スピードに苦手意識がある方必見！最も簡単にできるスピード練習とは？
- 深澤哲也（ウェルビーイング株式会社副社長）
- 12 時間前
- 読了時間: 13分
突然ですがあなたは、スピード練習は得意ですか？それとも苦手ですか？
もしもあなたが
・スピード練習自体、あまり得意ではない（できればしたくない）
・スピードに課題を感じている
・一人ではスピード練習をしたくない（練習会頼みになってしまう）
このように感じているなら、今日は非常におすすめな練習方法をお伝えします。
先に結論から申し上げましょう。その練習方法とは「補助的スピード」です。
補助的スピードというのは、簡単に言えば「軽めのスピード練習」のこと。きっと、これまで私のメルマガやブログを何度もお読みいただいている方は「あーはいはい、200m×5ね」と思われるかもしれません。
おっしゃる通り、200m×5本というのは非常にコスパも良く、おすすめな補助的スピード練習です。ですが、実はこの補助的スピードには大きく分けて2種類存在しており、200m×5とか300m×3とか1km×1といったやり方は、そのうちの一つのやり方でしかありません。この先ではもう一つの種類の補助的スピードについても解説していきますので、ぜひ読み進めていただければと思います。
１：長距離系の補助的スピード
まず一つ目のタイプの補助的スピードは「長距離系の補助的スピード」です。
これはその名の通り、長距離走における速い動きに体を慣らすことを目的とするための補助的スピード練習です。具体的には、先ほど例に挙げたような200m×5とか300m×3とか1km×1みたいなやり方が該当します。つまり、合計疾走距離が1000m前後になるスピードワークのことです。
これをあえて定義するなら「翌日に疲労を持ち越さない範囲で行うスピード練習」とでも言えるでしょう。普通、スピード練習といえば基本は高強度な練習であり、翌日に多少なりとも疲労を残してしまう事が多いです。
しかし、この補助的スピードのポイントとしては、翌日に全く疲労を残さないというところです。むしろそのように調整すべきです。なぜならこの練習は、それ単体ではメイン練習にはならなくて、持久走などの他のメイン練習とセットで行うものだからです。
そのためには必然的に、合計疾走距離が1000m前後になる事が多くなります。基礎体力が優れているランナーの方であれば、合計距離を1500mとか2000mくらいまで延ばせるかもしれませんが、私自身がやってみた経験、また多くの市民ランナーの方からのお話を聞く限りでは、やはり1000m程度に留めておくのが良いと言えるでしょう。
そして、このやり方の補助的スピードがおすすめな理由は大きく三つあります。それぞれ解説していきますが、まず一つ目の理由は・・
理由１：速い動きに対する慣れを作れる
速い動きに対して体を慣れ親しませられることは、とても大きいです。例えば、200m×5本という練習であれば、200mは大体5km〜10kmのレースペースくらいで行うのがおすすめです。
例え200mだけだとしても、5kmのレースペースといえばハーフマラソンやフルマラソンからしたらだいぶ速い動きです。それを5回反復できること、さらにはこの練習によって疲労が残らないので、週に2回とか、慣れたら3回とか行う事ができるわけです。
スピード面にネックを抱えているランナーの方にとって、実は最も大きな問題になっているのは「速い動きへの慣れ」だったりするものです。そもそも日常的に速い動きを出す事が少ないと、いきなり5kmレースペースで長く走れと言われてもきついです。
それを短い距離から反復して体に覚えさせる事ができれば、徐々に速い動きに対する運動神経が構築され、速い動きを出すのが楽になっていきます。これが一つ目の理由です。
良い理由２：心肺機能への刺激がかかる
また、合計疾走距離が1000m程度の補助的スピードでは、翌日に疲労を残さないとはいえ、やっている最中は結構呼吸が荒れることに気がつくと思います。そうなんです、これ、それなりにきついんです。
ですので、例えば普段からインターバルをやり慣れていない方や、一人ではほぼインターバルをしない方なんかはこれをやるだけでも結構良いスピード練習になったりします。結局、人間の体が一番変わるのは「0」か「1」かの瞬間です。全くスピード系の刺激を入れない人と、ほんの少しでも入れる人の差が最も大きいのです。
200m×5本くらいであれば、一人でやるにしてもそこまで心理的ハードルも高くなく、日常的に最大酸素摂取量ペース付近の刺激を体に加える事ができるので、心肺機能への刺激もしっかりかけられてとてもおすすめです。
良い理由３：ついでにできる
先述の通り、200m×5くらいだとメイン練習にはなりません。それは裏を返せば、何かのついでにできるくらいの練習である、ということです。お弁当でいえば、小さいスペースに入っているお漬物みたいなもんです。
特に、補助的スピード練習は低強度や中強度走が終わった後、帰る前にちょっくらもう一杯、みたいなノリで行う事ができます。
市民ランナーの場合、時間との戦いになることも少なくないでしょう。例えばインターバルをがっつりやろうと思ったら、まず集中できるところに行って、しっかりアップして、ダウンして、シューズを履き替えて、みたいなことを考えると結構時間がかかったりします。
ですが、補助的スピードであればいつもの公園で、持久走が終わった後にそのままサクッと行う事ができます。実施のハードルが低いからこそ、反復もでき、着実に力になってくれるのも非常に良いポイントです。
