やった時点でゲームオーバー！わかっているようで実は曖昧な「オーバーペース」について解説します

　突然ですがあなたは「オーバーペース」と聞くと、具体的にどれくらい速いペースを思い浮かべますか？

　うーん、1kmあたり5秒くらい？それとも10秒？レースの距離によっても変わってくるんじゃないかなぁ。

　というか逆に、理想的なペースの範囲ってどれくらいなんだろう？

　このように、よく考えてみると意外とオーバーペースというのは曖昧に理解していることがありませんか？

　また、実際に自分がこれなら大丈夫だと言える具体的な安全圏のペースって、どれくらいなのかということも、案外ざっくりとした感覚だったりしませんか？

　でも、実はオーバーペースや適切なペースというのは、1kmあたりどれくらいということを具体的に指し示すことはできます。これを知っておくかどうかで、レースの成否が分かれると言っても過言ではないでしょう。

　はっきり言います。長距離走やマラソンでは、過度なオーバーペースをやってしまったら、もうその時点で記録は望めません。これは気合いとかの話ではなく、人体の構造上無理なのです。

　では具体的にどこからがオーバーペースで、どこまでが安全なのか？今日は運動生理学的観点から見た理由も含め、その基準をあなたにお伝えします。

オーバーペースと言えるライン

　まずはオーバーペースというのは具体的にどこからがそれに該当するのかをはっきりさせておきましょう。

　オーバーペースと言えるラインはズバリ、自分の目標レースペースから1kmあたり5〜10秒以上速いペースです。

　これをもっと厳密にいうと、1kmあたり5秒を超えてくると危険ゾーンに入ってきて、10秒以上速くなるともはや致死量です。

　例えばこれを5000mレースに当てはめてみましょう。5000mで20分を目指している人がいたときに、目標レースペースは1kmあたり4分ですよね。

　ここから5秒速いと、3分55秒。最初の1kmの通過は、なんぼ速くてもこれが限界ラインだと思ってください。え？3分50秒で入ってしまった？大変残念なのですが、もうそのレースで記録を狙うことは難しいでしょう・・・

　そんなのやってみないとわからないじゃないか、と言われるかもしれません。確かに世の中に絶対はありませんから、もしかしたら耐えられる可能性はあります。ですが、それは本人が自分の実力を正しく把握していなかっただけで、元々3分50~55秒くらいが適切なペースだっただけという可能性が高いです。先述の通り、これは人体の構造上の話なのです。

なぜオーバーペースをやってしまうとその時点でレースが終わってしまうのか？

　なぜ1kmあたり5秒や10秒速く入ると危険なのか？それは、ペースが速すぎると体の中での代謝機能が阻害されるからです。

　私たち人間は、常に体内で「代謝」を起こして生活や運動に必要なエネルギーを賄っています。この代謝には大きく分けて二つのシステムがあり、一つは酸素を使ってエネルギーを生み出す「有気的代謝」もう一つは酸素を使わずにエネルギーを生み出す「無気的代謝」です。

　私たちは普段、圧倒的に有気的代謝の方をよく使います。なぜなら有気的代謝は疲れずにエネルギーを生み出し続けることができるからです。

　ん？ということは無気的代謝は疲れるということ？はい、その通りです。無気的代謝を使うと体は疲れるのです。なぜなら、無気的代謝は使用することで乳酸とプロトン（水素イオン）を生み出してしまうからです。

　それなら最初から無気的代謝なんか使わず、ずっと有気的代謝だけで走り続けたら良いじゃないか、と思われるかもしれません。本当にその通りなのです。ですが、レースという極限の場面では、中々そうはいきません。基本的には有気的代謝だけでペースを維持するのに必要なエネルギーを生み出したいのですが、ペースが上がるとどうしても有気的代謝だけでは必要なエネルギー量を賄いきれなくなる時が来るのです。

　そうなったときに、無気的代謝の出番が来るのです。つまり無気的代謝というのは、ペースが上がってきて有気的代謝だけで必要なエネルギー量を賄いきれなくなったときに使われる「非常用エネルギー」のようなものなのです。

