14年ぶりの5000m14分台。私が半年間で取り組んだ3つのこと
8年間のブランク、喫煙生活、キロ6分半のジョギングから、もう一度14分台へ。32歳になった私が、トレーニングの考え方を変えて気づいたこと。
先日行われた5000mレースで、ついに念願の14分台を出すことができました。記録は14分58秒。5000mでの14分台は、実に2012年以来、14年ぶりのことです。
2012年といえば、私が洛南高校の3年生だった頃。高校最後のレースで、滑り込みで達成した14分台でした。
当時の私は、その記録が自分の人生における最後の14分台になると思っていました。というのも、高校卒業とほぼ同時に陸上競技をやめ、その後は8年間、全くと言って良いほど運動をしなくなったからです。
しかも、その8年間の大半は喫煙生活を送っていました。今となっては、何をしていたんだという話ですが。笑
そんな状態から再び走り始めたのが、今から5年ほど前の2021年。当時は、1km6分30秒というペースで20分走るだけでも息が絶え絶えでした。そして翌日には全身が筋肉痛。階段を降りることすらままならない。冗談抜きで、そんなところからの再スタートだったのです。
それが今、32歳になって、再び5000mを14分台で走ることができました。高校時代の自分に、もう一度追いつくことができたわけです。
もちろん、非常に嬉しいです。しかし、私が今回のレースで嬉しかったのは、単に14分台という記録を出せたからだけではありません。実は今回の14分台には、学生時代の14分台とは決定的に違うところがあるのです。それは「なぜ14分台を出せたのか、自分自身で説明できること」です。
高校時代は、与えられた練習を一生懸命こなし、その結果として14分台が出ました。一方、今回は違います。今の自分に何が足りないのか。その能力を高めるために、どのような練習が必要なのか。どの時期に、何を優先するべきなのか。そうしたことを考え、自分で練習を組み立て、半年間実践してきました。
そして、その結果として14分58秒が出たのです。
今日は、この半年間で私が実際に取り組んできたことを、できる限り詳しくお話ししてみたいと思います。
5000mで記録を伸ばしたい方はもちろん、マラソンでサブ3やサブエガ、あるいはそれ以上を目指している方にも、参考にしていただける内容だと思います。少し長くなりますが、ぜひ最後までお読みいただけると嬉しいです。
1．なぜ私は、5000m14分台を目指すことにしたのか？
まず、今回の挑戦の背景からお話しします。
私は2年前、神戸マラソンで初めて2時間30分を切ることができました。8年間のブランクから競技に復帰して、マラソンでサブ2時間30分。これは私にとって、一つの大きな目標でした。
しかし、その目標を達成したとき、私の中には次の目標ができていました。それが、マラソンで2時間20分を切ること。いわゆるサブ20です。
もちろん、簡単な目標ではありません。2時間20分を切ろうと思えば、42.195kmを平均で1km3分19秒ほどのペースで走り続ける必要があります。5kmあたりに換算すると、およそ16分35秒。つまり、16分半前後で5kmを8回以上繰り返すようなものです。
では、ここで一つ考えてみてください。5000mを全力で走って15分30秒かかるランナーが、マラソンで5km16分半前後のペースを維持し続けられるでしょうか？
答えは、無理です。5000mを全力で走ったときのペースに近い速度で、42.195kmを走り続けることなどできません。マラソンで2時間20分を切ろうと思えば、それだけのスピードを持っていることが、まず大前提になるのです。
ところが、昨年までの私の5000mの社会人ベストは15分30秒。つまり、当時の私は、マラソン2時間20分切りに必要なスピードを、そもそも持っていなかったわけです。
そこで私は、今年の春に一つの決断をしました。今年は、まず5000mで14分台を出すことに集中しよう。
マラソンの練習を続けながら、何となく5000mも速くなれば良い。そういう考え方をやめたのです。
5000mで14分台を出す。そのために、半年間を使う。そして、その後に本格的なマラソントレーニングへ移行する。そういう大きな計画を立てました。
実は、この判断が今回の14分台を達成するうえで、非常に重要だったと思っています。なぜなら、目標を明確にしたことで、今やるべきことと、今やらなくても良いことがはっきりしたからです。
ここから、具体的なトレーニングの話に入っていきます。
2．取り組んだこと① 練習量を増やした。ただし、長い距離は走らなかった
5000mで14分台を出すために取り組んだこと。その一つ目が、練習量を増やしたことです。
意外に思われるかもしれません。5000mの記録を伸ばすというと、スピード練習を増やすことを想像される方が多いのではないでしょうか。
しかし、5000mという種目は、非常に有酸素的な競技です。レース中のエネルギー供給の大部分は、有酸素代謝によって賄われます。つまり、速いスピードで走る能力だけではなく、そのスピードを5kmにわたって維持できる有酸素能力が重要なのです。
この点は、マラソンと大きく変わりません。もちろん、5000mとマラソンでは競技特性が異なります。しかし、その土台となる有酸素能力や筋持久力を高めることは、どちらの種目においても重要です。
