市民ランナーと競技者の間にある決定的な違いとは？

　突然ですがあなたは、元競技者や競技者と呼ばれるいわゆる「エリートランナー」はなぜマラソンをやってもあんなに速いのか、ご存知でしょうか？

　「才能があるからだろう」と思われる方も多いかもしれません。もしくは「トレーニングに充てられる時間が我々市民ランナーよりも多いからだ」と思われるかもしれません。

　しかし本当にそうでしょうか？

　確かに彼らは遺伝的にも多少は才能があるのかもしれません。しかしながら、それでも事実としてあるのは、長距離走やマラソンほど才能が関係ないスポーツは他にないということです。

　また、トレーニングに充てられる時間が多いとはいっても、かけた負荷に対して体が適応できる範囲には限度があるわけで、それだけが理由というのも考えづらいです。

　でも実際に、元競技者が引退して市民ランナーになってもあっさり2時間20分くらいで走っていたり、また箱根駅伝を沸かせた大学生たちが初マラソンに挑戦して、あっさり2時間10分を切ってくるのもまた事実です。

　では、彼らのような競技者と、私たち市民ランナーの中には一体どんな違いがあるのでしょうか？実はそこには一つの事実として、ある決定的な違いがあるのです。その違いというのは・・・

取り組む順番が違う

　取り組む順番、これが市民ランナーの方と競技者の方の決定的な違いだと思っています。これはつまり、市民ランナーと競技者の「マラソンに至るまでの道のり」を見るととてもわかりやすいです。どういうことか、説明します。

　まず競技者、つまり陸上部上がりの選手がマラソンを走るまでの導線をみていきましょう。基本的に陸上部出身の場合、大体は中学生から走り始めます。その時彼らは例外なく「速く走ること」から始めるのです。

　例えば、中学生の場合入学したら「1年1500m」という種目があります。つまりまずは1500mという距離を速く走る、というところからスタートするのです。その後3000mを速く走るためのトレーニングをしていき、高校に入ったら5000mを速く走る練習をします。大学に行ったら10000m、ハーフマラソンをやって、そのあとマラソンにようやく行くという流れなんです。

　つまり、中学生から大学卒業までで考えると、合計10年くらいは時間をかけてゆっくりとマラソンに移行してきているという流れがあるのです。言うなれば、時間をかけて徐々に速く走れる距離を延ばして行っている、ということです。この影響により、そもそも速く走るということに対しての耐性が非常に高く、マラソンに移行してきた時にはすでに1km3分とか3分10秒といったペースは、かなり余裕を持って走れる状態になっているのです。

　加えて、ここで忘れてはいけないのが、この間に人生の総走行距離もかなり積み上がっているということです。例えば高校生くらいのレベルでも、駅伝強豪校の場合5000mのタイムを伸ばすために、基本的に月間500km前後、合宿などがあれば一時的に月間600km~700km程度走るような練習を積むこともあります。

　また、大学生になると、特に箱根駅伝を目指す関東の大学生であれば、月間800km〜1000km程度走り込むこともあります。つまり、10年〜15年くらいの時間をかけて、毎年それくらいの練習量をじっくりと積み上げてきているのです。だから、基礎持久力もしっかりと積み上がっている分、特別なマラソン練習をそこまでしていなくても、仕上げに30km走を何本か入れたらいきなり2時間10分を切ってくるみたいな芸当が可能になるのです。

市民ランナーはどうか？

　一方、市民ランナーの方に多く見られるパターンはどうでしょうか？基本的に市民ランナーの場合、初めから速さを求めるケースは滅多になく、まずは長く走れるようになるところから始まるのがほとんどだと思います。

　そもそも走り始めるきっかけが「ダイエットのため」「健康診断で引っかかったから」「子供が手がかからなくなってきたから、何か趣味を」というようなケースが多いです。そうしてまずはジョギング程度から始めてみて、徐々に走れるようになってきたから何か大会に出てみようかと、5kmや10kmくらいからエントリーしてみる。それが完走できたらハーフマラソンに距離を延ばしてみて、そのあとはマラソンに挑戦したくなり、いよいよフルマラソンを完走するようになる、みたいなケースは非常に多いでしょう。