　無気的代謝が非常用エネルギーとなるには理由があります。それは無気的代謝は、瞬間的に大きなエネルギーを生み出すことができるからです。

　これだけ聞くと無気的代謝が優秀な代謝システムに感じますが、先ほどの話を思い出してください。無気的代謝は、疲れるのです。それは、瞬間的に大きなエネルギーを生み出せるけれど、その代償として乳酸とプロトン（水素イオン）というものが発生してしまうからです。

　乳酸とプロトン（水素イオン）が発生するとなぜダメなのかというと、それは体の組織を酸性化させるからです。人間の体は常に「最適pH」と「最適温度」というものが設定されていて、最適pHは弱アルカリ性、最適温度は37度前後と言われています。

　つまり、乳酸とプロトン（水素イオン）が発生し、血液中にそれが溜まると、そこから体組織の酸性化が始まります。体が酸性化すると、最適pHの弱アルカリ性から外れますよね。そうなると、脳が危険信号を発するのです。つまり脳が体に対して「おい、これ以上運動させると死んでしまうから、やめさせよ」と。

　どうやってやめさせようとするかというと、代謝を無理やり止めるのです。代謝が止まるとエネルギーを生み出せませんから、当然運動をやめざるを得ません。ペースなんてとても保てませんよね。

　これがオーバーペースになってしまうと大きく失速する理由です。乳酸とプロトンが体を酸性化させることで、最適pHから離れ、脳が代謝をやめさせ、エネルギー需要に対して生成が追いつけなくなるからなんです。

　ちなみに夏場に全く走れなくなるのも同様の現象です。暑さで体温がどんどん上昇していって、最適おんどの37度をはるかに超えることで、脳が危険信号を出して体に代謝を止めさせます。その先の流れは、乳酸とプロトンによる失速と全く同じ原理です。

　ちなみにこういう話をするともしかしたら「乳酸は一部エネルギーとして再利用されるから、別に大丈夫なのではないか」と思われるかもしれません。

　確かに乳酸自体は一部はピルビン酸というものに再変換され、エネルギーとして再利用されます。しかしですね、もうそんなもので凌げるレベルを超えてしまうのがオーバーペースによる乳酸やプロトンの出方なんです。再利用される分をはるかに上回る量が蓄積していくので、もうどうやっても失速の一途をたどります。

　ちなみに、一度レース中に乳酸やプロトンが蓄積したら、レース中に回復するのは無理です。世界で最も成功しているコーチの一人であるコーチ・カノーヴァ曰く「普通は低強度走を挟んで2~3日かけてやっと回復するもの」

　つまり、何をどう頑張ってもレース中に乳酸とプロトンを除去して持ち直すのは無理なんです。だから、オーバーペースになってしまうともう終わりなんですね。

　ここまでのお話で、オーバーペースとはどれくらいから該当するのか？またやってしまったらもうそのレース中には持ち直せないということはお分かりいただけたと思います。

　これは気合いや根性の話ではなく、そもそも人体の構造上無理だというのは、運動生理学上はこういう説明になるわけですね。

　いかがでしょうか？

　今回は運動生理学的な観点からも、オーバーペースというものがいかに危険であるか、またオーバーペースというのは具体的にどこからなのか？ということについて解説してみました。

　もしあなたが大事なレースで、目標ペースから1kmあたり10秒も速く入っていたら、もはやそのレースでは記録は狙えません。フルマラソンであったとしても、1kmあたり10秒速いペースで最初の5km、10kmと刻んで行ったらほぼ間違いなく後半に響くでしょう。ですので、どれだけ速くても1kmあたり5秒までにとどめていただき、適切なペースでレースを進めるようにしてみてください。

　このように、そもそもの人体の特徴や構造を理解することで、無茶なレースプランを立てることがなくなり、不要な失敗を避けることにも繋がります。その人体理解の手段の一つとして、やはり運動生理学はとても有効です。なぜなら運動生理学というのは、運動中の人体において何が起きているのかを解明する学問だからです。

