今、あなたが全力でフルマラソン（もしくは、ハーフ以下でも）を走ったら、どれくらいで走れますか？
目の前にあなたがいれば、ぜひお話しして聞いてみたいですが、この手紙越しの会話なので、ぜひ頭の中で思い浮かべてみてください。
思い浮かべましたか？
では、もう一つ質問させてください。もし、今思い浮かべたあなたの全力のペースが、一年後（もしくは、半年後）には朝練習でサクッと走れるようなペースになっていたら、どう思いますか？要するに、今の全力が半年後、一年後には「朝飯前」になるということです。
いやぁ、それはなかなか想像できないなぁ・・と思われるでしょうか？
そう思われるのも、無理もないでしょう。というか正直そんなの中々想像できないですよね？今現時点で、調子も合わせて、集団で走って大会の雰囲気も借りて出せた全力のペースで、来年の今頃にはいつもの公園で、朝早い誰もいない状態の中、ただ一人で普通に走れている、なんて。
でも、これって長距離走やマラソンの世界では、全然あり得る話なんですよ。それも珍しいとかじゃなくて、普通にあります。
実際、私は今から約一年前（正確には11ヶ月前）の2月、ハーフマラソンをレースで走って1時間11分52秒というタイムでした。1kmあたり3分28秒ほどのペースでしたが、正直この時点でこのタイムは私にとって驚くほど好タイムであり、結果が良すぎて怖い！だなんてSNSに投稿するくらい、喜ぶべきタイムでした。
それから1年弱。これを書いている1週間前、2024年1月12日（水）の朝練習で私は20kmのテンポランをやりました。平均ペースは3分28秒/kmでした。もちろん普段通りの朝練習なので、いつもの公園でただ一人で走りました。終わってから朝ご飯を食べましたので、文字通り「朝飯前」です。
つまり、一年前はレースで走って限界だったペースが、今では朝練で一人でできてしまう、それも限界ではなく、普通にリラックスしていい感覚を掴んで終わる、程度の力加減で。これはすごい進化ですよね。
ここで申し上げたいのは、私がすごいでしょということではなくて、これくらいの進化は長距離走・マラソンの世界では普通に起こることなんですということです。つまり、私のこの成長は別に「普通」なのです。
別の例を出して話をしましょう。これは今から14年前、私がまだ洛南高校の1年生だった時の話です。私が洛南高校に入学した時は、3000mの自己ベストは9分04秒でした。そして、同期で入学した者もみんな同じくらいのレベルで、大体9分一桁〜9分10秒台という顔ぶれでした。
その当時にとても印象に残っている先輩との会話があります。夏合宿を控えた7月のある日、先輩と一緒にジョグに出かけていた時のこと。
先輩「おう一年、夏合宿はとりあえずしっかり練習ついてこいよ」
私「はい！頑張ります！」
先輩「夏合宿でいい練習できたら、冬になったら今の3000mベストが5000mの通過になるからな」
私「そうなんですか！頑張ります！」
威勢よく「頑張ります！」とは言ったものの、私は先輩の言葉を半信半疑でいました。今、3000mを走り切るのでやっとな1km3分ペースで、そのままあと2000m走れるようになるの？と。それも、たった4〜5ヶ月後に？もしそうなら、すごいな・・。よし、夏合宿、なんとか先輩についていけるだけついていこう！
こんな気持ちで初めての夏合宿に挑んだことをよく覚えています。洛南高校は当時、先輩との上下関係が猛烈に厳しかったので、基本的に1年生は地獄なのですが、合宿前の先輩のこの言葉が私の糧になって、結局私は合宿のメニューを全て先輩と同じ基準で消化することができました。
流石に多少はオーバートレーニングだったのでしょう。9月、10月の前半までは調子を落としましたが、疲労が抜けて10月後半から一気に回復していき、先輩がおっしゃっていた通り、11月、12月の記録会では3000mで9分を切って通過できるレベルまで走力が伸びていました。実に夏前のベストを超えるタイムが、通過タイムになっていたのです。
さらにこれは私に限った話ではありません。周りの一年生も皆、夏合宿で故障なくトレーニングを積めた者は軒並み入学時の3000mベストが冬には5000mの通過タイムに変わっていました。そしてこれは洛南高校だけではなく、駅伝強豪校全般的にみられる傾向であり、非常に再現性の高い話なのです。
つまり、今の限界ペースがたった半年や一年後には余裕のあるペースに変わるというのは、ごく一部の「才能ある人」だけに起こることではないということがお分かりいただけるでしょう。実際私に才能なんてものはありません。才能がある奴は陸上人生で何度も見ました。そういうやつを見るたびに、打ちひしがれ、そして自分を奮い立たせてなんとかやっていたような選手でしたから。もっと言えば、駅伝強豪校の選手だって大半は「普通」の選手です。本当に才能があって、駒大の佐藤圭汰選手や順大の三浦龍司選手のようなのは稀です。大体は普通の高校生ですが、それでも多くの選手がひと夏でそれだけの成長を見せるのです。
とはいえ、もちろんただ適当にただ走っていてその成長ができるのかというと、それはもちろん違います。では、とにかく日々限界まで追い込めば良いのか？というと、それも違います。大事なのは“正しい努力”を積み重ねることです。それも、今のレベルから一気に上に行こうとするのではなく、一つ一つの階段を登るように細かく段階を踏んでいくことです。私はこの一年、徹底して細かいステップを踏んできましたし、駅伝強豪校の選手たちがあれだけ再現性高く高確率で走力を毎年伸ばしているのも、細かいステップを踏んで正しい努力を積み重ねているからです。
では何をやれば、今の限界ペースがたった1年や半年というスパンで「朝練習でできるような」ペースに変わるのか？あなたがその再現性ある話を知りたいなら、ぜひこの先も読み進めてください。この先では、あなたのレースペースが劇的に上がるためには何をすれば良いのかを解説させていただきます。
基本的な考え方
まず基本的には、今よりも限界点を上に引き上げることをしなければなりません。そのためには以下の二つのアプローチが必要です。
・レースペースの余裕度を高めるということ
・余裕度が少ない状態で押し続ける力をつけること
