「夏の距離走を一切捨てる」ということを選んだ、私の秋マラソンへの取り組み方を共有します。
ごめんなさい。私は皆様に謝らなければいけないことがあります。
それは、この夏、私は一切距離走をやらなかったことです。体調不良でも故障でもありません。元気でした。でも、やらなかったのです。
「おいおい、夏でも距離走はしたほうが良いって言ったじゃないか。話が違うじゃないか。」
そう思われるかもしれません。申し訳ありません。確かに、私はこれまで皆様にそのようにお伝えしてきました。ただ、これは嘘ではありませんし、今でもそう思っています。やれるなら、夏でも距離走をやったほうが良いです。
しかし、今年私は夏に距離走をやらないという選択をしました。なぜか？実はそこには、私が今年劇的に飛躍を遂げる為の「ある狙い」があったからです。そして、その狙いは今のところかなり上手くいっているように思われます。実際、距離走を捨てながらも私は、これまでのどのシーズンよりも10月に入った時点で調子良く走れています。
7月には1500mで高校時代の自己ベストを更新する4分5秒をマーク、9月の頭にも3000mで人生のベストとなる8分51秒をマークしました。それも、特段そのレースに合わせなくて、です。
練習内容的にも、この10月に入った時点ではこれまでで最も走れています。ちょうど本日行った1km×10本のインターバルでは、1分休息で3分10秒を全て切って行えました。昨年の今頃は、同じ練習をしても2分レストが必要で、平均ペースも3分18秒くらいだったのでかなり改善していることが明白です。
距離走を捨てているのに、なぜそこまで走れているのか？それは私が先述した「ある狙い」に秘密があります。ここから先では、私が行っている新たな取り組み方について、お伝えします。
夏場、距離走は一切やらなかったことについて
冒頭で申し上げた通り、今年の夏、私は距離走を一切やりませんでした。5月から8月いっぱいまで、実に4ヶ月の間、一回で走る最長の距離は20kmでした。30km走はおろか、25km走すらも一回もやりませんでした。
なぜ距離走をやらなかったのかというと、それは端的に言えば他にやりたいことがあったからです。それについては後述しますが、それをやりたかったから距離走を捨てたといっても良いです。
私が今年の夏、距離走を捨てるという選択をしたのは、昨年の経験が背景にあります。昨年私は、4月ごろから毎月体調を崩すという謎の体調不良の連続に襲われていました。その時、体調が治っては焦って練習量を稼ごうとし、その時に無理やり距離走も入れていました。夏場にももちろん、ペースは遅いけれどなんとか25kmとか30kmを走っていました。
ただ、どうしても夏の距離走は疲労が残りすぎました。ペースは相当落としているのにも関わらず、どうしても疲労が大きく残ってしまうのです。ペース的に言えば低強度の領域なのに、そこからの回復に2~3日かかってしまうことも全然あったのです。
それだけの疲労が残るということは、当然体への負担もかかっています。免疫系も低下していたでしょう。そんなわけで私は昨年の夏、8月ごろまでずっと体調を崩しっぱなしでした。そして、夏の練習をまともにできなかったことで、夏の土台作りができずにシーズンを通してもそこまで大きな成長はできなかったのです。
そんな経験があったので、今年はアプローチを変えることにしました。まずは、昨年までの夏に大きな疲労の原因になっていた距離走をやめてみよう、と。
ただ、距離走をただやめるだけでは、ただの怠け者になると思いました。夏の距離走がしんどいからやめる、というだけでは、単にそこから逃げているだけです。というわけで、距離走を捨てる代わりに他の何かを得る努力をしようと考えました。
そしてその取り組みは、それまで私自信、いつかはやらねばと考えていたことでした。これをやらないと、私の大目標であるマラソン2時間20分切りが物理的に無理だとさえ言えるほどです。それが、次に紹介する1500mのスピードの向上です。
1500mのスピードを徹底して向上させたこと
