5000mは速いのに、なぜマラソンで失速するのか？世界の一流選手3人の練習から学ぶ、サブ3達成のためのトレーニング
突然ですが、あなたはこんな経験をしたことはありませんか？
5000mの記録は伸びているのに、マラソンの記録がなかなか伸びない。
あるいは、
インターバルではかなり速く走れるのに、マラソンになると後半に失速してしまう。
例えば、以前は1000mのインターバルを3分50秒で走っていたとしましょう。それが、練習を積み重ねた結果、3分40秒で走れるようになった。これは素晴らしいことです。間違いなく、以前よりも速いスピードで走れるようになっています。
ですが、それによってマラソンの記録も必ず伸びるかというと、そうとは限りません。一体なぜでしょうか？
実は、この疑問を解くヒントが、過去100年以上にわたるマラソントレーニングの歴史の中にあります。
昔の世界トップランナーたちは、現在とは異なる環境で、さまざまなトレーニングを行っていました。ところが、そうした選手たちの練習を比較してみると、非常に興味深いことがわかります。それは、時代や国が違っても、一流マラソン選手たちのトレーニングには共通する考え方があるということです。
今回は、実際に世界トップクラスで活躍した3人の選手の練習を紹介しながら、サブ3、そしてサブ2時間50分、サブ2時間30分を目指すランナーが、どんな練習を優先すべきなのかを解説していきたいと思います。
特に、3人目に紹介する選手の練習は、非常に参考になります。インターバルのペースも驚くほど速いのですが、私が注目していただきたいのは、実はそこではありません。
ぜひ最後までお読みください。
1．マラソンで速くなるために必要な2つの能力
まず、そもそもマラソンで速くなるためには、何が必要なのでしょうか？
これを理解するために、マラソンの走力を大きく2つの要素に分けて考えてみましょう。それは、「スピード」と「持久力」です。
例えば、サブ3を達成するためには、1kmを平均約4分15秒で走り続ける必要があります。ですが、1kmを4分15秒で走るだけなら、サブ3を達成できないランナーでも、それほど難しくない場合があります。
問題は、そのペースを42.195km維持できるかどうかです。ここで、2人のランナーを例に考えてみましょう。
Aさん
5000m：18分00秒
スピード能力は比較的高い
しかし、長時間走り続ける持久力には課題がある
Bさん
5000m：20分00秒
Aさんほどのスピード能力はない
しかし、長時間走り続ける持久力が非常に高い
5000mの記録だけを比較すると、Aさんの方が速いですよね。では、マラソンでも必ずAさんの方が速いでしょうか？
実は、そうとは限りません。Aさんは5000mを18分で走れるにもかかわらず、マラソンでは後半に大きく失速してしまうかもしれません。
一方、Bさんは5000mではAさんに及ばなくても、マラソンでは最後まで安定したペースを維持できるかもしれません。そうすると、マラソンではBさんの方が速くなることも考えられます。
つまり、マラソンでは単純に速く走る能力だけでなく、そのスピードを長時間維持する能力が非常に重要になるわけです。そして、ここで覚えておいていただきたいことがあります。それは、スピードと持久力のどちらを優先して鍛えるべきかは、ランナーによって違うということです。
これを踏まえて、過去の一流選手たちのトレーニングを見ていきましょう。
2．山田敬蔵選手が実践していた「3つの強度」
最初に紹介するのは、1953年のボストンマラソンで優勝した山田敬蔵選手です。
山田選手のトレーニングには、現代のマラソントレーニングにも通じる、非常に重要な考え方がありました。それが、練習の強度を3つに分けるという方法です。
山田選手は、練習を次の3つに分けていました。
① 緩走
比較的楽なペースで走る練習です。
② 中走
ある程度の負荷をかけながら走る練習です。
③ 急走
さらに高い強度で走る練習です。
さて、これを読んで何か気づきませんか？そうです。私が普段からお伝えしている、
「低強度走」
「中強度走」
「高強度走」
という考え方と、非常によく似ていますよね。
もちろん、当時と現代では運動生理学の知識も異なりますし、それぞれの強度を完全に同じものとして扱うことはできません。ですが、ここで重要なのは、70年以上も前から、練習の強度を使い分けるという考え方が存在していたことです。