まずはなんと言ってもそもそもの余裕度です。目標とするレースペースで単発で走った時に、どれだけ余裕を持てるかという話になります。この余裕度が低いのであれば、どれだけスタミナがあっても、そのペースで走ること自体がしんどいので、中々次のレベルへ進むことが難しくなります。
例えば今のハーフマラソンの自己ベストが1時間30分だとしましょう。ハーフで1時間半ということは、レースペースは4分15秒/kmです。では、この4分15秒のペースで1kmを走ること自体に、どれくらいの余裕があるか？ということがポイントになります。今このペースでレースを走った時の余裕度が100％中、70%くらいだとしましょう。レースで走る時というのは、練習で走る時よりも基本的には余裕度が増しますから、練習でこのペースで走るとなれば、もう少し余裕度は減るでしょう。練習で単独で走るなら、余裕度はもう少し無くなって60%くらいになるかもしれません。つまり、レースで走る分にはまだ余裕があるけれど、練習で一人で走るにはちょっときついかな・・くらいの感覚になるはずです。
まずはこの余裕の度合いをどれくらい高められるかが大きなポイントになるのです。適切にトレーニングを組んで、消化し続けていけば、半年、一年後には今のレースペースの余裕度くらいで走れるようになる可能性が十分にあります。
そして、そもそも単発で走った時の余裕度が上がったら、その次はそのペースでどれくらい走り続けられるのか？というポイントが出てきます。いずれにしても、ハーフマラソン1時間30分の方にとっては、1km4分15秒というペースはそんなにめちゃめちゃ余裕というわけではないでしょう。
そのような、余裕度がそんなにない状態で、どれだけ力まずにリラックスして、長い時間走り続けられるかということが非常に重要なのです。例えば1km単発で4分15秒で走ること自体はものすごく余裕になったけれど、それで5km、10kmと通過してくると余裕度が少なくなっていき、ちょっと余裕度がなくなったらもう苦しくなってしまって、一気にペースダウンしてしまう・・というようでは中々苦しいです。
この余裕がない状態で走り続ける力を一言で言えば「スピード持久力」です。ちなみにトップ選手に近づくほど、この力が強いです。日本のマラソンのトップレベルの選手たちは、2時間6分台とかでフルマラソンを走りますが、レースペースは1km3分です。ここでまた質問です。トップ選手らは1km3分で余裕しゃくしゃくで前半、中盤と走っているんだろうなぁ・・なんてことを思ったことはないですか？
実は、これは私も思っていたことがあります。でも、実際は違うみたいです。トップ選手にとっても1km3分ペースというのは結構速いペースです。つまり、彼らはフルマラソンを走っているとしても、普通に10kmくらいから結構きついらしいのです。
市民ランナー的な感覚から言えば、フルマラソンの10kmってまっだまだ余裕みたいな感覚じゃないですか？私もそうです。MAXの力から見て、レースペースが速くないからです。でも、彼らはそうではないです。トップランナーの5000mベストは大体13分45秒前後であることが多いです。そうすると1kmあたりは大体2分45秒というタイム。マラソンペースの1km3分までは15秒しか差がありません。そう、彼らはマラソンレースでも、普通に割と前半からキツいんです。
でもなぜそのまま走り切ってしまえるのか？それは「スピード持久力」に長けているから。余裕度が少ない状態で、そのまま走りを崩さずに押し続ける力があるんです。
市民ランナーにおいても、この力を少しでも高めていけば、相当変わると思いますよ。まあ、実業団やプロの彼らは月間800~1000km近く走っていますから、市民ランナーで中々そのレベルは難しいところはあると思います。ですが、量のスケールは違えど、アプローチとしては彼らがやっていることと同じようなやり方をやれば、我々もちゃんとレベルが上がります。少なくとも市民ランナーの世界では「急激な」レベルアップを半年、一年という期間で狙えるわけです。
なのでここからもう少し深掘りして、先述した二つのアプローチを解説していきたいと思います。
１、レースペースの余裕度を高めるということ
まずはここが重要です。レースペースの余裕度を上げるには、方法は一つしかありません。体のキャパを上げるということです。具体的には、最大筋力の強化です。
最大筋力の強化と言っても、長距離走においては大きな筋力をつけることが必要なのではなく、MAXスピードを高めるという意味です。
そもそも、長距離走であったとしてもスプリントの力はあればあるほど有利です。スプリント力があまりにもないと、そこからのレバレッジが効かないからです。だからこそ、この最大で出せる力を高めていきましょうというのが一つ目のポイントとなるわけです。
具体的な方法としては、私はなんと言っても登坂走をお勧めします。読んで字の如く、上り坂に向かって走ることを何度も繰り返すトレーニングです。上り坂でのインターバル走は、長距離ランナーにとっても最も良い下半身の筋力トレーニングになります。
上り坂で走るメリットはいくつかあります。まずは、故障のリスクが少ないということ。長距離走における故障というのは、基本的には接地の衝撃が繰り返されることで生じます。その接地の衝撃は、スピードが上がるほど当然大きくなるので、つまり通常はトレーニングの質が上がるほどに大きな衝撃がかかり、故障しやすくなります。
ですが、上り坂で走っていれば、そもそもスピードが出ないので、接地の衝撃が小さくなります。加えて、上り坂では重力に逆らって走ることになるので、心肺機能や脚の筋肉には大きな負荷を与えられます。なので、故障のリスクは抑えながらも、しっかりと鍛えることができるというわけです。
実際登坂走はどれくらいやったらいいか？と言われると、それは人によって異なります。その人のキャパがどれくらいかにもよりますが、できれば200mで20本くらいできるようになれば十分な負荷になります。もちろん、いきなりこの水準は難しい人が多いでしょう。そもそも登坂走に慣れない方であれば、最初は100mを5本とかから始めてもいいでしょうし、それから徐々に距離と本数を増やしていくというので、無理なく移行していくのが望ましいと思われます。いずれにしても、登坂走にある程度継続して取り組むことで、明らかに最大筋力が向上していきます。
