マラソンでタイムを狙うなら絶対に理解しておかねばならない「鍛える練習」と「結果を出すための練習」の違いとは？
あなたは長距離走・マラソントレーニングには「鍛える練習」と「レースで結果を出すための練習」の２種類が存在することをご存知でしょうか？
「え？練習って全部鍛えるためにやっているし、全部レースで結果を出すためにやっているものでしょう？」
確かに、広い意味で言えばおっしゃる通りです。ただ、これら二つの練習は厳密には異なります。これを正しく理解してトレーニングをしないと「練習の割にタイムが出ない」という最悪な出来事が起こります。
長距離走やマラソンのトレーニングは、決して楽なものではありません。むしろこれほどまでに自己規律能力が求められるスポーツは他にあまりないでしょう。とりわけ、基本一人で練習する市民ランナーの場合はそうです。
朝は早朝に起きて家族が寝てる間に走り、仕事に行って帰って家庭のこともやって、休日も早朝に起きて家族サービスの前に走り終わって帰ってくる。ダラダラと昼前まで寝ていたのなんて、もはやいつが最後だったかわからない。
そんな忙しい日々の中で、使える労力、時間全て捧げてトレーニングをした結果が、努力に見合わないものになることほど悔しく、悲しいことはありません。しかし、先述した「鍛える練習」と「レースで結果を出すための練習」の違いを正しく理解せずに練習すると、そういった悲劇が現実のものとなるリスクが跳ね上がります。
今回は、あなたがそんな悲劇を引き起こさないためにこれらの二つの練習の違いについて解説していきます。
「鍛える練習」と「レースで結果を出すための練習」とは？
これらは別の言葉で言い換えると、鍛える練習＝一般的トレーニング、結果を出すための練習＝特異的トレーニングと言うことができます。さらに平易な言葉で言うと、基礎練習と実戦練習、と考えていただければわかりやすいです。
これは家を建てる時で想像していただくとわかりやすいです。一般的トレーニングとはつまり、良い建築資材を作ったり、集めたりして、家の土台を作る作業のことです。そもそもこの工程がないと、家を建てるという話が始まりません。また、ここを怠ると、非常に脆い家になってしまうことは容易に想像できます。
では土台ができて、良い資材が集まった後はどうするか？そうです、それらを組み上げていく必要があります。その作業がつまり「特異的トレーニング」なのです。土台づくりの時期にしっかり作ってきた体を、レース仕様に仕上げていき、レース当日に、狙ったペースで狙った距離を走り切れるようにしていくための練習として、この特異的トレーニングは不可欠なのです。
なぜこれらの違いがわかっていないと失敗するのか？
これから最も重要なポイントをお伝えします。それは、なぜこれらの違いがわかっていないと失敗してしまうのか？ということです。
その理由は単純で、これらの違いがわからないと「力の配分」を誤ってしまうからです。もう少し具体的に説明していきます。
まず大前提が、比率です。例えば一つの本命レースに対して、鍛える練習とレースで結果を出すための練習をそれぞれどれくらいの比率で入れていくべきなのか？というと、これは間違いなく9対１くらいになります。最悪8.5対1.5くらいかなというところです。8対２になるとちょっとレースのための練習が多すぎるかなという印象です。
この根拠は実際のこれまでのトップランナーの方々（先人含む）の練習にあります。例えばフルマラソンは過去120年ほどの歴史がありますが、100年前、50年前、10年前、そして現在、あらゆる時代のトップランナーの練習を分析した結果、驚くほどに共通しているのがこの割合です。結果を出しているマラソンランナーは皆、この割合が９対１前後にあります。
ここについて疑いを持つ方はぜひ弊社の講義「マラソントレーニング研究」を受講してみてください。とても面白い結果がわかるはずです。ここで解説するとこれだけで10時間くらいかかる分量になるので、詳しくはこちらの講義のご受講をお願いします。
いずれにしてもこのトップランナーたちが成功している共通点として、こういった事実があるのです。もちろん例外はあります。稀に特異的なトレーニングが多めの人もいますが、全体としてはおおよそ9対1です。また、例外にあたるような人でもせいぜい8.5対1.5から8対2程度かなというところであり、少なくともこれが５対５になるようなことは絶対にあり得ません。
