私が「土台づくりトレーニング研究」を受講してみて学んだこと

更新日：2月18日

　先日、弊社代表の池上が講義「土台づくりトレーニング研究」を制作しました。リリース前に内容確認をこめて、すべての内容を受講し、さらにリリース後もう一度すべて受講してみました。

　正直、今回の講義内容は結構レベルが高く、私は２周してやっとちゃんと理解が自分の中で腹落ちしたのですが、それだけの時間をかけて受講した価値は十分にあったと思っています。

　もちろん私自身も土台づくりの講義を出させていただいたくらいですし、またこれまでウェルビーイングオンラインスクールを少なくとも８周はみていますので、知識としては知っている内容がほとんどでした。

　しかし、新たなオンラインスクールを受講する時や、新たな本を読むときには私は「もう知っている」という思考は一度全て捨てて、「俺の知らないことはないか」という視点を持って見るようにしていて、今回もそれが功を奏し、新たな発見がありました。何しろ、土台づくりというトレーニングについての知識が深まり、ただ「知っていた」というレベルから、より「使える」レベルに昇華させることができそうだからです。

　今回の講義から私が得たものは、土台づくりのトレーニングの裏で、体に起きていることに対する根本的な理解です。これが理解できたことで、私はこれから土台づくりの時期を迎えるたびに、再現性高く自分にとって必要なトレーニング刺激を適切にかけることができるようになるでしょう。そしてその結果として、長期にわたって走力を高めていくことができるだろうと思いました。

　ではそう思えるだけの理解はなんだったのか？大きくは二つありましたので、それぞれ次に記したいと思います。

１：有気的代謝の効率化の意義についての理解

　まずこの講義を受講して新たに理解を深めたのは、有気的代謝の効率化の意義です。これを話す上で、まずは有気的代謝と無気的代謝の関係性について語る必要があります。

　私たちの体は運動する時はもちろん、普段生きているだけでも常にエネルギーを生み出すことが必要です。このエネルギーは代謝というものによって賄われています。代謝とは、生体内（生き物の体の中）で起こるすべての化学反応のことで、我々の生活に置き換えて簡単にいうと、食べたものを体内でエネルギーに変換する作業というようなイメージです。

　代謝というのは酸素を使ってエネルギーを生み出す有気的代謝と、酸素を使わずにエネルギーを生み出す無気的代謝の二種類があります。これらの代謝を比べたとき、基本的には有気的代謝よりも無気的代謝の方が生み出せるエネルギー量は多いです。ですが、普段の生活や、ランニングをするときにも基本的には酸素を使う方の「有気的代謝」を使っています。

　なぜなら、有気的代謝の方が長持ちして、かつ長時間エネルギーを生み出し続けることに向いているからです。無気的代謝は確かに大きなエネルギーを生み出せるという素晴らしい点はあるものの、一方で大きな欠点があります。それは無気的代謝を使うと「乳酸」が多く発生することです。無気的代謝をガンガン回していくと、単位時間あたりのエネルギー量はとても大きなものが生み出せる一方で、血中に蓄積する乳酸量がとても多くなっていきます。

　そして、乳酸が多くなると、私たちの血液はやや「酸性」に傾きます。人間には最適温度と最適pHというものがあり、最適温度は37度前後、そして最適pHは弱アルカリ性に設定されています。この設定値から外れると、中枢神経が体の危機を感じて、体に活動をストップさせようと指令を出します。その結果、代謝が阻害されてうまく回らなくなります。代謝が回らないということは、エネルギーの生産量が下がるということです。つまり、その運動を続けるためのエネルギーが不足するのです。

　ランニングにおけるペースダウンも、これが大きな原因の一つです。血中乳酸濃度が上がってしまい、代謝が回らなくなるからエネルギーをうまく生み出せなくなって、その結果それまで走っていたペースを維持することが難しくなります。イメージで言えば、体内にあるエネルギーの生産工場の稼働が停止してしまう感じです。

　となると大事なことは、そもそも無気的代謝を使わずに走れるペースを上げていくということになるのです。つまり有気的代謝だけで走れるペースのレベルが上がっていけば、より速いペースで長い距離を走り続けることが可能になります。人によっては、1km3分30秒がきついと感じますし、また人によっては1km5分ペースがきついと感じます。1km3分30秒がきついと感じる人は、1km3分30秒というペースの際におそらく無気的代謝を結構使ってしまっているのでしょう。そして、1km5分ペースがきついと感じる人は、1km5分ペースで無気的代謝を使っているのでしょう。

