いわゆる"ガチ市民ランナー"がマラソンシーズンに陥りがちな3つの過ち
- 深澤哲也（ウェルビーイング株式会社副社長）
- 3月22日
- 読了時間: 20分
3月も気付けばもう終わりに差し掛かってきました。春の訪れを感じるこの季節になると、マラソンシーズンの終わりを感じ、少し物寂しくも感じるものです。
さて、そんなマラソンシーズンを振り返ってみて、あなたはこんなことをしていませんでしたか？
秋のマラソンが終わってから、2月〜3月のマラソンに向けて一気に練習のレベルを上げる
本命マラソンの後の休養期間が1週間未満
本命レースに向けた「練習レース」をいくつも予定する
実は、ここに挙げた三つのことは、真剣にタイムの向上に向けて取り組んでおられる市民ランナーの方ほどやってしまいがちな、マラソンシーズンにおける間違いなんです。当てはまっているものはありますでしょうか？
例えば、夏から練習を積み上げて出場した11月、秋の本命レース。
しっかり練習は積めたと自信を持って臨んだ割には、35kmから大きく失速してしまい、思ったより結果が出なかった。やはりレース後半に対応するには、もっと練習量を増やさないといけないのだろうかと、次の本命である2月のマラソンレースに向けて、12月からトレーニングの量を大きく増やしたりして、練習レベルを大きく上げてみたら・・あれ？かえって疲労が溜まる一方。結局2月のマラソンではやや自己ベストは出たものの、12月からの頑張りの割には不満足な結果に終わってしまった・・・
また、あるいは、11月のマラソンで良い結果が出た場合、次は2月にもう一回大きな花を咲かせたいと意気込むことでしょう。レースが終わって3日くらい走らずにいたけれど、次に向けてすぐにでも動き出したくなってくる。1週間も経たないうちからまた2月に向けた練習を再開したものの、実はまだマラソンの疲労が抜けておらず、結局練習再開してから2週間、3週間と経ってもどうも調子が上がらない。
「やっぱり、休み足りなかったのかな」と思いつつ、すでに2月のマラソンに向けて一番トレーニングを頑張りたい時期に差し掛かってきており、今更休む間もないよな、とトレーニングを継続。こうして溜め込んだ疲労は最後の調整期だけでは抜ききれず、結局2月の本命レースの日に疲労が残ってしまい、なんだか思ったよりもタイムを伸ばせなかった・・
また、他の例で言えば、秋のレースが終わって、次のレースまで少しだけ時間がある状況の中で、ランネットをポチポチ。あ、ちょうど何もない時期にハーフがある！2月のマラソンに向けたトレーニングも兼ねて、良いよね！とエントリー。
「練習だから」と割り切っていたつもりだったが、いざそのレースが予定に入っていると、どうしてもそのレースを意識したトレーニングが入ってきてしまう。結果、本命のフルマラソンにとっては不要なペース帯の練習が一つ、二つ入ったことで、余計に疲労を溜め込んでしまう・・・
どうでしょうか？あなたもこんな経験、ないですか？
実はこれを書いている私自身、これら全てこれまで経験してきたことです。
昨年11月に神戸マラソンを最高の状態で走り、初の2時間30分切りを達成しました。ただ、このレースには完璧なピーキングができていたため、代償も大きく、レース後体はボロボロでした。
にもかかわらず、私は十分な休養期間を取らず、すぐに練習再開しました。加えて、その翌週、翌々週に立て続けに「練習がてら」のレースの予定を入れており、そのレースに向けたちょっとした準備練習みたいなものも入れていて、それが疲労の蓄積を促進しました。
そう、実はこれらの事柄は一見効果的であったり、近道に見えることもありますが、かえってリスクを高め、危険な行為でもあるのです。場合によっては、2月〜3月の本命レースを台無しにしてしまう恐れさえあります。
そしてこれらは真剣に取り組んでいる、いわゆる「ガチランナー」こそ陥りがちなことなんです。なぜなら、このような行動をするその真意は「もっと速くなりたい」からです。私はそれを痛いほどよくわかります。私もそうだからです。