そこで私は、まず練習量を増やすことにしました。昨年までは、月間450〜500km程度。それを今年の6月からは、月間600〜700km程度まで増やしました。週間にすると、およそ150〜160kmです。
ただし、ここで一つ工夫をしました。一回で長い距離を走ることをやめたのです。
夏場の30km走を、思い切ってやめた
例年の私は、夏場にも距離走を行っていました。秋のマラソンで記録を狙うためには、夏場から長い距離を走る必要があると考えていたからです。
しかし、今年は違います。秋の本命レースは5000mです。であれば、夏場に無理をして30km走を行う必要はありません。
そこで、6月から8月までの3か月間は、基本的に一回で走る最長距離を20kmまでにしました。その代わり、走る頻度を増やしたのです。
具体的には、ほぼ毎日のように一日二回走るようにしました。例えば、朝に10km。夕方に15km。これで一日25kmです。
さらに、補助的なスピード練習やダウンジョグを加えると、一日28〜30kmほどになる日もありました。
もちろん、毎日これだけ走るわけではありません。週に2回ほどは、10〜15kmの軽いジョギングだけで終える日を設け、疲労を抜くようにしていました。
こうして、一回あたりの負荷を抑えながら、走る頻度によって練習量を確保したのです。
朝は1km5分半。午後も4分半程度
ここで、もう一つお伝えしておきたいことがあります。それは、走る強度です。
月間600〜700kmと聞くと、相当厳しい練習をしたかのようにに思われるかもしれません。しかし、実際は少し違います。
朝の10kmは、1km5分15秒〜5分30秒程度。非常にゆっくりとした低強度走です。午後の15kmも、1km4分15秒〜4分30秒程度。低〜中強度の範囲で走ることがほとんどでした。
特に真夏は気温が高いので、ペースが上がらない日も当然あります。しかし、そこで無理にペースを上げるようなことはしませんでした。むしろ、暑い日は暑い日なりに、無理なく走れる強度で距離を積み重ねることを優先していました。
ここで大切なのは、練習量を増やすために、練習強度を適切に管理することです。仮に毎日のジョギングを必要以上に速くしてしまえば、疲労が蓄積します。すると、翌日の練習に影響が出るかもしれません。週末のスピード練習の質も下がるかもしれません。場合によっては、故障のリスクも高まります。
だからこそ、普段の、特に土台を作る段階の持久走では必要以上に頑張らない。そして、本当に強い刺激を入れたい練習では、しっかりと質を確保する。そうした強度の使い分けを意識していました。
なぜ、細かく分けて走ったのか？
ここで少し、トレーニングの考え方について解説します。
例えば、一日25km走るとして、25kmを一回で走る場合と、10kmと15kmに分けて走る場合。総走行距離は同じです。しかし、身体に与える刺激は同じではありません。25kmを連続して走れば、走行時間が長くなることで、後半にはより大きな疲労が生じやすくなります。
一方、10kmと15kmに分ければ、その間に休息や食事を挟むことができます。そのため、一回あたりの疲労を抑えながら、総走行距離を確保しやすくなります。
もちろん、だからといって二部練習の方が必ず優れているわけではありません。長時間走り続けること自体に意味がある練習もあります。
特にマラソンでは、長い時間走り続けることによって得られる特異的な適応が重要です。ですから、25kmを一回で走ることと、10kmと15kmに分けることは、目的に応じて使い分ける必要があります。
今回の私の場合、夏場の目的は5000mに向けた有酸素能力の土台を高めることでした。秋のマラソンに向けて、長い距離を走り切る能力を仕上げることではありません。だからこそ、二部練習という方法を選択したわけです。
ここは非常に重要なポイントです。同じ練習でも、目標によって、その価値は変わるのです。
ちなみに、今回の月間600〜700kmという練習量は、以前から月間450〜500km程度を継続していた私が、段階的に増やしたものです。決して、すべての市民ランナーの方におすすめする練習量ではありません。
例えば、現在月間250km走っている方が、いきなり600kmに増やすようなことは避けてください。練習量は、今の自分が無理なく継続できている量や、回復能力に応じて調整する必要があります。
大切なのは600kmという数字ではありません。今の自分にとって、どの程度の練習量が適切なのかを考えることです。これが、今回の取り組みからお伝えしたい一つ目のポイントです。
3．取り組んだこと② 1500mのスピードを徹底的に高めた
続いて二つ目です。これが、今回の5000m14分台に大きく貢献したと感じている取り組みです。それが、1500mのスピード強化。
私は今年の春の時点で、5000m14分台を出すためには、スピード面の余裕が足りないと感じていました。5000mで15分を切るためには、1km3分を切るペースで5kmを走り続ける必要があります。ところが、当時の私にとって、1km3分というペースは、決して余裕のあるペースではありませんでした。
実際、今年の3月には3000mを8分56秒で走りましたが、正直言ってもう限界でした。その時点で、同じペースでもう2km走ることなど、とても考えられなかったのです。