　なぜそうなるのかというと、それは有気的代謝で生み出せるエネルギー量が少ないからです。有気的代謝が発達して、酸素を使ってより大きなエネルギーを生み出せるようになれば、これまで1km3分30秒というペースがきつかった人は、同じ感覚で走って1km3分20秒で走れるようになりますし、1km5分ペースがきつかった人は4分半ペースで走れるようになります。だからこそ、長距離走・マラソンのゴールの一つは「無気的代謝を使わずに走れるレベルを上げる」ということなのです。

　ただ、こう言うと「それって乳酸性閾値ペースでの練習をいっぱいやっていけば良いと言うことですよね？」と言う話が出てきそうですが、残念ながら話はそう単純でもないのです。乳酸性閾値とは、血中乳酸濃度が指数関数的に上がり始めるポイントのことで、具体的には全力で1時間走り続けられるペースと言われています。要はハーフマラソンのペース付近ですよね。

　そして、この辺りのペース帯が有気的代謝と無気的代謝の境目だと考えてしまう方も多いのですが、実はこれはまた別の話なんです。これは今回の講義で私自身学んだ部分ですが、有気的代謝と無気的代謝と言うのはどこかを境にパチっと切り替わるわけではなくて、ある程度ペースが上がってくると全然有気的代謝の限界値に達していなくても、補助的に無気的代謝を使い出すのです。

　これは、有気的代謝と無気的代謝の関係をもう一度おさらいするとわかっていただけるかと思います。日常生活ではもちろん、ランニングにおいても基本的には有気的代謝がメインの代謝システムとして使われています。ただ、運動強度が上がってくるとどうしても有気的代謝だけではエネルギーの生産量を賄えなくなってきます。そのときに補助的に無気的代謝も動員して足りないエネルギーを補填しているのです。

　ただ、このとき有気的代謝と無気的代謝の明確な境目というものはなくて、有気的代謝で一応まだ賄えているんだけど、余裕はちょっとなくなってきたかなくらいのところから無気的代謝も使い出しているということなんです。

　例えば私の例で言えば、私はおそらく現在のVO2MAXペースは3’00”/kmあたりです。そして乳酸性閾値ペースは、ハーフのベストから考えると3’14”/kmです。ここまでで考えると、無気的代謝がしっかり使われ出しているだろうと思われるのは3’14”/kmペースになりそうなものですが、実はもっと前段階から無気的代謝は動員されているということなんです。具体的にどれくらいのペースからか、ということはわかりませんが、トレーニング後の乳酸の残り具合とかから考えるとおそらく、だいたい3’35”/kmくらいから無気的代謝は若干使われ始めているような気はします。

　ということは私にとっての有気的代謝の限界値はおそらく3’40”〜3’45”/kmあたりだということが読み取れます。もしかしたらもう少し遅いかもしれませんが、肌感覚的にもだいたいこんなもんかなという感じはします。そして、有気的代謝の限界値というのはつまり「中強度の上限」です。こう考えるとより納得のいく数字です。

　こうして数字を割り出していくと、自分にとっての中強度走の上限というものが、運動生理学的観点を用いてある程度正確にわかります。これは土台作りにおいてはとても重要なことです。なぜなら、土台作りにおいてはとにかく中強度のレベルを上げていくことが重要だからです。

　有気的代謝の効率化の意義とは、まさしく血中乳酸濃度を上げずに走り続けられるレベルを上げることであり、それはつまり中強度レベルを高めていくことなのです。

２：筋持久力についての正しい理解

　筋持久力についても、講義を見ていてまた学びになった部分がありました。それは、骨格筋内で酸素を使ってエネルギーを長時間生み出し続ける能力を高めておく必要があるという点についてです。

　元々私の中で筋持久力といえば、主に下半身の筋肉群で、マラソンで長時間走り続けた時に接地の衝撃に耐え続けられるだけの筋肉の持久力であるという捉え方をしていました。これ自体は間違っていないのですが、今回もう少し深掘りした視点が手に入りました。それが「骨格筋内で酸素を使ってエネルギーを長時間生み出し続ける能力」という見方です。

　要するに、ふくらはぎならふくらはぎ、太ももなら太ももといった感じで、各所でしっかり長時間エネルギーを生み出し続けられるかどうかということです。そのためにはちゃんと各所に酸素が十分に届き続けるだけの「酸素の流通網」が必要なわけで、それが毛細血管密度なのです。毛細血管が体の各所まで行き渡っていれば、より十分な酸素が運搬されるので、体内の各所で酸素を使ってエネルギーを生み出し続けられ、脚も元気に動き続けるということです。