　運動生理学の知識を有していると、あなたがトレーニングを考える際、その設定ペースは自分にとって適切なのかどうかをより正しく判断できたり、心拍数からその日行ったトレーニングが適切な負荷に収まっていたのかどうかの判断がうまくできたり、適切なレースペースを考える上でとても助けになります。

　ですが一方で、注意しないといけないこともあります。それは「運動生理学的に正しい」と言われたら、それがトレーニングの全てであるという風に信じ込んでしまうことです。

　運動生理学はあくまで「学問」です。自分のやっているトレーニングが正しいのかどうかを検証するための裏付けとして運動生理学を持ちいるのは非常に有効ですが、運動生理学から正しいトレーニング理論が生まれることはありません。

　多くの方が運動生理学的に正しい、などと言われてしまうと、たちまちそれを信じ込んでしまっているような印象があるのですが、実はそれはあまり根拠のあることでもないですし、また勿体ないことでもあります。

　我々の体の感覚って、かなり正確に作られていますし、運動生理学はむしろ、私たちの感覚の裏付けとして使う良きパートナーくらいの付き合い方をした方がうまくいくことが多いでしょう。実際、これまでの歴史を見ても国内外問わずトップランナーやトップコーチたちは、いつも運動生理学とはそういう付き合い方をしてきています。運動生理学から導き出される正しいトレーニングというものは、ないのです。

　そして、もしあなたが運動生理学が好きで、これからもご自身のトレーニングの方向性を裏付ける良きパートナーとしてその知識を深めていきたいと思われるなら、絶対に受講してみて欲しい講義があります。それが「長距離走・マラソンの為の運動生理学」です。

　この講義では弊社代表の池上が、5時間半かけて長距離走・マラソンに関連する運動生理学を体系的かつ網羅的に徹底解説しています。

　この講義を通じて運動生理学そのものの楽しさ、面白さあるいは運動生理学という視点を通して、走ることをもっと好きになって頂きたいという想いです。

　本記事内に出てきた乳酸性閾値、有気的代謝と無気的代謝などの言葉が分からなかった方もご安心ください。1からご理解頂けるように解説をさせて頂きます。

　こちらの講義は運動生理学が好きだったり、運動生理学を死ぬほど学びたい方向けの内容になっております。運動生理学の知識をかじっている人は、特に現代はとても多いのですが、この講義では「ちょっと齧った」レベルを遥かに超えた深い説明がなされます。

　具体的な内容は、以下のとおりです。

そもそも運動生理学とは何か。科学とは何か。

　改めて運動生理学や科学の定義について解説をして、本講義で明らかにしたいところを明確にしたいと思います。

有酸素プロフィール

　長距離走、マラソンにおける競技能力と最も関連性が高いとされている３つの運動生理学的要素について解説をさせて頂きます。

最大酸素摂取量

　そもそも最大酸素摂取量とは何のために、何を目的として、何を計測している数字なのかということを解説させて頂きます。もはや最大酸素摂取量という言葉が当たり前になり過ぎてなんの疑問も抱かなくなってしまった人が多いのですが、改めてどういうものなのか解説をさせて頂きます

　また、実は研究者たちは最大酸素摂取量が計測したかったわけではないのです。では、本当は何を計測したかったのか、何故最大酸素摂取量を計測するのかということも解説をさせて頂きます。

乳酸性閾値

　実は乳酸性閾値と呼ばれる点は二つあります。市民ランナー界ではすっかりとジャック・ダニエルズ博士の主張する約1時間全力で走れる強度の方が乳酸性閾値ということになっていますが、必ずしもその強度が乳酸性閾値とは限りません。また、ジャック・ダニエルズ博士のいう乳酸性閾値とは別の減少で同じ「乳酸性閾値」と呼ばれる点が存在するのでそれについても解説をさせて頂きます。

