長距離ランナー、マラソンランナーにとって理想の三大栄養素のバランスは？

秀志池上
2022年10月1日
読了時間: 18分

更新日：3月2日

　突然ですが、あなたは長距離ランナー、マラソンランナーにとっての理想的な炭水化物、たんぱく質、脂質の摂取バランスはどの程度かご存知でしょうか？　私が知っているだけでも、炭水化物を中心とした食生活が良いと主張する人、たんぱく質中心の食事が良いと主張する人、はたまた脂質が中心であるべきだと主張する人がいます。　一体どれが正しいのでしょうか？　正確な比率に関しては、あなたの生活習慣や練習の負荷、体質、DNAなどによって変わってくる話なので、一概にこのくらいの割合が良いとは言えません。言えませんが、これは頭に入れておいた方が良いということを本ブログで解説させて頂きたいと思います。　先ず第一に、たんぱく質の摂取量についてですが、最近はたんぱく質が過大評価されているように、感じます。最近50年くらいの栄養学と言いますか、栄養に対するマスメディアの情報発信によって先ずは脂肪がやり玉にあげられました。脂肪が悪いという論調です。そして、最近は炭水化物が悪いと言われる風潮が多くなりました。では、残る三大栄養素は？　そうです、たんぱく質です。結局のところ、多くの日本人はそこまで栄養に対する知識がありません。物凄く、分かりやすく人々の心を動かして販促につなげるなら、脂肪が悪い、炭水化物が悪い、たんぱく質が良いという論調を作るでしょう。そして、更にたんぱく質が不足すると、筋力が低下する、トレーニングからの回復が遅れるという論調を作るでしょう。　実際に、そうなっていますし、たんぱく質が不足するとトレーニングからの回復が遅れます。ただし、これは炭水化物も脂肪も同様です。水分ですらそうです。塩分もしかりです。何かが不足すると体に悪い、これは当然のことです。　問題はたんぱく質が不足するというのはどのくらいの分量からでしょうか？　昔は持久系アスリートは体重1キロ当たり1.5グラムだと言われてきました。ところが、それを体重1キロ当たり1グラムに下方修正する動きも出てきました。更に、それを下方修正し、1グラム当たり0.8グラムと主張する研究者たちも出てきました。一体どの説が正しいのでしょうか？