では、どうすれば良いのか？
私はこう考えました。1km3分というペースそのものに、もっと余裕を持てるようになれば良いのではないか？
そのために、5000mよりも短い1500mのスピードを高めることにしたのです。
週1回、1500mの為のインターバル
6月から8月までの3か月間、私は週に1回、1500mのスピード強化を目的としたインターバルトレーニングを行いました。よく行っていたのは、次のような練習です。
400m×4本を2セット
400mは1500mのレースペースで走ります。一本走ったら、その場で90秒休息。それを4本繰り返して1セット。セット間には10分の休息を取り、もう一度400m×4本を行います。合計8本です。
また、別のパターンとして、
400m＋200mを4セット
という練習も行っていました。400mは1500mのレースペースより少し遅め。そこから200mジョグでつなぎ、200mを1500mのレースペースより少し速めに走る。
こうして、1500mのレースペースを中心に、少し速いペースと少し遅いペースを使い分けるような練習です。
普段の低強度や中強度の後にも300mを2本
さらに、週末のインターバルだけではなく、普段の低〜中強度走の後にも、短いスピード練習を取り入れていました。
具体的には、300m×2本です。1500mのレースペースで300m走り、300mジョグで戻ってきて、もう一度300m走る。これを週に2回ほど行っていました。
たった300mを2本です。量としては、それほど多くありません。しかし、普段のジョギングでは使わないような速い動きを、定期的に身体に経験させることができます。
私の場合、こうした補助的なスピード練習を組み合わせることで、1500mのペース帯に少しずつ慣れていきました。
ただし、ここでも注意していただきたいことがあります。それは、普段の低〜中強度走の後にスピード練習を入れる場合、疲労の状態を十分に考慮する必要があるということです。
疲労が強い状態で無理に速く走れば、フォームが乱れたり、故障につながったりする可能性があります。あくまでも、その日の身体の状態を見ながら、適切な範囲で行うことが大切です。
そして、1500mで自己ベストを更新
こうした練習を2~3か月ほど継続した結果、夏に1500mで自己ベストを更新することができました。
高校時代の自己ベストは4分07秒。それを更新し、4分05秒を出すことができたのです。これは非常に嬉しい結果でした。
なぜなら、単に1500mの自己ベストを更新できたからだけではありません。私が本当に目指していたのは、5000m14分台です。そして、そのために必要だと考えていたスピード面の能力が、確実に高まっていることを確認できたからです。
つまり、1500mの自己ベスト更新は、5000m14分台に向けた重要な通過点だったのです。
4．なぜ1500mを速くすると、5000mも速くなるのか？
ここは、今回の記事の中でも特に重要な部分ですので、ぜひ理解していただきたいと思います。
例えば、5000mを15分で走ることを目標にしているランナーがいるとします。その場合、必要なレースペースは1km3分です。
では、この1km3分というペースを、どのようにして5km維持できるようにするのでしょうか？私は、ここには大きく二つの方向からのアプローチがあると考えています。
一つは、スピードの面。もう一つは、持久力の面です。
スピードの面から考える
まず、スピードの面です。5000mの目標ペースが1km3分であれば、それよりも速いペースで走る能力を高める必要があります。
例えば、400mを72秒で走ると、1km3分ペースです。しかし、400mを68秒で走る能力があれば、72秒というペースには相対的な余裕が生まれます。
もちろん、400mを68秒で走れるからといって、5000mを15分で走れるわけではありません。400mを速く走る能力と、5000mを速く走る能力は同じではないからです。
しかし、目標ペースよりも速いスピードを扱えることは、5000mのレースペースに余裕を持たせるうえで役立ちます。
そこで、まず短い距離で速く走る能力を高める。そして、そのスピードを維持できる距離を少しずつ延ばしていく。こうした考え方ができます。
持久力の面から考える
一方、持久力の面から考えると、少し違ったアプローチになります。
5000mを15分で走るためには、5kmを走り切るだけの持久力が必要です。そのために、5kmよりも長い距離を、少し遅いペースで走る練習を行います。例えば、8kmや10kmを走る。あるいは、さらに長い距離を、強度を落として走る。
こうした練習によって、有酸素能力や筋持久力の土台を高めていくわけです。ここで重要なのは、スピードを高める練習と、持久力を高める練習は、役割が異なるということです。
速く走る能力があっても、それを長く維持できなければ5000mでは結果が出ません。逆に、長い距離を走れる能力があっても、目標ペースそのものが速すぎれば、やはり結果は出ません。ですから、両方を高めていく必要があります。
最後に、二つをつなぎ合わせる
そして、ここからがさらに重要です。
スピードと持久力を、それぞれ高めるだけでは十分ではありません。最終的には、5000mという競技に合わせて、二つの能力をつなぎ合わせる必要があります。