なお、お近くに坂道がないという方は、100m前後の距離をとってショートスプリントを繰り返す練習もお薦めです。100m×10を2~3setとか、こうした短い距離で大きな出力を出す練習を繰り返すことで、普通の持久走では鍛えられない最大筋力が鍛えられるのでお薦めです。
他には、体のベースを作るという意味で中強度走をできるだけ密度濃くいれていくということもおすすめです。中強度とは、毎日やれと言われてできる限界のペースが上限になる、いわば「楽でもなく、きつくもない」くらいの練習です。
この中強度のトレーニングのレベルが向上していく＝自分の走力の向上と思っていただいても差し支えはないでしょう。中強度レベルのトレーニングが密度高くできるようになれば、自然にそれ以外の距離走、インターバル、変化走全てのトレーニングレベルが向上していきます。
また、補助的トレーニングとして、体幹トレーニングも大変おすすめです。これは走技術を高める上で重要なポイントですが、体幹力がないとどうしても体の中心線が左右にぶれてしまい、それによって接地もぶれるし、上体が乗り遅れて効率の悪い走りになることがあります。
あくまで走り方というのは長距離走の世界ではそこまで重要なことではありませんが、それでも走技術があまりにもないとせっかくトレーニングして元の走力が高くなっても、マイナスになってしまうことがあります。それは勿体無いことです。なので、そうならない程度に補助的に体幹トレーニングを入れて、体の軸をしっかり作るということはとてもおすすめです。
体幹トレーニングは別に一回あたり10〜20分程度の簡単な内容で構いません。ちなみに弊社からも陸上インターハイチャンピオンも育てたカリスマインストラクターSyokoさんと共同制作した「ランナーの体幹トレーニングDVD」が出ています。これは一回20分程度のプログラムを3種収録していて、ランナーにとって必要な筋肉を効率よく鍛えられるように設計していますので、もしよろしければ試してみてください。
ここで紹介したレースペースの余裕度を高めるトレーニングは、いずれも基礎構築の練習です。こうしたトレーニングは今日やって来週とかに効果が出るようなものではありませんが、続けていくことで1ヶ月、2ヶ月と日が経つにつれて、明らかに走りに変化が出てきますので、ぜひ根気よくやってみてください。
さらに言えば、このような自分の最大値を高めるような基礎トレーニングだけが、自分の能力アップを実現してくれます。こうした最大値を高めるトレーニングがどれだけできるか、これが今のレースペース（限界）を、半年や一年後に朝練ペースにしてしまう為のファーストステップです。ここができていないと、中々そういった大きな成長というのは難しいです。もちろん、長期的にずっと走り続けていけば、可能かもしれませんが、少なくとも半年や一年という短い期間では難しいでしょう。
そして、今私が「ファーストステップ」と言ったことにも意味があります。そう、続きがあるんです。大事なのは、その先にあるインターバルや距離走、変化走などのメインとなるトレーニングにしっかりとつなげていくということです。それを実現するための部分が、次の二つ目のポイントになります。
２、余裕度が少ない状態で押し続ける力をつけること
これは一言で言えば、レースに近いペースでの練習がいかに充実してやれるかということです。
そもそも、練習のペースがレースに近くなればなるほど、当然練習の負荷は高くなりますよね。レースペースに近い高強度なトレーニングを、どれだけしっかりとこなせるかということがセカンドステップとなります。
具体的なトレーニングで言えば、代表的なのはやはりテンポランや変化走といったトレーニングたちです。テンポランとは、高強度な持久走のことであり、走る距離や自己ベストタイムのレベル感にもよりますが、通常ハーフマラソンのレースペース〜10kmレースペースあたりで行うことが多いです。つまり、LT（乳酸生作業閾値）付近のペースで行うような強度なので、結構きついです。一人でやるには中々気合と集中力を必要とする練習です。
また、変化走というのはある距離の中でペース変化をつけて走るようなトレーニングのことです。例えば、15kmを変化走で走るとするならば、2km―1kmを1setとして、それを5set繰り返せば合計の距離が15kmになります。その時、2kmは目標のレースペースよりも少し速いペースで走り、1kmの方は目標レースペースよりも少し遅いペースでつなぎます。
ここでのキモは二つです。一つは、速い方のペースで決して追い込み切らないということ。もう一つは、遅い方のペースは休み過ぎないということです。遅い方のペースも、レースペースよりも少し遅いくらいということは、いわば中強度レベルくらいのペースになるはず。そうなると、決して楽ではないくらいのペースの中で、回復させる必要が出てきます。それを繰り返すうちに「走りながら回復させる」という走技術が身についてきます。この技術が身につけば、余裕度があまりない中でもペースを保って走り続ける「スピード持久力」が養われていきます。
これらのワークアウトはいずれも高負荷で、高い集中力を必要とする練習です。こういったトレーニングのレベルが徐々に上がることで、自分のレースペースのレベルが上がりますし、目標レースペースで走った時の余裕度がちょっとずつ上がっていきます。
ですが、ここでも念押ししておきたいことは、このようなトレーニングはあくまで先に紹介した基礎トレーニングが充実してできていないと中々ハイレベルでこなせないということです。テンポランや変化走を高いレベルでやろうと思えば、その前段階として1000m、400m、200mなどのインターバルトレーニングや、ファルトレク、登坂走などのヒルトレーニング、また長い時間を走れる脚づくりとしての距離走などできるだけ多くの種類のトレーニング刺激を体にかけておくことと、中強度レベルを上げておくということが必要です。
どのような順番で取り組めば良いのか？