そして、これまでたくさん失敗してきました。今シーズン、神戸マラソンからびわ湖マラソンまでの14週間のトレーニングの中でもいくつも失敗しました。ただ、失敗もありましたが、最終的には3月のびわ湖マラソンでしっかりと立て直し、シーズンとしては成功で終えることができました。つまり、秋から冬のシーズンにかけての取り組みにおいて、成功も失敗も経験し、どうすればうまくいくのか？ということを曲がりなりにも理解することができたのです。
というわけでこの先では、このように真剣な市民ランナーの方がマラソンシーズン中に陥りがちな三つの過ちへの対処法についてもう少し詳しく書いていきます。
真剣なランナーが陥りがちな三つの過ちその１：秋のマラソンが終わってから、2月〜3月のマラソンに向けて一気に練習のレベルを上げる
この行動の裏に隠された真意とは、11月や12月の時点よりも、2月や3月の時点で大きくレベルアップしたいということでしょう。先ほども申し上げましたが、この気持ちは痛いほどよくわかります。
ですがこれは基本的には難しいと思ってください。その根拠は、基本的に秋から冬にかけての時間では基礎作りができないからです。
自分をレベルアップさせる練習とは全て、土台づくりの練習です。つまり基礎練習だけが自分のレベルを上げてくれるのです。
こう言うと「いや、マラソンレースペース95%で40km走をやるのが強くなるために必要なことなんじゃないんですか？」と思われるかもしれません。これは間違いではないですが、一つ大きな問題があります。それは、どうしたらそんな練習ができるようになるのか？ということです。
確かに、あるマラソンレースで目標のタイムを目指すなら、最終的にはマラソンレースペース90~95%での35km~40km走はできておきたいです。ですが、マラソンレースペース95%ということは、極めてレースに近い負荷だということですよね。
ここで一つ考えていただきたいのは、マラソンレースペース近い負荷でマラソンに近い距離を走るのは、果たして楽ですか？ということです。そんなことはないはずです。長距離走やマラソンというスポーツは、レースの日に一発本気で走って最高のパフォーマンスを出すことを目指すものです。ということは、当然目標のタイム（自己ベスト）というのは、これまでの人生でできたことがないことをやろうとしているということであり、楽なはずはありません。
そうなると、マラソンレースペース90~95%で35km~40kmを走るというのは、本来であればそのレースに向けて準備を始めたその日の時点では、かなり頑張らないとできないか、そもそもできないような練習のはずです。ここで問題になるのが、そもそも現時点ではできないその練習をどうやったらできるようになるのか？ということなんです。
その解決方法はたった一つで、基礎練習をとにかく積むしかありません。つまり、現状届かないレベルに届かせるためには基礎練習しかないのです。基礎練習を重ねることによって、まず体の耐久性が向上し、またミトコンドリアの数が増えたり機能が改善して代謝機能が上がり、エネルギーの生成速度が上がって、同じ感覚で走ってもより速いペースで走れるようになったりするのです。
そういった体の基本性能をしっかり高めた上で、トレーニング内容を徐々にレースに近い練習に移行させていくことで、まだ見ぬレベルに到達することができます。
しかしながら、この基礎練習というのはちょっとやったらすぐに効果が出るようなものではありません。どれだけ少なくとも4週間くらいはやらないと効果が見込めません。となると、基礎構築を最低4週間やるとして、そこからいきなり特異的なトレーニングに移行するのは難しいので、移行期間で4週間、そしてレースに近い練習に重点を置く特異期に4週間、最後に疲労抜きのための期間を３〜４週間くらいは欲しいです。
このように考えると、基礎構築から練習を組み立てるためには、少なくとも3ヶ月くらいの時間は必要なのです。そして3ヶ月というのはあくまで「最低ライン」であり、できれば4ヶ月、5ヶ月、半年くらい時間があるに越したことはありません。その方が基礎構築の時間をたっぷりとれて、より高いレベルに到達できる可能性が高まるからです。
ですが、秋から冬のシーズンの時間だけではどうしても次にレースに向けて3ヶ月以上の準備期間を取るのが難しいのです。1本目の秋のマラソンが終わってからの休養期間も考慮に入れると、尚更です。