私は夏場の距離走を捨てた代わりに、1500mのスピード向上に取り組みました。6月から8月までの3ヶ月かけてこれをやり続けました。ただ、1500mのスピードを向上させるとはいっても、私は1500mランナーになりたかったわけではありません。あくまでもそれが最終的にはマラソンにつながらなければ意味がありません。
そんなわけで、練習量はしっかり確保しながら、1500mのスピード向上に努めようと考えました。そこで私が積極的に活用したのが「補助的スピード練習」です。具体的には、中強度走の後に1500mレースペースで、合計疾走距離が600m程度になる簡単なスピード練習を入れました。特に私が好んでやっていたのが「300m×2本を300mjogつなぎ」です。
やり方は簡単です。例えば15kmの中強度走をやった日があれば、それが終わって5分ほど休憩して、300mを1500mのレースペース感覚で走ります。そして、300mjogで戻ってきて、また300m走る。これだけです。
ただ、1500mペースで走るとなれば、強度はかなり高いです。心肺機能にもしっかり刺激がかかりますし、また何より相当速い動きをするので、最初は上半身と下半身がチグハグになる感覚がありました。やり始めて最初の1ヶ月くらいは、毎回の300m×2が結構しんどかったです。そのスピードを出すこと自体がしんどいのです。
それでも諦めずに、週に2回くらいこれをやり続けていきました。すると、1ヶ月くらい経った頃から徐々にスピードに対して余裕が出てきました。最初やり始めた頃は、50秒が切れなかったのですが、1ヶ月経つころには48秒くらいが当たり前になっていきました。そして、3ヶ月続けた頃には46~47秒あたりが普通になってきました。
それに加えて、週に一回、1500mレースペースでのスピード練習を実施しました。これは合計疾走距離が3000m~4000mになるインターバルトレーニングを、1500mレースペースで実施するというものです。私は400m×4本を2セット、セット間休息10分、という練習を好んで行っていました。この練習はこの6月から8月の間に、6回くらいはやったと思います。
そうした取り組みの成果が出て、7月下旬には1500mで高校時代のベストを更新する4分5秒をマークしました。そして、そのスピードが元となって、9月上旬には3000mで自己ベストを更新する8分51秒をマーク。
更に、ここ最近では、昨シーズンは割ときついと感じていた3分30秒で走ってもかなり余裕を感じられるようになったり、1km×10本インターバルの平均ペースが10秒近く上がったりと、かなりスピードに対する余裕度が向上してきました。これは夏の1500mのスピード強化の成果だと感じています。
この取り組みのおかげで、私はマラソンペースの3分30秒がもはやかなり余裕であると感じられるようになりました。これは大きなアドバンテージです。むしろ、レースペースに対する余裕度が上がったことで、より上の記録を狙っていける感覚も掴めるようになりました。
ただ、夏の距離走を捨てた代わりに、1500mのレースペースが上がりました、というだけでは、距離走を捨てるにはちょっと不十分な理由です。距離走を捨てるからには、距離走をしない分をカバーする取り組みが必要になります。それが次に紹介する「練習量を増やす」ということです。
練習量を可能な限り増やしたこと
私はこの夏、距離走を捨てた代わりに、練習量を可能な限り増やしました。6月、7月、8月、9月全て月に600km以上走り、特に9月は676kmとかなり増えていきました。また、もう一つの特徴として、この走り込み期間の中でも、6月〜7月と、8月〜9月で練習の中身をやや変えているということがあります。
6月〜7月はいわば「基礎構築期：第一期」として、全体的に低強度走中心で良いから、その代わり二部練習でもなんでも使って練習量をとりあえず稼ぐということを念頭に置いていました。だから、平均走行ペースも相当遅かったと思います。多分、4分50秒前後くらいだったかもしれません。