　私は栄養学者ではないので、どれが正しいのかは分かりません。分かりませんが、自分自身の経験からお話しさせて頂きましょう。私がケニアで合宿をしていたとき、完全に現地の選手たちと同じ生活を送っていました。食べ物も飲み物も基本的には同じものを食べていました。そこでの食事は我々の感覚からすると非常に質素なものでした。　朝ごはんは食パンとミルクティー、お昼ご飯は白米とジャガイモに少しトマトを加えたもの、午後練習の後にミルクティー、夜ごはんはウガリ（トウモロコシの粉を蒸して固めたもの、イメージ的には肉まんの皮の部分をもっとぎゅっと固めた感じ）と葉野菜とミルク、あとは各自間食を取ろうと思えば、市場でバナナやアボカド、マンゴーを買えるという食生活でした。　肉を食べているのを見たのは、マネジメントが変わる際に、選手の送別会をした時だけです。山羊を庭で殺して、殺したての山羊を焼いて食べていました。肉を食べているのは本当にそれだけでした。　それで、皆厳しい練習に耐え、そのキャンプの中にいたメンバーで二時間十分を切れていないのは私だけでした。　また、ニュージーランドで合宿をしていたときは、オーストリア人一人とドイツ人選手三人とともに生活をしていましたが、その時も肉を食べていたことはほとんどありません。魚もあまり食べていませんでした。偶然にも、メンバー5人中3人が道徳的な理由からベジタリアンだったのです。卵をちょくちょく食べるくらいでした。それで、いずれもその国を代表する中長距離選手でした。　それでも問題がないのには二つの理由があります。先ず一つ目の理由は、やはり下方修正されつつある数字が正しいのでしょう。体重1キロ当たりタンパク質1グラムから0.8グラムくらいが正しい数字なのだと思います。　そして、理由のもう一つは一般に思われているよりも穀物はたんぱく質を含むことです。米は1合あたり約10グラム、小麦粉は100グラムあたり約10グラムのたんぱく質を含みます。そうすると、小柄で炭水化物をたくさん摂取する長距離選手はたんぱく質を自然と摂取することになるのでしょう。　では、脂肪はどうでしょうか？　脂肪は体に悪いというイメージがあまりにも流布してしまっていますが、人間のホルモンは良質な脂肪酸から作られます。また、脂肪には消化吸収をゆるやかにし、空腹感を感じにくくする働きがあります。同じ食品でも油と一緒に摂取すると、グリセミック指数が下がるのです。そして、言うまでもなく、食べ物の消化吸収をゆるやかにし、血糖値を安定させ、様々なホルモンを正常化させることが正常な体重管理につながります。　逆の言い方をすれば、肥満と言うのは中枢神経や代謝の異常によって起こるものなのです。人は食べ過ぎという表面的な現象にだけ目を向けて、何故その人は食べ過ぎてしまうのかという原因の方に目を向けません。いささか挑戦的な言い方かもしれませんが、人は本来太るようには出来ていません。人は食べたいだけ食べれば、健康的な体型が維持できるようになっているのです。　唯一の例外として、10代から20代の女性に関してはセルフイメージの問題も出てきます。一般的には、太っている人ほど痩せたいと思う傾向があります。これは正常です。ところが、10代から20代の女性だけは、太っているか痩せているかに関わらず、痩せたいと思っている人が多いのです。これだけは栄養の問題ではなく、セルフイメージの問題になります。　また、長距離走においても是非知っていただきたいのは、軽ければ軽いほど走れるという訳でもないということです。確かに、理論的には余分な重りはない方が良いです。但し、健康的な食生活と適切なトレーニングをしている人はすでに余分な重りはそぎ落とされています。それ以上軽くした方が良いとは限らないのです。簡単な反例として、体重が軽ければ軽い方が有利なのであれば、男性よりも女性の方が競技能力は高いはずです。でも、実際にはそうなっていないですよね？　それは確かに男性の方が体重は重いですが、それだけ筋力も多いからです。つまり、体も重たいけれど、エンジンの方も大きいので、プラスマイナスで考えれば速く走れるということです。同様のことが、長身のランナーについても言えるでしょう。長身だと不利だと思い込んでいる人もいますが、それはプラスマイナスあります。ストライドも大きくなりますし、筋力的にも比較的強いです。体重もその分重くなりますが、結局どちらが有利だとは一概には言えません。　いずれにしても、先ずは自分のベスト体重を知ることから始まるでしょう。決して軽ければ軽いほど良い訳ではありません。自分が一番走れる時に、大体どのくらいの体重なのかということを考えることが重要です。これはもう経験的に知るしかありません。自分の経験の中で、だいたい体重が何キロくらいの所にあれば良いのかということを知ってください。これは毎日体重を測っていれば簡単に分かることです。もしも、いつもと違う数字が出たら、その原因がなんであるのか、そして、現在の自分は以前と比べて良い感じで走れるのか、あるいはそうではないのかを考えればそれで良いでしょう。　もう一度話を戻すと、脂肪も体に必要な栄養素であるとともに、脂肪の摂取量があまりにも少ないとかえって体は脂肪をため込もうとします。また、飢餓を感じやすくなり、食欲も増します。脂質も全体の10％から20％程度必要となります。　そして、人間の体の中、特に継続的にトレーニングするランナーにとって最もため込むことが出来ず、なおかつリカバリーに必要な栄養素は炭水化物です。ですから、基本的には良質な炭水化物が食事の大半を占めるべきです。　余談になりますが、私のコーチがケニア人アスリートの食生活を一週間にわたっ追跡した時のことです。本人曰はく、皿の最後のひとかけらからコップの中の最後の一滴まで厳密に分析したところ、炭水化物が80％、脂質が10％、たんぱく質が10％という結果になったそうです。　摂取カロリーが約3000キロカロリー、その10％となると300キロカロリーです。そして、たんぱく質は1グラムで4キロカロリーですから、300キロカロリー分のたんぱく質は約75グラムです。たった10％といっても、結構な量のたんぱく質があるのです。また、彼らの主なたんぱく質摂取源はやはり穀物のはずです。ミルクティーと温かい牛乳くらいしか飲みませんから。　脂質は1グラムで9キロカロリーあるので、カロリー計算でたんぱく質や炭水化物と同僚であれば、重さで言えばその約半分の分量になります。　では、炭水化物80％、脂質10％、たんぱく質10％の食生活が誰にとっても正しいのでしょうか？　これは遺伝子や練習量、練習の負荷によっても変わります。正直、プロランナーほどの練習をしているアマチュアの方はほとんどいません。ですので、もう少し炭水化物の割合が少なくても良いとは思います。また、食欲を抑える意味合いも込めてもう少し脂質があっても良いでしょう。　ただ、これらは平均的な日本人の食生活を考えると容易に達成できます。何故なら、おかずに肉や魚を食べるのが一般的だからです。　意識して、何かを摂取する必要はないでしょう。基本は炭水化物中心の食事が適していると言えます。その最大の理由は、炭水化物が最も体内に貯蔵できない栄養素だからです。

