9月から10月にかけての練習を考えるにあたって重要な3つのポイント

　あなたはこの秋に、タイムを狙いたいと考えているマラソンレースが控えていますか？

　もしそんなレースが控えているなら、このブログはあなたのためのものです。そして、そんなあなたにとってこの夏場の時期はきっと、重要な土台づくりの時期だったのではないでしょうか？

　そして、もしこの夏場の土台作りをある程度頑張れたなと思われる方は、きっとこれからの時期こう思うことでしょう。

　「せっかくこのクソ暑い中にこれだけ走り込んだんだから、報われてくれよ〜！！！」と。

　わかります、わかりますよ。私だってこれまで、この時期は全く同じことを考えていましたからね。というか、これまでの陸上人生を振り返ってみても、夏場というのは大概走り込みの時期にしていたわけですが、夏に頑張って走れた時ほどそれに対する報いというのが欲しくなるものです。

　特に、暑い中で走るのは決して楽じゃないですし、今日は走りたくないなあなんて日も何度もあったことでしょう。でもあなたは走りました。それはそうしたら秋のマラソンで目標のタイムが出せると信じているからではないでしょうか？

　以前から何度もお話している通り、マラソントレーニングを考える上で最もベースになるのは土台作りです。ただ、土台作りさえすれば結果が出るのかというと、それもまた違います。むしろ、土台作りをした「後」が大事です。

　具体的には、夏場に作った土台を、秋のレースが近づくにつれて徐々にレース仕様に変換していく必要があります。つまり最終的には20km前後を目標のマラソンペースで走るような練習や、30km~40kmをマラソンペース90%で走るような距離走を何度かやりたいところです。

　ですが、想像してみてください。ついこの前までペースはゆっくりでじっくり走り込むようなランニングをたくさんやっていたり、200mなどのショートインターバルだけやっていたみたいな状況から、いきなりそういった長い距離のインターバルや距離走ができるか？ということです。おそらく難しいでしょう。

　もしできたとしても、果たして体がそのトレーニング刺激をちゃんと受け入れることができて、その刺激に適応できるかどうかは別問題です。せっかく苦労してこなしたとしても、体がその練習に対してキャパオーバーしてしまうと、消化不良を起こしてしまい、効果を十分に得られないのです。

　ですが安心してください。そうならないために存在している時期というのがあるのです。それが「特別期（移行期）」。世の中なんでもそうですが、物事を大きく動かすときには必ず移行期間というものがありますよね？たとえば2011年にテレビ放送がアナログ放送から地上波デジタル放送に変わった時も、何年も前から告知されて移行期間があったと思います。物事はいきなり０から１００に移行することはないのです。

　これはトレーニングに関しても全く同じであり、レースからかけ離れた刺激を行っている夏場のトレーニングのような状況から、いきなりレースに近い練習をやっていくというのは無理があります。意識は大丈夫でも、体は少なからず拒絶します。ではどうするかというと、移行期間を設けてトレーニングの内容を徐々に徐々に変えていくという手段を取るのです。

　つまり夏場に走り込めた方にとってこの9月から10月にかけての練習というのは非常に重要な意味を持つのです。夏場に作った土台をレース仕様に仕上げていき、調子を上げていくためにとても大きな意味がありますし、逆に言えばこの時期の練習を失敗すると疲労の抜けが間に合わなくて秋のレースで大失敗する恐れもあります。

　そんなことにならないために、今日は9月から10月にかけての練習で押さえておくべき重要な3つのポイントをお話ししようと思います。

１：徐々に質の高い練習の量を増やす

　9月に入ったら、徐々に質の高い練習の量を増やしていくことを心がけましょう。トレーニングの最終目的の一つは、質の高い練習の量を増やしていくことにあります。

　もしあなたが秋から冬にかけてフルマラソンで結果を残したいのであれば、最終的にはスピード面では2km×6本とか、3km×4本といったような、合計疾走距離が12km前後になるような変化走またはロングインターバルをしたいです。持久面で言えば、レースペース90%程度の強度で30~40km走を複数回やっておきたいところです。

　ただ、夏場の練習を思い返してみてください。夏は暑いです。どう頑張ってもペースが上がりません。加えて、一回で長い距離を走るのが苦しくもある時期です。そう考えると、夏場はどうしてもなかなか35kmとか40kmに取り組んだり、ロングインターバルをするのが難しいです。

　それ自体は問題ないです。だからこそ夏場は一回あたりの距離はそこそこでいいから、密度高く走ることが大事なのです。例えばコンスタントに20km走れるようになるとか、あとは基礎スピードを上げておくという意味で200mや300mのレペティション、また坂道を使って登坂走をしたり、といった、内在的負荷を重視した練習をするのが大事です。