さらに、山田選手は週に約160km走り、週1回のロングランも取り入れていたと紹介されています。つまり、単に速い練習を繰り返していたわけではありません。走る量を確保しながら、異なる強度の練習を組み合わせていたんです。
山田選手の練習から、私たちが学べること
ここで、あなた自身の練習を振り返ってみてください。例えば、月曜日は速いペースで走る。火曜日も頑張る。水曜日も頑張る。木曜日も頑張る。そして金曜日には疲れ切ってしまう。こうした練習を繰り返していないでしょうか？
もちろん、ある程度の負荷をかけることは重要です。ですが、毎回の練習で頑張りすぎてしまうと、疲労が蓄積し、十分な練習量を確保できなくなる可能性があります。
また、本来であれば質の高い練習を行いたい日に、疲労が抜けていないということも起こり得ます。ですから、目的に応じて練習の強度を使い分ける必要があるんです。例えば、
低強度走では、比較的楽な負荷で練習量を積み重ねる。
中強度走では、ある程度のスピードを維持しながら、有酸素能力を高める。
高強度走では、さらに高い負荷をかけて、必要な能力を刺激する。
このように、それぞれの練習に異なる役割を持たせるわけです。
ここで重要なのは、練習は、毎回きつければ良いというものではない。ということです。これは、サブ3を目指すランナーにとっても、非常に重要な考え方だと思います。
3．世界記録を樹立したエデレン選手の練習
続いて紹介するのは、1960年代に活躍したレオナルド・バディ・エデレン選手です。
エデレン選手は、当時のマラソン世界最高記録を樹立したランナーです。彼の練習を見ると、現代のマラソントレーニングにも通じる特徴があります。書籍で紹介されている主な練習は、次のようなものです。
【エデレン選手の主なトレーニング】
週間走行距離：約160km
ロングラン：週1回、32〜38km
比較的速いペースでの持久走：20〜24km
インターバル：400〜800m
その他のスピードワーク
どうでしょうか？「意外と現代のマラソントレーニングと似ているな」と思いませんか？
実際、長い距離を走る練習。ある程度速いペースで持続的に走る練習。さらに速いスピードで走る練習。こうした練習を組み合わせるという考え方は、現在でも広く用いられています。
では、なぜエデレン選手は、こうした異なる練習を組み合わせていたのでしょうか？ここが重要なんです。
それぞれの練習には、異なる役割がある
例えば、32〜38kmのロングラン。これは、長時間走ることに体を適応させるための練習です。
一方、20〜24kmを比較的速いペースで走る練習では、長い距離を走りながら、より高い負荷をかけることができます。そして、400〜800mのインターバルでは、さらに速いスピードで走る能力を刺激することができます。
つまり、どれか一つの練習が特別に優れているのではありません。それぞれの練習が異なる役割を担い、組み合わさることでマラソンの走力を高めていく。ここが重要なんです。
例えば、サブ3を目指しているランナーが、毎週30km走だけを頑張っていたとしましょう。もちろん、30km走には重要な役割があります。ですが、それだけでマラソンに必要な全ての能力が鍛えられるわけではありません。
反対に、1000mのインターバルだけを頑張っていても、長時間走り続ける能力が十分に高まるとは限りません。ですから、自分に必要な能力を考えて、練習を組み合わせていく必要があるんです。
週160kmを真似する必要はない
ちなみに、ここで注意していただきたいことがあります。それは、エデレン選手と同じ週160kmを走る必要はないということです。
一般の市民ランナーが、いきなり週160km走ろうとしたら、それこそ大変なことになりますよね（笑）。もちろん、現在の練習量や走力によっては、週160kmという練習量に対応できるランナーもいるでしょう。ですが、重要なのは数字そのものではありません。
真似するべきなのは、練習の数字ではなく、それぞれの練習に役割を持たせて組み合わせるという考え方です。
例えば、週50km走っているランナーであれば、その50kmの中でどのように練習を組み合わせるのか。週80km走っているランナーであれば、その80kmの中でどのように練習を組み合わせるのか。こうしたことを考える方が、はるかに重要だと思います。
