あなたに足りていないのは何？全ての中長距離種目に通じる能力と、それぞれに特化した能力とは何か？
- 深澤哲也（ウェルビーイング株式会社副社長）
- 1 日前
- 読了時間: 14分
突然ですがあなたは、トレーニングとは何を鍛えるためにやっているか？と聞かれた時、パッと答えられますでしょうか？
「持久力を鍛えるため」「スピードを鍛えるため」こうした目的がパッと出てこられた方、素晴らしいと思います。
ただ、そこからもう一歩深掘りして、持久力とはどういった要素から成っているのか？スピードは？また5000mの能力は何で、マラソンの能力は何からきている？そして、それらに共通する能力、逆にそれぞれにおいて大事な能力とは何か？こういった部分までパッと思い浮かびますでしょうか？
実際、800mからフルマラソンまでの全ての中長距離種目は、基本的な考え方は同じでいけます。それは共通する能力があるからです。ただ、それだけでは難しいのも事実です。それは、それぞれにとって異なる必要な能力もあるからです。
もしあなたがそれらの能力を知っているなら、おそらくすでに完璧に近い練習を組むことができているでしょう。なぜなら、自分が目指す種目において何の能力が必要で、そして自分がどこまで足りていないかわかっているからです。それがわかっているなら、足りない部分を埋める努力をするだけです。
ただ問題は、それがわからない方の方が実際には多いということです。ここを理解せずにトレーニングをすると、例えるなら「時速300km出せる車を作るために、ホイールのデザインを改良してばかりいる」ような状態になってしまうかもしれません。
こう言うと、そんな馬鹿なことをするやつがあるかと思われる方が大半だと思います。ただ、ことランニングにおいてはそれと同じことをしてしまう方が少なくないのです。
その最たる例が、35km以降の失速を防ぐために接地を変える、みたいな方法論です。これは後述する「必要な能力」を正しくわかっている人なら絶対にやらない（少なくとも優先順位は低くする）取り組みです。
このように「自分にとって必要としている能力」正しく理解して、そこに対する正しい取り組みをすることは、効率的に中長距離走やマラソンのタイムを伸ばすには絶対に欠かせないことなのです。
そんなわけで今日は、全ての種目に通じる能力と、それぞれに特化した能力を紹介していきます。あなたに足りない能力はなんなのか？それを見つける参考になればと思います。
全てに共通する能力：有気的キャパシティ
まずは800mからフルマラソンまで、全ての中長距離種目において通じる能力として「有気的キャパシティ」を紹介します。これは早い話が「酸素を使ってどれだけのエネルギーを生み出すことができるか」という力のことです。
というのも、私たちの体は酸素を使ってエネルギーを生み出す「有気的代謝」と、酸素を使わずにエネルギーを生み出す「無気的代謝」の二つの代謝システムを持っていて、状況に応じてこれらを使いこなして必要なエネルギーを生み出しています。そしてこれらの代謝機能の関係性は、有気的代謝が主、無気的代謝が従となります。基本的に日常生活からランニング含め、ほとんどの場面では有気的代謝を使っています。
その理由は単純で、有気的代謝の方がエネルギー効率が良いからです。酸素を使った方が、より簡単に、疲れずに、継続的にエネルギーを生み出し続けられるのです。
一方、無気的代謝は短時間で大きなエネルギーを瞬発的に生み出すことが可能です。しかしその代償があり、それが無気的代謝を使うと副産物として「乳酸」と「水素イオン」が発生し、血中に蓄積するということです。つまり簡単にいうと、無気的代謝を使うと体は疲れるのです。
ではなぜそんな代償を持つ無気的代謝も存在するのか？これは、あくまで無気的代謝を「非常用エネルギー」として使うためです。
実は、有気的代謝はとても優秀なのですが、限界点があります。それが、短時間でエネルギー需要が大きくなった時です。ランニングで言えば、ペースが上がっている時。ペースが上がると当然、体内でのエネルギー需要は大きくなりますが、そうなると有気的代謝だけでは必要なエネルギーを賄いきれなくなります。その時が無気的代謝の出番です。有気的代謝だけでは不足するエネルギーを、無気的代謝で補う、そういう関係性にあります。
さて、ここで実践的な話に行きましょう。あなたは5000m以下の距離を全力で走ったことはありますか？経験がある方はぜひ、思い出してみてください。