　さらにいうと、酸素を使ってどれだけ効率よくエネルギーを生み出せるかどうかは、体内に存在するミトコンドリアの機能がどれだけ優れているかと、その数によります。なので、毛細血管密度を向上させ（＝流通網を発達させ）、ミトコンドリアの数を増やして働きを良くする（＝各所での生産性を向上させる）ということも土台づくりで達成しておきたいミッションなのです。

有気的代謝の効率化と筋持久力の強化を達成するための方法

　先ほど有気的代謝だけで走れるレベルを上げていくことが一つのゴールであるというお話をしたのですが、そのために重要なのは「中負荷・中量・高頻度」だと池上はいいます。トレーニング一回あたりの強度はあくまで翌日に疲労を残さない中強度、そして一回あたりの量は多過ぎず少な過ぎずの中量、それを週に少なくとも3回、できれば5回程度行うという意味での高頻度です。

　この中でも最も重要なのはやはり頻度でしょう。というのも、高頻度である程度の有酸素刺激をかけ続けていると、体は自動的に有気的代謝を効率化させていってくれるからです。逆に言えば、高頻度で有酸素刺激をかけ続けたいからこその中強度・中量だということを理解してください。

　またこれを別の言葉で言い換えると、ホメオスタシス機能のちょっと上の刺激を高頻度でかけ続ける、ということです。ホメオスタシス機能というのは、生命を維持するために私たちの体にはもれなく備わっている機能のことです。例えば、体温がだいたい36~37度で勝手に保たれるのも、意識しなくても心臓が勝手に脈打つのも、このホメオスタシス機能による恩恵です。

　このホメオスタシス機能を上振れるトレーニングをするというのは、身体的にも心理的にも不快を感じることになります。ただ、特に身体的に不快に感じるほどやってはいけません。なぜなら、土台づくりは継続的にトレーニングを積み上げることが何より重要だからです。

　ですので、身体的には不快に感じない程度に、あくまでちょっとだけこのホメオスタシス機能の上をいくくらいの刺激をかけ続けるのです。そうすることによって、体にとっての「当たり前のレベル」が高まってきます。これが高くなると当然、有気的代謝だけで賄えるエネルギー量も上がってきます。

　ちょっと考えてみて欲しいのですが、走り始めた頃と今を比べてみて、あなたの中の「当たり前のペース」は随分と変わってはいないでしょうか？私はとても変わりました。走り始めた頃は1km6分30秒ペースで20分走るのが精一杯でした。おそらくこの時はこのペースで無気的代謝を使っていたのでしょう。しかし今はこのペースは当然なんの疲労も残らないですし、もっと言えば4分00秒くらいまでならほとんど疲労が残りません。つまり有気的代謝だけで問題なくエネルギーを賄えているということでしょう。

　これをひたすらに繰り返して、有気的代謝のレベルを上げ続けていくことこそが「土台づくり」であり、毎年土台作りの時期が来るたびにそれをやり続けていれば、長期的に走力を伸ばし続けることは可能だということをこの講義を受けて確信しました。

　私は「引退」という概念がなく、好きなだけ走り続けられる市民ランナーにとって、年を追うごとに徐々にでもタイムが伸びていくということは大きな喜びだと思っています。それを実現するためには、終わりのない土台作りを再現性高く何度も繰り返していくことが最も近道であり、重要なことだと考えています。

　以上が今回私は「土台作り研究」から学んだことと、そこから得た確信、そして今後の方向性です。これまでも土台作りというものはかなり重要視して取り組んできたのですが、この講義を受けて土台作りの裏側ではどういったことが起こっているのか？土台作りを通して自分の体に起こそうとしている変化は、根本的にはどういうことなのか？ということを深いレベルで理解することができ、今度土台作りのトレーニングで少なくとも方向性を間違えることはなくなるだろうと思えました。

　ただ、同時にとても深い知識を届けるハイレベルな講義だということも感じました。一ヶ月後には劇的に走力が伸びている、という状況を期待される方には向かない内容だと思います。どちらかというと、少なくとも三ヶ月、もっと言えば長期的にみて今シーズンから来シーズン、そしてその次のシーズンと、歳を重ねるごとにどんどんタイムを伸ばしていきたい方向けの内容です。理由は、土台作りの時期が来るたびに使える一生物の知識が手に入るからです。