4．ポール・テルガト選手の練習で、本当に注目してほしいこと
さて、ここからが今回、特に注目していただきたい部分です。3人目に紹介するのは、ケニアのポール・テルガト選手です。
テルガト選手は、マラソンで2時間4分55秒という当時の世界記録を樹立した選手です。彼のトレーニングを見ると、非常に面白いことがわかります。まず、実際の練習スケジュールを紹介しましょう。
【ポール・テルガト選手のある週の練習例】
月曜日
1000m×10本1本2分45秒、つなぎ90秒
火曜日
午前：70分の持久走午後：60分の持久走
水曜日
午前：75分の持久走午後：60分の持久走
木曜日
35km走
金曜日
午前：70分の持久走午後：60分の持久走
土曜日
午前：70分の持久走午後：60分の持久走
日曜日
ファルトレク速いペースとゆっくりしたペースを繰り返す練習
どうでしょうか？
まず、1000mを2分45秒で10本という時点で、ものすごい練習ですよね。しかも、つなぎは90秒です。普通の市民ランナーが真似できるような練習ではありません。
ですが、ここで皆さんに質問です。この1週間の練習を見て、どこに注目しましたか？おそらく、多くの方は1000mのインターバルや35km走に注目したのではないでしょうか？
もちろん、それらも重要な練習です。ですが、私が注目していただきたいのは、実はその前後にある持久走なんです。
午前70分、午後60分。
午前75分、午後60分。
こうした持久走を、何度も繰り返しています。しかも、書籍では、テルガト選手は午前中に中強度以上の持久走を多く行い、午後には低強度の持久走を組み合わせていたと説明されています。
つまり、彼のトレーニングは、速いインターバルだけで成り立っていたわけではありません。むしろ、日々の持久走を非常に多く積み重ねていたということなんです。
なぜ、あれほど速い選手が持久走を重視していたのか？
ここで、もう一つ重要なことがあります。
テルガト選手は、もともと10000mでも世界トップクラスの走力を持っていた選手です。つまり、すでに非常に高いスピード能力を持っていました。
その上で、持久走を積み重ね、マラソンに必要な能力を高めていったわけです。これは、サブ3を目指す市民ランナーにとっても、非常に参考になる考え方だと思います。
例えば、5000mの記録は十分に速いのに、マラソンでは後半に失速してしまう。そんなランナーがいたとしましょう。その場合、さらに速い1000mのインターバルが必要でしょうか？
もちろん、場合によっては必要かもしれません。ですが、すでにスピードが十分にあるのであれば、むしろ持久力を高める練習を優先した方が、マラソンの記録につながる可能性があります。
例えば、低強度走を継続して練習量を確保する。あるいは、中強度走を取り入れて、ある程度のスピードで長く走る能力を高める。こうした練習が重要になる場合があります。
ただし、テルガト選手のように毎日2回練習を行う必要はありません。世界トップクラスの選手と、仕事をしながら練習している市民ランナーでは、練習に使える時間も、回復に使える時間も違います。大切なのは、練習の数字を真似することではなく、なぜその練習を行っているのかを理解することです。
5．池上秀志が考える、市民ランナーのためのトレーニング
さて、ここまで世界の一流選手たちの練習を紹介してきました。では、私たち市民ランナーは、実際にどのような練習をすれば良いのでしょうか？
ここで参考になるのが、池上秀志が書籍の中で紹介している、サブ3からサブ2時間30分を目指すためのトレーニングです。
池上は、単に一流選手の練習を真似するのではなく、練習の目的を考えながら組み立てることを重視しています。例えば、書籍では、2〜3週間程度練習を積み重ねた後に、負荷を軽くする週を設けることを推奨しています。
なぜでしょうか？
それは、負荷をかけ続けるだけでは、疲労が蓄積してしまうからです。トレーニングでは、負荷をかけることも重要ですが、その負荷に体が適応できることも重要になります。ですから、必要に応じて練習量や負荷を落とし、回復を促す期間を設けるわけです。
そして、ここで面白いのが、負荷を軽くする週でも、全ての練習を単なるジョギングにするわけではないということです。
例えば、書籍の練習例では、負荷を軽くする週に、200mのショートインターバル、そして、20kmの低強度から中強度の持久走こうした練習を取り入れています。