　そして、フルマラソンを完走して初めて、速さを求めるようになる方が多いです。人生で一回くらいはマラソンを完走したいと思い、それは達成した。しかし、あのマラソン大会特有のお祭りの雰囲気を味わったら、次はもう少し速く走ってみたいなという気持ちが出てくるものです。

　このように市民ランナーの場合、まずはフルマラソンを完走という目標に向かって走り、そこから「フルマラソンを速く走る」というベクトルに変わる方が多いのです。つまり、それ以下の短い距離を速く走れるようになろうという方はそう多くはありませんし、また基本は人生かけて多くの総走行距離を積み上げたという方も多くはありません。

　しかしこの違いを見ても分かる通り、基本的にマラソンを本当に速く走ろうと思ったら、まずは短い距離（5km〜ハーフマラソン）の走力をしっかりと高めてからフルマラソンに移行してく方が、圧倒的に効率的ではあります。また、なんだかんだで人生全体における総走行距離がマラソンでの競技パフォーマンスに大きな影響も与えるのも事実だともわかります。

　ただ、難しいのは、フルマラソンの盛り上がりだけは別格という風潮があることです。だからこそ、競技者のように10年以上かけて5kmからハーフマラソンの走力を高めてからマラソンに挑戦するぞ、とは中々なれません。そんなことをしていたら、長い時間世間のマラソン熱に乗れずに我慢しながら走り続けなければならないからです。趣味でやっているのに、そんな我慢をする必要もないと私は思うのです。

　では、フルマラソンを走ることも楽しみながらも、競技者のように5km〜ハーフマラソンの走力も高めつつマラソンのタイムを伸ばしていくようなことはできないのでしょうか？大人になってから走り始めた人は、もう手遅れなのでしょうか？

　そんなことはありません。今からでも、短い距離の走力を高めつつ、マラソンのタイムを伸ばしていく方法はあります。その方法の一つが、春から夏の時間を使うということです。

　まず、日本では基本的にフルマラソンで記録を狙える気候となるのが、10月から3月までです。すなわちほとんどのマラソン大会がこの期間に密集するわけです。ということは、4月から9月ごろまでは、あまりタイムを狙えるようなマラソンレースはありません。

　この時期的なブランクを活用するというのが、この方法です。つまり、4月から9月の間に5kmや10kmの走力を高めておいて、そこからマラソン練習に移行するという方法ですね。

　ただ、この方法にはいくつかのデメリットや難しさがあります。まず一つが、10月から3月までのマラソンシーズンにフルマラソンで結果を出そうと思ったら、夏場は基礎構築をしっかりしておく必要があるということです。

　これは全ての種目に共通することですが、まずはレースから遠い時期に自分の基礎体力を高めるようなトレーニングをして、そもそもレベルの高いトレーニングに耐えられる体づくりをしなければいけません。それが基礎構築期に行う土台作りというもので、具体的には中強度での持久走を密度高く行ったり、練習量をみっちり増やして走り込んだりする取り組みです。この取り組みを夏の間、できれば7月から9月くらいの3ヶ月くらいは欲しいところです。

　そうするともし春から夏で5km/10kmの走力を高めるとしたら、6月くらいには一旦5kmや10kmの走力アップのトレーニングを打ち切らないといけません。しかしここで問題になるのが、夏だとどうしても5kmや10kmでもタイムが狙えないということです。つまり、暑さの影響で本当に5kmや10kmの走力が高まったのかどうかが判定しづらいという難しさがあるのです。

　そこでおすすめなもう一つの方法があります。それが「時期ごとに5km、10km、ハーフ、マラソンそれぞれに向けた練習をしながら、1年かけて1本のフルマラソンレースに合わせていく」という方法です。

　この方法にはいくつかのメリットがあります。まず一つ目のメリットは「刺激の種類が変わる」ということです。

　基本的に人間の体は、異なる刺激に対してよく適応するという性質を持っています。そもそもトレーニングというのは「負荷と適応」という大原則に沿って行われるものであり、トレーニングという負荷に対して体が適応して初めてその効果を受けられる、強くなるというものです。

