あなたは、自分がなぜ速くなったのか説明できますか？

深澤哲也（ウェルビーイング株式会社副社長）

1 日前

読了時間: 17分

月間300km走っているあなたへ。これからさらに速くなるために、本当に必要なものとは？

　突然ですが、一つ質問させてください。あなたは先月、何km走りましたか？

　250kmでしょうか？300kmでしょうか？あるいは400km以上でしょうか？

　では、もう一つ質問させてください。その練習によって、あなたの体の中で何が変わったのか、説明できますか？

　例えば、先週行ったインターバルトレーニング。なぜ、その距離、そのペース、その本数、その休息時間だったのでしょうか？

　あるいは、週末に行った30km走。なぜ30kmだったのでしょうか？25kmではダメだったのでしょうか？35km走った方が、もっと効果があったのでしょうか？

　もちろん、全ての練習について科学的に完璧な説明ができる必要はありません。しかし、もしあなたが、

「有名なコーチが推奨していたから」

「速いランナーがやっていたから」

「以前、この練習で結果が出たから」

　という理由だけで練習を選んでいるとしたら、少し考えていただきたいことがあります。

　あなたは本当に、自分の能力を最大限に引き出すための練習ができているでしょうか？

努力する能力と、努力を成果に変える能力は違う

　私はこれまで、数多くの市民ランナーを見てきました。その中には、本当に驚くほど努力を続けている人がいます。

　平日はフルタイムで働き、仕事が終われば家族との時間もある。それでも、朝5時に起きて走る。疲れて帰宅した日でも、ランニングシューズを履いて外へ出る。週末には30km走をこなし、月間300km、400kmと走り続ける。

　率直に言って、これだけのことを何年も続けられる人は、それだけですごいと思います。そして、こういう人たちには、ある共通点があります。

　それは、自分自身を成長させることに喜びを感じているということです。

　昨日できなかったことが、今日できるようになる。去年の自分には不可能だったペースで、今は走れるようになっている。その変化が嬉しいからこそ、努力を続けられるのだと思います。

しかし、ここで一つ、重要な問題があります。それは、努力を継続する能力が高いことと、その努力を最大限の成果に変える能力が高いことは、必ずしも同じではない、ということです。

　例えば、月間300km走っているランナーが2人いたとします。2人とも同じくらいの走力で、同じくらい真面目に練習しています。

　ところが、半年後。一方は自己ベストを大幅に更新しました。もう一方は、ほとんど記録が変わりませんでした。

　もちろん、結果には遺伝的な要因や生活環境、体調など、さまざまな要素が関係します。しかし、ここで考えていただきたいのは、2人が行ったトレーニングの中身です。

　同じ300kmでも、どのような強度で、どのような順番で、どのような回復期間を設けて走ったのか。その違いによって、体に生じる適応は変わってきます。

　つまり、重要なのは単に「何km走ったか」ではありません。その練習によって、どのような適応を引き出そうとしているのか。これを理解しているかどうかが、トレーニングを考えるうえで非常に重要なのです。

練習メニューを知っていることと、トレーニングを理解していることは違う

　今の時代、練習メニューを探すことは難しくありません。インターネットで検索すれば、さまざまな練習方法が出てきます。YouTubeを開けば、速いランナーがどのような練習をしているのか、簡単に知ることができます。

1000m×5本。

400m×15本。

20kmのペース走。

30〜35kmのロング走。

　どれも、目的や実施方法によっては有効なトレーニングになり得ます。

　しかし、ここで重要なのは、「何をするか」よりも、「なぜ、それを、今するのか」ということです。

　例えば、1000m×5本という練習があったとします。この練習は、設定ペースや休息時間、実施する時期、ランナーの現在の能力によって、狙う刺激が変わってきます。

　同じ1000m×5本でも、あるランナーにとっては適切な刺激になり、別のランナーにとっては過剰な負荷になるかもしれません。

　また、同じランナーであっても、基礎練習期とレース直前では、その練習を行う意味が変わることがあります。

　それなのに、練習メニューの名前だけを見て、

「この練習が速くなるために効果的らしい」

　と判断してしまう。

　これでは、トレーニングの本質を理解しているとは言えません。

　料理に例えるなら、レシピを知っていることと、料理の原理を理解していることの違いに似ています。レシピを見れば、その料理を再現することはできるでしょう。しかし、なぜその温度なのか、なぜその順番なのか、なぜその材料を使うのかを理解していれば、材料や環境が変わっても、自分で適切な判断ができるようになります。