ランニングエコノミー

　ランニングエコノミーとは言ってみれば運動生理学的に捉えた走技術のことです。一体、運動生理学的に見た走技術とはどのようなものなのでしょうか？

　運動生理学的に正しいとされる走技術とはどのようなものなのでしょうか？

最大酸素摂取量と乳酸性閾値とランニングエコノミー

　木を見て森を見ずという言葉がありますが、部分だけに囚われてしまって全体像が分からなくなってしまうというのはよくあることです。そうならないように、改めて簡単に最大酸素摂取量と乳酸性閾値とランニングエコノミーの関係性について解説をさせて頂きます。

心臓

　心拍数は市民ランナーの間でも、いや市民ランナーの間でこそかなり話題に上がるようになったように感じます。私が中学生、高校生の頃は心拍数を計測する時計はほとんどありませんでしたし、お金もかかるので現在でも中学生、高校生に必ずしも普及している訳ではありません。

　ですが、改めて考えてみると何故心拍数を計測することに意味があるのか？

　何故走力が向上すると同じペースで走っても心拍数が下がるのか？

　何故非鍛錬者がトレーニングをするようになると、安静時の心拍数が下がるようになるのか？

　そもそも、心臓の働きや役割とはなんであるのか？

　考えてみると、よく分からないことも多々あります。こういった疑問にお答えさせて頂きます。

筋肉の中では何が起こっている？

　乗用車のエンジンはそれが4気筒なのか8気筒なのかはさておき、基本的には1つだけです。一か所で生み出した動力（エネルギー）で4つの車輪が回転するように設計されています。

　では、人間のエンジンは一体いくつあるのでしょうか？

　答えは100兆個以上です。そう、人間の場合は心肺機能とは言いますが、心肺で生み出した動力（エネルギー）で全身を動かしているのではなく、各部分にエンジンが搭載されており、ふくらはぎで使う動力（エネルギー）はふくらはぎで、太ももで使う動力（エネルギー）は太ももで生み出しているのです。

　では、その経路は一体どうなっているのでしょうか？

　その経路を解説させて頂くとともに、化学式も用いて最終的に動力が生み出される過程を解説させて頂きます。

　化学式は分からないという方もいらっしゃると思います。安心して下さい。私も分かりません（笑）分からないのにどうやって説明するんだと思われる方もいらっしゃるかと思いますが、完璧に分かる必要はありません。大切なのは化学式の複雑さを見ることです。

　式が複雑ということは代謝に時間がかかるということです。この式の構造を見れば、何故無気的代謝は有気的代謝より速いのか、何故有気的解糖系は有気的脂肪分解系よりも速いのかということがご納得いただけます。またここに出てきた専門用語が分からない方も1から説明させて頂きますので、ご安心ください。

筋繊維

　最後に筋繊維の話をさせて頂きます。よく聞く遅筋繊維や速筋繊維というのは一体何のことなのでしょうか？

　それらの性質はどのようなものであり、トレーニングによってどのような変化が起こり、走力の向上にどのような関係性があるのでしょうか？

　また、これらがお分かり頂けると何故スプリンターよりも長距離ランナーの方が華奢なのか、何故専門とする距離が伸びれば伸びるほど、体の大きさが小さくなるのかがお分かり頂けると思います。

　これらの内容を約5時間半にわたって体系的かつ網羅的に解説させて頂いております。

　本講義を受講していただくことで

• 練習しても速くなっているのかどうか分からない、

• 練習をしても、どういうメカニズムで自分が速くなっているのか分からない

• 他人の情報発信を見ても、それが正しいか間違っているか分からない

• ランニング関連の書籍や、直接話を聞いても、それが正しいか間違っているかが分からない

　こんな悩みをたちどころに解決することができます。

　また、運動生理学がわかると、トレーニングをしたら自分の体に何が起きているのか、自分のトレーニングによって何が向上しているのかが非常によくわかるようになり、単純にランニングがより楽しくなります。