　そこで時期ごとに5kmのための練習、10kmのための練習、ハーフマラソンのための練習、マラソンのための練習を分けていくことで、体にかかる刺激の種類が絶妙に変わっていきます。さらに、5kmから10km、10kmからハーフ、ハーフからフルマラソンという風に、似た刺激同士をちょっとずつずらしながら体にかけられるので、体としては刺激に対してすっと馴染みやすいというメリットもあります。

　トレーニングの刺激の変化は、基本的には「ゆでガエル理論」、つまり一気に変えるのではなくて、徐々に徐々に段階を踏みながら、境目がわからないように変化させていくことが大事です。この時期ごとに練習を変えていくやり方であれば、緩やかな段階を作りやすく、体がトレーニング刺激に対して適切に適応できるわけです。

　次のメリットとして、基礎構築の時間もしっかり取りやすい、ということが挙げられます。

　先述した春から夏で5km/10kmの走力を高める取り組みをすると、例えば3月までフルマラソンに取り組んだとしたら、3月は休養も挟んで4月に基礎構築、5月から6月にかけて5km/10kmに向けた練習を行い、レースに出る、みたいな流れになります。すると6月、場合によっては7月くらいまで5km/10kmの取り組みを引っ張ることになり、必然的にフルマラソンに向けた夏場の基礎構築の時間が短くなってしまいます。

　ですが、走力向上の基本はなんといっても基礎構築です。この時期にどれだけ中強度走をみっちりやれるか、そして走行距離をしっかり増やして基礎体力をつけらるか次第で、その後の時期にできるインターバルや距離走のレベルが決まってきますし、それらの練習のレベル次第でレースの結果も変わるわけです。つまり、基礎構築期が短くなるというのは、それだけ次のシーズンでの上振れの可能性を狭めてしまうということです。

　一方、時期ごとに練習を変えて一本のマラソンに合わせる練習方法を取れば、まず4月、5月、6月、7月、8月くらいまで合計4~5ヶ月程度基礎構築ができます。これだけ基礎構築ができれば、相当基礎体力レベルも上がるでしょうし、翌シーズンで思い切り飛躍できる可能性も十分にあります。

　そして9月、10月、11月と5kmからハーフマラソンに向けた練習を徐々に移行しながら行いつつ、5kmからハーフマラソンで記録を狙っても良いでしょう。なんなら、11月か12月くらいに、ハーフマラソンまでの練習でフルマラソンに一本出ても良いと思います。基礎構築がしっかりできているから、もはやここでもPBが出る可能性は十分にあります。

　そして12月、1月とマラソントレーニングを行なって、調整して2月の本命マラソンレースに出場するという流れです。しっかり合わせていない中でもPBを出した11月のレースを自身に、さらなるPBを叩き出せる可能性は大いにあります。つまり時間をかけて一つのマラソンレースに向けて準備することで、これまであなたが経験したことがないような、大きなピークを作れるというわけです。

　そして最後のメリットが「競技者が歩んできた道のりを、一年の中で再現できる」ということです。

　冒頭で紹介した通り、競技者はその競技人生の中で長い時間をかけて1500mからハーフマラソンまでのスピードを培って、フルマラソンに乗り込んできています。大人になってから走り始めて、まる10年マラソン出走を我慢してその取り組みをするのは非現実的ですが、この流れを一年に凝縮して行うことができるというのがこの方法のメリットなのです。

　春から夏に基礎構築、秋から5km→10km→ハーフ→フルマラソンと、時期ごとに練習を変えて、短い距離の走力も高めながら最終的にフルマラソンに持っていく、というこの流れをい一年の中で再現でき、かつこれを何シーズンも行えば、あなたも自然に5kmからフルマラソンまでそれぞれのタイムが向上していくことになるでしょう。

　こうした理由から、一年かけて一つのマラソンレースに合わせていきつつ、その過程で5kmからハーフの記録も向上させるというやり方はとてもおすすめです。

　では次に疑問として出てくるのが、そのやり方をする場合、実際にどのようにトレーニングを組めば良いのか？ということだと思います。その方法については実は今回作成しました新講義動画「年に1本、もしくは8週間以内に2本のマラソンを走るトレーニング戦略」の中で超・具体的に解説をしております。