例えば、最初は400mという短い距離で速く走る。その後、より長い疾走距離で練習を行う。さらに、1000m単位で5000mのレースペースに近い練習を行う。こうして、短い距離で培ったスピードを、5000mという競技で使える能力へと変えていくのです。
私は今回、この考え方をもとに練習を組み立てました。6月から8月までは、有酸素能力の土台を高めながら、1500mのスピードを強化する。9月には、3000mに向けた練習へ移行する。そして10月には、5000mのレースペースに合わせた練習を行う。
つまり、短い距離で培ったスピードを、段階的に長い距離へとつなげていったわけです。
5．1500mから3000m、そして5000mへ
具体的に、9月以降はどのように練習を変えていったのでしょうか？
まず9月には、それまで行っていた二部練習の割合を少し減らし、一回で20km程度走る日を増やしていきました。練習量を大きく落とすのではなく、一回あたりの走行距離を少しずつ長くしていったのです。
また、スピード練習についても変化を加えました。それまでは1500mのレースペースを中心に練習していましたが、9月からは3000mのレースペースへと移行しました。そして、疾走距離も増やしていきました。
例えば、400mのインターバルであれば、夏場は8本程度だったものを、12本、15本と増やしていく。もちろん、ペースはそれに応じて調整します。速いペースで短い距離を走る練習から、少しペースを落として、より長い距離を走る練習へと変えていったわけです。
その結果、9月には3000mで8分51秒。こちらも人生の自己ベストを更新することができました。
そして10月には、いよいよ5000mのレースペースを意識した練習へと移行しました。1000m×5本といった練習を行いながら、5000mで1km3分を切るペースを維持するための準備を進めていったのです。
こうして振り返ると、非常にシンプルな流れです。しかし、ここで重要なのは、単に練習メニューを変えたということではありません。一つひとつの練習に、次の段階へ進むための意味があったということです。
6月に行っていた1500mの練習は、9月の3000mにつながっています。9月の3000mの練習は、10月の5000mにつながっています。そして、それらを支えていたのが、6月から積み重ねてきた有酸素能力の土台です。
こうした流れを作ることができたことが、今回の成功につながった大きな要因だったと思っています。
6．取り組んだこと③ 秋のマラソンでピークを作ることをやめた
さて、ここまで二つの取り組みについてお話ししてきました。一つ目は、練習量を増やしたこと。二つ目は、1500mのスピードを高めたこと。
そして、三つ目が今回のトレーニング全体を成立させるうえで、最も重要だった判断です。それが、秋のマラソンでピークを作ることをやめたことです。
私は例年、秋の神戸マラソンを一つの大きな目標としていました。そのため、夏場から距離走を行い、秋のマラソンに向けて身体を仕上げていく必要がありました。
しかし、今年はその考え方を変えました。秋の神戸マラソンには出場します。ただし、そこにピークを合わせることはしません。
秋の本命は、あくまでも5000m。そして、マラソンで本格的に記録を狙うのは、翌年の2月から3月にかけてです。
つまり、6月から翌年2〜3月まで、約9〜10か月を使って、一つの大きなマラソンのピークを作ることにしたのです。
目標を変えたことで、夏の練習が楽になった
この判断には、意外なメリットがありました。それは、夏場の練習が精神的にも身体的にも楽になったことです。
例年であれば、夏場にも30km走などの距離走を行う必要がありました。しかし、今年は5000mが本命です。5000mに向けた有酸素能力の土台を作るのであれば、必ずしも夏場に30kmを走る必要はありません。
そのため、一回あたりの距離を短くして、二部練習で走行距離を確保することができました。暑い中で無理をして長時間走り続ける必要がなくなったのです。これは非常に大きかったと思います。
もちろん、月間600〜700km走っていたわけですから、決して練習が楽だったという意味ではありません。しかし、今やらなくても良い練習を、無理にやらなくて済むようになったのです。
その結果、1500mのスピード練習にも十分な時間を使うことができました。そして、秋までに5000mで14分台を出すための準備を進めることができたわけです。
マラソンに距離走は必要ない、という話ではありません
ただ一点、ここは誤解していただきたくないところです。私は、マラソンに距離走は必要ないと言いたいわけではありません。
むしろ、マラソンで高いパフォーマンスを発揮するためには、長い距離を走る練習が重要だと考えています。というか逆に、距離走なしでマラソンで良い結果を出すというのは相当難しいんじゃないかなと思いますね。
なぜなら42.195kmという距離を走り切るためには、当然それに準じて長時間にわたって走り続ける能力が必要だからです。目標とする距離を、目標とするペースで走り切るだけの代謝機能、筋持久力、集中力が必要になるからです。
今回、夏場に自分の練習として30km走を行わなかったのは、マラソンに距離走が必要ないからではありません。まだ、その練習を優先する時期ではなかったからです。