基本的には、これまでに紹介した「１」の基礎づくりをまず充実させてから「２」のポイントとなるようなトレーニングへと徐々に移行させていくというやり方で強くなれます。その重要度合いの比率で言えば、8:2くらいで「１」の基礎づくりが重要ですので、まずはなんと言ってもレースから遠い時期にじっくりと土台作りをしていきましょう。
色々なトレーニング刺激を入れる必要があるという話もしましたので、「ちょっと大変そうだな」と思われたかもしれませんが、そこはご安心ください。市民ランナーで毎日お仕事が忙しかったとしても十分こういうやり方をすることは可能です。なぜなら、別に生活スタイルそのものを変える必要はないからです。
というのも、「１」→「２」へ徐々に練習を移行していけば、レースで走れるペースのレベルが上がるという話なので、もう少し細かい単位、例えば週単位で見ればそんなに無理をする必要はないからです。例えば、下記のようなトレーニングで走っている方がいるとします。
（月）30分ジョグ
（火）10kmジョグ
（水）10kmジョグ
（木）ランオフ
（金）30分ジョグ
（土）1000m×5（インターバル）
（日）25km走
あくまで例ですが、市民ランナーの方で多いパターンである「平日は基本ジョグのみで、週末にまとめて練習する」というものを例に書いてみました。例えば、基礎構築の時期であれば下記のように変更するといいでしょう。
（月）30分ジョグ
（火）10kmジョグ
（水）8km中強度走
（木）ランオフ
（金）6km中強度走
（土）200m登坂走×10
（日）20~25km走
ポイントは二つです。一つは、ジョグの日を2回中強度走に変更して、全体のトレーニング密度を高くしているということ。もう一つは、土曜日の1000mインターバルを登坂走に変更しているということです。
そのように変更した理由は、まず平日に毎日ジョグをするよりも、内1日でも2日でも中強度レベルに変えてしまった方がトレーニング密度も上がるし、疲労もそこまでたくさん残さずにコスパ良く鍛えることができるからです。慣れたら距離も少しずつ延ばしていくとなお良いでしょう。
また、基礎構築の段階においては、インターバルの疾走区間もそこまで実戦に即している必要はありません。そういう練習は、もう少しレースが近づいてきた「２」の時期にやればいいので、それよりも「２」の時期にやりたいテンポランや変化走がしっかりとできるように、ベースのスピードを高めていきたいです。なので、最大筋力を高めるのに有効な登坂走を土曜日に持ってきています。
このように、基本は今のトレーニングスタイルの中から変えられそうなところを部分的にでも変えていくだけで全然変わってくると思います。練習量や練習の頻度ごと多くできることがベストではありますが、中々そうもいかない事情は市民ランナーであればあると思います。それであれば、練習の組み合わせ方を工夫すれば良いのです。それだけで体は変わってくるものですし、このように体にかける刺激を変えていくことで、より体は強い刺激に対して適応してレベルアップします。そして、これを繰り返していくことで、自分の限界点が高いレベルへ上がっていき、気づけば半年、一年後には今のレースペースが練習ペースに、、なんてことが可能になるのです。
最大の注意点は？
これはなんと言っても「時間」です。人間の体は、いきなり大きな変化には対応できないものです。なので、できるだけ時間をかけて取り組んでいくことが重要です。特に、生活スタイルを保ったまま、変えられるところだけ部分的に変えるというやり方でやるなら、余計に時間はかけた方がいいです。一気に負荷を増やしたり、1ヶ月とか2ヶ月みたいな短期間でどうにかしようとすれば、その分体がその変化に適応できず故障したり、オーバートレーニングになるリスクは跳ね上がります。お金を稼ぐ時に、時間をかけてじっくりやればリスクは下がるのに対し、一気にお金を稼ごうとすると無茶をしてリスクが跳ね上がるのと一緒です。
なので、これまで私が幾度となく記事の中で使った「半年」「一年」これくらいの期間は見てもらった方がいいです。でも、時間をかけて土台を作って、それを研ぎ澄ませるという作業を繰り返すうちに確実に今のレースペースなんて屁でもなくなっているはずです。また、時間をかけると言っても、半年、一年経つまで全く効果を感じられないかというとそうではなく、強くなっている過程でも自分の走力の向上を感じられる場面は多々あるはずです。だから、時間をかけても退屈することはないはずです。
なので、時間をかけて長期的目線でじっくりやっていきましょうというのが注意点であり、重要な点になります。その上でぜひやってほしいこととしては、必ず練習計画を作ってください。というのも、長期的なアプローチになるので、思いつきでトレーニングを決めてやってしまうと、調子のブレなどによって、どこかのタイミングで必ずトレーニングの方向性にブレが生じてくるからです。期間が長くなるほど、ブレるリスクは高くなります。方向性がブレると、せっかくいいトレーニングを継続できていたのに、そこから過重に負荷をかけてしまって故障したり、悲しい結果になる可能性があります。
だからこそ、できれば半年、少なくとも3ヶ月くらいの長いスパンでの練習計画を事前に立てて、大まかにはその方向性に沿ってトレーニングを地道に継続していきましょう。方向性が正しければ、間違いなくレベルアップしていきますし、今のレースペースが余裕になります。私は一年前からずっと、Googleのスプレッドシートに練習計画を3ヶ月から半年のスパンで作成し、目標のレースを決めて、そこから逆算して大まかには「この時期にはこういう練習」みたいなものを決め、一つ一つ実行してきました。（メルマガの「毎週のトレーニング解説」でお見せしているような感じです）
練習をやっている途中は正直そんなに強くなっている実感はないものです。ですが、正しいPDCAサイクルを回していったうちに、1年経ってふと振り返ってみたら、1年前レースペースが朝練ペースになっていたことに気づいた、という感じです。