　　こちらは弊社代表の池上が講師を務めており、私も早速何度か受講してみましたが、これまでの講義動画とはまた全然違った角度からの解説で非常に新鮮でした。

　ここからはこちらの講義動画について、紹介させていただきます。もしあなたが 「次のシーズンは他とは違ったやり方をして、大きく走力を飛躍させたい」 ほんの少しでもそういう気持ちがあるならば、絶対にこの先もお読みください。なぜならこの講義動画は、少なくとも市民ランナーの世界では「ほぼ」実践している人がいないであろう戦略が語られているものだからです。

　その戦略こそが先述した「年に一本のマラソンに大きな調子を作っていく」というものです。 

　こう言うと「いや、私は秋にも冬にもマラソンを走りたいから、年一本なんで嫌です」と思われるかもしれません。

　気持ちはとてもわかります。私も市民ランナーであり、マラソンを走ること自体が好きだからです。ですので安心してください。この講義でご提案するやり方は、決して「年一回しかマラソンに出るな」というものではありません。むしろ、秋、冬両方マラソンも出て、かつ5km、10km、ハーフマラソンの記録向上までも狙えるようなやり方なんです。

　例えばですが、このブログの中でもお話ししたとおり、10月〜12月に一本、1月〜3月に一本、みたいなスケジュールで走る方が、おそらく多いのではないでしょうか。

　そして、これも先述の通りですが、こうしたケースでは大抵の場合、間が10週間前後しかなくて、休養と調整期間を抜いたら実質的に間の期間で練習できるのは、8週間もあるかないかといったところでしょう。

　マラソンとマラソンの間の練習期間が実質8週間以内なのであれば、もう一度土台づくりからやるのは無理です。秋のマラソンの疲労をとって、そこから調子をもう一度戻して、調整してレース、というので精一杯です。

　それならば最初から冬のマラソンを本命とし、秋のマラソンはそこに向けた段階的レースとして出場する方が、大きな調子の波が作れて、冬のマラソンで大きな記録が狙える可能性が高いのです。

　それに、最初から冬のマラソンに照準を絞るなら、準備期間が長く取れます。春から夏は土台作りをして、秋からは5km,10km,ハーフマラソンの走力を高める練習をする。秋のマラソンはその取り組みの中で出場して楽しみつつ、12月くらいからマラソン練習を行い、2月あたりで最高の結果を出す。

　こういったスケジュールであれば、例えば9月、10月の残暑厳しい中で焦ってマラソンに向けた距離走をしなくても良くなります。11月のマラソンに合わせるなら、9月くらいから距離走が必要ですが、暑くてできないこともあります。あの時の焦りをもう感じなくて良いのです。

　それに、こうしたやり方をしていると、年間を通して5km~ハーフまでの記録も上がっていきます。ハーフまでの走力が上がるから、あくまで本命ではない秋のマラソンでもPBが出ることだってあります。秋でPB出たけど、本当に合わせているのは冬の方。明らかにもっとタイムが狙えそうだ・・・こんな状況、最高じゃないですか？

　そんな「冬のマラソンを本命にして大きな記録を狙いつつ、5km~ハーフまでの走力も高めてあわよくば秋にもマラソンで記録を狙える」みたいな欲張りな気持ちにも応えられるのがこの「実質年一本」に絞って大きく調子を作るやり方なんです。こんなやり方は、市民ランナーさんでは「ほぼ」誰も実施してないでしょうから、あなたが大きく飛躍できる可能性を秘めているのです。