5000mのレースを走ると、おそらく3000mくらいからかなり呼吸も苦しくなり、そして体全体がガチガチに固まってくるような感覚を覚えたことある方も少なくないでしょう。あれがまさに無気的代謝を使っている状態です。
5000mになればレースペースが速いので、有気的代謝だけではエネルギーを生み出せなくなります。これは現場での現象としては「呼吸が大きく荒れる」というところに現れます。そして、無気的代謝も動員することで不足分のエネルギーを補っているのですが、そうすると乳酸と水素イオンが血中に蓄積していきます。それがレース後半のあの「ガチガチに全身が固まっていく感覚」に現れます。あれが乳酸などが蓄積している状態の身体感覚です。
ここまでの話から何が言いたいか。要するに、なるべく有気的代謝だけで賄えるエネルギーの量を多くしていって、無気的代謝を使わずに走れるペースを上げていきましょう、ということです。そしてその能力こそが「有気的キャパシティ」。有気的能力だけで走れるペースの上限を上げるという意味です。
この能力がまずもって800mからフルマラソン全てに共通する力です。これが高い人は正直何を走っても速いです。1500mとか5000mで速い人がマラソンに参戦してきたら、普通に速いじゃないですか。あれは有気的キャパシティが高いからです。逆に言えば、有気的キャパシティが低いと何をやってもあまり速くは走れません。なのでまずはこの能力を上げることが何よりも大事なのです。
では、ここからは800mからフルマラソン、それぞれにとって必要な能力を順次紹介していきましょう。
800m~5000m：耐代謝性アシドーシス
まずは中距離から長距離種目においてとても重要な能力である「耐代謝性アシドーシス」を紹介します。これは簡単に言えば、蓄積していく乳酸や水素イオンに対して耐えられる力、のことです。
先述の通り、無気的代謝を使って走ると副産物として乳酸や水素イオンが分泌され、血液中に溜まっていきます。そうすると代謝が阻害され、エネルギーを正常に生み出せなくなるから体が動かなくなり、失速の原因になります。
ただ、この耐代謝性アシドーシスという能力がよく鍛えられている人は、乳酸や水素イオンがある程度蓄積しても耐えられるようになっていきます。つまり、無気的代謝を使っていてもペースを維持できる距離が長くなるのです。とはいえ、距離が長くなるといっても限界があります。それが5000mくらいが上限かなという感じはします。だからこの能力は、5000m以下の競技において特に重要になってくるのです。
また、後述するのですが、実は乳酸は走りながら多少は処理することができます。ただ、5000m以下の種目になってくると、もはやペースが速すぎて乳酸の処理が追いつきません。ですので、もはや乳酸が蓄積する前提で考える必要があり、その蓄積に耐えられるようにしていくという考え方が大事になります。
その観点から、5000m以下の種目においては耐代謝性アシドーシスという能力がとても大事になってくるのです。
5000m〜ハーフマラソン：乳酸の処理能力
次に乳酸の処理能力です。ある程度長い距離になってくると、走りながら乳酸を処理できるかどうかというところが一つ大きな違いになってきます。
具体的には、5000mからハーフマラソンの距離、特に10kmやハーフマラソンではかなりこの能力が重要になってきます。ちなみに、レベルが上がれば上がるほどフルマラソンでもこの能力は大事になってきます。私の体感的には、2時間40分を切るペースくらいから徐々にこの能力が求められる人も出てくるかなと思います。
これは、先ほど紹介した耐代謝性アシドーシスが重要になるほどのペースではないけれど、でも明らかに有気的代謝だけでは無理だよねくらいのペースで走る時に大事なってきます。それがおおよそLT1〜LT2の領域のペース帯です。つまり、血中乳酸濃度が徐々に上がりだすくらいのペースから、血中乳酸濃度が急激に上がりだすペースまでの間くらいで走るとこの能力が大事になるのです。
感覚的に言えば、中強度上限〜いっぱいいっぱいにならない程度の高強度（呼吸は荒れるけどコントロールはできるくらい）くらいの強度感のペースです。10kmからハーフマラソンペースは完全にドンピシャに当てはまります。人によってはフルマラソンも、というところですね。