　身体に取り込まれた炭水化物は、グリコーゲンという形で体内に貯蔵されるのですが、グリコーゲンは貯蔵できる量が非常に少なく、成人で400g~500g程度と言われています。

　一方、長距離走やマラソンにおいては蓄えられたグリコーゲンを元にエネルギーを生み出すことが多く、消費と貯蔵のバランスから見ても基本は炭水化物を中心に摂取すると考えて問題はありません。

　ただ、炭水化物を摂取する上でももちろん気をつけておきたいポイントはいくつかあります。そのポイントを押さえることで、炭水化物の吸収率が変わり、それがリカバリーの促進にもつながります。

　またそれ以外にも、良い炭水化物とそうでない炭水化物、良い脂質とそうでない資質、良いタンパク質とそうでないタンパク質など、知っておいて損はない知識は色々と存在します。

　そこで、もしあなたがもっと栄養学について学び、長距離走やマラソンでのタイムを伸ばしたいと思われるなら、絶対にお勧めしたい講義動画があります。それが「ウェルビーイングの為の栄養学」です。

　ここからは講義「ウェルビーイングの為の栄養学」について紹介させていただきます。もしあなたが「トレーニングは今と全く同じことをしたまま、マラソンのタイムを今よりももっと伸ばしたい」と少しでも思われるなら、必ずこの先もご覧ください。

　このように聞くと、もしかしたらあなたは「トレーニングのレベルを上げられてもいないのに、タイムが伸びるわけがないだろう」と思われるかもしれません。

　確かに、実際には長距離走やマラソンでタイムを伸ばそうと思えば、トレーニングレベルの向上は必須条件です。トレーニングとは体にかける「負荷」であり、その負荷に対して「適応」することで走力のレベルは上がっていくわけですから、当然その負荷のレベルが上がらない限りは大きく走力が伸びないのは当然の話であります。

　しかしながら、あるのです。今と全く同じトレーニングをしていたとしても、走力を向上させて、タイムを伸ばす方法が・・・

　その方法こそが「リカバリーの改善」です。

　リカバリーとは、トレーニングとは表裏一体の関係にあるものです。先述の通り、トレーニングとは体にかける負荷であるというお話をしましたが、その負荷に対してどこまで体が適応できるかは、リカバリーの質にかかっていると言っても過言ではありません。

　つまり極端な話、いくら良いトレーニングが積めたとしても、それ相応の良いリカバリーができなければ、せっかくやったトレーニングの効果を半分、場合によっては半分以下しか得られない、なんてことにもなりかねません。

　良いトレーニングができたけれど、リカバリーの質が最悪で体がトレーニング刺激に対して適応できなかったというのは、言うなれば非常に栄養のある食べ物を食べたにも関わらず全部吐いてしまって、一切吸収できなかった、みたいなものです。これではなんの意味もないことはお分かりいただけると思います。

