方ではなく「トレーニング」「リカバリー」「マインドセット」の３要素こそが、長距離走・マラソンで速くなるために必要な本質であると気づきました。なので本書では「走り方」に関する記述はありません。ですが私は、これは書店にあるどの本よりも本質を突いた本だと確信しています。
またこちらの書籍は、入門書としての側面もあり、迷ったときにはいつでも見返せるようにデザインされています。私自身本書との出会いは今から約3年前ですが、本書と出会ったことがきっかけで現在ランナーとして全然違う景色が見えているのは一つの事実。間違いなく本書が、今の走力まで辿り着く近道の入り口だったと思います。
本書は本来は1000円で販売しています。ですが、この記事をお読みいただいたあなたにもぜひ、ランナーとして見える景色が変わるこの感覚を味わっていただきたい、成功を応援したいという想いから、現在メルマガ登録で無料でデータをプレゼントさせていただいています。ランナーの方であれば、お手元にあって損はない一冊です。ぜひ、下記URLより受け取っていただけませんか？
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