マラソンに向けたハードなトレーニングをたくさんやっても良い人と、あまりやらない方が良い人の違いとは？
更新日：10月8日
実は、世のランナーさんは、大きく2種類に分かれます。
マラソンに向けたハードなトレーニングをしっかりやっても大丈夫な人と、そうではない人。
え？そうなの？ハードなマラソントレーニングをあまりやらない方が良い人もいるの？
もしあなたがそう思われたなら、ぜひこのまま続きをお読みください。なぜならこの先の内容は、あなたが今準備しているマラソンレースを成功させられるかどうかを分つ、重要なお話しだからです。
マラソンに向けたハードなトレーニングとは？
ここで私が言う、マラソンに向けたハードなトレーニングということをもう少し詳しく説明しましょう。これは言い換えると、マラソンに向けた「特異的なトレーニング」のことです。
特異的、という言葉を聞いたことがある方は多いと思います。言い換えるとこれは「具体的」とも表現できますが、つまり端的に言えば「マラソンレースに近いトレーニング」のことを指しています。つまり、レースを想定した本格的な実戦練習のことだと思ってください。
具体例を挙げるなら、例えばマラソンレースペースの90%（おおよそマラソンペースから1kmあたり20~40秒落ち）で、30km走をするとか、マラソンレースペースで20km走をするとか、そういったものです。もしくは巷ではレースペースで30km走をする、みたいな練習も人気ですよね。
このようなレースを想定したような練習、この練習ができれば本番はサブ3できるぞ！とか、サブ4できるぞ！みたいなことをある種占うような練習、これが特異的な練習だということです。
そして、こうした練習を好む人は多いです。なぜなら、できた時には気分が良いし、SNSにアップしても気分が良いからです。そして、何よりレースに向けたワクワク感、高揚感を得られますし、次のレースが楽しみで仕方ねぇ・・・（よだれ）みたいな気持ちを味わえます。
ただ、ここで知っておいていただきたいことがあります。それは、そういった特異的な練習を比較的たくさんやっても大丈夫な人と、そうでない人が分かれるということです。
え？そんなことあるの？
もしかしたら、あなたは今そうお思いかもしれません。はい、あるんです。そんなことが。
ではその違い、その基準は一体、どこから来るのか？この先でそれを説明させてください。その前に・・・
特異的なトレーニングをする期間は、どれくらい設けるべき？
この問いに答えなければ、これからの話をすることができません。それは「特異的なトレーニングをする期間は、どれくらい設けるべき？」ということです。
そしてそもそも、この考えは「期分け」という概念から来ます。もし期分けという言葉を全く聞いたことがない方は、一旦下の図を参照してください。
期分けというのは、レースと頂点としたピラミッドを作り、レースで最高の状態を作るための一連の流れを考える上で用いる概念です。
レースが最高頂点だとして、そこから逆算して、いつの時期にはどんな練習をやって、そのためにその前の時期にはこんな練習をやって、その前にはこんなことをして・・ということを決めていきます。重要な点は「時期ごとに何に重点を置くのかを決める」ということです。
その中で今回している話は、この「特異期」という時期にあたります。この時期はどちらかというと、レースに向けて体を鍛えていくというよりは、それまでに培ってきた土台を、レース仕様に仕上げていくみたいなイメージです。家を作る工程で例えると、基礎構築期や特別期が「丈夫な土台作りと、材料集め」、そして特異期は「強い土台の上に集めた材料を組み上げていく」というような時期です。
そして、ここからが重要です。
物事、なんでもそうだと思いますが、一番時間がかかる時期って下準備している時じゃないでしょうか？例えばプレゼンテーションの資料を作るときでも、多分、実際に使っている時間を分類すると、必要な情報の下調べとか、その情報を精査したりしている時間が8割から9割あって、最後の1割くらいでバーっと資料に仕上げていくような感じになりませんか？
マラソントレーニングもそれと同じことです。基本は基礎の構築に8~9割の時間と労力を割きます。そして、その上に最後の仕上げとして、特異的なトレーニングを入れて体を最高の状態に仕上げていくという流れになります。ですから、そもそも特異期というのは本来はそこまで長い期間設けるものではありません。
その前提を知ってもらった上で、じゃあこの特異的なトレーニングをする期間はどれくらい必要なのか？というお話に行きますが、これは結論「2週間〜6週間」というのが私の答えです。