800m〜ハーフマラソン：神経筋
次に神経筋という能力を紹介します。これは要するに「速い動きへの慣れ」です。体が速い動きに対してどこまで慣れていて、どこまで余裕を持ってその動きを再現できるか、維持できるかというところにつながります。
神経筋というのは、私たちの体の中にある運動神経と筋繊維をまとめたものの総称です。私たちが運動するとき、まず脳から運動神経に指令が送られ、それにより筋肉の伸縮が起こります。この筋肉の伸縮がどれだけ速くできるか、これが神経筋の機能にかかっているのです。
例えば、あなたは今「全力走」をしてくださいと言われたらどこまで全力を出せますか？おそらく、長年全力走をしていない人は、全力のつもりでも全力にならないとか、全力の出し方がわからないということも珍しくないのではないでしょうか？それは神経筋が「全力の速さ」に対して記憶がないからです。慣れがないのです。だから、全力の動きを再現できないのです。
また、トップランナーたちがレースでかなりゆったりした動きで走っているように見えるのも、そのような速いペースに対して神経筋が適応しているからと言えます。全盛期のエリウド・キプチョゲ選手が2時間を切った時なんかは、1km2分50秒ペースでかなりゆったり走っているように見えます。
ですので、ある程度速いペースで走る種目においてはこの神経筋を鍛えることも大事になるのです。
ハーフマラソン〜フルマラソン：筋持久力
最後に、筋持久力について紹介しましょう。これは完全にハーフマラソン以上の距離においてのみ重要になる能力であり、特にフルマラソンではこの能力無くしては攻略不可能とも言える力になります。
これはその名の通り筋肉の持久力を表しており、長い時間の接地の衝撃にどれほど耐えられるかということ、そして長時間の間筋肉の中でエネルギーを生み出し続けられるかということになります。
筋持久力が持たないと、おそらく多くの方が経験されたであろうマラソン終盤のあのどうにもならない、歩いても苦しい状態が訪れます。まさに地獄。ある意味では、フルマラソンでは最も重要といっても良い能力でしょう。
逆に言えば、この能力は10kmレース以下の種目ではほぼ問題になりません。日常的にトレーニングされている方であれば、5000mレース一本を走り切ること自体は何の問題もなく、それよりは先述したような能力が重要になるので、そちらの能力を高める優先順位が上がります。
そして、フルマラソンになればなるほど、先述したような能力よりも筋持久力を高める優先順位が上がるということです。この話からも、フルマラソンでタイムが出ていないのにインターバルとかスピード練習ばかりやっているという人がいかに非効率的なやり方をしているかということがお分かりいただけるかと思います。
それぞれの能力を、どのように高めていけば良いのか？
では、全てに共通する有気的キャパシティから、その下に続くそれぞれに重要な能力を実際にどのように高めていけば良いのか？この方法論はもちろん、それぞれ異なったものとなります。ただ、異なるのですが、部分的に重なるところもあります。
ですから大事なのは、それぞれの能力を鍛える刺激をバランスよく入れていくということです。その中で何を鍛える練習をどれくらい入れるのか？その割合を気にして欲しいのです。
今日紹介した能力の中で、あなたの目標に対してあなたが今不足している能力は何なのか？それを正しく理解して、それを埋めるための練習をする。それを埋める練習の割合を多くする、優先順位を高くする。そうしたやり方ができれば、かなり効率的にあなたは長距離走やマラソンのタイムを伸ばしていくことが可能になるでしょう。
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こちらは今日紹介した能力をさらに深く解説し、それぞれを鍛えていくための具体的なトレーニングについての話もしていきます。また、今日紹介した能力の土台となる大元の原則から解説していきますので、そもそもなぜこれらの能力が重要なのか？どのようにトレーニングに取り入れたら良いのか？というところまでしっかり応用が効くようになります。
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深澤哲也
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