なぜでしょうか？
それは、疲労を抜きながらも、必要な能力をできるだけ維持するためです。つまり、練習の負荷を軽くする週であっても、目的を持ってメニューを組み立てているんです。
ここは、サブ3を目指すランナーにとって、非常に参考になる部分だと思います。例えば、普段の練習を頑張りすぎて、疲労が抜けなくなってしまう。そうすると、さらに練習を頑張るのではなく、いったん負荷を調整する必要があるかもしれません。
また、書籍では、練習の密度が高い場合には、一回一回の練習で追い込み切る必要はないという考え方も紹介されています。これは、私が普段からお伝えしていることにも通じます。
一回の練習でどれだけ頑張ったかよりも、一定期間を通して、どれだけ効果的な練習を積み重ねられたか。ここが重要なんです。
回復週は、何もしない週ではない
ここで、もう少し具体的に考えてみましょう。例えば、普段から週に2回のポイント練習を行い、週末にはロングランをしているランナーがいたとします。
このランナーが3週間続けて負荷の高い練習を行った場合、4週目には疲労が溜まっているかもしれません。そんな時、さらに練習を頑張るべきでしょうか？
もちろん、現在の体の状態にもよります。ですが、疲労が蓄積しているのであれば、いったん負荷を軽くするという選択肢があります。例えば、普段よりも走行距離を減らす。高強度の練習の量を減らす。ロングランの距離を短くする。こうした調整を行うわけです。
ただし、負荷を軽くするからといって、必ずしも全ての練習を休養やジョギングだけにする必要はありません。疲労の状態に応じて、短い距離の速い動きを少量取り入れたり、余裕のある持久走を行ったりすることも考えられます。
重要なのは、回復週を設けること自体ではなく、その週に何を回復させ、どの能力を維持したいのかを考えることなんです。
もちろん、強い疲労や痛みがある場合には、無理をせず休養を優先する必要があります。こうした判断も含めて、トレーニングを組み立てるということなんですね。
6．サブ3を目指すランナーが、今すぐ確認してほしい3つのこと
さて、ここまで3人の一流選手の練習と、池上秀志が考えるトレーニングについて紹介してきました。では、これらを踏まえて、私たち市民ランナーは何から始めれば良いのでしょうか？
私は、まず次の3つを確認していただきたいと思います。
① 自分のスピード能力は十分にあるか？
まずは、5000mや10000mの記録を確認してみてください。
例えば、5000mの記録は比較的速いのに、マラソンでは後半に大きく失速してしまう。そんな場合には、スピード能力よりも、持久力に課題がある可能性があります。
反対に、長い距離は比較的安定して走れるものの、短い距離の記録が伸び悩んでいる場合には、スピード能力を高める練習も重要になるでしょう。
ただし、5000mの記録だけで全てを判断できるわけではありません。普段の練習内容や、マラソンでの失速の仕方なども含めて考える必要があります。
② 普段の持久走を、どれくらい積み重ねているか？
次に確認していただきたいのは、普段の持久走です。
例えば、週に何km走っているでしょうか？低強度走や中強度走を、どれくらい継続できているでしょうか？
ここで重要なのは、単純に走行距離が多ければ良いということではありません。自分の走力や生活環境に合わせて、継続的に練習量を確保できているかということです。
例えば、週末に30km走を頑張っても、その後何日も疲労が抜けず、平日はほとんど走れない。そうした状態が続いているのであれば、練習の組み立て方を見直す必要があるかもしれません。
一方、無理のない負荷で持久走を継続し、少しずつ練習量を積み重ねられているのであれば、長期的な成長につながりやすくなります。
③ 練習の負荷と回復のバランスは取れているか？
最後に確認していただきたいのは、回復です。
毎週のように高強度の練習を頑張っている。30km走も一生懸命やっている。それなのに、なかなか記録が伸びない。そんな場合には、練習の負荷が高すぎる可能性もあります。
もちろん、記録が伸びない原因は一つではありません。ですが、疲労が蓄積し続けているのであれば、負荷を調整する必要があるかもしれません。
例えば、2〜3週間練習を積み重ねた後に、少し負荷を軽くする週を設ける。あるいは、普段のジョギングをもっと楽なペースにする。こうした工夫によって、継続的に練習を積み重ねやすくなる場合があります。