　逆に言えば、仮に今と同じトレーニングをしていたとしても、リカバリーの質が向上したことによって、そのトレーニングに対する適応度合いが上がることで、今よりもタイムが伸びるなんてことは全然普通にあり得ます。これが冒頭の問いに対する答えです。

　ではリカバリーの質とは、どのように決まるのか？これを構成する要素は大きく分けると二つあり、一つは睡眠、もう一つは栄養です。

　まずは大前提として、睡眠がものすごく重要です。なぜなら、人の体のリカバリーの大半は睡眠中に行われるからです。

　私たちの体が回復するメカニズムとは、電化製品のようにはなっていません。電化製品はコンセントを指して電気を引っ張ってきたら充電できますが、私たちの体は回復するためにも自分の体の中で「回復用のエネルギー」を生み出さなければなりません。

　その回復のためのエネルギーを生み出すために、まずは睡眠という時間が必要になります。睡眠中はいわば体内で工事が行われているような状態で、この時間がないとそもそも体内で本格的にエネルギーを生み出すための時間が確保されないので、リカバリーが遅れます。

　そして、もう一つ重要になるのが「栄養」です。つまり体の中で「回復用のエネルギー」を生み出すための「材料」が必要なのです。それが食事から来る栄養です。この栄養面も睡眠に並んで本当に重要です。いくら良い睡眠が取れたとしても、回復するための材料がなければリカバリーは遅れてしまうからです。

　ただ、この栄養に関しては非常に勘違いしやすいです。どんな勘違いかというと「自分はちゃんと栄養は取れている」というものです。

　それもそのはず、現代は飽食の時代です。少なくとも日本に住んでいたら、食べ物に困るなんてことはほぼありません。コンビニやスーパーなどで安価で美味しい手軽な食事も摂取できますし、とりわけ食事について真剣に考える機会は非常に少ないのではないでしょうか。

　ここに、落とし穴があるのです。はっきり言って、現代日本において本当に理想的な食事ができている人は、ほぼいないでしょう。少なくとも、長距離走やマラソンランナーとしての理想の食事ができている人はほぼいないと言って良いと思います。

　例えば・・・・

・トレーニング後30分以内になぜ良質なタンパク質を摂取した方が良いのか？

・摂るべき脂質と避けるべき脂質の違いとは？

・摂るべきタンパク質と避けるべきタンパク質の違いとは？

・摂るべき炭水化物と避けるべき炭水化物の違いとは？

・軽ければ良いは間違い。長距離ランナーにとっての適切な体重管理の考え方とは？

　このようなことを全て知った上で食事を考えている方は、ほぼいないのではないでしょうか。

　これを知らないからといって何も恥じることはありません。むしろ、これまでこういったことを何も意識せずにトレーニングだけ考えてきていた方は、こうした知識を入れて一つずつでも実践していくことで、今と全く同じトレーニングをしていてもタイムが伸びていく可能性が十分にあります。

　もちろん実際にはこうした食事をすることでリカバリーも向上し、より良いトレーニングができるようになるでしょうから、それに伴ってさらにタイムも伸びていくことでしょう。

　また、実はこうした食事をすることで、ランナーとしての恩恵を飛び越えて、仕事や日常生活でも好影響が出てきます。

　例えば、集中力が明らかに向上します。その結果として、仕事でも良い成果を収めることができるでしょう。また、お肌が綺麗になって、人から見られる印象も良くなったり、引き締まった健康的な体になっていくこともあります。走っているのになぜか体が引き締まらないという方は、食事に問題があるのかもしれません。

　また、長期的に疲労の回復が遅いとか、なんかずっと頭がぼーっとしているとか、そういったお悩みを持っている方も食事の改善によってかなり解決できる問題である可能性も十分にあります。

　栄養面の改善は、実はランナーとしてはもちろん、ランナーとして以外の面にとっても大きなメリットがあり、取り組んでみて損はないことなのです。そして、その為の必要な知識を全てまとめたのが、弊社で出している講義動画「ウェルビーイングの為の栄養学」です。