ではなぜそういった比率になるのか？ということですが、これは「鍛える練習」と「レースで結果を出すための練習」の主従関係に理由があります。これらの関係は鍛える練習が必ず「主」であり、レースで結果を出すための練習が必ず「従」です。
なぜなら、レースで結果を出すための練習というのは、基本的には負荷が非常に高いからです。例えばフルマラソンに対しての結果を出すための練習の一つに距離走があります。この距離走も、ある程度の質は追っていきます。具体的には、マラソンレースペースの90%前後での40kmみたいな練習なんかが入ってきます。
こうした練習はやはり負荷が高いです。ということは、いきなりはそういう練習はできないということです。また、仮にそういった練習ができた場合にもう一つ大事なことがあって、それがそのハードなトレーニングに対して体が適応できるかどうか、ということです。
トレーニングというのは体に刺激をかける行為です。つまり、やったら強くなるものではなく、かけた刺激に対して体が適応して初めて効果を得られます。その点、鍛える練習が不十分なまま結果を出すための練習をやるとどうしてもそのハードな刺激に対して体が耐えきれず、不適応を起こします。
ちなみにですが、本当に厄介なことはこの不適応を起こしている状態というのが、感覚的には非常にわかりづらいということです。トレーニングに対する不適応とは、見るからにガーンと来るというよりは、じわりじわりと水面下で進んでいって、ある一定のところを超えたときに全く走れなくなるのです。で、それを知覚した時にはもう手遅れなことがほとんど。だいたいそのような状態に陥ったら復帰するまでに数週間、長ければ平気で数ヶ月かかります。
もし仮にマラソンシーズン中にそんなことになったら、もうそのシーズンで記録を狙うのは絶望的でしょう。実際に弊社の受講生の方でも、レースを詰め込みすぎたり、練習会にたくさん参加してハードな刺激をかけ続けた（結果を出すための練習に偏りすぎた）結果、完全に不適応を起こしてシーズン丸ごと棒に振ったという方が過去に何名かいらっしゃいました。今は元気に復活されましたが、だいたい数ヶ月は復活までかかっていたので、やはりみていても辛かったものです。
そんなわけで、まずは鍛える練習の比率をしっかり多くして、強い土台を作るのが大前提です。ここを間違えると全てが間違います。
その上で、もう一つ重要なことがあります。それが最終的にはレースで結果を出すような練習の量を増やしていかなければいけない、ということです。
「え？さっき鍛える練習を多くしろっていってたじゃないか」と困惑されるかもしれません。はい、ここが難しいところなのです。
確かに、鍛える練習が最重要事項であることは間違いありません。ただ、本当にタイムを狙うとなれば、やはりレースで結果を出すための練習も必要です。むしろ、9割の鍛える練習というのは何のためにやるのかというと、このレースで結果を出すための練習のレベルを上げるためであり、またできるかぎりそういった練習の量を増やすためです。
このレースで結果を出すための練習こそが、特異的トレーニングというものになります。
レースで結果を出すための特異的トレーニングとは
特異的トレーニングとは、人間の体が持つ大原則の一つ「特異性の原理」に基づくトレーニングの考え方です。
人間の体は、かけた刺激に対して特異的に適応するという性質を持っています。それ故に、私たちは最終的には出場するレースの距離に応じて厳密に変えていく必要があるのです。
少し思い返してみてください。昔、かけっこが速かった子がいたでしょう。その子は小学校の時は、何をやっても「足が速い子」だったはずです。ですがそれが中学、高校と進むにつれて、そうではなくなっていきませんでしたか？
その答えは単純で、大人になるにつれて段々と「特異性」が求められるようになっていくからです。小学校の時は何を走っても足が速い子は速いという感じですよね。ですが、中学、高校、大学と進んでいくと、800mが速い選手と1500mが速い選手は微妙に違うし、5000mが速い選手と10000mが速い選手は微妙に違うし、ハーフマラソンが速い選手とフルマラソンが速い選手は微妙に違います。
つまり、それぞれの種目に向けて専門的にトレーニングを行なっていくというのが、特異的トレーニングの考え方です。長距離走・マラソンでは、最終的にはこのように自分が出場するレースの距離に応じた特異的トレーニングのレベルをどれだけあげられるか？ということが非常に重要なのです。