　ランニングも同じです。

　練習メニューを知っているだけでは、状況が変わったときに対応できません。しかし、トレーニングの原理原則を理解していれば、自分の体調、走力、生活環境、レースまでの期間に応じて、練習を調整するための判断基準を持つことができます。

　本当に価値があるのは、練習メニューそのものではなく、そのメニューを適切に使いこなすための知識なのです。

実は、もっと頑張ることが、あなたの成長を妨げているかもしれません。

　ここで、少し意外に思われるかもしれない話をしたいと思います。

　あなたは、ポイント練習を行うとき、どのようなことを意識しているでしょうか？

　例えば、1000m×5本のインターバル走。予定していた5本を走り終えたとき、まだ少し余裕が残っていたとします。

そんなとき、

「もう1本追加した方が、もっと速くなれるのではないか？」

「最後の1本くらい、全力で走った方が効果があるのではないか？」

　そう考えたことはないでしょうか？

　その気持ちは、よく分かります。せっかく時間を確保して、きつい練習をするのです。どうせなら、できる限り大きな効果を得たいと思うのは当然でしょう。

　しかし、ここで一つ知っていただきたいことがあります。練習の負荷を高めれば高めるほど、トレーニングの効果が大きくなるとは限らないのです。

　むしろ、必要以上に負荷を高めることによって、長期的な成長を妨げてしまう場合すらあります。

　なぜでしょうか？

　その理由を理解するためには、まず人間の体がトレーニングによって強くなる仕組みを知る必要があります。

人間の体が強くなるためには、3つの条件がある

　トレーニングとは、体に刺激を与え、その刺激に対する適応を引き出す行為です。そして、その適応を引き出すために重要な条件が3つあります。

1つ目は、1回の刺激が強すぎないこと。

2つ目は、十分な頻度で刺激を反復すること。

3つ目は、十分な回復を確保すること。

　この3つです。

　少し考えてみてください。まず、1回の練習で非常に強い刺激を与えたとします。当然、強い刺激によって大きな疲労が生じることがあります。

　すると、その疲労から回復するために、長い時間が必要になります。回復に時間がかかれば、次に同じ目的の練習を行えるまでの間隔も長くなってしまいます。

　つまり、1回の刺激を強くしすぎることによって、2つ目の条件である「十分な頻度」と、3つ目の条件である「十分な回復」を満たすことが難しくなってしまうのです。

　一方で、必要な刺激を確保しながら、1回あたりの負荷を適切に抑えた場合はどうでしょうか？

疲労を管理しやすくなり、次の練習までに十分な回復を確保しやすくなります。そして、目的とする刺激を、適切な頻度で繰り返し与えることができます。

　これによって、長期的に安定したトレーニングを積み重ねやすくなるのです。

　つまり、重要なのは、1回の練習でどれだけ追い込めるかではありません。適切な刺激を、十分な回復を挟みながら、どれだけ継続して与えられるか。

　ここに、効率的なトレーニングを考えるうえでの重要なポイントがあります。

だからこそ、低強度走や中強度走が重要になる

　ここまで理解すると、ある疑問が自然と解けてきます。

それは、

「なぜ、長距離ランナーは低強度走や中強度走を重視する必要があるのか？」

という疑問です。

　低強度走や中強度走は、適切な量とペースで行えば、過剰な疲労を避けながら継続しやすい練習です。つまり、先ほどの3つの条件を満たしやすいのです。

　特に、中強度・中量・高頻度という考え方は、長期的にトレーニングを積み重ねるうえで重要な基本になります。

　もちろん、これは高強度練習が必要ないという意味ではありません。高強度練習には、低強度走や中強度走だけでは十分に得られない刺激を与える役割があります。

　しかし、その高強度練習であっても、必要以上に負荷を高めるべきではありません。必要な刺激が得られるのであれば、それ以上に体を追い込む必要はない。

　そして、高強度練習による負荷が大きくなる時期には、他の練習の強度や量を調整して、十分な回復を確保する。こうして、トレーニング全体のバランスを考える必要があるのです。