　ただ、夏が終わって涼しくなってくる9月から10月にかけては、インターバルの疾走距離は徐々に延ばしていきたいところです。200mから400m、400mから800m、800mから1000m、といった具合です。そして同時に、休息も短くしていきたいです。

　さらにもう一点、本数を増やしたいです。400m×20、1000m×12、といった具合で、合計本数を増やしていくのです。これはつまりレースに近づけていくということです。

　そして、これが非常に重要なポイントなのですが、疾走距離が長くなって、休息も増えて、本数も増えるなら疾走区間のペースは落としていくべきです。スピード練習だからといってガンガンスピードを上げるのが正解なのではなく、最終的にはレースに近いペースに体を慣らしていくことが大事なので、ペースに関してもレースが近づくにつれて徐々にレースペースに近づけていくべきなのです。その移行をしていくのが、9月から10月にかけては大事です。

　なお、一つ注意点としてお伝えしておきたいのは、質の高い練習の量を増やすというのは、質の高い練習の頻度を増やすということではないということです。週2回やっていた高強度な練習を週3回とか週4回にするという意味ではないということは覚えておいてください。

２：距離走の量、ペースを段階的に上げていく

　先ほど、スピード面に関することを書いたのですが、これは持久面に関しても同様です。

　距離走に関しては、まずは一回あたりの走る距離を徐々に長くしていきたいです。夏場に20kmまでしか走っていないという場合であれば、25km、28km、30km、32km、35km、といった具合で、徐々にマラソンの距離に近づけていきます。

　そして距離を増やしたいところまで増やしたら、ペースもマラソンペースに近づけていきます。このようにしてスピード面、持久面両方の側面から、練習をレースの形態に徐々に近づけていくのが9月から10月の練習で大事なポイントになります。

　注意点としては、質と量は同時並行では上げないということです。必ず先に「量」を上げてから、次に「質」を上げていってください。これを同時に上げようとすると、故障やオーバートレーニングに陥るリスクが一気に跳ね上がります。

　また、故障やオーバートレーニングのような状態に陥る時とは、往々にしてトレーニングレベルを上げている移行段階であるということはぜひ覚えておいてください。

３：少しずつ練習のメリハリをつけていく

　特にこの9月～10月にかけては、夏の間に溜め込んだ疲労をいかに抜いていくかということも非常に重要なポイントになります。

　ここでいかに早く疲労が抜けるかどうかで、11月以降のパフォーマンスが変わってきます。この9月から10月にかけてしっかり夏の疲労を抜いておかないと、本当に秋以降の調子が上がりません。

　これは私自身の経験談になるのですが、かつて私が洛南高校というところにいた時、7月から8月にかけては秋から冬にかけての駅伝に向けて、一夏の間合宿をしてみっちり走り込んでいました。

　この合宿ではとにかくひたすら練習量を増やして走り込むのですが、この夏の疲労を9月の間にどこまでしっかり抜けるかということが秋のレースの明暗を分ける大きなポイントになっていました。

　事実、9月の間に疲労が抜けきらない選手は、10月になってもあまり調子が上がりません。その結果、駅伝メンバーに入ることができなかったり、入れても思うような走りができないということになりがちです。

　かくいう私もまさに疲労が抜けなかった側の人間なのですが、あれは本当に辛かったです。夏の間、誰よりも走り込む覚悟で練習では常にプラスで距離を走り、毎日倒れそうになりながら、一夏の間山に篭ってくる日も来る日も自分を鍛え上げたにも関わらず、待っていたのは駅伝メンバー落ち、一年前の自己ベストからも30秒落ち、そして今年入った後輩たちに後塵を浴びせられるという結末でした。

　これは市民ランナー方にとっても他人事ではありません。市民ランナーの方の場合は、いわば秋のマラソンで周りがバンバンベストを更新している中、自分だけが去年のタイムを超えられないとか、むしろ走るごとにタイムが落ちているという状況になるようなものです。これはとても辛い。

　特に気をつけていただきたいのは内臓疲労です。夏の間にしっかり練習量を増やした場合は、少なからず胃や腸に負担がかかることで内臓疲労が溜まっているでしょう。長距離ランナーにとっての胃や腸はまさにエンジンそのものです。夏場は中核体温を下げるために冷たいものを摂取することもメリットはありましたが、9月から10月にかけてはなるべく温かいものを摂取して、内臓を回復させることに努めましょう。