ただ、8月〜9月は「基礎構築期：第二期」として、中身の質を上げていきました。月間の平均走行ペースも4分30秒台まで上がってきて、中強度走もかなり多く含まれてきました。また、インターバルについても元々1500mを意識して、合計疾走距離が3000m~4000mくらいでやっていたのが、もう少しボリュームを増やして6000m~8000mになるくらいの内容に変化しました。
そして、9月からは徐々に22km,25km,27km,30km,33kmと徐々に段階的に距離を伸ばしていき、距離耐性も作っていきました。大事なのは、この段階ではまだ質は追わないということです。質は追わず、とにかく一回に長く走るということだけに体を慣らしていきます。
そのように、5月から8月までの4ヶ月間、21km以上を走ることは一回もなかったわけですが、それでも月間600km以上は常に保って、強い基礎持久力は養っていきました。それさえあれば、涼しくなってきたら距離走をやった時に、そこまで苦労せずに質も上げていけると思ったからです。
20kmを当たり前にしたこと
加えて、もう一つ私の夏の練習での特徴があります。それは20km走が当たり前になっていたことです。
確かに私は距離走を捨てました。その代わりと言ってはなんですが、20km走はかなり頻繁にやっていました。週に2~3回はやっていました。朝に10km、午後に20kmみたいな感じで一日30km以上走る日も決して珍しくなかったです。
やはり、低強度でも良いから20kmを当たり前に走れるというのはかなり重要です。これは私がこれまで出会ってきた2時間30分を切る市民ランナーの方々にかなり共通する練習のやり方で、サブ2.5ランナーの多くが日常的に20km走を入れています。
ですので、距離走をしない代わりに私はとにかく20kmを当たり前に行うようにして、いつでも距離を延ばす準備だけはしているようにしました。これも距離走を捨てる代わりに行った取り組みになります。
特異的なトレーニングを敢えて重要視しないということ
最後に、今年私がやっている取り組みの中で一つ肝になる部分が「特異的なトレーニングを敢えて重要視しない」ということです。
これは多くの市民ランナーの方が勘違いされていることなのですが、基礎練習と実戦練習があった時、実戦練習の方がより大事だと思われている方が多いですが、実は逆です。基礎的な練習こそが走力の向上を引き起こしますし、逆に実戦的な練習で強くなるということはあまりありません。あくまで基礎練習を重ねていった時に走力の向上が生じて、実戦練習はそれまでに作ってきた強い土台をレース仕様に変えていく作業に過ぎないのです。
また、それだけ基礎的なトレーニングの方を重視して取り組んでおけば、今年ももちろんですが、来年以降に向けても力がしっかり積み上がるので、年々しっかりベストを更新していくことにも繋がります。力をしっかり溜め込みながら、今年のベストも更新していくこともできるのです。
そんなわけで、今年私はあまり特異的なトレーニングに重きを置かないやり方に少し練習を変えています。実際、この9月までに自己ベストを連発していますが、ほとんど特異的な練習はしていません。ほぼ基礎作りのような練習の延長で、それを達成してきました。
そして、実は秋のマラソン、神戸マラソンまでもそのようなスケジュールで臨む予定です。実際、蓋を開けてみないとどこまでうまくいくかはわかりませんが、少なくとも2時間30分を切った2年前よりは走れるのではないかという感覚はすでにつかめています。
なぜなら、2年前の今頃と比べ、インターバルのレベルはもちろん、距離走のレベルすらも今年の方が高いからです。2年前は夏場、暑い中無理やり距離走を何度か実施していたのにも関わらず、夏場一切距離走をしていない今年の方が、現時点ですでに距離走のレベルが高いのです。
ここから神戸マラソンも、特別に神戸を意識した練習入れません。なぜならまだ気温が高いからです。冬、2月あたりのマラソンを最大目標にしながら、そこに向けた流れの一環で神戸マラソンに出場する予定ですが、それでもおそらく、おそらくですが自己ベストくらいは更新できるのではないかという自信は出てきています。