そして、その過程で私は幸いにもトレーニングの軸は一度も変えていません。それは、私の立てた方向性が正しかったということでしょう。なぜ最初に立てた方向性が正しくて、そこからブレなかったかというと、それは私が先に理論を学んだからです。単に「こういうトレーニングをするとこういう効果がある」ということだけではなく、そもそも長距離走・マラソンにおいて普遍の原理原則の部分です。これを先に理解することができたから、プロや実業団も実践するようなトレーニングスタイルを、自分のレベルに落とし込んで実行し続けられました。
私が学んだその理論の全ては、ウェルビーイングオンラインスクールから得たものです。今から11年前に一度陸上競技から離れ、そこから8年越しに市民ランナーに戻った時にまず見たのがこのウェルビーイングオンラインスクールでした。でも正直この段階では、その価値を理解できていませんでした。なぜなら、まだまだ走り始めたばかりの段階でしたし、とにかく走る頻度と練習量を増やしさえすれば速くなるような状態だったからです。
私がウェルビーイングオンラインスクールの本当の価値に気づいたのは、今から1年ちょっと前のことです。その時にはすでに少なくとも5回は本編を見ていたのですが、5回目にして本当の価値を理解しました。2022年の11月20日、私は神戸マラソンで人生初のフルマラソンを走破しました。レース前の6週間ほどの期間を故障で丸々ノーランorスロージョギングのみで過ごし、結果は3時間15分58秒で、ゴールしてから４０分間救護室で寝込んでしまうという散々な結果でした。この時、私は強烈な悔しさを抱えることになり、それが糧になって本格的なマラソントレーニングを始めたのです。
それまでの期間ももちろんトレーニングはしていました。ですが、正直に事情を話すと、ウェルビーイング株式会社自体もまだまだ売り上げが安定していなかったこともあり、日々の仕事で頭がいっぱいでそこまでトレーニングに100％集中できていませんでした。ウチは100％完全歩合で収入が決まるので、売り上げが上がらないと当然「０」です。なので、走っていても「早く帰って仕事しないと」みたいな思考が邪魔をして、トレーニングどころではなくなってしまっていました。
ですが、この神戸マラソンをきっかけに私はランニングへの向き合い方が180度変わりました。強烈な悔しさもありましたし、あとは神戸マラソンの8km地点あたりの上り坂を登り切ったところで見た景色が私を変えました。上り坂の頂点の先は直線になっていて、その前が何百mも先まで見えるような感じだったのですが、広い道を埋め尽くすほどのランナーが自分の前を走っていたのです。その光景をみて、真剣なランナーさんのお役に立つために仕事をしている自分が、こんな位置をのんびり走っているのはどうなんだと、痛烈に胸に刺さる何かがありました。こんなところを走っていてはダメだろ、自分が率先して、自分の体を張って「エリート市民ランナー」と言われるレベルにならないと、自分の存在意義ってないじゃないかと思ったのです。
その光景はレース後も、そして未だに忘れることはなく、ずっと私の心の炎を燃やしてくれています。あの神戸マラソンは、右膝の鵞足炎に不安を抱えながらも、無理を押して出走したレースでしたが、本当に出てよかったと思っています。無様な姿を晒し、屈辱的な思いを受け、そして衝撃的な光景を見たことで、火がついたのです。それから、1ヶ月後。2022年12月から私は、現役時代に迫る勢いのトレーニングを再開しました。
その時にまず見たのがウェルビーイングオンラインスクールだったんです。それまでも何度も見ていたものですが、いざ自分が真剣なランナーに生まれ変わってから見ると、何もかも見え方が変わりました。こんなに価値あるものだったのかと、気付かされました。そして、驚くほどにその内容を紹介していき、自分のトレーニングに落とし込んでいけました。
私はこの時ウェルビーイングオンラインスクールで、特にトレーニングレベルをどう上げていくのかということを学びました。段階的に無理なく、でも着実に体をレベルアップさせていくことに成功しました。当時、次のレースは3ヶ月後の琵琶湖マラソンでしたので、時間的にちょっと余裕はなく、少々突貫工事な仕上げ方にはなりましたが、その3ヶ月で2時間40分は切れるだろうと言えるほど（講師の池上にもそう太鼓判を押してもらっていました）、走力は向上しました。レース前の調整で色々と失敗してしまい、結果は2時間47分38秒でしたが、3ヶ月前の3時間15分と比べるともう比べ物にならない走りでした。
この体験からも言えることは、やはり先に理論や原理原則の部分を学んだ方が圧倒的に成果が出るのが早いということです。私自身、たった3ヶ月でそこまでレベルを引き上げられたのは、昨年の12月の時点でトレーニングの方向性をバチッと決められたからであり、それが理にかなったやり方だったから、途中ちょっとした故障が起こったりしてもぶれることがなく、オーバートレーニングになることもなく走り抜けることができました。もっと言えば、その時に作った方針は未だに変わっておらず、そのまま走り続けていたら、一年後には当時のレースペースが朝練ペースになってしまったというわけです。
そんな私を変えてくれたウェルビーイングオンラインスクールを、次はぜひここまで読んでくださった真剣なランナーのあなたにもお伝えしたいのです。私だけではなく、これまで500人以上のランナーさんがこれを受けて、そしてそのうちの何人もが大幅に自己ベストを短期間で達成されたりしています。
ウェルビーイングオンラインスクールは、オンラインに公開している動画講座で網羅的にトレーニングやリカバリー戦略について解説し、さらに講師や私による無料メールサポートも回数無制限でご利用いただくことができるので、よりご自身のトレーニングにも落とし込みやすくなっています。
講師を務めるのは大阪マラソン日本人トップで現在も現役のプロランナーであり、さらには市民ランナー指導のプロでもある池上秀志です。池上はこれまでのプロ人生で全てをかけてマラソンに臨みました（今も）。実業団４社からのオファーを蹴って、マラソンで結果を出すためにプロになり、ケニアやオーストラリア、ニュージーランド、ドイツなどなど、海外を転々としながら、実際に世界の一線級の選手を何人も輩出したドイツ人コーチのもとで鍛錬を積み、世界トップランナー何人にも直接話を聞き、一緒にトレーニングもしました。
