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たった1シーズンで2時間47分から2時間32分までタイムを短縮した男が語る、大幅ベストを出すために最も重要な秘訣

更新日:9月17日

 こんにちは!ウェルビーイング株式会社副社長の深澤です。


 今回は私が2023年8月から2024年2月までの半年間のトレーニングで、マラソンのタイムを2時間47分から2時間32分まで短縮することに成功した一番の秘訣について書いてみたいと思います。


 早速ですが、私が昨年のマラソンシーズンの中で最もうまく行ったことは、トレーニングを一般性から特異性へと段階的に移行していくということです。これは陸上競技におけるどんな種目をメインにやるにしても共通する原理原則の部分なのですが、とにかくトレーニングで最も大事なのは、練習内容を一般性の高いものから始めて、徐々に徐々に特異性へと移行していくことです。


 一般性の高いものというのはつまり、どの種目を走っても通用する力をつけることです。例えば、5000mレースからフルマラソンまで、どれにも通用するような力を身につけていくような練習であり、これは突き詰めて考えると結局は以下の2種類の練習に収束します。


・レースより短い距離を速く走る 

・レースより長い距離をゆっくり走る


 よく勘違いされることとして、質の低い練習が基礎練習で、質の高い練習が実戦的練習だということがあるのですが、これは間違いです。基礎練習でも質の高い練習は入っていきます。例えば、フルマラソンの選手にとって、200m×25 本というトレーニングは質は高いですよね。しかし、これがフルマラソンにとっての実戦的なトレーニングかと聞かれると、そんなことはないと思います。なぜなら、フルマラソンというのは、42.195km を休まずにどれだけ速く走れるかというスポーツであり、200mごとに休息を入れるというものはフルマラソンから考えるとかなりかけ離れたことをしているからです。

 

 でも、なぜこういう練習をやるのか?ということですがそれは、レースペースよりも速い動きに体を慣らしておくことによって、最終的に目標とするレースペースに対して余裕が生まれるからです。だからこそ、マラソンランナーであってもショートインターバルもやるし、登坂走もやるのです。


 そしてもう一方のレースより長い距離をゆっくり走るというのは、要するに基礎的持久力を養うために行います。これは、レースで目標の距離を目標のレースペースで走り切るための脚の筋持久力を養ったり、あとはそもそもより多くのトレーニング刺激に対して体が適応できるようになるための基礎体力作りのためでもあります。


 そして、もう一つ忘れてはいけないのは、目標とするレースが近づくにつれて、トレーニングは特異的なものの重要性が上がり、それ以外のものは重要性が下がるということです。つまり、レース刺激からかけ離れたようなショートインターバルなどは、レースが近づいてきたらむしろ重要度 が下がってくるので、省いていかなければなりません。その代わり、よりレースに近いテンポランであったり、ロングインターバル、距離走、変化走に集中していきます。基本はこの一般性から特異性への移行が全てであり、そしていかにレース当日から逆算して、時期ごとにどういうことをするのかということを決めて、滑らかに移行していけるかどうかです。


 この一連の作業をピーキングという風に言いますが、あるレースに向けて本当に最高の状態を作るためには、やはり最低でも3ヶ月、できれば半年ほどの時間をかけることが望ましいです。


 私は昨年、大阪マラソン2024 で2時間30分を切るために、半年の時間をかけて準備をしました。そして、準備の始まりである8月の時点で、すでに大阪マラソン当日まで、どの時期にどういう練習をやるのかということは決めていました。もちろん細かい部分はやりながら修正を加えていきましたが、大まかな部分はすでに最初の時点で決まっていたのです。


 だからこそ、大阪マラソン2024までの半年間、私はトレーニングの方向性に迷ったことは一度もありませんでしたし、ある意味ではとても楽でした。事前に決めたことを、決めた通りに淡々とやっていった。ただそれだけだったのです。結果的には僅かに目標には届かなかったのですが、大事なのは着実に前進しているということです。私はこの半年間の取り組みを通じて、マラソンが2時間47 分から2時間32分まで速くなりましたし、次のスタートは2時間32分からだということがとても大きいのです。最終目標は今のところ、2時間20分を切って、ウェルビーイングオンラインスクールの最高の実験結果になるということですが、そこに向かって着実に前進したというのがとても大事なのです。