そうなると結局、3ヶ月以内の準備期間しか取れないことがほとんどです。
では、その準備期間の中でどのようにアプローチしたら良いのかというと、大幅なレベルアップはそもそも諦めて、秋の時点で持っている土台の上に、レースに近い負荷の練習を積み上げていくという方向性になります。
基礎構築をする時間がないのなら、レベルアップを目指すことは難しいです。であれば、すでに秋のマラソンまでに作った土台を使っていけば良いのです。
そして、その時の練習の組み方としては、6週間という期間が一つ基準になります。秋のレースから、次の冬のレースまでの間が6週間あるかないかによって、練習の組み方が少し変わるのです。
具体的には、6週間以上3ヶ月以内の場合と、6週間以内の場合です。前者の場合は、1本目に向けて作った良い状態をキープするのは無理です。良い状態は持っても6週間です。これはプロレベルのランナーまで共通事項です。
ですから、この場合は一旦トレーニングの流れを切って、もう一度どこかのタイミングからレースに向けた特異的な練習を再開するということになります。
そして、6週間以内の場合は、なるべく走力を落とさず良い状態をキープしながらも、疲労を抜いて体をフレッシュな状態にしていくことが望ましいです。
つまり、次のレースまで3ヶ月無い場合は、このように絶妙な匙加減でトレーニングを組んでいかないといけなくて、結構工夫が必要になるのです。
２：本命マラソンの後の休養期間が1週間未満
次にやってしまいがちな間違いが、本命マラソンの後の休養期間が足りないという問題です。
あなたは本命のマラソンの後、どれくらいの休養期間をとっていますか？もし、1週間もとっていないということであれば、それは休養が足りていない可能性があり、実は効率が悪くなる原因になるかもしれません。
特に、秋シーズンから冬シーズンにかけては休養が足りないというケースが散見されます。気持ちはとてもわかります。秋から冬にかけてはどうしても間隔が短いので、秋のレースが終わったら、少し休んですぐにでも練習を再開したくなりますし、その方が冬のレースに向けてたくさん練習も積めるから、近道な気がするんですよね。それに、せっかくここまで積み上げたのに、あまり休んで走力を落としていたら勿体無いという気持ちにもなると思います。
ですが、本命レース、特にフルマラソンの場合はしっかり休んでいただくことをお勧めします。どれだけ少なくとも1週間以上、できれば2週間くらいは休養期間に充てることを推奨します。
これは昨年11月、私が初めてマラソンサブ2.5を達成した神戸マラソンの後のことです。私は次の本命レースである2月の別府大分毎日マラソンでの更なる記録更新に燃えておりました。
しかしながら私は、神戸マラソンの1週間後、38度の高熱を出し体調を崩してしまいました。神戸マラソンのダメージで、免疫系が弱っていたのでしょう。
この熱自体はすぐに治りました。ですが、これにより私はもう大丈夫だと思い、マラソン後1週間経つかどうかくらいから、半ば無理やり気味にトレーニングを再開しました。
すると、治ったと思っていた体調がまたぶり返してきてしまい、その次の週も週全体を通してなんとも中途半端な出来になってしまいました。そして、ここで無理をしたばかりに、体調不良はなんと1ヶ月近く引きずることになってしまいました。
その頃には別大マラソンに向けてそろそろ本格的にマラソントレーニングを積んでいきたい時期に入っていたので、流石に焦りました。同時にこうも思いました。「なんでレースの後、もう少しちゃんと休んでおかなかったのだろう」と。
思い返せば、神戸マラソンの後であれば2週間くらい思い切って休んでいても、別大まではまだ時間があるのでそこまで影響はなかったはずです。しかし、頑張らなくて良い時期に無理をしたおかげで、頑張らないといけない時期に体が頑張れる状態になっていなかったのです。
休養が足りないまま強引にトレーニングを再開するというのは、近道に見えて結局遠回りになってしまう。それは決して珍しいことでは無いのです。
３：本命レースに向けた「練習レース」をいくつも予定する