というわけで、今回はこの夏場に一切距離走をやらずに、秋マラソンに向けてどのように向けて準備していくのかということでお話ししてきましたが、あなたにとってもこのようなトレーニングの考え方が少しでも参考になりましたらとても嬉しいです。
そして、今回紹介した私のやり方に近いやり方を解説した講義動画を実は今、期間限定で販売しています。それが「秋マラソンと冬マラソンの練習のやり方の違い」という講義動画です。
今回の講義動画は、以下の質問すべてに「はい」と答える方が対象となります。
✅日本にご在住である
✅北海道や高地（準高地）には住んでいない（要するに関東や関西、九州など、普通に暑い地域に住んでいる）
✅秋のシーズンのフルマラソンに出場する
これらの質問のうち、一つでも「いいえ」と答えられる方には、今回の講義動画はお役に立てませんので、ここで読み進めるのを止めてください。
逆に、上記のご質問すべてに「はい」と答えられる方であれば、今回の講義動画は絶対にぴったりな内容です。なぜなら、この講義動画は、日本国内で開催される秋マラソンに向けたトレーニングのやり方について解説したものだからです。
そもそも、秋マラソンと冬マラソンの違いとは何か？この最も大きなポイントは「気候の違い」からきます。
ただ、これはレース当日に限った話ではありません。それよりもむしろ、レースに向けた準備期間の気温の違いが大きな問題になります。
例えば、もしあなたが11月15日に開催される神戸マラソンに出場されるとします。その場合、最後の2週間は調整期間として、練習量を落として体をフレッシュな状態にしていきます。
問題はその前です。神戸マラソンから遡って、10月、9月あたりの時期、本来この辺りの時期は最もマラソンに向けて実戦的なトレーニングを積み上げていきたいところなのですが、ここで一つ障害があります。それが気温です。
特に近年では、9月、10月の平均気温が明らかに上昇しています。となると、これらの時期に本来やりたいペースでの距離走を実施するのが難しかったり、高強度な持久走を実施するのが難しいという問題が出てくるのです。
フルマラソンで結果を出すためには、ゆっくり長く走るだけでは不十分。やはり質を追う距離走も、またロングインターバルやマラソンペース走も反復しておきたいところです。しかしながら、秋口の気温が高くなってきている昨今、思うようにトレーニングができないこともあるでしょう。
また、10月はまだある程度涼しいので、ある程度ペースもあげられるかもしれません。しかし、近年の9月はなかなか厳しい暑さがあります。もしあなたが9月、十分に距離走の準備ができていなかったり、暑さで思うような練習ができていなかった場合、10月にいきなり練習をレース仕様に近づけすぎると、負荷が高くなりすぎてかえって結果が悪くなることもあります。
もっというと、もし秋マラソンで本当に良い結果を出したかったら、8月、7月、6月あたりからみっちり土台作りをして、徐々にマラソンを意識した練習をしなければ間に合いません。しかし、どうでしょうか。北海道や標高1000m超えるようなところに住んでいない限り、日本の8月に質の高い距離走をするなんて、ほぼ不可能では無いでしょうか。
その辺りの難しさが、秋マラソンの一つの特徴なんです。つまり、秋のマラソンは準備期間が暑い。暑さというのは、トレーニング負荷以上に疲労を残します。そのため、秋のマラソンでしっかり結果を出したかったら、無理くり暑さに抗って負荷を上げたり、あるいは10月からいきなり負荷をドカンと上げるようなやり方よりも、絶妙に負荷をうまく設定して、さまざまなトレーニング刺激を組み合わせていく方がうまくいきやすいのです。
だからこそ、実は秋マラソンには冬マラソンで結果を出すのとはまた違ったやり方が求められます。しかしながら、実のところこの秋マラソンで結果を出すための正しい練習方法をご存知の方は多くありません。そのため今回、秋マラソンと冬マラソンの練習方法の違いを改めて講義形式で解説させていただくことにしました。
講師は弊社代表の池上秀志が努めます。彼自身これまでのランニング歴は20年、自身は元プロランナーで大阪マラソン日本人トップの実績を持ち、現在は指導者として延べ人数1万人以上の方をサポート、毎年数百人単位でサブ3以上のランナーさんが受講生から誕生しています。