加えて数百冊の本を読み込み、自分の体がボロボロになるまで実践した究極の裏付けのある理論を体得しました。
さらに池上は京都教育大出身で、教員免許を持つランナーでもあり、体型立てて人に教えることに長けています。
つまり、池上が人生の全てをかけて得たマラソンの「トレーニング・リカバリー・マインドセット」全てを、体型立てて全39回の講義にしているのが『ウェルビーイングオンラインスクール』なんです。
さらにウェルビーイングオンラインスクールは、池上のメールサポートが無料で、かつ回数無制限でついています。
講義を受けっぱなしで終わりではないんです。わからなければいつでもプロに直接意見をもらってしまえば良い。そんな環境ごと手に入るわけです。ただの動画講座を買う、というのとは訳が違います。
だからこそウェルビーイングオンラインスクールは目標を達成、、いや目標を大幅に達成してしまう人が後を経たないんです。だからこそ99800円という講義を500人以上もすでに受講されています（ちなみにお支払いは分割払いも可能。ご利用される方も多数いらっしゃいます）。
そんなウェルビーイングオンラインスクールの内容をお伝えすると、、
トレーニング編
１ 今の自分を超えたい人のためのトレーニング概論
２ 普遍的なトレーニング理論を学ぶ・純粋トレーニングの話
３ 池上式線形アルゴリズム
４ 理論から実践へ・実践トレーニング概論
５ マラソントレーニングの基礎中の基礎、有酸素能力の高め方
６ あなたの走りにキレを加えるスピードトレーニングのやり方
７ マラソンのレース結果を飛躍させるロングランのやり方
８ トレーニングスケジュールの組み方
９ マラソンの為の土台を固める補助的トレーニング編
１０ 故障中やシーズンオフ・アクティブリカバリーの為のクロストレーニング
１１ 5‐15㎞の為のトレーニング
１２ ハーフマラソンの為のトレーニング
１３ 世界のトップランナー・コーチから学ぶマラソントレーニング
リカバリー編
１ リカバリーとは何か？ウェルビーイングの話
２ ウェルビーイングの要・抗酸化と抗炎症の話
３ ウェルビーイングの要・脂質の話
４ 中長距離・マラソンランナーのための炭水化物の話
５ 蛋白質の話
６ ウェルビーイングのためのポフィフェノールの話
７ マラソンランナーの為の水分補給綱領
８ ウェルビーイングの為のサプリメントの話
９ 寝ている間に差をつけろ！睡眠の科学前編
１０ 寝ている間に差をつけろ！睡眠の科学後編
１１ いつでもどこでも出来るセルフマッサージのやり方
１２ 冷やすべき？温めるべき？温冷療法解説
１３ ただのストレッチはもう古い・ヨガ・キネティックストレッチ編
マインドセット編
１ 夢をかなえる人のための心理学概論
２ 自然と湧き出すモチベーションの作り方
３ あなたの能力を決定するエフィカシーの話
４ 夢をかなえる人のための目標設定の仕方
５ 一段上の世界へとあなたを導くコンフォートゾーンの作り方
６ 圧倒的な自信を作る臨場感の高め方 IｘV＝R
７ 圧倒的な自信を作るアファメーション
８ 圧倒的な自信を作るヴィジュアライゼーションテクニック
９ あなたの中に眠る創造力の引き出し方
10 夢を叶える自己責任の話
11 天才から学ぶ脳波管理術
12 夢をかなえる人のための瞑想法
13 夢をかなえる人のための自我の話
ボーナス動画
※ウェルビーイングオンラインスクールの受講で、下記のコンテンツもご視聴可能となります。
トレーニングプログラムビルダー（19800円）→無料
日の丸を背負った京大生、消えた天才平井健太郎のトレーニング戦略（18000円）→無料
大久保絵里のエリート市民ランナー養成プログラム（9800円→無料））
インカレチャンピオンから学ぶ走り方の極意（9800円）→無料
さらに、、、
講師：池上秀志による無料メールサポート（回数無制限）
ウェルビーイングオンラインスクールには、講師を務める池上による『無料メールサポート』がついています。これは回数無制限で、池上に直接ご質問やトレーニング、食事や睡眠などのリカバリーなど、ランニングに関してなんでもご質問いただけるサービス。正直、これを目当てに受講される方も少なくありません・・
ただ、実はウェルビーイングオンラインスクールは慢性的に在庫切れ（＝受付停止）してます。
その理由は無料メールサポートの充実を図るためです。これは回数無制限のサービスなので受講された方はいついかなる時でも池上にメールで意見を求められます。
ありがたいことに受講者様がどんどん増えてきており、それに伴っていただくご質問の数もどんどん増えています。全てにご質問に対し、的確にお答えするためには、片手間ではもちろん難しく、それなりの時間を要します。講師の池上は現在、週7日フル稼働で今の所なんとか30時間以内には全ての方に対してお返事をさせていただいていますが、やはりメールサポートの質を担保するためには受講生様を募集するペースを調整せざるを得ないというのが実情です。中でも特にご質問が多くなるのはやっぱり新しく受講された方です。なので、常に新規受講受付を行うと既存の受講生様のメールのお返事に時間がかかってしまい、お待たせをしてしまうことになるため、新規の受講生様に関しては今は年間に数回だけ募集させていただいています。
そして次回は、5月上旬に新規受講生様の募集をさせていただきます。
この集中講義は私自身が、自分の身をもってその劇的な効果を実感しています。これ無しでは、自己ベストはもちろん今ほどではなかったと思いますし、さらには有象無象のネットの情報に溺れてしまい、何が正しいのか分からなくなり、途中で挫折してしまっていた可能性もあります。
もっと言うと、私は他の受講生様に優先的にサポートを受けていただくため、メールサポートは使っておりません。講義内容を自分で消化して、自分の体で色々試しているだけでも、これだけの効果を実感しています。なので、メールサポートもお使いいただけるあなたなら、私以上の成長率を達成できる可能性があります。