次に本命レースに向けたスケジュールの中で、本命以外のレースをいくつも予定するというのも市民ランナーの方がやりがちなことです。そして私がしてきた失敗の一つであります。
おそらく真剣に取り組んでおられる方は、レースを練習に使うみたいなイメージで、いくつかレースを入れることもあるでしょう。それ自体は全然否定しませんし、戦略の一つだと思います。
ですが、必要以上にこれをやってしまうと、本命のマラソンにとってマイナスに働くことは決して珍しくないということも忘れてはいけません。
なぜなら、いくら練習とはいえど、当然ながらそのレース自体走ることで疲労が残るし、それより問題なのが、その本命じゃないレースを意識した練習になってしまうということです。
また私の例で恐縮なのですが、先ほど神戸マラソンの後に休養が足りなかったという話をしましたよね？実はあの時期、私は二つもレースを入れていました。一つは神戸マラソン2週間後の3000mレース。もう一つは、その1週間後の亀岡ハーフマラソンです。
元々の見立てでは、神戸から2週間、3週間経っていれば流石に疲労も抜けてきているだろう、じゃあ練習がてら出てみようか、みたいなつもりでした。練習がてら、という便利な言い訳を自分にして、これには調整しないから大丈夫という謎理論の元、これらのレースに出場しました。
しかし、やはり予定されている以上意識はしてしまうものです。後から振り返ると、私はこれらのレースに向けた準備みたいな練習をちょくちょく入れていました。そんなことをせず、この時期にしっかり休養していればもう少し早く別大に向けたトレーニングを再開できたのに、3000mに出るからと回復もしていないのに無理やり10kmサージを入れたり（ラスト1km2’57”。こんなペースはマラソンには絶対に必要ない！）結果的にものすごく余計なことをしていたのです。
あるレースにピーキングをするならば、基本的にはその期間内にやることは全て、ピーキング先のレースにつながることが鉄則です。つまり、レースに出るなら出るで、そのレースも必ず本命のレースになんらかの形でつながらないといけないのです。つながらない行動は全て余計な行動ですし、本命レースから見たら邪魔なのです。その邪魔を自分で勝手に設置して、見事にそれに引っかかってしまっていたというわけです。
心のブレーキを持ってください
ここまで三つの過ちとして紹介してきましたが、実際このような過ちは、頭では分かっていてもやってしまうものです。
頭で理解するのと、実際にそれを実施できるかはまた別物です。私もこうしたことは全て頭ではわかっていましたし、実際ウェルビーイングオンラインスクールの受講生の皆様からのご相談にお答えする際にはこうした助言はさせていただいていました。でも、自分のことになるとどうしても欲望が出てきたりして、冷静を欠いて過ちを犯したのです。
そうならないためには、そもそも無理のない現実的なトレーニング計画をしっかり先に立てることと、心のブレーキを持つことが大事です。
私自身、これにはとても苦労しながらも、今シーズンまさに取り組んでいました。
神戸マラソンから別大マラソンが10週間、びわ湖マラソンまでが5週間という流れとなり、このスケジュールの中で心のブレーキを踏めなかったこと、踏めたことそれぞれありました。それは顕著に結果として表れました。心のブレーキが壊れていた神戸マラソンから別大マラソンまでのトレーニングを経て、別大マラソンでは2時間49分の大失敗。そして、この失敗により心のブレーキが復活した5週間を経て、琵琶湖マラソンではトイレロス1分30秒込みの2時間31分で立て直し、成功と言えるレースができました。
実際この期間は私に本当に多大な学びと気づきをもたらしてくれました。そしてそれは、私と同じように真剣に記録の向上に取り組む、ガチランナーの皆様にはぜひ共有すべきことだと思っており、これを知ることで来シーズン以降、秋から冬のトレーニングを失敗して泣くことになる方が減らせるのではないかと思っております。
そこで今回、私が今シーズンの流れの中で行ったトレーニング内容全てを公開し、秋から冬のシーズンで３レースをこなして得た多くの学びと気づき、またこのような過ちを犯さないために注意すべきことを解説する講義を作成しました。