　また、トレーニングに関しても、土台作りの時期においては頑張る日と休む日のメリハリを少なくするのが理想的でしたが、これも9月から10月にかけては徐々に徐々にそのメリハリをつけていって、休む日は休むというようにしましょう。疲労が抜けるのが1週ズレるとレースに間に合わないということもあり、微妙な匙加減が求められる繊細な世界なので、ぜひ覚えておいてください。

さらに、押さえておきたいポイント

　今、トレーニングに関する３つのポイントをお話ししましたが、他にも押さえておいていただきたい細かいポイントはいくつかあります。例えば、、

・9月時点のトレーニングでは、まだ内在的な負荷を重視すること

・走行距離をいきなり減らさないこと

・レースから逆算して余裕を持ったスケジュールを組むこと

・練習密度は初めは高く、徐々に抑える

　などといったポイントが挙げられます。これらいずれも適当にしてはうまくいかないポイントであり、9月から10月のトレーニングを組む上ではこういった点も考慮に入れながら、かつ実際にやりながら体の反応を見ながら練習をうまく調整していくことが重要です。

　いかがでしょうか？夏場から秋にかけての移行期というのは、実はこのように抑えるべきポイントがいくつかあるのです。もちろんこれら全てやらないとダメということではありませんが、ただこのような要素を複合的に勘案しながら練習を調整することで、疲労の抜け方を最大限にして、かつレースからまだ少し時間はある9月から10月という時期に最後の鍛錬を積むこともできます。そう、この時期って色々な意味で「絶妙」なんですよね。

　いかがでしょうか？もしあなたが秋からタイムを狙いたいレースがあるなら、今日のブログがお役に立てましたら嬉しいです。

　そして、今日は9月から10月にかけての練習で最も重要なポイント3つに絞って簡単に紹介しましたが、これらのポイントについてもっと詳しく解説するほか、さらに押さえたいポイントについても全て網羅的に解説するウェブセミナーを開催することにいたしました。テーマは「9月にやりたい！土台作りから実践練習への移行トレーニングの方法」です。

　この講義は、秋に目標とするフルマラソンのレースを控えていて、そこに向けて夏場にしっかりと走り込むことができた！と思う方にこそご覧いただきたい内容です。なぜならここでは、夏場に走り込んだ成果を秋のフルマラソンで最大限発揮するために、9月から10月にかけてはどういう練習をすれば良いのか？ということについて約90分にわたって網羅的に解説しているからです。

　内容的にはこの9月という特別期（移行期）にあたる時期の練習において絶対に押さえておきたいところを、要点を押さえて網羅的に解説していくものとなります。開催日時と現在予定している具体的な内容は以下の通りです。

【開催日時】

9月9日（水）20時〜22時

＊オンラインにて開催

【予定している内容】

・9月から10月ごろにかけてはどういう時期？

・特別期とは？

・特別期のトレーニングの原則

・特別期の練習で重要なこと

・特別期はどれくらい設けるべき？

・特別期の練習における重大なポイント

・9月の練習の組み方の具体例

・この9月に目指すべきゴール

＊現時点の予定であり、多少変わる可能性があります。

　そして、90分ほど講義をしたあと、30分ほど質問会を実施します。トレーニングでお悩みのことや、わからないことがあれば、リアルタイムで解決していただくことができます。

　また、お申し込みいただいたけれど当日お仕事などでご参加できなかったという場合でも、録画した映像を講義動画としてお届けします。ですので、リアルタイム参加できない場合でもご安心ください。

　そして、こちらの講義動画を受講して頂くあなたのメリットは以下の通りです。

・大雑把に9月、10月に何をするべきなのか、その方向性が理解できる。

・具体例や個別の事例を学ぶことで迷った時の参考になる。

・迷わずに自分のやるべきことを理解し、秋のフルマラソンで好記録が出せる。

　こちらの講義の受講条件ですが、二つだけあります。

・程度の差こそあれ、夏場に土台作りがある程度できている

・秋のフルマラソンから記録を狙いたいと思っている

　以上一文にまとめると、こちらの講義は夏場に土台作りがある程度できており、秋から冬のフルマラソンで好記録を狙っており、難解な講義ではなく大雑把に要点を押さえて学びたい方のためのウェブセミナーです。

　そんな内容のこちらのウェブセミナー、たった3000円の自己投資で受講して頂けます。

　お支払い方法はクレジットカード、PayPal、銀行振込よりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。