この根拠は、私の選手として、また指導者としての経験、そして過去120年間のマラソントップランナーやトップ指導者の数々のトレーニングを研究してきた経験とデータからです。もう、過去成功したほとんどのランナーがこの範囲内に収まっています。ほぼ例外はありません。
ここで一つの問いが出てくると思います。それは「なぜ最大6週間なのか？」ということ。
これについても明確な答えがあります。それは、人間の体はあまりにも強い刺激を長期にわたってかけ続けると、その刺激に対して不適応を起こしてしまうからです。
特異的なトレーニングというのは、どうしてもレースに近い刺激になります。つまり、レースに近いということは、それだけ負荷が高いということ。その強い負荷をあまり長期にわたってかけ続けると、徐々に体は不適応を起こします。不適応というのはいわば、食べたものを吐いてしまって、栄養になっていないような状態だと思ってください。
それが続くとどうなるか？残念なことに、走れば走るほど調子が落ちて走力が低下するオーバーリーチングやオーバートレーニングという症状に陥ったり、故障したりするリスクが出てきます。強くなるためにトレーニングをしているのに、これでは本末転倒です。
そして、そのリスクが大きく上がってしまうギリギリのラインが、やはり6週間かなというところです。それ以上の期間、特異的なトレーニングを続けるとどうしても調子がもたなくて、ピークアウトしてしまう人も多いです。
さらに、そんな中でも、2週間寄りにすべき人（なんなら、0にした方が良い人）と、6週間寄りにしても耐えられる人がいるのもまた事実です。では、その違いは一体、どこからくるのでしょうか？
2週間寄りにすべき人
まず、特異期を2週間寄りにすべき人から解説していきます。結論、以下に当てはまる人は2週間寄りにした方が良いです。
・そもそもの練習量が多くない人（月間で言えば250km未満）
・特別期以前のトレーニングが十分に積めていない人
・初心者の方（歴3年未満程度）
・秋マラソンに向けて準備している人
それぞれの理由を簡単に説明していきます。まずそもそもの練習量が多くない人についてですが、これは単純に基礎体力が高くないからというのが理由になります。
これを説明する上で、考えていただきたいことがあります。それは、なぜトップランナーと言われる選手たちは、1km3分ペースでフルマラソンを走り切ってしまうのか？ということ。それは、彼らはそれだけ速いペースでの距離走をこなすことができるからです。
では、次に考えたいのが、なぜそんなに速いペースでの距離走をこなせるのか？それは、それができるだけの「基礎持久力」があるからです。では、その基礎持久力はどこからくるのか？それは主に練習量、そして中強度のレベルからきます。
特に、トップランナーの選手たちは、大体月間800km前後走ることがほとんどです。それだけの膨大な練習量を継続的に、長期にわたって積み続けているからこそ、非常に強い基礎体力を持っているのです。それが下地になって、特異的なトレーニングをある程度たくさんやっても体がそれに耐えうる回復力があるから、大丈夫なのです。
しかしながら、練習量がそもそも多くない人はそれだけの基礎体力がありません。つまり、ハードな練習をした時の疲労が残りやすく、またハードな刺激に対する適応にも時間がかかるということです。
また、初心者の方やまだランニング歴がそこまで長くない人も、同じ理由で特異期は短めにしておいた方が良いです。持久力や基礎体力というのは、つくのに本当に時間がかかる能力なんです。ですから、走歴3年未満の方などは、まだ十分な基礎体力がついていない可能性は考えられるため、気持ち特異期を少し短めにしておいた方が逆に成功確率が上がります。
そして、特別期以前のトレーニングが十分に積めていない人に関しても、特異期は短くしておいた方が良いでしょう。というのも、先ほどお見せしたピラミッドのように、レースから遠い時期になるほど、その分量は多くあるべきなのです。
特異期の前に当たる特別期や基礎構築期で十分にトレーニングが積めていない人は、二つの理由で特異期のトレーニングに耐えられない可能性があります。一つは先述の通り、それだけの基礎体力がついていないから。もう一つは、段階を踏めていないからです。
