こんばんは、深澤です。
今日は滋賀県で3000mレースに出てきました。ただ、レースとはいえ、記録が狙えるような状態では全くありませんでした。大阪マラソンが終わってから左足の人差し指付近を故障して、丸3週間は走れませんでした。
先週からようやくジョグを開始し、今週はちょっとずつジョグの距離を12kmくらいまで延ばして、あとは流しを2回くらいやっただけ。
普通に考えたら棄権するレースでしたが、今日は教え子の中学生、佐藤煉君が中学ラストレースとして3000mのエントリーしており、私も一緒にエントリーしていました。
そしてなんとスタート位置が二つ隣というなんとも熱い状況だったので、まあ勝負にならないとはわかっていつつも一緒にスタートラインに立ちたいな、という想いだけで出走しました。
結果は、、
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9分23秒39
（3'08"-3'08"-3'07"）
組内３着
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ちなみに煉くんは9分1秒で組内トップでゴール。中学最後の日に師匠をしっかり倒して高校へ向かってくれることを嬉しく思いますね。
ここ最近は進学先の高校の練習に合流しているということもあり、彼もベストコンディションではなくタイムも実力からしたら満足ではないと思いますが、この時期にこれだけ走れていればもう少し特異的な練習をすれば、夏頃には1500mあたりで結構記録が伸びてくるんじゃないか？と思っています。
どんな距離だったとしても、結局は基礎的な練習をまずは積んでその上で最終的に出場する種目に対して特異的な練習に移行していくことで最高の状態に仕上がります。
彼は今の所まだ基礎的な練習をガンガン積んでいる、という段階ですので状態は全然仕上がっていません。それでも自己ベストタイムは更新しているので十分でしょう＾＾
さて、、私はというと、正直言って、こんなに走れるとは思っていませんでした。今から10日前、煉くんと一緒に30分ジョグをしたときは１km5分ペースでゼーゼー言ってましたから。
そこからも一気に練習を上げることはしていないので、大した練習は全然できていません。なので正直今日は10分〜10分30秒くらいはかかるんじゃないかと思っていたくらいです。
でも蓋を開けてみたら9分23秒。3分10秒ペースは切って普通に走れましたし、何より驚いたのは絶対苦しいだろうなと思っていた「呼吸」は割と最後まで余裕があったことです。体が速い動きについていけなかっただけで割と早く戻せそうな感覚は掴めました（故障が再発とか転移しなければ）。
では、2月末から3週間ほぼまるまるランオフにしていたのに加え、まともに走り出せたのは今週からだったのになぜ今日ここまで走れたのか？その要因を考えてみました。すると３つの要因が出てきました。
これはこれからもし故障したり体調を崩したりして、トレーニングが思うようにいかなかったところから、体を戻していく上での参考になると思いますので、ぜひお読みいただけましたら嬉しいです。
一つ目のポイント：ジョグ〜中強度と流し
この1週間で私はとにかく走れる距離を徐々に延ばしていきました。また、できる限り呼吸にも刺激が入るペースで走るようにしました。
体力が落ちていたので、1km4分30秒ペースでもまあまあ呼吸が上がってくれて、これはとてもコスパが良かったです。
いわゆる、中強度走になっていたのだと思います。もちろん、足に痛みは出ない範囲に抑えて、ですが。
そして、まあ楽ではないかな〜くらいのペースで走れる距離を徐々に延ばしていき、その距離が12kmに達した時「流し」も追加してみました。
流しとは、100mくらいの距離をサーっと流して走る練習です。（ウインドスプリント、とか言ったりもします）
この流しがいい味出してくれたんです。100mくらい流してその後30秒くらい休息して、また100mを走る。これを痛みが出ない範囲で五本くらいやります。設定ペースとかはないです。強いていうなら、3000mか5000mのレースペース感覚でしょうか。それくらいのペースでサーっと流せば、割と呼吸は上がってくれます。そして休息は30秒程度ですから、回復し切らないうちにまた走ることになります。
つまり、ガッツリインターバルをやるほどではないけれど、とはいえインターバルチックな練習ができるわけです。故障から戻していく段階においては、インターバルトレーニングにいきなり入るのではなく、ぜひこの「流し」を間に挟んでみてください。正直、ジョグ〜中強度レベルのランニングと流しだけやっておけば、それなりには走れるものです。
リハビリ期間においてジョグ〜中強度ランニングと流しさえやっておけば、それなりに走れるようになるのには理由があります。まずは、ジョグ〜中強度レベルのランニングで必要な有酸素刺激は十分入っていること。特に故障や体調不良からのリハビリ期間であれば、正直ペースが遅くても全然心肺機能に刺激は入ります。対してペースを上げなくてもいいトレーニングになるのです。
加えて、流しをするとまずは心肺機能にさらに高負荷な刺激が入ります。プチインターバル的な刺激ですね。さらに、呼吸が上がるだけではありません。流しをすればそれなりに速いペースで走ることになるので、自然にいい動きになるんですね。
