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自分に合った練習計画の立て方

更新日:2021年11月30日

こんにちは、ウェルビーイング池上です。


 本日は「ウェルビーイングオンラインスクール」の受講生様より次のようなご質問を頂きました。


「一つだけ練習で最近気になっていることがあります。3月から4月をバタバタと過ごしてハーフを終えたところで、練習のパターンが定まっていなかったのですが、これからパターン化していきたいと思います。



月 小学生練習(低強度)


火 ジョグ(中強度)


水 インターバル(高強度)


木 小学生練習(低強度)


金 15*400(高強度)


土 休養ジョグ(低強度)


日 ロングジョグ(中強度) 




 水曜、金曜日が自分のなかでは高強度ですが、火曜は中強度のジョグ、日曜ロングジョグ、あとは月木の小学生練習の強度に合わせて調整しています。基本的には月、木、土曜日が休養的なメニューとなります。


 平日唯一の中強度のジョグの位置付けが火曜日ですが、水曜日ポイント練習の前日なので中途半端になっています。水曜日にフレッシュな状態にするために1時間程度の疲労抜きにすべきか、4分半ペースくらいで15~20kmをしっかり走るようにすべきか。


後者は疲労が残ってしまうので疲労抜きジョグとし、日曜に二時間以上ジョグするようにして、平日はあくまでもポイントに重きを置く方向を検討しています。この方が平日5000、週末有酸素走とメリハリをつけれると思うのですが、練習量が少ないような気もします。ご意見いただければ幸いです」



 これに対する私の回答は以下の通りです。



「実際にトレーニングを成功させる鍵は現実の自分自身の生活スタイル、家族との時間、仕事の中で上手く折り合いをつけながら、トレーニングを組んでいくことです。


そのような観点から、1時間程度の疲労抜きのジョギングにしてメリハリをつけてしまって全然問題ありません。その上でですが、お話お伺いしている限りでは火曜日はウォーミングアップがてら走り始めて感覚が良ければ、最後の3キロくらいを徐々にペースを上げて終わるか、もしくはジョギングの後に200メートルを5本程度入れたり、坂ダッシュを入れるといった中間のプログラムをその日の気分や体の感覚で入れていくのが良いのかなと思います。


 火曜日の練習の目的は次の日の練習に繋がるように休養でも、ハードでもない何かをちょっと足すということだと思います。ですから、水曜日の練習に繋がるようにその日の気分や体の感覚に従ってちょっと何かを付け足すのが良いと思います。勿論、そのような観点から休養ジョグがベストならそれで良いと思います」


 指導者が犯しがちな最大の過ちは、長距離走・マラソンの難しさを忘れてしまうことです。よほどの天才でもない限り、自分も現役時代は色々と苦労したはずです。思うようにいかなかったことも一回や二回ではないはずです。


 ところが、指導者になったとたんにまるで何でも知っていて自分は間違わないかのようにふるまってしまう人が後を絶ちません。「なんでこんな簡単なことも分からないのか」とついつい思ってしまうのですが、長距離走・マラソントレーニングは頭で思い描いているようにはいきません。


 その場、その場で自分に合った最適な答えや次善の答えを探してく能力が求められます。


 しかしながら、これは「明日には明日の風が吹く」というのとは違います。フーテンの寅さんではないのです。自分が目指す目的地を明確に定める、その方向性と現在地を確かめる、そして適切なプランを立てて出発する、しかし、道を進んでいるう