特に人間、ある刺激に適応するためには、すでに適応している刺激に近い刺激をかける、ということがかなり重要になります。つまり、具体例を出すとこういうことです。普段10kmを1km6分ペースでしか走れていない人がいきなり30kmを1km5分30秒で走るよりも、普段15kmを1km5分40秒で走れている人が30kmを5分30秒ペースで走る方が、体は良く適応する。
つまり、特異的なトレーニングをする前には、ちゃんとその前段階を踏んでおかないといけません。そのための特別期という時期なのですが、その時期に例えばハードな距離走の前段階として、質を追わない距離走ができていないとか、そういった場合はいきなり特異的なトレーニングを積んでもなかなか適応できないのです。
あと、秋マラソンに向けて準備している人も同じ理由で特異期を短くしておくべきです。というのも、秋マラソンを本命とする場合、その準備期間は10月、9月、8月など、まだまだ暑い時期になります。特に近年では8月や9月に質を追う距離走をするのは難しく、10月に入ってからいきなりハードな距離走をバンバン入れたりすると、どうしても体が耐えられないこともあるからです。
そのような理由で、上記に当てはまる方は特異期を短めに設定しておいた方が安全です。
では、逆に特異期をある程度しっかりとっても耐えられる方はどんな人なのか、説明していきます。
特異期をある程度取っても良い人
逆に、特異期をある程度取っても耐えられるかなと思う人の特徴の例を、以下の通り挙げていきます。
・練習量がしっかり確保できている人（月間400km以上くらい）
・特別期も十分に踏んできた人（最低でも6週間以上は取れていること）
・冬マラソンに向けて準備している人
これらはすべて、先ほど説明した理由の逆で考えていただければと思います。練習量が確保できている人は、基礎体力がしっかりしているから特異的な練習にもしっかり耐えられるし、特別期以前の練習をしっかり段階を踏んで取り組めた人は、すでにある程度ハードなトレーニングに対して体が適応できているから、特異的なトレーニングに対しても体が耐えられます。
また、2月前後のマラソンに向けて準備されているという場合は、その準備期間も1月、12月、11月といった時期になってきますから、気温も低く余計な疲労も残りづらく、ある程度特異期を設けても大丈夫かなという印象です。
ただ、いずれにしてもやはり最大でも6週間かなというところは変わりません。その点はしっかり押さえて、また６週間取るとしてもそこにこだわりすぎるのではなくて、例えば疲労が思ったよりも残っているなと感じたら少し強度を落とすとか、ある程度幅を持って考えるようにしてください。
特異期のトレーニングの適切なやり方たるやいかに？
ここまでお話ししてきた通り、特異期というのは自分の能力以上に設けるとリスクは大きい一方で、レースに向けて最高の状態を作るには非常に効果的ですし、大事な時期ではあります。
ですので、レースで最高の結果を出したい、普段練習でできないようなタイムを出したいと思う方にとっては、やはり仕上げに入れておきたいようなトレーニングが特異的トレーニングになってくるかと思います。
そんな特異的トレーニングについて、もしあなたがもう少し詳しく学んでみたいと思われたならぜひお勧めしたいウェブセミナーがあります。それが「マラソンに向けた特異期練習法〜実戦トレーニングと合間のトレーニングのやり方〜」です。
こちらはフルマラソンに向けた非常に重要な実戦練習と、それ以外の日の練習の方法について詳しく解説するウェブセミナーです。これからのマラソンシーズンで、記録を狙うフルマラソンレースがある方を対象に実施します。
具体的な開催概要は以下の通りです。
【日時】10月9日（金）20時〜22時
【場所】オンライン
＊お申し込みの方にはリンクをお渡しします
【録画配信】あり
＊お申し込みの方には録画配信もします。当日ご参加いただけない方もご覧いただけます。
そして、お話しする予定の内容は、以下の通りです。
↓
・前回のおさらい（特別期をさらっと）
・特異期とは？
・特異期のトレーニングの原則
・特異期の練習で重要なこと
・特異期はどれくらいの期間設けるべき？
・特異期の練習における重大なポイント
・マラソンに向けた特異的練習例（スピード練習/距離走）
・特異期の練習の組み方の具体例（複数パターンあり）
＊現時点の予定であり、多少変わる可能性があります。
90分ほど講義をしたあと、30分ほど質問会を実施します。トレーニングでお悩みのことや、わからないことがあれば、リアルタイムで解決しましょう！
そして、あなたがこちらのウェブセミナーをご受講いただくことで得られるメリットは以下の通りです。