２：最大筋力を高める補助的スピード
実は、補助的スピードにはもうひとつのタイプのやり方が存在します。それが最大筋力を高めるためのやり方です。
そもそも、スピードという能力は大きく二つに分ける事ができます。一つは「最大筋力」、もう一つは「スピード持久力」です。
先ほど紹介した長距離系の補助的スピードというのは、いわばスピード持久力を鍛えるためのものです。考え方としては、長距離用のインターバルトレーニングの規模を小さくして行う、みたいな感じです。
一方、この最大筋力を高めるための補助的スピードは、完全にトップスピードを高めるために行うものです。考え方は全く別物です。
そして、最大筋力を高めると、そもそも出せるスピードの上限が高まるので、全ての距離において目指せる可能性がより高まることを意味します。これは「スピードの階層性」を理解するとわかりやすいです。
先ほど紹介した長距離系の補助的スピードでは、上記の図のうち、主に1500m~10000mあたりのスピード帯へ刺激を入れます。一方、最大筋力を高める補助的スピードでは、一番上のトップスピードへ刺激を入れます。
もちろん、最大スピードと長距離走、とりわけフルマラソンくらいまでいくと、直接的な相関関係はほとんどありません。ですが、最大スピードが高まることで、間違いなく1500mくらいの走力は上がります。その結果、5000mも速くなりますし、5000mが速くなるということは、フルマラソンで目指せる可能性が上がるということで、間接的には実は関係があるのです。
また、最大筋力というのはどうしても加齢とともに落ちていく能力です。特に避けたいのは「全くやらない」ということです。要するに、最大筋力付近の運動を全くやらないと、どんどん落ちていく一方になります。
私たちが本当に目指しているのは、フルマラソンなどの長距離種目での記録アップです。スプリンターになりたいわけじゃないので、最大スピードの向上に躍起になる必要はありません。ですが、やらないと落ちていく一方なので、たまにでも最大筋力に刺激をかける運動をした方がよく、それをすることで維持することは遥かに楽になります。
その結果として、速い動きに対しても余裕が持てるようになり、間接的に長距離走において速い動きをするときも、もっと力を抜いて走れるようになったり、故障しづらい体になってより多くの有酸素トレーニングを積めるようになり、マラソンのタイムが伸びるということにもつながります。
ですので、最大筋力を高める補助的スピードも組み合わせることをお勧めします。一例を挙げると、60~80m程度の距離で、3~5本程度を1セットとして行うやり方があります。60~80mは全力疾走して、帰りは歩いて帰ってきて、という形で行うのが良いでしょう。あくまで全力で走ることに集中する事が大事です。
最大スピードを高める二つの提案
今、ほんの一例として最大スピードを高めるための補助的スピードを挙げさせていただきましたが、もちろん方法はこれだけではありません。また、最大スピードというものは、持久系能力を高めるのとはまた違った生理学的反応があり、ノウハウも異なります。
ですが、特に普段全力の動きをやることなんてほとんどない方や、もう何年も速い動きなんてやってないな、、という方ほど、こういう最大スピードの向上や維持に取り組むだけで走りが劇的に変わることってあるんです。
ぜひ最大スピードの向上にお役立ていただけましたら幸いです。
そして、最後にもしあなたがこれから速く走ることに対して体を慣らしていきたい、もっと最大スピードを高めて5000mの走力アップ、その先のマラソンの記録向上に繋げたいと思われるなら、2つのご提案をさせてください。
まず一つが、私の作った講義「スピード維持・向上講座」にお申し込みいただくことです。ここでは最大スピードというものについてもっと詳しく解説し、いかにしてそれが高まっていくのかという理論から説明し、その後体操からジャンプドリル、ラダートレーニングなどいくつかの方法論まで解説した内容となっております。
何よりこの講義は「昔よりも明らかにスピードが出なくなったことをなんとかしたい」という私自身の悩みから出発して作ったものなので、そもそもスピードが出しづらいと悩んでいる方にとってはきっとお役に立てるものだと確信しております。
こちらの講義の受講費用は3,980円（税込）です。実はもう受講生様の募集は締め切らせていただいていたのですが、これからスピードを鍛えるには良い時期となりますので、期間限定でまた受講生様を募集させていただきます。こちらの募集は予告なく終了することがありますので、ぜひご興味のある方は今すぐ下記より詳細をご確認ください。
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そしてもう一つの提案は、この週末に限定販売させていただく動きづくり講義「日本代表が教える！走り方改善講義」をご受講いただくことです。
こちらは元早稲田大学競走部という、日本屈指の陸上名門大学でかつてハードラーとしてご活躍され、そのキャリアの中で全国大会入賞10回、アジア大会の日本代表になって銅メダルも獲得されたご経験を持つ元日本トップスプリンター、冨本美月さんに講師をしていただく講義動画となっております。
内容としては、元超一流スプリンターの冨本さんより、体の使い方を向上させ、より楽にスピードを出すための短距離系のドリルについて実演解説をしていただいています。