そんな池上が今回、秋のマラソンで結果を出すための練習のポイントを、概要から具体例まで80分ほどの講義で解説します。具体的な講義内容は以下のとおりです。
・マラソンが速くなるための要素
・マラソンで結果を出すための「期分け」
・各時期で重点を置く練習ペース帯
・各時期はどれくらいの期間設けたら良い？
・秋のマラソンに向けて準備する場合の期分けの調整方法
・秋のマラソンに向けた練習方法の具体例
・秋マラソンに向けた具体的な32週間の練習例
＊合計77分の講義動画と練習の具体例を記したPDFファイルをご提供
そして、あなたがこちらの講義動画を受講することで得られるメリットは以下のとおりです。
・秋のマラソンでより良いタイムが出せる
・秋マラソンに向けた練習が、冬のマラソンにもきちんと繋がるようになるので、冬マラソンの結果も上がる
・気温がなかなか下がらない10月の時期でもストレスがなくなる
これだけの内容とメリットが入ったこちらの講義動画は、税込2,200円でご受講雨いただくことが可能です。また、受講生様の募集期間は、10月3日（土）〜10月5日（月）の期間限定とさせていただきます。
講義には全額返金保証をつけさせていただきます。全てご受講いただいた上で、思っていた内容と違った、役に立たないということがあれば、お問い合わせページより返金請求をしてください。その場合は理由を問わず、全額返金させていただきます。
お支払い方法はクレジットカード、PayPal、銀行振込よりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。
クレジットカードとPayPalでお申込み下さった方は自動返信メールで、銀行振り込みをお選びいただいた方には入金を確認後、手動でメールにて講義をお送りさせて頂きます。
キャリアメール（ドコモ、ソフトバンクなど）の場合はごくまれにこちらからお送りさせて頂いたメールがはねられてしまい、届かないことがあります。お申込み頂いた直後（10分以内）に注文の確認メールが届かない場合はお手数をおかけしてしまい、大変申し訳ございませんがこちらをクリックして、問い合わせページに入りその旨お申し付けください。
ぜひ、長期的に大きく走力を飛躍させたい方は、今すぐこちらの講義をご受講ください！
ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
よくある質問とそれに対する回答
質問：講義はどのように受講できますか？
回答：講義はユーチューブに限定公開しており、ご購入いただいた方にのみURLをお送りさせて頂きます。
質問：分からないところは質問できるのでしょうか？
回答：もちろんできます。わからないことはご遠慮なくご質問ください。喜んでお答えさせていただきます。
質問：全額返金保証はついていますでしょうか？
回答：はい、ついております。もしも全て受講して頂いた後にご満足頂けなければ理由を問わずに全額返金させて頂きます。
質問：支払い方法はどのような方法がありますでしょうか？
回答：お支払い方法にはクレジットカード、ペイパル、銀行振り込みがお選び頂けます。
質問：講義はどのようにして受け取れるでしょうか？
回答：クレジットカードとペイパルでお支払い頂いた場合には、自動返信メールにて講義が届きます。銀行振り込みをお選びいただいた方にはご入金を確認次第、メールにて講義をお送りさせて頂きます。土日祝日はお支払いが確認出来ないので、予めご了承ください。
質問：池上秀志はどんな人間ですか？
回答：1993年12月27日京都府亀岡市生まれ、小学校より駅伝に親しみ、中学校から陸上競技部に入り、それからずっと長距離走をやっています。2017年の大阪マラソンでは日本人トップ、2020年に長距離走、マラソンの真理を届ける会社ウェルビーイング株式会社を興し、これまでのべ5000人以上の方にご利用頂いております。
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