秋までは5000mに集中する。その後、12月から本格的なマラソントレーニングへ移行する。そこで、ハーフマラソンのレースペースや、マラソンのレースペースを意識した練習を増やしていく。
あえて、こうした計画を立てていたわけです。
ちなみに、9月末〜11月頭にかけてのらんラボ練習会では、お客様のペースメイクとして30kmや36kmを走ったこともあります。しかし、それは自分のマラソンのレースペースで行う本格的な距離走とは異なります。あくまでも、今年の夏から秋にかけての主な練習目的は、5000mの走力を高めることでした。
すべてのレースで自己ベストを狙わなくても良い
これは、市民ランナーの方にもぜひ考えていただきたいことです。例えば、秋にフルマラソンを走り、冬にもフルマラソンを走る。そして、その両方で自己ベストを狙う。もちろん、それが悪いわけではありません。
しかし、毎回のレースでピークを作ろうとすると、そのたびにレースに向けた特異的な練習や調整が必要になります。すると、長期的な能力開発に十分な時間を使えなくなることもあります。
例えば、スピードが不足しているランナーがいるとします。そのランナーが毎シーズン、マラソンのレースペースを高める練習ばかり行っていたら、スピードそのものを大きく高めるための期間を確保しにくくなるかもしれません。
そういう場合には、一度マラソンのピーキングから離れて、1500mや3000m、5000mといった短い距離に取り組むことも、一つの方法です。
そして、そこで高めた能力を、後からマラソンにつなげていく。私は今回、まさにそうした取り組みを行いました。
大切なのは、すべてのレースで最高の結果を出そうとすることではありません。本当に重要な目標から逆算して、今の自分が何を優先するべきなのかを考えることです。
7．半年間の練習を振り返ると、すべてがつながっていた
ここまでの話を、一度整理してみましょう。今回の5000m14分台に向けて、私が行った取り組みは大きく三つです。
一つ目は、練習量を増やしたこと。二つ目は、1500mのスピードを高めたこと。三つ目は、秋のマラソンでピークを作ることをやめたこと。そして、これら三つは、別々の取り組みではありません。すべてがつながっています。
秋のマラソンでピークを作ることをやめたからこそ、夏場に長い距離を走る必要がなくなりました。長い距離を走る必要がなくなったからこそ、二部練習で有酸素能力の土台を高めながら、1500mのスピード強化にも取り組むことができました。
そして、1500mのスピードが高まったからこそ、9月には3000m、10月には5000mへと練習を移行することができました。
つまり、今回の取り組みは、単に効果的な練習を三つ組み合わせたものではないのです。最終的な目標から逆算して、必要な能力を順番に高めていくように設計したトレーニングだったのです。
私は、この考え方こそが、今回の14分台を達成するうえで最も重要だったと感じています。
8．そして迎えた、14年ぶりの14分台への挑戦
さて、ここからは少し、レース当日のお話をさせてください。
半年間の準備を終え、いよいよ迎えた5000mのレース。実はこの日、私はスタート前から少し焦っていました。というのも、朝ごはんを食べすぎてしまったのです。
朝9時。予定通り、びっくりドンキーに行き、モーニングハンバーグを食べました。ここまでは良かったのですが、思った以上にお腹に残ってしまいました。
13時半頃からアップを始めたものの、まだお腹が重い。ジョギングをしていても、何だか息苦しい。
「こりゃやべーなー」と思いながら、「いや、何年陸上やっとんねん」と、自分にツッコミを入れていました。笑
しかし、幸いなことに、レース開始の14時20分頃にはかなり消化が進みました。何とか走れそうです。そして、スタートラインに立ちました。
最初の200mは、40人中40番目
今回のレースでは、スタート前から一つのことを決めていました。それは、最初の1000mを、絶対に2分57秒より速く入らないことです。
ここまでの練習から、2分57秒までであれば耐えられる。しかし、それより速く入ってしまうと、今の自分では後半まで持たない可能性が高い。そう判断していました。
ですから、周りの選手がどれだけ速く飛び出しても、絶対についていかない。自分のペースを守る。それだけを考えていました。
そして、スタート。最初の200m。私は40人いる選手の中で、40番目でした。最下位です。
しかし、これは計算通りでした。周りには勢いのある高校生がたくさんいます。最初の200mは、おそらく32秒程度で入る選手もいるだろう。そう考えていました。
私は36秒で通過。1km3分ペースに相当します。狙い通りでした。そこからは、周りの流れを見ながら、少しずつ順位を上げていきました。
3000m通過は9分01秒
最初の1000mは3分01秒。次の1000mは2分59秒。そして、3000mまでの1000mは3分01秒。3000mの通過は9分01秒でした。
事前の計算では、3000mを9分03秒以内で通過できなければ、14分台は厳しいと考えていました。ですから、ここまでは予定通りです。