　クレジットカードとペイパルでお申込み下さった方は自動返信メールで、銀行振り込みをお選びいただいた方には入金を確認後、手動でメールにて講義をお送りさせて頂きます。

　キャリアメール（ドコモ、ソフトバンクなど）の場合はごくまれにこちらからお送りさせて頂いたメールがはねられてしまい、届かないことがあります。お申込み頂いた直後（10分以内）に注文の確認メールが届かない場合はお手数をおかけしてしまい、大変申し訳ございませんがこちらをクリックして、問い合わせページに入りその旨お申し付けください。

　それでは、夏場の走り込みから報われたい、秋から冬のフルマラソンで好記録を出したい方は、今すぐにお申し込みください！

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　また、実はこちらのウェブセミナーに無料で参加する「あるお得な方法」があります。それはランニング管理アプリ【RunLab】のプロプランにお申し込みいただくことです。

　実は最近私がトレーニング管理アプリ【RunLab】というものを作ったのですが、こちらの「プロプラン」にお申し込みいただくことでウェブセミナーに無料でご招待をさせていただきます。

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　実は、ウェブセミナーについては今後も毎月、その月にあったテーマで定期開催を考えております（毎回アーカイブ提供もあり）。

　そして、練習会については兵庫県宝塚市にて月に2回、そして年に何回か東京や名古屋などでも行います。

　この練習管理アプリも使えて、かつそれらのイベントにも無料でご参加いただけるようになる、とてもお得なプランなのですが、こちらは月額3,000円となっております。

　そんなわけで、今回のこのウェブセミナーにもちろん単発でお申し込みいただいても良いですが、私としてはぜひRunLabアプリのプロプランにお申し込みいただいて、来月以降も継続的にご参加いただけるととても嬉しいです。

　ということでぜひ下記よりご希望のお申し込み方法にてウェブセミナーへご参加ください！

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よくある質問

質問：講義者は誰ですか？

回答：講義者はウェルビーイング株式会社副社長の深澤哲也です。洛南高校時代には京都府高校駅伝区間賞を獲得し、高校引退後8年のブランクを経て今は自身も市民ランナーとして真剣に走りながら、真剣なランナーさんが劇的成長する為の情報発信、メールサポート、練習会の運営などを手掛けています。自己ベストは、マラソンは2時間28分53秒、ハーフマラソンは1時間8分21秒、自身が運営するYouTubeチャンネルらんラボ！は48,000人以上の方にチャンネル登録いただいております。最近は中学生の陸上部員の指導も行い、直近3年間で2024年の全国中学陸上800mで準優勝の石原向規くんをはじめ全国大会出場者2名、滋賀県チャンピオンを3名（男子2名、女子1名）育てています。

質問：全額返金保証はついていますか？

回答：今回も全額返金保証をつけております。万が一、受講後にご満足いただけなければ理由を問わずに喜んで全額返金させて頂きます。ですが、そのようなことにはならないでしょう。弊社の他のお客様半分程度の満足度でも絶対にご満足いただけます。

質問：ウェブセミナーはどのような形で受講するのでしょうか？

回答：お申込み下さった方には、別途メールにてウェブセミナーのご参加情報お届けさせて頂きます。ウェブセミナーはオンライン（ZOOMを使用）にて行います。

質問：途中参加、退出はOKですか？

回答：はい、問題ありません。

質問：録画映像はもらえますか？

回答：当日の参加、不参加に関わらず、お申込みいただいた方には全員にお送りさせていただきます。

質問：ウェルビーイング株式会社とはどのような会社ですか？

回答：ウェルビーイング株式会社は、かつてプロランナーとして大阪マラソンを日本人トップで走った池上秀志が2020年に立ち上げた会社です。

　オンラインにランナーの為の日本一の学び場を作り、無料コンテンツは月間数万人の方にご利用頂き、有料コンテンツは過去5年間でのべ10,000人以上の方にご利用いただき、ロンドンオリンピック男子マラソン代表の藤原新さんを筆頭に「ここでしか学べない質の高い講義」との好評価を頂いております。

　ウェルビーイング株式会社のスタッフは大阪マラソン日本人トップの池上代表取締役をはじめとし、京都府高校駅伝で区間賞を獲得し、800ｍの滋賀県中学チャンピオンの佐藤煉君を育て上げた深澤哲也副社長、経理担当には1500ｍの千葉県チャンピオンでマネージャーとして名城大学女子駅伝部の二年連続全日本大学駅伝優勝を支えた早乙女晴香（現斎藤晴香）がいます。

質問：講義内で分からなかったところは深澤に質問出来ますか？

回答：はい、出来ます。お申込み下さった方にはメールアドレスをお渡しいたしますので、疑問点はいつでもご質問ください。

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