言うなれば、流しであればせいぜい走る距離は100m〜200m程度です。これくらいの距離であれば、割と簡単に5000mレースペースくらいは出ます。そのおかげで、5000mペースくらいの動きを疑似体験することができるんですね。
故障していたところから、いきなり1000mインターバルなどをやるのはハードルが高いけれど、このように流しを入れていくことで、部分的にでも速い動きを思い出させていくというのはとても有効です。また、これは故障明けだけでなくて、普通に普段のトレーニングの中で、練習にちょい足しで入れるのが有効な理由でもあります。
二つ目のポイント：坂道での練習
次に私が今週取り組んだリハビリトレーニングは、坂道でのトレーニングです。できたら登坂走（200m×10~15くらい）まで辿り着きたかったのですが、流石にそこまでは無理でした。ですが、坂道を使ったジョグはとても効果的だったと思います。
最近、男塾練習会でも登坂走のメニューを取り入れたいなと思って、近くにいい坂道のコースないかな？と探索程度の気持ちで走ってたら、すごくいい感じに長く続く坂道のコースがありました。そのコースでのジョグを何度か繰り返していくと、心肺機能の戻りが結構早かったように思います。
特に坂道を登るとなれば、重力に対して逆らう形で走り続けることになります。これは結構な負荷です。このようなトレーニングをやれば、ペースは早くなくてもそれ以上の負荷を十分に得られます。だからリハビリにも使いやすかったんです。
そう言った理由で割と坂道ジョグを何度かやっていたのですが、そのおかげで普通にペースは１km5分くらいなのに心拍数は180回近くまで上げるような負荷をかけることができました。また、坂道を登れば当然、平地に比べて脚の筋肉に対する負荷も大きくなります。
このように、坂道でのジョグをあえて多く行ったことも、今回超短期間の練習で3000mレースでそれなりに走れた理由の一つだったと思います。
三つ目のポイント：体幹トレーニング
もう一つ欠かせないことは、体幹トレーニングです。やっぱり故障期間中って走ることはできませんので、それであればということでとにかく体幹トレーニングは毎日欠かさずやっていました。
もちろん、これで心肺機能や脚筋力に十分な刺激が入るものではありませんので、これが代替トレーニングになるわけではありませんが、走るメニューをフルでやれている時はむしろ体幹トレーニングにそこまで多くの労力や時間を割くことは難しいです。走らないからこそ生まれた時間や余力で体幹トレーニングによりしっかり取り組みました。実際にやった内容は、弊社から出ている「ランナーのための体幹補強DVD」に収録されているA ,B ,Cの内容を毎日順繰りで繰り返していました。
そして今日、レースを走ってみてとても体幹の強化を感じました。後半になっても走りが全然ぶれないんです。しばらく走っていませんでしたし、1km3分〜3分10秒のペースなんて去年の１２月の3000mレースぶりだったので、もう少し後半苦しくなったら走りが崩れてくるものかな？と思っていたのですが、全然でした。むしろ、え？今日結構余裕やな、と思いながら最後まで走り切れた印象です。
これは走れないからこそ、その時間を使っていつも以上に体幹を鍛えていたことによる成果だったかもしれません。今日の自分の走りは見ていませんが、多分そんなに崩れていなかったんじゃないかなとは思います。それくらい感覚としてはとてもよく、故障中の補強がそれを支えてくれたような気はします。
後もう一つ、レースが終わってから感じているのですが、めちゃくちゃ背中側の呼吸筋あたりが筋肉痛になっていて痛いんです。多分、急に3000mレース走ってものすごい呼吸筋を使ったからだと思います。ちなみに弊社の体幹トレーニングDVDでも呼吸筋に刺激は入るようになっていますが、やっぱり3000mや5000mといった速いレースで使えるためには、速いペースで走るトレーニングも組み合わせていくことは大事だなと改めて実感しました。
ということで、今日は煉くんとの思い出作りのために出場したレースから学んだことについてシェアさせていただきました。久々の故障だったので、どのように対応していこうか色々と手探りでやっている部分もありますし、そもそも今日の3000mレースは全然レースに出られるような状態じゃなかったですが、実際に出てみて色々と故障時のトレーニングの振り返りにもなりましたし、得られるものもあったと感じています。
あと、やっぱり流石にレースを走ると炎症が強く出るので、ちょっとだけ痛みは増しています。なので、速攻帰ってライオンズLLLT2で足裏ケアに勤しんでおります。再発させないように気をつけます＾＾
ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
P.S
ランナーの為の体幹補強DVDですが、在庫残り約30部となっております。この体幹トレーニングDVDは、ご購入いただいた方にはオンラインで視聴できるデータもお渡ししております。スマホやPCで外出先でも取り組んでいただけます。
体幹トレーニングをやるメリットは色々ありますが、やっぱり走りがブレなくなって見た目から綺麗になること、そのおかげでランニングエコノミーが向上して、疲れにくくなること、その結果としてレース後半にもペースが落ちなくなり、タイムが向上することかと思います。
男塾練習会でやっている「男塾名物・体幹トレーニング」もこのDVDの内容からです。まだやったことない方は、ぜひこの機会に＾＾