 そして、これはぜひこの記事を読んでくださったあなたにも取り組んでみてほしいことです。ある一つのレースを最大目標と定めて、そこに向けて本気でピーキングして、体を作っていくという体験をしてみてほしいのです。もちろん、そこに向けて必ずしも一直線にうまくいくわけではありません。途中で故障したり、病気したり、オーバートレーニングになることもあるでしょう。しかし、大事なのは、ある一つのレースに向けて3ヶ月から半年くらいかけて、本気で準備して臨んでみるという、一つのサイクルを回してみることです。一回でもこのサイクルを回してみると、必ず感じることがあるはずです。


 ということで今回は数ヶ月から半年というちょっと長めのスパンで記録を大きく伸ばすために最も重要な秘訣についてご紹介させていただきました。「引退」という概念がない市民ランナーにとって、ランニングはまさにライフワーク。長く楽しく続けていくためには、やはり毎年少しずつでもいいから着実に前進するということがとても重要であり、その為には本日ご紹介したような考え方というのはとても大切な部分になってきます。


 そして、実は今日紹介した内容のほとんどは、拙著「2時間47分から2時間32分まで17分短縮した半年分のトレーニングの振り返り解説集」の中から抜粋したものです。本書は2023年の8月から2024年の2月の大阪マラソンまで、約半年間にわたるトレーニング内容を全て公開し、毎週毎週欠かさずに振り返り解説をするという私のメルマガの内容を一冊の電子書籍にまとめたものです。


 その文字数はなんと8万字を超え、総計289ページの内容になりました。本書の中では、一般的トレーニングから特異的トレーニングまでどう繋げて、どのようにレース仕様に仕上げていったのか?ということまで全て公開しております。本書をお読みいただくことで、土台づくりの練習からレース仕様に仕上げていく練習まで、こんなイメージでやっていけば良いのか、というイメージを掴んでいただくことが可能になります。


 こちらの電子書籍は通常一冊1000円(税込)で販売しているのですが、今日このブログをお読みくださったお礼として、あなたには特別に無料でプレゼントさせていただきます。お受け取りを希望される方は、今すぐ下記よりメルマガ登録して、電子書籍をお受け取りください。




 こちらのプレゼントはいつまで公開するかはわかりません。予告なく終了する場合がありますので、本気でマラソンのタイムを劇的に伸ばしたい方は必ずお受け取りください。

 


ウェルビーイング株式会社副社長

らんラボ!代表

深澤哲也


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ランニング書籍

講師紹介
​ウェルビーイング株式会社代表取締役
池上秀志

経歴

中学 京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝6区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒

 

高校 洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位

 

大学 京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝

西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位

京都選手権 10000m優勝

近畿選手権 10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

 

大学卒業後

実業団4社からの誘いを断り、ドイツ人コーチDieter Hogenの下でトレーニングを続ける。所属は1990年にCoach Hogen、イギリス人マネージャーのキム・マクドナルドらで立ち上げたKimbia Athletics。

 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

大阪マラソン2位

 

自己ベスト

ハーフマラソン 63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン 2時間13分41秒

​ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ!代表
深澤 哲也

IMG_5423.JPG

経歴

中学 京都市立音羽中学校

高校 洛南高校

↓(競技引退)

大学 立命館大学(陸上はせず)

​↓

大学卒業後

一般企業に勤め、社内のランニング同好会に所属して年に数回リレーマラソンや駅伝を走るも、継続的なトレーニングはほとんどせず。

2020年、ウェルビーイング株式会社の設立をきっかけに約8年ぶりに市民ランナーとして走り始る。

感覚だけで走っていた競技者時代から一変、市民ランナーになってから学んだウェルビーイングのコンテンツでは、理論を先に理解してから体で実践する、というやり方を知る。始めは理解できるか不安を持ちつつも、驚くほど効率的に走力が伸びていくことを実感し、ランニングにおける理論の重要性を痛感。

現在は市民ランナーのランニングにおける目標達成、お悩み解決のための情報発信や、ジュニアコーチングで中学生ランナーも指導し、教え子は2年生で滋賀県の中学チャンピオンとなり、3年生では800mで全国大会にも出場。

 

実績

京都府高校駅伝区間賞

全日本琵琶湖クロカン8位入賞

高槻シティハーフマラソン

5kmの部優勝 など

~自己ベスト~

3,000m 8:42(2012)
5,000m 14:57(2012)
10,000m 32:24(2023)
ハーフマラソン 1:08:21(2024)

​マラソン 2:32:18(2024)

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