それが「私の神戸マラソンからびわ湖マラソンまでの14週間のトレーニング」です。
ここから先はこの講義の紹介をさせていただきます。もしあなたが、日本在住で、かつ真剣にフルマラソンのタイム向上に向けて取り組んでいるランナーの方であれば、今回の講義は、きっとお役に立てる自信があります。必ずお時間を取ってここから先もお読みになってみてください。
日本にお住まいの市民ランナーの方が、本気でフルマラソンのタイムの向上を目指そうと考えた時、本命のレースはほとんどの場合「11月〜3月」の間に収束するでしょう。というのも、日本にははっきりと四季があり、それ以外の季節は気温が比較的高く、特にフルマラソンで記録を狙うには適さないからです。
そして、年間のスケジュールで考えたとき、市民ランナーの多くは年間に1本だけフルマラソンレースを走るということはなく、2本、3本とレースを入れます。あなたもそうではないでしょうか？安心してください、これを書いている私自身もそうですから。
フルマラソンで本当に記録が狙える時期は、11月〜3月であり、かつ年間に2〜3本レースを入れるとなれば、必然的に11月〜12月と、2月〜3月の時期にそれぞれレースを入れることになります。つまり、レースがこの時期に集中するのです。
そうなると、この秋から冬にかけてのレースに充てられる時間はどうしても短くなります。この時頭を悩ませることとしては「一本目のレースを走ってから、次のレースまでの間の練習をどうするのか？」ということです。練習をもう少ししっかり積むのか？それとも、疲労を抜きながら、走力をキープしていけば良いのか？この辺りが非常に悩ましい問題になるのです。
これはとても難しい問題ですが、これを考える上で一つ基準を挙げるならば「6週間」という数字があります。基本的に、6週間以上の期間にわたって良い状態を維持するのは困難です。これはアマチュア・プロ関係なく、人間である以上はそこが限界でしょう。すると、次のレースまでの時間が以下の二つのパターンに分けてトレーニングを考える必要があります。
・次のレースまでの間が6週間以下の場合
・次のレースまでの間が6週間以上、3ヶ月以内の場合
なお、3ヶ月以上ある場合は深く考える必要はありません。また基礎構築から始めていけば良いのです。問題は、3ヶ月も時間がない場合です。つまり、11月〜12月にマラソンを一回走ってから、2月〜3月にもう一回走るようなケースです。この場合、基礎構築からやり直していく時間はありません。
ありがたいことに私は、最近は本当に日々多くのランナーさんからトレーニングのご相談をいただくようになりました。そして分かったのですが、この秋から冬のシーズンにかけて、もっというと「マラソンとマラソンの間の練習」に関して、かなり多くの方が苦戦されています。
そこで、私は今シーズン自分の体を使って、このような難しいスケジュールの中でマラソンレースを3本こなしてみました。実際に私が今シーズン走ったレースは
2024年11月：神戸マラソン〜2025年2月：別府大分毎日マラソン（間は10週間）
2025年2月：別府大分毎日マラソン〜2025年3月：びわ湖マラソン（間は5週間）
まさに先ほど挙げた二つのパターン両方に当てはまるスケジュールの中で、トレーニングを組み立てて実践していったのです。
実際にこのスケジュールでトレーニングをやってみると、やはり時間がないことによる独特の難しさを感じました。同時に、そういった状況だからこそ必ず注意しておくべきことや、トレーニングに関するコツなどを掴むことができました。おそらく、来年も同じようなスケジュールで行くことになると思いますが、次はもう少し上手くやれるだろうという確信を得ることができました。
本講義では、私が11月の神戸マラソンを走ってから、2月の別府大分マラソン、そして3月のびわ湖マラソンまでの期間の間、それぞれどんな意図を持ってどんなトレーニングを実行し、その中で上手くいったこと、上手くいかなかったこと、また、市民ランナーがやりがちなこの時期のトレーニングにおける過ちやそれに対する教訓や警鐘など、私がこの体を使って得た全てを包み隠さずお話しします。
具体的には、以下の内容を解説しています。
序章 はじめに（5分）
この講義で解説すること