もしかすると、長距離選手が短距離系のドリルをやることに意味はあるのか？という疑問を持たれる方もいらっしゃるかと思います。
もちろん、大いにあります。というのも、最大スピードを構成するのは「最大出力」そして「走技術」の二つが主な要素なのですが、これらは短距離系のドリルをやることで改善されることが非常に多いからです。
まず、最大出力についてですが、これを構成する要素は最大筋力、そして速い動きに対する神経回路の構築の二つがあります。最大筋力とは筋繊維一本一本の太さから出せる力になりますが、これについては長距離ランナーはあまり大きくすべきではありません。筋肥大すると出力は確かに上がりますが、その分重くなるため、必ずしも長距離ランナーにとって有利に働くとは限らないからです。
一方、速い動きに対する神経回路の構築はやっておいて損はありません。思い返してみてください。あなたが最後に全力の動きをしたのはいつでしょうか？学生時代の体育祭以来、なんて方も少なく無いのでは無いでしょうか？
もしあなたが長らく全力の動きをしていないなら、おそらく速い動きに対する神経回路が眠ってしまっている可能性が高いです。人間の体は、使わない機能はしまっておく性質を持っているからです。だからこそ、大人になって走り始めた方の大半は、長く走ることは大丈夫だけど、速く走ることには抵抗がある、というケースが多いのです。
そこで短距離系のドリルを取り入れることで、速い動きに対する神経回路が構築され、スピードが楽に出せるようになります。これはただ長距離走の練習をやっているだけでは達成できないことです。何らかの別の刺激を体にかける必要があるのですが、そこで短距離系のドリルがとても役に立つというわけです。
加えて、短距離系のドリルをやることで走りが整い、走りの感覚が変わったり、上半身と下半身の連動がうまく行って綺麗な走り方に変わります。実際こうしたメリットから、トップマラソンランナーでも少なく無い選手が短距離系の動きづくりをトレーニングに取り入れています。
ただ、弊社では池上も私も、短距離系のドリルは経験がなく、これまでそういった講義を作ることができませんでした。ドリルはイメージが大事ですから、正しい動きで、かつ綺麗な動きでやってくれる「見本」が必要なのです。その点から池上や私ではそれができなかったのです。
しかしこの度、冨本さんが人肌脱いでくださいました。早稲田大学時代、あの大迫傑さんも先輩として慕っていたという冨本さん（確か大迫さんの3学年上だったと聞いています）は、腿上げやスキップ一つとっても動きがまるで違います。冨本さんご自身ももちろん美しいですが、そこから繰り出される動きの美しさは息を呑むほどです。
そんな彼女から最高のお手本を見せてもらって短距離系のドリルを行い、走り方を改善したい方、楽にスピードを出せるようになりたい方は、ぜひこちらの講義動画をご受講ください。
実際の講義の内容は以下のとおりです。
・はじめに
・準備運動（股関節を動かすドリル）
・動きづくり１：2ステップのもも上げ
・動きづくり２：もも上げ
・動きづくり３：ランジ
・動きづくり４：スキップ
・動きづくり５：バウンディング
・最後に：冨本美月さんからあなたに向けたメッセージ
＊一つあたりの動画は2分~10分程度なので、忙しい方でも何度も反復して手軽に見ることができます！
なお、こちらの講義動画をご受講いただくことで得られるメリットは、以下のとおりです。
・上半身と下半身の連携が促され、より効率よく速く走れるようになる
・トップスピードが高まり、速いペースに対する余裕度が向上する
・神経回路が書き換わり、走り方が綺麗になる
さらに、冨本さんは現在、日々子育てを奮闘されながらもミセスグランプリに輝き、この夏アメリカのシカゴで行われるミセスインターナショナルという世界大会へと挑戦されます。まさに陸上のみならず美の世界でも世界で戦うスーパーマンです。
そんな一流スプリンター・冨本美月さんから教わるこちらの走り方改善講義は6月26日（金）〜6月28日（月）の三日間限定で受講生様を募集させていただき、受講価格は2,000円（税込）といたします。
お支払い方法はクレジットカード、ペイパル、銀行振込よりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。
クレジットカードとペイパルでお申込み下さった方は自動返信メールで、銀行振り込みをお選びいただいた方には入金を確認後、手動でメールにて講義をお送りさせて頂きます。
キャリアメール（ドコモ、ソフトバンクなど）の場合はごくまれにこちらからお送りさせて頂いたメールがはねられてしまい、届かないことがあります。お申込み頂いた直後（10分以内）に注文の確認メールが届かない場合はお手数をおかけしてしまい、大変申し訳ございませんがこちらをクリックして、問い合わせページに入りその旨お申し付けください。
講義は準備が出来次第、下記のページにて受講生様を募集させていただきます。ぜひご受講の際は下記のページよりお願いいたします！
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ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
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