実際に私は市民ランナーとして“ガチラン”を再開した2022年末からの1年ちょっとの期間で、ウェルビーイングオンラインスクールを何度も何度も何度も受講して、タイムを劇的に伸ばせたからこそ、それだけの自信があります。なので、この集中講義には「全額返金保証」をつけています。一通り受講していただいて、全く役に立たないと思われた場合、喜んで全額を返金させていただきます。理由は一切問いませんので、お問合せページから返金希望の旨だけご連絡ください。 それくらい、自分のランニング人生を変えてくれた、さらに数々のランナーさんのランニング人生を変えたウェルビーイングオンラインスクールには自信を持っていますし、私自身感謝しているんです。 だからこそ、この新規募集の機会に、少しでも早くこれをお伝えし、次はあなたにそのチャンスを掴み取っていただきたい。その思いで、今このお手紙を書きました。ぜひ、一緒に1年、早ければ半年という短期間で劇的に実力が上がり、見える景色が変わる、なんて体験をしていけるようがんばりましょう。
ご受講のお申し込みは下記のボタンより商品ページへ進んでいただき、「カートに追加」を押して、その後お名前やメールアドレスをご入力いただき、最後にお支払い方法をお選びいただくことで5分ほどで完了します。クレジットカードもしくはPayPalにてお支払いいただいた場合は、即時で講義データがメールにて送られますので、すぐに受講開始することが可能です。
なお、お支払いは分割払いも可能です。2〜24回払いでご利用いただけます。クレジットカード会社の分割払いではなく、こちらから毎月分割相当額のお支払いのご案内を送らせていただき、都度決済いただく形式ですので、クレジットカードの上限額への影響もありません。
分割払いでのご受講をご希望の方は、こちらをクリックしてお問い合わせフォームより「分割払い ○回希望」とだけご入力の上、送信してください。
ウェルビーイングオンラインスクールの詳細は、以下のボタンよりご確認ください。
ウェルビーイングオンラインスクールを受講された方の感想
「長距離走・マラソンについてここまで質の高い内容を体系的に分かりやすく、解説したプログラムはほかにない。
初心者からエリートランナーまで全ての人に受講してもらいたいプログラム」
ー 藤原新（マラソン2:07:48、ロンドンオリンピック男子マラソン日本代表）
「2019年の日本選手権では16位でしたが、アドバンスドオンラインスクールとウェルビーイングオンラインスクールを受講した4ヶ月後の2020年の日本選手権では5位でした。誇れる結果ではありませんが、ここまで急成長できたのは初めてで感謝しています。
以前の自分は練習しても思うような結果を出すことができず、オーバーワークや、故障、貧血なども経験しました。正しい知識がないまま、練習しても上手くいかないことを痛感しました。
現在は講義を繰り返し復習して、知識が身につくようにしています。それと共に競技能力も向上していて、成長を楽しみながら取り組むことができています。また考え方も良くなり、自分が将来オリンピックで活躍することに自信を持って過ごせるようになりました」
ー 藤巻啓太郎様（近代五種日本選手権5位）
「ウェルビーイングオンラインスクール全て見させていただきました！これまで、なぜ失敗したか曖昧だっだのですが、この動画を見てなぜ自分が失敗してきたのか明確にわかり、どうすれば成功するのかイメージが湧いてきました。そして、いつもなら自分より早い組で練習してる人を見て焦りを感じていましたが、動画を見た後は「必要以上の刺激は怪我に繋がるし、次の試合は5000mだからアクセントを意識する為にこの練習は控えめでいい」と心に余裕を持って練習ができるようになりました。」
ー 鈴木智仁様
「お疲れ様です。
報告なのですが3/20にmkディスタンス5000mに出場し15分54秒で走り自己記録を達成できました！池上さんの講義動画のおかげと言っても過言ではないです。
自分はどうしても達成度の高い一般性の高い練習に偏重気味だったのですが3月に入り特異的な3000mのレペなどに取り組み、今季初レースにも関わらず自己ベストを出せました。
7月までに15'30を切り、箱根予選会までに15分を切ろうと思います。」
ー 柚木崎正彦様
「今の時代は情報が溢れすぎですね。その種の情報を真に受けて試したり、自分より記録が上の人に具体的な練習を聞いてみたことがあります。ハーフを何分とか30kmを何分でいければ間違いなしなど、何なんでしょうあれは。
その目標は達成できないか、達成してもレースで結果は出ませんでした。練習が目標になり、点で終わってしまいます。それから自分で勉強したり、試していくなかで何となくこの方向っていうのは見えてきましたが、かなりぼんやりとした内容でした。ぼんやりとしているから、今日のような天気の場合は特に身が入りませんでした。サボる理由ばかり考えるようになり、サボるから別日に頑張りすぎて悪循環になったり。
でも、受講しながらある程度の理論を勉強することで、今日この練習をする意味というのを強く意識できるようになりました。今までこの内容でやらないといけないという義務感というか重圧というかマイナスな気持でしたが、この日このペースでやりたいから前の日にこうして、来週はこうで...というような、挑戦的、自発的にできる線の練習ですね。
理解はしていても、実際にできている人は周りに少ないです。今回アドバイスいただいて、その通りにできるか、できたとして結果が出るかはわかりませんが、一つ確実に言えることは今まで義務だった練習が楽しみに思えるようになったことです。今年一番良い買い物でした。１から自分で勉強していれば、どれだけのお金や時間がかかったことか。一つずつ積み重ねて、良い経過をお知らせできればと思います」
ー 大下弘様（仮名）
「突然のメールで大変失礼いたします。私は、上村吉穂と申します。まず、このような非常にすばらしい、オンラインスクールを開いて頂いたことに感謝申し上げます。
簡単な自己紹介をさせて頂きます。職業は医師で、現在妻と二人の子供(4歳、2歳)の4人暮らしです。初マラソンは、2014年の黒部名水マラソンで、タイムは3:46:00でした。そのときは、記録というより、ゴール直前に、Qちゃんとハイタッチできたのが、何よりの思い出です。