・土台作りから積み上げたものをレースに使える状態に仕上げ、大きくタイムが伸びる
・フルマラソンにおける、最終仕上げの手札が増える
・心身ともに一番張り詰める特異期の練習方法に迷わなくなり、余裕が生まれる
この内容とメリットが詰まった今回のウェブセミナーの参加費用は、3,000円（税込）となります。
なお、こちらは参加者の方には収録映像もお届けしますので、講義動画としてご受講いただくことも可能です。リアルタイムで参加できない方も、講義動画としてお届けしますのでぜひご受講ください。
なお、トレーニング管理アプリ【RunLab】の「プロプラン」会員の方は今回も無料でご招待をさせていただきます。
【RunLab】は練習日誌や練習計画の作成、期分けの作成やレース管理のほか、お仕事やプライベートのタスク管理や食事管理や体重管理もできるマルチタスクアプリです。
【RunLab】アプリのプロプランは月額3000円なので、単発での参加と同額で練習管理アプリも使えて、ウェブセミナーや私の練習会にも無料でご参加いただけるようになるとてもお得な内容となっています。
そんなわけで、今回のこのウェブセミナー、もちろん単発でお申し込みいただいても良いですしRunLabアプリのプロプランにお申し込みいただいてご参加いただくのもおすすめです。
ぜひ下記よりご希望のお申し込み方法にて、ウェブセミナーへご参加ください！
＊システムの仕様上、単発参加の申し込みは開始24時間前に締め切られます。もし締め切られた後にお申込みされたい方は、お手数ですがこちらからお問い合わせページにお越しいただき「ウェブセミナー参加希望」とだけ入れてお送りください。
＊アプリのプランに申し込んでご参加いただく場合は、24時間前を過ぎても問題ございませんので、上記のリンクからお申し込みください。
ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
よくある質問
質問：講義者は誰ですか？
回答：講義者はウェルビーイング株式会社副社長の深澤哲也です。洛南高校時代には京都府高校駅伝区間賞を獲得し、高校引退後8年のブランクを経て今は自身も市民ランナーとして真剣に走りながら、真剣なランナーさんが劇的成長する為の情報発信、メールサポート、練習会の運営などを手掛けています。自己ベストは、マラソンは2時間32分18秒、ハーフマラソンは1時間8分21秒、自身が運営するYouTubeチャンネルらんラボ！は46,000人以上の方にチャンネル登録いただいております。
最近は中学生の陸上部員の指導も行い、直近3年間で2024年の全国中学陸上800mで準優勝、ジュニアオリンピックu16男子1000mで日本一に輝いた石原向規くん（800m,1500m２種目で滋賀県中学記録樹立）をはじめ全国大会出場者2名、滋賀県チャンピオンを6名育てています。
質問：全額返金保証はついていますか？
回答：全額返金保証をつけております。万が一、受講後にご満足いただけなければ理由を問わずに喜んで全額返金させて頂きます。ですが、そのようなことにはならないでしょう。弊社の他のお客様半分程度の満足度でも絶対にご満足いただけます。
質問：講義はどのような形で受講するのでしょうか？
回答：お申込み下さった方にはメールにてＰＤＦファイルをお届けさせて頂きます。そのＰＤＦファイルの中に講義動画の中にＵＲＬが記されておりますので、そちらをクリックしてご視聴ください。
質問：倍速再生は出来ますか？
回答：はい、出来ます。
質問：ウェルビーイング株式会社とはどのような会社ですか？
回答：ウェルビーイング株式会社は、かつてプロランナーとして大阪マラソンを日本人トップで走った池上秀志が2020年に立ち上げた会社です。
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ウェルビーイング株式会社のスタッフは大阪マラソン日本人トップの池上代表取締役をはじめとし、京都府高校駅伝で区間賞を獲得し、800ｍの滋賀県中学チャンピオンの佐藤煉君を育て上げた深澤哲也副社長、経理担当には1500ｍの千葉県チャンピオンでマネージャーとして名城大学女子駅伝部の二年連続全日本大学駅伝優勝を支えた早乙女晴香（現斎藤晴香）がいます。
質問：講義内で分からなかったところは深澤に質問出来ますか？
回答：はい、出来ます。お申込み下さった方にはメールアドレスをお渡しいたしますので、疑問点はいつでもご質問ください。
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