　そして、今回の講義動画では、弊社代表の池上秀志がまさにその方法の具体的方法論について解説した内容となっております。

　具体的な講義の内容は、以下のとおりです。 

・市民ランナーの方の年間スケジュールの組み方

・日本の気候・市民ランナーの方と競技者の違い

・一年に一本のマラソンに合わせる利点

・年に一本のマラソンに向けて準備をするトレーニングの全体像

・休養期の練習

・基礎構築期

・5kmで結果を出すようなトレーニング

・10kmで結果を出すようなトレーニング

・ハーフマラソンで結果を出すようなトレーニング

・フルマラソンで結果を出すようなトレーニング

・調整期

・基礎構築期の練習具体例

・5kmで結果を出すようなトレーニングの具体例

・10kmで結果を出すようなトレーニングの具体例

・ハーフマラソンで結果を出すようなトレーニングの具体例

・フルマラソンで結果を出すようなトレーニングの具体例

・マラソントレーニングの特異性

・回復週の設置

・全体の留意点

 ＊合計約2時間の講義

 　あなたがこちらの講義をご受講いただくことで得られるメリットは、以下のとおりです。 

・フルマラソンで大きなPBが狙える

・毎年繰り返して行えば、長期的にどんどん走力が伸びる

・フルマラソンに向かう過程で、5km〜ハーフの走力も伸びる

・適切な回復練習のやり方を理解でき、故障やオーバートレーニングを防げる

・自分の進歩を実感でき、結果以上に過程を楽しむことができる 

　これだけの内容とメリットが詰まった今回の講義の受講費用は、税込で10,000円とさせていただきます。また、受講生様の募集期間は、2月11日（祝）〜2月15日（日）の期間限定とさせていただきます。

　講義には全額返金保証をつけさせていただきます。全てご受講いただいた上で、思っていた内容と違った、役に立たないということがあれば、お問い合わせページより返金請求をしてください。その場合は理由を問わず、全額返金させていただきます。

　お支払い方法はクレジットカード、PayPal、ペイペイ、銀行振込よりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。

　クレジットカードとPayPalでお申込み下さった方は自動返信メールで、銀行振り込みをお選びいただいた方には入金を確認後、手動でメールにて講義をお送りさせて頂きます。

　ペイペイでのお支払いをご希望の方は、こちらからお問い合わせページにお進みいただき「年に1本のマラソントレーニング戦略 ペイペイでの支払い希望」とだけ入れてフォームを送信してください。追って確認次第、個別にお手続きのご案内をさせていただきます。

　キャリアメール（ドコモ、ソフトバンクなど）の場合はごくまれにこちらからお送りさせて頂いたメールがはねられてしまい、届かないことがあります。お申込み頂いた直後（10分以内）に注文の確認メールが届かない場合はお手数をおかけしてしまい、大変申し訳ございませんがこちらをクリックして、問い合わせページに入りその旨お申し付けください。

　ぜひ、長期的に大きく走力を飛躍させたい方は、今すぐこちらの講義をご受講ください！2月15日（日）までの期間限定です！  

約2時間の講義動画を受講する

 ＊2月11日（祝）〜2月15日（日）までの期間限定販売です。

ウェルビーイング株式会社副社長

らんラボ！代表

深澤哲也

よくある質問とそれに対する回答

質問：講義はどのように受講できますか？

回答：講義はユーチューブに限定公開しており、ご購入いただいた方にのみURLをお送りさせて頂きます。

質問：分からないところは池上秀志に直接質問できるのでしょうか？

回答：もちろんできます。わからないことはご遠慮なくご質問ください。喜んでお答えさせていただきます。

質問：全額返金保証はついていますでしょうか？

回答：はい、ついております。もしも全て受講して頂いた後にご満足頂けなければ理由を問わずに全額返金させて頂きます。

質問：支払い方法はどのような方法がありますでしょうか？

回答：お支払い方法にはクレジットカード、ペイパル、ペイペイ、銀行振り込みがお選び頂けます。

質問：講義はどのようにして受け取れるでしょうか？

回答：クレジットカードとペイパルでお支払い頂いた場合には、自動返信メールにて講義が届きます。銀行振り込みをお選びいただいた方にはご入金を確認次第、メールにて講義をお送りさせて頂きます。土日祝日はお支払いが確認出来ないので、予めご了承ください。

　ペイペイでのお支払いをご希望の方は、こちらからお問い合わせページにお進みいただき「年に1本のマラソントレーニング戦略 ペイペイでの支払い希望」とだけ入れてフォームを送信してください。追って確認次第、個別にお手続きのご案内をさせていただきます。

質問：池上秀志はどんな人間ですか？

回答：1993年12月27日京都府亀岡市生まれ、小学校より駅伝に親しみ、中学校から陸上競技部に入り、それからずっと長距離走をやっています。2017年の大阪マラソンでは日本人トップ、2020年に長距離走、マラソンの真理を届ける会社ウェルビーイング株式会社を興し、これまでのべ10,000人以上の方にご利用頂いております。