　これだけの内容とメリットが詰まったこちらの講義の受講価格は、22,000円（税込）とさせていただきました。

　正直、ここまで徹底的に運動生理学を解説した講義は他にないと思います。運動生理学を理解したい方にとっては「決定版」の講義になります。

　また、講義者は弊社代表の池上秀志です。池上のことをご存知ない方もいらっしゃるでしょうから、彼のことを簡単に紹介させていただきます。

　池上は選手としては大阪マラソン日本人トップなどの実績を持つ元プロランナーで、指導者としても過去5年間で書籍や講義動画をのべ約1万人の方にご利用いただき、指導した方は10代から70代、800ｍからフルマラソン、様々なレベルのアマチュアランナーの方々に及びます。そしてあらゆる年代、ジャンルのランナーさんが劇的に走力を伸ばしておられます。

　また、京都教育大学教育学部社会領域専攻を修了しており、中学校社会科、高校地歴公民の教員免許を取得しており、分かりやすく解説する力は副社長である私が保証します。

　ご参考までに、選手としての実績も下記にて紹介させていただきます。彼も洋書和書問わず数百冊以上を読み込み、運動生理学ももちろん相当な量勉強してきましたが、同時に選手としての目線も持ち合わせています。決して机上の空論ではないことをお分かり頂けると思います。

中学　京都府亀岡市立亀岡中学校

都道府県対抗男子駅伝６区区間賞　自己ベスト3km 8分51秒

高校　洛南高校

京都府駅伝3年連続区間賞　チームも優勝

全国高校駅伝3年連続出場　19位　11位　18位

大学　京都教育大学

京都インカレ10000m優勝

関西インカレ10000m優勝　ハーフマラソン優勝

西日本インカレ　5000m 2位　10000m 2位

京都選手権　10000m優勝

近畿選手権　10000m優勝

谷川真理ハーフマラソン優勝

グアムハーフマラソン優勝

上尾ハーフマラソン一般の部優勝

大学卒業後 

大阪ロードレース優勝

ハイテクハーフマラソン二連覇

ももクロマニアハーフマラソン2位

グアムマラソン優勝

ケアンズマラソン優勝

大阪マラソン2位

自己ベスト

ハーフマラソン　63分09秒

30km 1時間31分53秒

マラソン　2時間13分41秒

　そして、こちらの講義動画には全額返金保証制度をつけており、講義を最後まで受講して頂いた後、万が一ご満足頂けなかった場合には全額返金をさせて頂きます。

　本講義は現在、期間限定での販売をしております。本講義の販売は予告なく終了する場合がありますので、運動生理学について本気で学んでみたい方はぜひこの機会をお見逃しなく、必ず下記をクリックしてご受講ください。

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ウェルビーイング株式会社副社長

らんラボ！代表

深澤哲也

追伸：運動生理学には興味があるけれど、いきなり「決定版」を受講するのはハードルが高いと思われる方へ

　そんなあなたの為に、長距離走・マラソンの為の運動生理学の導入部分だけを抜き出して解説した講義「運動生理学概論」をご用意しました。

　こちらは先ほど紹介させていただいた「長距離走・マラソンの為の運動生理学」の内、特に代表的な概念である「最大酸素摂取量」「乳酸性閾値」「ランニングエコノミー」に着目して、それぞれの意味や使い方、またそれぞれの関連性について解説した内容となっております。

　また、運動生理学というものを長距離走・マラソンにどう応用していくのか？という考え方の部分なども解説します。

　イメージとしては運動生理学の入門講座という位置付けになります。約1時間40分ほどの動画ですが、運動生理学についての最も基本的な知識については一通りざっと解説しますので、運動生理学にまだあまり触れたことがなく、これから学んでみることに興味はある、けれどいきなり22,000円を出して決定版の講義を受講する勇気はない、という方にはぜひご受講いただきたいと思います。

　こちらの「運動生理学概論」の講義動画は、税込3,300円にてご受講いただけます。こちらをご受講いただいた上で、運動生理学って面白い！もっと深く学んでみたいと思われたら、先述の「長距離走・マラソンの為の運動生理学」の講義動画もぜひご受講ください。

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