7．結局、サブ3を目指すために最も重要なことは何なのか？
ここまでの内容を振り返ってみましょう。
1953年のボストンマラソンで優勝した山田敬蔵選手。1960年代に世界最高記録を樹立したエデレン選手。そして、2時間4分55秒という世界記録を樹立したポール・テルガト選手。時代も国も、練習環境も違います。
ですが、それぞれのトレーニングには、共通する考え方がありました。それは、異なる目的を持った練習を組み合わせ、継続的に積み重ねているということです。
もちろん、全員が同じ練習をしていたわけではありません。また、同じ練習量を確保していたわけでもありません。ですが、単に速い練習だけを繰り返していたわけではないという点は、非常に重要です。
ここで、冒頭の話に戻りましょう。5000mの記録は伸びているのに、マラソンの記録がなかなか伸びない。あるいは、インターバルでは速く走れるのに、マラソンになると後半に失速してしまう。そんなランナーにとって、さらに速いインターバルが必要とは限りません。むしろ、持久力を高める練習を優先した方が良い場合もあります。
反対に、持久力は十分にあるものの、スピード能力が不足しているのであれば、速く走る能力を高める練習も必要になるでしょう。つまり、同じサブ3を目指していても、全員が同じ練習をすれば良いわけではないということなんです。
大切なのは、自分に必要な能力を理解して、その能力を高めるための練習を、適切な順番で積み重ねていくことです。
ぜひ今回の記事を参考に、ご自身のトレーニングを振り返ってみてください。
8．今回紹介した一流選手たちの練習を、さらに詳しく学びたい方へ
さて、今回は、世界の一流マラソン選手たちの実際のトレーニングを紹介しながら、サブ3を目指すランナーが大切にすべき練習の考え方について解説してきました。
実は、今回紹介した内容は、弊社代表の池上秀志が執筆した書籍『マラソンサブ3からサブ2.5の為のトレーニング』を参考にしています。
この書籍では、今回紹介した山田敬蔵選手、エデレン選手、ポール・テルガト選手以外にも、世界や日本の一流ランナーたちの練習が数多く紹介されています。
例えば、エミール・ザトペック選手、フランク・ショーター選手、瀬古利彦選手、宗兄弟などです。
さらに、マラソンに必要な運動生理学的な要素から、100年以上にわたるトレーニングの歴史、近代マラソンの具体的な練習事例まで、約250ページにわたって解説されています。
そして最後には、サブ3からサブ2時間30分を目指すための実践的なトレーニングについても詳しく紹介されています。
私自身も、マラソンに本格的に取り組む前にこの本を読み、練習を組み立てる上で参考にしてきました。
今回の記事で紹介したのは、その中のほんの一部です。過去の一流選手たちが、どんな練習をしていたのか。そして、なぜその練習をしていたのか。
こうしたことを理解すると、自分自身のトレーニングの見方も変わってくると思います。
そして、ここで一つ、大切なお知らせがあります。実は、この書籍は、今回の在庫をもって販売を終了することになりました。
これまで何度か再入荷して販売してきましたが、今回が最後です。今後、再販売する予定はありません。
現在、最後の販売キャンペーンを行っており、販売期間は11月3日までとなっています。価格は3,000円で、送料は無料です。ただし、在庫がなくなった場合には、その時点で販売終了となります。
いつかサブ3を達成したい。その先のサブエガ、サブ2時間30分にも挑戦してみたい。そんな目標を持っている方は、ぜひこの機会に手に取っていただければと思います。
▼『マラソンサブ3からサブ2.5の為のトレーニング』の詳細・ご購入はこちら
最後に、もう一度お伝えしたいことがあります。マラソンで速くなるために重要なのは、単にきつい練習を頑張ることではありません。自分に必要な能力を理解して、その能力を高めるための練習を、適切な順番で積み重ねていくことです。
ぜひ今回の記事を参考に、ご自身のトレーニングを見直してみてください。ご参考になりましたら幸いです。
ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
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