ここで、もう一つ重要な問題があります。

　では、実際にどの程度の負荷が適切なのでしょうか？

　例えば、1000m×5本を行うとします。どのペースで走るべきなのか？休息時間はどれくらい必要なのか？5本で終えるべきなのか、それとも本数を増やすべきなのか？そして、その練習を週に何回行うべきなのか？

　これらは、単純に「きついか、楽か」だけでは判断できません。現在の走力、練習の目的、回復状態、レースまでの期間など、さまざまな条件を踏まえて考える必要があります。

　そして、ここにもう一つ重要な事実があります。適切な練習は、あなたの成長段階によっても変わっていくのです。

　例えば、5000mを20分で走れるランナーが、次に19分35秒を目指すとします。現在の能力から比較的小さなステップを踏むのであれば、その刺激に適応できる可能性は高くなります。

　しかし、同じランナーが、いきなり14分台を目指すための練習を行ったらどうでしょうか？現在の能力から大きくかけ離れた刺激に、すぐに適応することは難しくなります。

　だからこそ、少しずつ段階を踏みながら、体を新しい刺激に適応させていく必要があります。つまり、トレーニングとは単に「きつい練習を積み重ねること」ではありません。

現在の自分が適応できる刺激を見極め、その刺激を反復し、回復させ、次の段階へ進んでいくこと。

　この過程を、論理的に組み立てていくことなのです。

あなたの努力は、どこまで成果につながっているでしょうか？

　少し、ご自身の練習を振り返ってみてください。これまで、何年間ランニングを続けてきましたか？その間、何時間をトレーニングに費やしてきたでしょうか？

　仮に、月間300kmを継続しているとします。平均ペースが1km5分なら、月に25時間。年間では300時間です。3年間なら900時間。5年間なら1,500時間です。これだけの時間を費やしているのです。

　しかも、それは単なる余暇の時間ではありません。朝早く起きたり、仕事の合間に時間を作ったり、家族との予定を調整したりしながら、確保してきた時間です。

　だからこそ、私は考えます。これだけの時間と努力を投資するのであれば、その努力をできる限り大きな成果につなげたいと思いませんか？

　もちろん、全ての練習が必ず成果につながるわけではありません。人間の体は複雑ですし、トレーニングの反応には個人差があります。

　しかし、だからこそ、トレーニングの原理原則を理解することに意味があります。練習量を増やすべきなのか。強度を上げるべきなのか。それとも、今は回復を優先するべきなのか。どのような能力を、どの順番で高めていくべきなのか。

　こうした判断を、単なる感覚や他人の練習メニューの模倣だけに頼らずに行えるようになること。それが、長期的な成長を考えるうえで重要なのです。

本当に効率的なトレーニングとは何か？

　ここで、今回の講座のテーマでもある「効率」について考えてみたいと思います。一般的に、効率的な練習というと、

「短い時間でできる練習」

「少ない走行距離で速くなる練習」

　というイメージを持つ方が多いかもしれません。

　しかし、私が考える効率的なトレーニングは、単に練習時間を短くすることではありません。重要なのは、

投資した時間と労力、そして負担やリスクに対して、どれだけ大きなトレーニング効果を得られるか

　ということです。

　例えば、非常にきつい練習を行えば、その日の達成感は大きいかもしれません。しかし、その練習によって疲労が大きく蓄積し、その後の数日間、質の高いトレーニングができなくなってしまったらどうでしょうか？

　あるいは、練習量を増やすことによって一時的に走力が向上しても、怪我を繰り返して長期間走れなくなってしまったら？

　もちろん、強い刺激や高い練習量が必要になる場面はあります。しかし、重要なのは、その負荷が目的に対して適切であるかどうかです。

　トレーニングは、単発の練習で完結するものではありません。一つひとつの練習を積み重ね、その刺激に体が適応することで、少しずつ能力が高まっていくものです。だからこそ、