　土台作りに関して必要な理論の部分は、この講義からすべて学ぶことができるでしょう。ただ、もちろんそれだけでは不十分です。なぜなら、理論を学んだら次にやるべきことは、実際に自分の体を使って最適なトレーニングに落とし込むことだからです。毎年土台作りの時期がやってきたら、原理原則に基づいてトレーニングを組んで実践してみる。そしてそのシーズンのレースを通して、改善点を見つけて、次のマラソンに向けた土台作りをやる。この流れを何回か繰り返してこそ、理論が本当に生きてくるからです。

　なので長期的に取り組もうと思っておられる方にこそ、この講義の内容は輝きます。時間がかかることは問題ではありません。なぜなら、この講義の中で語られていることは、１年や数年単位で変わるようなものではないからです。人間である以上変わらない普遍の原理なので、何十年経っても使えます。実際講義の中で、もう６０年以上も前の世界トップコーチ、アーサーリディアード氏のトレーニングシステムの話が出てきますが、彼の頃から今日に至るまで基本的な考え方は変わらないからです。

　なので、本腰を入れて数年単位でどんどんタイムを伸ばしたい方にとっては、非常にかけがえのない知識が手に入ることはこの私請け合いです。もちろん３年後まで何も成果が出ないことはありません。数年かけて速くなろうとする過程の中で、三ヶ月後や半年後には早々にタイムがだいぶ伸びている可能性は全然あります。ただ、長期的な取り組みの中では、その結果さえも通過点なのです。

　そんな可能性が詰まった講義動画ですが、たった11,000円（税込）の自己投資で受講していただけます。

　そして、このマラソンシーズンが終盤に近づき、次のシーズンに向けて土台作りを頑張りたいという方のお力になれたらという想いから、もう一つ土台作りに関する講義動画をセットでご提供します。それが「ほぼ運動なしの喫煙会社員がたった3年でマラソン2時間32分まで到達した土台づくり講座」です。

　この講義では私が、陸上競技の名門高校・洛南高校を卒業後、8年間完全に走ることから離れほぼ日常の運動なし、さらには会社員時代には夜勤による不規則生活と1日一箱の喫煙（それもタール14mmのセブンスター！）をしてランナーの体からは一度完全にかけ離れたところから、2021年にランニングを始めて足掛け3年でマラソンを2時間32分で走るところまでの土台づくりの部分について解説をした内容となっております。

　一応誤解のないように書いておきますと、私は洛南高校時代は全国高校駅伝での優勝を目指して確かに日々厳しい練習に耐え、夏合宿など走り込む時期には月間600~700kmもの距離を走ったこともありました。そういった背景があるためどうしても「元陸上部の貯金があるから、それだけ記録が出るのは当たり前でしょ」と言われることが必ずあります。

　ですが、高校を卒業して8年間、ランニングどころか日常的な運動もほぼやらず、さらには日常的な喫煙習慣がついてしまえば、はっきりいって高校時代の身体的な貯金なんてものは皆無です。事実として、8年ぶりにランニングを始めた時、私の体はもはやかつてランナーだったことをすっかり忘れており、ほんの20分程度のジョギング（6’30”/km程度）で呼吸は絶え絶え、その後も二日くらいは筋肉痛が取れなかったものです。

　つまり市民ランナーとして走り始めた時、私は大人になってから走り始めた多くの方と同じように、全くのゼロの状態からスタートだったのです。ましてや高校時代は長くても5000mまで。フルマラソンを走るなんて、どうすれば良いのかなんて皆目見当もつきませんでした。

　そんな状態からたった3年足らずで2時間32分までタイムを伸ばすことができたのは、紛れもなく今の私のボス・池上秀志の教えがあったからです。彼が、全くのゼロからでもこうすればマラソンでタイムが出るという手順を明確に示してくれたおかげで、私は全くのゼロからのスタートでもこの短期間でここまでタイムを伸ばすことができたのだと思います。

　そしてここに至るまでの過程の中で、私が走力が劇的に飛躍したと感じた瞬間は合計３回ありました。その３回は例外なく、ターゲットにしているフルマラソンに向けた「土台づくり」を終えた時期でした。つまり、土台づくりこそが走力を伸ばす練習であり、これがしっかりとできたときこそ走力が伸びるのかということに気づきました。

　この講義ではそんな一度ボロボロの肺になった私の走力を幾度にわたって飛躍的に引き上げてくれた「土台づくり」について、走り始めてから今に至るまでの段階ごとに分けて話をしていきます。具体的には、以下の内容となっております。※（）の中は各章ごとの再生時間です