もしあなたがフルマラソンでサブ3を目指すなら、42.195kmを2時間59分で走る（4分15秒/kmペースで走り続ける）ことに対して特異的に体を慣らしていく必要があります。これを達成するためには、どうしても鍛える練習だけでは足りないのです。
結果を出すための練習はどのように組んでいくべきか？
では、結果を出すような特異的トレーニングとは、どのように組んでいったらいいのでしょうか？
基本的には、スピード面と持久面に分けて考えます。フルマラソンのサブ3が目標なら、まずスピード面は「4分15秒/kmペースが楽に感じられるように慣らす」こと。持久面に関しては「42.195kmを問題なく走り切れるようにする」こと。
そして、さらにこれらを融合させるという作業が必要です。つまり「4分15秒/kmペースで42.195kmを走り続ける」スピード持久力に仕上げていきます。
この作業をするのが「特異期」と呼ばれる時期です。この時期に、それまでに培ってきたスピードと持久力を一つにするようなトレーニングを組んでいきます。具体的には、基本は週の中でスピード練習一回、持久練習一回を入れて、合間の練習はそこからの回復に充てるという流れです。
ただ、最終的にはこれら二つの練習は一つになるべきです。なので、この特異期の中でなるべく「スピードでもあり持久でもある」というような状態を目指して負荷を調整していくのが望ましいです。
そして、この度その具体的な方法について解説するウェブセミナーを開催することにいたしました。テーマは「マラソンに向けた特異期練習法〜実戦トレーニングと合間のトレーニングのやり方〜」です。
こちらはフルマラソンに向けた非常に重要な実戦練習と、それ以外の日の練習の方法について詳しく解説するウェブセミナーです。これからのマラソンシーズンで、記録を狙うフルマラソンレースがある方を対象に実施します。
具体的な開催概要は以下の通りです。
【日時】10月9日（金）20時〜22時
【場所】オンライン
＊お申し込みの方にはリンクをお渡しします
【録画配信】あり
＊お申し込みの方には録画配信もします。当日ご参加いただけない方もご覧いただけます。
そして、お話しする予定の内容は
以下の通りです。
↓
・前回のおさらい（特別期をさらっと）
・特異期とは？
・特異期のトレーニングの原則
・特異期の練習で重要なこと
・特異期はどれくらいの期間設けるべき？
・特異期の練習における重大なポイント
・マラソンに向けた特異的練習例（スピード練習/距離走）
・特異期の練習の組み方の具体例（複数パターンあり）
＊現時点の予定であり、多少変わる可能性があります。
90分ほど講義をしたあと、30分ほど質問会を実施します。トレーニングでお悩みのことや、わからないことがあれば、リアルタイムで解決しましょう！
そして、あなたがこちらのウェブセミナーをご受講いただくことで得られるメリットは以下の通りです。
・土台作りから積み上げたものをレースに使える状態に仕上げ、大きくタイムが伸びる
・フルマラソンにおける、最終仕上げの手札が増える
・心身ともに一番張り詰める特異期の練習方法に迷わなくなり、余裕が生まれる
この内容とメリットが詰まった今回のウェブセミナーの参加費用は、3,000円（税込）となります。
なお、こちらは参加者の方には収録映像もお届けしますので、講義動画としてご受講いただくことも可能です。リアルタイムで参加できない方も、講義動画としてお届けしますのでぜひご受講ください。
なお、トレーニング管理アプリ【RunLab】の「プロプラン」会員の方は今回も無料でご招待をさせていただきます。
【RunLab】は練習日誌や練習計画の作成、期分けの作成やレース管理のほか、お仕事やプライベートのタスク管理や食事管理や体重管理もできるマルチタスクアプリです。
【RunLab】アプリのプロプランは月額3000円なので、単発での参加と同額で練習管理アプリも使えて、ウェブセミナーや私の練習会にも無料でご参加いただけるようになるとてもお得な内容となっています。
そんなわけで、今回のこのウェブセミナー、もちろん単発でお申し込みいただいても良いですしRunLabアプリのプロプランにお申し込みいただいてご参加いただくのもおすすめです。
ぜひ下記よりご希望のお申し込み方法にて、ウェブセミナーへご参加ください！
ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
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