しかし、5000mという競技は、3000mを通過したあたりからが本当に苦しくなります。すでに呼吸はかなりきつい。それでも、まだ2km残っています。ここからペースを上げようと思っても、簡単には上がりません。
私は事前に、3000mから4000mの区間では3分02秒程度まで落ちる可能性があると考えていました。その場合、3000mを9分03秒で通過すると、4000mは12分05秒。そして、最後の1000mを2分55秒より速く走れれば、14分台に届く計算です。どれだけキツくとも、最後の1000mの2分55秒は行ける確信はありました。
つまり、私の中では、4000mを12分05秒以内で通過すること。これが、本当のデッドラインでした。
そして迎えた4000m。時計を見ると、12分04秒。ぎりぎりです。
14分台に届く可能性は、まだ十分にあります。しかし、全く安心できる状況ではありませんでした。
残り800m。ここからが勝負だった
4000mを12分04秒で通過した時点で、14分台を出すためには、最後の1000mを2分55秒以内で走る必要があります。
しかし、残り1000mから一気にペースを上げる余裕はありませんでした。
「あと200mだけ待とう」
そう考え、集団の中で息を潜めていました。
そして、残り800m。前を走っていた選手の脚が、明らかに鈍っていることに気づきました。ここで少しずつ、前へ出る準備を始めます。
残り700m。このレースで初めて、私は先頭に立ちました。しかし、ここで一気に抜け出すことはできません。まだ14分台には数秒足りない。
そして、最後の1周。一人の選手が前に出てくれました。私はその選手を追いかけるようにして走りました。
ここからは、もう一秒たりとも無駄にはできません。最後の400mを68秒より速く走らなければ、14分台には届かない。そんな状況でした。
残り300m。聞こえてきた師匠の声
そして、残り300m。ここで、非常に心強い出来事がありました。応援に来てくれていた弊社代表の池上が、大きな声を上げながら、私についてきてくれたのです。
私が本格的にトレーニング理論を学んだのは、池上からでした。もっと言えば、私が洛南高校に入ったのは、池上の存在を追いかけていたからでした。高校時代からずっと追いかけているその背中。その池上が、最後の最後に応援してくれている。
もちろん、もう身体は限界に近い状態です。呼吸も苦しい。脚も重い。それでも、何とか最後まで走り切りたい。
そう思いながら、残り200mを迎えました。ここで時計を確認します。表示は14分26秒。
つまり、残り200mを34秒以内で走れば、14分台に届きます。そして、この瞬間、私は初めて14分台を確信しました。
なぜなら、どれだけ苦しくても、最後の200mを32秒では走る自信があったからです。
そう、夏場に取り組んできた1500mのスピード練習。その積み重ねが、最後の最後で生きてきたのです。
最後の100m。14年前の自分に追いつく
残り100m。もう呼吸は限界でした。一刻も早く終わってほしい。
しかし、ここで力を抜くわけにはいきません。あと100m。たった100mです。
「ゴールしたら倒れても良い。だから今だけは全部出せ！」
そんな気持ちで、必死に脚を動かしました。
そして、残り50m。ようやくゴール地点の時計が見えてきました。14分51秒。
「急げ！」
「間に合え！」
最後の力を振り絞って、ゴールラインへ。
14分58秒。14年ぶりの5000m14分台でした。思わず、自然にガッツポーズが出ました。そして、そのままトラックに倒れ込みました。
身体は本当に苦しかったです。しかし、心の中は、不思議なくらい幸せな気持ちでいっぱいでした。
「やったんだな。14分台。」
正直、すぐには実感が湧きませんでした。まさか、本当に今シーズンで達成できるとは。そして、もう一生超えることはないと思っていた、洛南高校時代の自分。その自分に、32歳になって、もう一度並ぶことができたのです。
何とも言えない、不思議な気持ちでした。
9．高校時代の14分台と、今回の14分台の決定的な違い
さて、ここまで長々とお話ししてきました。しかし、実は今回の14分台について、もう一つお伝えしたいことがあります。
それは、高校時代の14分台と、今回の14分台の違いです。
高校時代も、私は一生懸命練習していました。もちろん、当時の経験が無駄だったとは全く思っていません。
しかし、当時の私は、なぜその練習を行うのかということを、今ほど深く理解できていませんでした。与えられた練習を一生懸命こなす。そして、レースで結果を出す。そういう取り組み方が中心でした。
一方、今は違います。自分の目標から逆算して、必要な能力を考える。その能力を高めるために、練習を組み立てる。練習を実践し、その結果を確認する。そして、必要に応じて計画を修正する。こうしたことを、自分自身で行えるようになってきました。
今回の14分台も、その結果です。もちろん、毎回必ず14分台が出せるという意味ではありません。その日の体調や気象条件、レース展開によって、記録は変わります。
しかし、少なくとも私は、なぜ今回14分台を出せたのかを、自分自身で説明することができます。そして、もう一度同じような目標に挑戦するときにも、今回の経験を応用することができます。これは、高校時代にはなかった感覚です。