そして、マラソン完走という、今までの人生で味わったことのない達成感は、今でもはっきりと覚えています。その後、自己流(色々な書籍などで勉強はしました)でランニングを継続し、2016年の愛媛マラソンでサブスリーを達成しました。
サブスリーを達成したときは、まさか自分が達成できるとは、思ってもいなかったため、あまり実感がわきませんでしたが、じわじわと嬉しさが混みあげてきた感じでした。2018年の京都マラソンで、自己ベストの2:51:10を出しましたが、その後自己ベストは更新できていませんでした。そこで、出会ったのが、池上様のオンラインスクールです。全ての動画を3回復習しました。
特に心理学の動画は、マラソンというより、人生においても、非常に有益な動画だと非常に感銘を受けました。マラソンに関しては、私の目標は、地元の金沢マラソンのエリート枠(2:30:00以内)に応募し、2:30:00以内にゴールすることです。
それに先立ち、今年の金沢マラソンで、まずはサブ50を達成すべく、トレーニングプログラムをたて、毎日鏡を使った自己暗示、アファメーション、ビジュアライゼーション(金沢マラソンのゴールで2:48:33の電光掲示版を見ながらガッツポーズしている自分)を行っています。
あまり中身のなく、読みにくい文章で申し訳ありませんが、何はともあれ、まずは感謝の気持ちを伝えたく、メールさせて頂きました」
ー 上村吉穂様
「池上秀志 先生こんにちは！
昨日、オンラインスクールの受講が全て完了しました。今まで、YouTube等で色々なランニング・トレーニングのHOW TO動画を観てきましたが、オンラインスクールの講義は、ボリュームはもちろん、内容の深淵さや理論の構築性等も群を抜いていました。
やはり、池上先生が和洋問わず数百冊の専門書を読み込み、世界の一流コーチや一流アスリートたちから直接見聞きした貴重なインテリジェンスを凝縮したコンテンツなので、他と比較して、当たり前と言えば当たり前の秀逸さですよね。特に、メモやノートを一切見ないという、池上先生の講義スタイルは、講義内容をそれだけご自分のものにされている裏付けになるので、受講者側に対しても、圧倒的な説得力を与えていると思います。
オンラインスクールで学んだことを少しでもトレーニングや実戦や実生活等に取り入れられれば、確実に自分の目標に近付けるものと確信しました。ですので、今日から早速2巡目の受講に入りたいと思っています。
では、引き続き、有益なコンテンツのご提供を宜しくお願い申し上げます」
ー 道下秀樹様
よくある質問
Q：支払いは一度限りですか？
A：はい、お支払いは一度きりで、その後ずっとご利用頂けます。
分割払いも可能で、２〜24回払いでご利用いただけます。キリ良く割り切れる数字にするため、分割払いだと100円〜1000円程度プラスでかかってしまう点だけあらかじめご了承ください。例えば24回払いなら月額4200円の24回払いで合計100800円のお支払いです。
Q：受講登録手続きは難しいですか？
A：簡単な基本情報を入力するだけで5分ほどで完了します。
Q：支払い方法はどのようなものがありますか？
A：ペイパル、もしくはクレジットカードでお支払いただいた場合には自動返信メールにてすぐに講義がお手元に届きます。他に銀行振込がお選びいただけます。分割払いも可能で、２〜24回払いでご利用いただけます。分割払いご希望の方は、こちらのお問合せフォームから「分割払い ○回希望」とだけご入力の上、送信してください。
Q：講義はどのように受講できますか？
A：オンラインで公開しており、いつでもお好きな時に学んだいただけます。
Q：ユーチューブ上などで配信されている無料のコンテンツと何が違うのでしょうか？
A：他のユーチューバーなどとの違いは、圧倒的な知識と経験です。これに関してはブログをお読みいただければ、お分かりいただけるかと思います。池上秀志が無料配信している情報との違いは、お金を頂くからには受講者目線で結果が出るようにデザインし、知識だけではなく、知識の使い方をお伝えしている点です。
Q：なんでこんなに高いのですか？
A：お気持ちはわかりますが、学生の方も受講してくださるのにはそれだけの結果が出るからです。レースシューズは１万円から３万円程度ですが、良いシューズを履いても速くなるのはせいぜい１キロ数秒です。もし学んで、実践し、根本的に自分を変えれば、タイムは飛躍的に伸びます。しかもシューズは消耗品なのに対し、本コンテンツは一生ものです。
Q：講義者の池上秀志って誰ですか？
A：池上秀志の経歴はウェルビーイング株式会社のホームページにも簡単にまとめております。www.ikegamihideyuki.comからご覧ください。また、それだけでは信頼できないという方はグーグルで「池上秀志」、「池上秀志 川内優輝」、「池上秀志 大阪マラソン」、「池上秀志 無名の国立大生」などで検索して下さい。
Q：販売元のウェルビーイング株式会社なんて聞いたことありません
A：講義者の池上秀志が2020年1月に創設したばかりのまだ新しい会社です。池上秀志が2017年から書き始めたブログを母体としながら、ブログやオンライン講義でランナーのための情報発信を続け、現在はウェルビーイングライオンズという実業団チームを持ちケニア人選手の育成に力を入れたり、ランラボチャンネルというチャンネル名でティラノこと深澤哲也がランナー向けの情報発信をしています。
Q:アミノサルスのアプリで見られるものと同じですか？
A:いいえ、違います。こちらはウェルビーイング株式会社からしかご覧いただけません。
追伸
受講してみたいけど、予算的にきついかな、、そんな方は分割払いも可能です。２〜24回払いでご利用いただけます。
キリ良く割り切れる数字にするため、分割払いだと100円〜1000円程度プラスでかかってしまう点だけあらかじめご了承ください。
例えば24回払いなら月額4200円の24回払いで合計100,800円のお支払いです。
分割払いでのご受講をご希望の方は、下記お問い合わせフォームより「分割払い ○回希望」とだけご入力の上、送信してください。