第一章 冬シーズンに向けた全体像
出発点（神戸マラソン終了時の状態や抱いていた課題）
免疫系のダメージに苦しんだ12月
最初に立てた計画の全体像
その全体像を踏まえて作った計画
第二章 別大マラソンまでの取り組み
基礎構築という名のただのつなぎ期間
特別期の練習内容
特異期の練習内容
調整期の練習内容
別大マラソンまでの取り組みの振り返り
別大マラソンのレースの振り返り
別大マラソンまでの取り組みから、市民ランナーの皆様へお伝えしたいこと
第三章 びわ湖マラソンまでの取り組み
別大マラソンが終わった時点での状態
びわ湖マラソンまでの5週間の計画
びわ湖マラソンまでのトレーニング内容（5週間分全て）
トレーニングで意識したこと
特異的なトレーニングで気をつけたこと
調整期間で気をつけたこと
びわ湖マラソンのレースの振り返り
大阪マラソンの池上の応援から学んだとても重要なこと
別大からの5週間の練習でうまく行ったことと失敗したこと
第四章 秋から冬のトレーニング全体を振り返って
神戸マラソンが終わってから、びわ湖マラソンまでの14週間でやろうとしたこと
あれはいらんかった！来年からはやめようと思うこと
14週間を終えてみて改めて感じた、秋から冬のシーズンにかけて絶対に留意しておくべきこと
終章 最後に
※約4時間の講義動画と講義資料のパワーポイントをＰＤＦ形式でご提供予定
あなたがこちらの講義を受講して頂くメリットは、以下の通りです。
・狙ったレースで狙ったタイムを出せるようになる
・短い間隔のレースが続いても結果を出せるようになる
・市民ランナーのかなり多くの方がしてしまう、フルマラソンレース後の大失敗を防ぐことができる
今回の講義に関しては、日本在住で本気でマラソンのタイムを狙うランナーさんにはきっとお役に立てると自信を持っています。ですので価格は10000000000万円・・・と言いたいところなのですが（冗談です）、実際のところ私の事例を元に秋から冬のシーズンのトレーニングを解説した内容で、位置付けとしては教科書的な内容ではなく、あくまで「参考資料」になると思っています。
ですので受講費用はお買い求めやすいように、税込で3,300円とさせていただきます。4時間ほどの講義なので、1時間あたりたった825円です。また、講義には全額返金保証をつけさせていただきます。全てご受講いただいた上で、思っていた内容と違った、役に立たないということがあれば、お問い合わせページより返金請求をしてください。その場合は理由を問わず、全額返金させていただきます。
お支払い方法はクレジットカード、ペイパル、銀行振込よりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。
クレジットカードとペイパルでお申込み下さった方は自動返信メールで、銀行振り込みをお選びいただいた方には入金を確認後、手動でメールにて講義をお送りさせて頂きます。
キャリアメール（ドコモ、ソフトバンクなど）の場合はごくまれにこちらからお送りさせて頂いたメールがはねられてしまい、届かないことがあります。お申込み頂いた直後（10分以内）に注文の確認メールが届かない場合はお手数をおかけしてしまい、大変申し訳ございませんがこちらをクリックして、問い合わせページに入りその旨お申し付けください。
最後に一つだけ考えてみて下さい。ここで想定しうる最悪のケースは何でしょうか？
最悪のケースはあなたがここでお申込み頂き、講義を受講して下さったにも関わらず、ご満足頂けず私の方まで返金請求をしていただくことです。この場合、私は一切言い訳をせずに全額返金させて頂き、あなたのお手元にはあなたと同じ一人の真剣な市民ランナーの実体験に基づいた、秋から冬のシーズンにかけてのトレーニングを考えるための参考資料が残るだけです。
ですが、そのようなことにはならないでしょう。今回の私の半分程度の成功でも絶対にご満足して頂けるのですが、いかがですか？
ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
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