「速く走れた」という結果だけではなく、「速くなるための方法を、自分で考えられるようになった」ということ。私は、こちらの方が、長い目で見れば大きな財産なのではないかと思っています。
10．自分自身のコーチになれることの価値
ここで少し、皆さんにも考えていただきたいことがあります。例えば、あなたがマラソンでサブ3を目指しているとします。
現在の自己ベストは3時間10分。毎月250〜300kmほど走っている。週末にはロング走を行い、平日にはインターバルやペース走も取り入れている。しかし、なかなか3時間を切ることができない。
そんな状況だったとしましょう。
では、次に何をすべきでしょうか？
練習量を増やすべきでしょうか？インターバルを速くするべきでしょうか？それとも、マラソンペースの練習を増やすべきでしょうか？
実は、これだけの情報では答えを出すことができません。なぜなら、その人が何を苦手としているのかが分からないからです。
例えば、5000mの記録が22分程度であれば、スピード面の能力を高める必要があるかもしれません。一方、5000mを18分台で走れるのに、マラソンでは3時間10分かかっているのであれば、持久力課題がある可能性があります。
また、練習量を増やしたいと思っていても、すでに疲労が蓄積しているのであれば、まず回復を優先する必要があるかもしれません。
つまり、同じサブ3を目指しているランナーでも、必要な練習は異なるわけです。だからこそ、重要なのは、練習メニューをたくさん知っていることではありません。自分に必要な練習を、自分自身で判断できるようになることです。
もちろん、優れた指導者からアドバイスを受けることには大きな価値があります。しかし、日々の練習を行うのは自分自身です。その日の疲労や体調を最も身近に感じられるのも、自分自身です。
だからこそ、トレーニングについて正しく理解しておくことは、非常に大きな意味を持つと思っています。
11．私が今回の練習方法を考えられた理由
ここまで、今回の5000m14分台に向けた取り組みについてお話ししてきました。
練習量を増やす。1500mのスピードを高める。秋のマラソンでピークを作ることをやめる。そして、1500mから3000m、5000mへと段階的に練習を移行する。こうしたやり方は、私自身が今回の目標に合わせて考えたものです。
しかし、だからといって、私がゼロからすべてを編み出したというわけではありません。むしろ、その逆です。今回のトレーニングを組み立てるうえで、土台となった考え方は、すべて池上秀志から学んできたものです。
特に大きかったのが、私がこの仕事を始めた頃に受講した「ウェルビーイングオンラインスクール」というオンラインスクールでした。
この講義を通じて、私はトレーニングの原理原則について体系的に学びました。例えば、練習量と練習強度の関係。有酸素能力を高めるための考え方。スピードと持久力の関係。トレーニングを長期的に組み立てるための考え方。そして、トレーニングによって生じた疲労から、どのように回復するかということ。こうした知識を学んだことが、今の私の練習を考えるうえでの土台になっています。
もちろん、講義の中に「32歳で8年間のブランクがあるランナーが、半年で5000m14分台を出すための練習メニュー」などというものが、そのまま用意されているわけではありません。しかし、だからこそ意味があるのです。原理原則を理解していれば、自分自身の状況に合わせて、それを応用することができます。
今回の私であれば、マラソン2時間20分切りという長期目標がありました。そのためには、まず5000mで14分台を出す必要があると判断しました。そして、そのために必要な能力を考え、半年間の練習を組み立てました。その結果として、今回の14分58秒につながったわけです。
私は、これこそが、トレーニングを学ぶことの大きな価値だと思っています。
単に、効果的な練習メニューを知ることではありません。自分自身の目標や課題に合わせて、練習を考え、組み立て、実践できるようになること。そして、その経験を次の目標にも応用できるようになること。
こうした力を身につけることができれば、ランニングはもっと面白くなるのではないでしょうか。
12．これからの5年間、あなたは何を積み重ねますか？
最後に、もう一つだけお話しさせてください。
今回、私は14年ぶりに5000m14分台を出すことができました。非常に嬉しい結果でした。しかし、これで満足したわけではありません。むしろ、ここからが本番だと思っています。
私の本当の目標は、マラソンで2時間20分を切ることです。今回の5000m14分台は、そのための一つの通過点に過ぎません。
もちろん、ここから先は簡単ではないでしょう。5000mで14分台を出せたからといって、必ずマラソンで2時間20分を切れるわけではありません。
これからは、今回高めたスピードを生かしながら、マラソンに必要な持久力をさらに高めていく必要があります。そのために、今度は本格的なマラソントレーニングへ移行していきます。
そして、来年の2月から3月にかけて、もう一度大きな記録に挑戦したいと思っています。今シーズンの目標としては、まず2時間22〜23分あたりを狙えたら嬉しいです。
もちろん、どうなるかは分かりません。しかし、少なくとも、今の自分に必要なことを考え、それを積み重ねていくことはできます。そして、その積み重ねが、いつか大きな結果につながると信じています。