　「ウェルビーイングの為の栄養学」では、弊社代表の池上秀志が約1時間の動画３本、合計約３時間の動画講義の中で以下の内容を解説しています。

・長距離ランナーに必要な栄養学とは？

・リカバリーを最適化するとはどういうこと？

・ホメオスタシス機能の仕組み

・いつまでも若くいるための仕組みは？

・細胞はどのようにして生まれ変わっている？異常細胞はこのようにして生まれる

・これで体が大きく変わる！ミトコンドリアが人体に及ぼす影響

・日本一分かりやすい！目から鱗の酸化ストレス解説

・摂るべき脂質と避けるべき脂質とは？

・摂るべきタンパク質と避けるべきタンパク質

・摂るべき炭水化物と避けるべき炭水化物

・長距離ランナーの為の減量戦略。引き締まった体を維持する秘訣とは？

　そんな「ウェルビーイングの為の栄養学を受講していただいてあなたが得られるメリットは以下の通りです。

・トレーニングからのリカバリーを速めることが出来る

・故障やオーバートレーニングのリスクを下げることが出来る

・集中力が向上する（集中力の低下を防ぐことが出来る）

・感情のコントロールが上手くできるようになる（忍耐力の向上）

・肌が綺麗になる

・見た目的にも機能的にもいつまでも若くいられる（場合によっては若返ることもあり得ます）

　これだけの内容とメリットが詰まった今回の講義の受講費用は、税込で9,800円とさせていただきます。

　講義には全額返金保証をつけさせていただきます。全てご受講いただいた上で、思っていた内容と違った、役に立たないということがあれば、お問い合わせページより返金請求をしてください。その場合は理由を問わず、全額返金させていただきます。

　お支払い方法はクレジットカード、グーグルペイ、アップルペイ、アリペイ、PayPal、銀行振込よりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。

　クレジットカード、グーグルペイ、アップルペイ、アリペイ、PayPalでお申込み下さった方は自動返信メールで、銀行振り込みをお選びいただいた方には入金を確認後、手動でメールにて講義をお送りさせて頂きます。

　キャリアメール（ドコモ、ソフトバンクなど）の場合はごくまれにこちらからお送りさせて頂いたメールがはねられてしまい、届かないことがあります。お申込み頂いた直後（10分以内）に注文の確認メールが届かない場合はお手数をおかけしてしまい、大変申し訳ございませんがこちらをクリックして、問い合わせページに入りその旨お申し付けください。

　ぜひ、トレーニング面以外からもアプローチして、より大きくランナーとして飛躍したい方は今すぐこちらの講義をご受講ください！

ウェルビーイングの為の栄養学を受講する

よくある質問とそれに対する回答

質問：講義はどのように受講できますか？

回答：講義はユーチューブに限定公開しており、ご購入いただいた方にのみURLをお送りさせて頂きます。

質問：分からないところは池上秀志に直接質問できるのでしょうか？

回答：もちろんできます。わからないことはご遠慮なくご質問ください。喜んでお答えさせていただきます。

質問：全額返金保証はついていますでしょうか？

回答：はい、ついております。もしも全て受講して頂いた後にご満足頂けなければ理由を問わずに全額返金させて頂きます。

質問：支払い方法はどのような方法がありますでしょうか？

回答：お支払い方法にはクレジットカード、ペイパル、銀行振り込みがお選び頂けます。

質問：講義はどのようにして受け取れるでしょうか？

回答：クレジットカードとペイパルでお支払い頂いた場合には、自動返信メールにて講義が届きます。銀行振り込みをお選びいただいた方にはご入金を確認次第、メールにて講義をお送りさせて頂きます。土日祝日はお支払いが確認出来ないので、予めご了承ください。

質問：池上秀志はどんな人間ですか？

回答：1993年12月27日京都府亀岡市生まれ、小学校より駅伝に親しみ、中学校から陸上競技部に入り、それからずっと長距離走をやっています。2017年の大阪マラソンでは日本人トップ、2020年に長距離走、マラソンの真理を届ける会社ウェルビーイング株式会社を興し、これまでのべ5000人以上の方にご利用頂いております。