どのような刺激を与えるのか
その刺激に対して、どのように適応させるのか
いつ負荷を高め、いつ回復させるのか
どのような順番で能力を高めていくのか

　こうしたことを体系的に理解する必要があります。

　そして、この知識があれば、単に練習メニューを増やすのではなく、今行っている練習の質そのものを見直すことができます。

そこで、私たちは「超効率的練習方法」という講座を作りました

　この講座は、単に「サブ3を達成するための練習メニュー」や「5000mで自己ベストを更新するための練習メニュー」を紹介するものではありません。

　もちろん、実際のトレーニングに活用できる練習例も収録しています。しかし、この講座で本当に身につけていただきたいのは、個別の練習メニューではありません。

　トレーニングを体系的に理解し、自分の能力を高めるために必要な判断を、自分自身で行うための知識です。

なぜ、低強度の練習が重要なのか。

なぜ、強い練習を増やせば増やすほど速くなるわけではないのか。

なぜ、回復がトレーニングの成果を左右するのか。

なぜ、年間を通して同じ練習を続けるだけでは、十分な成果を得られないことがあるのか。

そして、目標とするレースに向けて、どのようにトレーニングを組み立てていくべきなのか。

　こうした疑問に対して、単なる経験則だけでなく、トレーニング理論や生理学的な考え方を踏まえながら、体系的に解説しています。

　講座は約15時間30分の動画で構成されています。さらに、150ページにわたる練習例も用意しています。

　決して、短時間で全てを理解できるような簡単な内容ではありません。しかし、そもそも長距離走のトレーニングという複雑なものを、本当に理解しようと思えば、それなりの学習が必要です。

　もしあなたが、表面的なテクニックだけではなく、物事の本質を理解することに価値を感じるのであれば、この講座はそのための学習材料になるはずです。

この講座は、全てのランナーにおすすめするものではありません

　例えば、

「とにかく明日の練習メニューだけ教えてほしい」

「難しい理論には興味がない」

「できるだけ勉強せず、言われたことだけをやりたい」

　という方には、必ずしも適していないと思います。世の中には、そうしたニーズに応える練習プログラムもたくさんあります。

　しかし、もしあなたが、

「なぜ、この練習が必要なのかを理解したい」

「自分の体で起きている変化を、もっと深く知りたい」

「単に他人の練習を真似するのではなく、自分で考えられるようになりたい」

「これから先、何年も成長を続けるための土台を作りたい」

　と考えているのであれば、ぜひ一度、この講座を検討していただきたいと思います。

　なぜなら、知識は一度学んで終わりではなく、その後のトレーニングで繰り返し活用できるものだからです。

　今のあなたがサブ3を目指しているとしても、数年後にはサブエガを目指しているかもしれません。今はマラソンを中心に走っていても、将来は5000mや10000mに挑戦するかもしれません。走力も、年齢も、生活環境も変わっていきます。

　そのとき、特定の練習メニューしか知らなければ、新しい状況に対応するのは難しいでしょう。しかし、原理原則を理解していれば、その知識を新しい目標に応用することができます。

　これが、私たちが単なる練習メニューの紹介ではなく、体系的なトレーニング講座を提供している理由です。

今回、3日間限定で30%OFFの特別価格をご用意しました

　この「超効率的練習方法」は、通常45,000円で販売している講座です。しかし今回、10月24日（土）から26日（月）までの3日間限定で、30%OFFの31,500円でご提供します。

通常価格：45,000円→今回の特別価格：31,500円（税込）

割引額は13,500円です。

　ここで、少し考えていただきたいことがあります。

　仮に、あなたがこれから5年間ランニングを続けるとします。この講座で学んだ知識を、その5年間にわたって活用するとしたら、31,500円は年間6,300円です。

　もちろん、この講座を受講したからといって、必ず自己ベストを更新できるわけではありません。トレーニングには個人差がありますし、成果を得るためには学んだことを実践し、継続する必要があります。

　しかし、もしこの講座を通じて、自分の練習に対する理解が深まり、今後何年にもわたって、より適切な判断ができるようになるとしたら。

　それは、単に31,500円分の練習メニューを購入することとは、全く違う価値を持つのではないでしょうか。

あなたがこれまでランニングに費やしてきた時間。

そして、これからランニングに費やしていく時間。