ここで、皆さんにも一つ質問させてください。
あなたは、これからの5年間、何を積み重ねていきたいでしょうか？
例えば、今から5年後。今よりも速く走れるようになっていたい。そう考える方は多いと思います。もちろん、それは素晴らしい目標です。
しかし、私はもう一つ、考えていただきたいことがあります。それは、5年後の自分が、どれだけトレーニングについて理解できるようになっているかということです。
例えば、5年間、ただ誰かに教えてもらった練習メニューをこなし続ける。それも一つの方法でしょう。
しかし、5年間、トレーニングについて学びながら、自分自身の身体で実践し続ける。そして、なぜその練習が必要なのか、どのような効果があるのかを理解しながら、練習を積み重ねていく。
この二つでは、5年後に身についているものが大きく違うのではないでしょうか。
もちろん、知識を学ぶだけで速くなるわけではありません。実際に走ることが必要です。しかし、正しい知識があれば、日々の練習をより意味のあるものにすることができます。
そして、その知識は、一度身につければ、これから先も長く活用することができます。
私は、そうした学びの積み重ねこそが、ランニングを長く楽しみながら、自分の可能性を追求し続けるための大きな財産になると思っています。
今回の5000m14分台は、私にとって、そのことを改めて実感できたレースでした。14年前、高校生だった私が出した14分台。そして、32歳になった私が出した14分台。
時計に表示された数字は、ほとんど同じです。しかし、そこに至るまでの過程は、全く違います。そして、私は今の方が、ランニングという競技をずっと深く理解し、楽しめているように感じています。
ちなみにいうと、今から5年前といえば、私はこの仕事を始めて間もない頃で、8年のブランク明けすぐの頃でした。5000mはまだ18分40秒くらいかかっていました。それがこの5年の積み上げで、14分台まで来ることができました。
人間、5年あればここまで変わることができるんです。
これからも、自分自身の身体でトレーニングを実践しながら、学び続けていきたいと思います。そして、私が学んできたことや、実際に経験してきたことを、これからも皆さんにお伝えしていきたいと思っています。
長くなりましたが、最後までお読みいただき、ありがとうございました。今回の話が、皆さんのこれからのトレーニングを考えるうえで、何か一つでも参考になりましたら非常に嬉しいです。
そして、これからも一緒に、自分自身の可能性を追求していきましょう！
らんラボ！
深澤哲也
追伸
今回の記事では、私が5000m14分台を達成するまでに取り組んできたことについてお話ししました。
その中でも触れた通り、私が今回のトレーニングを組み立てるうえで土台にしているのは、池上秀志から学んだトレーニングの原理原則です。
そして、その原理原則を私が最初に体系的に学んだのが「ウェルビーイングオンラインスクール」という動画講義でした。
このスクールでは、トレーニングだけではなく、リカバリー戦略、マインドセット、そして人間そのものへの理解まで、幅広く学ぶことができます。
私自身、最初にこの講義を受講したことが、その後の競技人生に大きな影響を与えたと感じています。
そして、このウェルビーイングオンラインスクールについて、11月14日（土）・15日（日）の2日間限定で、新たに受講生を募集する予定です。
こちらのオンラインスクールはもう、年に数回しか募集しておりません。ですので、これからの5年間、本当に正しく意味のある積み上げをしていきたい、劇的に本気で変わりたい方はぜひこの機会でのご受講をご検討ください。
追々伸
ここ2ヶ月ちょっと、MYOHAというブランドのインソールを本当に毎日使い続けていて、明らかに疲労の残り方が少ないと感じていて重宝しているのですが、先日走った5000mレースではこのインソールを入れられませんでした。
理由は、スパイクの元々のインソールが縫い付けられたように強く張り付いていて、剥がせなかったからです。その結果、面白いことが起こりました。
それは、5000mの後に筋肉痛が残ったということです。いや、全力を出し切っているので自然なことではあるんですけど、実は一月前、このインソールを入れてハーフのレースを全力で走ったあとは全く筋肉痛が残らなかったんです。
普通に考えて、5000mのレース後よりもハーフのレース後の方が圧倒的に筋肉痛は残りやすいです。しかも私が走ったハーフはコースにアップダウンも多く、毎年かなり筋肉痛が残っていたタフなコースでした。
それにもかかわらず今年は筋肉痛が残らなかったのですが、MYOHAインソールを入れられなかった先日の5000mの後は筋肉痛が残った。この違いに改めてびっくりでしたね（笑）
ということは普段、MYOHAのおかげで相当ダメージが軽減されているのだろうと思います。今週末の神戸マラソンでも絶対入れて走ります。タクミセンなので。
MYOHAインソールについては在庫切れになっていたSサイズとMサイズを入荷しました。おそらくまたすぐ売り切れてしまうので、手に入れたい方はお早めに下記よりご購入ください！
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