はじめに（15分44秒）

本講義のテーマ
本講義で知っていただきたいこと

第一章マラソンランナーにとっての土台づくり（49分51秒）

土台づくりとは何か？
あえて土台づくりをすることの意義とメリット
市民ランナーにも土台づくりは必要なのか？
土台づくりはどういう時期にやるのか？
土台づくりとは何をするのか？
土台づくりを行う上での注意点

第二章走り始め時点での土台づくり～未経験から半年程度～（39分9秒）

走ることに慣れ親しむ段階
二つのパターン
スピード面からいくパターンの土台づくり
持久面からいくパターンの土台づくり
実例：深澤の初マラソン（3:16）までの土台づくりの流れ

第三章 2時間32分に到達するまでに行ってきた土台づくり（1時間16分44秒）

22年12月以降で取り組んだこと
練習密度と練習頻度の向上
中強度のレベルアップ
距離走の量・質のレベルアップ
鍵を握るのは、距離走の「質×量」
最終的に一番重要なこと
基礎構築期では、もはや脚が重くならない状態を目指す
実例：深澤のマラソン（2:32）までの土台づくりの流れ

第四章土台づくりを促進するおすすめ練習方法（32分32秒）

坂道を使った練習
不整地を使った練習
コンスタントに20kmの持久走を入れる
補助的トレーニング
２部練習の導入
シューズの使い分け

最終章最後に（10分22秒）

強靭な土台が作れさえすればマラソン終盤の問題の多くは解決する
最も鍵を握るのは基礎構築

※約3時間30分の講義動画と講義資料のパワーポイントをＰＤＦ形式でご提供予定

　この講義は池上の「土台作りトレーニング研究」よりもさらに具体論を中心としてまとまった内容となっております。位置付けとしては私の講義を土台作りの入門講義、そして池上の講義をその発展講義として受講していただければ、もう土台作りのトレーニングに関してわからないことは無くなるでしょう。

　こちらの私の講義動画は、すでに販売終了となっており現在は非売品なのですが、今回池上の「土台作りトレーニング研究」をご受講くださった方には特別にセットでプレゼントさせていただきます。ただし、このセットでのご提供は2026年2月23日（月）までにお申し込みいただいた方限定とさせていただきます。

　お支払い方法はクレジットカード、PayPal、銀行振込よりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。

　クレジットカードとペイパルでお申込み下さった方は自動返信メールで、銀行振り込みをお選びいただいた方には入金を確認後、手動でメールにて講義をお送りさせて頂きます。

　キャリアメール（ドコモ、ソフトバンクなど）の場合はごくまれにこちらからお送りさせて頂いたメールがはねられてしまい、届かないことがあります。お申込み頂いた直後（10分以内）に注文の確認メールが届かない場合はお手数をおかけしてしまい、大変申し訳ございませんがこちらをクリックして、問い合わせページに入りその旨お申し付けください。

　それでは、これからのランニング人生において長期的に走力を伸ばし続けたいと考えている方は、今すぐに下記より土台作りの講義にお申し込みください！

土台作りに関する二つの特別なセット講義を受講する

よくある質問

質問：どこから受講して良いのか分かりません。

回答：講義はメールにてお送りさせて頂きます。届いたメールの中にダウンロードリンクがありますので、そちらをクリックして文書ファイルをクリックして下さい。その文書の中に限定公開している動画ファイルのリンクが記載されています。

質問：ユーチューブやブログなどの無料の情報と何が違うのでしょうか？

回答：一言で言えば、断片的な情報なのか、使える情報まで整理されているのかの違いです。例えばですが、最大酸素摂取量の定義について解説するのが断片的な情報です。整理された情報とはそもそも最大酸素摂取量とはだれが何のために考案したものなのか、その定義は何で、それを計測することにどんなメリットがあって、それと自分の走力向上との間にどんな関係性があるのかというのが整理された情報です。

質問：結局のところをこれを受講するとどうなるのですか？

回答：長距離走、マラソンが速くなります。具体的に言えば、８００mからフルマラソンまでの距離です。

質問：なんとかまけてもらえませんか？

回答：勘弁してください。

質問：対象年齢はありますか？

回答：ある程度の基礎学力は必要となるので、義務教育終了レベルを対象とさせてください。

質問：対象となる学力レベルはありますか？

回答：学力を一つの指標であらわすことが出来ないので何とも言えませんが、普段活字を全く読まない方や勉強が嫌いという方はちょっとやめておいた方が良いかもしれません。

質問：対象となる走力レベルはありますか？

回答：ありません。

質問：倍速再生は出来ますか？

回答：はい、出来ます。